Что полезно есть в конце зимы
Зима постепенно вступает в свои права и на прилавках магазинов цены на летние овощи взлетают до небес.
Мы с вами помним, что в день необходимо съедать 25-30г клетчатки, а это примерно 400г овощей.
Что же можно ввести в рацион своей овощной корзины, чтобы восполнить дефицит клетчатки и не остаться без денег?
Самые полезные зимние овощи
Рассмотрим наиболее полезные для организма овощи, которые можно с легкостью найти зимой:
• Топинамбур или земляная груша – не самый встречающийся овощ, но если есть возможность приобрести овощ у знакомого садовода – не ленитесь. Топинамбур содержит 4,5г клетчатки на 100г.
Помимо этого овощ положительно влияет на обменные процессы, улучшает углеводный обмен, снижает риск развития онкологии.
• Еще одним из ценных овощей, в котором содержится много витамина С и клетчатки,является капуста брокколи и цветная капуста. Они содержит 2,6г клетчатки на 100г.
Школа здоровогопитания Ольги Шестаковой
Брокколи и цветную капусту можно спокойно найти в замороженном виде в любом продуктовом магазине.
• Обычный репчатый лук также способен насытить организм клетчаткой. В нем содержится целых 3г клетчатки на 100г, но мало кто может съедать по килограмму лука в день. Хотя даже в небольшом количестве лук будет весьма полезен для кишечника.
Помимо высокого содержания пищевых волокон, овощ оказывает антисептическое и антибактериальное действие. Это очень ценное свойство в период зимней стужи, когда простуда поджидает на каждом шагу.
• Свекла – часто незаслуженно забытый овощ. Помимо того, что в 100г содержится 2,5г клетчатки, так она еще и оказывает мягкое слабительное действие. Свекла положительно влияет на обменные процессы, снижает артериальное давление.
• Морковь по содержанию клетчатки немного уступает свекле – 2,4 г, но ее мы добавляем практически везде: в супы, салаты, котлеты, иногда даже пироги!
Морковь оказывает противовоспалительное, глистогонное, желчегонное действие, улучшает цвет и структуру кожи.
Говорить про витамин А в моркови уже излишне – про это знают даже дети.
• Редька черная – очень вкусный овощ с большим количеством клетчатки. В ней содержится около 2,1% на 100 г. Продукт обладает большим количеством витаминов, ускоряет обмен веществ, улучшает моторику кишечника.
Противопоказана редька при воспалительных заболевания пищеварительного тракта (гастриты, колиты, язвы).
• Имбирь – внешне неказистый овощ, вкус которого знают все любители роллов и суши. Не совсем российский конечно, но вполне доступный. В нем содержится 2г клетчатки на 100г. Продукт полезен для всех любителей стройной фигуры – способствует ускорению метаболизма, обладает противовоспалительным и общеукрепляющим действием.
• Картофель – тоже неплохой и дешевый овощ, который содержит пищевые волокна. Для организма полезнее всего запеченный в собственной кожуре картофель, поскольку в нем сохраняются вся максимальная польза. В 100г продукта содержится 1,5г клетчатки.
Но так как картофель имеет высокий гликемический индекс, то можно его не чаще 2 раз в неделю по 100-150 гр.
Есть еще один небольшой секрет, как сделать картофель и другие корнеплоды не опасными для талии — просто ешьте их холодными. Именно в холодном виде отварной картофель превращается в резистентный крахмал, безопасный для фигуры и полезный для нормальной микрофлоры кишечника.
• Капуста белокочанная и краснокочанная также содержат клетчатку, в количестве 1,8 и 2,0% соответственно. Это наверное самый доступный овощ зимой, что делает ее очень ценной для нас.
Сочетание низкой калорийности и высокого уровня клетчатки делает ее просто незаменимой в зимнее время.
А уж если ее предварительно заквасить…ммм. Ну кто из нас не любит квашеную капустку.
Выводы
В целом даже зимой можно питаться вкусно и правильно, обогащая рацион полезной клетчаткой.
Главное, чтобы было желание вести здоровый образ жизни.
Согласитесь – сварить обычную морковь или свеклу легко и для этого не требуется больших кулинарных навыков! Да и вообще ее можно не варить, так даже полезнее — просто натереть на мелкой терке и заправить натуральным йогуртом!
А теперь делитесь своими зимними овощными рецептами.
С уважением, Ольга Шестакова
Было интересно? Подписывайтесь на мой канал и читайте еще больше интересного на моей странице в Вконтакте, Facebook, Instagram! Присоединяйтесь!
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Зима — не время грустить за свежими фруктами и овощами. На прилавках полно не менее вкусных и, что главное, полезных продуктов. В холодное время года на сцену выходят цитрусовые и прочие “заморские” фрукты, корнеплоды и сухофрукты.
1. Авокадо
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Трудно найти человека, который бы не слышал о пользе авокадо, но еще труднее найти того, кто это самое авокадо регулярно ест. И зря, ведь в нем рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые просто незаменимы для кожи; калия, фосфора и магния – сердечно-сосудистой и нервной системы. Но не обошлось без ложки в этой бочке меда — в одном авокадо 200–250 ккал, практически как в гамбургере из Макдональдс.
2. Брюссельская капуста
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Свежий урожай появляется на прилавках в октябре — ноябре месяце. Витамина С в брюссельской капусте в несколько раз больше, чем в белокочанной, да так много, что она практически не уступает лидеру в этой категории — летней смородине. К тому же, капуста малокалорийна, за что ее любят и лелеют последователи ЗОЖ. Если хотите получить максимум пользы, сведите к минимуму термическую обработку капусты.
3. Гранат
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Спелый и свежий гранат — настоящее удовольствие. К тому же, в отличие от других кулинарных изысков, он невероятно полезен. Укрепляет иммунитет, повышает силы и сопротивляемость организма, препятствует простудным заболеваниям, полезен для кровеносной системы — “заслуги” граната можно перечислять так долго, что мы осмелимся посоветовать вам, как минимум, два-три граната в неделю.
4. Грейпфрут
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Грейпфрут — вкусная и, главное, эффективная профилактика простуды. Горьковатый цитрус по количеству витамина С не уступает апельсину, а это, на секундочку, половина суточной нормы. Ну и главное свойство, за которое так любят грейпфрут спортсмены и последователи ЗОЖ — жиросжигающий эффект. Если хотите похудеть или поддерживаете форму, добавляйте во фруктовые салаты и фреши грейпфрут.
5. Кольраби
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Этот овощ — нечастый гость на кухне, и совершенно зря. Кольраби за глаза называют лимоном с грядки за то, что в ней много витамина С. В кольраби, к тому же, много витаминов и минеральных элементов, но главный ее “козырь” — мочегонный эффект. Салат из кольраби, яблок и моркови убирает отеки и не уступает в этом деле лимфодренажному массажу и прессотерапии — да и, вообще, творит чудеса с фигурой.
6. Красная свекла
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
В свекле много клетчатки, которая отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Этот недорогой овощ, не хуже “заморских” пилюль и примочек, почистит кишечник от “припасов” и освободит печень от жира. Но не забывайте, что красная свекла, как и остальные овощи и фрукты, частично теряет полезные свойства при термической обработке, так что советуем крошить ее в салат свеженькой.
7. Листовая зелень
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Шпинат, петрушка, укроп, руккола, щавель и прочие листовые овощи богаты на витамины А, С, К, группы В, калий, магний и прочие элементы. К счастью, они продаются круглый год (а еще их можно выращивать дома на кухне). “Зимние” не такие вкусные и полезные, как те, что выросли на открытом грунте, но тем не менее. Диетологи советуют добавлять пучок разных листовых овощей свежими в сэндвичи и салаты, подавать к первым и вторым блюдам.
8. Мясо кролика
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Этот диетический продукт лидирует в “зимнем” списке продуктов покупателей, которые заботятся о своем здоровье и красоте. Нежное мясо богато на белок, который усваивается на 100%, оно нежирное и низкокалорийное, его прямо-таки “прописывают” детям, больным и пожилым людям. Последователи ЗОЖ, и вовсе, поют ему оды, варят, запекают и жарят кролика во всевозможных вариациях.
9. Рыба
Наприме, Корюшка Заполярная.
Из-за зимнего дефицита витамина D диетологи советуют всем нам делать ставку на рыбу. Идеально, если на вашем столе два-три раза в неделю будут блюда из форели, лосося, кеты, семги, горбуши, но и тунец, скумбрия, сардина, хек не будут лишними. Если говорить о пользе для организма, то, конечно, речь идет не о соленой или копченой рыбе, где плюс будет умножен на минус, а о рыбе на пару, в духовке или на гриле.
10. Сухофрукты
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Сухофрукты появились в те времена, когда зимой было днем с огнем не сыскать свежие фрукты. Дефицит остался в прошлом, а вот сухофрукты на прилавках остались ввиду того, что они оказались на удивление полезными. Курага, финики, инжир, чернослив, изюм, урюк и другие сухофрукты — это просто концентрат витаминов и микроэлементов. Но злоупотреблять ими не стоит, так как сухофрукты довольно калорийны.
11. Фейхоа
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
Несмотря на то, что практически все продвинутые городские бабушки освоили приготовление варенья из фейхоа, этот продукт остается диковинкой. И зря, ведь он вкусный и полезный. Фрукт поспевает в ноябре, а это значит, что на прилавках зимой он будет самым свежим и вкусным. Фейхоа едят свежим, его добавляют в смузи, фруктовые салаты и выпечку, подают с мороженым к блинчикам, в общем, полное раздолье.
12. Хурма
Что есть зимой: ТОП-12 самых полезных продуктов
В хурме в два раза больше клетчатки, чем в яблоках. Ее советуют всем, кто хочет, чтобы его желудочно-кишечный тракт работал, как часы. При регулярном приеме в пищу хурмы вы выведете из организма токсины и нормализуете микрофлору, постройнеете и посвежеете. А еще в хурме много магния, калия и кальция, которые нужны для нормальной работы сердца; марганца, меди и железа – кровеносной системы.
Читайте также
10 золотых правил зимнего питания
Всем известно, что режимы работы организма человека в теплое и холодное времена года существенно отличаются. Если во время тепла энергии организму требуется относительно немного, то в холодное время его энерготраты значительно увеличиваются.
Зимой организм испытывает нехватку света и тепла, в результате чего замедляются обменные процессы и резко уменьшается количество серотонина. Как следствие, появляется вялость, быстрая утомляемость и плохое настроение. С приходом холодов, когда температура ниже нуля, мы начинаем больше есть калорийной пищи. Вместе с тем портится наша фигура и ухудшается самочувствие.
Чтобы чувствовать себя бодро и энергично нужно всего лишь придерживаться нескольких простых правил.
Правило № 1. Не голодать
Самое главное зимнее правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное питание. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. В это время года это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям.
Восполнить потери энергии поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе. Продукты-источники «полезных» жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков). Для поддержания иммунной защиты надо употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые).
Если вы практикуете голодание в течение нескольких часов, обязательно согласуйте этот метод с врачом. Длительный отказ от пищи переносится легче в теплое время года, а зимой организму нужно больше энергии, которая тратится при пониженных температурах. Из-за неправильно подобранной диеты есть риск сорваться и заболеть. В холода иммунитет лучше поддерживать, не подвергая организм стрессам.
Правило № 2. Повысить калорийность
Зимние блюда должны быть более сытными. Но важно добирать калории за счет полезных продуктов. Часто в холодное время года хочется мучного и сладкого, а это быстрые углеводы, которые дают мало энергии, зато откладываются в жировые запасы. Попробуйте добавлять в салаты и супы полезные крупы, чаще готовить сытную белковую пищу. Чтобы еда легко усваивалась, отдавайте предпочтение запеканию, а не жарке.
Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней за счет повышения употребления блюд из «тяжелых белков» – рыбы, мяса и птицы. Растительный белок тоже отлично справляется с этой миссией, поэтому в рацион нужно включать горох, чечевицу и фасоль. Не забывайте про молочные белки: кефир, ряженка, творог, молоко должны появляться на вашем столе чаще. Еще одно важное дополнение – злаки в любых проявлениях, будь то разнообразные каши или обычный хлеб. Медленные углеводы обогащают организм запасами энергии, которых хватает надолго.
Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.
Правило № 3. Добавить овощи и фрукты, зелень
Зимой некоторые продукты стоят дороже. Включите в рацион сезонные овощи и фрукты для экономии без ущерба здоровью. Овощи нужно выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, минералов и микроэлементов. Например, свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь долго хранятся. Обязательно добавляйте к основным блюдам овощи: капусту, тыкву, репу, топинамбур, морковь и картофель. Многие зарубежные продукты сейчас стоят дешевле: зимой сезон бананов и авокадо. Зимой в меню как можно чаще нужно включать петрушку, укроп, зелёный лук и различные виды салатов. Ведь свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают бороться с инфекциями.
Правило № 4. Есть ягоды, орехи
Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Принято считать, что ягоды чаще добавляют в летнее меню, а зимой продаются искусственно выращенные зарубежные клубника, черника или малина. Остановите свой выбор на замороженных ягодах. Замороженные ягоды не уступают свежим в полезных свойствах, поэтому можно хранить их в морозилке всю зиму. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой тепличных овощей и ягод из супермаркетов. Помогут оздоровиться и сухофрукты с концентрированным содержанием витаминов и минералов. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с медом и орехами – идеальное сочетание для завтрака или перекуса.
Орешки (фундук, миндаль, кешью, грецкие) помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.
Правило № 5. Позаботиться о витаминах
Большую часть витаминов мы получаем из фруктов, овощей, ягод и зелени. Зимой их становится меньше, а полезных веществ нужно много, особенно необходимы витамины А, С, Е и группы В. Укрепить иммунитет зимой помогут витамины, которые тоже нужно выбирать с умом. Пальма первенства, бесспорно, принадлежит витамину С, которого полно в цитрусовых. Большое количество витамина C содержится в квашеной капусте. Всего 150 г. этого продукта в день хватит, чтобы получить суточную норму. Не менее полезный витамин A спрятан в свежей моркови. Добавляйте к ней сметану или сливки, чтобы ценный элемент усвоился без остатка. Витамин D, необходимый при нехватке солнечного света, есть в яйцах, молочных продуктах и печени трески. Сухой воздух в помещении способствует распространению вирусов, а переохлаждение подрывает и без того ослабленный иммунитет. Следите за питанием и в случае необходимости проконсультируйтесь с терапевтом о приеме витаминов из аптеки.
Правило № 6. Пить воду для поддержания водного баланса
Это правило можно считать всесезонным, но оно особенно актуально зимой. За счет центрального отопления в квартирах и офисах влага быстрее испаряется, в результате организму не хватает жидкости. Замедляется метаболизм, кожа становится сухой, а волосы ломкими. Даже зимой нужно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или тёплых чаев (чёрные, зелёные, травянистые). Для усиления пользы можно добавить в них корицу, кориандр, кардамон и другие. Очень полезным в холодное время года будут свежевыжатые соки цитрусовых. Полезнее всего пить свежевыжатые соки натощак, обязательно разбавляя их кипяченой водой в пропорции 1:1, чтобы не перегружать слизистую желудка. Стоит помнить, что такой сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, чтобы большая часть содержащегося в нём витамина С не разрушалась под воздействием кислорода.
Правило № 7. Есть и пить горячее
Когда на улице холодно, человек противостоит морозу и тратит много сил для сохранения комфортной температуры. Чтобы помочь организму, нужно не только тепло одеваться, но и согреваться изнутри. Старайтесь не переохлаждаться, обязательно употребляйте горячие блюда, особенно супы, которые легко усваиваются или напитки.
Если не получается избежать перекуса на бегу, запивайте его горячим чаем или какао. Хотя перекусы на бегу и сухомятка – самые опасные враги в этот период. Очень полезным будет добавление в горячие блюда кардамона, имбиря, кориандра и различных видов перца.
Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение варке. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов. Старайтесь к любому блюду делать добавку из овощей, специй и прочих приправ. Это можно делать уже во время еды, а можно и в процессе готовки. Чаще используйте томатную пасту и пюре. Если их нет, можно готовить на томатном соке.
Когда готовите салаты из капусты, обязательно подавите её и дайте постоять 15-20 минут, чтобы она пустила сок. Так же поступайте с репчатым луком и чесноком. В это время в них резко увеличивается синтез биоактивных веществ. Если эти компоненты вы будете подвергать температурной обработке, поступайте наоборот: режьте их непосредственно перед готовкой. Морковь и свёклу варите целиком, так в них сохраняется больше полезных веществ. Картофель готовьте в кожуре, хорошо промыв с помощью щётки, перед тем как сварить или запечь.
Кроме того в холодные месяцы хорошо согреваться горячими напитками: чаями с добавлением трав, ягод и сухофруктов.
Правило № 8. Не забывать о специях
Специи могут разнообразить и витаминизировать рацион в любое время года. Многие из них обладают согревающими свойствами и ускоряют метаболизм, поэтому их принято добавлять в зимние блюда и напитки, такие как глинтвейн. Гвоздика, кардамон, имбирь и черный перец придадут особый аромат блюдам, а рождественское печенье с корицей — обязательный атрибут зимних праздников во многих странах. Добавляйте по щепотке приправ в уже готовую еду, так они сохранят максимум полезных свойств. Учитывайте, что острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов.
Правило №9. Разнообразное и дробное питание.
Постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Дробное питание предполагает, что приемы пищи происходят каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан.
Врачи и диетологи не рекомендуют садиться на диету и ограничивать себя в потреблении тех или иных продуктов зимой, ведь это может пагубно сказаться на состоянии вашего здоровья.
Примерное зимнее меню на день
Завтрак: яичница с жареным луком (или чесноком), апельсин, кофе.
Обед: салат из редьки со сметаной, борщ, запечённая сельдь, картофель в мундире с овощной приправой.
Полдник: сыр, кофе со сливками.
Ужин: солянка, чай с лимоном.
Поздний ужин: яблоко, кефир с добавлением сухой зелени.
Правило № 10. Не переживать о весе
Большинство людей набирают зимой пару килограммов за счет снижения метаболизма. Это нормальное явление, организм создает безопасную среду и переживает холода. Постарайтесь сохранять привычную активность, занимайтесь зимним спортом и не налегайте на жирные и сладкие блюда; так вы не наберете лишний вес, а если и поправитесь, то весной избавитесь от килограммов, увеличив активность.
Правило №11. Вести активный образ жизни.
Не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь: больше двигаться, чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями.
Сколько зимних забав придумано для семейного отдыха. Катание на коньках, лыжах, ватрушках, лепка снеговика — подарят прекрасное настроение надолго.
Только так можно не оставить простуде и недомоганиям ни малейшего шанса. Следует отметить, что активный образ жизни хорошо поддерживать в любое время года, поскольку всем известна истина – движение – это жизнь!
Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды!
Питайтесь правильно и будьте здоровы!