Для чего полезна ходьба при похудении
Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.
Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.
Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:
развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.
Что лучше: ходьба или бег для похудения
Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».
В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.
Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.
Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.
Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.
Ходьба с нагрузкой противопоказана:
при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.
На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.
Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.
Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.
Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.
7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть
От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.
Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа
- .
Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.
Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.
Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.
Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.
Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.
Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.
Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.
При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.
Ходьба и питание: как вместе работает
Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.
Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.
О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.
Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.
Сколько можно сжечь калорий при ходьбе
Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.
1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.
2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.
3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.
4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.
Напомним технику скандинавской ходьбы:>
стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.
6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.
7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.
Ходьба для похудения: отзывы и результаты
Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.
Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!
Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.
Существует популярное мнение, что простая ходьба помогает похудеть. Мол, стоит проходить по 10000 шагов в день, чтобы терять в весе. Давайте разберемся!
Что такое физическая нагрузка?
Для начала давайте разберемся, что такое физическая нагрузка в принципе и подходит ли ходьба под это определение.
Итак
“Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма”
Ходьба – это активность. Так? Так. Она отличается повышенным функционированием организма? Да, вполне. Значит ее можно назвать физической нагрузкой.
Но другой вопрос – достаточно ли ходьбы для похудения?
Ходьба для похудения
Способствует ли ходьба снижению веса?
Кто-то может сказать, что для этой цели больше подойдет бег (как кардио-тренировка, например). Но есть определенная статистика:
“В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.”
Цифры – вещь упрямая и тут мы видим, что ходьба эффективнее бега в качестве способа похудения! Это удивительный факт, который для меня стал настоящим открытием.
Всё народ, расходимся! Достаточно нарезать круги вокруг дома – и ты через N-ное количество дней станешь стройняшкой.
Не тут-то было!
Как ходить, чтобы худеть
Что-то мне подсказывает, что простая ежедневная ходьба, которую мы совершаем по умолчанию не столь эффективна. Ну, иначе бы мы все были стройными и подтянутыми атлетами, разве нет? Разбираемся!
Чтобы ходьба была действительно эффективной, необходимо соблюдать несколько правил:
1. Ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса
Так называемая “зона активности” – составляет около 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП).
Как определить?
1. Сначала вычисляем МЧП по формуле 220 – кол-во лет
Например, 220 – 27 = 193
2. Определяем свою “зону активности”: нижняя – МЧП*0,6 ; верхняя – МЧП*0,7
Например, 193*0,6 / 193*0,7 = 115/135
Соответственно для меня “зона активности”, при которой будет происходить сжигание жира это 115-135 ударов в минуту.
2. Продолжительность ходьбы должна быть не менее 1 часа
Жир начинает сжигаться далеко не сразу после начала тренировки, а лишь спустя 45 первых минут. Меньше – нет смысла совсем, как видите.
3. Лучшее время – утро
В чем преимущество? Утром лучше расходуются жировые запасы, а еще небольшая тренировка с утра способствует ускорению обмена веществ на весь день! Приятный бонус, не правда ли?
4. Удобная одежда
Нет смысла даже пытать делать любые упражнения, а также ходьбу в одежде, которая сковывает твои движения, имеет тугие резинки, не пропускает влагу и воздух. Тренировка превратится в пятку и ты вряд ли захочешь хоть раз еще к ней вернуться. На мой взгляд, тут не стоит экономить.
5. Маршрут тоже имеет значение.
Заранее определить маршрут – это избежать сразу несколько проблем. Я рекомендую выбирать парки – вдали от автомобильных выхлопов, всюду зелень и множество маршрутов по дорожкам – отличный вариант. Так же выбранный маршрут поможет пройти ровно столько по времени сколько нужно – главное приноровиться.
6. Не забудьте размяться
Не стоит кидаться в ходьбу сразу на “жиросжигающем” пульсе, а тем более по пересеченной местности – есть вероятность как минимум не приятных ощущений в мышцах. Элементарная разминка, знакомая всем со школы и начало в медленном темпе – это то, что надо.
7. Не забываем про технику
Казалось бы – ну ходьба, что тут такого-то? Иди и всё. Но как мы помним – простая прогулка по парку нам не поможет, поэтому приземляемся с пятки на носок, увеличивая темп лучше двигаться маленькими шажками, а руки согнуты в локтях и двигаются от талии к груди.
Правильная техника при ходьбе – залог успеха
8. Пьем воду
Любая физическая активность сопровождается потерей воды, которую нужно компенсировать. Поэтому не забывайте брать с собой бутылочку воды.
Противопоказания к ходьбе
Ну вот мы и разобрались – ходьба и правда способствует похудению, но только если соблюдать ряд правил. Однако, для нее есть и определённые противопоказания.
Ходьба не подойдет тебе, если:
у тебя проблемы с сердцем (любые);
у тебя дыхательная недостаточность;
у тебя заболевания почек;
у тебя сахарный диабет
Бережно относитесь к своему здоровью, если чувствуешь, что тяжело или есть строгие противопоказания, то лучше найти другой вид физической нагрузки.
Сколько можно сбросить на ходьбе?
Во-первых не забываем, что одной лишь физической нагрузки всегда будет недостаточно, чтобы сбросить вес. И в первую очередь к ходьбе нужно подключить и правильно питание. Достаточно будет отказаться от жареного, фастфуда, сладкого – если вам тяжело придерживаться полноценного ПП или какой-либо диеты.
Сколько ккал можно сжечь разными видами ходьбы:
простая прогулка – около 200/час
спортивная – до 350/час
по лестнице – до 500/час
скандинавская – до 400/час
интервальная – +10-15% от простой
Во-вторых разовые тренировки не дадут никакого результата.
“Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц. Если сочетать скорректированное питание и ежедневную ходьбу, то за неделю скинуть 2 кг, а за месяц позволит сбросить до 8 кг!”
Не забываем, что наиболее эффективная ходьба в “зоне активности” пульса
Что ж, кажется мы расставили всё по полочкам в вопросе ходьбы. Уж не знаю, действительно ли можно исключительно за счет ПП и ходьбы скинуть 8 кг в месяц, но включить ее в свой список тренировок точно могу. А вот проверить данную теорию я вряд ли смогу, т.к. буду сочетать и другие нагрузки.
Если кто-то еще сомневается стоит ли начать свои физические нагрузки с ходьбы – то вот вам ЗНАК! Да нужно, да пора начать! Вперед!
Современные люди в погоне за хорошей фигурой и ради снижения веса чаще всего прибегают к сложным методикам и упражнениям. Многие изнуряют себя строгими диетами и тяжелыми занятиями в тренажерном зале. В этой статье мы рассмотрим самый простой и доступный способ привести тело в форму и улучшить свое здоровье. Он не требует спортивных наклонностей и специального инвентаря и заключается в том, что каждый день нужно ходить определенное количество километров (шагов).
Ходьба для похудения представляет собой механизм передвижения, который заложен самой природой. Совершая правильные действия каждый день, можно добиться отличных результатов и увеличить выносливость организма.
Польза ходьбы для человека
Для того чтобы почувствовать результат от ходьбы, важно сделать занятия регулярными. Все мы с детства знаем, что нахождение на свежем воздухе благотворно отражается на состоянии психического и физического здоровья. Кроме того, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, поддерживается оптимальное давление и ускоряется кровоток.
Плодотворно ходьба влияет и на состояние мышц, поскольку в них усиливается обмен веществ. Человек, ежедневно проходящий более 10000 шагов, уже через пару недель заметит, что жировые отложения превращаются в мышцы. Для сжигания сотни килокалорий достаточно небольшой прогулки в среднем темпе.
Для мужчин очень важно ходить пешком не только для улучшения фигуры. Ежедневные движения препятствует тому, что в органах малого таза застаивается кровь. В связи с этим исключаются проблемы с потенцией, укрепляется и продлевается репродуктивное здоровье.
С психологической точки зрения регулярная физическая нагрузка в сочетании с нахождением на свежем воздухе способствует выбросу гормона счастья. Люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, меньше подвержены стрессу, сохраняют психическое равновесие. Если прогуляться вечером, то можно отметить, что сон становиться крепче и наступает быстрее.
Таким образом, регулярная ходьба активизирует кровоток, ускоряет метаболизм и укрепляет иммунитет в целом. Она практически не имеет противопоказаний по возрасту и здоровью, поэтому будет полезна для любого человека.
Правильная техника ходьбы
Ходьба для похудения существенно отличается от обычной пешей прогулки. Сначала шаг размеренный, поскольку нужно время для подготовки организма к работе. Далее темп постепенно ускоряется, при этом спина должна быть прямой, а плечи расправленными.
Правильная техника ходьбы для похудения предполагает скорость 6 км/ч. Важно держать ровный темп дыхания. Для проверки — пешеход спокойно разговаривает в процессе, но петь уже будет сложно. Если прогулка не представляет для спортсмена труда, то можно взять небольшие утяжелители. Это могут быть легкие гантели или 2 бутылки с водой. Полезным будет и наличие участков, где нужно совершать усилия (например, подъем в гору, по лестнице).
Важно обратить внимание и на постановку ног. Совершая шаг, пешеход должен переходить с пятки на носок, что предполагает более правильную нагрузку на позвоночник. Руки в это время активно движутся вдоль корпуса и сгибаются в локтях.
Как сделать прогулку более приятной и эффективной?
Многим людям очень сложно начать использовать ходьбу как вид спорта, поскольку им скучно и процесс быстро надоедает. Для некоторых из них можно предложить использовать любимый плей лист в наушниках или подобрать специальную музыку для ускорения темпа. Ученые доказали, что прослушивание некоторых треков оказывает позитивное влияние на нервную систему и способствует поднятию настроения.
Для спорта на свежем воздухе иногда требуется поддержка друзей или близких родственников. Гулять можно с ребенком, собакой.
Также важно подобрать правильную обувь, которая должна быть без каблуков и с достаточно гибкой подошвой.
Существует множество способов получить удовольствие и пользу от спортивной ходьбы. Перечислим некоторые из них:
- Ходьба ранним утром, когда организму необходимо проснуться. В это время калорий в нем еще не так много, поэтому более эффективно сжигается жир.
- Соблюдение питьевого режима для исключения обезвоживания и достижения более быстрого сжигания жировых отложения.
- Выбор местности и покрытия в соответствии с целью. Прогулка по траве или песку, а также подъемы в гору позволят увеличить нагрузку.
- Добавление упражнений дает возможность более быстро привести тело в форму. В любое время, остановившись на одной из спортивных площадок, можно провести небольшую разминку.
- Использование специальных приложений на смартфоне поможет отслеживать результат и задавать требуемую нагрузку.
Читайте также: