Что полезно есть при психических заболеваниях
Ощущение тревоги у человека может быть вызвано многими внутренними и внешними факторами. Есть естественный способ управлять этим чувством, о котором, возможно, вы еще не знали. Это — питание.
Профилактика психоэмоциональных расстройств при помощи диеты
Для профилактики психоэмоциональных расстройств важно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Для этого необходимо следить за балансом основных питательных веществ в рационе. Каждый основной прием пищи и «перекусы» должны включать углеводы, протеины и жиры. При этом следует избегать «быстрых» углеводов, рафинированного сахара, крахмала, а также искусственных стимуляторов.
Профилактика тревожных расстройств, депрессии при помощи питания — абсолютно проста. И это — эффективный способ похудеть, улучшая здоровье, получая устойчивый результат и не «сходя с ума» от голода.
Психическое здоровье и уровень сахара
Почему уровень сахара в крови приводит к тревожным расстройствам?
Одна из причин в том, что наше питание определяет наше настроение. И если в рационе слишком много или слишком мало сахара, организм получает стресс. С эволюционной точки зрения, обе «крайности» воспринимаются мозгом человека, как угрозы для выживания.
Слишком много сахара мы получаем, когда употребляем пищу с высоким содержанием «быстрых» углеводов. Это могут быть как основные блюда, так и быстрые закуски:
- фруктовый сок;
- каша;
- пончик;
- энергетический батончик.
Все они, попадая в наш организм, моментально расщепляются, отдавая глюкозу, и вызывают скачок уровня сахара в крови.
Резкий подъем уровня сахара в крови позволяет нам чувствовать себя психически очень комфортно. Но постоянно повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия) может быть опасным, так как способен негативно влиять здоровье. Поэтому организм использует быстрый и эффективный способ снижения уровня сахара в крови при помощи инсулина.
Инсулин снижает уровень глюкозы, превращая ее в жир и запасая, таким образом, для временного безопасного хранения. При потреблении «быстрых» углеводов резкое понижение уровня сахара в крови, следующее за его скачком, заставляет нас чувствовать себя вялыми, усталыми и раздраженными. Особенно часто такое состояние наблюдается во второй половине дня, когда многие ощущают резкий упадок сил. Состояние стресса активирует наши надпочечники, которые начинают усиленно производить гормоны, усиливающие дыхание и заставляющие сердце учащенно биться, что в целом увеличивает чувство тревоги и беспокойства.
Чтобы «усмирить» психику, многие прибегают к помощи продуктов питания или психостимуляторов. Это:
- шоколад и сладости;
- крепкий кофе;
- соленые крахмалистые закуски;
- алкоголь;
- наркотики;
- сигареты.
У этого способа мало общего с самоконтролем. Когда мы пытаемся бороться против понижения уровня сахара в крови и истощения мозга, перечисленные продукты работают против нас.
То, что происходит в этот момент с нашим организмом похоже на «американские горки» для наших надпочечников, мозга. Такое питание вызывает гормональные скачки. Для большинства людей этот «пинг-понг гормональных крайностей» продолжается на протяжении всей жизни, пока, в конечном итоге, не развивается расстройство функций поджелудочной железы (сахарный диабет), надпочечников (дисфункция надпочечников), разрушается здоровье в целом.
Хорошая новость заключается в том, что профилактика, правильное питание помогают предотвратить эти заболевания.
10 продуктов питания для «олимпийского» спокойствия
1. Комплекс углеводов.
Питательный органический «фастфуд», созданный самой природой, это:
- овощи;
- бананы;
- гречка, киноа, коричневый рис и другие цельные зерна;
- чечевица и прочие бобовые.
Все они содержат много клетчатки и «медленных» углеводов, которые полезны для нашего организма и поддержания оптимальной скорости метаболических процессов.
Будучи необработанными, эти углеводы естественным образом снабжены минеральными веществами, витаминами группы В, которые помогают организму расщеплять и использовать энергию, содержащуюся в этих продуктах.
Не забывайте сочетать их с некоторым количеством белков и жиров для дополнительного эффекта «олимпийского» спокойствия.
2. Яйца, как источник важных питательных веществ.
Яйца являются не только источником полноценного белка. Они содержат еще лецитин и холин, необходимые для правильного метилирования и эффективного функционирования нервной системы.
Холин – ключевой элемент, обеспечивающий синтез нейротрансмиттера ацетилхолина, который используется вместо «реактивного топлива» нервной системой и поддерживает когнитивные функции. Как показывают исследования одной из особенностей болезни Альцгеймера является заметное снижение концентрации ацетилхолина.
3. Грецкие орехи и льняное семя.
Необходимо чаще вводить в питание продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами:
- орехи;
- семена;
- сардины, скумбрию, лосось и другую рыбу, выловленную в диких условиях.
В Нью-Йорке в 2007 году был проведен эксперимент, который показал, что включение этих продуктов в рацион токсикоманов улучшает клиническую картину, снижая уровень воспаления. В 2013 году исследование на здоровых людях также продемонстрировало эффективность питания, обогащенного полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 для профилактики психоэмоциональных нарушений.
4. Некоторые сорта чая.
L-теанин, который содержится в чае — соединение, обладающее расслабляющим действием на нервную систему. Еще в 1999 году в Японии было проведено исследование, которое показало, что L-теанин воздействует на ГАМК-рецепторы и вызывает некоторые изменения мозговых волн, приводящие к релаксации.
Если вы пьете сладкий кофе, уровень сахара в крови «зашкаливает», стимулируя производство гормонов стресса. Поэтому советуем заменить этот напиток на:
- ройбуш,
- ромашковый чай,
- зеленый чай.
Как показали исследования, все перечисленные сорта обладают успокаивающими свойствами.
5. Костный бульон.
Если у вас часто случается диспепсия (запоры или диарея), вы наверняка уже заметили связь обострений с периодами депрессии и тревожными состояниями. Для улучшения здоровья кишечной микрофлоры воспользуйтесь проверенным средством — сварите костный бульон.
Он не только поможет снять воспаление кишечника и улучшит здоровье микробиома (комплекса микроорганизмов, обитающих в кишечнике), но и благотворно подействует на ваше психическое состояние. Ведь это простое блюдо содержит много глицина. Согласно данным наблюдений, не подтвержденным пока научными исследованиями, данная аминокислота обладает успокаивающим действием.
6. Тыквенные семечки и некоторые другие источники цинка.
Цинк играет большую роль в оптимизации работы иммунной и нервной систем. В 2011 году американские ученые доказали, что люди, подверженные тревожным расстройствам, имеют значительно более низкие уровни цинка в плазме крови и более высокие уровни меди.
Стрессы и тревоги, как правило, истощают запасы цинка. Поэтому советуем добавить в рацион питания:
- тыквенные семечки;
- устрицы;
- семена кунжута или тахини;
- чечевицу;
- говядину;
- баранину.
7. Кобаламин, или витамин B12.
Это еще один питательный элемент, помогающий успокаивать психику. Английские ученые доказали, что он играет большую роль в процессах метилирования, синтезе нейромедиаторов и нервных функциях.
Экспериментальным путем было показано, что дефицит витамина В12 для мозга порождает патологии нервной системы и психоэмоциональные расстройства.
Для вегетарианцев дефицит B12 — распространенная проблема, так как его источниками являются продукты животного происхождения:
- рыба;
- морепродукты;
- баранина;
- говядина;
- говяжья печень;
- яйца;
- натуральные молочные продукты.
Поэтому если человек является веганом или вегетарианецем, ему следует проконсультироваться с врачом по поводу употребления БАДов с кобаламином.
8. Листовая зелень и овощи.
Наш организм использует магний для обеспечения более чем 300 различных биохимических реакций, в том числе для высвобождения нейротрансмиттеров (передатчиков нервного импульса) и выполнения нервных функций. В 2011 году австралийскими учеными было доказано, что дефицит магния вызывает избыточную тревогу и другие психоэмоциональные нарушения.
Для профилактики нервных расстройств, ешьте больше:
- зелени;
- тыквенных семечек;
- миндаля;
- авокадо;
- черного шоколада.
9. Овсяные отруби.
Бананы — не единственный продукт, содержащий триптофан (предшественник серотонина и мелатонина). Еще одним его ценным источником является овес. К тому же он имеет дополнительные преимущества в виде разнообразных витаминов и большого количества клетчатки.
Не забудьте обогатить порцию овсянки полезными жирами и протеинами для дополнительной стабилизации сахара в крови, добавив:
- измельченный миндаль;
- грецкие орехи;
- масло или семена чиа;
- льняное семя.
10. Кокосовое и топленое масло.
Наш мозг состоит из нейронов, миелиновые оболочки которых на 75% состоят из липидов и только на 25% — из белков. Поэтому мозгу и нервам необходимо поступление жиров с питанием.
Исследования американских ученых показали, что кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые улучшают функции мозга. Позже было доказано, что топленое масло обладает мощным противовоспалительным действием, благотворно сказывается на функции кишечника, питая и омолаживая клетки, которые выстилают его стенки, и улучшает когнитивные функции, благодаря бутирату (соль масляной кислоты с короткой цепью).
Кроме того, как мы говорили выше, жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, управлять настроением и аппетитом. Поэтому наш организм должен получать качественные жиры при каждом приеме пищи.
Проведите тест-драйв этого профилактического питания в течение пары недель, и вы увидите, что ваше беспокойство заметно снизится, тревоги отступят.
Многие замечали: стоит съесть что-то вкусное, как настроение повышается.
Но дело не только в субъективном восприятии того или иного блюда: существуют продукты, которые по своему составу полезны для нервной системы и способствуют формированию положительных эмоций и психологическому благополучию.
Согласно научным исследованиям, есть продукты, которые в целом оздоравливают центральную нервную систему, помогают работе сосудов, ведущих к головному мозгу, а также стимулируют выработку в мозге нейротрансмиттеров, отвечающих за положительные эмоции, таких как серотонин и дофамин.
Также исследования подтверждают, что соблюдение определенных диетологических рекомендаций снижает риск развития депрессии, неврозов и других психических расстройств.
Таким образом, правильное питание не просто поддерживает хорошее настроение, но и помогает спокойно пережить стрессовую ситуацию и даже предотвращает развитие серьезного заболевания — депрессии.
В этой статье мы обсудим основные принципы питания для достижения конкретных целей:
- для простого улучшения настроения у здоровых людей;
- для борьбы с депрессивными расстройствами;
- для успокоения и борьбы с негативными последствиями стресса.
А в конце статьи рассмотрим вредные для психического здоровья продукты, которые нужно исключить из рациона.
Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели рекомендации по питанию для повышения когнитивных способностей, таких как память, внимание, умственная работоспособность.
Повышение настроения
Существует много продуктов, которые повышают настроение. Дело не только в их приятном вкусе, но и в особом составе.
- Бананы. Научные исследования подтверждают, что бананы повышают настроение. Эти фрукты сосдержат калий, кальций, магний, марганец, много клетчатки, витамины С, группы В, которые оздоравливают нервную, сердечно-сосудистую, кровеносную, иммунную системы и опорно-двигательный аппарат, за счет чего они уже способствуют поднятию общего тонуса. Но самый главный компонент, влияющий на настроение, — это аминокислота триптофан. Она нужна для выработки в организме гормона радости серотонина. Также напомним, что еще 5 фруктов, повышающих настроение, вы найдете в отдельной статье.
- Горький шоколад. Как показали практические исследования диетологов из США, любой шоколад повышает настроение, если он нравится человеку на вкус. Но именно в горьком шоколаде больше всего содержится какао-бобов. А именно в их свойствах — секрет хорошего настроения. В составе какао-бобов много стимуляторов эмоциональной сферы: это кофеин, теобромин, фенилетиламин, каннабиноиды, а также триптофан. Все эти вещества в комплексе и дают эффект приподнятого настроения. В случае же с молочным шоколадом нужно быть осторожнее по трем основным причинам:
- он может вызвать ожирение, так как содержит большое количество сахара и жиров;
- сахар легко вызывает зависимость, с которой трудно бороться;
- под видом молочного шоколада часто продаются суррогаты, где вообще нет како-бобов, но зато в избытке находятся искусственные заменители и другие вредные и опасные вещества.
- Орехи. Достаточно раз в день съедать несколько любых орехов вместо небольшого перекуса — и настроение всегда будет в норме. Большое содержание витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот, питающих мозг, а также триптофана делают орехи отличной профилактикой любых эмоциональных расстройств.
Борьба с депрессией
Депрессия — гораздо более опасное состояние, чем принято считать. Его очень трудно вылечить без обращения к медикаментозным средствам, причем обязательно под наблюдением врача.
Но предупредить развитие этого заболевания в большинстве случаев можно легко, в том числе и при помощи правильно составленного рациона питания. Очень полезно включать в ежедневное меню некоторые продукты.
- Кофе. Это очень непростой напиток: при злоупотреблении они может нанести большой вред здоровью. А вот регулярное использование кофе в рационе в допустимом объеме предотвратит многие заболевания. Ученые подтверждают, что употребление кофе снижает риск депрессии. Особенно заметно это в случае с женщинами зрелых лет. Кофеин, ароматические и минеральные вещества очень благоприятно сказываются на поддержании нервной системы в стабильном состоянии.
- Чай. У него большой спектр свойств, полезных для ментального здоровья человека. Но антидепрессивные возможности чая известны более всего. Благодаря аминокислоте теанину, чай, особенно зеленый, дарит умиротворение и покой.
- Рыбий жир. Комбинация витаминов и Омега-3 жирных кислот обеспечивает не только здоровье сердечно-сосудистой системы, но и нормальную работу нейронов коры головного мозга. Клинические исследования показали, что ежедневное употребление рыбьего жира снижает вероятность развития депрессии минимум на 30%.
- Морская капуста. Этот продукт богат магнием, пантотеновой кислотой и витаминами группы В, недостаток которых незаметно выливается в хроническую депрессию. Кроме того, морская капуста — один из лучших поставщиков в организм йода, от которого зависит работа щитовидной железы и нервной системы. Также морская капуста полезна при неврозах.
Избавление от стресса
Сам по себе стресс, то есть внезапное изменение условий существования, не может принести вреда здоровому организму: он от природы умеет приспосабливаться к непрерывному изменению этих условий.
Однако неготовность спокойно пережить стресс ударяет абсолютно по всем системам, ослабляя сопротивляемость заболеваниям. Многие люди начинают просто «заедать» стресс, что еще больше усугубляет ситуацию.
Поэтому нужно знать свойства успокаивающих продуктов, которые могут помочь укрепить центральную нервную систему и пережить без последствий любую стрессовую ситуацию.
- Обычная вода. Если человек нервничает и в это время выпивает стакан воды, то чаще всего после этого он может взять себя в руки и успокоиться. Механизм влияния обычной воды на стресс связан с двумя моментами. Во-первых, простое физическое действие выступает как отвлекающий от стресса фактор. Во-вторых, поступление в организм воды нормализует водный баланс и улучшает нейронные связи. Это позволяет человеку более рационально оценивать ситуацию, не впадая в панику и не реагируя слишком бурно на стресс.
- Успокаивающие эфирные масла. Эфирные масла используют как внутрь, по 2-3 капли в ложку меда, стакан с соком или на кусок сахара, так и для принятия ванн по 5-8 капель. Но самый распространенный способ применения — ароматерапия. Среди успокаивающих эфирных масел — масло майорана, лаванды, илан-иланга, апельсина, ладана, мяты, розы, бергамота, мандарина, герани. Сеансы ароматерапии снимают напряжение, устраняют перенапряжение и помогают мобилизоваться в любой непредвиденной ситуации.
- Мед. Мед благотворно влияет на мозг и общее состояние центральной нервной системы, улучшает кровообращение в головном мозге и помогает мобилизовать все ресурсы организма. Мед идеально сочетается с успокаивающими чаями.
Продукты, которых следует избегать
Нередко страдающие депрессией прибегают к фармакологическим препаратам-антидепрессантам. Этого нельзя делать ни при каких условиях, если лечение не назначено врачом: результат, если он и будет, окажется временным и незначительным. а последствия — опасными.
Но не стоит недооценивать и вред для мозга некоторых продуктов, к которым принято обращаться в стрессовой ситуации или при депрессии.
- Сладости. Условно они имеют статус антидепрессанта. Но этот эффект имеет очень временный характер и очень опасен своими последствиями. Привыкая заедать стресс сладким, человек обрекает себя на заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ, ожирение и другие заболевания. Но самое опасное последствие такого «лечения» – сахарная зависимость: сахароза с каждым разом будет все меньше помогать при стрессе и депрессии, и объем сладкого будет только увеличиваться.
- Алкоголь. Алкоголь тоже недопустим как средство от депрессии, так как, во-первых, эффект от этанола создает лишь видимость снятия напряжения: после употребления уже 50-100 мл крепкого спиртного напитка все системы организма начинают работать в экстренном режиме. Иллюзия расслабления от спиртного связана с неправильной работой головного мозга, с нарушением нейронных связей. А вот алкогольная зависимость возникает в любом случае, если есть привычка обращаться к алкоголю как антидепрессанту.
- Фастфуд. Готовая еда содержит, как правило большое количество транс-жиров, соли, консервантов и вкусовых добавок, которые возбуждают повышенный аппетит и заставляют съедать этих недоброкачественных продуктов еще больше. Фастфуд вредит абсолютно всем системам организма и провоцирует заболевания нервной системы больше, чем какая-либо другая еда.
Заключение
От питания зависит не только физическое здоровье человека, но и его психика. Поэтому нужно быть очень требовательными к тому, что попадает в организм вместе с пищей. А здоровая и полезная для центральной нервной системы еда отлично сказывается и на работе всех остальных органов.