Что полезно фруктоза или сахар при похудении
Фруктоза – это медленный сахар, содержащийся во всех фруктах и ягодах. Многие сторонники диет заменяют фруктозой сахар, стремясь побыстрее похудеть, ведь она имеет двойную сладость при той же калорийности: 380 калорий на 100 грамм. Но, как утверждают специалисты, быстро сбросить вес при помощи фруктозы – всего лишь миф.
Как фруктоза воздействует на организм при похудении
Чтобы убедиться в справедливости вердикта медиков по поводу способностей фруктозы, рассмотрим, как она действует на организм. Схема влияния такова:
- При переизбытке фруктоза перерабатывается в жир и впрыскивается в кровь в виде триглицеридов – основного источника энергии клеток. Соответственно, помогает сохранять бодрость во время диеты, когда организм не получает всех нужных веществ.
- Разжигает аппетит. Долгое время считалось, что фруктоза отлично заменяет сахар, у нее ниже гликемический индекс. Но, как показали эксперименты, этот продукт не дает, а блокирует чувство насыщения.
Польза фруктозы
Но нельзя отрицать и полезные свойства этого продукта. Если заменить фруктозой сахар, вес при диете можно снизить, но только за счет того, что сладкого будет употребляться меньше.
Явные плюсы фруктозы:
- Дольше сохраняет блюда свежими, благодаря тому, что удерживает влагу.
- Усиливает вкус фруктов и ягод, отлично подходит для салатов, придает особенный смак варенью и джемам.
- Восполняет потерянную энергию, поэтому фруктозу прописывают больным для быстрого восстановления.
- Избавляет от желтого налета на зубах, не повреждая эмаль, не провоцирует кариес, как другие сладости.
Важно! При употреблении чистой фруктозы необходимо учитывать, что она вдвое слаще сахара, поэтому ее надо употреблять вполовину меньше. Калорийность по отношению к сахару: 399 против 387 килокалорий.
Вред от фруктозы
Теперь поговорим о недостатках этого продукта. Исследования американских ученых показали, что минусы проявляются только при неограниченном употреблении фруктозы. В таких случаях, она отрицательно действует на печень. Медики предостерегают, что это может привести даже к жировой болезни и нарушению восприимчивости организма к инсулину. Влияние фруктозы аналогично вреду от алкоголя, который называют печеночным токсином.
Недостатки при постоянном употреблении:
- Растет внутрибрюшной жир, его очень тяжело убрать упражнениями и диетами.
- Провоцирует заболевания сердца и сосудов.
- Повышает уровень сахара в крови, ведь печень частично перерабатывает фруктозу на глюкозу.
- Плохо насыщает, поскольку чувство насыщения дарит глюкоза, а фруктоза – наоборот. Доказанный факт: ожирение является частым заболеванием в странах, где этим веществом заменили сахар. Самое опасное, что жир накапливается на внутренних органах.
- Раздражает кишечник, вызывает брожение, что становится причиной метеоризма и запоров.
- Может вызвать гормональные нарушения, метаболический синдром.
- Способствует развитию атеросклероза, диабета и болезни Альцеймера, потому что фруктоза перерабатывается в гликацин, его называют провокатором этих заболеваний.
- Имеет окислительный эффект, увеличивает воспалительные клетки.
Замена сахара на фруктозу
Многие диетологи ссылаются на то, что сахар очень калориен, намного больше, чем фруктоза. И все-таки, фруктовый сахар – не лучший вариант для похудения, поскольку провоцирует рост внутреннего жира. Этого можно избежать, если строго придерживаться нормы: 45 грамм чистой фруктозы в сутки, что включает и дозу, содержащуюся в овощах и фруктах. Маленькие порции советуют принимать диабетикам, поскольку сладость фруктоза компенсирует, но на крови не сказывается.
Стоит ли заменять сахар фруктозой? Можно, если главная цель – убрать из рациона калорийный сахар. Но на процесс похудения продукт не влияет. У него гликемический индекс низкий, но это не делает фруктозу абсолютно безопасной.
В данном видео, специалисты подробно отвечают на вопрос «Можно ли сахар заменить на фруктозу при похудении». А также детально рассмотрены иные заменители сахара.
Можно ли добавлять фруктозу в печенье, выпечку и компоты
Сильная сладость фруктозы стала причиной того, что ею стали заменять сахар при изготовлении выпечки и напитков. Вкус получается аналогичный, а расход – намного меньше. Если вы решили приготовить печенье или пирог, то необходимо знать, что класть фруктозы надо вдвое меньше, чем сахара. Большой плюс этого продукта: не кристаллизуется так динамично, как сахароза, и выпечка долго остается свежей.
Медики отмечают, что в скромных дозах фруктоза вреда не нанесет, главное – не употреблять ее много и регулярно. Так что добавлять в печенье и пироги можно, но крайне аккуратно.
Важно! Если в тесто добавили фруктозу, то температура духовки должна быть немного ниже, чем обычно.
Противопоказания
Несмотря на большую пользу фруктозы, употреблять ее можно далеко не всем. Проведенные недавно опыты на животных показали, что чрезмерное увлечение этим продуктом приводит к раннему старению. И хотя на людях эксперимент еще не отработан, медики не советуют есть фруктозу людям пожилого возраста.
Кому противопоказана фруктоза:
- Больным с нехваткой фруктозо-дифосфат альдолазы – одного из элементов пищеварения.
- Пациентам, имеющим врожденную непереносимость этого продукта.
- Диабетикам, которым установлен диагноз заболевания 2 типа. Если без сладкого трудно обойтись, то ограничить порцию до 30 грамм в сутки.
- Аллергикам. По своей природе фруктоза – очень сильный аллерген, при злоупотреблении могут возникнуть зуд, насморк и даже приступы удушья. Достаточно один раз спровоцировать реакцию, и придется отказаться от фруктозы на всю жизнь. В том числе, и той, что содержится в фруктах.
Тем, кто использует при диете фруктозу, врачи советуют не злоупотреблять виноградом, финиками, арбузом, черешней и хурмой, где этого вещества очень много. Меньше всего ее в ананасах, персиках, абрикосах и клюкве. Врачи советуют кушать не больше 7 порций овощей и фруктов, это станет качественной заменой чистой фруктозе. Подобная фруктовая диета оберегает сердце и сосуды, препятствует возникновению рака.
Итак, употреблять фруктозу во время похудения или воздержаться? Диетологи считают, что если брать порцию этого продукта из овощей и фруктов, притом, в ограниченном количестве, то для похудения это не будет лишним. Но полагать, что фруктоза помогает сбросить лишний вес – ошибочное мнение.
Что такое сахар и чем он опасен
Чистый сахар – это углевод. Состоит он из фруктозы и глюкозы. Разновидности сахара в зависимости от вида сырья:
· свекольный;
· сорговый;
· пальмовый;
· тростниковый;
· сорговый.
Сахар может быть нерафинированным (коричневого цвета) и рафинированным (белый). Нерафинированный продукт полезнее, так как при рафинировании из него выводятся все сопутствующие вещества, включая витамины и минеральные соли.
В умеренных дозах сахар полезен для организма, он способствует нормализации кровообращения и активности процессов головного мозга, является источником энергии, повышает выработку серотонина – гормон счастья. При полном исключении глюкозы из питания человек ощущает раздражительность, утомляемость, возникает нарушение сна, пробуждается чрезмерный аппетит.
Чтобы обеспечить организм глюкозой, следует съедать 1-2 чайные ложки сахара. При существенном превышении нормы сахар становится вредным продуктом. Главная угроза – это развитие ожирения. Организм при помощи инсулина переправляет глюкозу из крови в клетки, где она становится источником энергии. Фруктоза частично направляется в клетки, остальное отправляется к печени, где преобразуется в глюкозу и жир. Если клеткам недостаточно полученной глюкозы, они будут поглощать глюкозу, образованную из фруктозы. Все лишнее превратится в жировые отложения – так организм делает запасы энергии.
При избытке жировой массы увеличивается риск развития диабета 2 типа. Превышение нормы сахара приводит и к другим проблемам:
· разрушение зубной эмали;
· ожирение печени, приводящее к атеросклерозу, подагре, сердечно-сосудитым заболеваниям;
· нарушение работы поджелудочной железы;
· проблемы с кожей.
Сахар относится к быстрым углеводам, а они способны вызывать зависимость. Привычка потреблять продукты с быстрыми углеводами формируется в детстве и укрепляется на протяжении жизни. Взрослому человеку, потребляющему сахар большими количествами, отказаться от него сразу почти невозможно.
Суточная норма
Норма потребления сахара выведена английским комитетом по вопросам питания SACN. Согласно проведенным исследованиям, женщинам нужно потреблять за день 25 грамм сахара, максимум 50 грамм. Мужская норма 30 грамм, максимум 60.
Сахар должен составлять не более 5% от дневного рациона человека на сбалансированном питании. В любом случае его доля не должна превышать 10%. Иначе глюкоза из полезного компонента превращается в вещество, вредящее организму.
Обычный человек, не следящий за рационом питания, потребляет примерно 70 грамм сахара за день. Одна чайная ложка – это 12 грамм. Одна чашка чая с двумя ложками сахара – уже 24 грамма (суточная норма). Человек выпивает в день несколько чашек чая или кофе. Кроме этого потребляет продукты с высоким содержанием сахара:
· кондитерские изделия;
· газированные напитки;
· конфеты, шоколад;
· зефир, мармелад;
· джемы;
· соусы.
Это далеко не весь список продуктов, содержащих сахар, которые входят в рацион среднестатистического человека. Он присутствует в овощах, фруктах, соках, хлебе, крупах. При расчетах меню при похудении учитывается состав всех продуктов.
Чем можно заменить сахар
Для нормальной работы организма человек должен потреблять глюкозу, содержащуюся в сахаре. Но допустимая суточная норма не удовлетворяет потребности человека в сладком. При похудении сахар следует убрать из рациона полностью или резко сократить его потребление, используя для восполнения потребности подсластителями.
Натуральные сахарозаменители
К натуральным сахарозаменителям относятся вещества, имеющие сладкий вкус, получаемые путем обработки природного сырья. Натуральность веществ данной категории не означает, что их можно бесконтрольно потреблять. Вводя их в рацион следует учитывать состав и калорийность. Большинство натуральных заменителей характеризуется высокой калорийностью и не используются при диетах.
Стевия. Оптимальный сахарозаменитель для меню худеющего человека. Это растение, обладающие уникальными свойствами. Являясь максимально сладким продуктом, она содержит минимум калорий. При этом является источником различных аминокислот и витаминов. Считается, что стевия благоприятно воздействует на иммунную систему, органы пищеварения, сердечно-сосудистую систему. Она в 250 раз слаще сахара. Продается в разных формах – таблетки, порошок, сироп.
Норма потребления зависит от формы выпуска. При чрезмерном употреблении вызывает расстройство желудка и скачки артериального давления. Стевия является безвредным универсальным подсластителем. Она не подходит только тем, у кого наблюдается индивидуальная переносимость. Ее с повышенной осторожностью следует применять гипотоникам.
Ксилит. Естественных подсластитель, применяемый при производстве сладостей для диабетиков. По уровню сладости идентичен сахару, па калорийности – превышает показатели сахара. Максимальная дневная доза – 40 грамм. Худеющим людям ксилит не подходит по причине калорийности. Но он улучшает обмен веществ, поэтому по показаниям может применяться в небольших порциях. В отличие от сахара, ксилит благотворно воздействует на микрофлору ротовой полости, снижает воспаление десен, предотвращает возникновение кариеса. Его применяют при непереносимости стевии, низком артериальном давлении (противопоказание для стевии), проблемах с обменными процессами, проблемами с ротовой полостью.
Фруктоза. Самый распространенный вариант сахарозаменителя. Фруктоза содержится в ягодах, фруктах, меде. Немного слаще сахара (в 1,7 раз), по калорийности равноценна ему. Фруктоза тонизирует, добавляет энергии, поднимает настроение. Она повышает работоспособность, в том числе в спортзале, что немаловажно для похудения. Норма фруктозы – до 45 грамм.
Сорбит. Естественный заменитель сахара, допустимый в продуктах для диабетиков. Активирует отток желчи и выделение желудочного сока. Способствует синтезированию в микрофлоре кишечника витаминов группы В. Менее сладкий, чем сахар, норма потребления – до 50 грамм. Применять сорбит вместо сахара следует периодически, для нормализации работы пищеварительных органов и печени.
Сукралоза. Выделяется из натурального сахара, слаще его в 600 раз, полностью выводится из организма. Максимальная доза – 5 грамм. Сукралоза не применяется широко, так как медики еще не пришли к общему мнению относительно ее безопасности для здоровья.
Синтетические подсластители
Синтетические сахарозаментиели отличаются нулевой калорийностью. Они воздействуют на рецепторы, вызывая ощущения сладкого вкуса. Искусственные заменители слаще сахара в 100-300 раз. Но они не содержат питательных веществ, которые несут натуральные сладкие продукты. Выходит эффект обмана – организм чувствует сладкую еду, и готовится переваривать углеводы, которые на самом деле не поступают. Поэтому может возникать резкое чувство голода. Поэтому синтетические заменители нельзя потреблять в неограниченном количестве.
При соблюдении суточной нормы популярные искусственные сахарозаменители являются безвредными, это доказано научными исследованиями.
Аспартам. Распространенный сахарозаменитель, используемый диабетиками. Для людей с избыточным весом не лучший вариант – при распаде образует много фенилаланина, способного замедлять метаболизм. Может провоцировать аллергию и пищевые расстройства. Слаще сахара в 200 раз.
Сахарин. При нулевой калорийности слаще сахарного песка в 450 раз. В случаесоблюдения нормы потребления безопасен для организма. Передозировка грозит пищевыми расстройствами, головной болью, аллергическими высыпаниями. Может нарушать обменные процессы, вызывать вздутие, боли и тяжесть в животе. Затрудняет всасывание стенками кишечника витаминов.
Цикламат. Сахарозщаменитель с недоказанной безопасностью. Входит в состав сладких газированных напитков. Может вызвать нарушение обмена веществ. Стимулирует чувство жажды. Биологической ценности не имеет.
Жидкие сладкие продукты
Существует несколько вариантов природных жидких продуктов, которыми заменяют сахар. Их добавляют в горячие напитки, морсы, компоты, отвары, домашнюю выпечку, салаты, мясные и рыбные блюда. Их применение позволяет расширить рацион худеющего человека, удовлетворяет потребность сладкого, повышает содержание полезных веществ.
Мед. Продукт с высоким содержанием витаминов (группы К, Е, С, В), минералов (натрий, калий, кальций), аминокислот. Чистит организм. При похудении полезен по следующим причинам:
· заменяет сахар;
· восстанавливает организм после жестких диет;
· укрепляет иммунитет;
· улучшает пищеварение;
· легко усваивается;
· уменьшает тягу к сладкому;
· восполняет потребность в углеводах;
· тонизирует;
· очищает кишечник;
· выводит шлаки;
· способствует выработке желчи, расщепляющей жиры.
Недостатки меда – небольшая допустимая доза (50 г) и высокое содержание аллергена. Людям с выраженными аллергическими реакциями потреблять мед ежедневного нельзя.
Сироп агавы. Вещество, применяемое в изготовлении текилы. Известно во всем мире как жидкий натуральный подсластитель. Пахнет как мед, на вкус нежный, с нотками карамели. Можно добавлять по принципу меда – в чай, выпечку, соусы, горячие блюда. Отличается низким гликемическим индексом – медленно усваивается, не вызывает скачек инсулина. Сироп агавы полезет такими свойствами:
· снижает аппетит;
· препятствует развитию дисбактериоза;
· содержит кальций, железо, магний;
· содержит витамины А, D, В, Е, К.
· является естественным пребиотиком;
· снижает уровень холестерина.
В сиропе агавы содержится до 80% фруктозы, что важно учитывать, определяя суточную норму и противопоказания.
Кленовый сироп. Получают кленовый сироп из сока кленовых деревьев. Бывает разных оттенков – от бледно желтого до насыщенного алого. Цвет зависит от времени сбора сиропа. Темные сиропы отличаются насыщенным вкусом, применяются в приготовлении холодных и горячих блюд. Светлые используются как готовый продукт. Ими поливают выпечку, добавляют в чай, едят ложкой. Кленовый сироп богат магнием и цинком.
На 2/3 состоит из сахара. Для диетического меню не подходит. Можно применять для некоторого снижения вредности питания, но относиться к кленовому сиропу как к полезному продукту не стоит.
Правильные сладости
Похудение невозможно без перехода на правильное питание. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной жареной еды, газированных сладких напитков, выпечки, сладостей фабричного производства. Рацион должен состоять из малокалорийных продуктов с высоким содержанием полезных веществ, содержать разнообразные фрукты, полноценно заменяющие сладости. Из сладостей ПП допускает:
· козинаки;
· зефир;
· варенье;
· шоколад;
· халва;
· пастила;
· мармелад;
· мед;
· цукаты;
· сухофрукты.
Все перечисленное должно быть строго дозированным.
Чем заменить сахар при похудении
Оптимальный вариант – стевия. Часто сахар заменяют фруктозой. Остальные перечисленные сахарозаменители используются реже, при особых показаниях. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Выборе заменителя осуществляют со специалистом. Приняв решение перейти на сахарозаменитель, следует обратиться к врачу. Он назначит обследование, по результату которых будет видно, имеются ли у пациента противопоказания, нарушения баланса веществ, недостаток элементов питания. На основании результатов анализов будет выбран оптимальный вариант сахарозаменителя. Часто врачи советуют чередовать натуральные и синтетические заменители, чтобы нейтрализовать их негативное воздействие.
Польза и вред заменителей сахара
Каждый вариант сахарозаменителя приносит вред организму. Особенно при нарушении дозировки. Натуральные заменители оказывают еще и благотворное воздействие. Но у них выше калорийность. Некоторые из распространенных заменителей не менее вредны, чем сахар, и их использование зачастую не оправдано, если у человека нет сахарного диабета.
Есть заменители с высокой калорийностью, сравнимой с питательной ценностью сахара. Это натуральные природные вещества. Их используют как частичную замену, так как в отличие от сахара (чистого углевода), они содержат ценные компоненты, помогающие в похудении.
Мнение специалиста
Заменители сахара подбираются индивидуально, консультируясь с врачом. Но злоупотреблять ими не стоит. Даже натуральные сахарозаменители при чрезмерном потреблении приносят немало вреда организму. Применение таких веществ должно рассматриваться как вспомогательный инструмент, помогающий постепенно сократить потребление сладостей любого происхождения.