Что приготовит вкусное и полезное для беременных
Для беременной женщины ужин важная составляющая рациона. Отказываться от него ради поддержания формы нельзя, но и употреблять тяжелую и жирную пищу вечером не рекомендуется.
Важно осознавать, что беременность не только самое радостное, но и самое ответственное время в жизни каждой женщины, поэтому необходимо уделить здоровому питанию повышенное внимание.
Что съесть женщине во время беременности?
Во время беременности очень хочется поесть. Для того, чтобы не навредить своему организму и организму малыша во время приема пищи важно придерживаться следующих правил:
- Ужин должен составлять примерно 20% от калорийности общего дневного рациона.
- Рекомендуется употреблять на ужин молочные блюда.
- Беременным позволительно ужинать после 19 часов, при этом слишком поздний ужин должен быть легким.
- Последний прием пищи должен быть примерно за 2-2,5 часа до сна.
Основную часть потребляемой пищи необходимо принимать на завтрак и обед. Для правильного подбора продуктов питания важно знать, как действуют те или иные вещества в его составе на организм. Так, белки, содержащиеся в мясе и рыбе, усиливают обмен веществ, возбуждают нервную систему и дольше перевариваются. Соответственно, мясные и рыбные блюда лучше кушать в первой половине дня. Если же вечером невозможно устоять перед мясными блюдами, то необходимо отдать предпочтение нежирному отварному мясу или рыбе на пару.
Совет! Перед сном разрешается съесть свежий фрукт, йогурт или стакан кефира.
Основой ужина при беременности могут быть различные каши на молоке. Каши богаты важными для развития плода аминокислотами, а молоко содержит вещество таурин, необходимый для регуляции процессов развития тканей мозга, сетчатки глаза и надпочечников малыша.
В качестве второго блюда отличным вариантом будут овощные салаты, заправленные растительным маслом или небольшим количеством сметаны.
Что можно?
Конечно, при беременности имеется желание разнообразить пищу. Но при всем многообразии вариантов необходимо выбрать все же полезные и питательные продукты.
Список разрешенных продуктов на ужин:
- овощи;
- фрукты;
- нежирная отварная рыба;
- крупы (гречка, рис, пшено и овсянка);
- нежирное отварное мясо (индейка и филе курицы);
- молочные или кисломолочные продукты;
- полезные сладости (сухофрукты, вафли, сухое печенье).
Возможные варианты блюд, которые можно приготовить на ужин:
- каша с молоком;
- отварное мясо индейки с рисом;
- тушеная курица с макаронами;
- лаваш с сыром и зеленью;
- винегрет;
- овощной салат, заправленный маслом;
- фруктовый салат;
- вареное яйцо (куриное или перепелиное);
- картофель в отварном или запеченном виде (в небольших количествах);
- творожная запеканка;
- сырники;
- отварные брокколи или цветная капуста.
В качестве питья после ужина отлично подойдут всевозможные чаи (из шиповника, иван-чай, из мяты, ромашковый), кисломолочные продукты или фруктовые соки.
Что нельзя?
На ужин крайне нежелательно употреблять слишком жирную и тяжелую пищу, так как могут возникнуть проблемы с пищеварением и ухудшиться сон, который чрезвычайно важен.
Есть список продуктов и блюд, которые с большой вероятностью негативно скажутся на работе организма будущей мамы и на развитии плода:
- сдобная и слоеная выпечка;
- супы на жирных бульонах;
- сало, колбасы;
- свинина, жирное мясо говядины;
- копченая или соленая рыба;
- консервы мясные или рыбные;
- жареная картошка;
- манная каша;
- бобовые;
- шоколад в больших количествах, кондитерские изделия с жирным кремом;
- острые соусы и приправы в блюдах;
- кофе, тонизирующие чаи.
Довольно несложно исключить эти продукты и блюда из рациона, особенно в вечернее время, отдав предпочтение полезной пище.
Легкие рецепты с фото: что приготовить?
Выбирая рецепты, необходимо, во-первых, подбирать правильные продукты, а во-вторых, обратить внимание на сложность процесса приготовления пищи, ведь женщинам в таком положении нежелательно долго стоять у плиты.
Приведем несколько простых и полезных рецептов блюд на ужин.
Индейка с рисом
Это блюдо подойдет тем беременным женщинам, которые не могут отказаться от мяса даже в вечернее время. Филе индейки легкое и нежное, а рис богат множеством питательных веществ для организма беременной.
Для одной порции Вам понадобится:
- 200-300 г филе индейки;
- полстакана риса;
- 30 г сливочного масла;
- 1 ч.л. соли.
Пошаговая инструкция приготовления:
- промыть филе индейки в холодной воде;
- залить 800 мл холодной воды;
- довести до кипения, варить 2-3 минуты;
- слить первичный бульон;
- залить кипятком и варить 30-40 минут (смотреть по готовности мяса);
- рис промыть в холодной воде;
- залить рис бульоном индейки;
- варить до готовности риса;
- положить в крупу сливочное масло;
- готовое филе индейки разделить на небольшие кусочки и добавить к рису;
- украсить блюдо веточкой петрушки, можно подавать со свежими овощами.
Картофельный пирог с брокколи
Брокколи – один из самых полезных овощей для организма будущей мамы. Для сытного ужина беременной можно предложить простой в приготовлении картофельный пирог с брокколи.
Рассмотрим пошаговый рецепт:
- промыть и сварить брокколи до полуготовности;
- почистить картофель и сварить пюре;
- при приготовлении пюре можно использовать молоко;
- распределить на смазанном масле противне картофельное пюре;
- выложить сверху брокколи и посыпать тертым сыром;
- отправить противень в духовку, запекать 10-15 минут при температуре 180-200 градусов.
Салат “Курочка Ряба”
Для того, чтобы утолить чувство голода, но не перегрузить организм перед сном, предложим несложный рецепт салата с вареной курицей:
- сварить куриную грудку и нарезать кубиками;
- сварить 2-3 яйца и нарезать;
- размолоть 2 зубчика чеснока;
- подготовить 1 банку кукурузы;
- нарезать кубиками 5-6 штук чернослива,
- протереть сыр;
- перемешать все ингредиенты и заправить сметаной или простоквашей.
Салат с орехами
Этот салат подойдет для второго ужина или в качестве десерта после основного. Польза орехов очевидна для организма беременной, его необходимо употреблять будущим мама обязательно, но в умеренных количествах.
Для салата потребуется:
- 100 г очищенных грецких орехов;
- 200 г яблок;
- 5 ст. л. изюма;
- 3 ст. л. меда.
Грецкие орехи необходимо истолочь, яблоки натереть на терке, добавить промытый изюм и заправить все медом.
Полезное видео
Предлагаем посмотреть видео о правильном питании во время беременности с рецептами салатов:
Правильное питание является залогом легкой беременности и здоровья будущего малыша. При ответственном отношении к своему положению несложно исключить вредные продукты и блюда. Особенно важен вечерний прием пищи, так как неправильный ужин отрицательно сказывается не только на пищеварительную систему, но и на сон будущей мамы.
Не забывайте, что для будущего здоровья вашего малыша, обязательно нужно правильно питаться при беременности!
Не забывайте, что диетические блюда при беременности готовятся только из свежих продуктов хорошего качества, не содержащих гипоаллергенных добавок.
Полезные салаты для беременных:
Салат из сырых овощей
- морковь, помидор, огурец — по 1шт;
- корень петрушки – 12 шт.,
- белокочанная капуста – 50 гр.,
- зелень петрушки, укропа – 10гр.,
- сметана – 40гр.,
- соль по вкусу.
Выход: 300гр.
Приготовление:
Морковь, корень петрушки тщательно вымыть, очистить, мелко нашинковать; огурцы и помидоры вымыть, нарезать тонкими ломтиками; капусту нашинковать; зелень петрушки, укропа вымыть, мелко нарубить. Подготовленные овощи перемешать. При подаче полезный салат для беременных заправить сметаной или растительным маслом.
Салат из белокочанной капусты с яблоками и морковью
- Белокочанная капуста — 150 г,
- Морковь, яблоко — по 1шт.,
- Репчатый лук — 12 шт.,
- зелень укропа, петрушки – 10 гр.,
- лимонный сок (уксус) — 5мг.,
- сахар— 8 г,
- сметана — 40 г,
- соль — по вкусу.
Выход: 300г.
Приготовление:
Чтобы приготовить легкое блюдо для беременных по этому рецепту, капусту нужно вымыть, мелко нашинковать, добавить немного соли, лимонный сок, сложить в кастрюлю, нагревать, непрерывно помешивая, пока вся капуста не осядет на дно. Затем сок слить, добавить мелко нашинкованные морковь, репчатый лук, нарезанное соломкой яблоко, сахар, немного соли. Перед подачей приготовленный по этому рецепту салат для беременных полить сметаной и посыпать мелко нарубленной зеленью.
Зеленый салат с огурцами и помидорами
- Зеленый салат — 75 г,
- Помидор, огурец — по 1шт.,
- сметана — 40 г,
- зелень петрушки, укропа — 70 г,
- соль — по вкусу.
Выход: 300г.
Приготовление:
Для приготовления этого блюда при беременности листовой салат тщательно вымыть, крупно нарезать, Свежие помидоры и огурцы вымыть, нарезать кружочками или полу-кружочками, положить на подготовленный салат. При подаче полить сметаной и посыпать мелко нарубленной зеленью.
Салат из моркови и яблок
- Морковь и яблоки— по 2шт,
- Корень петрушки— 12 шт.,
- сметана — 40 г,
- зелень петрушки, укропа — 10 г,
- соль — по вкусу.
Выход: 350г.
Приготовление:
Подготовленную морковь натереть на крупной терке. Вымытые яблоки освободить от сердцевины, нарезать соломкой. Зелень мелко нарубить. Подготовленные продукты перемешать, при подаче полить сметаной.
Салат из зеленого лука с яйцом
- Зеленый лук — 200г,
- яйцо — 1шт,
- сметана — 40 г,
- зелень петрушки, укропа — 10 г,
- соль — по вкусу.
Выход: 300г.
Приготовление:
Зеленый лук тщательно вымыть, нарезать, смешать с нарезанным, сваренным вкрутую яйцом, немного посолить. Приготовленное по этому рецепту блюдо для беременных при подаче заправить сметаной, посыпать мелко нарубленной зеленью.
Салат из моркови, кураги и лимона
- Морковь — 2 шт.,
- курага — 13 стакана,
- лимон — 1/2 шт.,
- сметана — 40 г,
- сахар — 8 г,
- зелень петрушки —5г.
Выход: 300 г.
Приготовление:
Сырую очищенную морковь натереть на крупной терке или мелко нашинковать. Курагу перебрать, промыть, обдать кипятком, мелко нарезать и соединить с морковью. Половину лимона мелко нарезать и смешать с морковью и курагой. Приготовленный по этому рецепту полезный салат для беременных при подаче заправить сметаной и сахаром, украсить зеленью петрушки.
САЛАТ С ТРЕСКОЙ
Ингредиенты:
300 г трески;
3 картофелины;
2 яйца; 1 помидор;
1 луковица;
1 яблоко;
зелень укропа и петрушки;
100 г сметаны;
1 ст.л. горчицы;
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Картофель и яйца отварить, очистить и нарезать мелкими кубиками;
Рыбу отварить в течении 15 минут, удалить все косточки и измельчить. Яблоко и помидор нарезать кубиками. Лук мелко нашинковать и обдать кипятком. Все смешать, добавить измельченную зелень и заправить соусом из сметаны и горчицы.
Первые блюда для беременных
Суп из цветной капусты
- Цветная капуста — 300г,
- молоко — 200 мл,
- мука пшеничная — 20 г,
- масло сливочное — 70 г.
Выход: 500г.
Приготовление:
Чтобы приготовить это первое блюдо для беременных, цветную капусту нужно разделить на соцветия и отварить в слабо подсоленной воде. Муку слегка обжарить на сливочном масле и развести горячим капустным отваром, добавить молоко, вареные соцветия капусты и довести до кипения.
ФЛАМАНДСКИЙ СУП
Ингредиенты:
2 головки репчатого лука;
500г. зерен молодой кукурузы (свежемороженой или консервированной);
2 ст. ложки муки;
1 ст. ложка оливкового масла;
30г. масла сливочного;
1,5 л. куриного бульона;
100г. тертого твердого сыра;
100 мл. сливок;
Рубленая зелень петрушки;
Карри, соль, перец по вкусу
Приготовление:
Лук нарежте мелко и обжарьте в сотейнике в смеси масел до золотистого цвета, добавив муку.
Залейте лук небольшим количеством заранее приготовленного бульона, тщательно перемешайте. Влейте лук с бульоном в кастрюлю с остальным бульоном, хорошенько перемешайте и поставьте на огонь.
Возьмите половину кукурузы и измельчите ее в блендере. В кипящий суп положите цельные зерна кукурузы и получившееся кукурузное пюре. Варите на среднем огне 5 — 10 минут. Снимите кастрюлю с огня, и, помешивая, добавьте в суп тертый сыр и сливки. Перед подачей посыпьте мелко нарубленной зеленью петрушки, подавайте в горячем виде.
Суп молочный овощной
- Картофель — 100 гр.,
- Цветная капуста — 100 г,
- морковь — 40 г,
- репа — 30 г,
- лук-порей — 15 г,
- зеленый горошек — 15 г,
- молоко — 400ли.,
- растительное масло — 17 г,
- соль — по вкусу.
Выход: 500 г.
Приготовление:
Чтобы приготовить по этому рецепту овощной суп для беременных, картофель нужно очистить, нарезать мелкими кубиками. Цветную капусту разделить на отдельные соцветия. Морковь, репу, лук-порей очистить, нарезать и слегка обжарить в масле. Подготовленные овощи опустить в кипящую подсоленную воду и варить 15 минут. Затем добавить кипяченое молоко и варить до готовности, после чего добавить зеленый горошек, довести до кипения и снять с огня.
вторые блюда
Тефтели из говядины
- Мясо говядины — 250г,
- хлеб пшеничный — 80г,
- Лук репчатый — 30 г,
- молоко — 35мл,
- мука пшеничная — 25 г,
- масло растительное — 17 г,
- томатная паста — 20 г,
- сметана — 20 г,
- зелень петрушки и укропа – 10г.
Выход: 200г.
Приготовление:
Из мяса, хлеба, лука и молока приготовить фарш, пропустив его дважды через мясорубку, разделать его на небольшие шарики, обвалять их в муке, сложить в кастрюлю, слегка прогреть в небольшом количестве бульона, добавить томатное пюре, сметану, растительное масло и тушить под крышкой на слабом огне в течение 20 минут. Перед подачей приготовленное по этому рецепту второе блюдо для беременных посыпать мелко нарубленной зеленью.
Котлеты мясные с печенью
- Мясо говядины — 200 г,
- печень говяжья — 80 г,
- хлеб пшеничный — 60 г,
- яйцо — 1шт.,
- масло сливочное — 20 г.
Выход: 200 г.
Приготовление:
Чтобы приготовить блюдо при беременности по этому рецепту, говяжье мясо нужно очистить от грубых сухожилий. Печень промыть, удалить пленку и желчные протоки. Подготовленные мясо и печень вместе с размоченным в воде хлебом пропустить дважды через мясорубку, добавить яйцо, хорошо вымесить, разделать на котлеты, смазать яйцом, положить на смазанную маслом сковороду, добавить 2-3 ложки холодной воды и тушить под крышкой до готовности, При подаче полить растопленным маслом.
Котлеты «Пожарские» с зеленым горошком
- Куриное мясо — 250г,
- Хлеб пшеничный — 25 г,
- молоко — 50 мл,
- сухари пшеничные — У5 г,
- масло сливочное — 20 г,
- зеленый горошек — 30 г.
Выход: 200/30 г.
Приготовление:
Куриное мясо отделить от кожи и костей, пропустить вместе с размоченным в молоке хлебом через мясорубку, добавить сливочное масло, тщательно размешать, сформовать котлеты, обвалять их в сухарях, слегка обжарить с обеих сторон, закрыть сковороду крышкой и довести котлеты до готовности в духовом шкафу. При подаче полить растопленным маслом и добавить зеленый горошек.
Котлеты картофельные с рыбой
- Картофель — 300г,
- рыба — 150 г,
- лук репчатый — 75 г,
- мука пшеничная — 25 г,
- сметана — 40г,
- яйцо — 1 шт.,
- масло сливочное — 20 г,
- сухари пшеничные — 20 г,
- соль — по вкусу
Выход: 300г.
Приготовление:
Для этого диетического рецепта для беременных картофель нужно сварить на пару, очистить. Отваренное рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с картофелем, добавить муку, сливочное масло, желтки, сметану, мелко нарезанный лук, тщательно размешать, разделать котлеты, обмазать взбитым белком, обвалять в сухарях и обжарить.
Рыба в сметанном соусе
- Рыба — 300гр.,
- Картофель — 300г,
- сливочное масло — 35 г,
- мука пшеничная — 20 г,
- сыр— 15 г,
- сметана — 50 г,
- сливочное масло — 30 г,
- соль — по вкусу.
Выход: 300/50 г.
Приготовление:
Для приготовления блюда для беременных на каждый день по этому рецепту, подготовленную рыбу нужно порезать крупными кусками, обвалять в муке, слегка обжарить.
В глубокую сковороду налить немного сметанного соуса, положить туда рыбу, поверх рыбы и у краев сковороды поместить ломтики картофеля, сваренного в кожуре и очищенного, залить сметанным соусом, посыпать тертым сыром, полить маслом и запечь в духовом шкафу. Приготовление соуса: муку слегка поджарить на масле, развести горячей водой, дать вскипеть, добавить сметану, проварить 3-5 минут, процедить через сито или дуршлаг.
Запеканка из творога и яблок
- Нежирный творог — 300г,
- Яйцо – 1шт.,
- Манная крупа — 25г,
- сахар— 30 г,
- яблоко — 100 г,
- изюм — 30 г,
- хлеб пшеничный — 200г,
- молоко — 70 мл,
- масло сливочное — 20 г,
- сметана — 50 г.
Выход: 350/50г.
Приготовление:
Чтобы приготовить диетическое блюдо для беременных на каждый день по этому рецепту, хлеб нужно нарезать тонкими ломтиками, залить молоком с добавлением небольшого количества сахара, Творог пропустить через мясорубку, смешать с взбитым белком, желтком, сахаром и манной крупой, добавить изюм, нарезанные кубиками яблоки, хорошо вымесить.
В формочку, смазанную маслом, положить слоями часть подготовленных ломтиков хлеба, затем половину творожной массы, еще ломтики хлеба, оставшуюся творожную массу. Все прикрыть оставшимися ломтиками хлеба и запечь в духовом шкафу. При подаче полить сметаной.
Котлеты из кабачков и творога
- Кабачки — 300 г.
- творог — 100 г,
- яйцо — 1шт,
- мука пшеничная — 50 г,
- зелень петрушки и укропа — 15 г,
- соль — по вкусу,
- кефир — 50 мг.
Выход: 300/50г.
Приготовление:
Для приготовления полезного блюда для беременных по этому рецепту, кабачки нужно очистить, измельчить, немного посолить и выдержать 5-10 минут, затем добавить яйцо, муку, протертый творог, мелко нарезанную зелень (10 г), перемешать. Полученную массу выкладывать столовой ложкой порциями на разогретую сковороду и обжаривать с обеих сторон. Подавать с кефиром, смешанным с нарубленной зеленью (5 г).
Суп молочный с «Геркулесом»
- Молока — 100 мл,
- крупа «Геркулес» — 20 г,
- вода — 50ли.,
- сахар — 5 г,
- курага — 10г,
- масло сливочное — 5г.
Выход: 180г.
Приготовление:
Крупу «Геркулес» перебрать, залить кипящей водой, варить 10 минут, добавить горячее молоко, сахар, предварительно замоченную в теплой воде курагу и варить до готовности. Перед употреблением добавить сливочное масло.
Зразы паровые, фаршированные омлетом
- Мясо говядины — 200г,
- яйцо — 2 шт.,
- молоко — 60 мл,
- хлеб пшеничный — 30 г,
- масло сливочное — 10г.
Выход: 250г.
Приготовление:
Для приготовления диетического блюда при беременности по этому рецепту подготовленное мясо вместе с размоченным в молоке хлебом нужно провернуть через мясорубку, хорошо перемешать. Из яиц и молока приготовить омлет, охладить. Приготовить фаршированные омлетом зразы и сварить на пару. При подаче полить растопленным маслом.
Лепешки с сыром и отрубями
- Отруби пшеничные — У00 г,
- сметана — У50 г,
- сыр— 60 г,
- яйцо— 3 шт.,
- сахар— 20 г.
Выход: 300 г.
Приготовление:
Сметану вскипятить, добавить отруби, перемешать, охладить, добавить тертый сыр, яйца, сахар, тщательно вымесить, разделать на лепешки и выпекать в духовом шкафу в течение 30-40 минут,
Яйца рубленые с отрубями
- Яйцо — 2 шт.,
- Кефир — 50мл,
- Отруби пшеничные — 10 г,
- зелень укропа, петрушки — 10 г.
Выход: 150 г.
Приготовление:
Сваренные вкрутую яйца мелко нарубить, соединить с предварительно подготовленными отрубями, кефиром (простоквашей), посыпать мелко нарезанной зеленью.
Предварительная подготовка отрубей: пшеничные отруби залить кипятком в соотношении воды и отрубей 1:4 или 1:5 и выдержать в посуде с закрытой крышкой на водяной бане 20-40 минут.
- Главная
- Диеты
- 5 главных блюд для беременных
Многие будущие мамы начинают усиленно питаться за двоих, и часто такое питание – верный путь к ожирению.
Есть за двоих не нужно, а вот для двоих – сытно, полезно и со вкусом – как раз очень важно!
Как питаться во время беременности: 6 советов
Пейте много чистой воды – столько, сколько вам хочется. Во время беременности увеличивается нагрузка на печень – главный фильтрующий орган нашего организма. А вода помогает печени справиться с выводом токсинов.
Откажитесь от фаст-фуда, сладких газированных напитков, магазинных соков, майонеза и других нездоровых продуктов. Вредные вещества (красители, усилители вкуса и другие) могут поступать через плаценту вашему малышу.
Старайтесь питаться 4–6 раз в день. Во-первых, такой режим приема пищи не позволит замедлиться вашему обмену веществ, а значит, калории не будут откладываться про запас. Во-вторых, это поможет справиться с повышенным аппетитом, особенно в первом триместре. И в-третьих, частое дробное питание в некоторых случаях избавляет от проявлений токсикоза.
Обязательно завтракайте легкими, но питательными блюдами. Правильный полезный завтрак взбодрит и избавит от тошноты.
Фото: thinkstockphotos.com
Питайтесь максимально разнообразно. В этот период в ваш рацион должны входить сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлеб), белки (мясо, рыба, субпродукты) и полезные жиры (растительные масла, жирная рыба, авокадо).
Не ешьте за двоих в прямом смысле этого слова. Переизбыток калорий приведет к набору лишнего жира. Во второй половине беременности в индивидуальных случаях рекомендуется увеличить привычный рацион на 200–300 ккал. Если вы не уверены, что питаетесь достаточно, проконсультируйтесь с врачом.
Никогда не принимайте витамины и минералы без рекомендации специалиста.
Главные витамины и минералы для будущей мамы
Если раньше ваше питание было не идеальным, и вы не знаете, каким продуктам отдать предпочтение, то поможет вам в этом разобраться специальная таблица.
Витамин | Для чего | Где найти |
Пиридоксин (витамин В6) | Важен для нормальной работы нервной системы, принимает участие в производстве гемоглобина – переносчика кислорода в ткани. Снабжает клетки глюкозой, что позволяет избежать усталости и раздражительности | Курица, рыба, печень, свинина, яйца, морковь, капуста, горох, авокадо, шпинат, бананы, фасоль, брокколи, дикий рис, овсяные хлопья, отруби, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, манго |
Фолиевая кислота (витамин В9) | Играет важную роль в развитии нервной трубки плода, формировании новых красных кровяных клеток, клеток кожи, волос, иммунных клеток крови и способствует лучшему усвоению железа | Шпинат, брокколи, киви, манго, красный болгарский перец, цветная капуста, овсянка, горох, паста из твердых сортов пшеницы, фасоль, орехи, ягоды, апельсины, яйца |
Витамин В12 | Отвечает за развитие нервной системы и деление клеток малыша, предотвращает риск развития анемии | Моллюски и ракообразные, печень, скумбрия, крабы, говядина, сыр, яйца, овсяные хлопья, авокадо |
Железо | Снимает чувство усталости, апатию и вялость. Повышает гемоглобин. Принимает участие в процессе кроветворения, питает мозг кислородом, активизирует рост клеток | Печень, тыква и тыквенные семечки, моллюски, орехи, говядина и баранина, индейка, фасоль, чечевица, зерновые, шпинат, горький шоколад, тофу |
Докозагексаеновая кислота (ДКГ) – полиненасыщенная жирная кислота класса Омега–3 | Играет важную роль в формирования мозга и зрения малыша, полезна для мозгового кровообращения беременной женщины | Жир морских рыб: сельди, лосося, форели, палтуса; морские моллюски |
Цинк | Участвует в обмене веществ, оказывает положительное влияние на рост и деление клеток малыша. Поддерживает иммунитет мамы и ребенка, участвует в кроветворении | Устрицы, говядина, баранина, пророщенная пшеница, шпинат, брокколи, тыква и тыквенные семечки, кешью, какао, свинина, курица, фасоль |
Кальций | Является основой костной ткани, хрящей и зубов как у мамы, так и у малыша. Отвечает за свертываемость крови, работу нервной системы, сердца и мышц | Йогурт, сыр, творог, сардины, молоко, тофу, лосось, фасоль |
Йод | Отвечает за развитие слуха, памяти, интеллекта, роста и формирование головного мозга малыша | Морская капуста, морепродукты |
Меню для будущих мам
Салат из шпината
Восполняем запасы витаминов группы В, кальция и железа.
Что нужно:
- 1 пучок свежего шпината
- 50 г несоленой брынзы
- 0,5 ст. грецких орехов
- 1 ст. ложка сока лимона
- 1 ст. ложка соевого соуса
- 1 зубчик чеснока
- 0,5 ч. ложки молотой паприки
Как приготовить салат из шпината:
Шпинат вымыть, обсушить. Крупные листочки можно порвать руками.
Брынзу нарезать мелкими кубиками.
Грецкие орехи истолочь в ступке.
Для соуса смешать лимонный сок, соевый соус, измельченный чеснок и паприку.
Соединить шпинат, брынзу и орехи. Перемешать, выложить на тарелку и полить соусом.
Томленая говядина с черносливом
Витамин В12, фолиевая кислота, железо и цинк – все это вы найдете в нашем замечательном блюде.
Что нужно:
- 500 г нежирной говядины
- 200 г чернослива без косточек
- 4 помидора
- 2 болгарских перца
- 1 крупная луковица
- 1 крупная морковь
- 1 ст. ложка растительного масла
- 1 пучок зелени
- 1 щепотка соли
Как приготовить томленую говядину с черносливом:
Говядину вымыть и нарезать кубиками среднего размера.
Сложить в кастрюлю, налить воды столько, чтобы она едва покрыла мясо, и потушить на медленном огне около 40 минут.
Помидоры и болгарский перец нарезать кубиками.
Лук и морковь нашинковать.
Чернослив вымыть, слишком крупные сливы можно разрезать пополам.
В огнеупорную посуду выложить слоями: репчатый лук, говядину, морковь, болгарский перец, чернослив, помидоры. Сверху полить растительным маслом. Каждый слой посолить по вкусу.
Поставить в разогретую до 200°С духовку. Через 10-15 минут убавить огонь до 160°С и томить до готовности.
Перед подачей к столу аккуратно перемешать готовое блюдо и обильно посыпать рубленой зеленью.
Йогуртовый коктейль с орехами и семечками
Фото: thinkstockphotos.comАссорти из суперполезных веществ: кальций, витамины группы В и железо – все это жизненно необходимо не только для будущей мамы, но и для ее драгоценного малыша.
Что нужно:
- 1 ст. натурального йогурта (как его приготовить, читайте здесь)
- 1 ст. ложка сушеной вишни (можно заменить любыми сухофруктами или свежими ягодами)
- 1 ст. ложка грецких орехов
- 1 ст. ложка миндаля
- 1 ст. ложка меда
- 1 ч. ложка семян льн
- 1 ч. ложка кунжута
- 1 ч. ложка пшеничных отрубей
- 1 ч. ложка лимонного сока
Как приготовить йогуртовый коктейль с орехами и семечками:
Грецкие орехи и миндаль мелко порубить ножом.
Вишню, орехи и мед сложить в чашу блендера, добавить йогурт и взбить.
Добавить семена льна, кунжут, отруби и лимонный сок и перемешать.
Брокколи с творожным соусом
Идеальный легкий ужин, который насытит ваш организм витаминами группы В, кальцием и йодом и ни в коем случае не испортит фигуру!
Что нужно:
- 300 г замороженной или свежей брокколи
- 100 г творога
- 1 яблоко
- перья зеленого лука
- 1 ч.л. лимонного сока
- 1 щепотка цедры лимона
- йодированная соль – по вкусу
Как приготовить брокколи с творожным соусом:
Брокколи отварить на пару 4–5 минут.
Яблоко очистить от кожуры и семян, натереть на мелкой терке.
Зеленый лук мелко порубить.
Творог размять вилкой, разбавить молоком или сливками до нужной консистенции.
Смешать творог с яблоком, луком и солью.
Готовую брокколи полить творожным соусом и подавать к столу.
Салат из морской капусты
Фото: thinkstockphotos.comМорская капуста выводит из организма тяжелые металлы и улучшает пищеварение. Этот салат подходит на обед или ужин: мало калорий, много белка и никакого йододефицита!
Что нужно:
- 300 г рыбного филе (желательно использовать морскую рыбу)
- 200 г морской капусты
- 2 яйца
- ½ луковицы
- 1 ст. ложка лимонного сока
Как приготовить салат из морской капусты:
Филе рыбы отварить на пару, охладить и нарезать небольшими кусочками.
Яйца отварить и мелко порубить.
Репчатый лук мелко нашинковать.
Соединить морскую капусту, яйца, лук, рыбу и перемешать.
Заправить лимонным соком.
Материалы по теме
Диета для молодой мамы
Декрет – идеальное время заняться собой.
Даже если вам кажется, что нет ни одной свободной минутки, постарайтесь найти время, чтобы быть не только самой лучшей, но и самой красивой и стройной мамой.
Натали Лисси
Читать далее
Инфографика: вес ребенка и советы кормящей маме
Мамино молоко – лучшее питание для малыша
с первых же дней его жизни. Но чтобы он рос здоровым и сильным, важно следить за его весом и соблюдать правила кормления. У нас есть ответы на все главные мамины вопросы.
Читать далее
Топ-12 продуктов для беременных
Так трудно перейти на здоровое питание,
когда постоянно хочется чего-то соленого, кислого, сладкого. Но скоро вас будет двое, а это значит, нужно позаботиться о малыше уже сейчас. Тем более это очень просто! Добавьте в свой рацион 12 обязательных продуктов, ни от чего не отказываясь. И не пропустите суперпремьеру на «Домашнем» – реалити-шоу «Беременные»!
Читать далее