Что полезно кушать для нервной системы
Питание прямо влияет на работу нервной системы как взрослого человека, так и ребенка. Питательные микроэлементы используются и в формировании новых нейронов, и в стимуляции чувствительности к импульсам.
Современные исследования указывают на заметную связь между ежедневным рационом питания и здоровьем нервной системы, мозговой активностью и настроением человека.
Из этой статьи Вы узнаете, какие витамины и микроэлементы больше всего необходимы для нормального функционирования нервной системы. Мы обсудим, какие продукты помогут улучшить её работу, а каких следует избегать.
Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 20 самых полезных продуктов для мозга.
6 важных микроэлементов для мозга
Стимулирование всех процессов жизнедеятельности в организме человека лежит именно на нервной системе. А межклеточные обменные процессы между нейронами чаще всего являются их медиаторами, то есть, именно благодаря им мозг в принципе «работает». Какие микроэлементы являются самыми востребованными для головного мозга взрослого человека? Можно выделить следующие:
- Витамины В-группы. По большей части они регулируют работу гормональной системы (и высвобождение гормонов, влияющих на нервную систему), а также отвечают за накопление энергетического баланса. Именно витамины В-группы врачи назначают тем, у кого хроническая бессонница или нарушены внутренние биологические часы.
- Глюкоза. Именно её мозг использует для того, чтобы получать энергию. Глюкоза стимулирует умственную деятельность, увеличивая чувствительность определенных зон головного мозга к нейронным импульсам.
- Витамин С. Предотвращает разрушение нервных клеток. Его достаточное потребление необходимо для предотвращения депрессии при психологических нагрузках.
- Витамин А. Ускоряет регенерацию нервных клеток (хоть и утверждают, что они не поддаются восстановлению – это не так, но процесс весьма медленный), а также способствует укреплению стенки нейронов.
- Ненасыщенные жирные кислоты. Стимулируют межклеточные обменные процессы в мембранах нейронов, помогают головному мозгу усваивать глюкозу. Врачи утверждают, что регулярное употребление продуктов, богатых на омега-3, благотворно влияет на уровень IQ, а также стимулирует работу тех отделов мозга, которые отвечают за логику.
- Йод. С его помощью в головном мозгу вырабатывается тироксин. А это – улучшает память, позволяет запоминать большие объемы знаний. Также йод косвенно нормализует работу эндокринной системы (в частности, щитовидной железы).
Также важно обеспечивать головной мозг должным количеством кислорода. А для этого следует периодически соблюдать диеты, направленные на снижение уровня сахара, жиров и холестерина в крови. Именно из-за этих компонентов чаще всего и формируются бляшки, тромбы, мешающие нормальному кровотоку, в том числе и транспортировке кислорода к головному мозгу.
Общие правила питания
При наличии любых проблем в работе нервной системы, а также для их профилактики, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил диеты:
- Полный отказ от спиртного. Даже лекарственные препараты на основе этанола оказывают хоть и незначительное, но все же негативное влияние на работу нервной системы. Поэтому первое, что необходимо сделать – это полностью отказаться от алкоголя.
- Ежедневно употреблять продукты, содержащие флавониды. А это, как правило, свежие фрукты и овощи. И именно свежие, так как после термической обработки ни эфирных масел, ни флавонидов практически не остается.
- Соблюдать правильный водно-солевой баланс. Для головного мозга важен правильный баланс калия и натрия в крови. Если натрий будет превышен, то чувствительность к импульсам падает, а вместе с этим возрастает давление в сосудах головного мозга (что в определенных ситуациях может и вовсе спровоцировать их разрыв).
- Ни в коем случае не соблюдать диеты, в которых полностью исключен сахар. Сегодня такие – крайне популярны, так как позволяют ускорить усвоение белка и быстро избавиться от лишнего веса. Но для головного мозга – это мощнейший стресс, так как он может функционировать именно благодаря аминокислотам и углеводам.
- Обязательно употреблять каменную соль. Причем, рекомендуемая суточная норма составляет почти 6 грамм. Ещё лучше – использовать для приготовления пищи йодированную соль. Стоит она, примерно, как обычная, но пользы от неё именно для головного мозга – в разы больше.
И самое главное – необходимо соблюдать разнообразие в рационе. Не следует употреблять только фрукты и овощи или же наоборот – только морепродукты. В избытке и витамины, и аминокислоты могут даже навредить организму, но ещё хуже сказывается на работе нервной системы дисбаланс питательных микроэлементов, который может провоцировать серьезные заболевания.
7 самых полезных продуктов
Следующие полезные продукты, укрепляющие и восстанавливающие нервную систему, обязательно нужно включить в свой рацион:
1. Какао
В какао содержатся флавониды, стимулирующие выработку эндорфинов – особенных групп гормонов, стимулирующих мозговые процессы. Это именно благодаря им человек способен ощущать радость, веселье, чувство внутреннего удовлетворения.
Только стоит учесть, что высвобождение этих гормонов происходит только в тот момент, когда человек прямо испытывает «теплые» эмоции. Именно поэтому врачи и рекомендуют как можно чаще улыбаться.
Естественно, можно употреблять и полезный для мозга шоколад. Только следует отдавать предпочтение именно натуральному – в нем содержится минимум вредных веществ, холестерина, а вот глюкозы и какао – много.
2. Морепродукты
Они являются самым лучшим природным источником ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, омега-6, омега-9. При этом суточная потребность в них достаточно низка – всего 15 – 20 грамм. Это позволит поддерживать метаболические процессы в головном мозгу в норме. Также омега-3 помогут облегчить депрессию.
Если по каким-то причинам человек не может употреблять морепродукты – ему следует принимать пищевые добавки с рыбьим жиром (он практически на 65% состоит именно из ненасыщенных жирных кислот).
3. Йодированная соль
Помогает организму соблюдать здоровый водно-солевой баланс, а также обеспечивает его йодом (который регулирует работу эндокринной системы). Рекомендуется ежедневно употреблять до 6 грамм соли. Но это актуально лишь в том случае, если человек ежедневно выпивает порядка 1,5 – 2,5 литров воды.
Также количество потребляемой соли следует снизить, если у пациента имеются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
4. Зеленый чай
Главная его польза – наличие в составе L‑теанина, представляющей собой незаменимую аминокислоту. Косвенно она принимает участие в выработке эндорфинов, а вместе с этим – увеличивает к ним чувствительность нервных клеток.
Также в зеленом чае содержится небольшая, так называемая «безопасная» доза кофеина, возбуждающего нервную систему, что помогает быстро активировать работу нервных клеток. Рекомендуется ежедневно выпивать по 2 стакана не крепкого зеленого чая.
5. Орехи
Сюда можно включить грецкий орех, фундук, лесной орех, фисташки и так далее. Все их объединяет высокое содержание омега-3 кислот, а также флавонидов, эфирных масел. Известно, что орехи улучшают память.
Также на основе орехов можно приготовить знаменитую пасту Амосова.
Злоупотреблять не рекомендуется разве что арахисом – в нем высоко содержание белков и жиров, а также есть холестерин низкой плотности.
И ещё важный нюанс – орехи рекомендуется употреблять в свежем виде, а не в сушенном.
6. Цитрусовые
Главная их польза – это огромное количество аскорбиновой кислоты в составе. Причем, содержится она не только в мякоти, но и в кожуре (а ещё в ней имеется целый спектр эфирных масел, при вдыхании которые действуют успокаивающе).
Для поддержания нормальной работы головного мозга достаточно употреблять всего 100 – 200 грамм цитрусовых в сутки.
7. Гранат
Его употребление помогает стабилизировать работу кровеносной системы и головного мозга, что ускоряет поставку кислорода и стимулирует его усваивание. Особенно полезно в рацион включать гранат тем, кто страдает гипотонией, то есть, пониженным артериальным давлением (на фоне которого часто развивается мигрень).
Ещё в гранате содержится железо, помогающее нормализовать баланс эритроцитов в крови, которые как раз и отвечают за транспортировку кислорода. Также железо помогает укрепить кровеносные сосуды.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Что следует ограничить?
Самыми вредными продуктами для нервной системы являются:
- Спиртные напитки. В буквальном смысле уничтожают нервные клетки и препятствуют их регенерации. От них отказываться стоит в первую очередь.
- Кофе. Хоть и содержит кофеин – при злоупотреблении дестабилизирует нормальную работу головного мозга. Можно полностью не отказываться от данного напитка, но минимизировать его употребление все же стоит. Подробнее о влиянии кофе тут.
- Красители. В частности, тартаразин, который чаще всего добавляют в десерты (имеет красный оттенок). Существенно угнетает высвобождение эндорфинов, поэтому может спровоцировать депрессию или хронические нервозы.
- Глутамат натрия. По сути – это самая распространенная вкусовая добавка, встречается чаще всего в чипсах, соленых сухариках, некоторых сладостях, а также в колбасных изделиях. Также угнетает высвобождение эндорфинов.
В каких случаях нужно корректировать рацион?
Врачи выделяют несколько симптомов, при которых следует пересмотреть свой рацион. В первую очередь следует обратить внимание на следующие признаки:
- хроническая бессонница;
- частые приступы мигрени;
- человеку сложно концентрироваться;
- заметно ухудшение памяти;
- заметна ухудшенная чувствительность рецепторов (чаще всего обращают внимание на слуховые и зрительные).
Внимание! При любом из этих симптомов, в первую очередь необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные заболевания. А затем уже можно заниматься корректировками своего рациона и образа жизни.
Особенности диеты для женщин и детей
Врачи утверждают, что женский организм больше нуждается в витаминах В-группы, а также в глюкозе. Причем, потребность в них возрастает при беременности.
Ещё один нюанс – у женщин выше риск развития водно-солевого дисбаланса, поэтому им следует пить воды ежедневно больше.
Что касается детей, то у них наибольшая потребность в йоде, а также в витамине С. Соответственно, рекомендуется все блюда для них готовить именно с йодированной солью, а также добавлять в рацион цитрусовые, свежие фрукты. Ещё ребенку нужно обязательно употреблять морепродукты, особенно в дошкольном возрасте. Именно в этот период мозг активней всего развивается и в нем следует стимулировать метаболические процессы.
Видео по теме
Советуем ознакомиться с таким видео:
Заключение
Итого, рацион действительно важен для нормальной работы нервной системы. Главное – обеспечивать организм должным количеством витаминов, глюкозы и ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют обменные процессы между нейронами, а также защищают их от окисления. И не менее важно — обеспечить должное поступление кислорода. Поэтому ежедневные прогулки на свежем воздухе — обязательны.
Постоянное пребывание в стрессовых ситуациях постепенно разрушает нервную систему, дестабилизирует её работу. В лучшем случае это заканчивается затяжной депрессией, в худшем – нервными расстройствами, от которых без врачебной помощи избавиться уже не получится.
А вот предвестником всего этого, как показывает практика, является дефицит витаминов В-группы и нарушения в работе эндокринной системы, вырабатывающей гормоны – именно эти вещества и регулируют поведение человека в стрессовой ситуации.
Согласно исследованиям, ежедневная диета напрямую влияет на здоровье центральной нервной системы.
Каким же образом успокоить свои нервы с помощью полезной еды? Действительно ли изменение рациона может усилить устойчивость нервной системы к разного рода внешним раздражителям, провоцирующих стресс? Какие конретно продукты наиболее полезны? Какова роль свежих фруктов и овощей в рационе?
Как питание влияет на нервную систему?
Питание – это то, из чего организм получает все питательные вещества, так называемые нутриенты. Практически 20% из них используется головным мозгом для реализации своих функций, в том числе и выработку гормонов.
К примеру, за хорошее настроение отвечают так называемые эндорфины. К ним относятся серотонин, дофамин, норадреналин. И во время стресса или нервоза именно их нехватку испытывает организм.
Что необходимо для их выработки? Витамины В-группы, а также жирные кислоты (основная среди них – омега-3). В определенной мере также используется железо, калий, магний, йод, фитонциды и так далее.
Все это человек может получить лишь при соблюдении разнообразного питания. Так что, один из первых советов – включать в свой рацион самые разнообразные блюда. Хоть и считается, что самые полезные – это фрукты и овощи, но без того же мяса или молока не обойтись. А дисбаланс питательных микроэлементов в организме вредить ничуть не меньше, нежели дефицит витаминов (авитаминоз).
А ещё, для укрепления нервной системы, человеку необходимы триптофаны – это вещества, которые усиливают чувствительность нейронов к импульсам и предотвращают деградацию нервных клеток. Есть триптофаны, которые организм синтезирует самостоятельно, но некоторые – человек получает только с едой. К примеру, высокое содержание некоторых групп триптофанов имеется в шоколаде, чесноке, бананах. Именно поэтому их употребление поможет быстро справиться с депрессией и стрессом. Действует это ничуть не хуже алкоголя или никотина (многие их также используют для того, чтобы быстро «успокоиться»).
7 успокаивающих продуктов
Есть масса продуктов и блюд, помогающих быстро успокоить нервы и укрепить нейронную систему, усилить устойчивость организма к стрессовым ситуациям. В большинстве случаев – это фрукты, овощи и сладости с высоким содержанием минералов, витаминов В-группы, триптофанов и глюкозы (именно глюкоза усваивается головным мозгом и трансформируется до энергии). Какие же продукты самые эффективны для успокаивания нервной системы?
1. Травяные чаи
Среди успокаивающих чаев особенно полезны черный чай, мята, ромашка. В каждой из указанных трав высокое содержание сесквитерпенов, которые принимают непосредственное участие в регулирование метаболических процессов головного мозга.
Та самая ромашка, к примеру, стимулирует межклеточные обменные процессы между стенками нейронных клеток, позволяя быстрее усваивать витамины, железо, магний.
Аналогичным образом действует и мята, но в ней также высокое содержание эфирных масел. Хорошо известно, что аромат мяты действует успокаивающе, препятствует возбуждению нервных клеток.
Злоупотреблять мятным чаем не стоит. Невзирая на всю его пользу – его чрезмерное потребление негативно сказывается на работе эндокринной системы. Особенно это важно в период беременности или при лечении бесплодия у женщин.
А вот черный чай содержит кофеин (примерно в 2 раза меньше, нежели в кофе). Он дает энергию и чувство бодрости, а ещё помогает бороться с головной болью (нередко сопровождает стресс, так как вместе с нервозностью растет и артериальное давление).
2. Обычная вода
Обычная вода также помогает успокоить нервы, так как ускоряет течение биохимических процессов в нейронах.
Врачи рекомендуют ежедневно выпивать не менее 2 литров воды в день (а кто активно занимается спортом – не менее 3 литров).
А ещё это хороший способ избавиться от пагубной привычки – «заедать стресс» сладостями.
3. Фасоль и другие бобовые
В них содержится большое количество селена и других микроэлементов, успокаивающих нервы и укрепляющих нервную систему человека.
Также высокое содержание селена установлено в кукурузе, печени крупного рогатого скота, рисе, миндале.
Селен может накапливаться в организме и использоваться по мере необходимости.
Соответственно, и фасоль и бобовые следует употреблять не только тогда, когда стресс и нервозность уже имеется, а и регулярно, включив в их свой ежедневный рацион. Причем, потребность в селене очень малая, но данный элемент крайне важный для нормальной работы нервной системы.
Ну а поскольку бобовые крайне сытные, но при этом не вредят фигуре, включение их в рацион позволит избавится от привычки «заедать» стресс.
4. Черный шоколад
Доказано, что шоколад повышает настроение. Сюда же можно отнести любые продукты с высоким содержанием какао (горячий шоколад, разного рода шоколадные крема). В какао-бобах содержится L-триптофан, являющийся незаменимым нейромедиатором.
Вместе с этим он провоцирует выработку серотонина, дофамина и норадреналина – все это в комплексе помогает улучшить эмоциональное состояние.
Но злоупотреблять шоколадом не стоит. Диетологи рекомендуют есть не более 1 плитки в день, разбивая её на 6 – 8 приемов (небольшими кусочками по 10 – 15 грамм). Для нервной системы так будет полезней всего.
5. Козий сыр
В принципе, подойдет и любой другой, но именно в козьем сыре самое высокое содержание кальция – этот элемент полезен для головного мозга, поскольку помогает ему регулировать обмен электролитов.
Но не следует забывать, что для усваивания кальция необходим витамин D – он в большом количестве содержится в твороге, кисло-молочных продуктах, йогуртах, рыбе, костной муке.
6. Бананы
Бананы поднимают настроение, поскольку в них высокое содержание триптофанов, усиливающих чувствительность нейронов.
Врачи рекомендуют ежедневно употреблять не менее 200 грамм бананов – это примерно 2 – 3 средних фрукта.
А ещё они являются источником простых углеводов, которые усваиваются буквально спустя 15 минут после усваивания – их обязательно следует включать в рацион тем, кто активно занимается спортом и хочет иметь стройную фигуру.
7. Цельнозерновые хлебобулочные изделия
В них имеются сложные углеводы, без которых головной мозг не может обойтись.
При их недостатке перестают нормально синтезироваться эндорфины, затормаживается процесс нормального усваивания витаминов.
Сюда же можно отнести овсянку – её следует есть на завтрак.
Также ознакомьтесь с содержанием необходимых для нервной системы витаминов в продуктах на инфографике:
Чего следует избегать?
Существует целый список вредных для мозга продуктов, употребление которых негативно сказывается и на работе нервной системы. Врачи рекомендуют исключить или хотя бы ограничить присутствие следующих в рационе:
- Крепкий заварной кофе. Хоть и содержит кофеин, но вместе с этим провоцирует резкий скачок артериального давления, что организмом и головным мозгом «воспринимается» как стрессовая ситуация. Допускается пить не более 2 чашек обычного кофе в день, с общим содержанием кофеина до 150 – 200 мг. Подробнее о связи между кофе и стрессом смотрите тут.
- Транс-жиры. Они провоцируют закупорку сосудов головного мозга, а ещё не несут никакой пищевой ценности. Высокое содержание транс-жиров наблюдается в маргарине, фабричных колбасах, сосисках, а также в жареной говядине.
- Сладкие газированные напитки. Во-первых, в них содержится огромное количество простых углеводов (на одну 0,5-литровую банку порядка 250 грамм сахара), из-за которых резко возрастает уровень глюкозы в крови – это воспринимается как стресс головным мозгом, после чего активно работает поджелудочная железа (для выработки инсулина). Вместо сладкой газировки лучше пить молоко или простую воду, на крайний случай – чай.
- Очень острые блюда. С одной стороны – они действуют как антисептик на пищеварительную систему, с другой стороны – раздражают рецепторы, тем самым провоцируя усиление чувствительности клеток головного мозга. Во время стрессовых ситуаций или при депрессии от таких продуктов лучше отказываться.
Полезное видео
Советуем просмотреть такие видео для лучшего ознакомления с темой:
Заключение
Итого, успокоить нервы и улучшить работу нервной системы действительно можно с помощью коррекции своего пищевого рациона.
Но лучше за помощью обращаться к диетологам – они подберут оптимальный рацион с учетом физиологических характеристик пациента. Ведь не всегда неврозы спровоцированы именно нехваткой питательных элементов или эндорфинов в крови. Вполне возможно, что речь идет о патологии эндокринной системы, что изменением рациона не устраняется.