Что полезно есть что быть физически сильным
Как питаться, чтобы стать сильным?
Не будет преувеличением сказать, что большая часть активности по вопросу качества питания исходит от бодибилдинг сообщества и ориентирована на культуристов. И в этом есть смысл. Питание играет огромную роль в улучшении композиции тела (внешних данные). Но давайте рассмотрим данный вопрос с позиции питания для силы. С точки зрения силового атлета тебе не нужно есть для эстетики.
Это не значит, что силовым атлетам нет смысла позаимствовать пару — тройку известных фактов от их накачанных и загорелых собратьев по интересам — коллег по “железу”, потому что они, конечно, могут. Но в конечном счёте важно держать в голове главнейшую цель. В качестве силового атлета, ты пытаешься быть настолько сильным, насколько возможно (быть как можно более сильным), в то время как культурист пытается быть на вид сильным.
Неважно, насколько действенна твоя прога, или даже то, насколько подходящие твои гены, имеет значение питание. Когда ты хочешь быть максимально сильным, необходимо сделать питание доведённым до совершенства. Нет места для ошибки в твоем стремлении быть лучшим.
Сколько Нужно Есть
Давай начнем с основ. Для начала: сколько нужно есть? Суточная калорийность питания и соотношение макроэлементов имеет ключевое значение. Питание для силы — числовые манипуляции. Ключ — добиться применения таких цифр, которые удовлетворят твоим целям и требованием к тому, кем ты хочешь стать в разрезе силового спорта.
Самая ужасной вещью, которую можно делать, как силовому атлету, так это быть одним из парней, у которых табличка на груди “хронический диетчик”. Такие ребята на диете всякий раз, когда ты разговариваешь с ними. В конечном итоге такие люди живут 75 процентов своего времени в условиях дефицита калорий, часто перескакивая с один причудливой диеты на еще более замороченную в попытке высушиться и стать рельефным.
Не будьте таким человеком.
Рядовой хронический диетер сетует на свой “хардгейнерский” склад и убежден в том, что почти нереально добиться объема и силы. С точки зрения стороннего наблюдателя, нетрудно видеть, что проблема есть. Добиться мышечную массы и силы, пытаясь сократить калории в течение большинства года — это далеко от действительности, независимо от генетики. Тебе следует всегда испытывать избыток калорий, для того, чтобы нарастить мышцы. Определенный профицит калорий, которое ты сможешь себе обеспечить будет во многом зависеть от твоей собственной определенной метаболической ёмкости.
Cколько калорий тебе нужно? Это легко недооценить. Чтобы сделать все правильно, ты должен подсчитать точно, сколько пищи должен есть. Проще говоря, распространенный подход “ешь больше” не годиться, поскольку, есть больше для каждого понятие относительное и то что одному покажется, что он стал обжорой, другому покажется, что он добавил пару ложек в день.
Будучи на диете из одного лишь из мяса с овощами даже вообще далеко от требуемого подхода и даже не сопоставимо с подходом «есть больше» и уж тем более не подходит для наращивания мышечной массы. При этом употребление фаст-фуда весь день также подход для наращивания силы. Мы должны найти баланс.
По моему опыту, нет ничего, что обеспечивает такой баланс как следование гибкой диете — (IIFYM подход — переводится как “»если это подходит вам по макронутриентам»”. Придерживайся как можно более простого плана питания. Поскольку твоя задача не оптимизировать эстетику, мы не должны столь же заморачиваться.
- Этап 1 – Определение общего количества калорий: Прежде чем ты сделаешь что-то, нужно определить прием калорий (калорийность потребляемой пищи). Тридцать калорий на килограмм веса тела будут создавать избыток калорий почти для каждого. Стартани с 30-ти и калорий и повышай это значение, отталкиваясь от своего прогресса. Учитывай, что углеводы и протеины имеют 4 калории на грамм. Жир имеет 9 калорий на грамм.
- Этап 2 –Определение количества белка: После того, как ты выяснишь, сколько калорий тебе нужно, дальше определи количество потребляемого белка. Соотношение показавшее хорошие практические результаты 2г на килограмм веса тела хорошо работает для большинства людей. Доводы могут быть приведены пользу немногим большего или меньшего количества в зависимости от обстоятельств, но 2г на кг твоего веса является простым и эффективным решением. Однако, если у тебя выше 25-ти процентов жира в организме, 1.2-1.5г на кг веса тела будет более точным и верным количеством потребления белка.
- Этап 3 –Подбор соотношения углеводов и жиров: Вот где границы немного размыты. Поскольку речь идет о силовых атлетах, нет существенной разницы, как ты распределишь потребление в соотношение между углеводами и жирами. Они являются энергетическими питательными веществами и будут ответственными за подпитывание твоих тренировок. Коль скоро ты получишь хороший баланс (не занижай сильно потребление углеводов или жиров), ты можешь есть, как ты считаешь нужным.
Некоторые люди хорошо, когда в их рационе преобладают углеводы, а других хлебом не корми, позволь им увеличить в соотношении с углеводами количество потребляемых жиров . Ключ в честности перед самим собой и исключении попыток “склонять” себя к одному или другому, лишь начитавшись онлайн тонны ерунды.
В конце концов, ешь больше того, что требует твой организм.
Гипотетический Гриша и его питание
Вот пример, как все это проявляется. Давайте возьмем гипотетического человека по имени Гриша, который весит 82 кг. Гриша хочет попробовать добавить немного мышц. Гриша выясняет, в 1 части, что он должен потреблять, по крайней мере, 2,880 калорий в день, чтобы быть в профиците калорий.
Поскольку он весит 82 кг, ему предстоит попробовать достичь потребления по 180г белка в день.
- 180г белка х 4 кал/г = 720 калорий из белка
- 2880 общей калорийности — 720 калорий белка = 2160 калорий остается для углеводов и жиров
Гриша решает, что он хочет равномерное распределение между углеводами и жирами, так что вот какая разбивка остатка калорий:
- 2160 остатка / 2 = 1080 калорий
- 1080 калорий равносильно 270г углеводов (1080/4 калорий в одном грамме углеводов)
- 1080 калорий равносильно 120г жира (1080/9 калорий на грамм жира)
Результат:
- Макросы Гриши
- 2880 калорий
- Белок: 180г
- Углеводы: 270г
- Жиры: 120г
Красота этого подхода — это то, что тебе нужно заботиться только о двух цифрах в соотношении калорий и белка. Количество потребляемых углевод и жиров может колебаться изо дня в день в зависимости от самочувствия и подхода к тренировочному процессу на протяжении дня, в то время как потребление белка и калорий остается прежним.
Образец плана питания для силы Гриши
Я не в восторге от планов приема пищи. Я предпочитаю, чтобы каждый отслеживал свои калории и макроэлементы и ел то, что ему по душе. Однако, я знаю, что увидев продукты на бумаге изложенные в плане приема пищи, помогает прийти в чувства для некоторых из вас.
Имей в виду, что это просто пример, а не что то, чего ты непременно должен придерживаться.
- 1 трапеза: 6 целых яиц, 200г овсянки, 1 яблоко
- 2 трапеза: 200г куриного филе, 200г риса, 200г зеленых овощей, 150г миндаля
- 3 трапеза: 1 мерная ложка сывороточного протеина, банан, 100г арахисового масла
- 4 трапеза: 200-граммовый кусок мяса или рыбы, 250г картофеля, 250г зеленого салата, 2 столовые ложки оливкового масла, 200г творога.
Отрегулируй объемы, веса и ингредиенты так, чтобы соответствовали твоим пожеланиям по макроэлементам и предпочтениям.
Дополнительные нюансы питания силового атлета, которые следует учесть
- Клетчатка полезна организму по целому ряду причин. Однако, просто потому, что она “хороша” не обязательно означает, что больше — лучше. Когда потребление клетчатки поднимается до диапазона 80-100г+, ты можешь столкнуться с недомоганиями желудочно-кишечного тракта и всасывания микроэлементов. Общая рекомендация по клетчатке составляет 10-20% от всего количества углеводов с нижней границей диапазона в 20г и верхней границей около 80г. При низкоуглеводной диете, поднимайся до максимального значения указанного выше, а на высокоуглеводной диете, спускайся до нижнего предела.
- До, во время, и после тренировочное питание — эти аспекты не столь значимы по сравнению с абсолютным ежесуточным потреблением макроэлементов, калорий, витаминов и минералов. В качестве атлета, работающего на силу, тебе не требуются послетренировочное потребление быстро усваиваемых углеводов. На самом деле тебе даже не нужно кушать во время пресловутого углеводного окна после тренировки. Однако убедись, что потребляешь смешанную пищу из протеина и углеводов за пару часов после и до тренинга. Причем не имеет значения, будь то коктейли или же стандартные приемы пищи.
- Расписание приема пищи. Оно наряду с расписанием приема питательных веществ и макроэлементов, также не играет особой роли. Пока соблюдается эталонное количество ежедневно потребляемых калорий и макроэлементов, не важно между каким количеством приемов пищи в день ты их распределишь, будь то 3 или 6 заходов. Все сводится к личным предпочтениям. Судя по всему приемлемы для большинства атлетов будет количество приемов пищи в день, лежащее в диапазоне 3-5 заходов..
Ешь для силы
Как для силового атлета, попытки понять, как питаться для рельефности и пропорций, могут сбивать с толку. Четко планируй приемы пищи со взвешиванием продуктов и ингредиентов первые несколько недель. Это поможет тебе выяснить, какие размеры порций подобрать, пока тебе не станет оценивать это без труда на глаз. В этот момент ты можешь стать немного менее строгим к взвешиванию и измерению всего, что собираешься съесть. Я настоятельно рекомендую всегда измерять источники жира, потому что они особо высококалорийны.
Всегда меряй и отмечай все с помощью сайта или приложения наподобие этого. Если ты ранее не пробовал планировать и структурировать соотношение продуктов и ингредиентов в общем количестве ежедневно потребляемых калорий и в общем своем рационе питания прежде, поверь мне — это проще, чем кажется. Не дай цифрам запугать тебя. Перестать этот вопрос усложнять и ты увидишь результаты. На это на сегодня все.
Пиши в комментариях как питаешься, чтобы стать сильным? Если что добавить, обязательно поделись с нами в комментариях ниже!
То, как вы выглядите во многом зависит от того, что вы едите. Отсутствие мышечной массы и высокое содержание жира, отсутствие энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, проблемы с пищеварением … Все это может быть вызвано нездоровым питанием. Поскольку существует путаница, что есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам построить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.
1. Ешьте завтрак.
Вы получаете энергию от первого приема пищи, и вы будете менее голодным остальную часть дня. Он также устанавливает тенденцию: вы, как правило, едите здоровую пищу, если ваш день начинается с вкусного и здорового завтрака. Лучше приготовить на завтрак: омлеты, коктейли и творог.
2. Ешьте каждые 3 часа.
Самый простой способ: завтрак, обед, ужин и 2 закуски между приемами пищи. Преимущества: Меньше голода. Есть больше меньшими порциями очень полезно, так вы уменьшите размер желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее и ваша талия будет тоньше. Меньше тяги. Не употребление пищи в течение длительных периодов, как правило, вызывает переедание в следующий прием пищи или заканчивается тортиками и пирожными в конце дня. Ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело будет получать сигнал голода именно в эти промежутки времени. Пример: 7 утра, 10 утра, 1 дня, 4 дня, 6 вечера, 7 вечера и 10 вечера.
3. Ешьте белок с каждым приемом пищи.
Вы должны употреблять достаточно белка, чтобы строить и поддерживать мышцы. Белки также помогают в потере жира, так как они имеют высокий термический эффект. И они насыщают ваш организм надолго, не так как углеводы. Сколько белка вы должны есть каждый день? По крайней мере, 1 г на 0,5 кг веса тела. Самый простой способ получить необходимую ежедневную дозу белка, это употреблять его с каждым приемом пищи. Какие могут быть источники белка: говядина, свинина, баранина; курица, индейка, утка, и т.д; рыба – тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.; яйца (не верьте, что они повышают уровень холестерина в крови, это миф); молочные продукты – молоко, сыр, творог, творог, йогурт и т.д., сыворотка.
4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи
Большинство из них низкокалорийные: вы можете получить чувство сытости, не употребляя жир и не увеличивая свой вес. Фрукты и овощи полны также витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению. Вот некоторые продукты, необходимые для правильного рациона: яблоки, ягоды, ананас, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная капуста, брюссельская капуста, китайская капуста, салат римский, цикорий, горох и т.д.
5. Ешьте углеводы после тренировки
В то время как вы углеводы необходимы для получения энергии, большинство людей едят их больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов, чтобы употреблять их только до и после тренировки. Ешьте фрукты и овощи со всеми блюда. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельным зерном. Исключение: кукуруза, морковь, изюм. Углеводы после тренировки это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т.д. Избегайте быстрых углеводов и ешьте цельные зерна.
6. Ешьте полезные жиры.
Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье. Они также насыщают, так как перевариваются медленно. Ешьте здоровые жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных транс – жиров. Соблюдайте баланс потребление жиров.
7. Пейте воду.
Силовой тренинг приводит к потере воды через потоотделение, которое может нарушить восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но и голод, так как жажда может заставить вас думать, что вы голодны. Выпивайте после пробуждения каждый день одну чашку воды и далее в течение дня еще не менее 8 стаканов воды. Попробуйте также зеленый чай, воду с выжатым лимоном.
8. Ешьте 90% времени здоровые продукты.
Чтобы действительно получить результаты, которые вы хотите, 90% от вашего приема пищи должны состоять полезные продукты. Еще 10% т вашего рациона могут составлять продукты не из списка полезных, например, рогалики, пончики и т.д. Разница в результате незначительна по сравнению с употреблением 100% здоровой пищи, но так больше шансов остаться на пути здорового образа жизни, ведь никто не может быть идеальным 7 дней в неделю и 24 часа в сутки.
Теги:
здоровый образ жизни
0
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе
не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу
белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион,
максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные
продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но
также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных
высот быстрее.
Как спланировать рацион при больших физических нагрузках
Правильное питание позволяет спортсмену набирать
мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым
и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть
сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах.
Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию,
а именно:
- 1 Белки – они составляют
основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому,
что являются строительным элементом для нашего тела и подобно
воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную,
мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном
рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии
(увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера
мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками
белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный
белок, бобовые, низкокалорийный творог. - 2 Углеводы – это
вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря
им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим
образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются
в гликоген. Это своеобразный
энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того,
чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы
высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно.
Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена
запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять
55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты
растительного происхождения – зерновые или крупы. - 3 Жиры – обеспечивают организм
дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых
заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах
– оливковом или подсолнечном, а также рыбьем
жире, орехах и семечках.
Витамины и микроэлементы
Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах.
Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии
Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок
увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот».
Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих
веществах:
- Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на
последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш
организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты.
Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества
в тунце, бобовых и орехах. - Кальций
– вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает
за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится
он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых. - Витамин
С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет,
но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок.
Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете
Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике,
сладком перце, клубнике и капусте. - Витамин
D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто
слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете
Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия
прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий,
которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус
повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить
запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или
употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток. - Витамин
Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета
и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах
и растительных маслах. - Железо
– без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому,
что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися
как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии
и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится
этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых
яблоках. - Магний
– он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена
от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам
Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих
в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи,
рыба, орехи. - Калий
– важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной
и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним
отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции.
Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных
мышц.
Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках
Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной
форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть
5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков
в рационе. Их всего 17:
Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время
тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и
предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит
от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно
пить спортивные напитки.
Яйца – источник белка и витамина D.
Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий –
один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий
восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.
Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы
для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает
очистить
организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые
качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.
Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.
Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3,
обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет
не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность
тренировок.
Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе.
Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.
Черника – источник антиоксидантов,
способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных
тренировок.
Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков.
К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.
Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.
Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.
Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить
выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных
тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных
в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное,
не злоупотреблять им.
Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.
Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.
Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.
Черный шоколад с содержанием какао
не менее 70% – в умеренных количествах он тонизирует и эффективно
снимает мышечные боли.
Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.
От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках
- От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов,
так как они повышают уровень сахара в крови. - От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития
сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к
перееданию. - От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают
уровень сахара в крови. - От алкоголя и курения.
По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только
в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи.
Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую
пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!
Достоверность информации
10