Что полезного сделать если стать великаном

Привет, друзья! Большая часть лета уже за спиной, и многие из нас наверняка уже подумывают потихоньку переходить с воркаута на массонаборные тренировки с железом в зале или дома.

И если вы относитесь к тем, кто не желает заморачиваться на построении большого сверхрельефного (как у профессиональных бодибилдеров) тела, а просто хотите за короткий промежуток времени (осенью, зимой) стать в разы сильнее, да набрать побольше мышечных объемов, чтобы было, что топить на турниках во время сушки перед следующим пляжным сезоном, то эта статья окажется для вас весьма полезной.

В ней мы поделимся с вами личным опытом, как простые любители могут быстро, сердито и дешево по-максимуму увеличить мышечную массу без претензии на ее качество (минимальную жировую прослойку, размер талии и другие соревновательные пропорции). Также в конце статьи вас ждут 2 массонаборных тренировочных комплекса с базовыми упражнениями.

Забегая немного вперед, создадим небольшую интригу:)

Ли Прист в массонаборный период. Он же, но уже в совершенно другой форме

Итак…. 3 важные составляющие сверхскоростного набора массы для атлетов.

1. Обязательное увеличение в дневном рационе количества сложных и быстрых углеводов.

Первым делом, что вам нужно сделать, чтобы стать тяжелее и больше – это постепенно увеличить в вашем суточном рационе питания количество углеводов. При этом вам не так стоит заморачиваться на их качестве, как при сушке. В отличие от низкоуглеводной диеты, массонаборная (так ее назовем) должна содержать не только сложные (медленные углеводы), но и быстрые:

• сладости (в умеренных дозах) мед, шоколад, сушеные бананы, курагу и т. д.;
• фрукты, желательно не сильно спелые (можно есть даже в последний вечерний прием пищи);
• картофель и другие крахмалистые продукты;
• пиццу, хлеб, разную кондитерскую выпечку (дозволяется, но желательно не очень часто);
• покупные или самодельные гейнеры (белково-углеводные напитки).

Не будем сильно расширять тело статьи. Ибо найти сегодня информацию в интернете, что такое быстрые углеводы, не составляет особого труда.

Единственное, хочется вам порекомендовать, не спешить покупать спортпитовские гейнеры, а попробовать в домашних условиях сделать свой, да еще и натуральный, с помощью блендера, на основе молока/кефира/йогурта и овсяных хлопьев (не требующих варки).

Вариантов приготовления такого коктейля много, все зависит от вашего вкуса.

В молоко и размельченную в блендере овсянку можно добавить любые из перечисленных продуктов:

• банан,
• мороженое,
• творог,
• орехи,
• варенье,
• шоколад или какао,
• корица,
• другие ингредиенты.

Что же касается сложных углеводов, то предпочтение желательнее отдавать бурому рису, овсянке, макаронам твердых сортов и, конечно же, овощам, богатым клетчаткой.

*** Сколько грамм углеводов вам понадобиться употреблять на 1 кг тела, вы узнаете дальше.

2. Увеличение в рационе количества белков.

На второе место белки мы поставили специально, дабы подчеркнуть, что при тотальном массонаборе увеличение их количества, конечно же, тоже важно и необходимо, но уже не так, как при низкоуглеводной диете на сушке. Там мы урезаем жиры и углеводы и поэтому в качестве компенсации вводим в дневной рацион значительное доп. количество белка для сохранения мышц (их защиты от излишнего сжигания вместе с жиром).

В нашем же случае (для любителей потягать железо в натураху) тратить лишние деньги на огромное (излишнее количество белка), которое навряд ли без волшебных “витамин” сможет переработать наш организм – не рациональная и расточительная затея.

*** Сколько грамм белка вам понадобиться употреблять на 1 кг тела, вы узнаете дальше.

Считать ли калораж или можно просто подсчитывать количество БЖУ и соблюдать определенное их соотношение?

По этому вопросу сегодня на спортивных ресурсах ведутся горячие споры. Мы же считаем, что соблюдение пропорций БЖУ в рационе питания все же работает намного эффективнее.

Скачайте себе на телефон одно из приложений “Пищевой дневник с диетическим календарем”, например, Fat secret.

Затем записывайте в него все, что съели за день, и в каких количествах.

И вообще, если ваша задача – быстро, дешево и сердито по-максимуму набрать мышечную массу, то не обязательно подсчитывать БЖУ с точностью до грамма. Главное, чтобы вы на протяжении дня не чувствовали голод и снабжали свой организм преимущественно белками и углеводами по схеме “лучше съесть чуть больше, чем меньше”.

Однако РАЗЖИРАТЬСЯ СИЛЬНО НЕ СТОИТ. Все-таки мы занимаемся спортом и наращиваем мышцы, а не готовимся на чемпионат по скоростному поеданию еды.

*** Придерживайтесь следующего соотношения БЖУ на каждый кг вашего веса:

Б – 2 гр. (для любителей без фарм. поддержки хватит с головой),

Ж – не более 1 гр,

У – для атлетов старше 30-ти – 3-4 гр, для подростков 5-6 гр.

Если вы чувствуете, что при таком питании подкожная прослойка заметно увеличивается, то либо увеличьте объем тренировочной нагрузки, либо немного урежьте углеводы (не более чем на 0,3 гр на 1 кг тела).

Если же вы, наоборот, заметили, что рост вашей мышечной массы явно приостановился, то попробуйте либо добавить один день межтренировочного отдыха, либо увеличить белки (на 0,1 гр. и углеводы на 0,3 гр. на каждый кг вашего веса).

Опять же, помните, что речь в статье идет не о наборе сухой мышечной массы, а о способе стать сильным и массивным атлетом за наиболее короткие сроки.

3. Минимальный набор базовых упражнений в комплексе и редкие тренировки не более 2-3 раз в неделю.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения, которые вы сможете выполнять со штангой как в зале, так и дома.

1. Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье

2. Подтягивания (тяга вертикального блока к груди) или тяга в наклоне

3. Тяга штанги до уровня груди хватом чуть штре среднего

4. Отжимания от брусьев с прижатыми к корпусу локтями

5. Подъем штанги на бицепсы

6. Становая тяга

7. Приседания со штангой на плечах

Занимайтесь редко, но, как говорится, метко.

Лучше отдыхайте между тренировками не один, а несколько дней. Давайте организму хорошо восстановиться (достаточно накопить физической и психической энергии), чтобы на следующей тренировке пожать или потянуть еще больше, чем на предыдущей.

Кардио совсем не исключайте, но лучше перенесите его с основной тренировки на свободный день и максимально ограничьте по времени.

В каждом тренировочном подходе делайте акцент на силу (вырастут силовые показатели – пойдет и масса).

Не начинайте новый сет пока полностью не восстановились от предыдущего. Отдыхайте между рабочими подходами не менее 2-х минут.

Пример комплекса (2 тренировки в неделю)

Понедельник

• Жим лежа 5х10,8,6,4,3
• Приседания 5х12,10,8,6,4
• Отжимания от брусьев с прижатыми к корпусу локтями 4х8-10 (если легко, то с доп. весом)

Четверг

• Подтягивания (тяга вертикального блока к груди) или тяга в наклоне 5х8-10
• Тяга штанги до уровня груди хватом чуть штре среднего 5х12,10,8,6,6
• Подъем штанги на бицепсы 3х6,8
• Становая тяга 3х6

Пример комплекса (3 тренировки в неделю)

Понедельник

• Жим лежа 7х10,8,6,6,4,3, забивочный на максимум
• Подтягивания (тяга вертикального блока к груди) или тяга в наклоне 5х8-10 (если легко, то с доп. весом)

Среда

• Тяга штанги до уровня груди хватом чуть штре среднего 5х12,10,8,6,6
• Отжимания от брусьев с прижатыми к корпусу локтями 5х8-10 (если легко, то с доп. весом)
• Подъем штанги на бицепсы 4х6,8

Пятница

• Приседания 7х12,10,8,6,6,4, забивочный на максимум
• Становая тяга 4х6

Спасибо за внимание! Используйте на здоровье данные рекомендации при наборе мышечной массы, становитесь больше и сильнее.

Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.