Что полезного в йоге для мужчин
Никакой эзотерики — только реальные преимущества, доказанные наукой.
Почему мужчины редко занимаются йогой
Несмотря на то, что йога была создана мужчинами и все древние тексты написаны с расчётом на йогов именно этого пола, в современном западном мире такой практикой чаще занимаются женщины .
Вячеслав Сидоров
Инструктор по йоге
Чаще всё равно ходят девушки, парней обычно человека два постоянных. В основном они заглядывают поинтересоваться, что это такое. Может, думают, что это какие‑то групповые занятия для девушек (потому что их в группе большинство), а может, стесняются — в голове есть какие‑то стереотипы, что это девчачье занятие.
Одна из причин такого гендерного перекоса среди йогов — маркетинг. Вместо загорелых индийских мужчин в рекламе повсеместно используется образ стройной белой женщины, застывшей в сложной асане. Второй причиной может быть восприятие йоги как спорта, в котором нужно что‑то показать или по‑крайней мере быть не хуже.
Из‑за гормональных особенностей мужчины менее пластичны, чем женщины. Кроме того, строение женского таза подразумевает больший диапазон движений, а многие асаны йоги требуют значительной мобильности в тазобедренном суставе.
Некоторые мужчины стесняются того, что они «деревянные». Говорят: «Вот когда я стану более гибким — приду». Но они ведь не на соревнования какие‑то выступать идут, а, наоборот, работать над своим телом.
Несмотря на устойчивые мнения, йога подходит абсолютно всем вне зависимости от пола. И мужчинам она приносит не меньше преимуществ, чем женщинам.
Почему мужчинам стоит заниматься йогой
Йога снимает стресс
Хронический стресс — бич современного общества. Он сажает иммунитет, увеличивает риск метаболических нарушений и сердечно‑сосудистых заболеваний.
Постоянное нервное напряжение одинаково сильно вредит людям обоих полов. Однако у женщин во время стресса вырабатывается больше гормона окситоцина, который заставляет тянуться к другим людям и получать от них эмоциональную поддержку.
Мужчины же склонны переживать стресс в одиночестве, не получая нужной разрядки.
Доказано, что регулярные занятия йогой снижают уровень гормона стресса кортизола, помогают испытывать меньше напряжения в повседневной жизни и даже уменьшают воспалительные процессы в организме.
Занятия помогают от тревожности и депрессии
Женщины чаще мужчин страдают от депрессии, однако, как и в случае со стрессом, они по‑разному переживают это состояние.
Многие мужчины скрывают свои эмоциональные проблемы, становятся злыми и раздражительными, плохо спят. К врачу они чаще обращаются с физическими проявлениями депрессии — тяжестью в груди, головными болями, нарушениями пищеварения, что может усложнить диагностику и скрыть настоящие причины.
Йога помогает справиться с психическими проблемами на уровне физиологии — увеличивает количество гамма‑аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозгу. Это нейромедиатор, пониженная активность которого ассоциируется с тревожностью и расстройствами настроения. Занятия йогой же снижают тревожность, облегчают симптомы депрессии и улучшают настроение.
Йога помогает лучше думать
Ещё одна причина, по которой мужчин может отпугнуть йога, — духовный компонент практики. Названия асан на санскрите, мантры, медитация — в отличие от физических упражнений, всё это воспринимается как что‑то мистическое и несерьёзное. На самом деле это не так.
Медитация — это научно доказанный способ думать лучше, быстрее и эффективнее.
Йога и медитация стимулируют работу мозга, помогают добиваться своих целей, управлять эмоциями и формировать нужные привычки.
Именно поэтому многие успешные люди, среди которых финансист и миллиардер Рэй Далио (Ray Dalio), председатель Ford Motor Company Билл Форд (Bill Ford), бывший исполнительный директор Google.org Ларри Бриллиант (Larry Brilliant), используют медитацию как способ увеличить свою работоспособность.
Даже одна сессия йоги увеличивает скорость и точность рабочей памяти и делает это лучше, чем кардио. Правда, эффект наблюдается только после упражнений и быстро сходит на нет, но это хорошая причина начать свой день с йоги.
Занятия йогой облегчает боль в спине
Сидячий образ жизни или чрезмерная нагрузка на тренировках часто оборачиваются проблемами со спиной и суставами. В итоге боль в пояснице и шее становится постоянным спутником мужчины, снижает функциональность и качество жизни.
Ко мне на занятия часто приходят спортсмены, у которых уже начались проблемы с коленями или поясницей. Футболисты, бойцы ММА, каратисты, хоккеисты, волейболисты. Они получают травмы в спорте, а потом решают, что надо поработать со своим телом.
Йога помогает справиться с болью в пояснице, улучшить функциональность и уменьшить использование обезболивающих. Она работает не хуже физиотерапии и помогает избавиться от хронической боли в пояснице не только во время занятий, но и на несколько месяцев после их прекращения.
Йога сохраняет здоровье сердца
Мужчины чаще женщин умирают от сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ) и приобретают их в более раннем возрасте.
Считается, что кардиоупражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают прокачать сердце и защищают от ССЗ. Это действительно так, но одно недавнее исследование показало, что, если добавить к аэробным тренировкам йогу, положительный эффект сильно возрастает.
Тандем йоги и кардио в два раза эффективнее снижает вес, уровень холестерина и кровяное давление, чем обе эти практики поодиночке.
Занятия йогой улучшает показатели в спорте
Она развивает качества, полезные для любого вида спорта:
- Координация и чувство баланса. Многие асаны требуют хорошего чувства равновесия и укрепляют мышцы пресса и спины, необходимые и для силовых тренировок, и командных видов спорта, и для единоборств.
- Гибкость. Хорошая мобильность в суставах необходима и для силовых видов спорта, и для боевых искусств. Асаны помогут развить общую гибкость, снять ограничения и увеличить амплитуду в самых разных движениях.
- Концентрация. Умение сосредотачиваться на движении помогает улучшить результаты и избежать травм. Йога учит очищать голову от ненужных мыслей, и это напрямую влияет на ваши показатели.
Как видите, есть смысл добавить йогу в свой график тренировок. Однако не стоит воспринимать её как очередной вид спорта, в котором нужно показать себя и добиться высот. В таком случае йога может быть опасна.
Как заниматься йогой, чтобы не навредить себе
Мужчины часто травмируются на занятиях йогой. Среди распространённых повреждений — надрывы мышц и связок, вывихи коленных и плечевых суставов, переломы костей стопы и голени, защемление нервов.
У мужчин больше мышечной массы и силы, и они пытаются использовать их на йоге, чтобы занять нужное положение. Такие форсированные асаны в сочетании с недостаточной мобильностью и заканчиваются травмами.
Некоторые мужчины приходят на йогу как на соревнование — хотят показать себя, быть не хуже. Но это не спорт, а занятия для здоровья. В спорте надо переступать через себя, стремиться победить соперников, а на йоге — работать только со своим телом. Не надо гнаться за другими, вы должны отстроить асану по своей конституции и возможностям. Если вы на йоге испытываете боль и страдание, значит, занимаетесь чем‑то не тем.
Не гонитесь за результатами и помните, что растяжка и удержание поз — это лишь часть практики. Такая работа увеличит мобильность суставов, но, если во время асан вы будете обдумывать свои проблемы вместо того, чтобы сосредоточиться на положении тела и дыхании, пользы от йоги будет гораздо меньше.
Концентрируйтесь на работе своего тела и дыхании, не торопите события и занимайтесь регулярно. В таком случае йога подарит вам здоровое и гибкое тело, спокойствие и острый ум.
Расскажите в комментариях, как вы относитесь к йоге?
В современном обществе сложился стереотип о том, что йога – исключительно для женщин. У многих мужчин сформировалось четкое представление о том, что практика йоги – это только растяжка и медитации. Но, если мы обратимся к традиционным текстам, то увидим, что йогой занимались в основном мужчины. Потому что занятия предполагают развитие физической и духовной силы. Без выносливости, стойкости, умения контролировать свои чувства – практика йоги невозможна.
Ходят ли мужчины на йогу?
Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.
Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.
Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.
Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.
Польза
Йога для мужчин поможет:
- Увеличить силу и выносливость.
- Развить гибкость.
- Улучшить сон и общее самочувствие;
- Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
- Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
- Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.
Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.
Сила
Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.
Выносливость
1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.
Гибкость
Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.
Сила воли
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.
Упражнения в домашних условиях
Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:
- Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
- Балансовые упражнения на верхних конечностях.
- Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
- Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.
Видео-комплексы для начинающих
Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:
Самые распространенные асаны в комплексах
- Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
- Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
- Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
- Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
- Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
- Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
- Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
- Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
- Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
- Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
- Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
С чего начать?
Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Многие считают йогу исключительно женским занятием. Правда ли это? Если посмотреть на группы занимающихся, в которых женщин обычно большинство, то можно подумать, что это правда. Но следует уточнить, что это правда только для западного полушария, на Востоке и в частности в Индии йогу практикуют в основном мужчины, подавляющее большинство известных учителей и мастеров йоги – тоже мужчины. Так что мужская йога — это не миф, это реальность. Более того, йога — это изначально мужская практика. Она требует огромной физической и духовной силы, выносливости, отрешенности, стойкости, умения контролировать свои чувства, способности концентрироваться, жертвовать чем-то, способности глубоко анализировать и рассуждать логически. Это всё качества присущие мужчинам, не так ли?
Но при распространении йоги в XX веке на Запад, акцент на йоге как на духовной практике был утерян, её чаще рассматривают как систему физического самосовершенствования. Перед обывателями предстаёт образ йоги как подвида гимнастики, ставящей своей целью гибкость и мягкость. Но мужчины существа прагматичные. Для многих из них мужская йога как физическая дисциплина выглядит странно. Зачем им растяжка и плавность? Накаченные мускулы и «поставленный» удар намного более полезны.
Йога для мужчин: что она нам дает
Сила
До прихода в йогу я считал себя довольно сильным, имел немаленький спортивный опыт за плечами. И для меня стало весьма неприятным открытием то, что довольно худенький преподаватель выполняет силовые асаны намного лучше меня. Все дело в том, что статическая и динамическая нагрузка тренирует разные волокна в наших мышцах. Ведь не зря адепты восточных единоборств сначала учатся часами пребывать в статических позах, нарабатывая взрывную силу, а потом ударами рук и ног ломают деревянные доски и каменные плиты. Я не говорю, что на йоге вас этому научат, но йога для мужчин может иметь достаточно сильный силовой аспект. Главное — правильно подобрать последовательность асан и интенсивность практики.
Выносливость
Полуторачасовое занятие поначалу казалось мне бесконечным. Я сдувался где-то в середине. Всё дело было в том, что я не умел расслабляться и не знал, как правильно дышать. Асаны перетекают одна в другую и невозможно быть постоянно полностью напряженным. Сначала необходимо напрячь одни части тела, затем другие. В это нам поможет контроль внимания. Потом я понял, что я поступаю так и в жизни. Мы, мужчины, всегда стараемся быть полностью собранными, застёгнутыми на все пуговицы, готовыми к любой опасности. Поэтому йога для мужчин, особенно поначалу — это серьёзное испытание, это огромное напряжение сил. Нужно уметь вовремя расслабляться. Этому меня научила йога. Более того, другие виды тренировок редко уделяют внимание дыханию, хотя это одна из самых важных функций нашего организма. Правильный тип дыхания способен облегчить нагрузку, неправильный значительно усложнит выполнение. Знание всех этих нюансов способно помочь вам развить огромную выносливость.
Гибкость
Это первое что приходит на ум, когда мы слышим про йогу — «растяжка». Но большинство мужчин игнорируют этот аспект нагрузки при планировании своих тренировок, поэтому их мускулы очень жесткие. Это может вызывать значительный дискомфорт и даже боль, особенно если имеются следы перетренированности. Поэтому растяжке необходимо постоянно уделять определённое внимание. Если вы занимаетесь единоборствами, то йога — то, что вам нужно. Расслабление мышц спины и рук сделает вас более подвижным, а ваши удары более быстрыми. Более того, тело и ум — две части одной системы. Гибкое тело делает и ум более гибким, подвижным, способным видеть ситуацию с разных сторон, рассматривать много вариантов развития ситуации, творчески подходить к решению проблем. Гибкий ум — ваше большое преимущество, и на ринге и в жизни.
Баланс
Балансовые асаны научат лучше контролировать своё тело. Начнёте меньше ронять предметы и меньше поскальзываться и падать. А в совокупности с хорошим тонусом мышц, правильным дыханием и раскрепощением тазобедренных суставов получим бодрую, парящую походку — все движения становятся более лёгкими и пластичными.
Но в начале мы говорили, что йога для мужчин — это в основном не физкультура, а духовная практика. То есть все эти физические аспекты являются неизбежными, но вторичными. Главным в йоге является наше внутреннее состояние. Сильное скоординированное тело — наш мощный фундамент. Но дальше аспекты баланса начинают проявляться и в нашей жизни. Становится проще находить золотую середину между различными направлениями деятельности, между семьёй и работой, между трудом и отдыхом, которого подчас так сильно не хватает и т.д. Этот баланс рождается медленно и постепенно, но со временем мы всё больше начинаем ощущать гармонию, как с внешним миром, так и внутри себя.
Сила воли
Йога, безусловно, потребует от вас большой силы воли. Длительные пребывания в асанах отлично её тренируют. Когда мы переживаем определённый дискомфорт или даже лёгкую боль, но усилием удерживаем себя в этом положении, мы развиваем свою силу воли. Мы становимся способными на значительные усилия. Силовая мужская йога — отличный способ закалить характер. Проявление дисциплины в плане регулярности занятий, проявление воли на коврике — каждый момент преодоления наших слабостей маленькими шагами приближает нас к безупречности.
Самодисциплина
Йога — это не прогулка по парку. Если вы хотите серьёзных результатов, придётся взращивать нешуточную самодисциплину. Поле для приложения усилий огромно — определённый режим дня и питания, выбранный ритм практики, контроль эмоций и внимания, постоянное наблюдение за своим умом. Всё это стоит больших усилий, но я не встречал ни одного человека, который бы чего-то добился в жизни без самодисциплины.
Концентрация
Йога учит нас пребывать в моменте, быть «здесь и сейчас», быть в том, что ты делаешь. Если делаешь асаны, контролируй своё тело, наблюдай за умом и дыханием, не отвлекаясь. Со временем ум, приучаемый к подобному сосредоточению, становится способным удерживаться на одном объекте весьма длительное время. Это делает нас более эффективными в любой деятельности, какую бы мы ни выбрали. Это очень полезный навык, особенно в современном мире, где чрезвычайно много отвлекающих факторов. Мы часто распыляем своё внимание, и поэтому редко полностью достигаем поставленных целей. А полная концентрация поможет собрать воедино все ресурсы и заставить их работать.
Спокойствие
Мужчины в современном мире часто подвержены стрессам, постоянно участвуют в конфликтах. Нам постоянно приходится переживать определённый уровень давления. Спортсмены соревновательного уровня хорошо меня поймут. Йога даёт расслабление тела и ума. Сон становится спокойным и глубоким. Спишь меньше, но на утро всё равно чувствуешь себя действительно отдохнувшим и способным решительно действовать. Удаляя блоки из тела, мы избавляемся от страхов, которые терзают ум, ведь мы уже говорили, что это две части одной системы. Более гибкий ум совсем по-другому реагирует на конфликты и менее подвержен стрессам. У тех, кто регулярно занимается йогой, стрессоустойчивость и работоспособность постоянно повышаются.
Все эти аспекты жизненно необходимы мужчине. Представьте мужчину без спокойствия, который при малейшей неурядице срывается на гнев. По меньшей мере странно, не так ли? Ну или представьте человека без концентрации, который ни одного дела не может довести до конца. Тоже не очень приятно. Или кого-то без самодисциплины и силы воли, подверженного пагубной привычке, зависимого от чего-то. Он достоин сочувствия. Так что весьма наивно полагать, что йога исключительно женское занятие.
Однако на пути в йога-студию нас может подстерегать множество препятствий. Одним из них может быть предубеждение. Что обо мне подумают? Что скажут друзья, коллеги? Этот момент нужно постараться преодолеть, а после пары месяцев занятий спокойная сила, исходящая от вас, затянет ваших друзей на занятия вместе с вами. Второй момент — это чувство собственной некомпетентности. Чем бы мы ни занимались, когда мы приходим на первое занятие, все в зале выполняют упражнения лучше нас. Это нормально. Концентрируйтесь на себе, пребывайте «здесь и сейчас». Поверьте, никто на вас не смотрит. Йога — это личная практика. Ну а уж если вы совсем стесняетесь, то попробуйте на первых порах заниматься с преподавателем индивидуально, пока не будете готовы прийти в группу.
Даёшь йогу мужчинам! Увидимся на коврике! Ом