Для развития гибкости наиболее полезны упражнения с внешним сопротивлением

Статья с сайта Школы питания “Минус 10 кг” – https://min10kg.ru/uprazhneniya-na-gibkost-polza/

Зачем взрослому человеку развивать гибкость? 

Упражнения на гибкость сегодня необычайно популярны. Для этого предлагаются различные направления – йога, пилатес, калланетика, стрейчинг. Зачем взрослому человеку развивать гибкость? На этот вопрос мы попробуем ответить в данной статье.

Мышцы человека постоянно пребывают в двух разных состояниях – напряжении и расслаблении. Современный человек практически постоянно держит свои мышцы в напряжении. Сидение за рабочим столом, езда в машине, и даже силовые нагрузки в фитнес центре дают напряжение. Подобное состояние мышц плохо влияет на состояние сосудов, суставов, позвоночника, препятствует нормальному кровотоку.

Растяжка мышц, которая происходит во время выполнения упражнений на гибкость, очень полезна для организма. Сразу решается целый ряд проблем, возникших от напряжения.

К примеру, сосуды человека имеют эластичный компонент, благодаря которому происходит кровоток нисходящий и восходящий. Выполняя упражнения на гибкость, мы растягиваем мышцы, одновременно растягивая и сосуды. Эластичность сосудов улучшается, и это становится защитой от варикозного расширения вен, образования аневризмы и других подобных проблем.

Благодаря упражнениям на гибкость решаются проблемы с повышенным давлением. В обычном состоянии нагрузка на сосуды неравномерна. Те сосуды, которые больше всего работают, находятся в состоянии перегрузки. Когда же происходит растяжка мышц, то кровь распределяется равномерно и давление нормализуется. Примерно то же самое происходит с лимфой, поэтому у тех людей, которые регулярно тренируют гибкость, нет отеков и целлюлита.

Позвоночнику гибкость просто необходима. Тренируются и межпозвоночные диски, и мышцы, которые окружают позвоночный столб. Регулярные тренировки гибкости – это профилактика проблем со спиной – межпозвоночных грыж, радикулитов, различного рода защемлений. Известно также, что с возрастом рост человека начинает уменьшаться. Так вот, гибким людям такая проблема практически не грозит. К тому же ровная и гибкая спина – это очень красиво.

Упражнения на гибкость улучшают координацию и работу внутренних органов. Из мышц сигналы отправляются в центральную нервную систему, и она стимулирует работу всего организма.

Существует два типа упражнений на гибкость

Статичная активная гибкость – это когда тело удерживается в каком-то положении только усилием мышц, к примеру, прогиб назад.

Статичная пассивная гибкость – это когда используются другие силы для удержания тела, к примеру, нога фиксируется на станке и к ней идет наклон.

Упражнения на гибкость будут полезны в том случае, если подходить к ним грамотно. Ошибки во время тренировок на гибкость опасны травмами. Поэтому перед упражнениями стоит разогреться. Растягивать мышцы и позвоночник нужно очень постепенно. Именно поэтому большинство практик на гибкость – это и специальное дыхание, и чередование растяжки с расслаблением.

Чтобы упражнения на гибкость были эффективны, необходимо выполнять каждое не менее 20 секунд. Несколько повторений только плюс.

Напоследок о том, чем полезны конкретные упражнения. К примеру, наклоны к ногам с вытяжением мышц спины и шеи, полезны тем, у кого сидячая работа. Прогибы в сторону с поднятием рук помогают сделать талию тонкой и улучшить пищеварение. Легкий прогиб в верхней части спины наводит порядок в грудном отделе позвоночника. Прогиб назад из положения «стоя на коленях», помогает расправить грудную клетку и легкие и насытить организм кислородом.

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.

Гибкость – важная часть гармоничной физической подготовленности

В современном мире увеличение количества информации на любую тему часто приводит в замешательство. Что есть истина среди всего этого многообразия? А истина – это золотая середина. Впадение в крайности никогда не даёт результата, только ограничивает вас. Здоровье и красота заключаются в гармонии различных компонентов, а не преимуществе одного фактора над всеми. Всё это справедливо и для тренировок: успех – в правильном сочетании компонентов, как в хорошем рецепте от шеф-повара. Часто, наличие одинаковых “ингредиентов” не гарантирует одинаковый результат в итоге, потому что все мы разные, у каждого свои тренировочные задачи и уникальный двигательный опыт.

Гибкость – одно из физических качеств, важный компонент тренировочного процесса как профессиональных спортсменов, так и любителей активного образа жизни.

Воздействовать на уровень развития гибкости мы можем разными способами. Стоит отметить, что каждый из этих способов имеет место быть в тренировке и даст результат. Важно, в какой мере будет происходить воздействие и насколько гармонично построена программа тренировок (наличие нагрузок силового характера, на выносливость, координацию и т.д.). Если вы не используете большую амплитуду движения в жизни, то эффект от растяжки быстро пропадает за ненадобностью.

Гибкость – это способность совершать движения с большой амплитудой. Поэтому основными средствами развития этого качества будут являться упражнения, увеличивающие подвижность в тех или иных суставах. Все эти упражнения можно разделить на несколько групп: статические, динамические, баллистические.

Упражнения статического характера представляют собой удержание какой-либо позиции или медленное контролируемое движение в строго заданной траектории. Для достижения необходимого эффекта длительность одного повторения составляет от 30 секунд до 2 минут. При корректном выполнении позволяют снизить риск травм от внезапных растяжений мышц, обеспечить расслабление мышц, ослабить их «жесткость». Рекомендуется применять их после тренировки, так как перед тренировкой или соревнованием такого рода воздействия могут негативно повлиять на силу и производительность.

Удержание позиции как пример статических упражнений для развития гибкости

Динамические упражнения представляют собой активные движения в доступном диапазоне амплитуды, с постепенным его увеличением. С каждым новым повторением мы как бы раскрываем движение, делая его более свободным. Здесь очень важно работать в зоне комфорта, когда с одной стороны – мы ощущаем растяжение, чувствуем удлинение, а с другой – не ощущаем боль и дискомфорт. Это связано с особенностями работы нашей нервной системы. Так, в ответ на слишком сильное растяжение и появление боли, активизируется защитный механизм, приводящий к сокращению мышцы, что препятствует её дальнейшему удлинению. Если в таких условиях мы будем продолжать воздействие, то это приведет к травматизации. Использовать динамические упражнения рекомендуется перед тренировкой, так как они позволяют обеспечить хороший разогрев тела и положительно влияют на нервную регуляцию движения. Кроме того, такие упражнения подходят для улучшения нервно-мышечного контроля и функциональной подвижности.

Ротационные движения (повороты вокруг вертикальной оси) как пример динамических упражнений для развития гибкости

Баллистические упражнения представляю собой активные маховые движения с резким ускорением в конце амплитуды. Такие двигательные действия достаточно опасны в связи с высоким риском травматизации, поэтому их не рекомендуется использовать для развития гибкости. Но, несмотря на это, в некоторых видах спорта всё же встречаются такие упражнения. Отчасти это связано со спецификой двигательной деятельности, требующей именно такого характера работы, либо традиционно применяемые упражнения в той или иной специализации. В тренировках для жизни лучше не использовать.

Нельзя не упомянуть также растяжение мышц после предварительного сокращения. Это ещё одна большая группа техник, включающая в себя постизометрическую релаксацию (ПИР), постфасилитационное растягивание, растягивание на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ). Эти подходы к увеличению амплитуды движения заслуживают отдельного и подробного освещения, поэтому статья на эту тему выйдет в ближайшее время.

Самым распространенным тестом, для определения уровня развития гибкости, считается тест «Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье». Сейчас он входит в состав испытаний Всероссийского комплекса ГТО. Хотя это упражнение и не может полностью оценить уровень гибкости человека, так как охватывает только мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра, тем не менее, его использование оправдано простотой проведения и отсутствием сложного оборудования для фиксации результатов. Для личного использования всегда можно делать несколько измерений за определенный промежуток времени и оценивать динамику данного показателя.

Тест для измерения уровня развития гибкости “Наклон вперед из положения стоя”

Часто занимающиеся испытывают трудности при выполнении данного теста. Причин этому может быть довольно много: плохая подвижность поясничного отдела позвоночника, таза, тазобедренных суставов, жесткость мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В каждом конкретном случае ограничивающие факторы строго индивидуальны! Выяснить причину и подобрать адекватные тренировочные средства поможет персональный тренер.

Если Вам нравится растягиваться, то выполняйте это осознанно и с пониманием, для чего это необходимо. Помните о гармоничности развития физических качеств и не забывайте включать в свои тренировки различные виды двигательной активности!

Имеются ли у Вас сложности с уровнем развития гибкости? Какие упражнения предпочитаете для совершенствования данного качества?

Ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях!

Be yourself! Feel your body ????

Спасибо, что дочитали до конца!

В ближайшее время выйдут статьи:

• Так ли полезно растягиваться?
• Нейтральное положение таза: что это и зачем нам нужно?
• Контролируемая мобильность – залог успешных тренировок

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Если у Вас есть сложности с выполнением каких-либо упражнений, построением тренировочного плана, выбором тех или иных методов тренировки, то обязательно оставляйте ваши вопросы в комментариях. Я всегда буду рада ответить на них!

Двигательная активность современного человека зачастую носит весьма ограниченный характер в плане амплитуды и диапазона движений. Это приводит к укорочению мышц и появлению зажимов, ухудшается кровоснабжение, что негативно сказывается как на здоровье в целом, так и спортивных показателях, в том числе возможности работать с весами на полной амплитуде.

Чтобы вернуть правильное положение телу, расширить свой так называемый “функциональный диапазон движений” необходимо растянуть и удлинить скованные мышцы. Сделать это можно при помощи регулярных занятий растяжкой или стрейчингом.

Что дают занятия растяжкой

• Устранение боли в мышцах, снижение мышечного напряжения
• Расширение диапазона подвижности в суставах и эластичности мышц
• Более быстрое восстановление
• Увеличение силы мышц
• Улучшение координации движений
• Ускорение кровообращения в различных частях тела
• Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
• Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Исправление осанки
• Умственное расслабление и ощущение легкости во всем теле.

Основные виды растяжки

Существует три основных вида растяжки — пассивная, активная и баллистическая и комбинации из этих видов.

Рассмотрим их подробнее

Активная растяжка

При активной растяжке амплитуда достигается за счет собственной активности соответствующих мышц. Вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и повышает силу мышц. Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов. Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.

Динамическая растяжка: махи ногой

Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:

Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой

Грудь: вытяните руки в стороны, и сведите лопатки

Квадрицепс бедра: подтяните пятку к ягодицам, напрягая бицепс бедра.

Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой, напрягая квадрицепс.

Активное растяжение пресса стоя

Пассивная растяжка

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п. Такая растяжка наиболее распространена, широко используется в студиях стрейчинга и йоге. Вы принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.

Пассивная растяжка бицепса бедра стоя

Баллистическая растяжка

Баллистическая методика растяжки очень схожа с динамической и предполагает выполнение движений, но при их выполнении не контролируется их глубина и скорость, движение идет как-бы по инерции. Баллистический тип растяжки подразумевает достаточно резкие рывковые движения-махи и пружинящие пульсации. Используется в основном танцорами для увеличения диапазона движений. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

Комбинированные виды

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений.

Растяжка и силовой тренинг: до или после?

Одним из частых методических рекомендация является выполнение упражнений на растягивание перед силовой тренировкой. Результаты исследования [Serra AJ. et al. Experience in resistance training not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J Strength Cond Res. 2013 Aug; 27(8): 2304-8. ] показывают, что статическое растягивание перед тренировкой негативно сказывается на силовых результатах. В исследовании принимали участие 9 нетренированных и 11 тренированных людей с 6 месячным опытом, всем участникам было по 20 лет. После статической растяжки в упражнении-жим штанги лежа силовые показатели снизились на 8% в обеих группах, в упражнении –тяга вертикального блока на 8% у неподготовленных и на 5% у второй группы, в подъеме на бицепс сила упала на 21% у нетренированных и 8% у тренированных, в упражнении –жим ногами –7% у не посещающих зал и 5% у тренированных. В итоге статическое растяжение привело к снижению максимальных рабочих весов.

Это связано с некоторыми структурами – проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

Таким образом, пассивную растяжку стоит делать только после основной тренировки, либо выделять отдельный день, при этом не забывая о том, что необходимо разогреть мышцы перед их растягиванием.

До тренировки хорошо отдать предпочтение несложным активным динамическим упражнениям на гибкость, включив их в качестве разминки— махам, наклонам, скручиваниям.

7 золотых правил успешной растяжки

• Обязательный разогрев мышц перед растяжкой. Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма.
  Советуем посмотреть Комплекс упражнений для разминки перед силовой тренировкой

Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.

• Не разгибать полностью суставы в крайнем положении. При растяжении держите ноги немного согнутыми в коленях, руки – в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений. Дышите в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
• Не торопитесь. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
• Не сравнивайте себя с другими. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости и подвижности в суставах.
• Избегайте сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.
• Развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.

Комплекс на растяжку и гибкость всего тела

Подробные комплексы на растяжку и гибкость с описанием упражнений вы можете найти на нашем портале bodymaster.ru. Не так важно, занимаетесь ли вы бодбилдингом или танцами, единоборствами или фитнесом, профессиональный вы спортсмен или новичок, упражнения на растяжку для начинающих и опытных атлетов одинаково полезны!