Что полезно есть на обед чтобы похудеть
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
19 апр. 2017 г.
По мнению диетологов, самое неверное действие при желании быстро похудеть – морить себя голодом. Залог стройной талии – сбалансированное и полезное питание, а если есть беспорядочно или неправильно (например, фастфуд), то можно не только не сбросить лишние килограммы, но и принести ущерб своему здоровью, поэтому так важно заставить себя заняться ежедневным приготовлением диетического обеда для похудения и результат не заставит себя долго ждать.
Какой должен быть правильный обед
Врачи-диетологи уверяют: хоть калорийность продуктов очень важна при составлении рациона, но более полезным диетический обед будет, если его готовить и даже съесть по определенным правилам. Мозг должен обязательно получить особый сигнал насыщения, а вся принятая еда должна усвоиться организмом. Только тогда человек перестанет беспорядочно питаться и не перенасытится ненужной энергией на протяжении всего дня. Несколько важных правил:
- После обеда нужно дать организму спокойно «принять» питательные вещества (посидеть в спокойном состоянии 10-20 минут) – и никаких сладких десертов.
- Обедать желательно неторопливо (отведите на этот процесс не менее 20 мин.).
- Пережевывать каждую порцию нужно тщательно (не меньше 10-15 жевательных движений).
Что есть на обед при похудении
Составить дневное меню для похудения просто – используйте в качестве основы обед из любой известной диеты:
- Дюкана: запеченные мясо или рыба, легкие салаты, морепродукты;
- белковая: творог, молоко, ряженка или черный чай;
- диета «минус 60»: каши с мясом птицы или рыбой, или даже суши (исключив сливочный сыр);
- жидкая: супы, кефир и др.
Список диет очень длинный, но нужно знать – дневной прием пищи основной, поэтому он должен содержать все нужные составляющие: белки, жиры и углеводы. Вареная картошка, кусочек хлеба, любые каши не станут помехой в похудении, если употреблять их в разумных дозах, но исключить некоторые продукты из рациона все же следует, например, сахар, мучное, жареное (отбивные из свинины) и т. д.
Диетические продукты питания
Высшую позицию в рейтинге низкокалорийной провизии занимают овощи и фрукты. 100 грамм брокколи содержат в себе всего 33 ккал, лимоны, клюква – 26 ккал, сельдерей, спаржа – 20 ккал, огурец – 15 ккал, салат (латук) – порядка 12 ккал, а морская капуста и вовсе 5 ккал. Мясо птицы или рыбы тоже бывает диетическим – лосось содержит 210 ккал на 100 г, индейка – 195 ккал, а вареная курица – всего 170 ккал.
Варианты меню
Существует множество рецептов на основе разных продуктов, благодаря которым можно будет приготовить полноценный питательный обед без вреда для фигуры. Это могут быть как простые блюда (например, рис, отварная грудка, овощной салат), так и сложные (суп из шпината и кукурузы с рисовой лапшой). Обед для худеющих должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров и углеводов.
Полезные
Всем поклонникам здорового питания подойдут несколько полезных рецептов для похудения. Как приготовить полезный обед для похудения? Очень просто: подобрать требуемые ингредиенты и следовать всем пунктам рецепта. Возьмем за основу способ приготовления салата с куриными грудками.
Ингредиенты:
- грудка курицы – 0,5 кг;
- лимон – 0,5 шт.;
- листья капусты – 2 шт.;
- кедровые орехи – 80-100 г;
- чеснок – пара зубцов;
- базилик – 100 г;
- специи, соль – на вкус.
Способ приготовления:
- Приготовьте заправку для салата (песто) – базилик, лимонный сок и цедру, специи, чеснок смешайте в блендере.
- Орешки обжарьте на сковороде в течение нескольких мин.
- Половину кедровых орехов отправьте в песто, а вторую часть отложите для украшения.
- Куриное филе промойте водой, обсушите, посыпьте специями, солью, выложите на фольгу и отправьте в разогретый духовой шкаф (200 градусов) на полчаса.
- Готовое мясо порежьте кубиками, смешайте с заправкой и орешками.
- Выложите салат на вымытые капустные листья, подавайте обед на стол.
Белковый
Дневной прием еды должен включать продукты с высоким содержанием белка. В таком случае отлично на обед подойдет рыба. Если надоели стандартные блюда в виде филе или котлет, приготовьте невероятно вкусные творожные роллы с тунцом. В конечном итоге получится питательный белковый обед для похудения. Очень простое в приготовлении блюдо подойдет для дневной трапезы при любых диетах и режимах питания.
Ингредиенты:
- тунец – 200 г;
- огурец – 2 шт.;
- творог (обезжиренный) или сливочный сыр – 100 г;
- нори (лист) – 1 шт.;
Способ приготовления:
- Огурец помойте, очистите от кожуры, порежьте соломкой.
- Лист нори разделите на 2 равные части.
- Намажьте внутреннюю часть нори творогом или сыром так, чтобы с одного края остался один см.
- Тунца достаньте из банки, разомните руками или вилкой, уложите вдоль посередине одной горизонтальной полоской.
- Сверху положите несколько соломинок огурца.
- Уложите нори на бамбуковый коврик (если есть) и с помощью него плотно заверните ролл.
- Нарежьте каждый рулет на 7-8 порций – готовка обеда для похудения закончена!
Низкокалорийный
Еще одним диетическим продуктом является индейка, которая прекрасно подойдет в качестве основного дневного блюда. Лучшим выходом станет приготовить птицу в мультиварке, которая все чаще появляется на кухнях многих домохозяек. В результате получится вкусный, низкокалорийный обед для похудения, который можно взять с собой на работу и не мучить свой организм фастфудом.
Ингредиенты:
- индейка (лучше филе) – 250 г;
- морковь, лук – по 1 шт.;
- шампиньоны – 40 г;
- сливки – 60 мл;
- специи/соль – на вкус;
- масло раст. – 1-2 ст. л.
Способ приготовления:
- Мясо индейки промойте, разделите на небольшие кусочки, высушите.
- На дно чаши мультиварки налейте масло (растительное), выложите мясо.
- Шампиньоны мелко нарежьте, лук нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке.
- Все смешайте в чаше, посолите/поперчите, закройте крышку мультиварки.
- Установите таймер на 15 минут, выберите режим «Жарка» или «Выпечка».
- По истечении времени влейте в емкость с мясом сливки, перемешайте, установите режим «Тушение», оставьте готовиться на полчаса.
- Тушеная индейка готова.
Готовый
Из-за насыщенного современного ритма жизни не всем женщинам и мужчинам, стремящимся похудеть, удается найти свободное время для готовки. В таком случае можно прибегнуть к помощи служб, предоставляющих на выбор готовые обеды. Таких сервисов с каждым днем становится все больше, нужно просто открыть сайт или набрать номер и в течение часа вкусная еда прибудет прямо в офис. Однако есть и один минус – стоимость обедов с учетом доставки может быть немаленькая. Несколько вариантов того, что можно заказать:
- №1 – овощной крем-суп, курица с фасолью, компот из сухофруктов.
- №2 – филе кеты с рисом, огурец, зеленый чай.
- №3 – гречка с тефтелями (курино-индюшачьими), кефир.
Диетические блюда
Если есть желание вкусно, сытно покушать, не набрав при этом лишнего веса, следует выбрать подходящий рецепт диетического обеда. Для домашней готовки прекрасно подойдет что-то простое, белковое, например, творожная запеканка с фруктами.
Ингредиенты:
- нежирный творог – 1 пачка (200 г);
- хлопья овсяные – 1-2 ст. л.;
- молоко (обезжиренное) – 2 ст. л.;
- яйцо – 1 шт.;
- фрукты на выбор (клубника, банан, яблоко, груша, манго).
Способ приготовления:
- Возьмите лист пергамента, застелите форму для запекания.
- Фрукты помойте, порежьте на мелкие кусочки, уложите поверх пергамента.
- Творог перемешайте с хлопьями, яйцом и молоком.
- Получившуюся творожную массу залейте в емкость с фруктами.
- Разогрейте духовой шкаф до 190 градусов, запекайте 25-30 минут.
- Запеканка для похудения готова.
Суп
Для поддержания стройности фигуры идеально подойдут диетические супы (например, томатный или грибной). Жидкий обед необязательно должен быть горячим или сваренным из бульона. Например, диетический холодный суп из кефира с зеленью и огурцами. Обед станет спасением в летне-осенний период года, а энергоценность его составляет всего 30 калорий на 100 грамм.
Ингредиенты:
- кефир – 0,5 л;
- зелень – на вкус;
- огурец – 1-2 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- соль/черный перец – на глаз.
Способ приготовления:
- Пока кефир охлаждается в холодильнике, помойте овощи, зелень.
- Огурец очистите от шкурок, чеснок – от кожуры.
- Измельчите все ингредиенты при помощи ножа.
- В глубокую тарелку вылейте кефир, добавьте овощи, зелень, хорошо помешайте, посолите/поперчите.
Гречка
Крупы – кладезь микроэлементов, белков и витаминов, поэтому гречка для похудения подходит идеально – она способна насыщать и в тоже время некалорийна.
Ингредиенты:
- гречка ядрица – 100 г;
- рыба (например, минтай) – 100 г;
- капуста/огурец – по 50 г (для салата).
Способ приготовления:
- Гречку заранее замочите в кипятке на пару часов.
- Варить крупу не нужно, как и добавлять в нее масло/специи/соль/соусы.
- Рыбу отварите до готовности.
- Подавайте рыбу и гарнир с капустным салатом, кусочком ржаного хлеба и чашкой кофе.
Диетический салат
Самым лучшим блюдом для похудения станет овощной салат. Ингредиенты подбираются на вкус, это могут быть: огурцы, помидоры, сельдерей, брокколи, морковь и многое другое. На основе нескольких полезных для здоровья компонентов приготовьте на обед салат с отрицательной калорийностью (когда организм тратит больше энергии на переваривание, чем получает от продуктов).
Ингредиенты:
- морковка – 1 шт.;
- корень сельдерея – 1 шт.;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- растительное масло (можно авокадо) – 1 ст. л.;
- соль, зелень, перец – по вкусу;
- сыр фета – 20 г.
Способ приготовления:
- Морковку помойте, почистите, разрежьте дольками (колечки пополам).
- Сельдерей порежьте небольшими кусочками.
- Добавьте масло и сок лимона.
- Накрошите сыр, украсьте зеленью, посолите/поперчите (приправить нужно осторожно, не переборщив).
Смузи
Смузи – не просто напиток, это самое настоящее малокалорийное блюдо, выполненное в виде густого коктейля. Ингредиенты выбираются на вкус, совмещаются в равных пропорциях, измельчаются блендером и заливаются кефиром или йогуртом. Например, вариант смузи на обед: измельчить банан, клубнику, натуральный йогурт с низким процентом жирности.
Как приготовить диетический обед
При правильном питании следует уделить внимание самой технологии приготовления. Самыми полезными способами являются:
- в пароварке;
- в духовом шкафу;
- в мультиварке.
Традиционная жарка не только не поможет бороться с лишним весом, но и лишит необходимые ингредиенты своих полезных свойств, поэтому обед при правильном питании для похудения нужно или запечь, или приготовить на пару. Используя мультиварку/пароварку или духовку, можно быть уверенным, что продукты сохранят все витамины, фигура останется в требуемом состоянии.
Видео
Как похудеть? Еда на обед и ужин
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Существует немало диет, предлагающих для похудения отказаться от завтрака или ужина, но ни одна из них не предполагает отказ от обеда. Это может показаться странным, ведь именно обед обычно выступает как самый калорийный и сытный приём пищи. Но, согласно статистике, отказ от обеда ведёт к срыву диеты, перееданию вечером и проблемам со здоровьем в дальнейшем. Поэтому обед обязательно должен быть. Другая проблема состоит в том, что обед приходится на рабочее время, и большинство людей отправляется в офисные столовые, заказывают фастфуд или вообще едят всухомятку. Такое питание, разумеется, нельзя назвать диетическим, и вес при нём будет расти. Каким же должен быть правильный обед для похудения?
Почему неправильно отказываться от обеда?
Соблазн пропустить дневной прием пищи велик: в условиях активной работы на него часто не хватает времени. Кроме того, некоторые при похудении предпочитают не поесть в обед, чтобы насладиться сытным ужином дома. Но ошибочно считать, что отказ от дневной пищи снижает суточную калорийность рациона. Организм днём нуждается в большом количестве энергии, и при отказе от еды он будет испытывать острое чувство голода. Когда еда всё-таки поступит, организм предпочтет не израсходовать ее, а отложить «про запас», так что похудения не произойдет.
Голодание в обед часто приводит к вечерним срывам и «налету» на холодильник. Вы можете ощущать, что уже достаточно постарались для похудения днем и теперь заслуживаете поощрения. Например, двойной порции сладкого. Но сытная пища вечером не успеет перевариться и потратиться в виде энергии. Вместо этого она уйдёт в лишний вес – и к нему приведет именно отказ от обеда.
Оставаться без обеда опасно не только для стройной талии, но и для здоровья в целом. Нехватка пищи вызывает скачки инсулина и дисбаланс гормонов. Неустойчивый уровень сахара в крови, приводящие к постоянному желанию есть, ощущение постоянной усталости и вялости, замедление метаболизма и проблемы с пищеварением – вот какие последствия имеет для здоровья отказ от обеденной еды.
Полезные свойства обеда для похудения
Привычка обедать ценна не только для похудения, но и для здоровья в общем. Обед выполняет следующие полезные функции:
- насыщает организм энергией, придает сил на дальнейший рабочий день;
- «выключает» в организме режим экономии энергии, благодаря чему калории точно не будут откладываться про запас;
- позволяет отдохнуть от работы. Короткие перерывы благотворно влияют на дальнейшую работоспособность;
- защищает от приступов голода и связанных с ними неприятных ощущений: головной боли, вялости и раздражительности, бурления в животе, снижение работоспособности;
- придает силы для тренировки спортсменам – им отказываться от обеда точно нельзя.
Исходя из всего этого, можно сказать, что именно обед является главным в графике правильного питания при похудении.
Каким должен быть правильный обед?
Прежде всего, определимся с калорийностью и размерами. Правильный обед для похудения должен составлять не более 450 ккал. Если считать калории нет времени или желания, ориентируйтесь на размер порции. Объем мясного (белкового) блюда не должен быть больше одной ладони, его дополняют 1 2 ложки сухой крупы и большая порция овощей. Диетологи считают, что правильный обед для похудения должен выглядеть следующим образом: тарелка, на четверть заполненная мясным блюдом, на четверть – кашей, и на оставшуюся половину – овощами. Также можно добавить овощной суп.
Хороший обед при правильном питании должен быть:
- полезным – насыщать организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, витаминами;
- питательным – в суточной калорийности его объем должен занимать не менее 35%. Кроме, обед должен справляться с задачей наполнения вас энергией.
- полноценным. В него должны включаться белки жиры и углеводы (в примерном соотношении 25/50/25).
Это правило не касается диетического обеда. Количество углеводов в нём нужно снижать до 20%, жиров до 15 или даже 10%. Доля белка, соответственно, возрастает, за счет чего снижается общая калорийность.
В обед обязательно должно входить первое горячее блюдо – если пренебрегать этим правилам, можно испортить себе желудок. В качестве второго обычно выступает мясо или рыба с гарниром, а также овощной салат. Еда не должна быть тяжёлой и чересчур сытной, иначе после обеда возникнуть ощущение сонливости, а работоспособность снизится. Организм у каждого индивидуален, поэтому если вы ощущаете чрезмерную сытость – уменьшите размер порции, но так, чтобы соотношение белков жиров и углеводов не пострадало.
Отдельно стоит поговорить о способах приготовления пищи. Обед для похудения не предполагает жареных блюд с обилием масла. Всё, что можно отварить или затушить, лучше отваривать и тушить, также можно употреблять запеченные продукты без масла. Исходя из этого правила, становится понятно, почему обед в большинстве столовых и кафе не может считаться правильным. Сложно предсказать, как именно и из каких продуктов там готовится еда. Лучшим вариантом в этом случае встанет заранее приготовить себе обед и взять его с собой в контейнере. Но если по каким-то причинам запастись пищей не удалось, лучше всё-таки отправиться в кафе и заказать там что-то, относящиеся к правильному питанию, чем покупать пирожки, пиццу и прочий фастфуд.
Главные правила для обеда
В понятие «правильного обеда для похудения» входит не только то, из чего состоит и как приготовлено блюдо, но и как и в каком порядке оно употребляется. Чтобы обед принес пользу, придерживайтесь следующих простых правил:
- За 15 минут до обеда выпейте стакан теплой воды. Это полезно для пищеварения и позволит меньше съесть.
- Во время еды и в течение получаса после неё ничего не пейте. Любая жидкость разбавит концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение.
- Отведите на обед не менее 20 минут, чтобы поесть не торопясь. Лучше воздержаться в это время от бесед с коллегами или просмотра соцсетей – сконцентрируйтесь исключительно на еде, так она лучше усваивается.
- Не торопитесь глотать, переживайте каждую порцию 10:15 раз. Крупные куски пищи также испортит пищеварение.
- После обеда стоит хотя бы 10-15 минут посидеть в покое, чтобы организм усвоил питательные вещества.
- Откажитесь от десерта. Почти все они содержат в себе простые углеводы, вызывающие резкое повышение содержания уровня глюкозы в крови. Именно она вызывает ощущение слабости и сонливости. Поэтому десерт лучше перенести на полдник. Если же без сладкого вы никак не можете обойтись, отдавайте предпочтение горькому шоколаду, мёду или сухофруктам.
Продукты питания, которые будут полезны за обедом
Составляя меню дневной трапезы, стоит обратить внимание на:
- крупы – гречку и рис;
- бобовые, в особенности на чечевицу, нут, горох;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- постное мясо и мяса птицы;
- субпродукты;
- рыбу нежирных сортов;
- морепродукты;
- яйца (но есть их каждый день на обед не стоит);
- овощи и зелень;
- фрукты и ягоды;
- домашний йогурт, творог, кефир и ряженку;
- компот из сухофруктов без сахара, свежий сок и морсы.
Вредные компоненты обеда
При правильном питании стоит воздерживаться от употребления на обед:
- консервов;
- рыбы и мяса жирных сортов;
- соленых и маринованных овощей;
- кефира и творога с высокой жирностью;
- жирных соусов и майонеза;
- любого фастфуда;
- газированных напитков;
- сладостей, в особенности конфет и десертов с масляным кремом.
Правильный обед на каждый день – меню
Еще один секрет правильного обеда для похудения заключается в том, что он должен быть вкусным и разнообразным. Распространенное мнение о том, что диетическая еда практически вся не вкусная, в корне неверно. Из вышеперечисленного списка продуктов вполне можно готовить довольно аппетитные блюда, которые придутся по душе каждому. А если изо дня в день заставлять себя есть то, что вам не нравится, то велик риск того, что все это вам скоро надоест, и с правильным питанием будет покончено. Поэтому не пожалейте времени на приготовление обеда с душой, экспериментируйте, пробуйте новые блюда и худейте с удовольствием.
Вот каким может быть примерное меню при правильном питании на неделю:
Понедельник: 200 мл овощного супа (без картофеля), котлета из рубленого куриного фарша или картофельно-мясная зраза (100 г), два тонких ломтика ржаного хлеба, салат с оливками и брынзой или фетой, стакан апельсинового сока, наполовину разведенный водой.
Вторник: 200 мл овощного борща, 100 г отварной куриной грудки, салат из белокачанной и морской капусты, 2 ломтика ржаного хлеба, компот без сахара.
Среда: 200 мл горохового супа без картошки, куриная отбивная (100 г), ржаной хлеб, греческий салат по классическому рецепту, томатный сок.
Четверг: 200 мл зеленого борща, куриная котлета на пару (100 г), ржаной хлеб, запеченные кабачки, компот из сухофруктов без сахара.
Пятница: 200 мл овощного супа (особенно полезен при похудении «боннский», с сельдереем и томатами), 100 г гороховой каши или тушеных грибов, ржаной хлеб, зеленый чай без сахара.
Суббота: 200 мл холодного первого (окрошка, свекольник, зеленый борщ). Важно, чтобы в окрошке не было колбасы – только натуральное мясо. На гарнир – куриная котлетка (100 г), ржаной хлеб, тушеные баклажаны и компот из свежих яблок.
Воскресенье: 200 мл горохового супа без картошки, щука, запеченная в духовке (100 г), ржаной хлеб, салат из свежих овощей, зеленый чай без сахара.
Приведенное выше меню является приблизительным, вариантов для обеда существует еще множество. Сделав выбор в пользу правильного питания и перестав пропускать дневной прием пищи, вы вскоре отметите улучшение самочувствия и получите возможность снизить вес без особых усилий и рисков для здоровья.