Что такое стретчинг и чем он полезен
Название спортивного термина пошло от английского слова, обозначающего растяжку. Зачем заниматься растяжкой, примеры программ для тренировок, какие результаты стоит ожидать.
Название полностью отражает суть, так как данный вид аэробики направлен на повышение гибкости тела, то есть на растяжку мышц. Профессионалы стретчинга способны выполнять настолько сложные упражнения, что неподготовленному человеку может показаться нереальным достигнуть такой пластичности.
Базовый уровень стретчинга доступен для любого желающего, вне зависимости от его возраста, физиологических параметров и уровня подготовки организма.
Из данной статьи вы узнаете, что такое стретчинг и какую пользу он сможет принести лично вам. Представлены особенности данного направления и даже комплексы упражнений для самостоятельного использования на дому.
Общие факты о стретчинге
Занятия стретчингом задействуют специальные комплексы упражнений на выработку растяжки и гибкости. Эти комплексы могут быть самостоятельными или же входить в тренировки другого профиля, к примеру, в качестве дополнения фитнеса или любой из форм аэробики. Основная работа в рамках стретчинга ведется с мышцами ног, если вы хоть раз пытались сесть на шпагат, значит, вы знакомы с азами растяжки.
Растяжка поможет не только сесть на шпагат, что для многих является желанной целью, но и натренировать мышцы рук, спины, шеи, укрепить суставы, а также заставить свое тело противостоять естественным процессам старения. На занятиях напряжение и расслабление мышечных тканей постоянно чередуется, что позволяет мышцам быстро восстанавливаться, не реагировать болью на любую нагрузку.
Для профессиональных спортсменов растяжка применяется в качестве оздоровительной гимнастики, что позволяет ускорять процессы реабилитации. Женщины, практикующие занятия стретчингом, обретают грацию, более того, посредством тренировок они интенсивно теряют лишний вес. Жировые отложения бесследно исчезают, зато мышцы становятся более округлыми. Преимущество растяжки в том, что тело приобретает округлости, но при этом мышцы не станут расти в ширину, как при силовых тренировках.
Какую пользу приносит растяжка?
Основная польза, ради которой люди занимаются стретчингом, это:
- Избавление от болезненных ощущений, которые периодически вызываются напряжением мышц и нервными блоками;
- Тонус абсолютно всех групп мышц, даже тех, которые не участвуют в привычных фитнес-комплексах;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, эффективная профилактика тромбозов и атеросклероза за счет активации кровообращения и устранения застоев;
- Обретение идеальной осанки, для женщин – стройной талии, внешней подтянутости и эффектности;
- Возвращение телу естественной пластичности, противостояние старению;
- Повышение самооценки и обретение хорошего настроения от понимания своего физического совершенства!
Всего один месяц регулярных занятий, и вы начнете удивляться новым возможностям своего тело. Вы с легкостью сможете принять позу лотоса или положить голову на колени в положении сидя. Если не останавливаться на достигнутом, то можно даже приблизиться к мастерству индийских йогов, практикующих сложнейшие асаны (положения тела). Заняться стретчингом будет уместно в любое время для, его можно подключать к другим занятиям, например, между кардио или силовыми тренировками.
Рекомендации от профессионалов стретчинга
Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, они должны приносить удовольствие. Поэтому очень важно выбрать для себя подходящее и наиболее приятное направление. Одной из самых интересных разновидностей является аэростретчинг, на тренировках задействуются висящие в воздухе полотна, упражнения выполняются навесу. Профессионалы не рекомендуют выбирать аэростретчинг людям без подготовки в виде традиционной растяжки, в противном случае вероятность получить травму будет достаточно высокой. Еще один интересный подвид для тех, кто имеет начальный опыт – это силовой стретчинг. Тренинги приносят навыки растяжки и одновременно увеличивают мышечную силу и выносливость.
Любой новичок должен приступать к тренингам по стретчингу с осторожностью, не нужно пытаться добиться максимального результата сразу же. Если переусердствовать, можно перенапрячь или даже травмировать мышцы, поэтому нужно начинать с самых простых для выполнения упражнений и не стараться выдержать любое из положений более 15 секунд.
Короткие, но важные правила для новичков:
- Для того, чтобы повысить эффективность каждой тренировки, следует растягиваться после другой физической нагрузки. К примеру, аэробика стимулирует приток крови к мышцам и делает их более пластичными, податливыми;
- В стретчинге индикатором того, что нужно остановится, служит боль. Болевые ощущения означают, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего предела;
- В процессе тренировки важно контролировать свое дыхание, не следует его задерживать или ускорять, напротив, дышать следует ровно. При смене позиций можно дать себе несколько секунд на отдых и подышать более глубоко;
- После тренировки мышцы должны расслабиться, эта цикличность является залогом успеха. Не нужно делать тяжелую физическую работу или продолжать занятия по другим направлениям.
- Со временем вы усвоите данные правила и поймете пользу каждого из них, а также начнете отличать приятную боль, свидетельствующую о том, что мышцы работают, от боли опасной, граничащей с повреждением.
Примеры комплексов упражнений
Базовый комплекс, проводится в несколько шагов:
1. Разминка, то есть силовые или аэробные упражнения с умеренной нагрузкой, необходимо для разогрева мышц;
2. Элементы для гибкости – мостики, глубокие наклоны, позже – шпагаты;
3. Элементы для растяжки, самые лучшие – это парные, когда партнер помогает контролировать уровень нагрузки;
4. Упражнения для мягкого расслабления мышц.
Уже через несколько дней упражнений вы ощутите первые результаты – увеличение гибкости и пластичности. Это только начало! Далее вы сможете добавлять более сложные элементы на растяжку, в том числе и сложные балетные упражнения. Для того, чтобы занятие стало по настоящему приятным, можно проводить его под музыку. Для выбора звукового сопровождения вы можете руководствоваться собственными предпочтениями или же поискать в интернете специальные сборники для тренировок по стретчингу.
Еще один несложный комплекс на гибкость и растяжку:
1. Стоя прямо, слегка расставьте ноги и немного согните их в коленях. Одну руку максимально поднимите вверх, как будто хотите достать до потолка, затем плавно опустите и повторите то же самое с другой рукой. Упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз;
2. Из такой же стартовой стойки – левая рука положена на пояс, правая – обхватывает голову и наклоняет ее вправо, положение удерживается 15 секунд. Затем пауза в 10 секунд и повтор с противоположной стороны. Всего нужно сделать 8-10 повторов справа и слева;
3. Из положения сидя – руки кладутся за голову, ноги – широко расставляются. Из такой позы следует тянуться головой, помогая руками к правому колену, затем к левому. Нужно 6-8 повторов;
4. Стоя на четвереньках, одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Максимально вытянутое положение нужно удерживать 15 секунд, затем повторить на другую руку и ногу. На каждую руку и ногу должно приходиться по 6-8 повторов;
5. Из положения лежа поднять ноги к голове, обхватить стопы руками и удерживать позицию 15 секунд, затем опустить ноги. Достаточным будет 6-8 повторов.
Оба комплекса наглядно показывают, что стретчинг – это постоянное чередование расслабления и напряжения мышц. Для наилучшей эффективности и полной безопасности первое занятие следует проводить под контролем специалиста, тренера по стретчингу.
Противопоказания
Если вы ранее перенесли травмы или имеете проблемы с позвоночником, другими частями опорно-двигательного аппарата, то перед тем, как приступать к растяжке, следует проконсультироваться с врачом. Это же относится к людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас поднялась температура или есть другие признаки воспалительного или вирусного процесса в организме, то стоит отказаться от запланированного занятия.
Тот факт, что все больше людей в нашей стране начинают серьезно относиться к собственному здоровью, не может не радовать. Причем речь в данном случае идет не о таблетках или надевании шапки зимой, а именно о физической активности. Традиционно наиболее популярным ее видом является фитнес, а среди его разновидностей – пилатес, сайкл-тренировки, упражнения с фитболами, различные кардионагрузки и стретчинг (причем последняя из перечисленных методик очень близка к йоге, и рекомендуется женщинам в первую очередь).
В чем же заключается польза стретчинга для женщин? Можно ли заниматься этой разновидностью фитнеса дома? Какие основные правила необходимо усвоить начинающим? Как влияет стретчинг на мышечный тонус? Когда лучше заниматься – в утренние или вечерние часы? Зависит ли сложность выполнения упражнений от возраста? Может ли нанести растяжка для женщин вред? Попробуем разобраться в этих вопросах подробно.
Стретчинг – общие сведения
Сначала несколько слов о стретчинге. С английского слово stretching переводится как «растяжка», или «растяжимость», что прямо указывает на основное направление занятий. В каком-то смысле это несколько упрощенный, «европеизированный» вариант йоги, впервые появившийся в Швеции и оттуда распространившийся по всему миру. Многочисленные видео уроки техники выполнения упражнений, входящих в состав стретчинга, легко найти в Интернете. Однако это не означает, что мужчина или женщина-новичок уже через неделю-другую сможет без проблем садиться в продольный или поперечный шпагат. Растяжение мышц и связок требуется проводить постепенно, и как минимум на первых порах нужные навыки настоятельно рекомендуется получать только под руководством инструктора. Впоследствии абсолютное большинство упражнений можно будет выполнять и дома – однако ни на секунду не забывая о том, что любые резкие движения в стретчинге противопоказаны и могут привести к серьезным травмам.
Стретчинг – главные правила
Какие общие правила в занятиях стретчингом можно назвать главными? Таковых, по большому счету, всего три.
Подбор правильной одежды и обуви
Прежде всего, одежда должна быть легкой и качественной. Для девушек простейший вариант – леггинсы (либо шорты) и футболка. Но, поскольку мышцы постоянно должны быть разогретыми, в достаточно прохладном помещении к базовому набору одежды нужно добавить теплые шерстяные носки и гетры. Теоретически, выполнять упражнения можно и вообще без одежды – но, разумеется, лишь в тех случаях, когда это позволяют обстоятельства.
Обувь в большинстве случаев не нужна, но начинающим рекомендуются легкие кроссовки (во избежание травм стопы и лодыжек при некоторых упражнениях).
Распределение уровней нагрузки
Не только в стретчинге, но и в любом виде спорта нагрузка (особенно растягивающего типа) на холодные мышцы и связки настоятельно не рекомендуется. В связи с этим любую стретчинг-тренировку должна предварять разогревающая разминка. Какой она будет – непринципиально (от легкой пробежки до обычной «советской» утренней зарядки). Аналогичной нагрузкой следует и завершать упражнения на растяжку – чтобы не позволить мышцам «закиснуть».
Обязательное соблюдение нескольких важных принципов.
К таковым относятся:
- уже упоминавшийся запрет на резкие движения (могущие привести к серьезным травмам даже у профессионалов);
- умение правильно дышать (а именно – медленно, ровно и равномерно);
- умеренность (нагрузки, к которым ваш организм пока не готов, не принесут пользы, и к тому же станут источником сильных болей);
- сосредоточенность (при выполнении упражнений следует концентрировать внимание именно на тех частях тела, которые вы нагружаете);
- регулярность (чрезвычайно важна по той простой причине, что длительные перерывы между тренировками сделают ваши занятия бессмысленными).
В последнем случае под регулярностью подразумевается ежедневность. Источники, советующие выполнять упражнения на растяжку лишь три раза в неделю, вводят вас в заблуждение.
И, наконец, о пользе стретчинга
И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.
1. Улучшение мышечного кровотока
Чем это полезно? Усиленный кровоток в мышцах – гарантия их прочности, быстрого восстановления после нагрузки и увеличенного срока жизни за счет более качественного снабжения кислородом.
2. Приобретение заряда бодрости
Упражнения на растяжку сохраняют мышечный тонус даже после окончания такого типа нагрузок (в среднем – не менее чем на 1–1,5 часа). А это означает дополнительный заряд бодрости на достаточно длительное время.
3. Приостановление процесса атрофии мышц
Малоподвижный образ жизни – главный враг не только мышечного корсета, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения же на растяжку замедляют процесс атрофии в сотни раз.
4. Предупреждение травм
Основная причина травм (растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок) – малая эластичность и прочность мышц и сухожилий. Регулярные занятия стретчингом значительно снижают такой риск. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.
5. Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений
Эластичные мышцы и связки позволяют значительно увеличить безопасную для здоровья амплитуду поворотов тела в целом и отдельных суставов в частности. Это чрезвычайно важно для тех, кто практикует занятия не только акробатикой или гимнастикой, но и занимается боксом, восточными единоборствами или тяжелой атлетикой.
6. Силовая составляющая
Стретчинг, несмотря на кажущееся отсутствие высокой физической нагрузки, укрепляет силовую выносливость мышц не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.
7. Внешняя привлекательность
Примерно по тем же причинам упражнения на растяжку способствуют формированию более привлекательных мышечных форм. Принцип действия здесь основан не на увеличении их внешнего объема, а на укреплении так называемых фасций (крупных внутренних волокон, высокая прочность которых облегчает рост и правильное формирование внешнего слоя).
8. Чувство равновесия
Одним из косвенных факторов влияния гибкости и прочности мышечного корсета на организм является постепенное приведение в норму расположения суставов. В результате улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.
9. Упругость ягодиц, бедер и улучшение формы груди
Это еще один приятный «бонус» стретчинга именно для женщин – для которых красивые формы этих частей тела очень немаловажны.
10. Здоровье мочеполовой системы
Стретчинг – великолепное средство не только избавиться от проблем с мочеполовой системой, но и сильно облегчить для себя процесс будущих родов (если таковые планируются). А заодно и повысить женское либидо. И первое, и второе, и третье достигаются в том числе за счет усиленного кровообращения в области малого таза. Особенно эффективен в этом отношении такой уровень растяжки, который позволит вам сесть в шпагат. Для чего нужен шпагат женщине? Разумеется, не для того, чтобы поражать окружающих своими навыками в стиле Волочковой (хотя и это в отдельных случаях может приятно поразить вашего парня или мужчину). Правильный ответ на вопрос, для чего нужен шпагат, будет звучать так – для активизации работы уже упомянутых мышц малого таза. Дело в том, что постепенная деградация их со временем грозит возникновением целого букета серьезных болезней – начиная от типично «женских» проблем (вплоть до бесплодия), и заканчивая более «универсальными» геморроем и нарушением функционирования мочевого пузыря.
11. Жиросжигающий эффект
Да-да, именно так! Просто достигается он, в отличие от кардиотренировок, не путем сжигания жира, вызванного высокой потребностью в энергии, а путем ускорения обмена веществ.
12. Психологический эффект
Здесь все просто, и лучше всего причина хорошего настроения и уверенности в себе описывается старой, как мир, поговоркой «В здоровом теле – здоровый дух».
Резюме
Какие выводы можно сделать из всего вышесказанного? Во-первых, что занятия стретчингом однозначно улучшат ваше самочувствие. Во-вторых, они позволят вам добиться такой важной для женщины гибкости тела. И, наконец, в-третьих, упражнения по этой методике сделают вас психологически более уверенной и в то же время более раскованной.
Успехов вам, девушки и женщины!
Источник https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/polza-stretchinga-dlya-zhenshhin.html
Привет. Одно из любимых направлений — стретчинг. Польза и вред растяжки рассматривается в данной статье. Мечтаю иметь красивое тело и гибкость, поэтому регулярно растягиваюсь по видеоурокам. Я не даю каких-либо рекомендаций, а только рассказываю о том, что узнала. Итак, погнали.
Чем полезна растяжка
Растяжка способствует оптимальному кровоснабжению всего тела, ускорению кровотока. Стрейчинг — это профилактика варикозного расширения вен, ожирения, сердечных болезней, артрита. Растяжка — это мощное оружие против губительного малоподвижного образа жизни.
Думаю, что стрейчинг омолаживает женщину. Когда мы гибкие, мы более грациозные, стройные, подвижные, веселые и привлекательные.
Я узнала из одной умной книжки, что шпагат очень полезен для женского здоровья. Чем же? Растяжка на шпагат — это прямой путь к естественному укреплению мышц малого таза и защите от множества расстройств репродуктивной системы. Например, геморрой, бесплодие, нарушение работы мочевого пузыря.
Я недавно консультировалась у невролога по поводу шейного остеохондроза. И врач отправил меня на МРТ, назначил лечение, а также подарил мне две листовки с подробным описанием упражнений ЛФК. Упражнения лечебной физкультуры заимствованы из йоги или наоборот. В общем, элементы растяжки присутствуют везде — как в йоге, так и в лечебной физ-ре.
Растяжка дает мне уверенность в себе. Когда я гибкая, я более раскована и нравлюсь себе.
Возможный вред стрейчинга
Стрейчинг очень полезен, но не для всех и не всегда. В некоторых случаях растяжкой можно навредить здоровью. Противопоказания: запущенный остеохондроз, остеопороз, злокачественная опухоль, послеоперационный период, высокая температура тела, проблемы с коленными суставами, болезни связок и костей, болезни ЖКТ, тромбоз, артрит, сложные перенесенные в прошлом переломы конечностей или позвоночника, головокружение.
Растяжка не противопоказана при месячных и при беременности. Но выполнять упражнения можно только при хорошем самочувствии и при отсутствии проблем со здоровьем.
Если у вас искривление позвоночника с кривизной свыше 10 градусов, то обязательно проконсультируйтесь с врачом ортопедом перед любыми тренировками. Вам, скорее всего, будет противопоказан классический стрейчинг. Зато вам, наверное, пойдет на пользу лечебная физкультура.
простой комплекс
в домашних условиях
с блоками
растяжка всего тела
экспресс-растяжка — самые важные упражнения
в паре
женский стрейчинг
как сесть в позу лотоса
универсальный комплекс для проработки всего тела
Мои впечатления от растяжки
Для себя я развенчала несколько мифов:
- Растягиваться больно. Здесь надо различать растяжку обычного человека и профессионального спортсмена. Тренировка будет в корне отличаться. Нам, простым людям, достаточно легкой растяжки, чтобы сесть на шпагат и иметь гибкий позвоночник. И больно только поначалу. И то это вполне терпимая боль. А по мере привыкания к тренировкам, боль становится привычной и даже приятной. Тем более, вас же никто не заставляет сразу падать в поперечный шпагат. Не надо никуда торопиться. Растягивайтесь плавно и мягко, в кайф себе любимой или любимому.
- Растягиваться нужно каждый день. Так можно делать, но не всем это подходит. Стоит устраивать перерывы для восстановления мышц. Вам же надо набраться сил и вдохновения. Не надо гнаться за короткими сроками и пытаться с нуля сесть на шпагат за 2-3 месяца. Наверное, это будет проблематично, а может и травмоопасно. Выбирайте такую периодичность тренировок, которая подходит вам. Все индивидуально. Другими словами, часто — не значит, качественно. Концентрируйтесь на правильной технике и приятных ощущениях от тренировок, тогда они не будут в тягость, а будут как праздник, как награда, как способ снять стресс и перезагрузиться.
- Стрейчинг — тренировки не для меня, так как мне 33. А вот и нет! Я заблуждалась. Да, в молодые годы больше эластичность и подвижность связок, мышц и суставов. Единственный момент — очень желательно растягиваться с тренером, а в домашних условиях соблюдать повышенную осторожность. Растяжка подходит женщинам за 35-40 лет. Лично мне необходим стрейчинг каждое утро для отличного заряда бодрости на целый день. Когда я растягиваюсь, у меня не болит поясница, шея, спина. У меня шейный остеохондроз и если занимаюсь регулярно, ничего не беспокоит. И осанка визуально ровная. Стретчинг — это мой ключик, чтобы держать тело в тонусе. Хорошая физическая форма и гибкость всегда в моде. Обожаю растягиваться по утрам. Выполняю упражнения плавно и медленно. Стараюсь проработать все мышцы.
- От растяжки худеют. Раньше думала, что это так. На деле — нет. Может быть, удастся сбросить лишний вес, если ходить на стрейчинг, плюс выполнять силовые тренировки и соблюдать диету с правильным дефицитом калорий. Мягкая медленная растяжка полезна и ускоряет обмен веществ, но сама по себе она не влияет на жиросжигание. Чтобы похудеть, необходимы кардиотренировки или силовые тренировки вкупе с диетой. Может быть, растяжка не помогает худеть, но она повышает настроение и улучшает поступление кислорода к мозгу и другим тканям тела. Когда я хорошо растягиваюсь — мне лучше думается, и жить веселее.
Как я растягиваюсь
Друзья, у всех растяжка проходит по-разному. Для меня стрейчинг интересен самим процессом. Я получаю удовольствие от процесса, снимаю стресс и радуюсь увеличению гибкости от занятия к занятию. Не тянусь фанатично, а только в качестве утренней зарядки. Итак, несколько замечаний про стрейчинг в домашних условиях:
- Не растягиваюсь на холодные мышцы. То есть тело необходимо размять или принять ванну. В конце обычно растяжка бедер и спины.
- Уделяю много внимания правильному питанию. Пью достаточно чистой воды. В противном случае наступит истощение и проявятся сбои в организме. Когда мы много пьем и правильно кушаем, мышцы лучше тянутся. Стараюсь не злоупотреблять солью, чтобы сохранить подвижность суставов.
- Каждую позицию выполняю осознанно, сосредоточенно. Движения медленные, плавные. Удерживаю позы до 15-30 секунд.
- Не занимаюсь в плохом настроении и в усталом состоянии, так как боюсь травмироваться и боюсь разочароваться в тренировках. Стретчинг у меня ассоциируется только с удовольствием и отдыхом.
- Не забываю дышать и сосредотачиваться на дыхании. Выдыхая, концентрирую внимание на той зоне, в которой больше всего тянет — это помогает уменьшить боль и растянуть эту область сильнее, безопаснее.
- Выбираю упражнения под себя — делаю акцент на тех, которые лучше всего получаются и больше всего нравятся.
- Избегаю сильных скручиваний спины и сильных прогибов, так как у меня остеохондроз первой степени. Лучше соблюдать осторожность, чтобы не вызвать осложнения и боли.
Попробуйте растягиваться в паре. Это очень удобно и очень весело. Мои дети занимаются УШУ и растяжка у них всегда проходит в парах. Очень хорошо получается. За год дочка практически уже села в поперечный шпагат, и сынок тоже стал более гибким. У обоих улучшилась координация движений, выносливость. Детям тянуться легче, чем нам, взрослым. Но все равно я не сдаюсь и тоже занимаюсь. Выбирайте удобную одежду для занятий, она не должна мешать движениям, должна быть комфортной. Аккуратно растягивайте мышцы и связки. Будьте гибкими и красивыми. Хорошего вам настроения и тонуса!