Что полезно есть для мышц рук

Накачать мышцы рук, или любую другую часть тела, достаточно просто – следует лишь регулярно заниматься и, по мере прогресса, пересматривать тренировочный план. Однако без особого питания прогресс не будет заметен – мышцы станут крепче и сильнее, но не увеличатся в объеме. Чтобы добиться гипертрофии, необходимо правильное питание. Золотое правило бодибилдинга гласит: 30% успеха – это тренировки, остальные 70% – питание, поэтому следует разобраться, что же есть, чтобы накачать мышцы.

Что нужно для роста мышц?

Способы увеличения объема мышечной массы хорошо изучены и предельно просты, но почему-то многие начинающие спортсмены не хотят им верить. Рабочая формула мышечной гипертрофии состоит из трех постоянных:

• базовые и изолированные упражнения с увеличением рабочего веса по мере прогресса;
• рациональное питание с правильно сбалансированным количеством нутриентов;
• полноценный отдых и строгий режим дня.

Все три составляющих неразрывно связаны. Стоит убрать один пункт, как прогресс тут же замедлится. Нагрузка и тренировочный план зависят от целей. Если спортсмену не хватает объема мышц рук, его внимание сосредоточено на различных подъемах на бицепс и жимах для трицепса. Когда отстает другая мышечная группа, делается акцент на ее проработку. С тренировками все просто – регулярные занятия, правильная техника и своевременное увеличение нагрузки обязательно принесут свои плоды. Однако масса не появится из ничего, мышцам нужен строительный материал – белок (синонимы – протеин), желательно, легкоусвояемый, поэтому без правильного питания не обойтись.

Третья важная составляющая – это полноценный отдых. Рост мышц происходит именно во время сна. При условии достаточного количества «строительного материала» (белка или протеина, из которого образуются нужные для мышечного роста аминокислоты) и полноценного отдыха ночью, запускается процесс мышечной гипертрофии. Если сна недостаточно, мышцы не восстанавливаются, не отдыхают, то с каждой последующей тренировкой спортсмен приближается к выгоранию и истощению нервной системы, а не к атлетическому телосложению.

Основные принципы питания

По сути, диета для набора мышечной массы не является таковой в полном смысле слова. Она не имеет жестких ограничений, а представляет собой набор привычек в питании, которые придется сознательно сформировать.

Основные принципы питания для спортсменов:

• увеличение потребления протеина;
• баланс белков, жиров и углеводов;
• частые приемы пищи;
• упор на высококалорийные продукты;
• соблюдение режима.

Дополнительно можно добавить функциональное питание – различные спортивные добавки и витаминные БАДы для ускорения набора мышечной массы. К этому вопросу нужно подойти с умом, чтобы не перегрузить рацион спортивными добавками в ущерб здоровым продуктам, которые необходимы организму.

Белки, жиры и углеводы

Мышечные волокна строятся из белка. Протеин, поступающий в организм, проходит через цепочку преобразований и превращается в аминокислоты, которые питают мышцы, стимулируя процесс мышечной гипертрофии. Казалось бы, здесь все просто – ешь больше протеина, и увеличивай мышечную массу. Однако важно правильно сбалансировать питание, иначе можно добиться обратного эффекта, перегрузив меню протеином и урезав количество углеводов, а это приводит к кетозу. К тому же, углеводы являются основным источником энергии.

Нехватка углеводов провоцирует снижение уровня глюкозы в крови, клетки подвергаются углеводному голоданию, начинается процесс расщепления жиров. В первое время жир активно расходуется, происходит так называемая сушка тела, однако затем организм пытается повысить уровень глюкозы за счет расщепления аминокислот, образующихся в печени при преобразовании белка. В нормальных условиях эти аминокислоты пошли бы на увеличение объема мышц, однако в условиях углеводного голодания они расходуются не по назначению. Результатом такого питания становится быстрая потеря веса, за счет уменьшения жировой ткани, и полное отсутствие прогресса в росте мышц. При этом мужчина постоянно чувствует голод, пищеварительная система сильно нагружается, нарушается работа нервной системы и ухудшаются силовые показатели из-за нехватки энергии.

Вывод: нужно правильно сбалансировать количество белков и углеводов. Оптимальные количества нутриентов для набора мышечной массы:

• белок – 35%
• углеводы – 60%
• жиры – 15%.

Соответственно, в первое время придется запастись весами и таблицами содержания нутриентов в продуктах. Буквально через несколько недель это войдет в привычку, и спортсмен научится питаться интуитивно.

Количество приемов пищи

Анаболизм – процесс расщепления пищи на аминокислоты, макромолекулярные белки, жирные кислоты и прочие необходимые организму вещества. Этот процесс длится около 4 часов. Таким образом, все полезные вещества из пищи забираются в течение ограниченного количества времени. Для мышечной гипертрофии необходимо обеспечить постоянное поступление этих веществ, поэтому бодибилдерам рекомендуется есть небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа. Частые приемы пищи также помогут быстрее привыкнуть к более тяжелому рациону.

Каждый прием пищи содержит углеводы и продукты, богатые протеином. Питание 5-6 раз в день позволяет постоянно насыщать организм нужными веществами, но при этом без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему и печень. Если же спортсмен ест 2-3 раза в день, организм не успевает израсходовать «топливо», и активно откладывает запасы. Так увеличивается количество подкожного жира без заметного прироста мышечной массы.

Калорийность пищи

Еще одним важным нюансом в питании бодибилдера является калорийность. Так как предлагается питаться часто, основная часть пищи должна быть достаточно высококалорийной. Это позволит запастись достаточным количеством энергии из углеводов, но не перегружать пищеварительную систему. В меню делается упор на сложные углеводы. Быстрые углеводы разрешены после тренировки, для восполнения затраченной энергии, а вот продуктами с клетчаткой злоупотреблять не следует. Они стимулируют сократительную функцию кишечника, ускоряя процесс выведения побочных продуктов, и организм не успевает получить все полезное из недавно принятой пищи.

Калорийность рациона – не самый главный вопрос. Если придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, делая упор на сложные углеводы и протеины, и при этом регулярно тренироваться, риск увеличения жировых отложений минимален. В целом, диетологи и тренера рекомендуют создать профицит калорий около 15-20%, что достигается естественным путем, без длительных расчетов энергетической ценности продуктов и количества углеводов. Профицит обеспечивается увеличением потребления белковой пищи.

Что есть и когда?

Готовое меню редко удовлетворяет вкусовым предпочтениям спортсмена, поэтому рацион для набора мышечной массы нужно составлять самостоятельно, опираясь на следующие рекомендации.

1. Завтрак – обязательный прием пищи для любого спортсмена. Состоять он должен преимущественно из углеводных продуктов. На завтрак предлагается употреблять различные крупы (овсянка, гречка и т.д.), яйца, молочные продукты. При желании можно дополнить рацион фруктами – первый прием пищи является оптимальным временем для употребления фруктозы и сахарозы, поэтому сладкоежки могут позволить себе десерт (желательно на кисломолочной или творожной основе).
2. Второй прием пищи повторяет пропорции завтрака. Можно съесть небольшое количество каши, порцию творога, немного орехов или сок – то есть углеводы и протеины.
3. Обед – много мяса (рыбы), мало гарнира. Начиная со второй половины дня, делается упор на белковую пищу, поэтому каш, богатых углеводами, в меню становится меньше.
4. Второй обед – любой белковый продукт, в том числе и протеиновый коктейль. Также можно принимать добавки с комбинированным составом, в которых содержится и протеин, и углеводы.
5. Ужин практически повторяет обед: рыба или мяса, приготовленные без масла, не больше 150 г любого гарнира.

В течение дня нужно вести дневник питания, записывая туда порции и высчитывая количество нутриентов в принятой пище. Если к вечеру анализ меню покажет недобор нутриентов, это можно исправить во время ужина. Последний прием пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна.

Доступные источники белка

Зная принципы питания для стимуляции мышечной гипертрофии, следует разобраться, какую именно еду надо есть. Основной проблемой для новичков становятся источники белка в пище. Дело в том, что протеин из большинства продуктов усваивается плохо, соответственно, набрать дневную норму очень сложно.

Самый лучший источник легкоусвояемого протеина – это птица. Предпочтение нужно отдавать индейке и курятине. Чтобы получить нужное количество протеина, но при этом не переборщить с жиром, лучше выбирать грудинку и филе – эти части не зря считаются диетическими. Кроме того, курица и индейка богаты минералами и положительно влияют на весь организм в целом, при этом легко перевариваются и не нагружают ЖКТ.

Второй ценный источник – рыба и любые морепродукты. Их обязательно нужно есть хотя бы через день, так как они содержат массу полезных веществ для работы нервной системы спортсмена и всего организма. Здесь не нужно беспокоиться о количестве жиров, так как жирная рыба является источником Омега-3, что улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также спортсменам полезны кальмары и креветки.

Молочные продукты и яйца – еще одна значительная часть спортивного питания. Из молочных продуктов полезны сыры (почти 30 г белка в 100 продукта) и творог. Кефир, молоко и йогурт не содержат большое количество нутриентов, но помогают в работе пищеварительной системы, поэтому нужны в рационе.

Куриные яйца – лучший из доступных источников протеина. Из белка всего одного яйца человек получает около 5 г протеина, который идет на строительство мышц.

Вегетарианцам придется ограничиться растительными белками. Они содержатся в бобовых и орехах. Предпочтение нужно отдавать красной фасоли и нуту, в них количество белка максимально, а вот от сои мужчинам следует отказаться, так как по некоторым данным она негативно влияет на выработку тестостерона.

Среди орехов лидером по количеству протеина является кешью, но он же лидирует по количеству калорий и жиров, поэтому злоупотреблять такой пищей нельзя. Достаточно ограничиться 20-30 граммами в сутки.

Источники углеводов

Гарниры – важная часть ежедневного рациона спортсмена и ценный источник энергии. Предпочтение отдается источникам медленных углеводов, а это различные каши и продукты из твердых сортов пшеницы. Здесь есть из чего выбирать. В рационе для набора мышечной массы может присутствовать:

• рис;
• булгур или кускус;
• гречка;
• плющеный овес;
• овсяные хлопья (геркулес);
• спагетти из твердых сортов пшеницы.

Каши – это важная в повседневном рационе пища, которая быстро насыщает и легко готовится. С выпечкой нужно быть осторожным, допускается употребление хлеба из ржаной муки, а от сдобы нужно отказаться полностью, так как она содержит преимущественно быстрые углеводы. Также на завтрак спортсмену можно есть любые мюсли и кукурузные хлопья – это сделает меню более привлекательным для сладкоежек.

Фрукты и овощи

Фрукты есть можно, лучше в первой половине дня. Виноград и бананы должны ограничиваться, из-за большого количества быстрых углеводов и сахара. Ягоды спортсменам очень полезны, в том числе и на ужин, так как помогают вывести лишнюю воду из организма.

Мужчинам очень полезно есть томаты, так как они положительно влияют на репродуктивное здоровье. Полезен и томатный сок, и обыкновенная томатная паста, на основе которой можно приготовить множество вкусных соусов. Зелень, огурцы, болгарский перец – все это очень полезные продукты для каждого спортсмена.

Ограничить нужно лишь крахмалистые овощи, так как картофель, кабачок, морковь и капуста. Капусту с морковкой есть можно, но в сыром виде.

Место спортивных добавок в рационе

Как показывает практика, «добить» дневную норму белка обычными продуктами питания начинающим спортсменам достаточно сложно. Здесь на помощь приходит сывороточный протеин. Его можно принимать вместо перекуса, либо как дополнительный источник белка в течение дня.

Еще один полезный продукт для спортсменов – гейнер. Это составная пищевая добавка, которая содержит и протеин, и углеводы. Гейнеры повышают выносливость, поэтому принимать их нужно за час до тренировки, и сразу после. Для увеличения мышечной массы также полезен креатин. Эта пищевая добавка безопасна, пьется со сладким напитком сразу после тренировки. Здесь придется выбрать что-то одно – либо гейнер, либо креатин.

В целом, начинающим спортсменам рекомендуется начать с гейнера, так как его схема приема более проста и понятна, а комбинированный состав поможет полноценно закрыть белково-углеводное окно сразу после тренинга.

Примерное меню

Зная, какую еду нужно есть, составить меню очень просто. Нужно лишь выбрать любимые продукты и скомбинировать их, согласно потребностям собственного организма.

Примерное меню для спортсмена на день выглядит следующим образом:

• завтрак – геркулес на воде, 50 г сыра, кофе или какао на молоке;
• второй завтрак – 2 яйца, кислое яблоко, морс из ягод;
• обед – запеченная куриная грудка с фасолью и свежей зеленью;
• перекус – протеиновый коктейль или 20 г орехов;
• ужин – салат из помидоров с зеленью и соленого сыра, отварное филе или тушеная на пару телятина;
• второй ужин – порция творога.

Меню можно менять, добавляя любимые продукты. Вот несколько примеров полезных приемов пищи в первой половине дня:

• яичница и тосты, свежий апельсин;
• гречневая каша и сыр;
• омлет с помидорами, зеленью и креветками;
• мюсли.

Примеры блюд на обед для спортсменов:

• отварная говядина, спагетти и помидоры;
• тушеная телятина с булгуром и салат;
• гречка с куриной грудкой;
• рис с курицей и болгарским перцем;
• индейка с овощным рагу.

Лучшая пища для вечера – морепродукты. Это может быть салат с тунцом, печеная скумбрия, салат с кальмаром или любая рыба с рисом. В салаты нужно добавлять растительные масла. Самым полезным является оливковое масло. Масла помогут набрать нужное количество жиров, которые необходимы для нормальной работы всего организма.

Спортивные добавки для набора мышечной массы принимаются согласно рекомендациям, приведенным в инструкции к продукту. В дни тренировок поесть нужно за 2 часа до занятия, сразу после нагрузки принять выбранную спортивную добавку.

Рекомендации и советы

1. В первое время спортсмену рекомендуется запастись блокнотом, в который будет фиксироваться вся съеденная за день пища. Причем порции нужно отмерять по весам, и записывать точные объемы. Вечером нужно просуммировать «наеденные» за день белки, жиры и углеводы.
2. Каждую неделю нужно взвешиваться и измерять объем мышц, отслеживая процесс набора мышечной массы.
3. Облегчить ведение собственного рациона помогут различные приложения для подсчета калорий, БЖУ, а также программы, фиксирующие расход энергии за день.
4. После каждой силовой тренировки необходимо закрыть так называемое белково-углеводное окно, чтобы быстро восстановить потери энергии. Для этого можно приготовить специальный коктейль по следующему рецепту. 250 мл обезжиренного молока смешать с 100 мл апельсинового сока, добавить большую ложку меда и примерно четверть стакана замороженной клубники (30-40 г). Все тщательно перемешать в блендере, перелить в шейкер и добавить 20 г сывороточного протеина.
5. Чтобы росли мышцы, необходимо разделить суточную норму белка на все 5-6 приемов пищи. Разовое питание с большим количеством протеина не принесет пользу, а лишь сильно нагрузит печень.
6. Помимо питания, нельзя забывать про питьевой режим. В тренировочные дни рекомендуется употреблять до 4 л чистой воды, в дни отдыха – не меньше 2 л. Если мышцы не успевают восстановиться между силовыми тренировками, можно обратить внимание на комплексы аминокислот для бодибилдеров, которые представлены в магазинах спортивного питания.

В первое время питание для набора массы может казаться тяжелым и непривычным, однако уже через несколько недель это войдет в привычку. Зная, что надо есть, и какую еду выбирать, каждый сможет составить свой рацион и придерживаться режима.