Что такое памп и полезен он
Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.
Увеличение мышц после тренировки
Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.
В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.
Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.
Механизм пампинга
Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.
За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.
Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.
Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.
Эффект пампа можно вызвать:
- Физической нагрузкой.
- Специальными добавками.
В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.
Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!
Нужно ли это именно вам
Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.
Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.
Набор массы
Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.
Можно использовать суперсеты или негативные повторения.
Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).
Похудение
В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.
Увеличение силы
Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.
Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.
Как использовать пампинг
Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.
Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.
Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.
Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.
Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.
Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:
- Предварительного утомления.
- Добивания.
В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.
Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.
Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.
Подходящие и неподходящие упражнения
В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:
- Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
- Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
- Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.
А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.
Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.
Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.
Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.
Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.
Без пампинга сложно представить себе бодибилдинг и бодифитнес. Дословно пампинг – это увеличение объема в той или иной области. Важен именно сам эффект пампинга. Он сохраняется в течение непродолжительного периода времени, но выглядит очень эффектно.
Если разбираться в физиологии, то пампинг помогает загнать в мышцу большое количество крови, благодаря чему она и надувается. Кровь не успевает отходить из-за большого количества повторов упражнения и минимального отдыха между подходами.
Пампинг мышц что это?
Пампинг заявляет о себе ярко – мышца раздувается до громадных размеров. Выглядит это броско. Пампинг делают почитатели бодифитнеса перед выходом на сцену. Выделяют 3 вида пампинга:
- косметический, спортсмены делают перед тем, как показать себя членам жюри на соревнованиях или выходом на публику;
- фармакологический, можно достигнуть, употребляя специальные медикаменты или спортивное питание;
- продуктивный, является результатом огромного количества спортивных упражнений. Все упражнения выполняются без перерывов и остановок.
Польза пампинга
Польза от пампинга есть, только если использовать этот метод разумно и правильно:
- идет поступление кислорода в мышцы;
- увеличивается гормон роста;
- увеличивается объем тестостерона;
- тренируется выносливость, сила воли;
- полезен в качествен восстановительных тренировок;
- помогает спортсмену добиться такого внешнего вида, о котором он мечтал.
А вот если с пампингом переборщить (особенно, фармакологическим), то последствия могут быть непредсказуемыми, даже плачевными. Вот почему особая осторожность в этом деле только приветствуется.
Виды тренировок на пампинг
Если говорить о продуктивном пампинге – это всегда физические упражнения. Существуют специально разработанные для данных целей комплексы, на которые нужно обратить пристальное внимание. Упражнения были разработаны с учетом особенностей человеческого организма. Некоторые рассчитаны на выносливость, другие – на ловкость, третьи – на силу. Сеты можно совмещать, чередовать и комбинировать. Невозможен пампинг без силовых занятий спортом. он их не заменяет, не исключает, только дополняет.
Стандартные тренировки
Стандартные тренировки подразумевают под собой комплекс упражнений на силу. В дополнение идет пампинг. Его выполняют все бодибилдеры – начинающие и опытные. Это могут быть любые занятия с гантелями. Нужно сделать как можно большее число повторов с минимальным интервалом между этими самыми повторениями. Если все сделано правильно, то пампинг будет видно визуально. Мышца вырастет и сильно увеличится в объемах. Эффект будет длиться от 20 минут до часа.
Супер-сеты
Это такой вид пампинга, когда спортсмен совмещает сразу 2 упражнения. Оба эти упражнения предназначены для одной группы мышц или групп мышц, которые находятся рядом. Очень важно выполнять элементы без перерывов, передышек, пропусков повторов, иначе эффекта пампинга можно так и не дождаться. В супер-сете можно, например, совместить прокачку бицепса и трицепса, ягодицы и бедра. Атлет сам подбирает упражнение для супер-сета. Строгих ограничений по числу повторов нет.
Дроп-сеты
Этот метод Арнольд частенько любил использовать для “подъемов на бицепс”, но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга.
Этот прием еще называют сбрасыванием. Спортсмен начинает упражнение с одним весом а заканчивает его совсем с другим. Берут гриф с блинами весом в 50 килограммов, делают 20 подходов, скидывают до 40 килограммов, делают еще 20 подходов, скидывают до 30 килограммов, делают 20 подходов, убавляют до 20 килограммов, еще 20 раз, потом убавляют до 10 килограммов, столько же – 20 раз, упражнение заканчивают. Все упражнение выполняется без перерывов и передышек. Этот метод часто используют профессиональные атлеты, многие называют его самым любимым.
Частичные повторы
Этот прием рекомендуют выполнять в самом конце тренировочного процесса, когда атлет уже устал, ему требуется отдых. Можно выполнять упражнение не на всю, а на половину или даже четверть амплитуды. Может ощущаться сильное жжение в мышцах, но профессионалы уверяют, что это – совершенно нормально. Пренебрегать этим упражнением не стоит. Эффективный пампинг гарантирован. Количество повторов в данном случае может варьироваться от 5 до 10 и более, но не менее.
Предварительная усталость
Сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Это – довольно тяжелый вид пампинга, но по заверениям опытных атлетов, очень действенный. Эффект длиться очень долго. Если речь идет о ногах, нужно сначала сделать разгибание ног в сидячем положении, которое является изоляционным упражнением, а потом сделать базу, например, жим ногами в тренажере или выпады. То же касается рук, спины и других частей тела. Начинающим спортсменам такое упражнение не рекомендовано во избежание растяжений суставов и мышц.
Негативы
В данном случае речь идет не о поднятии, а об опускании тяжестей. Вес нужно использовать, превышающий ваш максимум. При этом не растрачиваем все силы на подъем снаряда (для подъема используем помощь партнера), за то при опускании включаем всю мощь и делаем это очень медленно. Данный вид пампинга хорош и рекомендован для прокачки рук и спины. Для ног и других областей тела он не слишком подходит. Негативы предпочитают далеко не все бодибилдеры. Некоторые отказываются признавать его полезный эффект. Однако он есть. Если упражнения выполнять в соответствие с требованиями, то пампинг будет виден сразу и долго.
Пиковое сокращение
Упражнение в данном случае выполняется, как обычно. Но, когда идет выполнение подхода, то спортсмен должен сделать задержку в самом пике подхода. Если говорить о сгибании рук, то задержка произойдет в верхней точке. Сколько будет длиться задержка? Каждый спортсмен решает для себя сам. Главное, не переборщить, возможны негативные последствия и резкие болевые ощущения. 1-2 секунд задержки будет вполне достаточно.
Сжигание
Этот вид пампинга еще именуют читингом. Его суть заключается в том, что спортсмен выполняет упражнения в привычном ритме и темпе, но, когда чувствует, что устал, увеличивает скорость выполнения упражнений. делается сжигание до тех пор, пока представляется возможным, до полного изнеможения.
Как правильно делать, чтобы не убить себя
Все хорошо в меру. Этот принцип строго нужно соблюдать и в пампинге. если вы чувствуете, что слишком устали и больше не можете, не нужно переступать через себя. резкие боли в мышцах – сигнал того, что упражнение следует прекратить. Следите за состоянием сердечно сосудистой системы. В процессе пампинга чувствуете тошноту, головокружение, падаете в обморок, наблюдается кровотечение, пампинг необходимо срочно прекратить и обратиться к врачу. Без специальной подготовки пампинг проводить нельзя. Он должен быть сопряжен с занятиями на силу в обязательном порядке.
Почему мышцы теряют объем?
Во время пампинга идет накачивание мышц кровью. Этот эффект может длиться около 20 минут до 1 часа максимум в редких случаях. Все время кровь не может находиться в мышце в большом объеме. Это приведет к застоям в данной области. После того, как произойдет отток крови, мышца потеряет объем. Это – вполне естественный процесс.
Видео: зачем нужен пампинг
Заключение
Пампинг принесет желаемый результат, если подходить к его выполнению с умом. Не стройте из себя супермена и не взваливайте на мышцы больше, чем они смогут выдержать. Иначе проблемы гарантированы.
Понятие
Преимущества и недостатки
Упражнения
Похудение и Body Pump
Что такое пампинг сможет рассказать далеко не каждый спортсмен. Несмотря на обилие информации атлеты не всегда стремятся ликвидировать свою безграмотность. Зачастую это приводит к травмам, отсутствию результатов, снижению мотивации.
Знания про пампинг крайне важны, особенно для спортсменов, начинающих свой путь в бодибилдинге. Правильное выполнение упражнений и следование программе позволит сделать мышцы объемнее, рельефнее, а тело привлекательным и сексуальным. Что представляет собой пампинг тренировка и для кого она полезна?
Понятие
Памп – это специальная методика тренировки, применяемая в бодибилдинге, которая позволяет сделать мышцы визуально больше и объемнее. Как это работает? Тренировка пампинг подразумевает выполнение многочисленных подходов упражнения, направленного на проработку одной мышцы. Между циклами делается минимальный перерыв. Во время выполнения упражнения увеличивается приток крови к мышечным волокнам, что создает эффект «распирания» и увеличения объема.
Описать словами что такое пампинг мышц сложно, однако ощутив единожды его на себе, вы никогда не забудете это чувство. Кожа становится натянутой и не продавливается, сосуды наливаются кровью и становятся хорошо заметны. Мышцы увеличиваются в объеме, приобретают плотность и упругость.
Памп тренировка может использоваться для набора мышечной массы и улучшения прорисовки рельефа. Такая методика активно применяется бодибилдерами, культуристами при подготовке к выступлениям или фотосъемке.
При выполнении пампинг упражнения во время силовой тренировки используйте спортивные снаряды с небольшим весом, делайте минимальный перерыв, а движения выполняйте в быстром темпе. При этом не пренебрегайте техникой и безопасностью.
Для усиления пампинг-эффекта могут использоваться специальные спортивные добавки. Обратите внимание на аргинин – данная аминокислота выступает мощным бустером окиси азота и входит в большинство предтренировочных комплексов.
Преимущества и недостатки
Тренировка памп имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно следует учитывать. Тренинг придает силы и уверенности в себе, дарит заряд энергии и усиливает мотивацию. Созерцание в зеркале идеально накачанных мышц, увеличенных за счет памп-эффекта, заставляет двигаться вперед, добиваясь своей цели.
Усиленный кровоток обеспечивает поступление к мышечным волокнам большего количества питательных веществ, гормонов и аминокислот, создает запасы креатина и гликогена. Дополнительно тренировка тренирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Памп мышц придает выносливости и позволяет выполнять большее количество повторов во время следующих тренировок.
Недостаток тренинга – такой метод создает лишь косметический эффект, который носит кратковременный характер. Пампинг для набора массы следует применять не чаще нескольких раз в месяц. При этом важно поддерживать форму силовыми упражнениями и правильным питанием.
Еще один недостаток – сильная мышечная боль, которая обусловлена скоплением молочной кислоты и токсинов.
Упражнения
Пампинг программа включает упражнения, подразумевающие использование гантелей, гирь, штанги и блоков. Для достижения желаемого эффекта выполняйте максимальное количество повторов в быстром темпе на одну мышцу, а затем переходите к другим частям тела.
Зачастую представители сильного пола работают на пампинг рук, чтобы увеличить бицепс и трицепс. Для этого применяются следующие упражнения: сгибания и разгибания рук со штангой, сгибание руки с гантелей, обратные отжимания от скамьи,
Представительницы прекрасного пола особое внимание обращают на пампинг ягодиц, чтобы создать «попу как орех», и ног. Наиболее эффективные упражнения: выпады, приседания со штангой, подъем ног и др.
Похудение и Body Pump
Боди памп – это высокоинтенсивная тренировка, которая характеризуется быстрым темпом выполнения силовых упражнений. Такая методика активно применяется для активизации жиросжигания и формирования стройного подтянутого тела.
Пампинг тренировка для похудения проходит под веселую зажигательную музыку. Все движения выполняются интенсивно в ритм мелодии. Неизменным атрибутом тренинга выступает штанга, использование которой позволит проработать все части тела: руки, ноги, ягодицы, спину и грудь. Такая тренировка пользуется огромной популярностью, что обусловлено высокой эффективностью.
Пампинг для похудения включает аэробные и анаэробные нагрузки. Благодаря такой тренировке вы не только похудеете, но и улучшите рельеф, повысите тонус мышц. Однако боди памп не подходит для новичков из-за высокой степени травматичности и сложности силовых упражнений.
Повысить силу и выносливость, улучшить приток крови и питательных веществ к мышцам поможет пампинг тренировка. Проводите занятия несколько раз в месяц, соблюдая технику упражнений и высокую интенсивность, чтобы достичь желаемого результата.
Используете ли вы тренировку памп для достижения поставленной цели? Делитесь своими секретами и наблюдениями в комментариях.