Что полезно есть для мышц видео
Как питаться, чтобы нарастить мышцы. Продукты полезные для роста мышцТем, кто страдает от лишнего веса, не понять проблему излишне худых людей. А ведь желающих поправиться и иметь более пышные формы в последние годы становиться все больше и больше! Набирать вес за счет жира – занятие бесполезное и глупое. Жир откладывается чаще всего на животе и бедрах, а руки и ноги при этом останутся худыми. Значит, остается только один путь – набрать мышечную массу. Как известно, для наращивания мышц в первую очередь надо интенсивно тренироваться. Но любые занятия спортом и посещения фитнес залов будут пустым занятием, если при этом вы не будете полноценно питаться. Зачастую так и бывает, человек на протяжении длительного периода тренируется на различных тренажерах и принимает спортивные добавки, но объем мышц при этом не растет. Причина этого в том, что для наращивания мышечной массы надо потреблять намного больше калорий, чем вы расходуете за сутки. Поэтому при желании увеличить объемы мышц наряду с тренировками нужно со всей серьезностью относиться к составлению ежедневного меню. Некоторые спортсмены применяют специальные биологические добавки, рассмотрение которых выходит за рамки нашего сайта. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны ежедневно потреблять на 500 ккал больше, чем привыкли. 50% ежедневного рациона питания при этом должны составлять углеводы, 30% – белки и 20% – жиры. Принимать пищу надо в пять-шесть приемов, при этом очень важно соблюдать нормальный водный баланс организма в процессе тренировок. Постоянное чувство жажды во время занятий физическими упражнениями, усталость, головные боли, темный цвет и резкий запах мочи говорят о недостаточном потреблении воды. Старайтесь регулярно пить воду во время выполнения упражнений, держите посуду с ней рядом и выпивайте два-три глотка в перерывах. Ведь усиленно тренируясь, вы сильно потеете, что приводит к обезвоживанию и снижает все процессы метаболизма в организме.
По мнению американских диетологов самыми полезными для роста мышц продуктами являются: 1. Рыба. Спортсменам очень полезно употреблять жирные сорта рыбы, например, лосось, тунец, семгу и другие. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и аминокислотами, незаменимыми для укрепления мышц и защиты организма. Чтобы достичь желаемого результата, достаточно включать рыбу в рацион питания 3 раза в неделю. При этом учитывайте то, что белые сорта рыбы менее калорийны, чем красные. Поэтому для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение рыбе красных сортов. Например, в лососе содержится в два раза больше калорий, чем в сардинах. 2. Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием, элементом очень важным для крепких костей и правильного сокращения мышц. Кроме того, кефир, йогурт и простокваша стимулируют работу кишечника и улучшают усвоение белков. Но людям, занимающимся спортом, не следует употреблять обезжиренные молочные продукты, как это делают все, кто соблюдает диету. Они содержат всего 100 калорий на 200 мл напитка, а этого недостаточно для роста мышц. Нежирные молочные продукты замените на цельное молоко 3,5 % и более жирности, кефир 3-4% жирности и прессованный творог 5-9% жирности. Потребляя их, вы обеспечиваете организм не только кальцием, но и животными белками, способствующими активному росту мышечной массы. 3. Мясо. Мясо играет огромную роль в питании мышечной массы, оно являются источником животных белков, которые содержат полный аминокислотный состав. Растительный белок не может заменить животный, а потому будучи вегетарианцем и не употребляя протеиновые добавки иметь развитую мышечную массу невозможно. Для наращивания мышц подойдут только нежирные сорта мяса, а свинина, колбасы и тушенки для этой цели не годятся. Включайте в рацион питания больше говядины и куриных грудок без шкурки. Они – чемпионы по содержанию аминокислот, белка и креатина – вещества, способствующего росту мышечной массы. 4. Зерновые и бобовые. Из зерновых во время занятий спортом предпочтение надо отводить гречке, овсянке, коричневому рису, пророщенной пшенице и чечевице. Гречка обеспечит организм железом и аминокислотами, овсянка – медленно перевариваемыми углеводами, чечевица – полезными белками, пророщенная пшеница – хромом, углеводами, аминокислотами и витаминами. Не стоит избегать и хлеба, но не белого, а цельнозернового. Углеводы – необходимый источник энергии, восполнить их недостаток помогут и макароны из твердых сортов пшеницы. Но употребляя сладости, булочки, сдобное печенье, дошираки и ролтоны надеяться на увеличение мышечной массы не стоит. Потребление большого количества сладкого перед тренировками сильно повышает уровень сахара в крови, в результате чего включается защитная реакция организма, и вся глюкоза быстро переводится в жир. 5. Яйца. Яйца – источник натуральных протеинов, микроэлементов и витаминов, в которых каждый день нуждается наш организм. Учитывая то, что яйца очень легко приготовить, их рекомендуют съедать на завтрак. Благодаря яйцам организм получает достаточное количество белков, кроме того они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. 6. Овощи и фрукты. В список овощей, полезных для наращивания мышц, попали помидоры, картофель, болгарский перец, шпинат, спаржа и листья салата, а из фруктов полезными для роста мускулов признаны яблоки, апельсины, ананас, папайя и киви. Эти овощи и фрукты полностью обеспечат ваш организм антиоксидантами и глюкозой. Употребляя их, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но и укрепите иммунитет и защитите организм от опасных заболеваний. Одним из самых полезных антиоксидантов для восстановления мышц после тренировок и уменьшения негативного воздействия свободных радикалов является витамин Е, которого много в семечках подсолнуха и тыквы, а также в орехах. – Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний” Автор: Искандер Милевски |
Основные составляющие набора мышечной массы – регулярное и правильное питание, а также тренировки. Если необходимо быстро набрать вес, то подойдут следующие продукты:
1. Яйца. Имеют большое количество белка – важного элемента для роста мышечной массы – около 8 грамм на 1 яйцо. Кроме того, содержат цинк, железо и кальций (только не грызите скорлупу J). Употреблять их можно в любом виде – яйца один из универсальных продуктов для увеличения массы мышц.
2. Куриная грудка. На 100 грамм приходится 30 грамм белка, при этом наличие жира – минимально. Цена и простота приготовления могут стать хорошим козырем в их пользу.
3. Вода. Хоть это и не еда, но про нее забывать не стоит – наш организм на 70% состоит из воды. Равномерно распределите объем выпиваемой воды в течение дня из учета, что организму необходимо 0,6 миллилитра воды на 1 килограмм вашего веса.
4. Рыбий жир. Довольно противная штука, но обладает свойствами, которые способствуют быстрому восстановлению организма после тренировок. Употребляя его, вы сможете тренироваться чаще. Ускоряет метаболизм. И способствует уменьшению жировых тканей – подскажите своей подруге! 😉
5. Говядина. Вам нужно много мяса! Так как в нем содержится большой процент белка, витамин А и Е, омега-3 жирные кислоты.
6. Индейка. Ее мясо более питательно, чем куриное. Содержит в большом количестве белок и витамины необходимые для роста мышц.
7. Крупа. Гречневая и овсяная каша для вас должны стать любимыми. 100 грамм гречки содержит почти 20 грамм протеина, а также богата аминокислотами. В составе овсянки – углеводы, клетчатка, белок. Богат на белок и рис на 100 грамм крупы – 8 грамм белка. Все крупы – это «медленные» углеводы – они дольше будут подпитывать ваш организм энергией сохраняя сытость и уровень сахара.
8. Ананас. Его плод содержит ферменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться и расщепляют жировые запасы, плодотворно участвуют в обмене белков и углеводов. Употребляйте сок или дольки ананаса после спортивных тренировок.
9. Шпинат. Хорошие новости – шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20% (привет, Папай!). А плохие новости, что для подобного эффекта необходимо употреблять по 2 кг в день 🙁
10. Батат. В его основе – углеводы. Именно они дадут вашему телу необходимую энергию, которая на тренировках приведет к росту мышечной массы. Не найдете батат – используйте просто картошку.
11. Лосось. Опять мясо, только теперь рыбное. Это белок и увеличение метаболизма. В общем вы уже поняли – тоже употреблять в больших количествах.
12. Сывороточный протеин. «Быстрый» белок сывороточного протеина, лучше употреблять после тренировки или в конце дня.
13. Творог и кисломолочка. В 100 граммах творога содержится 28 грамм белка. В твороге содержится баланс «быстрых» и «медленных» белков, а их высокая биологическая ценность и аминокислоты помогут в строительстве и поддержании ваших мышц.
14. Овощи. Содержат ценные пищевые волокна, витамины и минералы. Брокколи, спаржа, помидоры, перец, лук – ваши друзья.
15. Шоколад. Для вас сладкоежки – шоколад способен заменить многие спортивные энергетические напитки, снижает общую усталость и позволят увеличить количество упражнений.
16. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица – если вы спортсмен вегетарианец – это для вас хороший заменитель белка из мяса. Бобовые способствуют поддержанию нормального уровня инсулина.
17. Орехи. Обеспечат вас запасом белки, жиров и витаминов. Помогут быстро восстановится после тренировок так как содержат антиоксиданты, способствующие восстановлению мышц.
Приятного аппетита!
Мышцы — главные
органы движения человека, подчиняющиеся мозгу,
и управляющие костной
системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной
сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных
процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.
В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них
отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе.
Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные
и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.
Интересные факты:
- Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста
– одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного
волокна. - Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
- Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.
Полезные продукты для мышц
Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы
мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством
питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут
не только функционировать, но и расти.
В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности
мышц, можно выделить следующие:
- Говядина.
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин
– белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира. - Яйца.
Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении
слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также,
помимо белка они содержат много витамина
D необходимого для здоровья мышечных сухожилий. - Курица.
Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон. - Молочные
продукты. Являются незаменимым источником органического
кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса.
К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей. - Зеленые овощи (брокколи,
спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния,
ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной
работой. - Скумбрия.
Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе
работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных
жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии,
этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет
достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не
превратившись в скелет обтянутый кожей. - Ананас.
Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс
трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать
гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он
защищает мышцы от перегрузок. - Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит
молочную кислоту, снижая мышечную боль. - Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые
в результате работы могут подвергаться микротравмам. - Гречка.
Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка
занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию
мышц. - Миндаль.
В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е.
Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться
после мышечных травм. - Болгарский
перец (красный). По содержанию витамина
С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной
смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом
коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне
необходимым действием.
Общие рекомендации
Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно
дробно
5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине
дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая
им предназначена.
При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота.
Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый
чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.
Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы
Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо
заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и
о удалении вредных.
Для очищения мышечной системы используются такие методы:
- Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру
необходимо выпить один стакан сыворотки.
Весь день ничего не есть. - Клюквенный морс. Клюкву
растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше
подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители
добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту
ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный
вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в
течение трех недель. - Ягоды.
Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина,
кизил, виноград и черноплодная рябина. - Одуванчик. Настой
из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его
горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться
с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь
французы выращивают это растение в качестве культурного! После
вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для
салатов.
Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во
время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается
уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые
порции питательных веществ.
Вредные продукты для мышц
- Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При
их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы. - Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает
блокировку кальция. - Жареные продукты. Вещества, содержащиеся
в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат
– снижается мышечная производительность. - Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К
тому же под воздействием алкоголя
происходят дегенерационные изменения мышечной ткани. - Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые
соединения, делая их практически бесполезными для мышц.
Достоверность информации
0
Читайте также о питании для других органов:
В этой статье рассматриваются 15 продуктов питания, которые считаются лучшими для роста мышц. При этом они не только наращивают мышечную массу, но и сохраняют здоровье.
Продукты для роста мышечной массы.
Развитая мышечная ткань это не только сила конечностей, но и защита жизненно важных органов. Питательные вещества, особенно белок, оказывают существенную поддержку для роста мышц.
Итак, вот “здоровый” список продуктов для наращивания мышечной массы:
1. Яйца отлично подходят для роста мышц.
Так как они содержат большое количество белка, соответственно, яйца прекрасно подходят для задачи роста мышц. Следует знать, что важен не только белок, но и желток в яйцах – поэтому помимо белковых коктейлей, питайтесь и вареными яйцами.
2. Чечевица работает как дополнение для наращивания мышц.
Добавьте в свой рацион чечевицу, так как все бобовые содержат белок – особенно если Вы придерживаетесь вегетарианства. Следует знать, что чечевица также помогает восстановить поврежденные мышечные волокна, а не только их нарастить.
3. Ешьте на завтрак орехи.
Употребляйте орехи не только утром, но и в течение дня – это здоровый перекус. Грецкие, арахис, кешью – это хороший источник белка и здоровых углеводов.
4. Куриная грудка.
Это один из лучших продуктов, богатых белком. Ее можно есть практически в любых количествах. Бутерброды на завтрак, рагу или салат на обед, суп на ужин – примеры вариаций здоровых блюд с куриной грудкой.
5. Пейте больше молока для правильного восстановления роста мышц.
Молоко известно, как белковый продукт. Если вы перевариваете молоко в умеренном количестве, то 1-го стакана в день вполне достаточно для организма. Белок в молоке помогает эффективно восстанавливаться мышцам после травм, а также способствует их правильному росту.
6. Коричневый рис регулирует мышечный тонус.
Если вы ищете пищу со здоровыми углеводами, тогда выберите коричневый рис вместо белого. Помимо содержания энергетических веществ длительного действия, коричневый рис способствует нормализации выработки гормона роста. Который помогает в увеличении мышц всего тела.
7. Зародыши пшеницы обеспечивают выносливость мышц.
Этот продукт также является хорошим источником полезных углеводов и белка. Из-за содержания разветвленной цепи аминокислот зародыши пшеницы обеспечивают быстрое поступление белка к мышечной ткани.
8. Яблоки улучшают общие функции мышц всех типов.
Для предотвращения мышечной усталости яблоки – это лучший продукт. Благодаря наличию полифенолов они не только помогают в развитии мышц, но и позволяют дольше тренироваться с большей нагрузкой.
9. Шпинат.
Глютамин – аминокислота, которая дает силу для ваших мышц. Эта аминокислота в избытке содержится в шпинате, поэтому этот продукт является предпочтительным для включения в ежедневный рацион.
10. Рыба для правильного функционирования мышц.
Если вы ищете здоровую и правильную диету для роста мышечной ткани, то обязательно включите в рацион рыбу. Жирные породы, такие как лосось и тунец, содержат много белка, который обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани (во всем организме).
11. Апельсины для защиты от повреждения клеток мышц.
Апельсины богаты антиоксидантами, а так же содержат элементы для восстановления повреждений мышечных клеток. Эти цитрусовые обеспечивают мышечную выносливость и помогают в росте мышечной ткани. Поэтому считаются одним из обязательных продуктов в рационе спортсменов.
12. Творог, как структурный элемент здоровых мышц.
Творог – это молочный продукт, богатый белками, но содержащий меньшее число калорий. Он также богат кальцием и другими элементами, которые помогаю нарастить “сухую” мышечную массу. Используйте творог, если вам необходимо похудеть, но при этом сохранить объем мышечной массы.
13. Креветки обеспечивают нормальный тонус и сокращение мышц.
Вам нравятся креветки? Тогда вы будете точно довольны их наличием в своем рационе для укрепления мышечной ткани. Они почти наполовину (48%) состоят из белковых включений, а также являются низкокалорийным продуктом.
14. Говядина.
Говядина является одним из идеальных продуктов для наращивания мышечной массы. Это хороший источник здоровых углеводов и белковых соединений. Помимо энергетической функции, аминокислоты в говядине помогают в восстановлении и росте мышечной ткани.
15. Брокколи и брюссельская капуста.
Овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, содержат большое количество фолиевой кислоты. Которая обеспечивает нормальное состояние иммунитета и кровеносных сосудов. Соответственно помогает правильно питать мышечную ткань.
P.S. Все эти продукты являются натуральным и доступным включением в диетический рацион для роста мышечной ткани. Если вы будете питаться правильно, то это не только будет полезно для мышечной массы, но и для всего организма в целом.
Понравился материал или интересна тема – ставьте лайк и подписывайтесь на канал. От Вашего мнения зависят темы статей и профиль специалистов пишущих их. Будьте здоровы!