Для чего нужны полезные жиры человеку
До недавнего времени считалось, что жиры вредны для здоровья и особенно для фигуры. Многие отказавшись от потребления жиров со временем замечали ухудшение жизненного тонуса, внешнего вида и вес не только не уходил, но и прибавлялся. Со временем ученые доказали, что жиры бывают разные. Есть жиры, которые нужны, важны и даже необходимы, они же способствуют похудению.
Функции жиров
- Жиры участвуют в построении клеточных мембран, так как клеточная оболочка почти на 30% состоит из липидов
- Ткани головного мозга на 60% состоят из жиров. Для полноценной работы мозга организму необходимы жирные кислоты
- Жиры участвуют в производстве некоторых гормонов. При нехватке жиров страдает гормональная и репродуктивная системы
- Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А и Е. Эти витамины считаются важными для сохранения женской красоты и привлекательности, их называют “витаминами молодости”, без жиров эти витамины не усваиваются, страдает кожа, ногти, волосы.
Какие бывают жиры
Жиры бывают:
- насыщенные (твердые: жиры животных и птиц);
- ненасыщенные (жидкие: жиры растительных продуктов, рыбы, масла).
Ненасыщенные, в свою очередь, делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Польза жиров для организма
Насыщенные (твердые) жиры плохо усваиваются и перевариваются организмом. Избыток животных жиров приводит к образованию “плохого” холестерина, вызывает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Но и совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит, так как они участвуют в процессах метаболизма.
Ненасыщенные жиры не откладываются в подкожно-жировую клетчатку, они способствуют расщеплению жиров и снижению веса. Полезные жиры снижают уровень холестерина в крови, препятствуют его окислению, предупреждают появление атеросклеротических бляшек на сосудах.
Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе, подсолнечном и льняном масле, грецких орехах. Продукты с полиненасыщенными жирными кислотами предохраняют клеточные мембраны от разрушения и окисления, улучшают показатели крови, регулируют жировой обмен, нормализуют гормональный фон, регулируют выработку серотонина (гормона радости).
Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, арахис, авокадо, миндаль) способствуют похудению, несмотря на их достаточно высокую калорийность. Важно соблюдать допустимые ежедневные порции: масла – 2 столовые ложки, орехов – 30-40 грамм, авокадо – 1 плод в день. Авокадо содержит L-карнитин, который является жиросжигателем и хорошо известен худеющим. Следует учитывать, что L-карнитин действует при условии присутствия физических нагрузок.
Ненасыщенные жиры помогают сохранить фигуру стройной, именно поэтому в вашем ежедневном рационе обязательно должны быть продукты с “хорошими” жирами. Их можно найти в растительных маслах компании Дэльфа: Богатырское, Молодильное или Целительное.
Смесь масел оказывает благоприятное воздействие на гормональную, сердечно-сосудистую, нервную системы и жировой обмен веществ. Масла компании Дэльфа полезны в любом возрасте: молодым организмам помогают держаться в отличной физической форме, включая нарушение веса, помогает справляться с учебными программами, повышает иммунитет. В зрелом возрасте масла полезны для улучшения мозгового кровообращения, профилактики сердечно-сосудистой системы, предупреждают ухудшение памяти, развитие раковых клеток. Имеет антиоксидантные свойства.
Виды жиров
Основные функции
Нормы потребления жиров в сутки
Чем грозит дефицит
Многие люди в погоне за красивым телом и здоровым образом жизни относят жиры к злейшим врагам. Однако это мнение крайне ошибочно, поскольку жиры это — липиды, которые выполняют важную роль в поддержании нормального функционирования организма. Какова польза жиров, чем грозит их дефицит или переизбыток и как правильно их употреблять? Свойства жиров, какие они?
Виды жиров
Мононенасыщенные жирные кислоты. К ним относится пальмитиновая и олеиновая кислоты Это полезные липиды, которые снижают уровень плохого холестерина, нормализуют работу сердечной мышцы и сосудистой системы. Их прием является отличной профилактикой атеросклероза, инсульта и инфаркта. Кроме того, пальмитиновая кислота активизирует процесс жиросжигания и препятствует образования жировых отложений в будущем.
Продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами: миндаль, оливковое и подсолнечное масло, арахис, авокадо.
Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-6 и Омега-3, ЕРА, линоевая кислота, ЕРА). Полезные жиры, которые регулируют работу сердечной мышцы, улучшают качество восстановительных процессов и активизируют мышечный рост. Несмотря на всю пользу, необходимо избегать чрезмерного употребления таких жирных кислот.
Продукты, богатые Омега-3: орехи грецкие и рыба; Омега-6 – соевое, кунжутное, арахисовое и подсолнечное масло.
Насыщенные жирные кислоты (лауриновая и стеариновая кислоты). Данные жиры стимулируют выработку тестостерона, а также повышают энергетический потенциал и мышечную выносливость.
Однако с такими жирами стоит быть осторожными, поскольку в комплексе с чрезмерным употреблением углеводов (свыше 4 г на 1 кг веса) они способствуют появлению жировых отложений.
Продукты, богатые насыщенными жирами: мясо птицы, свинины и говядины, сало, шоколад, пальмовое и коксовое масло.
Транс-жиры. Это вредные липиды, опасные для здоровья. Они могут спровоцировать развитие болезней сердца, кровеносной системы или привести к развитию диабета. Для спортсменов они опасны тем, что нарушают транспортировку аминокислот, способствуют развитию катаболической реакции и тормозят мышечный рост.
Больше всего транс-жиров содержится в маргарине, полуфабрикатах, сладостях, кетчупе, майонезе и других соусах. Именно эти жиры и включающие их продукты следует исключить людям, которые следят за своим здоровьем.
Основные функции
Жиры выполняют множество функций в человеческом организме, поддерживая его нормальную работу. Жир в организме играет важную роль. Рассмотрим основные из них.
Энергетическая. Для поддержания оптимального энергетического баланса требуются углеводы и белки. Однако когда этих элементов недостаточно в ход идут жиры. В процессе расщепления липидов восполнится баланс энергии, которой организм не получил с продуктами питания. Так, 1 г жира высвобождает 9,1 ккал.
Если организму достаточно энергии, то липиды аккумулируются «на черный день» в виде жировых отложений. Это приводит к нарушению метаболизма, не говоря уже о том, что избавиться из лишних килограммов бывает ой как не просто.
Теплоизолирующая. Жиры по своей природе обладают низкой теплопроводимостью. За счет этого они защищают организм от влияния низких температур и помогают сохранить тепло тела.
Защитная. Главная биологическая функция жиров – образование защитных оболочек, которые обеспечивают фиксирование органов. Так, дефицит липидов приводит к опущению органов (в частности, почек), они становятся больше подвержены давлению, что увеличивает риск травматизации.
Структурная. Особого внимания заслуживают структурные жиры, которые образовывают комплексы с включением белков и углеводов. Эти комплексы участвуют в строении клеточных мембран.
Также жиры выполняют ряд дополнительных функций:
- Поддерживают красоту и здоровье кожи и волос.
- Улучшают всасывание полезных веществ из желудочно-кишечного тракта и обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (К, А, D и Е).
- Поддерживают здоровье и нормальное функционирование сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, а также головного мозга.
- Регулируют рост человека и его физическое развитие.
Нормы потребления жиров в сутки
Оптимальное количество жиров рассчитывается индивидуально и зависит о возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма. В норме, суточное потребление липидов должно составлять 20-25% от общей калорийности. При этом предпочтительнее использовать жиры растительного, а не животного происхождения.
Чем грозит дефицит
Дефицит жиров в организме приводит к ряду негативных последствий: ухудшается состояние кожи, повышается уровень плохого холестерина, возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. У человека наблюдается задержка физического роста и умственного развития. Значительно страдает репродуктивная система, что провоцирует нарушение менструального цикла у женщин, ухудшает потенцию у мужчин или вызывает бесплодие.
Однако опасен и переизбыток жиров, поскольку ведет к развитию ожирения, которое ухудшает функционирование всех органов и систем. Кроме того, избыток липидов опасен для печени, поджелудочной железы и способствует развитию раковых заболеваний.
Жиры выполняют множество функций в поддержании нормального функционирования организма. Однако стоит помнить о том, какие липиды полезны и какое количество будет полезно, а не опасно для здоровья.
Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.
Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.
В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.
Для чего организму нужны жиры?
Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.
- Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
- Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
- Регулируют обменные процессы.
- Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
- Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
- Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
- Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
- Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
- Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.
Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.
Все ли жиры полезны?
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos
Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.
Трансжиры
Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.
Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.
Трансжирами богаты:
- Любые жареные продукты.
- Фастфуд.
- Слоеное тесто.
- Выпечка.
- Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
- Молочные продукты с заменителем молочного жира.
- Шоколад и глазированные им продукты.
- Ореховая паста, конфеты.
- Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
- Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
- Маргарин, фритюрные жиры.
- Попкорн.
Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.
Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.
Насыщенные жиры содержатся в:
- Красном мясе.
- Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
- Сливочном масле.
- Сале.
- Кокосовом и пальмовом маслах.
Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.
Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.
Ненасыщенные жиры
Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Первые содержатся в:
- Авокадо.
- Оливках и оливковом масле.
- Арахисе и арахисовом масле.
- Рапсовом, кунжутном маслах.
- Миндале, фундуке, кешью.
Полиненасыщенными маслами богаты:
- Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
- Грецкие орехи.
- Соевое масло и молоко.
- Тофу.
Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.
Чем опасен недостаток жиров в организме
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos
Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.
- Снижаются память и концентрация внимания.
- Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
- Часто меняется настроение.
- Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
- Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
- Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
- Возникают менструальные боли.
- Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
- Наступает ранний климакс.
- Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.
Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.
Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.
Откуда брать полезные жиры
Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.
Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.
Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.
Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.
Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.
Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».
Почему к жирам относятся негативно
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos
Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.
Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.
Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.
Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.
Подведем итог
Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.
Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.
Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.
Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Источники
Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос
Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда
Польза жиров для организма человека понятна далеко не всем. Все чаще мы задаемся вопросом: жиры – враги или союзники?
Давайте разбираться: какие бывают жиры, какова норма потребления жиров, к чему может привести недостаток жиров в организме. Чтобы выяснить, есть ли польза жиров для организма человека или их стоит исключить из своего рациона.
ПОЛЬЗА ЖИРОВ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА
Жиры являются одним из трех макронутриентов, жизненно важных для человеческого организма.
Польза жиров для организма человека заключается в функциях, которые они выполняют. Например:
- входят в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений;
- поддерживают эластичность клеток;
- создают теплоизоляцию;
- участвуют в синтезе половых гормонов;
- способствуют усвоению витаминов A, D, K;
- жировая ткань является энергетическим запасом организма.
Интересный факт – пока у Вас есть вода и витамины, вы можете жить на энергии, накопленной в жировой ткани, примерно 60 ДНЕЙ!
Следуя рекомендациям врачей-диетологов, норма потребления жиров для взрослого организма равна примерно 30% от дневной калорийности. Из них: до 10% — насыщенные жирные кислоты, 10% — мононенасыщенные и 6-10% полиненасыщенные. В граммах: от 60 до 154 г в сутки (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08).
Более подробно норма потребления жиров, белков и углеводов описана в статье «Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки«
КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?
Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяют на два вида:
- насыщенные ж/к;
- ненасыщенные ж/к.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Немного «страшилок»:
Насыщенные жирные кислоты часто называют «вредными», так как их употребление ведёт к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Заключение Всемирной ассоциации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, 2003 год) и образованию вредного холестерина.
В данном контексте польза жиров для организма человека кажется не такой уж и явной. Но…
А теперь немного успокоимся.
Данные о том, что насыщенные жирное кислоты крайне вредны для организма, в последнее время всё больше начинают подвергаться сомнению. Прежде всего, на основании проведённых новых экспериментов. Например: Европейское общество кардиологов (руководитель проекта Машид Деган) количество участников 135000. Систематизация и анализа предыдущих исследований (Лукас Швингсхакл и Георг Хоффманн (12 исследований, 7150 участников). В итоге
не было выявлено взаимосвязи снижения употребления насыщенных жирных кислот со снижением заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения. Например, мясо, сало, молоко и молочные продукты. Однако встречаются и в растительных (пальмовое масло, экстракт какао-бобов)
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Мононенасыщенные кислоты обеспечивают наш организм «полезным» холестерином ( липопротеином высокой плотности(ЛПВП)) и снижают уровень вредного холестерина.
Полиненасыщенные жирные кислоты — это всем известные Омега-3 и Омега-6. Они участвуют в большинстве биохимических процессов организма. В итоге практически полностью усваиваясь и не откладываясь в ненавистный подкожный жир.
Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать Омега-3. Поэтому регулярное поступление данной кислоты обязательно из продуктов питания.
Ненасыщенными, как правило, являются растительные жиры (морепродукты, орехи, масла)
ТРАНС-ЖИРЫ
Выделяют еще один вид жиров – трансжиры. Точнее, это модифицированная версия жирных кислот. В процессе гидрогенизации из ненасыщенных жирных кислот получают насыщенные. Это делается для увеличения сроков хранения и вкусовых качеств.
И если в насыщенных жирах животного происхождения есть польза, то транс-жиры — это искусственные жиры. Которые не только не приносят пользу организму, а наносят непоправимый ущерб. Например, увеличивается производство вредного холестерина и понижается выработка хорошего.
Примерами транс-жиров служат:
- выпечка, кондитерские изделия;
- маргарин;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- соусы и т.д.
НЕДОСТАТОК И ИЗБЫТОК ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ И ИХ ИЗБЫТОК
В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:
- следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
- не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
- отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
- постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.
Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!
Оригинал статьи на сайте fitnesslife2.ru