Что такое аэробика чем она полезна
≡ 3 февраля 2018 · Рубрика: Кардио
Аэробика все еще ассоциируется у многих людей с телевизионными передачами, в которых девушки в трико, ярких лосинах и гетрах прыгают и размахивают руками под зажигательную музыку. Но особый вид тренировок эволюционировал за последние 10 лет, и далеко не все понимают, что такое аэробика и зачем она нужна. Давайте разберемся, действительно ли ритмичная гимнастика полезна и достойна тех од, которые ей поют тренеры.
Принцип тренировок
Термин «аэробика» можно применить к разным видам двигательной активности: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. Отличительный признак тренировок – аэробная часть занятия, при котором работа систем кровообращения и дыхания держится на определенном уровне.
Все базовые шаги в классической аэробике выполняются без излишнего напряжения и доступны неподготовленному новичку. Одно занятие может включать более ста разных упражнений с собственным весом. Силовая аэробика имеет повышенный уровень сложности и больше подходит для мужчин, которые стремятся сжечь лишний вес и сохранить мышечную массу.
Аэробика ориентирована на широкий круг людей. В группах обычно занимаются от 6 человек. Тренировка может длиться от 45 минут до двух часов. Для домашних занятий чаще всего используют обучающие видео с Юлией Синягиной или американской актрисой Джейн Фонда. Все танцевальные па, прыжки, быстрые и медленные дыхательные упражнения объединены в непрерывно выполняемый эффективный комплекс. Неотъемлемый элемент всех тренировок – ритмичная музыка.
На аэробику приходят женщины чтобы похудеть или мужчины, которые не желают отказывать себе в еде и хотят при этом хорошо выглядеть. Но похудение – это только дополнительный полезный эффект. Прежде чем искать, где заняться жиросжигающей аэробикой и покупать абонемент, разберитесь, как действуют кардио упражнения на организм и помогут ли они достигнуть цели.
Для чего нужна аэробика?
Аэробная нагрузка – это тренировка кардиореспираторной системы. Ярко выраженный жиросжигающий эффект присущ лишь отдельным видам занятий. Избавление от лишнего веса на деле происходит не очень быстро: чтобы на первый план вместо оздоровительного эффекта вышло похудение, придется тренироваться более трех раз в неделю по 1–1,5 часа. Желаемый результат многие получают не раньше, чем через полгода. Зато прекрасное самочувствие и бодрость гарантированно появятся уже спустя месяц регулярных занятий.
Положительные изменения в организме благодаря аэробике:
- улучшается доставка кислорода к тканям и органам;
- повышается выносливость;
- увеличивается объем легких;
- укрепляется сердце;
- нормализуется пульс;
- пропадает одышка;
- ускоряются обменные процессы;
- снижается риск развития атеросклероза;
- укрепляются кости;
- формируется мышечный тонус.
Аэробные тренировки помогают справиться со стрессами, поэтому результатом будет не только подтянутое здоровое тело, но и хорошее настроение. Физические упражнения, несомненно, будут способствовать снижению веса, но главный фактор в этом деле – питание.
Популярные направления в аэробике
В физкультуре для многих важен не только результат, но и процесс. Чтобы занятия приносили удовольствие, нужно выбрать свой тренировочный комплекс.
Классический
Самый распространенный вид аэробики состоит из разминки и несложных упражнений, направленных на оздоровление. Простые движения укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку и гибкость.
Аквааэробика
Тренировки проходят в воде. Нагрузка на позвоночник в водной среде снижается, а нагрузка на мышцы увеличивается – выполняя упражнения, приходится преодолевать сопротивление воды. Подходит такая тренировка людям всех возрастов и даже беременным. Особенно любима аквааэробика полными людьми, так как под водой не виден лишний вес и новички не комплексуют во время занятий.
Танцевальный
Тренировки всегда имеют ярко выраженный стиль: латина, хип-хоп, сальса, джаз-модерн и т.д. Подвидов у дэнс-аэробики столько же, сколько и стилей танца. Эмоциональные интересные уроки танцев оздоравливают, прекрасно укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают координацию, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.
Силовой
Аэробика с отягощениями максимально воздействует на мышцы живота, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Упражнения направлены не на увеличение объема мышц, а на их развитие. В упражнениях используются утяжелители: гантели 2–20 кг, бодибары, штанги. Занятия уменьшают жировую прослойку и подходят опытным спортсменам. Памп-аэробика (бодипамп) – подвид силовой аэробики с упражнениями из бодибилдинга – отличается повышенным уровнем сложности.
Степ-аэробика
Занятия проходят с применением степ-платформы. Новички постигают основы аэробики без спортивного снаряда, а затем выполняют упражнения на возвышении. Этот комплекс часто применяется для профилактики заболеваний суставов. В процессе тренировки укрепляются мышцы ягодиц, бедер, голени.
Читайте «Чем полезна степ-аэробика«
Велоаэробика
Динамичная тренировка на велосипеде проходит на тренажере в спортзале. Велоаэробика бывает двух видов:
- спиннинг – спокойная;
- сайклинг – гонки.
Скоростная езда не дарит таких же ощущений, как велопрогулка на улице, зато помогает быстро сжигать калории. Основная нагрузка ложится на мышцы ног.
Треккинг
Аэробная тренировка на беговых дорожках чередуется с интервалами отдыха. Перед треккинг-аэробикой начинающие проходят тест для выявления оптимального уровня нагрузки. Меняется нагрузка за счет изменения угла наклона бегового полотна и скорости.
Фитбол
Занятия с мячом для фитбола укрепляют все мышцы, заряжают энергией и помогают сжечь много калорий. Упражнения разгружают позвоночный столб, корректируют лордозы и кифозы, улучшают обмен веществ в межпозвоночных дисках.
Слайд
В тренировочном процессе используется доска-слайд, по краям которой находятся рампы для торможения и выполнения отталкивающих движений. Для плавного скольжения на кроссовки надеваются специальные синтетические чехлы. Тренировки подходят молодым здоровым людям и особенно тем, у кого есть проблемы с лишним весом. Дело в том, что полным людям сложно выполнять прыжки в обычной аэробике, но в тренировках на слайде нет такой нагрузки на суставы.
Направление «восток-запад»
Особая фитнес-программа объединяет базовые шаги в аэробике с движениями из восточных единоборств (тхэквондо, ушу, каратэ) или йоги. В занятиях прорабатываются все мышцы, развивается сила и выносливость. Движения, взятые из йоги, улучшают работу внутренних органов, расслабляют зажатые мышцы.
Подвиды направления:
- кик – система сочетает элементы ударной техники и аэробики;
- тай-бо – боевые движения под музыку;
- тай-кик – симбиоз тай-бо и высокоинтенсивных упражнений со скакалкой;
- ко-бо – движения из боевых искусств соединяются с танцевальной аэробикой;
- йога-аэробика – комбинация классической аэробики и упражнений на растяжку.
Неконтактный вид спорта безопасен и подходит детям – помогает энергичным малышам и подросткам оставить значительную часть энергии в зале, укрепляет иммунитет, улучшает работу нервной системы, обогащает кислородом все клетки организма, повышает возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
А-бокс
В основе тренировок, сопровождающихся энергичной музыкой, лежит общепринятая методика в боксе. Движения могут выполняться в одиночку и в спарринге, без перчаток и в перчатках. Направление фитнеса развивает быстроту реакции, силу удара, координацию движений, выносливость. Уроки под руководством профессионалов позволяют овладеть навыками самообороны и получить эмоциональную разрядку.
Босу-аэробика
Комплекс движений выполняется на упругой надувной платформе-полусфере. Занятия очень похожи на тренировки со степом, но здесь приходится дополнительно удерживать равновесие. В тренировках задействуются все группы мышц, укрепляется вестибулярный аппарат, развивается ловкость, улучшается состояние позвоночника и прорабатываются глубокие мышцы, которые не работают в обычной силовой тренировке.
Микс-аэробика
Тренировки сочетают разные виды аэробики. В занятия постоянно вводятся новые упражнения, используется разный инвентарь. Непохожие друг на друга уроки привлекают своим разнообразием и помогают поддерживать тело в хорошей форме.
Фитнес-аэробика
Командный вид спорта вобрал в себя все лучшее из спортивной и оздоровительной аэробики. Комплекс упражнений на выносливость отличается быстрым темпом и резкой сменой позиций. Динамичные движения выполняются одновременно всеми участниками команды. Этот вид спорта развивает морально-волевые качества и укрепляет здоровье.
Постоянно появляются новые виды аэробики с применением одного и нескольких тренажеров. У каждого подвида есть требования к подготовке и состоянию здоровья. Какое бы направление вы ни выбрали, максимальную пользу занятия принесут только при правильном питании.
Как начать заниматься аэробикой?
У любой физической активности есть противопоказания, и аэробика не является исключением. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. В выборе направления ориентируйтесь на индивидуальные особенности телосложения и состояние здоровья. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах индивидуально или в группах.
Новичкам лучше посещать залы, где есть специальное оборудование и опытные инструкторы. Тренер учтет заболевания, поможет подобрать комплекс для восстановления здоровья и нужный уровень физической нагрузки. Узнать свой оптимальный уровень нагрузки поможет формула:
220 (максимальная частота пульса) – возраст.
Результат – предельное значение, которое нельзя превышать на тренировках.
Рекомендации по нагрузке:
- новички – 60% от предельного значения;
- опытные спортсмены – 75% от предельной нагрузки;
- спортсмены с солидным стажем – 85% от максимального значения.
На аэробику в основном приходят с желанием похудеть. Ради достижения такой цели придется заниматься 4–5 раз в неделю. Результат будет виден уже через два месяца. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться 1–3 раза в неделю.
Чтобы получить идеальную фигуру, необходимо комбинировать разные нагрузки: можно три раза в неделю заниматься аэробикой и два раза – в тренажерном зале. При регулярных занятиях вы обязательно столкнетесь с ленью, которая одолевает даже профессиональных спортсменов. Залог успеха кроется в преодолении апатии, концентрации на своей цели и выходе из зоны комфорта.
Как выбрать одежду для аэробики?
Поскольку упражнения выполняются быстро, одежда должна быть удобной и легкой: спортивный костюм, футболка, шорты, майка, лосины. Не менее важно подобрать правильную обувь. Для прыжков со скакалкой не подойдут обычные кроссовки, недостаточно фиксирующие голень. Занятия в них станут травмоопасными и могут привести к проблемам с суставами. Для таких целей и некоторых тренировок из восточной группы больше подойдут теннисные или баскетбольные кроссовки. На занятие также стоит прихватить с собой полотенце, коврик, воду.
Многие новички задаются вопросом: не поздно ли мне заниматься аэробикой? Ответ – нет. Аэробные тренировки подходят людям всех возрастов с разным уровнем подготовки. Если одиночные занятия дома требуют самостоятельного контроля, то на групповых тренировках можно воодушевиться чужими успехами и познакомиться с интересными людьми. Не упускайте возможности обрести фигуру мечты, омолодиться и сделать свою жизнь ярче!
Аэробика, или иначе говоря, ритмическая гимнастика, стала популярной в начале 80-х годов, благодаря популярной американской актрисе Джейн Фонде, которая выступила в качестве фитнес-тренера, продемонстрировав всему миру свою программу для похудения и оздоровления. Что же такое аэробика и какую пользу она несет в себе рассмотрим в этой статье.
Что такое аэробика?
Аэробикой называется комплекс активных физических упражнений, выполняемый под ритмичную музыку без остановок и пауз. Основными упражнениями в аэробике считаются прыжки, быстрая ходьба, а также упражнения на гибкость. Дословно аэробика с греческого языка переводится как «живущий на воздухе». Таким образом, главное условие при занятиях аэробикой – соблюдение ровного дыхания.
Обычно занятия аэробикой проходят в небольших группах, не более 10 человек. Занятия проводит квалифицированный тренер, который объясняет правильность выполнения упражнений, а также следит за общим состоянием здоровья каждого члена группы. Средняя продолжительность занятия не должна превышать 60 минут. Во время тренировки важно следить за состоянием своего дыхания, частотой сердечного ритма и не допускать чрезмерных перегрузок.
Для того чтобы избежать обезвоживания организма, необходимо обязательно во время занятий пить воду. Не следует употреблять воду в больших количествах во время тренировок. Вполне достаточно делать несколько меленьких глотков с интервалом 15-20 минут. По окончании тренировки воду можно пить в любом количестве.
Отдельное внимание необходимо уделить форме одежды для тренировки. Зачастую это короткие шорты и топ, которые не стесняют движений. Очень важно, что бы одежда для фитнеса, в которой вы занимаетесь, была сделана из материала, способного свободно впускать воздух и выпускать наружу испарения. Материал не должен раздражать кожу и вызывать аллергию.
Польза аэробики
Аэробика была разработана не только как комплекс упражнений для похудения. С ее помощью вы сможете оздоровить ваш организм. Регулярные аэробные нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивают выносливость, а также снижают уровень плохого холестерина в крови.
Не следует забывать о том, что аэробика, как и любой другой вид спорта, имеет свои противопоказания. К ним относятся болезни сердца, повышенное давление, варикоз. Но это совсем не означает, что, имея одно из вышеуказанных заболеваний, вы должны отказаться от занятий с аэробными нагрузками. Перед началом занятий вам необходимо обратиться к вашему врачу для консультации.
Виды аэробики
На сегодняшний день аэробика перестала быть только прыжками и бегом под музыку. Потребности и ритм жизни современного человека меняется, а вместе с ним меняется и спорт. Давайте рассмотрим более детально виды аэробики.
- Танцевальная аэробика. Это классический вид аэробики. Занятия проходят под ритмичную музыку. Основой данного вида аэробики являются танцевальные движения.
- Памп-аэробика. Это силовой комплекс упражнений, в котором используется миништанга с максимальным весом до 20 килограмм. Танцевальные элементы в данном виде аэробике исключены.
- Тай-кик-аэробика. Совершенно новый вид аэробики, который объединил в себе занятия со скакалкой и элементы популярного сейчас вида спорта тайский бокс. Данный вид аэробики поможет вам сбросить лишний вес, укрепить здоровье и овладеть приемами ведения рукопашного боя.
- Аква-аэробика. Главным плюсом в данном виде спорта является минимизация травм, так как занятия проходят в бассейне. Аква-аэробика подходит для пожилых людей и беременных женщин.
- Степ-аэробика. Для занятий вам потребуется специальная степ-платформа. Данный вид аэробики является энергозатратным, что позволяет с большей интенсивность сбрасывать лишние килограммы. Также степ-аэробика полезна для восстановления колена после травмы.
Аэробика дома
Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете заняться аэробикой дома. Главное условие – перед началом любых тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.
Профессионалы дают такие рекомендации для домашних тренировок:
- Начиная занятие, не забывайте о том, что тренировка должна быть правильно построена. А именно, не должна длиться более 40–60 минут, и ей необходимо состоять из разминки, аэробной нагрузки, силовой нагрузки и растяжки.
- Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте разминку! Не разогретые и не подготовленные связки и мышцы могут получить травму в процессе тренировки.
- До начала занятий обязательно подготовьте свое тело.
- Позаботьтесь о наличии хорошей устойчивой обуви и удобной одежды.
Аэробные занятия принесут вам пользу только при правильном подходе к занятиям. Никогда не начинайте занятия при плохом самочувствии или находясь в подавленном настроении. Это чревато травмами и ухудшением работы сердечно-сосудистой системы. Также важно при занятиях аэробикой придерживаться правильного питания.
Чернышева Светлана
Фитнес-менеджер клуба Дон-СПОРТ
Аэробика, пожалуй, считается самым популярным спортивным движением. Она покорила сердца людей по всему миру, не оставив равнодушным даже время! Аэробику также называют ритмической гимнастикой, поскольку она гармонична в движении и музыке. Возможно, в этом и таится секрет ошеломляющего успеха. Данное направление представляет собой связки аэробных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку.
Аэробика признана эффективным способом оставаться в хорошей спортивной форме, иметь красивое, подтянутое, стройное тело и прекрасное настроение. Такие упражнения подходят всем, любому полу и возрасту. Это целая система тренировок, направленная на эффективное насыщение кислородом, предотвращение развитие болезней коронарных артерий, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение качества жизни.
Купер и его тесты
Мир фитнеса навсегда изменился в 1968 году, когда в свет вышла книга под названием «Аэробика» американского автора Кеннета Купера. Врач, ученый, участник соревнований по бегу и бывший полковник ВВС Купер создал систему определения уровня физической подготовки солдат армии США, в которую вложил двенадцатиминутный беговой тест.
Уровень подготовки определяла дистанция, которую солдат преодолеет за эти двенадцать минут. Нормативные показатели и выработка фиксировались в таблице, градированной согласно возрастной группе и полу. Зависимость между длиной дистанции и потреблением кислорода определяет, по мнению Купера, максимальное потребление кислорода в естественных условиях. Целью занятий аэробикой и является увеличение максимального потребления кислорода, что положительно сказывается на всей жизнедеятельности человека. Вот как это выглядело:
Зависимость между длиной пробегаемой дистанции и потреблением кислорода для людей от 17 до 52 лет (1976 г., Кеннет Купер).
Дистанция в км. | Потребление кислорода в мг/кг/мин |
Меньше 1,6 км | Менее 25,0 |
1,6- 1,9 | 25,0- 33,7 |
2,0- 2,4 | 33,8- 42,5 |
2,5- 2,7 | 42.6- 51,5 |
2,8 и больше | 51,6 и более |
Тестирование можно провести себе и самостоятельно, по рекомендациям, представленным самим доктором:
- Если во время бега появляется одышка, необходимо замедлить бег до восстановления дыхания.
- Если вы чувствуете тошноту или сильную усталость, необходимо незамедлительно прекратить тест.
- Повторять тестирование можно только после приведения в соответствие вашей физической готовности с помощью системы упражнений.
- Тестирование проводится в одинаковых для участников условиях.
- Нагрузка перед тестированием должна быть примерно одинаковой.
- Тестирование начинается при равном пульсовом диапазоне (80-120 ударов в минуту).
- Бег во время тестирования осуществляется по прямой ровной поверхности.
Представьте себе: тестирование Кеннета Купера настолько популярно и значимо, что на многих стадионах существует даже разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров! Все просто, его тестирование — это научно обоснованная проверка возможностей и физической подготовленности человека.
История становления аэробики
Принято считать, что аэробика берет свое начало из греческой орхестрики — гимнастики танцевального направления. Прежде чем получить свое современное название, аэробика прошла довольно интересный путь трансформации. На стыке ХIХ и ХХ веков французский физиолог Жорж Демени, также бывший военным, пришел к выводу, что общим недостатком существующих видов гимнастики стала излишняя искусственность в движениях и позах. Для лучшего развития частей тела он создал гимнастику и целую систему принципов физического воспитания для юношей и девушек, основанную на физиологии, отдельно включив в занятия танцевальные шаги и музыку.
Вот каких правил придерживалась система:
- гимнастика должна быть динамичной
- статические упражнения в цикл не включены
- движения выполняются с полной амплитудой
- одни мышечные группы напряжены до полного сокращения, противоположные расслаблены до конца
- никаких отрывистых и угловатых движений, они должны быть естественны
- мышцы, не участвующие в движении, полностью расслабляются
- упражнения разучиваются от простых к более сложным
Согласно Жоржу Демени, план урока состоял из семи серий: строевые упражнения, движения всего тела, опора и подвешивание, элементы игры и бег, специальные движения тела, прыжки и элементы игры, дыхательные упражнения. Основой всего должны быть ритм и гармония движений.
Некоторое время спустя, Бесс Менсендик, очарованная прямой зависимостью здоровья и красоты, разработала женскую функциональную гимнастику. Современные подходы и методики многим обязаны именно ей. Одна из основных работ Менсендик — «Система обучения тела функциональности». Так появились танцевальный джаз, аэробные танцы и ритмическая гимнастика.
Виды аэробики
Термин «аэробика», получивший широкую известность в шестидесятых, образован от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода. В Европе распространение получила джазовая аэробика, а в Америке популяризировались аэробические танцы.
В 1980-1990 годах появляются такие направления как степ, слайд, аэробика в воде (аквааэробика).
Только представьте, какой пласт знаний, систем и методов вложен в данное направление!
Популярное и любимое многими направление – степ-аэробика. Основным спортивным снарядом является степ-платформа. Техника упражнений состоит из шагания, прыжков и подскоков, платформа используется в качестве дополнительной нагрузки при работе на пресс, руки и нижнюю часть туловища. У некоторых направлений есть свои противопоказания.
Полезная аэробика для женщин, направленная на коррекцию фигуры. Тренировки разделяются на пять этапов, основная задача — помочь ускорить сжигание калорий.
Данный вид является силовым направлением аэробики и имеет достаточно медленный темп воспроизведения. Комбинируются упражнения со значительными нагрузками. Инвентарь, используемый на тренировках — гантели, эспандеры, резиновые амортизаторы.
Часто используемые направления насчитывают около семидесяти видов: хип-хоп аэробика, франк, диско, боди-балет и прочие. Все зависит от приверженности определенному направлению и стилю танца, в зависимости от чего уже формируется урок с элементами аэробики.
Те, кто хотя бы однажды пробовали заниматься в воде, почти в ста процентах случаев остаются поклонниками этого направления. Совершенно иначе ощущаются тело и нагрузки. Занятия могут проводиться в открытой и закрытой воде, используется специальное оборудование. Если в вашем клубе есть аквааэробика, вам обязательно стоит ее посетить!
Ее любят дети, однако подобное направление не только для детей. Это полезно и красиво! Спортивная аэробика — вид спорта, который официально зарегистрирован во Всероссийском реестре видов спорта и является одним из пяти видов гимнастики. Характерной чертой спортивной аэробики является применение художественных элементов. Тренировки проходят в режиме средней интенсивности. Смысл спортивной аэробики заключается совершении вольных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку. Спортивная аэробика часто участвует в соревнованиях и оценивается баллами жюри.
Аэробика с элементами боевых искусств
Название говорит само за себя. Для разнообразия и интереса к тренировочному процессу в аэробику синтезированы элементы из бокса, кикбоксинга, карате и других направлений с хорошей двигательной активностью. Положительно влияет на снятие психического напряжения.
Уникальная система, в которой гармонично сочетаются восточные и западные подходы к оздоровлению человека. Название — «tae bo» — образовано от слияния слов «taekwondo», что значит тхэквондо, и «boxing», то есть бокс. Система Блэнкса является активной аэробикой с элементами бокса, тхэквондо и хореографии, так что пусть вас не пугает наличие боксерских перчаток.
Одно из самых молодых направлений. Органично соединяет в себе спорт и искусство. Разнообразные упражнения выполняются под динамичную музыку, улучшают не только здоровье, но и дарят хорошее настроение. Упражнения просты в исполнении, их могут выполнять люди всех возрастов и любого пола. Для них не требуется специальная подготовка, поэтому посещать тренировки могут даже те, кто никогда не тренировался ранее. В отличие от большого спорта, здесь отсутствуют травмы и опасные элементы.
Направление, возникшее в 1990-х годах. Его создателем стал велосипедист из Америки по имени Джонни Голдберг. В расписании групповых программ в своем фитнес-клубе вы можете встретить ее под известным названием «cycle». Сайкл — ритмичный стиль, он тренирует сердечно-сосудистую систему, сжигает излишний подкожный жир и придает мышцам тонус.
Оздоровительная аэробика — это занятие, которое помогает нормализовать внутренние процессы в организме. Не зря же говорят, что аэробику можно найти на любой вкус, именно свою!
Польза аэробики
<