Что полезно есть чтобы быть физически сильным
Как питаться, чтобы стать сильным?
Не будет преувеличением сказать, что большая часть активности по вопросу качества питания исходит от бодибилдинг сообщества и ориентирована на культуристов. И в этом есть смысл. Питание играет огромную роль в улучшении композиции тела (внешних данные). Но давайте рассмотрим данный вопрос с позиции питания для силы. С точки зрения силового атлета тебе не нужно есть для эстетики.
Это не значит, что силовым атлетам нет смысла позаимствовать пару — тройку известных фактов от их накачанных и загорелых собратьев по интересам — коллег по “железу”, потому что они, конечно, могут. Но в конечном счёте важно держать в голове главнейшую цель. В качестве силового атлета, ты пытаешься быть настолько сильным, насколько возможно (быть как можно более сильным), в то время как культурист пытается быть на вид сильным.
Неважно, насколько действенна твоя прога, или даже то, насколько подходящие твои гены, имеет значение питание. Когда ты хочешь быть максимально сильным, необходимо сделать питание доведённым до совершенства. Нет места для ошибки в твоем стремлении быть лучшим.
Сколько Нужно Есть
Давай начнем с основ. Для начала: сколько нужно есть? Суточная калорийность питания и соотношение макроэлементов имеет ключевое значение. Питание для силы — числовые манипуляции. Ключ — добиться применения таких цифр, которые удовлетворят твоим целям и требованием к тому, кем ты хочешь стать в разрезе силового спорта.
Самая ужасной вещью, которую можно делать, как силовому атлету, так это быть одним из парней, у которых табличка на груди “хронический диетчик”. Такие ребята на диете всякий раз, когда ты разговариваешь с ними. В конечном итоге такие люди живут 75 процентов своего времени в условиях дефицита калорий, часто перескакивая с один причудливой диеты на еще более замороченную в попытке высушиться и стать рельефным.
Не будьте таким человеком.
Рядовой хронический диетер сетует на свой “хардгейнерский” склад и убежден в том, что почти нереально добиться объема и силы. С точки зрения стороннего наблюдателя, нетрудно видеть, что проблема есть. Добиться мышечную массы и силы, пытаясь сократить калории в течение большинства года — это далеко от действительности, независимо от генетики. Тебе следует всегда испытывать избыток калорий, для того, чтобы нарастить мышцы. Определенный профицит калорий, которое ты сможешь себе обеспечить будет во многом зависеть от твоей собственной определенной метаболической ёмкости.
Cколько калорий тебе нужно? Это легко недооценить. Чтобы сделать все правильно, ты должен подсчитать точно, сколько пищи должен есть. Проще говоря, распространенный подход “ешь больше” не годиться, поскольку, есть больше для каждого понятие относительное и то что одному покажется, что он стал обжорой, другому покажется, что он добавил пару ложек в день.
Будучи на диете из одного лишь из мяса с овощами даже вообще далеко от требуемого подхода и даже не сопоставимо с подходом «есть больше» и уж тем более не подходит для наращивания мышечной массы. При этом употребление фаст-фуда весь день также подход для наращивания силы. Мы должны найти баланс.
По моему опыту, нет ничего, что обеспечивает такой баланс как следование гибкой диете — (IIFYM подход — переводится как “»если это подходит вам по макронутриентам»”. Придерживайся как можно более простого плана питания. Поскольку твоя задача не оптимизировать эстетику, мы не должны столь же заморачиваться.
- Этап 1 – Определение общего количества калорий: Прежде чем ты сделаешь что-то, нужно определить прием калорий (калорийность потребляемой пищи). Тридцать калорий на килограмм веса тела будут создавать избыток калорий почти для каждого. Стартани с 30-ти и калорий и повышай это значение, отталкиваясь от своего прогресса. Учитывай, что углеводы и протеины имеют 4 калории на грамм. Жир имеет 9 калорий на грамм.
- Этап 2 –Определение количества белка: После того, как ты выяснишь, сколько калорий тебе нужно, дальше определи количество потребляемого белка. Соотношение показавшее хорошие практические результаты 2г на килограмм веса тела хорошо работает для большинства людей. Доводы могут быть приведены пользу немногим большего или меньшего количества в зависимости от обстоятельств, но 2г на кг твоего веса является простым и эффективным решением. Однако, если у тебя выше 25-ти процентов жира в организме, 1.2-1.5г на кг веса тела будет более точным и верным количеством потребления белка.
- Этап 3 –Подбор соотношения углеводов и жиров: Вот где границы немного размыты. Поскольку речь идет о силовых атлетах, нет существенной разницы, как ты распределишь потребление в соотношение между углеводами и жирами. Они являются энергетическими питательными веществами и будут ответственными за подпитывание твоих тренировок. Коль скоро ты получишь хороший баланс (не занижай сильно потребление углеводов или жиров), ты можешь есть, как ты считаешь нужным.
Некоторые люди хорошо, когда в их рационе преобладают углеводы, а других хлебом не корми, позволь им увеличить в соотношении с углеводами количество потребляемых жиров . Ключ в честности перед самим собой и исключении попыток “склонять” себя к одному или другому, лишь начитавшись онлайн тонны ерунды.
В конце концов, ешь больше того, что требует твой организм.
Гипотетический Гриша и его питание
Вот пример, как все это проявляется. Давайте возьмем гипотетического человека по имени Гриша, который весит 82 кг. Гриша хочет попробовать добавить немного мышц. Гриша выясняет, в 1 части, что он должен потреблять, по крайней мере, 2,880 калорий в день, чтобы быть в профиците калорий.
Поскольку он весит 82 кг, ему предстоит попробовать достичь потребления по 180г белка в день.
- 180г белка х 4 кал/г = 720 калорий из белка
- 2880 общей калорийности — 720 калорий белка = 2160 калорий остается для углеводов и жиров
Гриша решает, что он хочет равномерное распределение между углеводами и жирами, так что вот какая разбивка остатка калорий:
- 2160 остатка / 2 = 1080 калорий
- 1080 калорий равносильно 270г углеводов (1080/4 калорий в одном грамме углеводов)
- 1080 калорий равносильно 120г жира (1080/9 калорий на грамм жира)
Результат:
- Макросы Гриши
- 2880 калорий
- Белок: 180г
- Углеводы: 270г
- Жиры: 120г
Красота этого подхода — это то, что тебе нужно заботиться только о двух цифрах в соотношении калорий и белка. Количество потребляемых углевод и жиров может колебаться изо дня в день в зависимости от самочувствия и подхода к тренировочному процессу на протяжении дня, в то время как потребление белка и калорий остается прежним.
Образец плана питания для силы Гриши
Я не в восторге от планов приема пищи. Я предпочитаю, чтобы каждый отслеживал свои калории и макроэлементы и ел то, что ему по душе. Однако, я знаю, что увидев продукты на бумаге изложенные в плане приема пищи, помогает прийти в чувства для некоторых из вас.
Имей в виду, что это просто пример, а не что то, чего ты непременно должен придерживаться.
- 1 трапеза: 6 целых яиц, 200г овсянки, 1 яблоко
- 2 трапеза: 200г куриного филе, 200г риса, 200г зеленых овощей, 150г миндаля
- 3 трапеза: 1 мерная ложка сывороточного протеина, банан, 100г арахисового масла
- 4 трапеза: 200-граммовый кусок мяса или рыбы, 250г картофеля, 250г зеленого салата, 2 столовые ложки оливкового масла, 200г творога.
Отрегулируй объемы, веса и ингредиенты так, чтобы соответствовали твоим пожеланиям по макроэлементам и предпочтениям.
Дополнительные нюансы питания силового атлета, которые следует учесть
- Клетчатка полезна организму по целому ряду причин. Однако, просто потому, что она “хороша” не обязательно означает, что больше — лучше. Когда потребление клетчатки поднимается до диапазона 80-100г+, ты можешь столкнуться с недомоганиями желудочно-кишечного тракта и всасывания микроэлементов. Общая рекомендация по клетчатке составляет 10-20% от всего количества углеводов с нижней границей диапазона в 20г и верхней границей около 80г. При низкоуглеводной диете, поднимайся до максимального значения указанного выше, а на высокоуглеводной диете, спускайся до нижнего предела.
- До, во время, и после тренировочное питание — эти аспекты не столь значимы по сравнению с абсолютным ежесуточным потреблением макроэлементов, калорий, витаминов и минералов. В качестве атлета, работающего на силу, тебе не требуются послетренировочное потребление быстро усваиваемых углеводов. На самом деле тебе даже не нужно кушать во время пресловутого углеводного окна после тренировки. Однако убедись, что потребляешь смешанную пищу из протеина и углеводов за пару часов после и до тренинга. Причем не имеет значения, будь то коктейли или же стандартные приемы пищи.
- Расписание приема пищи. Оно наряду с расписанием приема питательных веществ и макроэлементов, также не играет особой роли. Пока соблюдается эталонное количество ежедневно потребляемых калорий и макроэлементов, не важно между каким количеством приемов пищи в день ты их распределишь, будь то 3 или 6 заходов. Все сводится к личным предпочтениям. Судя по всему приемлемы для большинства атлетов будет количество приемов пищи в день, лежащее в диапазоне 3-5 заходов..
Ешь для силы
Как для силового атлета, попытки понять, как питаться для рельефности и пропорций, могут сбивать с толку. Четко планируй приемы пищи со взвешиванием продуктов и ингредиентов первые несколько недель. Это поможет тебе выяснить, какие размеры порций подобрать, пока тебе не станет оценивать это без труда на глаз. В этот момент ты можешь стать немного менее строгим к взвешиванию и измерению всего, что собираешься съесть. Я настоятельно рекомендую всегда измерять источники жира, потому что они особо высококалорийны.
Всегда меряй и отмечай все с помощью сайта или приложения наподобие этого. Если ты ранее не пробовал планировать и структурировать соотношение продуктов и ингредиентов в общем количестве ежедневно потребляемых калорий и в общем своем рационе питания прежде, поверь мне — это проще, чем кажется. Не дай цифрам запугать тебя. Перестать этот вопрос усложнять и ты увидишь результаты. На это на сегодня все.
Пиши в комментариях как питаешься, чтобы стать сильным? Если что добавить, обязательно поделись с нами в комментариях ниже!
То, как вы выглядите во многом зависит от того, что вы едите. Отсутствие мышечной массы и высокое содержание жира, отсутствие энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, проблемы с пищеварением … Все это может быть вызвано нездоровым питанием. Поскольку существует путаница, что есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам построить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.
1. Ешьте завтрак.
Вы получаете энергию от первого приема пищи, и вы будете менее голодным остальную часть дня. Он также устанавливает тенденцию: вы, как правило, едите здоровую пищу, если ваш день начинается с вкусного и здорового завтрака. Лучше приготовить на завтрак: омлеты, коктейли и творог.
2. Ешьте каждые 3 часа.
Самый простой способ: завтрак, обед, ужин и 2 закуски между приемами пищи. Преимущества: Меньше голода. Есть больше меньшими порциями очень полезно, так вы уменьшите размер желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее и ваша талия будет тоньше. Меньше тяги. Не употребление пищи в течение длительных периодов, как правило, вызывает переедание в следующий прием пищи или заканчивается тортиками и пирожными в конце дня. Ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело будет получать сигнал голода именно в эти промежутки времени. Пример: 7 утра, 10 утра, 1 дня, 4 дня, 6 вечера, 7 вечера и 10 вечера.
3. Ешьте белок с каждым приемом пищи.
Вы должны употреблять достаточно белка, чтобы строить и поддерживать мышцы. Белки также помогают в потере жира, так как они имеют высокий термический эффект. И они насыщают ваш организм надолго, не так как углеводы. Сколько белка вы должны есть каждый день? По крайней мере, 1 г на 0,5 кг веса тела. Самый простой способ получить необходимую ежедневную дозу белка, это употреблять его с каждым приемом пищи. Какие могут быть источники белка: говядина, свинина, баранина; курица, индейка, утка, и т.д; рыба – тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.; яйца (не верьте, что они повышают уровень холестерина в крови, это миф); молочные продукты – молоко, сыр, творог, творог, йогурт и т.д., сыворотка.
4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи
Большинство из них низкокалорийные: вы можете получить чувство сытости, не употребляя жир и не увеличивая свой вес. Фрукты и овощи полны также витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению. Вот некоторые продукты, необходимые для правильного рациона: яблоки, ягоды, ананас, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная капуста, брюссельская капуста, китайская капуста, салат римский, цикорий, горох и т.д.
5. Ешьте углеводы после тренировки
В то время как вы углеводы необходимы для получения энергии, большинство людей едят их больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов, чтобы употреблять их только до и после тренировки. Ешьте фрукты и овощи со всеми блюда. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельным зерном. Исключение: кукуруза, морковь, изюм. Углеводы после тренировки это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т.д. Избегайте быстрых углеводов и ешьте цельные зерна.
6. Ешьте полезные жиры.
Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье. Они также насыщают, так как перевариваются медленно. Ешьте здоровые жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных транс – жиров. Соблюдайте баланс потребление жиров.
7. Пейте воду.
Силовой тренинг приводит к потере воды через потоотделение, которое может нарушить восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но и голод, так как жажда может заставить вас думать, что вы голодны. Выпивайте после пробуждения каждый день одну чашку воды и далее в течение дня еще не менее 8 стаканов воды. Попробуйте также зеленый чай, воду с выжатым лимоном.
8. Ешьте 90% времени здоровые продукты.
Чтобы действительно получить результаты, которые вы хотите, 90% от вашего приема пищи должны состоять полезные продукты. Еще 10% т вашего рациона могут составлять продукты не из списка полезных, например, рогалики, пончики и т.д. Разница в результате незначительна по сравнению с употреблением 100% здоровой пищи, но так больше шансов остаться на пути здорового образа жизни, ведь никто не может быть идеальным 7 дней в неделю и 24 часа в сутки.
Теги:
здоровый образ жизни
0
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
Содержание статьи:
- Как правильно питаться
- Основные принципы
- Соотношение основных нутриентов
- Спортивное питание
По сути, диета для увеличения силы практически ничем не отличается от программы питания культуристов в период массонабора. Основные принципы остаются неизменными и сегодня мы поговорим об этом более подробно.
Как правильно питаться для увеличения силы?
Силовые параметры имеют важное значение для штангистов и пауэрлифтеров. В культуризме в первую очередь атлеты заботятся о наборе мускульной массы. Таким образом, сегодняшняя статья в большей степени будет интересна именно представителям силового троеборья, задачей которых является достижение максимального результата в трех соревновательных движениях на состязаниях.
Однако мы уже говорили, что диета для увеличения силы практически аналогична массонаборной программе питания. По мнению специалистов в области фитнеса, тренировки на силу предъявляют меньшие требования к окружающей обстановке и вы вполне можете начать заниматься дома. Это, впрочем, возможно и для набора массы, хотя зал все же выглядит более предпочтительным.
Если билдерам необходимо не только набрать как можно больше мускульной массы, но также требуется следить и за конституцией тела. В пауэрлифтинге таких жестких требований нет, и набор жировой массы для пауэрлифтеров серьезной проблемой не является. Как правило, задача вхождения в необходимую весовую категорию решается ими непосредственно перед стартом турнира.
Основное требование к тренингу и питанию представителей силового троеборья предъявляется к восстановлению мускулов после предыдущего занятия. Именно в этом вопросе далеко не последнее место занимает показатель энергетической ценности рациона атлета.
В культуризме переедание может негативно сказаться на форме атлета, так как качественно просушиться перед турниром будет достаточно сложно. В пауэрлифтинге значительно хуже недоедать, так как организм может не успеть восстановиться. По этой причине завтрак силовиков оказывается весьма калорийным. Без медленных углеводов здесь явно не обойтись и даже можно в разумных пределах позволить себе сладости и мучное.
Диета для увеличения силы: основные принципы
Человек должен употреблять такое количество пищи, чтобы полностью возместить суточные потери энергии. В такой ситуации он сможет поддерживать свой вес тела. Однако для атлетов этого недостаточно и спортсменам приходится употреблять много пищи. Диета для увеличения силы предполагает не снижение показателя энергетической ценности, а его увеличение. Все мы привыкли, что если кто-то сидит на диете, то должен недоедать. Это утверждение справедливо при похудении, но не для увеличения силовых параметров. Давайте рассмотрим подробно основные принципы организации питания атлетов.
Дробное питание
Так как необходимо употреблять много пищи, то делать это придется часто. Во-первых, вы просто физически не сможете съесть много за один раз. Во-вторых, организм способен единовременно обработать только определенное количество пищи. Кроме этого дробная система питания позволит исключить голодание организма и несколько замедлит процесс накопления жировых тканей.
Белковые соединения
Протеин играет важную роль в жизнедеятельности организма. В пищеварительной системе белковые соединения расщепляются на амины, из которых затем синтезируются необходимые протеины, в том числе и сократительные. На протяжении суток человек должен употреблять минимум один грамм белковых соединений на каждый кило массы тела.
Однако это норма в большей степени рассчитана на неактивных людей. Атлетам требуется значительно больше протеина, в среднем от 1.5 до 2 грамм на каждый кило массы тела. Вы должны помнить, что тренинг активирует катаболические процессы, в ходе которых мускульные ткани разрушаются. Чтобы этого не допустить, в организме и должно находиться много протеина.
После занятия важно в короткие сроки активировать регенеративные процессы, а для этого опять же необходимы белковые соединения. Ваш рацион должен содержать достаточное количество продуктов-источников протеина — мясо, молоко, рыба, яйца, птица и т. д. Не стоит забывать и о спортивных добавках, но о них мы еще поговорим отдельно.
Углеводы
Чтобы у вас была возможность эффективно тренироваться и увеличивать физические параметры, необходимо обеспечить организм большим количеством энергии. Это возможно только при употреблении достаточного числа углеводов. Напомним, что главным топливом для мускулов является креатин фосфат, запасов которого хватает секунд на 10–20 активной работы мышц. После этого организм начинает использовать гликоген, который синтезируется именно из углеводов.
Чаще всего специалисты в области спортивного питания рекомендуют на каждый кило массы тела употреблять от двух до трех грамм углеводов. Это усредненное значение и вам стоит определить индивидуальную дозировку экспериментальным путем. За точку отсчета можно взять упомянутые выше значения.
Жиры
Этот нутриент также необходим организму. Причем диета для увеличения силы предполагает наличие в рационе не только ненасыщенных жиров, но и насыщенных. В ходе научных исследований было доказано, что насыщенные жиры способствуют ускорению синтеза мужского гормона. Если в организме атлета концентрация тестостерона будет низкой, то увеличить силу окажется невозможно. Оптимальным выбором здесь является говядина, в состав которой входят не только насыщенные жиры, но и белковые соединения.
Также необходимо сказать, что жиры способствуют укреплению суставно-связочного аппарата. Тренировки на силу предполагают работу с большими весами, и на суставы приходится огромная нагрузка. Также из продуктов, содержащих в своем составе жиры можно отметить орехи, авокадо, оливковое и арахисовое масла.
Калорийность рациона
Мы уж выше говорили, что показатель энергетической ценности рациона во многом влияет на способность организма восстанавливаться после тренинга. Западные пауэрлифтеры употребляют на один фунт своего тела порядка 20 калорий. Только в том случае, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете на тренировке можно рассчитывать на необходимый результат.
Диета для увеличения силы: соотношение основных нутриентов
Диета для увеличения силы не предполагает просто употребление большого количества пищи. Она сможет быть эффективной только в том случае, если хорошо сбалансирована. Хотя в силовом троеборье, как мы уже отмечали в начале статьи, атлеты не придают такого значения конституции тела, как в культуризме, но придерживаться определенного соотношения нутриентов все же стоит. Вот в каких пропорциях должны содержаться все главные питательные вещества в вашем рационе:
- Углеводы — 55–60 процентов.
- Белковые соединения — 25–30 процентов.
- Жиры — 10–20 процентов.
Если вы будете следовать данному правилу при составлении диеты для увеличения силы, то показатель энергетической ценности рациона будет рассчитан правильно. Только в таком случае в организм будет поступать больше энергии, чем вы расходуете на протяжении дня.
Также следует сказать об одной формуле, которая также может быть использована при расчете калорийности диеты для увеличения силы — вес спортсмена необходимо умножить на 30 и добавить 500. Заметим, что соотношение нутриентов для мужчин и женщин отличается.
Мужчины:
- Белковые соединения — так как не все амины могут быть синтезированы в организме, то в рационе должны присутствовать различные источники протеинов. Суточную дозу в этом нутриенте можно определить по формуле: масса тела, умноженная на два.
- Жиры — мужчинам в возрасте до 28 лет в сутки необходимо употреблять от 130 до 160 грамм нутриента. Если вы моложе 40 лет, то число жиров следует уменьшить до 100–150 граммов.
- Углеводы — в среднем суточная потребность организма при занятиях спортом составляет около 500 граммов. Однако мы рекомендуем подобрать экспериментальным путем оптимальное количество данного нутриента, чтобы не набирать активно жир.
Женщины:
- Белковые соединения — дефицит протеина очень быстро скажется на внешности девушек. Это связано с тем, что белковые соединения входят в состав кожного покрова, волос и ногтей. Суточная дозировка нутриента составляет 1.5 грамма на каждый кило массы тела.
- Жиры — как и в ситуации с мужчинами, количество жиров в рационе с возрастом должно снижаться. Если вам еще нет 28 лет, то в сутки необходимо употреблять от 86 до 116 грамм. Женщинам моложе 40 лет следует уменьшить количество жиров до 80–111 грамм.
- Углеводы — для набора массы или повышения физических параметров женщинам необходимо в сутки употреблять около 400 грамм нутриента, причем только медленных.
Спортивное питание для увеличения силы
Ваша диета для увеличения силы не будет максимально эффективной без использования нескольких видов спортпита. Несмотря на большой выбор этих продуктов, нет необходимости в употреблении всех. Сейчас мы расскажем о том спортпите, которое вы обязательно должны употреблять.
- Креатин. Это основная добавка, которую используют силовики. Эффективность и безопасность креатина доказана в ходе многочисленных исследований. Безусловно, по силе воздействия креатин значительно уступает ААС, как, впрочем, и всю спортивное питание, но при этом, совершенно безопасно для организма.
- Глютамин и таурин. Сочетание этих аминов позволяет добиться синергетического эффекта. Основной задачей таурина является ускорение энергетических процессов в клеточных структурах тканей мышц, а глютамин призван ускорить синтез анаболических гормонов и повысить активность регенеративных процессов.
- Хондропротекторы. Мы уже отмечали о сильных нагрузках, которые выпадают на долю суставно-связочного аппарата. Чтобы минимизировать риски получения травмы вам следует употреблять специальные препараты, объединенные названием хондропротекторы. Их основными компонентами являются глюкозамин и хондроитин.
- Анаболические добавки. Не стоит путать анаболические формулы со стероидами. Эти добавки являются натуральными продуктами, задача которых заключается в усилении работоспособности мускулов и силы в определенный момент. В их состав не входят вредные вещества, а механизм работы связан с повышением активности нервной системы, ускорении производства анаболических гормонов и повышении эффективности процессов энергообмена. Это достаточно большая группа добавок, к которой можно причислить НМВ, препараты на основе хрома и цинка, ZMA и т. д.
Особенности питания для массонабора и увеличения силы в видео ниже:
[media=https://youtu.be/3Uq7VfpBO0Q]