Что полезно есть на обед спортсмену

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание и спорт: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Без занятий физической культурой невозможен здоровый образ жизни, правильное похудение или набор мышечной массы. Чтобы эффект от спорта был максимальным, недостаточно просто посещать фитнес-центр, тренажерный зал. Важно правильно питаться.

Принципы питания при занятиях спортом

Основные принципы правильного питания при занятиях спортом:

При занятиях спортом организму нужна энергия, поэтому голодать и сидеть на жестких диетах не стоит. Такие эксперименты с организмом могут привести к регулярному плохому самочувствию или полному истощению.
Кушать нужно небольшими порциями через каждые 3-4 часа. То есть за сутки человек поест около 5-6 раз. Это поможет ему оставаться сытым и энергичным.
Не стоит отказываться от перекусов. Их в день должно быть 2-3. В качестве здорового перекуса подойдут кисломолочные продукты, орехи, творог, свежие или запеченные овощи, фрукты.
Размер порции не должен быть большим. Порция должна легко умещаться на ладони.
Завтрак – самый важный прием пищи. Не стоит его игнорировать и работать на пустой желудок. Идеальный завтрак представляет собой сложные углеводы или же смесь белков и углеводов.
На обед не стоит употреблять картофель или макароны в сочетании с мясом или рыбой. Белковая пища хорошо сочетается с крупами и овощами.
На вечер нужно оставлять основную массу белков и немного овощей. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
Не нужно употреблять еду в спешке и на ходу. Так она хуже усваивается и переваривается.
Нужно накладывать пищу в тарелку, а не есть из общей кастрюли или сковороды. Это помогает лучше контролировать объем съеденного.
Количество соли стоит ограничивать.

Из каких продуктов обычно состоит рацион спортсмена?

Список самых полезных продуктов для человека, который регулярно занимается спортом:

гречневая каша;
овсяные хлопья крупного помола – желательно не быстрого приготовления);
нежирное отварное мясо – курица, крольчатина, индейка, телятина;
жирная морская рыба и морепродукты;
нежирный творог;
нежирное цельное молоко;
йогурт без сладких или фруктовых наполнителей – можно делать дома самостоятельно при помощи молока и закваски;
свежие овощи и фрукты;
свежая зелень;
натуральные растительные масла – льняное, подсолнечное, оливковое;
орехи и сухофрукты.

От каких продуктов стоит отказаться?

Спортсмену лучше свести к минимуму употребление следующих продуктов:

Алкогольные напитки – можно изредка и в ограниченном количестве.
Сладкие газированные напитки или пакетированные соки.
Продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты.
Сосиски и колбасные изделия.
Фаст-фуд.
Кондитерские изделия, шоколад, конфеты.
Соусы на основе майонеза – спайси, сырный, чесночный, грибной.
Маргарин и спред.
Магазинные снэки – чипсы и сухарики с большим количеством приправ.
Жирное, жареное мясо в большом количестве.

Что еще учесть при занятиях спортом?

Еще несколько секретов правильного питания при тренировках:

Делать свой рацион разнообразным.
Рассчитывать время для питания, стараться есть в одно и то же время.
Оставить в рационе полезные жиры.
Не забывать о питьевом режиме.
Планировать меню на неделю, готовить блюда самостоятельно.

Внимание! От правильности питания напрямую зависит результат тренировок. Важно понимать, что придерживаться правильного рациона на временной основе недостаточно. Правильное питание должно стать образом жизни и войти в привычку.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

Источник

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.
Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
Хлебцы, галеты.
Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
Фрукты и ягоды.
Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
Сразу после тренировки не есть углеводы.
Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Источник

питайся правильно

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета

Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

питайся правильно

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

питайся правильно

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

1-Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
2-Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
3-Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
4-Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

питайся правильно

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Питайся правильно

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

400 грамм мяса птицы;

0,4 кг творога;

30 грамм масла;

200 грамм хлеба;

0,5 кг зерновые каши;

по 300 грамм фруктов и овощей;

4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры,аминокислоты а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;

На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);

Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);

На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);

Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

питайся правильно

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

ЖЕЛАЮ УДАЧИ!)

Источник

Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
Способствовать нормализации обменных процессов;
Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.

Углеводные продукты:

Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
Каши (гречка, рис, пшено);
Не крахмалистые овощи;
Бобовые овощи;
Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
Зелень (петрушка, укроп, щавель);
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
Орехи;
Ягоды;
Сухофрукты;
Мед;
Овощные натуральные соки.

Белковые продукты, необходимые спортсмену:

Рыба, пойманная в природном водоеме;
Морепродукты;
Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);
Яйца;
Молочная сыворотка (включена в базовое питание спортсменов, так как близка к составу мышечной ткани);
Твердые сорта сыров;
Молочные и кисломолочные продукты натурального происхождения (творог, йогурт, кефир).

Жиросодержащие продукты:

Неочищенные растительные масла;
Сливочное масло;
Сливки;
Жирные сорта рыбы;
Не соленое свиное сало.

Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:

Сирийские сладости (халва), изготовлены из натуральных продуктов;
Мед, не повышает уровень глюкозы в крови после потребления. Можно сделать напиток на основе меда и пить за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
Горький шоколад;
Халва «Бодрость», специально разработана для спортсменов;
Гемотаген, высокоуглеводная добавка.

Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.

Важно отличать диету для похудения от питания при сушке. При похудении добиваются уменьшении массы тела, при сушке – добиваются роста мышц.

Что нельзя есть

Нельзя есть обычную поваренную соль, вместо нее едят морскую соль. Нельзя включать в повседневный рацион:

Консервированные продукты;
Колбасы, сосиски, сардельки;
Продукты, прошедшие промышленную обработку;
Алкоголь;
Острую и жареную пищу;
Сахар и сахаросодержащие продукты (йогурты, сырки, жирный творог; лимонады, соки, выпечка);
Фаст-фуд;
Сухарики, чипсы, сладкие лимонады;
Полуфабрикаты, соки из порошка;
Майонез, кетчуп, сметана, жирные соусы.

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

400 гр мяса;
400 гр творог;
4 яйца;
200 гр хлеба;
600 гр овощей и фруктов;
200 гр каши;
30 гр масла.

Спортсмены-вегетарианцы должны соблюдать указанные пропорции, заменяя мясо растительными белками на основе бобовых и зеленых растений, можно в рацион добавить творог и сыр.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до 18.00 вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после 18.00 лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Существует правило углеводно-белкового треугольника, когда углеводное основание треугольника находится сверху и приходится на первую половину дня, а белковая вершина приходится на вечер.

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

Завтрак для роста мышц – 3 яйца, 2 кусочка хлеба, яблоко, зеленый чай;
Завтрак чтобы похудеть – обезжиренный творог, 3 яйца;
Завтрак при сушке – 150 гр горбуши, 200 гр гречневой каши, чай с сахаром.

Ужин спортсмена должен быть легким и состоять из белковых продуктов.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

Ужин для роста мышц – гречневая каша, зеленый горошек, сардина, яблоко, зеленый чай;
Ужин чтобы похудеть – 200 гр рыбы, овощной салат из огурца и капусты;
Ужин при сушке – творог, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

Если спортсмены участвуют в соревнованиях с кратковременной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки), перед соревнованиями желательно употреблять преимущественно простые легкоусвояемые сахара – фруктовые соки и желе;
Если спортсмены выступают длительно (игровые виды спорта), то перед соревнованиями наряду с простыми сахарами можно включать в питание сложные углеводы (клетчатка, крахмал);
Если спортсмены участвуют в упражнениях на выносливость (марафон, поднятие тяжестей), то перед соревнованиями можно употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом (овощи).

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

Сыр, из-за большого количества соли;
Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
Фруктовые соки содержат много сахара;
Жареные яйца могут содержать много жира;
Молочные коктейли с фруктами может содержать большое количество сахара;
Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник