Что в рыбе полезно для мозга

Объем серого вещества имеет решающее значение для здоровья мозга. Сокращение массы серого вещества говорит о том, что количество клеток головного мозга уменьшается. Это приводит к когнитивной (умственной) слабости. Если такие возрастные изменения прогрессируют, возникает болезнь Альцгеймера, при которой страдают память и мыслительные процессы. Болезнь Альцгеймера является неизлечимым, прогрессирующим заболеванием мозга.

Недавнее исследование, представленное на встрече Радиологического общества Северной Америки (RSNA), говорит о важности употребления рыбы для предупреждения возрастных изменений мозга, таких как легкое когнитивное расстройство (MCI) или болезнь Альцгеймера. Результаты исследования показали, что люди, которые употребляли запеченную рыбу хотя бы один раз в неделю, лучше сохраняли объем серого вещества мозга по мере старения.

Используя объемное МРТ-сканирование головного мозга, ученые в течение 10 лет отслеживали изменения в структуре мозга 260 людей. Они также уточнили их диетические пристрастия, сделав акцент на частоте употребления рыбы. Приняв во внимание все сопутствующие факторы (возраст, пол, образование, раса, ожирение, физическая активность, наличие гена аполипопротеина E4), ученые пришли к однозначным выводам.

Еженедельное употребление запеченой рыбы (не жаренной) связано с сохранением объема серого вещества в нескольких областях мозга (гиппокампе, задней части поясной извилины, лобной коре). Рыбная диета также снижает риск развития когнитивных расстройств и болезни Альцгеймера в пять раз.

Это не удивительно, ведь в рыбе содержаться целый спектр полезных для мозга веществ: омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор, цинк. Эти вещества положительно влияют на умственную и психическую деятельность мозга.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (лосось, форель, скумбрия, сельдь), препятствуют развитию атеросклероза и нарушений кровоснабжения головного мозга. Они также обладают противовоспалительной активностью. Эти полиненасыщенные кислоты содержаться в рыбе и морепродутках, а также в некоторых растительных продуктах (льняные семена, каноловое масло, грецкие орехи, соевые бобы и тофу). Однако последние не могут храниться длительное время.

Рыбий жир является источником витамина D, который необходим организму для усвоения кальция и фосфора. А фосфор, в свою очередь, – незаменимый элемент для нервной ткани. При его дефиците возникает раздражительность, дрожь и онемение кожи.

Еще одним важным компонентом является минерал цинк. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Клинического Питания, подтвердило, что употребление цинка улучшает настроение, снижает уровни депрессии, уныния, а также гнева и враждебности (подробнее в статье «Цинк улучшает настроение»). Богатыми источниками цинка являются морепродукты и рыба.

В связи с этим авторы исследования рекомендуют употреблять рыбу хотя бы один раз в неделю.

Продукты, которые мы едим, могут оказать большое влияние на структуру и здоровье нашего головного мозга. Мозг является энергоемким органом, потребляющим около 20% калорий организма, в связи с этим ему необходимо много «хорошего топлива» для поддержания концентрации внимания в течение дня. Головной мозг также требует определенных питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Например, жирные кислоты омега-3 помогают создавать и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты снижают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Продукты для мозга и памяти

1. Жирная рыба

Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые помогают формировать мембрану вокруг каждой клетки в организме, включая клетки мозга. Следовательно, они могут улучшить структуру клеток головного мозга, называемых нейронами. Исследование показывает, что у людей с высоким уровнем омега-3 увеличивается кровоток в головном мозге. Ученые также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением когнитивных функции. Эти результаты говорят о том, что употребление продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может стимулировать работу мозга.

Примеры жирной рыбы, содержащей большое количество омега-3, включают:

• лосось;
• скумбрия;
• тунец;
• сельдь;
• сардины.

Люди могут также получить омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и других семян.

2. Темный шоколад

Темный шоколад содержит какао, которое содержит флавоноиды, тип антиоксиданта. Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, так как головной мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных способностей и нейродегенеративных заболеваний. Флавоноиды какао полезны для мозга, они помогают стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в областях мозга, участвующих в памяти и обучении. Они также как и омега-3 участвуют в стимуляции кровотока в головном мозге. Исследования подтверждают стимулирующий эффект темного шоколада. Ученые использовали методы визуализации, чтобы изучить активность головного мозга после того, как участники съели 70% шоколад. Ученые пришли к выводу, что употребление в пищу темного шоколада может улучшить пластичность мозга, что очень важно для обучения.

3. Ягоды

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что ягоды являются хорошей пищей для мозга. Антиоксиданты в ягодах включают антоцианин, кофейную кислоту, катехин и кверцетин. Антиоксидантные соединения в ягодах оказывают положительное воздействие на головной мозг, в том числе:

• улучшают связь между клетками мозга;
• уменьшают воспаление во всем организме;
• повышают пластичность, которая помогает клеткам мозга формировать новые связи, стимулируя обучение и память;
• снижают или задерживают возрастные нейродегенеративные заболевания.

Ягоды, богатые антиоксидантами и способствующие здоровью мозга:

• клубника;
• ежевика;
• смородина;
• тутовник;

4. Орехи и семена

Употребление в пищу большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, так как эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Результаты исследования показывают, что потребление орехов связано с улучшением работы мозга в более старшем возрасте. Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Когда человек стареет, его мозг может подвергаться этой форме окислительного стресса, и поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте. Витамин Е также способствует улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

Орехи и семена с высоким содержанием витамина Е:

• семена подсолнечника;
• миндаль;
• фундук.

5. Цельные зерна

Употребление в пищу цельного зерна — это еще один способ извлечь выгоду из воздействия витамина Е, поскольку зерна являются хорошим источником витамина.

6. Кофе

Кофе является общеизвестным средством для концентрации внимания. Многие пьют его, чтобы бодрствовать и улучшить внимание. Кофеин в кофе блокирует вещество в головном мозге под названием аденозин, который вызывает сонливость. Исследователи обнаружили, что кофеин увеличивает энтропию мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации. Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.

7. Авокадо

Употребление в пищу мононенасыщенных жиров снижает кровяное давление, а высокое артериальное давление, как известно, связано с ухудшением когнитивных функций. Таким образом, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных ненасыщенных жиров:

• миндаль, кешью и арахис;
• семена льна и чиа;
• соевое, подсолнечное и рапсовое масла;
• грецкие орехи и бразильские орехи;
• рыба.

8. Арахис

Арахис содержат много ненасыщенных жиров и белков и поддерживает энергию человека в течение дня. Арахис также обеспечивает ключевыми витаминами и минералами для поддержания здоровья мозга, в том числе высоким уровнем витамина Е и ресвератрола. Ресвератрол — это природный не флавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Ресвератрол оказывает защитное действие, например, помогая предотвратить рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

9. Яйца

Яйца, которыми многие наслаждаются во время завтрака, могут быть эффективной пищей для мозга. Они являются хорошим источником следующих витаминов группы В:

• витамин B6;
• витамин B12.

Последние исследования показывают, что эти витамины могут замедлять снижение когнитивных функций.

10. Брокколи

Брокколи и другие крестоцветные овощи богаты клетчаткой и питательными веществами. Помимо того, что брокколи является низкокалорийным источником пищевых волокон, она полезна для головного мозга. Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты. Изотиоцианаты снижают окислительный стресс и риск нейродегенеративных заболеваний. Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут дополнительно укрепить здоровье мозга человека. Другие крестоцветные овощи, которые содержат глюкозинолаты:

• брюссельская капуста;
• цветная капуста;
• репа.

11. Капуста

Листовая зелень, в том числе капуста, может поддерживать здоровье мозга. Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а также другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

12. Соевые продукты

Соевые продукты богаты определенной группой антиоксидантов, называемых полифенолами. Ученые связывают полифенолы со сниженным риском развития деменции и улучшением когнитивных способностей при старении. Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавоны, в том числе даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего организма.

Добавки для улучшения работы мозга

Прием витаминов В, С или Е, бета-каротина или магния помогает улучшить работу головного мозга, если у человека есть дефицит любого из них. Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи будут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

Продукты, перечисленные выше, помогут улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые добавки могут также снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повредить клеточные структуры мозга. Пища, стимулирующая мозг, обычно содержит одно или несколько из следующих веществ:

• антиоксиданты, такие как флавоноиды и витамин Е;
• витамины группы В;
• полезные жиры;
• омега жирные кислоты;

Помимо корректировки диеты, человек может оптимизировать работу своего мозга:

• не есть слишком много или слишком мало;
• высыпаться;
• пить достаточно воды;
• регулярно заниматься спортом;
• уменьшить стресс с помощью йоги или медитации;
• сократить потребление алкоголя.