Что полезно для женского здоровья после 30 лет
Женские
половые органы, к которым относится матка и маточные трубы, яичники
и влагалище, а также клитор, лобок, большие и малые половые губы
и женская грудь, выполняют в организме три основные функции. А именно,
репродуктивную, вскармливающую функцию и синтезирующую гормоны.
Очень важны для здоровья женского организма гормоны, вырабатываемые
яичниками, которые улучшают жизненный тонус и продлевают молодость.
Это интересно:
В 1827 году человек впервые увидел яйцеклетку. Этим счастливцем
оказался К.М. Бэр – академик из Санкт- Петербурга, который получил
за свое открытие почести и памятную медаль с гравировкой.
Полезные продукты для женской половой системы
Для женской половой системы очень важны антиоксиданты
(витамины Е, С),
фолиевая кислота, йод, магний, витамины А
и Д, омега 3, железо, медь,
белки, аминокислота аргинин, лецитин и кальций, которые содержаться
вот в таких продуктах:
Яйца
– содержат лецитин, который участвует в выработке половых гормонов,
в усвоении витаминов. Выводит токсины из организма. Входят в
список продуктов для повышения настроения, полноценный источник
белка.
Жирная
рыба (скумбрия,
сельдь,
лосось).
Содержит Омега
3. Обладает противовоспалительным действием. Нормализует гормональный
баланс. Вместе с йодсодержащими продуктами, такими как морская капуста
и грецкие орехи, является профилактикой женских онкозаболеваний.
Необходима для здоровья и красоты женской груди.
Оливковое
масло, проросшие
зерна пшеницы, салат-латук.
Содержат витамин Е, который является одним из самых важных для женского
здоровья. Участвует в выработке половых гормонов, влияет на регуляцию
гормонального цикла и повышает шансы на оплодотворение яйцеклетки.
Предупреждает развитие мастопатии.
Шиповник,
цитрусовые фрукты, лук.
Содержат витамин, С, который является хорошим антиоксидантом. Защищает,
восстанавливает, укрепляет женское здоровье. Являются хорошей онкопрофилактикой.
Зелень и листовые овощи. Богатый источник фолиевой кислоты
и магния. Листовые овощи хорошо очищают организм. Также, они необходимы
для полноценного функционирования нервной системы матери и плода.
Обладает противовоспалительным эффектом.
Морская
капуста, фейхоа.
Содержат большое количество йода. Являются первичной онкопрофилактикой,
подавляют симптомы ПМС, улучшают обменные процессы в организме.
Стевия.
Является натуральным сахарозаменителем. Очищает организм, оздоравливает
микрофлору половых органов, активизирует обмен веществ. Заваривается
как чай.
Чеснок.
Успешно борется с женскими воспалительными заболеваниями. Благодаря
присутствию соединений серы, повышает иммунитет.
Кефир
и йогурт на натуральных заквасках. Богаты витаминами группы
В, белком и кальцием. Стимулируют иммунную систему. Полезны
при склонности к воспалениям.
Печень,
масло сливочное,
морковь с маслом. Содержат витамин
А, который необходим для полноценной работы яичников.
Цельнозерновой
хлеб, неочищенные крупы, хлебцы, отруби.
Благодаря содержащимся в них витаминам группы В, являются очень
важными для активизации работы пищеварительного тракта. Необходимы
для нервной системы. Участвуют в восстановлении полового влечения.
Продукты пчеловодства. Богаты микроэлементами и витаминами
В и С. Укрепляют иммунитет, участвуют в синтезе пролактина.
Морепродукты.
Благодаря большому содержанию меди, йода и полноценного белка
очень необходимы для половой системы.
Общие рекомендации
Для здоровья половой системы женскому организму необходим полноценный
белок (мясо, рыба, творог), овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
Цельнозерновые каши и овощные супы, салаты с устрицами,
мидиями,
рапанами и кальмарами, творог
с сухофруктами, паровые рыбные котлеты – это как раз то, что необходимо
для полноценной работы половой системы.
Не стоит забывать о сое,
пшенице, овсе,
чечевице, а также о яблоках,
моркови,
гранатах,
которые являются полноценными источниками фитоэстрогенов, ответственных
за нормализацию гормонального уровня.
Очень вредит женскому здоровью как длительное голодание и несбалансированные
диеты, так и переедание.
Недостаток веса в 3 раза сокращает шансы на рождение ребенка! Длительные
монодиеты нарушают выработку половых гормонов, а также вызывают
«опадание» груди.
Избыточный вес в 2 раза уменьшают шансы на рождение здорового ребенка,
вызывают пассивность в интимных отношениях.
Народные методы нормализации работы и очистки женской половой системы
В статье уже упоминалось об источниках фитоэстрогенов, которые
помогают нормализовать гормональный фон женского организма. В некоторых
случаях фитоэстрогены не только улучшают самочувствие женщины, но
и способствуют рассасыванию опухолей, вызванных неправильной работой
яичников.
- Красный клевер, например,
очень полезен при
климаксе. Восстанавливает гормональный фон и даже «убирает»
раннюю седину. - Донник.
Улучшает кровообращение в груди, восстанавливает ее тонус. Способствует
выработке молока. - Медуница содержит большое количество фитоэстрогенов. Подавляет
избыточный рост волос на женском теле (гирсутизм).
Для профилактики женских воспалительных заболеваний необходима
крепкая иммунная система. Для повышения иммунитета, желательно употреблять
такие растения-адаптогены как лимонник,
женьшень
и элеутерококк.
Очищение мочеполовой системы
Для нормальной работы мочеполовой системы, требуется ее регулярная
очистка от токсинов и других загрязняющих веществ. Наилучшим способом
для этого, является рисовая чистка, которая обладает уникальными
свойствами связывать и выводить наружу все ненужные вещества.
Для того, чтобы провести рисовое очищение, достаточно просто замочить
на ночь предварительно промытый в воде рис.
Каждое утро, натощак, необходимо съедать 2-3 столовых ложки риса,
сваренного в небольшом количестве воды.
Вредные продукты для женской половой системы
- Соль.
Вызывает отеки.
Особенно противопоказана при склонности к ПМС. - Кофе,
чай, шоколад.
Негативно влияют на ткань молочных желез. Повышает уровень пролактина.
Большое количество вызывает перевозбуждение нервной системы. - Сахар. Повышает уровень инсулина в организме,
из-за чего может возникнуть различные воспалительные заболевания
половых органов. Вызывает перепады настроения. - Алкоголь.
Нарушает функционирование яичников. Негативно влияет на формирование
яйцеклеток, вызывая их деструкцию.
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для женской половой системы в
этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой
в социальной сети или блоге, со ссылкой на эту страницу:
Рейтинг:
9.7/10
Голосов:
3
Достоверность информации
9
Читайте также о питании для других органов:
Самые полезные витамины и минералы для женщин после 30, 40 и 50 лет
Витамины важны для крепкого здоровья в любом возрасте. Регулярные упражнения и здоровый образ жизни в целом, дополненные достаточным количеством витаминов и минералов, помогают организму функционировать надлежащим образом и защищают его от заболеваний.
При этом количество витаминов, которое необходимо Вам, с возрастом меняется. Что касается женщин, начиная примерно с 30 лет, их организм нуждается в определенных веществах, которые помогают замедлить процесс старения и поддерживать женское здоровье. Какие витамины наиболее полезны для женщин после 30, 40 и 50 лет, наш портал расскажет в данной статье.
Здоровье и красота женщин после 30, 40 и 50 лет: роль витаминов и минералов
Молодой женский организм способен более эффективно противостоять возрастным изменениям и заболеваниям. Однако с возрастом защитные силы организма ослабевают, кожа истончается, на ней появляются морщины, контролировать вес и поддерживать себя в форме женщине становится все труднее. Все эти проблемы являются следствием естественных процессов старения, в том числе гормональных изменений.
Именно поэтому очень важно включить регулярную физическую активность в соответствии с возрастом, а также позаботиться о правильном питании, поскольку витамины и минералы их продуктов питания воспринимаются организмом намного лучше, чем их аналоги в пищевых добавках.
Потому estet-portal.com расскажет:
- какие витамины и минералы необходимы женщинам после 30 лет;
- какие витамины и минералы необходимы женщинам после 40 лет;
- какие витамины и минералы необходимы женщинам после 50 лет.
Витамины и минералы для женщин после 30 лет
Основная проблема, с которой сталкиваются женщины после 30 лет, – появление первых морщин. Однако в данном возрасте важно не только усиленно заботиться о коже, но и принять меры, направленные на предотвращение проблем со здоровьем, риск которых возрастает с каждым годом жизни. В этом помогут следующие витамины и минералы:
- Антиоксиданты
Многие женщины в возрасте старше 30 лет, глядя в зеркало, замечают первые морщины и ухудшение качества кожи в целом. Группа витаминов и минералов, известных под названием антиоксиданты, нейтрализуют действие свободных радикалов – вредных молекул, которые ускоряют процесс старения и провоцируют развитие заболеваний. В общем, женщинам после 30 лет необходимо около 75 мг витамина С ежедневно для борьбы с признаками старения и укрепления иммунной системы. Витамин С способствует абсорбции витамина Е, повышает иммунитет и снижает риск заболеваний сердца.
Также женщинам после 30 лет необходимо ежедневно употреблять примерно 0,8 мг витамина А, которые защищает глаза и кожу от фотоповреждения.
- Фолиевая кислота
Витамин В9 особенно необходим беременным и планирующим беременность женщинам. Фолиевая кислота, как известно, снижает риск дефектов нервной трубки у плода, преждевременных родов и низкой массы ребенка при рождении. Потому после 19 лет рекомендуется употреблять 400 мкг витамина В9 в сутки, а беременным – 600 мкг.
- Витамин D и кальций
Для укрепления костей и предотвращения остеопороза женщинам необходимо получать достаточные количества кальция – около 1000 мг в сутки. Для беременных и кормящих эта цифра увеличивается до 1200–1500 мг в сутки.
Витамин D помогает организму абсорбировать кальций, потому эти два вещества в комбинации рекомендуются для предотвращения потери костной ткани, связанной с менопаузой. После 30 лет суточная норма данного витамина для женщин составляет примерно 400 МЕ в сутки.
- Железо
Помимо витаминов, для женщин после 30 лет важным является употребление железа, особенно в случае обильных менструаций или беременности. Дефицит железа приводит к усталости, повышает риск развития инфекционных заболеваний и препятствует поддержанию оптимальной температуры тела.
Во избежание этих проблем необходимо обеспечить ежедневное поступление в организм около 18 мг железа, беременным – около 27 мг.
Витамин С помогает организму абсорбировать и использовать железо.
Витамин D и кальций для укрепления костей и предотвращения остеопороза
Витамины и минералы для женщин после 40 лет
После 40 лет у женщин начинает снижаться мышечная масса, они склонны к набору веса, приближаются к периоду менопаузы, вместе с чем увеличивается риск развития хронических заболеваний – рака, болезней сердца, диабета. Потому, помимо прочего, необходимо обеспечить поступление в организм адекватных количеств витаминов и минералов, в частности:
- Витамина В12
После 40 лет витамин В12 для женщин просто необходим, поскольку он обеспечивает нормальную циркуляцию крови и функционирование мозга. И если в детстве и юношестве нам достаточно витамина В12, который мы получаем из пищевых продуктов (мяса, рыбы, яиц, курицы), с возрастом абсорбция данного витамина снижается. Потому после 40 лет врач может назначить В12 в виде витаминных добавок.
- Кальция
Несмотря на то, что, согласно результатам исследований, повышенное употребление кальция не способно значительным образом снизить риск переломов, данный минерал способен защитить женщин в постменопаузальном периоде от болезней сердца, инсультов и сердечной смерти. Кальций необходим для сокращения мышц, функционирования нервов, сердца и прочих биохимических реакций, потому важно обеспечить его поступление в организм. Около 1000 мг кальция в сутки (т.е. норму) женщина может получить из сбалансированного рациона питания. Молочные продукты, тофу, сардины, брокколи, миндаль и шпинат – продукты, богатые кальцием.
- Витамина D
Витамин D необходим для женщин после 40, поскольку его дефицит связан с повышенным риском диабета, болезней сердца, рассеянного склероза, а также рака. Помимо этого, солнечный витамин помогает организму абсорбировать кальций.
Рыба, молочные продукты, зерновые и каши – пищевые источники витамина D. Однако больше всего данного витамина организм синтезирует. Когда Вы гуляете на солнышке. Потому ежедневные прогулки днем должны стать неотъемлемой частью каждого дня для женщин после 40 лет. При нехватке данного витамина в организме целесообразность приема добавок определяет исключительно врач.
- Магния
Магний помогает организму регулировать давления крови, что очень важно для женщин старше 40 лет, которые и так подвержены риску гипертонии. Дефицит магния грозит:
- заболеваниями сердца;
- диабетом;
- воспалениями.
Помимо прочего, магний способствует абсорбированию кальция в организме, а значит косвенно полезен для мышц, нервов и сердца, а также контроля уровня глюкозы в крови.
- Калия
Калий играет важную роль в поддержании нормального кровяного давления. У женщин в период после менопаузы калий снижает риск инсульта. Однако избыток калия вреден для ЖКТ и сердца, потому важно не употреблять данный микроэлемент в добавках, не проконсультировавшись с врачом.
- Омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты – это не витамины, однако они чрезвычайно полезны для здоровья женщин в любом возрасте, поскольку:
- снижают риск заболеваний сердца;
- уменьшают вероятность инсультов;
- помогают контролировать давление крови;
- снижают уровень вредного холестерина;
- помогают улучшить когнитивные функции.
- Пробиотики
Данные вещества также не относятся к группе витаминов или минералов, однако пробиотики важны для женского здоровья после 40 лет, поскольку:
- укрепляют здоровье кишечника;
- помогают снизить вес;
- снижают риск диабета, инсульта и болезней сердца.
пробиотики важны для женского здоровья после 40 лет
Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот: роль и способы поддержания
Витамины и минералы для женщин после 50 лет
После 50 лет большинство женщин не получают необходимых витаминов и минералов с пищей, потому во многих случаях стоит проконсультироваться с врачом по поводу их приема в виде добавок. Однако чем больше таких веществ Вы будете употреблять с пищей, тем больше пользы принесете своему организму.
Полезные свойства перечисленных ниже минералов и витаминов для женщин после 50 лет приведены выше, потому estet-portal.com просто приведет список веществ, на употребление которых необходимо обратить особое внимание:
- витамин D;
- кальций;
- магний;
- витамины группы В;
- омега-3 жирные кислоты.
Помимо этого, в возрасте после 50 лет женщинам также необходимо обеспечить поступление достаточного количества коллагена и противовоспалительных веществ в организм.
После 50 лет большинство женщин не получают необходимых витаминов и минералов с пищей, потому во многих случаях стоит проконсультироваться с врачом по поводу их приема в виде добавок.
- Коллаген
Коллаген, который ассоциируется с молодостью кожи, на самом деле играет куда большую роль – он составляет около 30% всего белка в организме человека. Как известно, с возрастом его синтез снижается, в результате чего к 50 годам содержание коллагена снижается примерно в 2 раза. Восполнить нехватку данного белка в этом возрасте помогут продукты питания, а также добавки, которые при необходимости назначит доктор.
- Противовоспалительные вещества
Воспаление связано с повышенным риском развития целого ряда заболеваний, особенно после 50 лет. Потому женщинам в таком возрасте крайне важно включить в рацион противовоспалительные продукты.
Читайте также: 8 самых мощных противовоспалительных продуктов
Питание – важная составляющая крепкого здоровья, красоты и молодости женщины в любом возрасте. После 30, 40 и 50 лет женскому организму для надлежащей работы требуется больше витаминов и минералов, которые лучше всего абсорбируются из продуктов питания.
При этом estet-portal.com напоминает, что регулярная физическая активность и отсутствие вредных привычек помогут продлить молодость и хорошее самочувствие до глубокой старости.
Больше информации на Estet-portal.com
Витамины важны для крепкого здоровья в любом возрасте. Регулярные упражнения и здоровый образ жизни в целом, дополненные достаточным количеством витаминов и минералов, помогают организму функционировать надлежащим образом и защищают его от заболеваний. При этом количество витаминов, которое необходимо Вам, с возрастом меняется. Что касается женщин, начиная примерно с 30 лет, их организм нуждается в определенных веществах, которые помогают замедлить процесс старения и поддерживать женское здоровье.
Здоровье и красота женщин после 30, 40 и 50 лет: роль витаминов и минералов
Молодой женский организм способен более эффективно противостоять возрастным изменениям и заболеваниям. Однако с возрастом защитные силы организма ослабевают, кожа истончается, на ней появляются морщины, контролировать вес и поддерживать себя в форме женщине становится все труднее. Все эти проблемы являются следствием естественных процессов старения, в том числе гормональных изменений.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!
Именно поэтому очень важно включить регулярную физическую активность в соответствии с возрастом, а также позаботиться о правильном питании, поскольку витамины и минералы их продуктов питания воспринимаются организмом намного лучше, чем их аналоги в пищевых добавках.
Витамины и минералы для женщин после 30 лет
Основная проблема, с которой сталкиваются женщины после 30 лет, – появление первых морщин. Однако в данном возрасте важно не только усиленно заботиться о коже, но и принять меры, направленные на предотвращение проблем со здоровьем, риск которых возрастает с каждым годом жизни. В этом помогут следующие витамины и минералы:
- Антиоксиданты
Многие женщины в возрасте старше 30 лет, глядя в зеркало, замечают первые морщины и ухудшение качества кожи в целом. Группа витаминов и минералов, известных под названием антиоксиданты, нейтрализуют действие свободных радикалов – вредных молекул, которые ускоряют процесс старения и провоцируют развитие заболеваний. В общем, женщинам после 30 лет необходимо около 75 мг витамина С ежедневно для борьбы с признаками старения и укрепления иммунной системы. Витамин С способствует абсорбции витамина Е, повышает иммунитет и снижает риск заболеваний сердца.
Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!
Также женщинам после 30 лет необходимо ежедневно употреблять примерно 0,8 мг витамина А, которые защищает глаза и кожу от фотоповреждения.
- Фолиевая кислота
Витамин В9 особенно необходим беременным и планирующим беременность женщинам. Фолиевая кислота, как известно, снижает риск дефектов нервной трубки у плода, преждевременных родов и низкой массы ребенка при рождении. Потому после 19 лет рекомендуется употреблять 400 мкг витамина В9 в сутки, а беременным – 600 мкг.
- Витамин D и кальций
Для укрепления костей и предотвращения остеопороза женщинам необходимо получать достаточные количества кальция – около 1000 мг в сутки. Для беременных и кормящих эта цифра увеличивается до 1200–1500 мг в сутки.
Витамин D помогает организму абсорбировать кальций, потому эти два вещества в комбинации рекомендуются для предотвращения потери костной ткани, связанной с менопаузой. После 30 лет суточная норма данного витамина для женщин составляет примерно 400 МЕ в сутки.
- Железо
Помимо витаминов, для женщин после 30 лет важным является употребление железа, особенно в случае обильных менструаций или беременности. Дефицит железа приводит к усталости, повышает риск развития инфекционных заболеваний и препятствует поддержанию оптимальной температуры тела.
Во избежание этих проблем необходимо обеспечить ежедневное поступление в организм около 18 мг железа, беременным – около 27 мг.
Витамин С помогает организму абсорбировать и использовать железо.
Витамины и минералы для женщин после 40 лет
После 40 лет у женщин начинает снижаться мышечная масса, они склонны к набору веса, приближаются к периоду менопаузы, вместе с чем увеличивается риск развития хронических заболеваний – рака, болезней сердца, диабета. Потому, помимо прочего, необходимо обеспечить поступление в организм адекватных количеств витаминов и минералов, в частности:
- Витамина В12
После 40 лет витамин В12 для женщин просто необходим, поскольку он обеспечивает нормальную циркуляцию крови и функционирование мозга. И если в детстве и юношестве нам достаточно витамина В12, который мы получаем из пищевых продуктов (мяса, рыбы, яиц, курицы), с возрастом абсорбция данного витамина снижается. Потому после 40 лет врач может назначить В12 в виде витаминных добавок.
- Кальция
Несмотря на то, что, согласно результатам исследований, повышенное употребление кальция не способно значительным образом снизить риск переломов, данный минерал способен защитить женщин в постменопаузальном периоде от болезней сердца, инсультов и сердечной смерти. Кальций необходим для сокращения мышц, функционирования нервов, сердца и прочих биохимических реакций, потому важно обеспечить его поступление в организм. Около 1000 мг кальция в сутки (т.е. норму) женщина может получить из сбалансированного рациона питания. Молочные продукты, тофу, сардины, брокколи, миндаль и шпинат – продукты, богатые кальцием.
- Витамина D
Витамин D необходим для женщин после 40, поскольку его дефицит связан с повышенным риском диабета, болезней сердца, рассеянного склероза, а также рака. Помимо этого, солнечный витамин помогает организму абсорбировать кальций.
Рыба, молочные продукты, зерновые и каши – пищевые источники витамина D. Однако больше всего данного витамина организм синтезирует. Когда Вы гуляете на солнышке. Потому ежедневные прогулки днем должны стать неотъемлемой частью каждого дня для женщин после 40 лет. При нехватке данного витамина в организме целесообразность приема добавок определяет исключительно врач.
- Магния
Магний помогает организму регулировать давления крови, что очень важно для женщин старше 40 лет, которые и так подвержены риску гипертонии. Дефицит магния грозит:
- заболеваниями сердца;
- диабетом;
- воспалениями.
Помимо прочего, магний способствует абсорбированию кальция в организме, а значит косвенно полезен для мышц, нервов и сердца, а также контроля уровня глюкозы в крови.
- Калия
Калий играет важную роль в поддержании нормального кровяного давления. У женщин в период после менопаузы калий снижает риск инсульта. Однако избыток калия вреден для ЖКТ и сердца, потому важно не употреблять данный микроэлемент в добавках, не проконсультировавшись с врачом.
- Омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты – это не витамины, однако они чрезвычайно полезны для здоровья женщин в любом возрасте, поскольку:
- снижают риск заболеваний сердца;
- уменьшают вероятность инсультов;
- помогают контролировать давление крови;
- снижают уровень вредного холестерина;
- помогают улучшить когнитивные функции.
- Пробиотики
Данные вещества также не относятся к группе витаминов или минералов, однако пробиотики важны для женского здоровья после 40 лет, поскольку:
- укрепляют здоровье кишечника;
- помогают снизить вес;
- снижают риск диабета, инсульта и болезней сердца.
Витамины и минералы для женщин после 50 лет
После 50 лет большинство женщин не получают необходимых витаминов и минералов с пищей, потому во многих случаях стоит проконсультироваться с врачом по поводу их приема в виде добавок. Однако чем больше таких веществ Вы будете употреблять с пищей, тем больше пользы принесете своему организму.
Полезные свойства перечисленных ниже минералов и витаминов для женщин после 50 лет приведены выше, потому estet-portal.com просто приведет список веществ, на употребление которых необходимо обратить особое внимание:
- витамин D;
- кальций;
- магний;
- витамины группы В;
- омега-3 жирные кислоты.
Помимо этого, в возрасте после 50 лет женщинам также необходимо обеспечить поступление достаточного количества коллагена и противовоспалительных веществ в организм.
После 50 лет большинство женщин не получают необходимых витаминов и минералов с пищей, потому во многих случаях стоит проконсультироваться с врачом по поводу их приема в виде добавок.
- Коллаген
Коллаген, который ассоциируется с молодостью кожи, на самом деле играет куда большую роль – он составляет около 30% всего белка в организме человека. Как известно, с возрастом его синтез снижается, в результате чего к 50 годам содержание коллагена снижается примерно в 2 раза. Восполнить нехватку данного белка в этом возрасте помогут продукты питания, а также добавки, которые при необходимости назначит доктор.
- Противовоспалительные вещества
Воспаление связано с повышенным риском развития целого ряда заболеваний, особенно после 50 лет. Потому женщинам в таком возрасте крайне важно включить в рацион противовоспалительные продукты.
Читайте также: 8 самых мощных противовоспалительных продуктов
Питание – важная составляющая крепкого здоровья, красоты и молодости женщины в любом возрасте. После 30, 40 и 50 лет женскому организму для надлежащей работы требуется больше витаминов и минералов, которые лучше всего абсорбируются из продуктов питания. При этом estet-portal.com напоминает, что регулярная физическая активность и отсутствие вредных привычек помогут продлить молодость и хорошее самочувствие до глубокой старости.
Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:
Источник: estet-portal.com