Циклические тренировки полезны для увеличения кровотока

Как улучшить кровообращение во всех органах

Если нарушение кровотока носит временный характер, и оно обусловлено вредными привычками, дефицитом отдыха и сна, то кровообращение можно скорректировать. И для этого не нужно принимать лекарства – достаточно пересмотреть свой образ жизни.

Что указывает на проблемы с кровотоком?

Кровообращение – передвижение крови по сосудам. Оно необходимо для обеспечения обмена веществ между клеточными структурами и внешней средой. Кровяная циркуляция осуществляется по сердечно-сосудистой системе, и зависит от производительности сердца, мышечного расслабления и кровотока. Ёмкость сердца – самый важный показатель, именно от него зависит способность сосудов перемещать кровь по организму.

А ты знал? По организму циркулирует не вся кровь, её значительный объём локализуется в лёгких, печени, селезёнке. Это необходимо для срочного обеспечения органов кислородом в экстренных случаях.

Здоровая циркуляция крови нужна твоему организму для роста клеточных структур, кислородного обогащения и для нормального внешнего вида.

При неправильном кровотоке происходит следующее:

• покалывание конечностей;
• изменение оттенка кожи – она становится голубоватой, желтушной;
• кратковременная слабость и болезненность ножных мышц;
• холодные руки и ноги (особенно в жаркую погоду);
• уменьшение позывов к мочеиспусканию из-за того, что к почкам поступает недостаточный объём крови.

Основным признаком нарушенного кровотока выступают проблемы с потенцией. При плохой циркуляции крови половые органы недостаточно питаются, это ведёт к снижению либидо и ухудшению эрекции.

Как улучшить кровообращение?

Усилить подачу крови можно несколькими несложными способами. Изучай.

Повышение физической активности

При отсутствии заболеваний упражнения – основной метод коррекция кровотока. Дефицит движений провоцирует застой лимфы и венозной крови. Первыми начинают от этого страдать ноги: развивается варикозное расширение вен, снижается чувствительность. Затем ощущают нехватку крови жизненно-важные органы – головной мозг и сердце. Возникает рассеянность, проблемы с запоминанием, атеросклероз.

Полезно! Сходи в сауну или баню, окунаясь в снег либо в холодное озеро. Чередование горячей и холодной стимуляции тела улучшает кровообращение. Если нет возможности посетить баню, чередуй горячий и холодный душ.

Чтобы этого избежать, нужно:

• Регулярно ходить пешком. Врачи рекомендуют ежедневно гулять в течение 30 минут. Это поможет повысить циркуляцию крови.
• Упражняться. Можно делать что угодно – плавать, бегать, ездить на велике, делать силовые упражнения, которые способствуют циркуляции лимфы и крови.

• Посещать сеансы массажа. Массаж, как и физическая нагрузка, усиливает местное кровообращение, стимулируя кровоток в местных тканях. Для восстановления кровообращения в малом тазу рекомендуется упражнение Кегеля и массаж Лингама.
• Поднимай ноги. Подъём ног – отличный способ увеличить кровообращение и одновременно расслабиться. Это также уменьшает вероятность варикозного расширения вен, вызванного высоким кровяным давлением.

Если у тебя сидячая работа, старайся каждый час вставать и делать растяжку. Также полезно выполнять круговые движения руками, дотягиваясь пальцами рук до пальцев ног.

Изменение привычного образа жизни

Для коррекции кровяной циркуляции необходимо:

• Непрерывно спать не менее 8 часов. А перед отходом ко сну пропарь ноги, помассажируй их и надевай на ночь тёплые носки.
• Соблюдать питьевой режим. Пей достаточное количество воды в течение дня, чтобы твоему организму не приходилось напрягаться для выполнения своих ежедневных функций. Не нужно пить воду литрами, достаточно пить, когда хочется. Откажись от кофеина и сладких газированных напитков.
• Быть осторожным с алкоголем. Спиртное катастрофически быстро сужает сосуды, что затрудняет кровоток. Допустимый напиток – сухое красное вино, но не более 30 граммов в день.
• Бросить курить. Никотин не только ухудшает твоё общее состояние, но и влияет на циркуляцию крови. К тому же в сигаретах содержится свинец, метан, кадмий, которые создают патологическую нагрузку на органы, они провоцируют сужение капилляров головного мозга, сердца, ног.

Также научись правильно реагировать на стрессовые ситуации. Эмоциональное перенапряжение со временем оказывает негативное влияние на кровообращение. Найди управляемые и здоровые методы снятия стресса: медитацию, спорт, психотерапию.

Суперфуды для здорового кровообращения

Тебе нужно есть здоровую еду. Включи в свой рацион овощи, фрукты, цельные зёрна, рыбий жир, оливковое масло, орехи и семечки. Избегай готовой продукции, пищи с избыточным содержанием соли и сахара, а также продуктов с транс-жирами.

К другим суперпродуктам, улучшающим циркуляцию крови, относят:

• Сельдерей. Он содержит витамин К, А, калий, фолиевую кислоту, клетчатку и молибден. Эти вещества необходимы для перекачивания крови.
• Острое. Острая пища способствует очищению сосудов и улучшению циркуляции крови. Куркума предупредит появление тромбов, а кайенский перец устраняет онемение.
• Рыбу. Треска, форель, лосось, скумбрия насыщены омега-3 жирами, которые особенно полезны для сосудов и сердца.
• Апельсины. Они богаты витамином С – веществом, способствующим переносу крови по артериям.
• Чеснок. Он содержит аллицин – элемент, снижающий давление и улучшающий кровоток.

В день также рекомендуется съедать по 2 дольки горького шоколада. Продукт насыщен антиоксидантами – флавоноидами, которые предотвращают воспаление капилляров.

Что в итоге?

Здоровое кровообращение необходимо для оптимального функционирования всего организма. Помогай сердцу перекачивать кровь и поддерживай сосуды в хорошем состоянии, занимаясь спортом и употребляя правильные продукты. Если же проявления плохого кровотока прогрессируют – обратись к врачу.

Источник

Циклические тренировки полезны для увеличения кровотока

а) Сердечно-сосудистая система при физической нагрузке. Мышечный кровоток. Ключевым требованием к функции сердечно-сосудистой системы при физической нагрузке является обеспечение доставки необходимого количества кислорода и других питательных веществ к работающим мышцам. С этой целью мышечный кровоток во время физической работы чрезвычайно возрастает. На рисунке ниже показана регистрация мышечного кровотока в икроножной мышце человека во время ее умеренно сильных периодических сокращений в течение 6 мин.

Влияние мышечной активности на кровоток в икроножной мышце во время сильных ритмических сокращений. Кровоток во время сокращений гораздо меньше, чем в промежутках между ними

Отмечается не только значительное (примерно в 13 раз) увеличение кровотока, но и его снижение во время каждого мышечного сокращения.

В этом исследовании следует отметить два важных момента:

(1) сам процесс сокращения временно снижает мышечный кровоток, поскольку сокращающаяся скелетная мышца сдавливает внутримышечные кровеносные сосуды; следовательно, сильные тонические мышечные сокращения могут вызвать быстрое утомление мышцы из-за отсутствия доставки достаточного количества кислорода и других питательных веществ во время непрерывного сокращения;

(2) кровоток к мышцам во время физической работы заметно возрастает.

Далее приведены сравнительные данные, позволяющие понять возможности увеличения кровотока у хорошо тренированного спортсмена.

Таким образом, при самой энергичной физической нагрузке мышечный кровоток может возрастать максимально примерно в 25 раз. Почти половина увеличения кровотока связана с расширением внутримышечных сосудов в результате прямого влияния увеличенного мышечного метаболизма (обсуждается в отдельной статье на сайте, просим вас пользоваться формой поиска выше). Остальное увеличение является результатом действия многих факторов, наиболее важным из которых, вероятно, является умеренное увеличение артериального давления (примерно на 30%), происходящее при физической работе. Увеличение давления не только способствует большему кровотоку через кровеносные сосуды, но также растягивает стенки ар-териол, что дополнительно снижает сосудистое сопротивление. Следовательно, повышение кровяного давления на 30% часто может увеличить кровоток более чем в 2 раза; при этом увеличение кровотока, уже вызванное метаболическим расширением сосудов, возрастает, по крайней мере, еще в 2 раза.

б) Работа мышц, потребление кислорода и сердечный выброс при физической нагрузке. На рисунке ниже показано соотношение между работой мышц, потреблением кислорода и сердечным выбросом во время физической нагрузки.

Соотношение между сердечным выбросом и работой мышц (сплошная линия) и между потреблением кислорода и работой мышц (пунктирная линия) при разных уровнях физической нагрузки

Не удивительно, что все эти показатели, непосредственно связаны между собой линейными отношениями, поскольку работа мышц увеличивает потребность в кислороде, а это, в свою очередь, ведет к расширению мышечных кровеносных сосудов, увеличивая венозный возврат и сердечный выброс.

Таким образом, у здорового нетренированного человека сердечный выброс может увеличиваться немногим более чем в 4 раза, а у хорошо тренированного спортсмена — примерно в 6 раз. (Отдельные марафонцы давали результаты по показателям сердечного выброса, достигающие 35-40 л/мин, что в 7-8 раз больше, чем в покое.)

в) Влияние тренировки на гипертрофию сердца и сердечный выброс. Исходя из приведенных данных, ясно, что максимальный сердечный выброс у марафонцев может достигать значений, на 40% превышающих максимальный сердечный выброс у нетренированных людей. Это в основном связано с тем, что полости сердца марафонцев на 40% больше; наряду с увеличением полостей масса сердца также возрастает примерно на 40% или более. Следовательно, спортивные тренировки ведут к гипертрофии не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы. Однако увеличение сердца и его насосной функции происходят почти исключительно при длительных, развивающих выносливость типах спортивных тренировок, а не скоростных (спринтерских).

Сердце марафонца значительно больше, чем у обычного человека, но сердечный выброс в покое у обоих практически одинаков. Нормальный сердечный выброс марафонца обеспечивается за счет увеличенного ударного объема при сниженной частоте сердечных сокращений. В таблице нижесравниваются ударный объем и частота сокращений сердца у нетренированного человека и марафонца.

Таким образом, при соответствующем снижении частоты сердечных сокращений эффективность насосной функции каждого удара сердца очень тренированного спортсмена на 40-50% выше, чем у нетренированного человека.

г) Роль ударного объема и частоты сердечных сокращений в увеличении сердечного выброса. На рисунке ниже показаны приблизительные изменения ударного объема и частоты сокращений сердца при увеличении сердечного выброса от уровня покоя примерно 5,5 л/мин до 30 л/мин у марафонского бегуна.

Примерные показатели ударного объема и частоты сокращений сердца при разных уровнях сердечного выброса у спортсмена-марафонца

Ударный объем возрастает от 105 до 162 мл, т.е. примерно на 50%, в то время как частота сокращений сердца увеличивается от 50 до 185 уд/мин, т.е. на 270%. Следовательно, при активной физической работе долевой вклад изменения частоты сокращений сердца в увеличение сердечного выброса, несомненно, выше долевого вклада ударного объема.

Ударный объем в норме достигает максимального уровня к моменту, когда сердечный выброс увеличивается только до половины своего максимума. Любое дополнительное увеличение сердечного выброса возможно лишь через увеличение частоты сокращений сердца.

Источник

5 легких упражнений, чтобы активизировать кровообращение

Некоторые здоровые привычки могут помочь вновь активизировать кровообращение, чтобы облегчить боль и предотвратить заболевания. Физические упражнения помогают качать кровь к ногам, чтобы они не воспалялись, и не возникал варикоз.

Регулярные упражнения двигают кровь по всему телу и одновременно укрепляют артерии и вены, чтобы они не портились. Кроме того, это один из лучших способов снижения уровня холестерина и устранение токсинов, которые связаны с заболеваниями кровообращения.

Самое интересное то, что не нужно ехать в тренажерный зал. Есть серия упражнений, которые вы можете делать дома без тренажеров или профессионального оборудования.

Почему важен хороший кровоток?

Все органы нашего тела зависят от надлежащего кровообращения, который должен работать в оптимальных условиях. Поэтому, когда возникает проблема, могут быть вызваны серьезные симптомы или заболевания, что может повлиять на ваше качество жизни.

Хорошее кровообращение способствует беспрепятственному распределению кислорода и питательных веществ. Это ключ к транспортировке энергии, необходимой для работы вашего тела.

Что вызывает проблемы с обращением? Есть много возможных причин:

• малоподвижный способ жизни
• потребление пищевых продуктов, богатых на насыщенные жиры и трансжиры
• высокий уровень холестерина или диабет
• употребление алкогольных напитков или табачных изделий
• слишком плотная одежда
• сердечно-сосудистые заболевания
• стресс

Как активизировать кровообращение посредством этих 5 упражнений?

Движения, которые ваш организм делает во время тренировок, прекрасно подходят для стимуляции кровотока. Поэтому лучше начать тренироваться каждый день.

Подъем ног.

Подъем ног – это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы, а также улучшить кровообращение в нижней части тела. Это способ помогает при варикозном расширении вен, поскольку это уменьшает воспаление, вызванное напряжением.

• Ложитесь на пол или на кровать, поднимите ноги на потолок и пытайтесь вытянуть их как можно выше.

• Удерживайте эту позицию несколько секунд, согните колени, а затем снова вытяните ноги.
• Сделайте 15-20 повторений, пока не почувствуете облегчение.

2. Сидячий велосипед.

Хотя регулярные упражнения на велосипеде – это прекрасный способ активизировать кровообращение, движения ногами, будто на велосипеде, также имеет много преимуществ. Это укрепляет мышцы живота, а также улучшает кровообращение в сердце.

• Ложитесь на пол лицом вверх, руки положите на голову или шею, вытяните ноги.
• Немного поднимите ноги и начинайте симулировать движение на велосипеде в течение минуты.
• Напрягите пресс, чтобы ноги не падали на пол.
• Сделайте 2-3 подхода по одной минуте.

Подъем пяток.

Судя по названию, это упражнение заключается в поднимании пят, чтобы ваши ноги были на носочках. Это движение поможет активизировать кровообращение и со временем укрепить ваши мышцы.

• Встаньте прямо, возьмите в руки небольшие гантели.
• Оторвите пятки от пола, чтобы давление было на кончиках ног.
• Оставайтесь в этом положении 3-5 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию.
• Повторяйте 15-20 раз.

Лестница.

Есть много причин подниматься по лестнице. Во-первых, это кардио деятельность, которая помогает похудеть, а это в свою очередь снижает давление на вены. Кроме того, это помогает активизировать кровообращение и уменьшает воспаление в ногах.

• Найдите скамейку, на которую вы сможете подняться.
• Поставьте одну ногу на поверхность, а другую на пол, держите руки по сторонам, перенесите вес и переставьте ноги.
• Меняйте ноги. Повторите движение 15 раз.

Ножницы.

Эта упражнение может быть выполнено на полу или на более комфортной поверхности, как кровать или мат для йоги. Благодаря ей улучшится кровообращение нижней половины тела, что уменьшит вероятность появление варикоза.

• Ложитесь на пол лицом вверх.
• Поднимите ноги прямо и разведите их в сторону, не давая им коснуться пола.
• Соедините вместе и повторите это движение 15-20 раз.

На самом деле, вы можете попробовать эти упражнения, даже если не страдаете на проблемы с кровообращением. Они очень полезные, быстрые и легкие.

Источник