Что полезного готовить на каждый день семье

Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.

Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):

овсяная крупа
рис
мука пшеничная
манная крупа
яйца
мясной фарш
свиные кости или куриный набор для супа
куриная печень
курица
творог
майонез
сметана
молоко
масло сливочное
филе рыбы
картофель
морковь
лук репчатый
помидоры и/или болгарский перец
консервированный щавель
кукуруза консервированная
сухарики (можно обжарить хлеб)

Понедельник

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.

Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.

Ужин: ленивые вареники.

Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.

Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.

Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.

Курица в духовке

Ингредиенты:

Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
Майонез — 100 г (или сметана)
Чеснок — 4-5 зуб.
Масло растительное — 50 мл.
Специи для курицы — 2-3 ч. л.
Орегано — 0,5 ч. л.
Горчица — 2-3 ч. л.
Соль — по вкусу

Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.

Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.

Ленивые вареники

Ингредиенты:

Творог — 700 г
Мука пшеничная — 200 г
Соль — 0,5 ч. л.

Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.

Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.

Приготовление ленивых вареников

Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.

Вторник

Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).

Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.

Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).

Сырники

Рыба в духовке с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы — 600 г
Лук — 1-2 шт.
Морковь — 1 шт.
Растительное масло — 3 ст. л.
Сметана — 4-5 ст. л.
Соль — по вкусу
Специи для рыбы — по вкусу
Перец черный молотый — по вкусу
Лимонный сок — по вкусу

Приготовление филе рыбы в духовке

Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.

Рыба в духовке с морковью и луком

В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.

Салат из филе грудки

Ингредиенты:

Куриная грудка — 200 г
Кукуруза консервированная — 200 г
Яйца вареные — 3 шт.
Яблоко зеленое — 1 шт.
Сухарики — 50 г
Майонез — по вкусу

Ингредиенты для салата с вареной курицей

Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите. Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.

Среда

Завтрак: омлет с овощами.

Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.

Ужин: заливной пирог.

Заливной пирог

Ингредиенты для теста:

Мука — 200 г
Кефир — 1 стак. (200 мл)
Сода — 1/3 ч.л.
Яйцо — 2 шт.
Соль — по вкусу
Перец черный молотый — по вкусу
Кунжут — по вкусу
Растительное масло (для смазывания формы)

Ингредиенты для начинки:

Яйца вареные — 4 шт.
Лук зеленый — 1 пучок

Приготовление заливного пирога с начинкой

Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.

Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

Готовим заливной пирог на кефире

Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.

Четверг

Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.

Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.

Ужин: блины с мясом, салат овощной.

Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.

Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.

Блины

Блины

Понадобится:

Молоко — 500 мл
Яйца — 3 шт.
Мука — 250 г
Соль — 1/2 ч. л.
Масло растительное — 3 ст. л.

Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.

Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.

Печень с луком

Ингредиенты:

Куриная печень — 500 г
Майонез (или сметана) — 2-3 ст.л.
Лук репчатый — 2-3 шт.
Соль — 1 ч.л.
Паприка — 1/2 ч.л.
Специи — по вкусу

Приготовление куриной печени с луком

Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль. Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.

Пятница

Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.

Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.

Ужин: творожная запеканка.

Творожная запеканка

Творожная запеканка

Ингредиенты:

Творог — 600 г
Яйца — 2 шт.
Манка — 4 ст. л.
Сметана — 5 ст. л.
Сахар — 1 ст. л.
Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (необязательно)
Соль — щепотка
Сливочное масло — по вкусу

Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.

Приготовление творожной запеканки

Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.

Творожная запеканка готова

Выпекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут до румяной корочки.

Приятного аппетита!

Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

Источник

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Основные правила здорового питания

Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
Вместо сахара старайтесь использовать мед.
Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Из рациона придется убрать:

Чипсы, сухарики, соленые орешки.
Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
Жареные и копченые блюда.
Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
Фастфуд, колбасы, сосиски.
Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
Второй перекус: фруктовый салат.
Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
Перекус: яблоко, банан, йогурт.
Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
Второй перекус: сырники, зеленый чай.
Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
Второй перекус: сырники, банан.
Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
Второй перекус: запеканка, йогурт.
Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
Второй перекус: йогурт, банан.
Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
Перекус: творожная запеканка, фреш.
Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
Яйца.
Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Читайте также нашу статью: Всё о КЕТО

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
нежирное молоко – 0,5 ст.;
куриные яйца – 2 шт.;
ванильный сахар;
цельнозерновая мука – 3 ст. л.

Способ приготовления:

Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
Добавьте в творожную смесь муку.
Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

нежирная рыба (хек, минтай).
лук – 1 шт.;
лимон – 1 шт.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
свежая зелень;
соль, специи.

Способ приготовления:

Почистите рыбу.
Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

рис – 1 ст.;
лук – 1 шт.;
болгарский перец- 1 шт.;
шампиньоны – 300 г;
специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Задать вопрос

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким!

Как Вам статья?

Источник