Что полезно кушать после тренировок по боксу
Периодизированный тренировочный процесс – знакомая вещь для практически всех боксёров и тренеров, однако многие не придерживаются того же принципа, когда дело касается питания. Как мы знаем, боксёры не проводят одну и ту же тренировку изо дня в день, неделю за неделей круглый год, а вместо этого они стратегически планируют и меняют свои тренировки, чтобы варьировать интенсивность и продолжительности нагрузки в различные дни в целях адаптации к ней, терять или наоборот набирать вес, и в конечном итоге выйти на пик своей производительности в вечер боя. То же самое должно относится и к питанию.
Периодизация питания боксёра, по сути, просто соответствует запросам вашего организма на ту или иную нагрузку. Цель этого составить ваше питание под выполняемый объём на тренировках. Периодизация углеводов окажет наибольшее влияние на адаптацию к тренировкам и производительность.
1. Бегайте без углеводов
Для большинства боксёров это обычная практика – ежедневно бегать кроссы или делать кардио-упражнения для развития аэробной выносливости в своём тренировочном лагере. Поэтому, когда вы делаете пробежку, было б полезно совершать её после определённого голодания, подразумевающего отказ от углеводов не только перед пробежкой, но и также вечером предыдущего дня. Таким образом, вы бежите с низким запасом мышечного гликогена, что в свою очередь способствует тренировочной адаптации. Однако, чтобы предотвратить снижение интенсивности бега из-за нехватки углеводов, будет полезным перед этим принять вменяемую дозу кофеина – достаточно просто выпить эспрессо за 30 минут до пробежки, одновременно переваривая протеиновый коктейль на воде для предотвращения разрушения мышц.
2. Потребление углеводов перед высокоинтенсивными тренировками
Углеводы являются основным источником топлива при выполнении упражнений высокой интенсивности, поэтому важно чтобы перед такими сессиями вы потребляли пищу с высоким содержанием углеводов. Также непосредственно во время таких нагрузок необходимо потреблять специальные напитки, богатые углеводами. Недостаток топлива при таких нагрузках означает, что вы можете быть более восприимчивыми к травмам и/или болезням, а также снизить производительность.
3. Поддержание высокого потребления белка
При периодическом питании важно поддерживать высокое потребление белка (около 2 г на 1 кг собственного веса в день) в целях поддержки ваших целей по сохранению и укреплению мышечной массы, особенно в период активной весогонки. Потребление белка также имеет важное значение для восстановления мышц после тренировки и их адаптации к нагрузкам.
4. Много ешьте после тренировки
В течение первого часа после завершения тренировки, будь то пробежка, работа с весами, общефункциональная подготовка или спарринг-сессия, важно потреблять большое количество углеводов и белков, чтобы стимулировать восстановление мышц наряду с тем фактом, что мышцы более чувствительны к углеводам после занятий в зале, что означает, что они будут более эффективно накапливаться в мышцах. С другой стороны, если вы ограничиваете количество углеводов после тренировки, то это может приводить к уменьшению синтеза мышечного белка, который необходим для роста и восстановления ваших мускулов.
5. Правильно подбирайте диету на время отдыха
Кроме того, крайне важно периодизировать своё питание с выходными от тренировок днями. В это время нужно меньше потреблять углеводов в течение дня, чтобы предотвратить нежелательное увеличение веса. Тем не менее, если следующий день включает в себя пару очень интенсивных тренировок, то будет полезно добавить в рацион немного больше углеводов, чтобы затем у вас было достаточно сил и не было нехватки в топливе.
4 августа 2020
Администратор
Бокс входит в число самых энергоемких спортивных направлений. Интенсивность нагрузок приводит к повышенной эксплуатации ресурсов организма и требует восстановления потраченной энергии. Пищевое поведение боксеров – одна из составляющих успешного тренировочного процесса.
Грамотно составленная программа питания способна решить три глобальных задачи:
- энергоснабжение для повышенной физической деятельности,
- питание и рост мышечных волокон,
- уменьшение жировой ткани.
С чего начать
Консультация с диетологом – первый шаг на пути к рациональному питанию, обусловленный возможным наличием скрытых заболеваний. На основе проведенных анализов крови, щитовидной и поджелудочной желез будет составлен безопасный для здоровья индивидуальный план питания.
Принципы питания
- Планирование и ежедневное соблюдение временных рамок приема пищи для исключения переедания и голодания организма, улучшения пищеварения.
Количественный ориентир питания – от 3 до 5 раз в день.
- Особенность режима питания в тренировочные дни – прием пищи за 2 часа до тренировки и спустя 40-60 минут после ее окончания.
- Расчет и соблюдение калоража выбранного рациона.
Калорийность дневного рациона не может быть быть универсальна для всех, т.к. рассчитывается с учетом множества индивидуальных показателей: пола, возраста, веса, интенсивности и целей тренировок. Игнорирование количества потребляемых калорий минимизирует эффект от занятий по боксу и ведет к потере мотивации.
- Баланс нутриентов в пище:
- Суточная норма белка составляет 2-2,5 г на 1 кг веса. Недостаток белка в рационе провоцирует быструю утомляемость и уменьшение мышечной массы. Избыток – обезвоживание и интоксикацию.
Источники: животные продукты (яйца, мясо, морепродукты, рыба, творог, молоко, сыр) и продукты растительного происхождения (фасоль, рис, соя, картофель, гречневая и овсяная крупы).
- Норма потребления жиров – до 2 г на 1 кг веса.
При составлении программы питания необходимо учитывать качественные характеристики: вводить в рацион преимущественно ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба), минимизировать насыщенные жиры (жирное мясо, сало, колбасные изделия, сливки) и исключить трансжиры (фастфуд, выпечка, чипсы, сухарики).
- Необходимая потребность в углеводах за сутки рассчитывается индивидуально и зависит от целей занимающегося: в среднем от 3 до 10 г на 1 кг веса.
Источники простых (вредных) углеводов: сахар, кондитерские изделия, выпечка, газированные напитки, свекла, белый рис, фрукты. Сложные (полезные) углеводы содержатся в бобах, неочищенном рисе, цельнозерновых мучных изделиях, грибах, овощах, несладких фруктах.
Баланс потребления углеводов: сложные 65%, простые 35%.
- Сохранение водного баланса.
Потребление воды – главное условие жизнедеятельности организма, обоснованное следующими функциями: терморегуляция тела, транспортировка кислорода и питательных веществ к органам, выведение токсичных элементов из организма, улучшение работы органов пищеварения.
Высокая интенсивность тренировок по боксу активизирует повышенное потоотделение (потерю воды) и нарушение водного баланса. Обязательное соблюдение питьевого режима во время занятий направлено на предотвращение обезвоживания организма.
Суточный объем потребления воды составляет 2‑3 литра в день, включая дни тренировок.
- Витаминизация и минерализация.
Часто за счет имеющейся продуктовой корзины не удается полностью погасить потребность организма в минеральных элементах и витаминах, в связи с чем возникает необходимость в их дополнительном источнике.
Поливитаминные комплексы и препараты, содержащие микроэлементы в оптимальных соотношениях, помогают минимизировать возникающий дефицит.
Решение о дополнительной витаминизации не должно быть самостоятельным и бесконтрольным. Прием препаратов следует обсудить с тренером или врачом.
- Методология приготовления пищи: тушение, запекание на гриле и в духовом шкафу, варка (в т.ч. на пару), сырое потребление овощей.
- Соответствие плана питания конкретной задаче спортсмена.
Стратегии пищевого поведения составляются, исходя из поставленной перед спортсменом цели, и могут содержать в себе принципиальные отличия.
Снижение веса обусловлено снижением калоража, уменьшением количества углеводов и ростом белка в рационе, заменой животных жиров на растительные масла, значительным потреблением клетчатки. Количество приемов пищи – 3 раза в день с перерывами в 5-6 часов.
Завтрак нацелен на восстановление энергетического баланса организма и усиление метаболических процессов. Первый прием пищи может содержать сложные углеводы (каша на воде с ягодами и орехами) или белковые продукты с достаточным количеством клетчатки (яичница, овощной салат с добавлением растительного масла).
Обед и ужин состоят из белковой пищи (нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты) и овощей (свежих или термально обработанных).
Между основными приемами пищи возможно потребление чая или кофе без добавок (сахар, молоко, сливки).
Набор мышечной массы и профессиональная спортивная деятельность с интенсивными нагрузками требуют увеличения потребления белка до предельно допустимой нормы, небольшого прироста сложных углеводов, повышения калорийности и равномерного многоразового питания.
Количество приемов пищи увеличивается до 5 раз в день, временные промежутки между ними не должны превышать 3 часа.
В качестве дополнительных перекусов могут выступать: протеиновые коктейли, кисломолочные продукты, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.
Распространенная ошибка новичков – повышение калоража за счет хлебобулочных и кондитерских изделий, жирных сортов мяса и фастфуда. Потребление перечисленных продуктов усиливает рост жировой ткани, не влияя на мышечный объем.
- Постоянство пищевых привычек.
Система правильного питания – основной критерий формирования атлетических форм. Тренировки по боксу способствуют развитию физических показателей: мышечной силы и выносливости, получению боевых навыков, адаптации организма к кардионагрузкам.
На качественные характеристики тела (выраженный мышечный корсет, отсутствие лишнего веса, низкий процент жировой массы) можно повлиять посредством осмысленного и долговременного пищевого поведения.
Продуктовая корзина боксера
- Белковые продукты: курица, крольчатина, индейка, говядина, яйца, рыба, морепродукты, творог, нежирный сорта сыра.
- Углеводы: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы, орехи, ягоды, овощи, фрукты.
- Жиры: растительные масла.
Правила и принципы питания для боксера, составление корректного рациона. Какие составляющие должны обязательно присутствовать в рационе того, кто занимается боксом.
Любой спорт подразумевает правильное питание, особенно это относится к таким интенсивным дисциплинам, как бокс. Если не составить правильный рацион питания, то тренировки станут бесполезными. Далее представлены основные правила питания для боксера, которые помогут повысить результаты. Бокс – это внушительные нагрузки и огромные энергетические затраты, которые обязательно должны возобновляться. Продукты питания – это естественное восполнение потраченной энергии.
Математические расчеты рациона боксера
Для человека со средними физическими нагрузками калорийности питания должна составлять 30-40 ккал на каждый килограмм веса. Для боксера, который интенсивно тренируется, этот показатель составляет уже 60-70 ккал на килограмм. При корректном рационе питания и подходящем графике тренировок вес спортсмена будет оставаться на одном уровне.
При составлении рациона питания для каждого важно соблюдать баланс, употребляемые продукты должны приносить насыщение и не быть однообразными. Пропорциональное соотношение веществ в рационе боксера должно быть таким:
- Углеводы – 4 части;
- Белки – 1 часть;
- Жиры – 0,9 части.
Боксер – это не бодибилдер, которому нужно набирать мышечную массу, тем более боксеру ни к чему лишние жировые отложения. Именно поэтому в питании должны преобладать именно углеводы, они восстанавливают баланс, восполняя истощенные запасы энергии.
Что должен и чего не должен есть боксер?
Первое, от чего следует отказаться тому, кто записался на тренировки по боксу – это фастфуд и жирная пища, сюда же можно отнести алкоголь, который не совместим ни с одним спортом. Также следует исключить тростниковый сахар, его можно заменить медом, так как мед – это натуральный продукт, в составе которого преимущественно легкоусвояемые углеводы.
В приоритете будут такие продукты, как мясо и рыба, молоко и творог, яйца и сыр, кефир, каши из гречки, пшена, риса и другие. В рационе могут присутствовать мучные продукты, но следует выбирать те, что состоят из твердых сортов пшеницы.
При тренировках в жаркое время года важно усилить свой рацион увеличенным количеством свежих фруктов и овощей.
Непосредственно перед занятием следует выбирать пищу с высоким содержанием калорий, но при этом трапеза должны быть небольшой по объему и быстро усваиваться.
Составляя рацион питания, не стоит забывать про питьевой рацион. Лучше всего пить травяные чаи, так как они не только восполняют водный баланс, но и тонизируют организм. Распространенной ошибкой является чрезмерно обильное питье, когда у спортсмена возникает ложное чувство жажды. Обилие воды снижает работоспособность и вызывает отеки тела.
В обязательном порядке боксер должен получать витамины и минералы, не всегда они могут поступить в необходимом количестве с продуктами питания. На помощь придут фармацевтические витамины и поливитаминные комплексы, перед тем, как приобрести витамины в аптеке, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти диагностику на содержание того или иного витамина в организме.
Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Начнем с наращивания мышц.
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Насчет питания ситуация такова:
Перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.
НЕобходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах. Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог. Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Если вы желаете похудеть.
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Только не ешьте жирное после тренировкиЧем лучше перекусить перед тренировкой?
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
После тренировки нельзя есть в течении 1-2 часов, только пить воду. Но перекусить 1-2 кусочками хлебцов можно. После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы : белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И так же не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Организм любого спортсмена, в каком бы виде спорта он ни выступал, испытывает повышенную, в отличие от обычного человека, потребность в поступлении питательных веществ. Бокс, как один из самых энергоемких видов спорта, занимает отдельное место. Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 30 – 40 ккал на килограмм веса, то боксеры, подвергая свое тело значительным перегрузкам, нуждаются в калорийном, рациональном и сбалансированном по макронутриентам питании.
Основы питания
Человеческое тело – тонкая энергосистема, в которой поступление и трата энергии подчиняется четким правилам и законам. Организм тратит энергию даже во сне на поддержание процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работу сердца. То есть, даже когда вы спите, вы тратите энергию. Это явление носит название основной (базовый) метаболизм. Физические нагрузки значительно увеличивают энергетические потребности организма. Боксер, интенсивно тренируясь, должен получать около 70 ккал на 1 килограмм веса. Иначе говоря, 90-килограммовый спортсмен должен потреблять 6000-6500 ккал в день. При этом мало просто питаться калорийно. Рацион спортсмена надлежит сбалансировать по соотношению питательных веществ. Это позволит нарастить мышечную массу, увеличить спортивные показатели и сохранить здоровье.
Общие принципы питания
Спортсмены, занимающиеся боксом, должны придерживаться особого режима питания, но существуют основные принципы питания, которых следует придерживаться:
- При занятиях боксом нельзя допускать полного или частичного голодания. Это может привести к ослаблению организма и снижению спортивных показателей.
- Необходимо исключить переедание. Питаться нужно небольшими порциями: 4-5 приемов пищи в день.
- Белок – главный строительный материал для мышц. В рационе боксера должно присутствовать достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка: нежирное мясо, птица, рыба, обезжиренный творог, молоко, кисломолочные продукты. Это позволит увеличить силу и позволит сохранить мышечную массу в период интенсивных тренировок.
- Углеводы в рационе должны присутствовать преимущественно сложными: овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.
Рацион боксера
Питание бойца должно соответствовать рекомендуемым калорийным нормам и максимально перекрывать энергетические затраты спортсмена. Питание необходимо сделать максимально разнообразным. Лучше придерживаться натуральных продуктов. Витамины должны поступать из свежих овощей, фруктов и ягод. Во время тяжелых тренировках допускается дополнительная поддержка витаминно-минеральными комплексами и спортивными высокобелковыми смесями.
Пример рациона на день
- Завтрак: каша овсяная – 150 гр., омлет или вареные яйца – 2-4 шт., чай, фрукт.
- Второй завтрак: стакан молока или порция белкового концентрата, булка.
- Обед: 150-200 гр. отварного куриного филе, рис – 100 гр., овощи.
- Полдник: стакан молока или порция белкового концентрата, банан.
- Ужин: нежирная говядина – 200 гр., отварной картофель -200 гр., овощи.
- За час до сна: стакан кефира, кусок хлеба.
Заключение
Сбалансированное питание – лучший вариант диеты для спортсмена, занимающегося таким видом спорта, как бокс. Такой рацион включает в себя идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Не менее важно потреблять необходимое количество воды. Во время соревнований нужно выбирать высококалорийные и легко усваиваемые продукты, которые при маленьком объеме порции, поддержат на необходимом высоком уровне поступление энергии и помогут восстановлению мышц.