Что полезно есть после тренировки для мышц

Источник фото: Shutterstock

Чувствуете ли вы усталость после тренировки? Как вы думаете, еда после тренировки сведет на нет ваши усилия в тренажерном зале? Тогда, знайте, что еда после тренировки – ключ к получению завидной стройной фигуры. Потому что пища помогает восстановить источники энергии и мышечный белок. Но какие продукты лучше употреблять и в каких количествах? Итак, прочитайте эту статью, чтобы узнать, что есть и почему важны продукты/приемы пищи после тренировки. Листайте вниз.

Почему важно есть после тренировки?

Источник фото: Shutterstock

Когда вы тренируетесь, гликоген (глюкоза хранится в мышцах) используется в качестве источника энергии. Повторное сокращение мышц также приводит к износу мышечных волокон. Вот почему сразу после тренировки вы чувствуете слабость в мышцах, и вам хочется немного отдохнуть. Это способ вашего тела сказать вам, что у вас нет энергии и вам нужно заправиться. Именно поэтому вам нужно есть после тренировки. Питательные вещества из полезной пищи помогут следующими способами:

• пополнят запасы гликогена;
• помогут мышцам оправиться от износа;
• нарастить мышечную массу;
• уменьшить распад мышечного белка.

Также важно знать, что есть, чтобы воспользоваться всеми преимуществами еды после тренировки. В целом, вы должны включать в свой рацион углеводы, белки и жиры. Давайте посмотрим, как каждая из этих групп продуктов питания влияет на организм.

1. Углеводы восполняют запас гликогена

Когда вы занимаетесь кардиотренировками или тренировками на выносливость, запасы гликогена могут истощаться. Таким образом, в дни, когда вы сосредоточены только на кардио, вы должны стремиться потреблять около 1-2 г углеводов на кг веса вашего тела.

2. Белки восстанавливают мышцы

Как силовые тренировки, так и кардио-тренировки приводят к некоторому износу мышц. Силовые тренировки вызывают больше мышечных разрывов. Таким образом, в дни, когда вы поднимаете вес или выполняете другие силовые упражнения, убедитесь, что потребляете около 15–25 г белка на кг веса.

3. Немного жира – это хорошо

Жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, но это не мешает вашему организму получить все его преимущества. Вы должны потреблять полезные жиры в небольших количествах, чтобы повысить чувство сытости.

Теперь главный вопрос: сколько из каждой из этих групп продуктов следует употреблять? Лучшее, что можно сделать, – это включить углеводы и белки в пищу после тренировки, т. к. это поможет улучшить синтез гликогена и восстановление мышц. Поддерживайте соотношение углеводов и белков 3:1. Итак, если вы потребляете 60 г углеводов, вы должны потреблять 20 г белка после тренировки. Добавьте немного полезных жиров, и все готово! Но какие белки, углеводы и жиры лучше потреблять? Узнайте в следующем разделе.

18 продуктов для восстановления уровня энергии после тренировки

Углеводы

1. Темная зелень

Источник фото: Shutterstock

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, редька, швейцарский мангольд, салат, брокколи, листовая капуста, горчица и руккола, богаты клетчаткой, витаминами С, А, Е и К, магнием, кальцием, калием и др. фитонутриентами. Это не только поможет вам пополнить запасы гликогена, но и защитит вас от множества болезней, поможет сбросить лишний вес и повысить иммунитет.

2. Овсянка

Овес популярен среди тех, кто хочет похудеть. Но знаете ли вы, что полезные сложные углеводы, присутствующие в овсе, также делают его отличным продуктом для употребления после тренировки, особенно если вы используете их в смузи? Обогащенный витамином Е, антиоксидантами и другими фитонутриентами, овес помогает повысить чувство сытости, снизить уровень вредного холестерина, а также бороться с раком.

3. Фрукты и овощи

Источник фото: Shutterstock

Фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, груши, персики, сливы, арбуз, дыня, маракуйя, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох, прекрасно подходят для еды после тренировки. И это потому, что они помогают повысить уровень энергии и бороться с токсичными, свободными кислородными радикалами. Они также могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и некоторыми видами рака. ВОЗ рекомендует употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель – еще один хороший выбор. Он низкокалорийный, отлично подходит для пополнения запасов гликогена и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени. Этот источник мгновенной энергии также обладает потенциалом борьбы с раком, помогает в потере веса и выводит токсины из организма. Если вы стремитесь снизить вес или хотите контролировать уровень сахара в крови, вместо жареного употребляйте вареный сладкий картофель, т. к. жареный продукт может вызвать скачок уровня сахара в крови.

5. Квиноа

Источник фото: Shutterstock

Квиноа – белковый углевод, содержащий много витаминов, минералов, полезных жиров и пищевых волокон. Эта зерновая культура помогает предотвратить увеличение веса, улучшает пищеварение и мгновенно дает чувство сытости. Смешайте курицу, овощи и киноа, чтобы приготовить отличное блюдо после тренировки.

6. Рис

Белый рис имеет более высокий ГИ, чем коричневый, красный или черный рис. Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис. Но и то и другое полезно, если вы можете контролировать размер порции (рекомендуется употреблять ½ чашки за раз). Кроме того, рис подарит быстрый заряд энергии, пополнив мышцы и клетки гликогеном и глюкозой.

Белки

7. Яйца

Источник фото: Shutterstock

Как и рис, яйца имеют довольно неоднозначную репутацию. Многие люди предпочитают есть только белок, потому что им не нравится текстура или запах желтка. Но многие едоки избегают употребления желтка, поскольку считают его вредным для здоровья. Однако это не так.

Цельные яйца являются отличными источниками водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и, самое главное, незаменимых аминокислот и белков. Они отлично подходят для еды после тренировки, т. к. в них много белков и других питательных веществ, которые помогают защитить организм от различных заболеваний. Употребление 1-2 цельных яиц после тренировки является отличным перекусом.

8. Творог

Творог – протеиновый молочный продукт, который используется при приготовлении салатов, булочек, пиццы и бутербродов. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ, которые помогают повысить чувство насыщения. Некоторый коммерчески доступный творог также обогащен витамином D, необходимым питательным веществом для поддержания здоровья.

9. Греческий йогурт

Источник фото: Shutterstock

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и помогает сохранить чувство сытости. Йогурт – отличный вариант перекусить, и употребление его после тренировки – отличный способ удержать чувство голода под контролем в течение часа. Вы можете добавить кисломолочный продукт в смузи или есть его с фруктами.

10. Тунец

Тунец является отличным источником белка и полезных жиров. В 30 г консервированного тунца содержится около 7,1 г белка и 78,7 мг омега-3 жирных кислот. Он также содержит селенсодержащее соединение селенонин, которое помогает защитить гемоглобин и миоглобин от окисления, а также снизить токсичность ртути, содержащейся в рыбе. Употребляйте кусочек рыбы с темной зеленью и полезными жирами после тренировки.

11. Курица

Источник фото: Shutterstock

Курица является еще одним хорошим источником белка, который вы можете употреблять после тренировки. В 100 г куриной грудки без кожи содержится около 31 г белка. Поскольку белок трудно переваривается, организму требуется больше времени, чтобы поглотить питательные вещества из курицы. В результате ваш уровень сытости повышается. Добавьте немного овощей, авокадо, трав и оливкового масла, и ваша еда после тренировки будет готова.

12. Тофу

Тофу является отличным источником вегетарианского белка. В 100 г тофу содержится около 8 г белка. Вы можете съесть салат из тофу, бутерброд или добавить его в миску с киноа. Избегайте употребления тофу, если у вас аллергия на сою.

13. Грибы

Источник фото: Shutterstock

Грибы низкокалорийны. Полстакана грибов содержит около 1,1 г белка. После тренировки съешьте жареные грибы с овощами или грибной суп и зарядитесь энергией всего за несколько минут.

14. протеиновый порошок

Если у вас нет времени, чтобы приготовить пищу, насыщенную белками после тренировки, протеиновый порошок может быть для вас хорошим вариантом. Если в холодильнике есть несколько ягод, но нет йогурта, добавьте протеиновый порошок и быстро приготовьте смузи. На рынке доступны различные типы протеиновых порошков, которые вы можете добавить в молоко, йогурт и воду, чтобы сделать здоровый и питательный протеиновый коктейль для питья после тренировки.

Жиры

15. Авокадо

Источник фото: Shutterstock

Авокадо – калорийный фрукт. Но они также содержат полезные жиры, пищевые волокна и витамины А, С, Е, К и В6. Ученые считают, что потребление авокадо помогает справиться с проблемами веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить продолжительность жизни. Съедайте за раз одну четверть авокадо или добавляйте фрукт в салаты, смузи, тосты, чтобы получить заряд энергии после тренировки.

16. Орехи

Орехи – это маленькие горстки бустеров здоровья. Они являются отличным источником полезных жиров, белков, пищевых волокон, витаминов и минералов. Бросьте несколько миндальных орехов, арахиса и фисташек в чашу со смузи или просто съешьте их сразу после тренировки.

17. Масло из орехов и семян

Источник фото: Shutterstock

Масло из орехов и семян также является отличным источником полезных жиров и белков. Добавьте его в смузи или овсянку, чтобы придать блюду ореховый вкус и восстановить силы после интенсивной тренировки.

18. Топленое масло

Масло топленое – это полезный жир, который можно добавлять в кофе и смузи. Оно обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают выводить токсины, а также сдерживать чувство голода.

Это был список 18 лучших продуктов для восстановления сил после тренировки, которые вы можете употреблять. Все еще не знаете, как сочетать еду? Взгляните на следующий список.

Сочетание продуктов для получения энергии после тренировки

Источник фото: Shutterstock

• фрукты и греческий йогурт;
• банан и орехи;
• смузи из авокадо и шпината;
• куриная грудка/рыба с овощами и маслом авокадо;
• салат/бутерброды с овощами/творогом/авокадо/рыбой;
• грибной суп;
• морковь и хумус;
• овощи и киноа;
• рис, овощи и рыба/курица/грибы/тофу;
• салат из отварной сладкой картошки и капусты с творогом;
• протеиновые коктейли и фрукты.

Теперь вопиющая проблема – время. Потому что время это все. Вот почему.

Почему важны сроки приема пищи после тренировки?

Если вы не принимаете пищу после тренировки в течение 45 мин-2 часов, может произойти следующее:

• ваш метаболизм замедлится;
• мышцы могут восстановиться не полностью;
• время усвоения углеводов организмом увеличивается после тренировки. Если вы будете ждать слишком долго, ваше тело не сможет переварить углеводы. И вы не получите желаемый результат от тренировки;
• вы можете чувствовать усталость и вялость в течение дня;
• скорость восстановления мышц может замедлиться.

Итак, вы видите, лучше всего создать полезную привычку употреблять здоровую еду после тренировки. Вот последний важный совет.

Пейте воду

Источник фото: Shutterstock

Питьевая вода полезна для организма. Если вы тренируетесь, убедитесь, что вы пьете 3-4 литра воды в день. Если возможно, добавьте немного сахара и соли в воду, чтобы приготовить напиток-электролит, который вы можете выпить после высокоинтенсивной тренировки. Это поможет сбалансировать соли в жидкостях вашего тела и предотвратить внезапное падение уровня глюкозы в крови.