Что полезно пить на завтрак для похудения

Завтрак для похудения — это первый полноценный прием пищи в течение дня, компоненты которого выбираются с целью снижения веса. Утром человек заряжается энергией на день. Переедание ухудшает самочувствие, делает апатичным, ухудшает настроение. Правильный завтрак для похудения способствует снижению массы тела, повышает работоспособность, избавляет от болезней.

Особенности правильных завтраков для похудения

Правильный завтрак для похудения

В диетологии завтрак считается главным приемом пищи. Он заряжает энергией на день, дает силы для дневной деятельности. Это научно объясняется. За ночь уровень сахара в крови падает, человек ослабевает. Утренняя пища помогает восстановить уровень глюкозы и энергетический баланс в организме.

Ученые считают: если исключить завтрак и пренебречь им, голод останется на весь день, а похудеть сложнее. Вечером человек пытается набрать не полученные утром калории и наедается на ночь, что становится причиной набора лишнего веса (ночью метаболизм замедляется, энергия не тратится, а потребленные калории откладываются в виде жиров).

Считается, что утренний прием пищи может и должен быть питательным: полученные калории растратятся в течение дня. Они почти не откладываются в организме в виде жировых запасов, поэтому разрешается побаловаться сладеньким.

Но диетический завтрак для похудения не означает, что есть можно все подряд. Питание полезное и сбалансированное, включает необходимые организму витамины и минералы. Завтрак должен давать достаточно энергии, чтобы человек не ощущал голода до обеда.

Диетологи дают питанию для похудения на завтрак такие характеристики:

сбалансированное (обеспечивает жизнедеятельность организма);
дающее энергию, но не калорийное (30% от калорийности дневного рациона или 300-400 ккал);
легкое для переваривания, не раздражающее слизистую желудка;
приготовленное из натуральных продуктов;
вкусное, дарующее позитивное настроение на день.

Чтобы выстроить меню, стоит знать, какие продукты подойдут для завтрака.

Что можно на завтрак при похудении?

Продукты для завтрака при похудении

ПП завтраки для похудения сбалансированные и полезные. Следовательно, они включают все элементы:

Белки. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Растительные получают из бобовых, орехов, семян. Они необходимы для полноценного завтрака, участвуют в построении тканей и клеток организма, укрепляют иммунитет. Белки обязательно входят в завтрак: они дают длительный источник энергии на день. На белки приходится 15-20% от завтрака или 12-20 г чистого белка.
Сложные углеводы. Содержатся в зерновых, меде, овощах и фруктах, отрубях, ржаном хлебе. В отличие от быстрых углеводов в белом хлебе, сладостях, сложные расщепляются медленно и являются длительным источником энергии. Они необходимы для поддержания нормальной свертываемости крови, формирования костной и хрящевой ткани. На углеводы приходится 45-55% всего завтрака или 40-50 г углеводных продуктов.
Жиры. Хотя кажется, что простые завтраки для похудения не включают жиры, этот элемент необходим для жизнедеятельности. Жиры составляют 30% утреннего приема пищи или 10-15 г продукта. Но употребляйте не животные, а растительные мононенасыщенные жиры в растительных маслах, орехах, семечках.
Клетчатка. Этот компонент пищи обязательно присутствует в рационе. Он улучшает пищеварение, полезен для кишечной микрофлоры, снижает аппетит, ускоряет метаболизм, выводит токсины. Клетчатка присутствует в овощах и фруктах, отрубях, семенах, зернах. Это сложный углевод, который медленно расщепляется и дает энергию. Клетчатки достаточно 25 г.
Сахар. При похудении нежелателен, но если хотите подсластить чай или другие блюда, соблюдайте норму — не более 36 г в сутки. Для чашки чая достаточно 1,5 ч. л. сахара, меда или сиропа (6 г). Используйте природные подсластители (мед, кленовый сироп). Хорошие результаты дает стевия — трава со сладким привкусом, которую часто применяют как природный подсластитель при похудении.

Составляя меню, позаботьтесь, чтобы в состав завтрака входили фрукты, зерновые, орехи, белковые продукты, растительные жиры. Так вы получите идеальную комбинацию пищевых продуктов для снижения веса.

Важно! Не отказывайтесь от завтрака. Из-за этого может появиться неконтролируемый голод перед сном.

Рассчитывая рацион, не забывайте о напитках. Многие жидкости имеют высокую калорийность, их потребление негативно сказывается на здоровье. Забудьте о сладкой газировке: она содержит множество вредных веществ и негативно влияет на здоровье. Не пейте также растворимый кофе: находящиеся в нем вещества разъедают слизистую желудка.

Лучшими напитками для утра считаются:

черный натуральный свежесваренный кофе;
напиток из натурального какао;
черный или зеленый чай.

Эти жидкости можно принимать до приема пищи. Йогурты, кефир пейте после еды, чтобы находящиеся в них лактобактерии помогли переварить съеденное. Свежевыжатые соки, смузи из фруктов и овощей тоже хороши после приема пищи. В них много кислот, способствующих пищеварению. Натощак эти жидкости лучше не принимать: они ухудшат состояние, будут раздражать желудок. Можете употреблять компоты собственного приготовления.

Важно! Все перечисленные напитки употребляют без сахара и калорийных добавок.

В течение дня пейте воду. Она способствует очищению организма, поддерживает водный баланс, активизирует метаболизм. Считается, что в течение дня человек должен выпить около 1,5-2 л чистой воды.

Что нельзя на завтрак при похудении?

Сахар как запрещенный продукт на завтрак для похудения

Существует ряд продуктов, не подходящих для полезных завтраков для похудения. Они вызывают тяжесть и дискомфорт в желудке, не приносят пользу организму.

Запрещенные продукты на завтрак:

Простые углеводы. Сахар, выпечка, варенье, мучные продукты, макароны.
Не подойдут насыщенные жиры в основном животного происхождения: сыр, бекон, сало, сливки, продукты, содержащие пальмовое масло.
Не употребляйте булочки, конфеты, печенье, ненатуральные сладости. Если хочется себя порадовать, ешьте орехи, печенье, сухофрукты.
Вредны для организма и сухие завтраки, продающиеся в магазинах. Они содержат подсластители, ароматизаторы, но не дают организму питательные вещества. Замените их йогуртом или фруктами.
Не подходят для приготовления завтрака полуфабрикаты: пельмени, магазинные котлеты, наггетсы.
Избегайте жирных соусов: майонеза, сметаны, кетчупа.
Не подойдут и творожки из магазина, в которые производители кладут красители, ароматизаторы, консерванты. Но если дома есть свежий, самостоятельно приготовленный творог, порадуйте им себя на завтрак.

Избегайте алкогольных и энергетических напитков. Они под запретом на диете для похудения.

ТОП-10 правильных завтраков

Авокадо с яйцом на завтрак при похудении

Какой лучший завтрак для похудения, каждый из нас выбирает самостоятельно. У мужчин и женщин разные предпочтения по калорийности, вкусовым качествам. Если дамы предпочтут овсянку с фруктами или смузи, то мужчинам важно получить запас энергии на день. Для этой цели подойдут рыба, яйца, творог.

Приведем ТОП-10 рецептов, которые являются универсальными и подойдут как мужчинам, так и женщинам. Они заряжают энергией, питают ум, надолго устраняют чувство голода:

Авокадо с яйцом. Такое сочетание продуктов называют энергетической бомбой. Авокадо — сытный фрукт, улучшающий память, содержащий мало калорий и много витаминов. Яйцо — самый доступный источник белка, который легко усваивается. Чтобы приготовить блюдо, разогрейте духовку, противень выстелите пергаментом. Авокадо разрежьте на 2 половинки, уберите середину. Разбейте по яйцу в каждую половинку, выложите фрукты на противень и запекайте 15 минут. Готовое блюдо посыпьте зеленью.
Овсяная каша с медом и ягодами. Овсянку любят далеко не все. Но если добавить в нее мед, фрукты или ягоды, каша превращается в лакомство. Приготовить ее нетрудно. Стакан воды вскипятите, добавьте полстакана овсянки и мед. Когда крупа закипит, уменьшите газ и варите до готовности. Готовую кашу переложите на тарелку, посыпьте кусочками клубники или малины. Завтрак отлично подходит для летнего времени. Ягоды можете заменить фруктами: яблоками, грушами, вишней, сливами.
Творожная запеканка с сухофруктами. Это легкое и питательное блюдо, в котором присутствуют белки и углеводы. Чтобы приготовить запеканку, 400 г творога, яйцо, ложку крахмала и 3 ложки рисовой муки, 4 ложки сахара смешайте в одной посуде. Тесто получается немного жидким. Если нет рисовой муки, замените ее пшеничной, но при похудении это делать нежелательно. Духовку разогрейте до 200 градусов. Форму для запеканки смажьте маслом или выстелите пергаментом. Вылейте в форму тесто, посыпьте его сухофруктами (изюмом, курагой). Поставьте в духовку и выпекайте 20 минут. Готовую запеканку порежьте на порционные куски и подавайте на стол.
Банановые оладьи. В качестве рецепта завтрака для похудения используйте оладьи из бананов. Они получаются менее калорийные, чем обычная выпечка. Для приготовления лучше взять муку цельнозерновую: она менее калорийная и содержит много полезных веществ. 2 банана очистите от кожуры и измельчите в кашицу. Фрукты смешайте с 1,5 ст. муки, 1,5 ст. кефира, 2 яйцами и медом. Жарьте оладьи на сковороде на сливочном или растительном масле. По желанию можете запечь их в духовке.
Кабачковый омлет. Для завтраков для похудения на каждый день сделайте овощной омлет. Идеально в качестве добавки подойдут кабачки. Они низкокалорийные и легко усваиваются организмом. Кабачок очистите и порежьте кубиками. Сковороду с маслом разогрейте и выложите на нее овощи. Обжарьте их с двух сторон. 2-3 ст. л. сыра фета и 6 яиц перемешайте в посуде. Вылейте смесь в сковороду поверх овощей и обжаривайте до золотистой корочки.
Каша с тыквой, медом и миндалем. Удивительно вкусное блюдо, заряжающее энергией на целый день. Половинку тыквы среднего размера очистите и нарежьте кусочками. Выложите овощ в кастрюлю, добавьте немного воды и доведите до кипения. Варите 5 минут. Слейте воду и долейте стакан молока. Продолжайте варить до готовности. Добавьте в готовую кашу мед и дробленные миндальные орехи. По желанию, подливая молоко, в кашу можете ввести пшено или рис: так блюдо станет более сытное.
Яйца с зеленью и грибами. Питательное блюдо с растительными и животными белками больше подойдет для мужчин. Шампиньоны или другие грибы и шпинат нарежьте кусочками и обжарьте на сковороде в растительном масле. Сверху разбейте яйца и жарьте до готовности. Выложите омлет на тарелку и подавайте с зеленью.
Бутерброды с семгой и авокадо. Для любителей бутербродов по утрам подойдет блюдо с авокадо и семгой. Но для него потребуется черный хлеб, желательно с зернами. Он менее калорийный и содержит больше питательных веществ. Для приготовления питательного перекуса хлеб нарежьте тонкими ломтиками и сбрызните их лимонным соком. Авокадо разрежьте пополам, выньте серединку и нарежьте тонкими пластинами. Сверху на кусочек хлеба выложите пластину авокадо и пару кусочка семги. Сверху посыпьте блюдо тертым сыром.
Сельдерей с пастой из орехов и кунжутом. Специфическое блюдо, которое больше порадует женщин. Но оно не оставит вас голодными. Ореховая паста сытная и вкусная, это прекрасный источник энергии для начала дня. Для приготовления блюда 2 стебля сельдерея разрежьте пополам. Каждую из них смажьте ореховой пастой и посыпьте кунжутом.
Ягодные кексы. Эту выпечку нельзя назвать вредной и калорийной, поскольку она готовится из полезных продуктов. Четверть чашки овсяных хлопьев измельчите в блендере. Добавьте пару ложек льняных семян, по ложечке корицы и оливкового масла, 2 яичных белка, чайную ложку разрыхлителя. В конце введите ягоды (чернику, клубнику или другие). Перемешайте все компоненты, выложите их в формочки и отправьте в микроволновку. Кексы можно запечь и в духовке, но потребуется больше времени. Подавать с чаем или компотом.

Что такое правильный завтрак для похудения — смотрите на видео:

Зная, что едят на завтрак при похудении, можете из приведенных блюд легко запланировать меню на неделю. Старайтесь использовать только свежие продукты, без добавок, красителей и консервантов. Покупайте фрукты и овощи у частных продавцов или с фермерских хозяйств. Такие завтраки не только приведут к похудению, но и оздоровят организм.

Источник

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

Отведите для завтрака 20 минут

— В котором часу лучше всего завтракать?

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

— Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

— Сколько времени нужно уделять трапезе?

— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

Горячий или сухой?

— Из чего состоит идеальный завтрак?

— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.

Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.

— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?

— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.

— Полезно ли утром есть суп?

— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?

— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?

— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.

По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.

Если хочется сладенького, то…

— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?

— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.

— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?

— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.

— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?

— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.

Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.

Нежелание есть утром — проблема психологическая

— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?

— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.

Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.

— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?

— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.

Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.

Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.

По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.

— Что еще полезно знать?

— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.

Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.

Источник