Для чего полезен йод и кальций

Йод – важнейший для здоровья человека микроэлемент. Вещество представляет собой кристаллы насыщенно-фиолетового цвета с резким запахом. Организм человека содержит порядка 30–35 мг йода, из них около 15 мг сконцентрировано в щитовидной железе. Остальное количество находится в печени, почках, коже, мышцах, предстательной железе, гипофизе.

Роль и функции микроэлемента в организме

Йод полезен для всего организма человека, но особое значение имеет для эндокринной системы. Данный элемент участвует в процессах биосинтеза тиреоидных гормонов: тироксина и трийодтиронина, необходимых для поддержания нормального гормонального фона.

Важнейшие биологические функции йода:

Контролирует процессы теплорегуляции тела, поддержание его постоянной нормальной температуры.
Участвует в процессах метаболизма, энергетического, жирового и белкового обмена.
Нормализует работу нервной и эндокринной систем организма.
Необходим для образования фагоцитов – клеток, отвечающих за уничтожение патогенных микроорганизмов.
Отвечает за рост и развитие мышечной ткани, опорно-двигательного аппарата.
Необходим для нормальной скорости сжигания жиров, поддержания оптимального веса человека.
Влияет на здоровье зубов, ногтей и волос.

Здоровье эндокринной и нервной систем человека напрямую зависит от концентрации йода в его организме.

Как проявляется недостаток йода

Распространение йода по поверхности нашей планеты очень неравномерно. По данным ВОЗ недостатку вещества подвержены порядка 1,5 млн. населения Земли. В основном это городские жители, живущие далеко от моря, лица, имеющие пристрастие к алкоголю, курильщики, люди с неправильным питанием.

О недостатке йода в организме говорят следующие симптомы:

медлительность, быстрая утомляемость;
ослабление иммунитета;
нарушение эмоционального фона (нервозность, депрессия, раздражительность);
повышение уровня холестерина;
низкое артериальное давление;
нарушения сна;
железодефицитная анемия;
аритмия;
головные боли;
снижение умственных способностей, нарушения памяти;
ухудшение состояния зубов, волос, кожных покровов;
нарушение менструального цикла;
постоянное чувство голода, нарушение обмена веществ, быстрый набор веса;
ослабление слуха.

Недостаток поступления йода в организм на протяжении длительного времени может привести к более тяжким последствиям для здоровья. Среди них заболевания щитовидной железы, потеря репродуктивной функции, патологии развития плода, в случае беременности. Особое внимание следует уделять симптомам недостатка вещества у детей и подростков. Его дефицит в младенчестве может привести к нарушениям физического и умственного развития, ослаблению зрения и слуха.

Дефицит йода у детей проявляется следующим образом:

быстрая утомляемость;
вялость и отсутствие аппетита;
частые простуды;
ломкость волос, сухость кожных покровов;
отсутствие интереса к игрушкам.

Узнать, достаточно ли йода в организме можно в домашних условиях. Для этого на тело наносится йодная сетка (лучше сделать ее на бедре или плече). Если рисунок исчезает в течение пары часов, организм недополучает йод. Норма – если сетка присутствует на теле на протяжении суток.

Йодная сеточка

Что делать при нехватке йода в организме

Йод необходим человеку всю жизнь с самого рождения. Его необходимая суточная доза меняется лишь с возрастом, а также увеличивается в период беременности и лактации.

Суточная доза потребления йода:

Дети от 0 до 1 года 50 мкг.
Дети от 2 до 6 лет 90 мкг.
Дети от 6 до 12 лет 120 мкг.
Подростки старше 12 лет и взрослые 150 мкг.
Пожилые люди 100 мкг.
Беременные и кормящие женщины 200 мкг.

Суточная норма йода, приведенная в таблице, указана для людей с нормально функционирующей щитовидной железой. При наличии заболеваний эндокринной системы и нарушениях гормонального фона рекомендуемые дозировки пересматриваются, и могут достигать 400 мкг.

Организм человека не способен синтезировать йод, поэтому получает его только в готовом виде. Получить йод можно пребыванием возле моря, с помощью медицинских препаратов, а также из продуктов питания – источников данного элемента.

Продукты – источники йода

Морепродукты

Самым богатым источником йода является океанская и морская вода. Поэтому в рацион необходимо включать как можно больше морепродуктов – рекордсменов по содержанию йода среди продуктов питания. Одним из самых богатых йодом продуктов считается морская капуста, где его содержание составляет порядка 30% от общей массы. Высоко содержание вещества в печени трески. Суточная потребность организма в йоде будет покрыта при употреблении 180 г продукта.

Содержание йода в 100 г различных породах рыбы:

Килька, сардина, салака, сельдь, ставрида 30–40 мкг.
Мойва, тунец, камбала, горбуша, зубатка 50 мкг.
Сом, семга, лосось 50 мкг.
Речной окунь 60 мкг.
Морской окунь, лемонема, макрель 70–80 мкг.
Сайра, навага, треска 120–140 мкг.
Пикша 150 мкг.
Хек, скумбрия, минтай 160 мкг.

Содержание йода в морепродуктах в 100 г:

Морской угорь 20 мкг.
Устрицы 60 мкг.
Креветки, мидии 110 мкг.
Кальмар 300 мкг.
Морская капуста 310 мкг.
Печень трески 350 мкг.
Рыбий жир 750 мкг.

Самый простой и бюджетный способ ежедневно получать йод – покупка йодированных продуктов, например, поваренной соли, обогащенной йодидом калия. Хорошим источником микроэлемента также будет морская соль. Для восполнения суточной нормы йода в день достаточно употреблять 1/3 чайной ложки такой соли.

При хранении обогащенной соли важно помнить, что йод имеет свойство быстро теряться при неплотно закрытой упаковке. После вскрытия пачка йодированной соли не должна храниться дольше 3–4 месяцев. При приготовлении пищи добавлять соль рекомендуется после окончания термической обработки продуктов, либо в уже готовое блюдо, поскольку высокие температуры разрушают йод.

Многим людям по состоянию здоровья разрешается добавлять в пищу лишь минимальное количество соли. В этом случае на прилавках магазинов можно найти широкий ассортимент продуктов, искусственно обогащенных йодом: молочные продукты, хлебобулочные изделия, яйца.

Продукты животного происхождения

На втором месте по содержанию йода находится пища животного происхождения: яйцепродукты, молочные продукты, сыры. Одно куриное яйцо содержит около 12 мкг йода.

Содержание йода в пище животного происхождения на 100 г:

Сметана, сгущенное молоко, яичный белок 7 мкг.
Кефир, йогурт, молоко 9 мкг.
Куриное яйцо 20 мкг.
Яичный желток 33 мкг.
Сухое молоко 50 мкг.
Яичный порошок 64 мкг.

Продукты растительного происхождения

Некоторые продукты растительного происхождения также богаты йодом. Фейхоа, шпинат, грибы и яблоки, а также некоторые сезонные ягоды по содержанию данного элемента даже превосходят молочные продукты. Среди круп и бобовых достаточно йода содержится в пшенице, фасоли, ячмене.

Содержание йода в пище растительного происхождения на 100 г:

Рожь, ячмень 9 мкг.
Пшеница, фисташки 10–11 мкг.
Зерна фасоли 12 мкг.
Грибы 18 мкг.
Хурма 30 мкг.
Фейхоа 70 мкг.
Яблоки, при употреблении их вместе с семечками 70 мкг.

Интересный факт: для покрытия суточной нормы вещества достаточно тщательно разжевать и съесть 5–6 яблочных семечек. Их также можно измельчить до порошкообразного состояния и периодически добавлять в каши и напитки. В некотором количестве йод содержится в моркови, чесноке, картофеле, томатах, клубнике, черной смородине, винограде.

Для каждого элемента, поступающего в организм, существует вещество-антагонист, ослабляющее его действие или препятствующее его усвоению. Для йода такие вещества содержатся в капусте (всех ее видах), репе, редисе и соевых продуктах. Их нежелательно употреблять одновременно с пищевыми источниками йода.

Важно соблюдать сбалансированность рациона и придерживаться принципов правильного питания: кушать больше морепродуктов, рыбы, молочных продуктов. В них содержится много йода.

Как еще поддержать баланс йода в организме – БАДы

Для профилактики дефицита йода в организме часто используются биологически активные добавки. Они представляют собой вещества природного происхождения, содержащие такую форму и количество йода, которые не способны навредить организму. В основе БАДов чаще всего используется ламинария либо йодид калия.

Примеры БАДов, содержащие йод

Прием данных препаратов рекомендуется в следующих случаях:

в период подготовки и планировании беременности;
беременным и кормящим женщинам;
людям, проживающим в экологически неблагоприятных регионах;
в период усиленных умственных и эмоциональных нагрузок.

Несмотря на натуральное происхождение и подробные инструкции к препаратам, принимать БАДы без консультации врача не рекомендуется. Всегда существует вероятность индивидуальной непереносимости некоторых компонентов аптечных препаратов. А при наличии некоторых особенностей состояния здоровья (патологии и увеличение в размерах щитовидной железы, аутоиммунные заболевания, гипотиреоз) прием БАДов запрещен.

Популярные йодосодержащие препараты:

йод-актив;
йодбаланс;
йодомарин;
калия йодид;
эндокринол.

Особенностью БАДа «Йод-актив» является наличие в составе йодказеина, позволяющего препарату всасываться в организм только в том количестве, в котором это необходимо, выводя остатки. Остальные препараты имеют идентичный друг другу состав и принцип действия.

Прием любых лекарственных препаратов требует консультации терапевта. Самовольный и бесконтрольный прием БАДов может привести к негативным последствиям для здоровья.

Избыток йода в организме

Причинами повышенной концентрации йода в организме могут стать несбалансированность питания, прямой контакт с веществом, а также индивидуальная непереносимость. В группе риска по превышению нормы находятся работники химических предприятий и постоянные жители приморских районов.

Симптомы избытка йода:

Развитие гипертиреоза, нарушение работы щитовидной железы.
Нарушение обмена веществ, неконтролируемая потеря веса при усиленном аппетите.
Нарушения работы кишечника, тошнота.
Повышенная температура тела.
Депрессивные состояния, низкая стрессоустойчивость.
Учащение пульса.
Отечность.
Нарушение менструального цикла.

Определить избыток вещества в организме можно опять же с помощью йодной сетки. Если рисунок на коже остается дольше суток, необходимо скорректировать питание, и проверить свое здоровье у врача.

Для нормальной деятельности организма важно соблюдать концентрацию йода, поскольку как его дефицит, так и избыток могут быть очень опасны. Следует помнить, что только правильный и сбалансированный рацион способен обеспечить организм всеми необходимыми для его правильной работы веществами. А прием лекарственных препаратов целесообразен только после консультации с врачом.

Оригинал статьи размещен здесь: https://welady.ru/jod-polza-vred-produkty-soderzhaniya

Источник

Количество кальция в нашем организме больше, чем любого иного минерала. Он составляет большую часть костей, зубов и играет весомую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, передаче нервных импульсов, функций мышц. Поэтому в рационе питания должны быть продукты, богатые кальцием. Его дефицит может спровоцировать развитие различных заболеваний, патологий.

Основными продуктами, в которых этого минерала много являются молочные. Но есть и немолочные источники, из которых также можно получить хорошую дозу макроэлемента. Тем не менее большая часть населения не потребляет нормы по количеству кальция из продуктов.

Для чего нам нужен кальций?

Кальций – не только главный строительный элемент. Он:

Учувствует в процессах работы нервных тканей, сокращения мышц. Если тревожат мышечные спазмы или судороги – это симптомы нехватки кальция;
Выступает одним из материалов, формирующих ядро, мембрану клетки. Влияет на проницаемость мембраны;
Кальций играет роль в свертывание крови, так как участвует в формировании тромбов, закупоривают места нарушения целостности тканей;
Входит в состав клеточных, тканевых жидкостей;
Борется с холестерином благодаря блокированию в ЖКТ усвоения насыщенных жиров;
Влияет на активность надпочечников, поджелудочной, гипофиза, щитовидной, половых желез. Поэтому его нехватка, либо переизбыток могут спровоцировать дисфункции этих систем.

Необходимость кальция неоспорима для всего организма, и важно следить, чтобы мы получали этот минерал в достаточном количестве.

Сколько кальция нужно потреблять в день?

Мы регулярно теряем представленный макроэлемент естественным путем. Например, когда потеем, опорожняем кишечник, мочевой пузырь. Кроме того, причины, способствующие потере кальция – употребление алкоголя, соли, кофе, курение. Препятствуют потере минерала физические упражнения.

В каком объеме вы употребляете макроэлемент? Согласно Всемирной Организации Здравоохранения, рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция для взрослых – 1000 мг. Если анализировать РСНП подробнее, то мы увидим такие показатели: в возрасте 8 – 18 лет РСНП составляет минимум 1000 г кальция, норма – 1200 – 1300 мг. Для людей в возрасте 19 – 55 лет РСНП минерала – 800 – 1000 мг, более 55 лет – 1200 мг. Беременным, кормящим матерям необходимо потреблять 1500 – 2000 мг кальция.

Обеспечивая такую норму, можно добиться качественного функционирования организма. Поэтому важно наполнить рацион продуктами, которые помогут восполнить запасы макроэлемента.

Что происходит с организмом при недостатке кальция?

Если мы не получаем требуемого количества необходимых для жизнедеятельности организма элементов, мозг командует паращитовидной железе, и нужное конкретному органу количество кальция восполняется благодаря другому органу. Паращитовидная железа выделяет специальный гормон, способный преобразовать из костей кальций, – в организме именно 99% минерала скоплены в скелете, костях, 1% – в крови. Если мы говорим о недостатке кальция в организме, то имеем в виду его дефицит в крови, не в костях.

Последствия могут быть различными – от ломких ногтей, общей слабости и до развития серьезных заболеваний. Например, остеопороз.

Особенности усвоения кальция

Запасы кальция можно восполнять, обеспечив грамотный рацион питания с употреблением продуктов, богатых этим минералом. Однако важно не только следить за РСНП кальция, но и учитывать особенности его усвоения.

Для полного усвоения кальция организмом необходим витамин D3. Естественным путем он вырабатывается при воздействии лучей солнца. Если проводить на солнце от 20 минут в день не получается, следует позаботиться о насыщении организма витамином D3 из таких продуктов, как:

Сырой яичный желток;
Рыбий жир;
Сметана;
Лосось;
Печень трески;
Сливочное масло и иные продукты.

Также эффективно кальций усваивается в организме из пищи, содержащей не только витамин D, но и C, B, фосфор. Это продукты:

Бобовые;
Морепродукты, печень рыб;
Сельдерей, петрушка, шпинат, капуста;
Ананасы, апельсины, абрикосы, виноград, смородина;
Творог.

Для усвоения кальция необходим и магний. Он есть в следующих продуктах – бобовые, черный хлеб, овсянка, орехи, отруби.

В каких продуктах много строительного макроэлемента?

Много кальция содержат такие продукты, как:

Кисломолочные изделия (молоко, сыр, творог, сливки) – дают до 80% РСНП минерала;
Соевый творог;
Орехи и семена;
Рыба;
Шпинат, петрушка;
Фасоль, овощи (цветная капуста, репчатый лук, брокколи, хрен);
Яблоки, груши, курага;
Свежевыжатые соки.

Подробнее рассмотрим некоторые из продуктов:

Продукт №1. Семена – маленькие питательные «электростанции». Семена, содержание макроэлемента в которых больше всего, – кунжута, мака, сельдерея, чиа. 1 ст. ложка (15 г) маковых семян содержит 126 мг – 13% от суточной нормы кальция. Также в их содержании есть белки, полезные жиры. Семена чиа – богатый источник жирных кислот омега-3. 1 ст. ложка семян кунжута – 9% от нормы кальция в день. В составе кунжута есть еще медь, железо, марганец.

Продукт №2. Сыр – продукт, содержащий кальций в рекордном объеме. Лидером среди сыров по количеству минерала является пармезан, в 100 г которого – 1184 мг или 118% суточной нормы. В мягких сырах содержится меньше макроэлемента. Например, 100 г сыра Бри – 184 мг или 8% от дневной нормы кальция.

Иные виды продукта имеют средние показатели, обеспечивая организм на 70% от нормы потребления минерала (на 100 г). Важно помнить, что кальций из молочных продуктов лучше усваивается организмом, чем, если поступает из источников растительного происхождения.

Большинство сыров богаты белком. Выдержанный твердый сыр имеет небольшой показатель лактозы, благодаря чему продукт подходит для употребления людям с ее непереносимостью.

На заметку: в полножирном сыре много жира и калорий. Кроме того, в некоторых сырах много натрия. Учитывайте это, при наличии чувствительности на компонент.
Продукт №3. Консервированные лосось, сардины насыщены кальцием благодаря съедобным костям. Например, в 100 г консервированных сардин 38% от дневной нормы кальция в организме, а 100 г консервированного лосося – обеспечивают на 25% от нормы.

Эти жирные рыбы обладают высококачественным белком, а также жирными кислотами омега-3, которые полезны для мозга, сердца, кожи.

Продукт № 4. Бобовые, такие как чечевица, фасоль – продукты, обладающие значительным количеством клетчатки, белка. Кроме того, они могут похвастаться большим содержанием железа, цинка, магния, калия, фолиевой кислоты. Некоторые сорта хорошо насыщены и кальцием. Например, – крылатые бобы. В 200 г приготовленных крылатых бобов 184 мг макроэлемента, что составляет 18% суточной нормы. Белая фасоль еще один хороший источник кальция – 200 г приготовленной белой фасоли – 146 мг минерала – 14% нормы. Другие сорта фасоли, а также чечевица имеют меньшее количество макроэлемента – 4 – 6% нормы на 200 гр.

Продукт №5. Миндаль – орех, имеющий большой запас кальция. В 100 г миндаля содержится 266 мг минерала – 27% от суточной нормы. Аналогичное количество этого продукта также обеспечивает организм клетчаткой, полезными жирами, белком. Миндаль – отличный источник марганца, магния, витамина Е. Его употребление поможет снизить кровяное давление, сократить жировые отложения, а также исключить развитие метаболических заболеваний.

Продукт №6. Молоко – доступный продукт, богатый представленным строительным минералом. В 250 мл молока коровы – до 352 мг кальция. Показатель зависит от того, молоко цельное или же обезжиренное. Кальций в молочных продуктах хорошо усваивается. Также молоко – это источник белка, витамина А, D. Козье молоко – не меньший источник кальция. Оно обеспечивает организм 327 мг минерала с 250 мл.

Употребление кальцийсодержащих продуктов должно стать привычкой. Дополнительно рекомендуется применять биологические активные добавки (БАД) с кальцием. Благодаря им вы гарантировано получите суточную норму макроэлемента и насытите организм иными полезными минералами, витаминами, которые в достаточном количестве не могут обеспечить продукты питания.

БАДы, содержащие кальций

Например, БАД Омнилайф 9М полезен для приема в период беременности, кормления грудью.

За время, пока женщина вынашивает ребенка, она теряет около 30 000 мг макроэлемента, а за прием кормления грудью – 300 мг.

Биологически активная добавка Омнилайф 9М – витаминно-минеральный комплекс, содержащий кальций. Разработан для беременных, кормящих матерей. Он включает витамины А, В, C, D3, Е, К1, фолиевую кислоту, железо, селен, магний, цинк, йод, соевый протеин, пищевые волокна. Имеет приятный вкус шоколада.

Особенности применения: 40 г (2 мерных ложки) развести в 240 мл (стакан) воды комнатной температуры. Хорошо перемешать.

Другой кальцийсодержащий БАД – Омниост. Он поддерживает здоровье костной системы.

Витаминно-минеральный комплекс также включает витамин D3, цинк, нужные для крепких костей. Его приятно пить, так как напоминает пина-коладу. Способ применения – в 240 мл воды развести 40 г БАДа Омниост.

Кальций – важный минерал, которого часто недополучают из пищи. Молочные продукты имеют самые высокие показатели макроэлемента. Однако без биологически активных добавок получить минерал в требуемом суточном количестве только от продуктов, содержащих строительный элемент, достаточно трудно.

Источник