Что полезно есть после бега и ходьбы
__600x418.jpg "Что полезно есть после бега и ходьбы")
Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.
Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
Питание перед бегом
Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.
Профессиональный уровень бегуна
Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.
Прием пищи должен включать:
- Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
- Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
- Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.
Рекомендации для начинающих
Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.
Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:
- миндаль, авокадо или бананы;
- фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
- витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.
Пища, обогащенная углеводами
Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.
Завтрак можно дополнить:
- ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
- макаронами из твердых сортов пшеницы;
- бубликом с медом;
- фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.
Ограничения в питании
Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.
Также под запретом:
- фастфуд;
- копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
- колбасные изделия;
- грибные блюда;
- соусы, майонез;
- чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
- сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
- газированные напитки.
Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).
Спортивное питание при беге для похудения
В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.
К преимуществам спортивного питания относят:
- быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
- возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
- положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
- укрепление суставов, повышение иммунитета.
Питание после бега для похудения
После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.
Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.
Восполнение запасов углеводов после пробежки
После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.
Варианты питания:
- рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
- макароны;
- картофель с нежирным мясом.
Восстановление баланса
После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.
Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.
Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.
При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
- Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
- Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
- Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
- Алкоголь запрещен.
После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.
Схема спортивного питания
Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.
Рекомендуют придерживаться следующей схемы:
- Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
- L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
- BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
- Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
- Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.
Основные ошибки
Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.
К ним относятся:
- нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
- неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
- во время занятий желудок пуст или полон;
- одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
- место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.
Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.
Здравствуйте мои дорогие читатели!
Чтобы понять, что такое бег, вам необходимо понимать устройства для сжигания жира в организме во время бега и в теле после тренировки. Также основной причиной является время урока.
Бег — прежде всего, сердечная нагрузка, то есть увеличение скорости движения, заставляет сердце действовать быстрее, увеличивая количество перекачиваемой крови, которая является переносчиком кислорода в тканях и органах. Что есть после бега мы рассмотрим сегодня в данной статье.
Именно кислород, взаимодействуя с жирными кислотами, способствует их быстрому окислению. Стоит признать, что не только бег, но и его интенсивность необходимы для сжигания калорий.
Но не спешите с ботинками, теперь вам нужно определиться с:
- какова будет продолжительность кардиотренировки;
- как часто это можно сделать;
- среднее время суток для пробега.
В первый раз организм использует запасы мышечного гликогена, сложного углевода, который отвечает за своевременное поступление глюкозы в кровь.
Утром его концентрация значительно ниже, чем днем, а это значит, что бегать натощак утром может быть меньше во времени, чем, например, вечером.
В отличие от силовых нагрузок, бег в среднем темпе не разрушает мышечные волокна, и вы можете бегать по крайней мере в любой день. Но лучше давать организму умственную разрядку раз в неделю.
Что происходит с телом во время тренировок
Во время упражнений в нашем организме начинается деформация и разрушение мышечных волокон. Деформированные мышечные клетки выделяют фермент креатинкиназа (СЖК) в кровоток. Уровень этого фермента в крови показывает, сколько мышц и скелета использовалось в целом во время тренировки. Если уровень СЖК в крови выше, это означает, что вам следует сосредоточиться на собственном питании после занятий.
Правильная часть пищи после бега — это огромное количество углеводов. Тяжелые упражнения приводят к тому, что запасы гликогена в организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему организму не хватит энергии для процесса восстановления и роста мышц.
Следовательно, в продуктах питания после употребления существует потребность в огромном количестве углеводов, чтобы организм обеспечивался нужным количеством энергии, а у мышц было время для восстановления и роста. Без этого углевода горючее тело будет захватывать белок и жир из ваших мышц. Это значит, что восстановление вашего тела займет много времени.
Соотношение углеводов и белков в рационе после тренировки составляет 3:1 или 4:1.
Для восстановления деформированных мышц вашему организму также необходим белок, состоящий из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому это особенно необходимо в результате таких действий, как бег, во время которых вы несете довольно убедительный вес на собственных ногах — самих себя.
Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его отсутствие может помешать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша деятельность длится более часа, потребление глюкозы, наконец, заканчивается, и ваше тело начинает сжигать жир, чтобы высвободить необходимую энергию.
В этом случае очень важно сосредоточиться на типе жира, содержащегося в ваших продуктах. Если насыщенные и транс-жиры могут причинить вам вред, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в определенных видах рыб (в основном морских), играют очень важную роль, помогая восстановить мышцы и регулировать кислород, вырабатывая гормоны «восстановления».
Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренеры рекомендуют потребление воды небольшими порциями во время занятий. Если урок длится более часа, вашему организму понадобится не только вода, но и вода, насыщенная минеральными веществами, особенно натрием.
Вы можете приобрести специальные спортивные напитки для него, которые содержат все необходимые для вас микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и выпить его во время урока. Другим решением является вода и концентрированный апельсиновый сок (1 литр воды на 100 мл сока) или просто соленая вода.
Когда нужно есть после бега для похудения
После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.
Какое время нельзя кушать после тренировки
После бега в организме ощущается нехватка жира, и организм сжигает подкожный жир от которого вы хотите избавиться.
Из-за этого вы не можете есть тяжелую пищу с высоким содержанием жира после занятий, потому что вы не получите результат. Но это не значит, что вы не можете пить — напротив, вы можете пить столько воды, сколько хотите. Вы также можете пить зеленый чай или фруктовые напитки с натуральными ягодами, но без сахара.
Утром
Если вы бегаете по утрам и ваша цель — похудеть, то не ешьте через 60 минут после курса. Но если вы действительно этого хотите, попробуйте покончить с голодом водой, чаем без сахара, в последнем случае съешьте яблоко даже после 30 минут передышки. Кроме того, за 40-50 минут до курса, вы можете съесть овсянку и выпить чашку какао без сахара, это поможет вам поднять настроение.
В течение дня
Если вы худеете, то прием пищи следует разделить на 5–6 раз в течение дня по 200–300 г на порцию. Если не сильно, увеличьте количество порций, но главное не перед сном и не за завтраком, так как это две основные группы приема пищи, которые могут сильно повлиять на ваш вес, а также на вашу тренировку.
Вечером
Если вы сразу же принимаете дозу после пробежки, вы можете выпить пол литра кефира с процентным содержанием жира, а не огромным (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или съешьте 120-150 обезжиренного домашнего сыра.
Что можно и нельзя кушать после бега
Принимая спорт в свою жизни, человек всегда хочет создавать результаты повседневных усилий. Какой бы ни была цель бегуна, чтобы стать полезным в спорте, вы должны услышать правильный образ жизни.
Избавьтесь от вредных привычек, таких как алкоголь, запрещенные вещества или курение, и пополняйте свое тело только необходимыми предметами. Какие конкретные продукты приведут спортсмена к счастливой и живой жизни, а какие ухудшат самочувствие постоянных гонок?
Перечень продуктов для перекуса после тренировки
- Сэндвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
- Нежирная курица с цельнозерновой пастой.
- Хумус и лаваш.
- Сухофрукты и орехи.
- Печенье из тунца и пшеницы.
- Бутерброд с яйцом и сыром.
- Греческий йогурт с ягодами.
Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание
- Питьевой режим аналогичен приведенной выше, но вместо сока сразу после тренировки берется половина прироста веса и 5 г BCAA — аминокислотного комплекса (лейцин, изолейцин и валин). Такая комбинация улучшит жажду, восполнить углеводы и потребление энергии, запустит самые сложные процессы синтеза белка, выработки аланина и глютамина, и будет иметь мягкую стимуляцию производства инсулина.
Через 20 минут принимайте либо нечистый витамин С — 500 мг, либо готовый антиоксидантный комплекс, который защитит мышечные клетки от травмирующего воздействия продуктов окисления, возникающих при мышечной деятельности.
- Через час после того, как вы принимаете поддерживающие пищевые добавки, пришло время насыщать организм белками и углеводами. Пришло время использовать богатые белком или углеводами комплексы в виде сухих растворов или готовых коктейлей.
Правильное питание во время беговых упражнений означает не только оптимизацию сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение диеты. Для того, чтобы занятия предыдущей жизни были очень необходимы организму, а пища нести все расходы и поддерживать более высокий уровень физической подготовки, вы должны подразумевать питание во время беговых упражнений, принимая во внимание физиологию тела после интенсивных физических усилий.
Запретная еда для бегунов
Внимание к списку продуктов, которые не очень бесполезны для бегунов:
- алкоголь;
- жареные во фритюре товары;
- жирные десерты;
- соусы и подливы;
- полуфабрикаты и фаст-фуд;
- газировка;
- соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.
Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и отличной полезностью для организма. Помните, что упражнения с недоеданием могут нанести вред вашему телу.
Необходимое количество воды после тренировки
Существует мнение, что после занятий вообще не стоит пить. Но это не так. Вы можете пить столько, сколько хотите. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.
Через 2 часа можно пить воду, ну, в объеме до 1 л. И в течение 6 часов курса попробуйте обновить запасы воды в организме на 25-50 процентов. Помните: 1 кг веса составляет около 80 мл воды.
Разрешено ли тренироваться на голодный желудок
Бег на голодный желудок возможен, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его организма.
Например, для людей, склонных к ожирению, бег перед едой действительно необходим, потому что их организм привыкнет к такому стрессу и ускоряется обмен веществ, автоматизируя сжигание жира.
У таких людей бег на пустой желудок помогает выводить токсины из организма и улучшает деятельность сердечнососудистой системы. Но это относится в основном к утренним пробежкам, которые должны проходить со средней степенью интенсивности и не должны длиться более 1 часа.
Но бегать натощак не рекомендуется людям с желудочно-кишечными проблемами, язвами желудка и другими проблемами со здоровьем. В этой версии рекомендуется съесть хотя бы один фруктовый напиток и только потом убегать.
Разрешите откланяться! Будьте здоровы!
Правильное питание – залог успеха. Это аксиома знакомая любому профессиональному спортсмену. Но если вы не являетесь профессионалом и воспринимаете бег всего лишь как способ повысить тонус организма либо как средство для похудения, тогда комплексные знания о химических процессах пищеварения в организме для вас, вероятно, будут избыточны. Тем не менее, знать, что когда и сколько съесть чтобы получить намеченный результат – это важное условие, такое же как и постановка правильной техники. Поэтому давайте разберем этот вопрос более детально.
Многие тренера перед длительной пробежкой рекомендуют своим подопечным питаться кашами, различными сахаросодержащими фруктами на подобии фиников, чернослива и т.д. Это делается для того, чтобы во время бега в организме был постоянный доступ к глюкозе, а глюкоза в свою очередь и является тем самым топливом являющимся питанием для наших мышц. Конечно, не чистая глюкоза потребляется мышцами, а продукт синтеза в виде АТФ, для образования которого и необходима глюкоза.
Когда мы бежим, организм затрачивает определенное количество энергии. Ее можно измерить хоть в ваттах, хоть в калориях, не в этом суть. Эта энергия откуда-то должна браться. Ее можно получить из расщепления собственных жиров( что весьма медленно), можно из депо печени( до определенного момента) а можно из ЖКТ. Вот только загвоздка состоит в том, что скорость переваривания у разных продуктов разная, самая быстрая у углеводной пищи( те самые каши и финики) – от пары минут до пары часов, а дольше всего перевариваются жиры.
Энергопотребление обычного не подготовленного человека составляет в районе 300 Вт/ч, у спортсмена может быть и больше 500 Вт/ч. Итого вы позавтракали небольшой порцией каши, скажем гречки с молоком, где-то в районе 300 грамм. Калорийность вареной гречки 92 кКалл на 100 гр. Итого условно вы употребили 300 ккалл (с учетом молока). В теории этого завтрака вам хватит на 1 час бега на вашем максимальном темпе( если вы новичок). Однако не следует забывать и о скорости пищеварения. Гречка задерживается в желудке 1 час, и еще около 2-х часов в тонком отделе кишечника(где собственно и происходит усвоение энергии). Итого условно если вы поели прямо перед тренировкой, пока вы пробежите вы просто не успеете получить питание от самой каши! В лучшем случае ваши 10-20% энергозатрат будут обеспечиваться перевариваемой пищей. Но новички, да и вообще среднестатистические бегуны, не бегают по 1 часу и более. Обычно тренировка продолжается 30-40 минут.
Итого простой вывод. С энергетической точки зрения есть каши прямо перед пробежкой – не выгодно. Мясо – тем более, а жирные продукты – даже вредно! Единственное что способно обеспечивать вас энергией в таком случае – продукты содержание быстрые углеводы, а проще говоря, сахара: глюкозу, сахарозу, фруктозу и т.д. А содержаться эти сахара как раз таки в тех самых финиках, кураге, черносливе и т.д.
Однако как мы понимаем, питаться одними сухофруктами нереально и это мало кто так делает, даже перед тренировкой. Поэтому используют проверенную схему. Перед пробежкой, за 1 час съедают порцию каши, может быть макаронных изделий калорийностью в те самые 300 ккалл. За это время пища проходит через желудок и поступает в кишечник, откуда собственно и насыщает кровь питательными веществами. В итоге имеем простой и дешевый вариант удовлетворения энергетических потребностей организма как раз на время тренировки.
300 ккал не являются эталонной величиной. Для определений конкретной потребности в энергии перед пробежкой вес тела умножается на 4 и получают требуемую калорийность завтрака. Например, вы весите 60 кг, тогда 60Х4 = 240 ккал.
Рассмотрим другой вариант. Вы хорошо поужинали и решили побегать вечером, как в таком случае определить необходимое время для тренировки? Опять же смотрим на время нахождения пищи в желудке и соотносим примерно через сколько она окажется в кишечнике. Пример, вы поели плова с мясом и после закусили пирогами с ливером. Такая пища содержит в себе как углеводы, так и белки с жирами. Если брать по белкам, то они пройдут желудок через 2 часа. Следовательно, на пробежку можно выходить через эти самые 2 часа.
Что съесть перед утренней пробежкой?
– Йогурты
– овощи
– каши
– мюсли
– хлебобулочные изделия
– фрукты
Т.е. любой продукт, который в процессе переваривания находится в желудке не больше 1 часа.
Что можно есть во время пробежки?
– Детское пюре
– изотонические напитки
– сникерс
– шоколад
– энергетические батончики
– овсяное печенье
– банан и т.д.
Что съесть после пробежки?
Никаких ограничений не имеется. Все зависит от ваших целей и времени. Если вы худее, то принимаете пищу с содержащую главным образом белки и сложные углеводы, не забывая учитывать калорийность.
Важный момент! Время переваривания пищи сильно отличается от возраста и пола! У детей в районе 12 лет скорость в 1.5 медленнее, чем у взрослого мужчины, в 16 лет уже сопоставима. У стариков – в 2 медленнее. У женщин данный процесс медленнее на 10-20%. Плюс не забываем так же про индивидуальные особенности и вероятные болезни ЖКТ.