Что полезно пить и есть перед тренировками
Анонимный вопрос
14 мая 2019 · 11,6 K
В любом случае еда должна быть богата углеводами, немного жирами и белками. Для того, чтобы была энергия. Есть лучше всего за 1.5-2 часа до тренировки. Так вы получите максимальную эффективность. Чем дольше тренирутесь, тем больше вам нужно на это энергии. Поэтому, углеводы должны быть обязательно сложные. Типа гречки, макарон, картофеля.
Аналитик, финансист, инженер IT-направления, спортсмен, а ещё готовлю вкусно и…
Это зависит от того, какие цели вы преследуете в зале. Если ваша цель – это рост мышечной массы, то это различные смеси генеров. В них содержится очень много углеводов, которые используются в процессе тренировки + белки + различные добавки вроде L-карнитина. Если же цель – это похудание/сушка, то непосредственно перед тренировкой можно выпитить… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Зависит от уровня интенсивности вашей тренировки. Если это аэробная нагрузка, то за полтора-два часа пообедайте пищей, в которой много сложных углеводов, клетчатки – салатик и макароны, крупы с мясом. При силовой тренировке должны быть также белки: орехи, белое мясо, яйца, творог, кефир, рыба.
Перед самой тренировкой (20-30 минут) съешьте легкий… Читать далее
Какая тренировка лучше всего сжигает жир?
Если ваша цель – сжечь жировые отложения на теле, то в первую очередь необходимо делать упор на кардио нагрузку (бег, велотренажер, плавание, упражнения с прыгалкой и др.). Но помните, что занятия будут намного эффективнее, если придерживаться комплексному подходу (кардио плюс силовые тренировки).
Прочитать ещё 3 ответа
Как лучше: завтракать перед тренировкой или тренироваться на голодный желудок?
Комплектовщик, стараюсь включить мозг
На голодный желудок я бы порекомендовал делать только кардио, и то, перед этим выпить порцию BCAA.
Понимаете в чём дело, сам по себе тяжёлый тренинг – это довольно парадоксальное явление. С одной стороны, он наращивает мышцы, с другой – разрушает. В процессе тренинга неизбежно выделяется гормон кортизол, который взрывает оболочки мышечных клеток, чтобы извлечь из них глютамин и аминокислоты ВСАА. И всё это будет использовано, как биологическое топливо. Чтобы затормозить этот опасный процесс, нужно особое предтренировочное питание.
Вам в любом случае нужно позавтракать перед тяжёлой тренировкой, чтобы дать толчок к запуску пищеварительного процесса, иначе вы просто сожжёте все свои мышцы в топку, а не нарастите их.
Мой вам совет, после пробуждения влейте в себя 300-500 мл. чистой воды, и перекусите кашей из цельных круп(овсянка идеал!)/омлетом. Только не забивайте желудок, не к чему. В итоге на тренировке организм не будет спешить включать аварийный механизм «сжигания» мышц. Секреция кортизола окажется минимальной, т.к. вы позаботились обеспечить себя топливом.
P.S. И да, если впереди вас ждёт тренировка ног, то откажитесь от молочного завтрака. Ничем хорошим это не кончится. 😀
Прочитать ещё 2 ответа
За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?
Желудок и кишечник должен быть пустой, потому идеально за 2-3 часа. Сама еда легко усвояемая. Например протеиновый напиток, аминокислоты. После тренировки – аминокислоты сразу после. И более калорийная еда через минут 40-50. Вообще после тяжелой жиросжигающей затратной по калориям тренировки с обильным потоотделением и местами высоким ЧСС вы должны себя чувствовать сильно уставшим и вы не должны хотеть есть на фоне сильной усталости, а только пить и лежать. Ну а потом через часок когда очухаетесь сделать легкий перекус. Во так я похудел в 50 лет с 90кг
Прочитать ещё 5 ответов
Можно ли есть после тренировки?
Маркетолог, преподаватель, а также молодая мама.
После тренировки обязательно нужно есть, тем самым вы закрываете углеводное окно. Углеводное окно длиться примерно 45-90 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. В это время активируется выработка анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечной ткани и восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени.
Лучше всего употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы), сюда входят, фрукты, выпечка, белково-углеродные смеси. Но если у вас нет цели набрать мышечную массу, а вы хотите похудеть, обратитесь к более диетическим продуктам.
Прочитать ещё 3 ответа
Как правильно питаться перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?
Правильное питание – важная часть любого тренировочного процесса. Однозначного ответа на вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, нет – все зависит от конкретного случая. Ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности телосложения и разная скорость обмена веществ.
Кроме того, цели физических нагрузок тоже разные — кто-то хочет похудеть, кто-то набрать вес, а для кого-то просто важно поддерживать тело в тонусе. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по спортивному питанию, которые будут полезны для всех.
Спортивное меню: основные правила
Организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов. Для эффективных занятий спортом нужны энергия, сила, выносливость, а пища является их источником.
Внимание! Врачи-диетологи не советуют заниматься физическими упражнениями натощак, даже если главная цель – похудение.
Недостаток питания существенно снижает результативность занятий, даже может нанести вред здоровью. В результате падения уровня сахара в крови быстро наступает усталость, вялость и головокружение.
Другая крайность — переедание. Переполненный желудок не только будет мешать выполнению упражнений, но и может спровоцировать неприятные явления в виде тошноты, изжоги, колик.
Внимание! Рацион составляется в зависимости от цели тренировки. Если нужно похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Если важно набрать массу, то получаемых калорий должно быть достаточно для построения мышечной ткани.
Питание перед аэробной тренировкой
Для такого типа нагрузок главное — запастись углеводами. В процессе кардиотренировок в первую очередь расходуется гликоген, а потом сжигаются жиры. Если организму не хватает глюкозы, обмен веществ существенно замедляется, и соответственно снижается продуктивность занятий.
Речь в данном случае идет о сложных углеводах. Хорошо подойдут каши, овощи, отрубной хлеб, фрукты и соки. Необходимо также включить в рацион белок: курицу, творог, кисломолочные продукты.
Особенности питания при кардиотренировках в зависимости от времени их проведения:
- Утренняя тренировка. За полчаса до занятий можно съедать яйцо, кусочек сыра или небольшую порцию обезжиренного творога и свежевыжатый сок.
- Дневная тренировка проводится спустя 2-3 часа после еды. Обед — полноценный прием пищи. Исключаются только жирные блюда и быстрые углеводы.
- Перед тренировкой в вечернее время важно не перегрузить организм. Идеально подойдут каши или другие медленные углеводы.
Внимание! Рацион должен быть подобран индивидуально, исходя из продолжительности и интенсивности тренировок.
Питание перед силовой тренировкой
При силовых нагрузках необходимо обеспечить себя достаточным количеством не только углеводов, но и белков, которые важны для формирования и восстановления мышечных волокон. Жиры стоит исключить. Они замедляют процесс переваривания пищи, что может вызвать дискомфорт в желудке во время упражнений. Есть нужно как минимум за 2 часа.
Примерный набор продуктов, из которых можно составить меню для приема пищи перед силовой тренировкой:
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- картофель, рис, макароны на гарнир;
- яйца, омлет;
- каша (особенно гречневая и овсяная);
- творог, сыр.
Внимание! Порция должна быть такой, чтобы не ощущать переполненность желудка к началу занятий.
Если главной задачей физической нагрузки является набор мышечной массы, то количество белков в приеме пищи должно составлять 20 г, а углеводов – 40–60 г.
Перед тренировкой, направленной на уменьшение жировой ткани, количество протеинов уменьшается до 10–15 г, а углеводов – до 15–20 г.
На что обратить внимание?
При составлении рациона питания перед тренировкой важно проявлять здравомыслие. У каждого человека разная реакция на нагрузки. Необходимо прислушиваться к своему организму, не допускать возникновения чувства голода. Питание должно быть максимально разнообразным, богатым витаминами и микроэлементами.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Вопрос: Что лучше всего съесть перед тренировкой?
(а) шоколадку или другую сладкую еду за 15 минут до тренировки.
(б) протеиновый коктейль или батончик за 30 минут до тренировки.
(в) обед с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов за один-четыре часа до тренировки.
(г) ничего не есть, нужно голодать.
Правильный ответ обычно (в) , но это зависит от вида, продолжительности и интенсивности вашей тренировки, от того что вы ели в предыдущие дни, от вашего метаболизма и ваших личных предпочтений. Если вы просто быстро ходите или ездите на велосипеде по 30-60 минут, то не имеет значения, что вы едите перед тренировкой.
Но если вы собираетесь играть в большой теннис, отправляетесь в трехчасовую поездку на велосипеде или планируете бегать больше часа, то, что вы едите до и во время тренировки, может сильно повлиять на вашу результативность и ваши ощущения.
Важно найти то, что подходит лучше для вас. Нет какой то волшебной еды перед тренировкой, но есть некоторые общие рекомендации для энергичных тренировок продолжительностью более часа.
Лучше всего есть за один-четыре часа до тренировки, чем меньше времени остается до начала тренировки, тем меньше нужно есть.
Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов (предпочтительно сложные углеводы с низким содержанием клетчатки), с низким содержанием жира и умеренным содержанием белка – такие как фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или йогурт с низким содержанием жира.
Цель еды в том, чтобы сохранить запасы сахара и углеводов в организме, но при этом не иметь в желудке много непереваренной пищи, которая может вызвать расстройство желудка или другой дискомфорт.
Почему спортсмены должны любить углеводы?
Углеводы необходимы для достижения спортивных результатов, для физических, а также умственных нагрузок. Так как они являются основным источником энергии для организма – в форме глюкозы в крови и гликогена (форма в которой углеводы содержатся в организме) в мышцах, печени и используются более эффективно, чем белки или жиры. Особенно важно употреблять достаточное количество углеводов за несколько часов и дней до длительной тренировки.
При занятиях силовыми тренировками , разве не нужно есть больше белка, чем углеводов?
Нет, в центре внимания должны быть продукты с высоким содержанием углеводов. Тяжелоатлетам нужно больше белка, чем другим людям, но из-за большего потребления пищи они и так получают дополнительный белок без особых проблем. Некоторые исследования показывали, что потребление белка сразу после силовых тренировок может стимулировать рост мышц.
А что насчет часа перед тренировкой?
Несколько лет назад эксперты советовали ничего не есть перед тренировкой, особенно сладкие продукты или напитки, так как это может повысить уровень инсулина и привести к снижению уровня сахара в крови, что может ухудшить работоспособность. Но уровень инсулина и так снижается, когда вы начинаете тренироваться. И подавляющее большинство исследований показало, что употребление углеводов незадолго до физических упражнений либо улучшает работоспособность или не влияют на нее.
Опять же, все зависит от того, какая будет тренировка, что вы ели раньше и что вы будете употреблять во время упражнений. Если вы едите в течение последнего часа перед тренировкой, старайтесь есть небольшие закуски с низким содержанием жира (менее 200 калорий) или слегка подслащенный напиток.
Лучше ли получать калории и питательные вещества перед тренировкой из жидкостей, чем из твердой пищи?
Переваривание твердой пищи занимает больше времени по сравнению с жидкостями, что может быть или хорошим или плохим фактором при физических нагрузках, в зависимости от времени употребления пищи. Но исследования, как правило, показывают, что не имеет большого значения, получаете ли вы калории перед тренировкой из еды или напитков.
Будет ли голодание перед тренировкой помогать сжигать больше жира?
Нет, то, что вы едите или не едите перед тренировкой, практически не влияет на сжигание жира (окисление). Организм использует накопленный жир и углеводы в качестве топлива в различных пропорциях, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки и других переменных.
Исследования голодания у спортсменов дали противоречивые результаты одни исследования обнаружили дополнительное сжигание жира, но в очень малом количестве. А некоторые исследования показали, что люди сжигают больше жира, когда едят что-то перед тренировкой, чем когда они пропускают прием пищи. Более того, для большинства людей голодание перед интенсивными или длительными упражнениями приведет к снижению уровня энергии и ухудшению эффективности
Нужно ли есть во время тренировки и что?
Да, если у вас длительные тренировки или соревнования, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Для большинства людей длительная активная деятельность в течение нескольких часов приведет к истощению накопленных углеводов, что приведет к слабости, усталости и даже боли. Поэтому важно есть маленькими порциями сложные углеводы (опять же, с низким содержанием жира и клетчатки) для поддержания уровня сахара в крови и питания мышц и мозга. Вы также можете получить углеводы из напитков.
Какой лучший способ избежать обезвоживания?
Если вы занимаетесь умеренными упражнениями менее часа, все что вам нужно, это только пить, умеренно, когда хочется пить. Но при длительных нагрузках, особенно в жаркую погоду, жидкости нужно пить много.
Во время длительных тренировок пейте через регулярные промежутки времени , даже если вы не испытываете жажду. Для упражнений на выносливость рекомендуются употреблять спортивные напитки с низким или умеренным содержанием сахара, а также содержащих в своем составе немного калия и натрия.
Главная цель тренировок-это формирование красивого и здорового тела!
И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья.
Есть или не есть перед тренировкой?!
Раньше считалось , что сжигание жира ускоряется , если не есть перед тренировкой. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.
Что можно есть перед тренировкой
Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.
Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы
Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.
- Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
- Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
- Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.
Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.
Что можно есть перед тренировкой
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.
Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.
Жиры растительного происхождения (омега-3):льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.
Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.
Что есть перед тренировкой нельзя
Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:
• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба
Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.