Для занятий на турнике что полезно из спортпитания
Питание турникмена сильно зависит от нагрузок и от результата которого он хочет достичь.
1
Как еда влияет на тренировки
При работе с отягощением, спортсмен развивает силу и мышечную массу. Возникает потребность в белке как в строительном материале и жире как в источнике энергии. Для таких тренировок подойдут следующие продукты: творог, кефир, яйца, белковые коктейли, орехи и бобы. Конечно не стоит пренебрегать фруктами при интенсивной силовой нагрузке, просто для наращивания массы должно преобладать белковое питание и протеиновые добавки.
В случае когда спортсмен интенсивно работает с собственным весом, развивает выносливость мускул, например на турнике, диета меняется. Увеличивается количество углеводов, энергии которых хватит на пару часов тренировок (употреблять углеводные изотоники на протяжении занятия). Продукты: фрукты, овощи, хлебобулочные изделия.
2
В чем сила? Фрукты и сухофрукты
Многие профессиональные спортсмены выбрали для себя натуральный источник углеводов — фрукты.
Фрукты — натуральный сахар, кладезь естественных витаминов, энергия.
Продукты, которые стоит употреблять перед тренировкой на перекладине, для восполнения организма энергией:
Бананы
Без сомнений, бананы являются одним из самых «энергичных» фруктов. Он содержит полезные смеси сахаров, которых нет в искусственном спортивном питании. Благодаря клетчатки и витамину B6, бананы дают мощный питательный заряд.
В последнее время спортсмены взяли за привычку съедать по 2 банана перед занятиями, тем самым восполняя запасы энергии перед предстоящей тренировкой.
Сухофрукты: инжир, финики, курага, чернослив
Инжир
Является питательным фруктом, так как по содержанию полезных веществ, он превосходит большинство других фруктов.
В инжире содержится целый букет витаминов и микроэлементов, способствующие правильной работе сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной и пищеварительной системы.
Полезные вещества
Содержание витаминов в инжире: А, B1, В2, В6, С, РР
Микроэлементы инжира: каротин, калий, магний, железо, кальций, фосфор, а также большим содержанием целлюлозы и ферментов.
Финики
Благодаря большому сочетанию сахаров, финики позволяю быстро восполнять физическую силу и энергию.
Финики весьма полезны для развития мышечной системы, благодаря содержанию витамина B.
При физическом переутомлении, финики позволят довольно быстро восстановить силы и энергию.
Овощи являются одним из самых полезных и незаменимых продуктов питания для человека. Свою популярность они заслужили благодаря отличной усваиваемости, низкой калорийности, богатому набору питательных веществ, без которых невозможно нормальная жизнедеятельность организма.
Обязательно включите в рацион обильное количество зелени и овощей.
- Это кладовая полезных веществ, необходимых для полноценной работы организма: минералов, витаминов, белков, клетчатки, незаменимых жирных кислот, причем их баланс в каждом виде орехов уникален. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.
- Жиры, из которых на 60-70% состоят орехи, не содержат «вредный» холестерин.
- Ядра орехов являются ценнейшим источником идеального белка, который может быть отличной заменой животному белку, особенно это важно в вегетарианском питании.
5
Как питаться занимающимся на турнике
Если цель занятий – наращивание мышц, то в день нужно съедать 2 грамма белка на 1 килограмм веса.
Важно помнить, что мышцы растут, если углеводов в организме в избытке, то есть их в пище должно быть 6-8 грамм на 1 килограмм веса.
За запас энергии в организме отвечают жиры.
Спортсмену нужно порядка 1 грамма жиров на 1 килограмм веса в день, но не более того, иначе в крови вырастет уровень холестерина и начнется ожирение.
Для роста организма и достаточного иммунитета нужны витамины, а для построения тканей и поддержания равновесия внутренней среды организма – минеральные вещества. Принимать пищу следует как минимум 4 раза в день.
Чтобы добиться интенсивного роста мускулатуры, питание дополняют протеиновыми коктейлями. Но для идеального результата нужно соблюдать баланс между физическими упражнениями, правильным питанием и достаточным отдыхом. Не стоит принимать пищу как минимум за час перед тренировкой и примерно два часа после нее, а в жидкости себя можно не ограничивать.
Всем известно, что каким бы видом спорта не занимались, это отнимает много сил, времени, энергии. Без подачи энергии организм не может функционировать нормально. И, хочется отметить, что многое зависит от правильности питания, режима питания. Казалось бы, захотел кушать, пошел, поел, а оказывается, не тут-то было! Организм может питаться, но не будет получать должной энергии в том, количестве, в котором требуется и нужна. Поэтому питание – серьезный вопрос, сопоставимый с пользой, потребностью спортсменов. Должно быть правильное сбалансированное меню, где входит нужное количество жиров, белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов, многих важных элементов, микроэлементов, макроэлементов питания.
Белки важная составляющая часть организма, без правильного существования белка, жизнь просто не представляется возможным.
Белки обеспечивают рост, нормальное развитие, помогают организму правильно функционировать, не нарушать обменные процессы, баланс, а наоборот помогать поддерживать, контролировать. Белок — это рост мышц. Допустим, что мы исключили белок из рациона питания. Недостаточность потребления элемента спровоцирует замедления роста клеток, самого человека, его мускулатуры (мышц). Однозначно такие люди подвержены серьезным заболеваниям и изменениям в важных органах (печени, железы).
Возникают проблемы с сердцем, страдает память, человек плохо себя чувствует, ухудшается работоспособность. Раньше несколько десятилетий назад, были отмечены летальные исходы человека, который длительное время питался низкокалорийными продуктами, где белок был практически не задействован. Дефицит ценного элемента белка максимально снижает устойчивость ко многим инфекциям, потому что нет антител. Нарушается синтез защиты, из-за чего могут обостриться воспалительные процессы. Часто такие люди страдают авитаминозом.
В связи с такими показателями видно, что отсутствие белков пагубно отражается на всем организме. Нарушается усвоение питательных веществ из-за плохой выработки ферментов. Витамины усваиваются намного хуже, а без них начинаются проблемы другого характера. Гормоны — это белковая структура, поэтому недостаток, приводит к гормональным нарушениям. Физическая нагрузка моментально нанесет вред клеткам. Бесспорно, восстановить разрушенные клетки, можно качественным белком. Следует отметить, что для хорошего пищеварения, лучше использовать в пищу белок, который подвергается тепловой обработке.
Белки содержатся во многих продуктах питания, поэтому пополнить его баланс не сложно, применив правильные пропорции нужного элемента, человек будет хорошо себя чувствовать и сможет делать на организм силовые нагрузки без опасений. В основном большое количества содержание белка находятся в продуктах животного происхождения. Это: мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Растительные продукты тоже не бедны: фасоль, соя, орехи. Кстати хочется отметить, что многие спортсмены – гурманы, и это не мешает им полноценно заниматься спортом, они, просто, правильно подходят к своему питанию.
Углеводы расщепляются, высвобождая энергию в организм. В рационе питания, где присутствуют эти элементы, пища будет отличаться сытостью. Тяжести в желудке при этом не ощущается, поэтому сонливость и усталость не будет страшна. Обычно такие факторы появляются после пищи, где много клетчатки, то есть желудку приходиться поработать, чтобы переварить еду. В связи с таким положением факта, у человека возникает ощущение сонливости или усталости. Для того, чтобы разогнать такое состояние, можно скушать богатую углеводами пищу, шоколад и человек сразу получает заряд энергии. Депрессия отступает.
Без углеводов обмена веществ в организме не произойдет. Рост клеток, внутренние органы все взаимосвязано с углеводами.
Углеводы, незаменимые вещества в организме. Если совсем просто, то можно объяснить так, что углеводы дают человеку незаменимую энергетическую ценность, чтобы он правильно функционировал. То есть запасают для организма питательные вещества, которые могут расходоваться или сразу, или по мере потребности. В печени они находятся в виде гликогена, а гликоген есть и в мышцах, хоть и в малом количестве. Поэтому чем больше идет развитие мышц, тем больше потребляется энергии. Мало того, углеводы могут выполнять защитную роль для нашего организма. Они являются компонентами для иммунной системы. Клетчатка способствует нормальному пищеварению. И, конечно, углеводы – это и есть продукты растительного происхождения. Избыток углеводов обуславливает рост мышечной массы.
Жиры для любого спортсмена – это источник пополнения энергии, которая, как известно, расходуется ну просто в огромном количестве. Это пластический материал для построения клеток. То есть в питании спортсменов должен быть правильно и грамотно сбалансирован жирно-кислотный состав. Но необходимо знать, что, у спортсменов идут насыщенные тренировки и большая физическая нагрузка, поэтому жиры выступают как энергетический материал, а такому материалу просто необходимо большое количество кислорода. Иначе есть риск накопления недоокисленных продуктов, которые в итоге приводят, к усталости, недомоганию или утомлению. Так же недостаток жиров снижает иммунитет, а избыток приводит к ожирению и повышению холестерина.
Во многом часто встречаются случаи, когда спортсмены не до конца осознают сущности и значения в правильном питании. Они не понимают, почему нельзя, например, наедаться жареной картошкой или жареным мясом перед тренировками. Питание спортсмена глубоко отличается от питания обыкновенных людей. Так как тяжелые нагрузки требуют тщательности в подборе питания продуктов. Самое главное, это необходимо запомнить простые вещи, что на своих этапах тренировок вам нужно обеспечить достаточным количеством калорий свой организм, в зависимости от конкретных задач на всех этапах. Если человеку нужно, например, набрать вес, а он этого не может, то, как он будет наращивать мышцы? Поэтому, разобраться с питанием, это важный и значимый вопрос в целом, от которого и будет зависеть успех и удача любого спортсмена. И, конечно, индивидуальность подхода просто необходима.
Баланс витаминов, которые необходимы спортсменам, находятся в овощах и фруктах. Их количество, довольно огромное, поэтому перечислять можно до бесконечности. Самое главное – это понять суть правильности питания, иначе человек просто может заработать хронические заболевания, которые будут происходить от переутомления, и от неправильного питания. Но, если спортсмен осознанно и грамотно подходит к ведению правильного образа жизни, тогда успех и здоровый организм ему гарантирован.
На данный момент времени в любой стране присутствует много заболеваний и различных типов инфекций. Но ведь можно исключать много такого негатива из жизни людей. Человек, следящий за своим здоровьем, правильным питание, и занимающийся спортом болеет редко или вообще не болеет. Потому что укреплен иммунитет, есть выработка правильного питания, а самое главное, что такой подход к жизни может реализовать каждый из нас. Если хоть маленькое количество людей получивших из наших статей начнут заниматься и правильно питаться, тогда уже в мире здоровых людей станет больше, потом мы будем передавать и делиться своими знаниями с окружающими или теми, кто не владеет полной информацией, станет меньше больных, а больше здоровых спортсменов.
Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.
Польза занятий на турнике
Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.
В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.
Преимущества тренировок
Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?
- Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
- Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
- Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
- Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
- Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Положительное влияние на организм
Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.
Противопоказания
Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
Неделя 1 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
День 2 | |
5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
День 3 | |
5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
Неделя 2 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
День 2 | |
5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
День 3 | |
5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
Неделя 3 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
День 2 | |
5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
День 3 | |
5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
Неделя 4 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
День 2 | |
5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
День 3 | |
5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.
Программа на турнике для набора массы
Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.
Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.
Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.
Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.
Программа на рельеф
По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.
Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.
Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:
Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.
Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.
Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.
Тренировка для мышц спины и пресса
Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.
Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.
Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.
Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.
Программа упражнений на силу
Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.
Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:
Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.
Советы по тренировкам на турнике
Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.
Технические нюансы
- Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
- Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
- Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
- Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
- Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
- Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).
Безопасность тренировочного процесса
- Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
- Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
- Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.
И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert