Что полезно для сердца в жизни
На протяжении десятилетий, мы наблюдаем прогресс в борьбе с болезнями сердца. Показатели снизились за десятилетия, однако к сожалению, во всем мире среди болезней, это все еще остается враг № 1.
«Плохие пищевые привычки и отсутствие физических упражнений являются основными факторами, способствующими риску сердечно-сосудистых заболеваний. Другие факторы риска — включают курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет»
Патрисия Баннан, диетолог и эксперт по здоровому питанию
Есть небольшие шаги, которые возможно предпринять, чтобы помочь сохранить сердце здоровым. Вот 11 изменений, которые вы можете внести в свой рацион и образ жизни, которые, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
1. Поменять жиры на полезные
Мы привыкли думать, что здоровая для сердца диета, означает низкожировую диету, но это не совсем так. Известно, что не все жиры одинаково полезны.
Какие конкретно жиры необходимы для здоровья сердца?
Насыщенные жиры, которые чаще всего встречаются в говядине, молочных продуктах — должны быть ограничены, а искусственные жиры, которые находятся в жареных продуктах, фастфудах и упакованных магазинных закусках — следует избегать максимально.
Необходимо заменить плохие жиры, на полезные продукты, содержащие полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семена льна, оливковое масло и жирную рыбу, такую как например, лосось.
Совет:
Стремитесь поддерживать потребление насыщенных жиров до 10% от ваших ежедневных калорий.
2. Ешьте больше клетчатки
Для большинства людей, самая большая проблема в питании, состоит в том, что достаточно непросто распланировать свой рацион и наполнить его всеми необходимыми ингредиентами. Одними из важнейших таких ингредиентов является клетчатка.
Растворимая клетчатка — тот тип, который содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах и семенах, фасоли, чечевице, горохе и некоторых фруктах и овощах — ассоциируется со здоровьем сердца, потому что она помогает снизить уровень холестерина в крови. Клетчатка также помогает чувствовать себя сытым, поэтому человек менее склонен к перееданию.
Женщины должны стремиться как минимум к 20 граммам клетчатки в день, а мужчины должны получать почти в два раза больше, с упором на растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой.
3. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю
Необходимо есть рыбу. Особенно жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, сардины, тунец, по крайней мере, два раза в неделю.
Почему же нужна рыба?
Рыба является хорошими источниками омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов, замедлить накопление бляшек в артериях и снизить кровяное давление.
Но будьте осторожны в выборе рыбы. Некоторые виды, такие как акула, королевская макрель и меч-рыба, могут быть с высоким содержанием ртути, которая накапливается в крови и может вызвать другие проблемы со здоровьем. По этой причине лучше избегать или ограничивать потребление этих видов рыбы.
4. Больше спите
Не дополучая рекомендуемые 7-9 часов сна каждую ночь, может быть очень вредным для здоровья сердца. Те, кто не получает достаточно качественного сна каждую ночь, подвергаются более высокому риску ожирения, высокого кровяного давления и сердечных приступов.
Так что сделайте сон приоритетом. И если вы не получаете эти качественные часы на сон на регулярной основе, знайте, что вам лучше обратить на это внимание и отрегулировать режим.
5. Похудение при лишнем весе
Избыточный вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе хронических заболеваний. И хотя потеря веса не всегда дается легко, в настоящее время есть инструменты и ресурсы могут помочь с этим справиться.
Например:
- выработайте привычку больше ходить пешком и установите на телефон приложение, которое показывает сколько вы сожгли калорий, а также шагомер, это позволит вам сделать первые шаги к похудению.
Корректируйте питание:
- сделайте приемы пищи чаще, а порции меньше;
- составляйте меню на неделю и следуйте ему;
- питайтесь полезными продуктами.
6. Двигайтесь каждый день
Регулярные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, подъем и спуск по лестнице, плавание, прыжки, танцы, поддерживают ваше сердце в форме и могут помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес.
Как часто нужно заниматься спортом и как долго?
Общие рекомендации — получить как минимум 30 минут умеренной тренировки в день, по крайней мере, пять дней в неделю.
7. Пейте умеренно
Ученые все еще не определилось с тем, как алкоголь влияет на наши сердца. Некоторые исследования показывают, что алкоголь может вызвать небольшое повышение уровня «хорошего» холестерина.
Однако, аргумент заключается в том, что вы можете получить те же самые преимущества от физических упражнений и употребления фруктов и овощей без потенциальных негативных побочных эффектов, которые есть от употребления алкоголя.
В настоящее время, рекомендуется мужчинам ограничиваться одним-двумя бокалами слабоалкогольных напитков в день, а женщинам — не более одного бокала в день.
8. Бросить курить
К настоящему времени известно, что многие различные химические вещества, содержащиеся в табачном дыме и очень негативно влияют на сердце. Но курение также уменьшает снабжение человеческого организма кислородом и вызывает сужение кровеносных сосудов, что также может быть плохим фактором для миокарда.
Простого сокращения или переключения на сигареты с низким содержанием смол или низким содержанием никотина недостаточно, чтобы значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. И электронные сигареты тоже не делает никаких одолжений. На самом деле, электронные сигареты все еще подвергают людей риску сердечного приступа, согласно данным Американского колледжа кардиологии.
Однако когда человек бросает курить, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний начинает немедленно снижаться и стремительно снижается в течение первого года.
9. Заведите пушистого друга
Заведение собаки в дом может на самом деле принести пользу вашему здоровью сердца. В частности, для перенесших инфаркт и инсульт людей, владение собаками, было связано вскоре с лучшим здоровьем сердца и более длительной жизнью, согласно опубликованному в октябре 2019 года метаанализу Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes .
Владельцы собак с большей вероятностью будут заниматься необходимыми для сердца мероприятиями, включая повышенную физическую нагрузку и более здоровое питание. Владение собакой обычно приводит к более частой ходьбе или бегу, что может создать эффект домино с другими вариантами здорового образа жизни.
10. Управление стрессом
Мы все справляемся со стрессом по-разному, но то, как вы справляетесь со стрессом, может повлиять на ваше здоровье сердца. Неконтролируемый стресс может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивая ваше кровяное давление и уровень холестерина. И это также может привести к нездоровому поведению организма.
Зная, что стресс неизбежен — что вы можете сделать?
Физические упражнения, медитация, терапия и получение достаточного количества сна — все это полезно для смягчения стресса. Если вы чувствуете себя подавленным стрессовыми событиями или склонны реагировать на стресс и уходить в плохой образ жизни, поговорите с практикующим врачом о более здоровых способах как справиться со стрессом.
В первую очередь необходимо беречь себя и применять иногда правило: «Если не можете повлиять на ситуацию — измените отношение к ней»
11. Проходите регулярные осмотры
Важно, чтобы вы посещали врача ежегодно для физического осмотра, который включает в себя тестирование артериального давления и холестерина и общий мониторинг, особенно если у вас есть семейный анамнез сердечных заболеваний. Таким образом, ваш доктор может предупредить вас о любых ранних признаках сердечно-сосудистых проблем, и вы можете вместе решить и разработать здоровый план, чтобы снизить свой риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности в США, Европе и значительной части стран Азии. Одним из объяснений такой статистики является переход на западный образ жизни, предполагающий употребление фаст-фуда, полуфабрикатов и другой вредной пищи взамен традиционной.
Доказано, что для здоровья сердца требуется:
- отказаться от курения;
- употреблять продукты, полезные для сердца;
- вести активный образ жизни и регулярно заниматься спортом.
Продукты для здорового сердца
Выбор правильного рациона является одним из природных путей предотвращения проблем с сердцем и артериями, которыми нельзя пренебрегать.
Было проведено множество научных исследований, подтвердивших эффективность средиземноморской диеты для сердца. Ученые установили, что она не в последнюю очередь связана с присутствием в составе такого меню оливкового масла холодного отжима.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний полезны также фрукты, бобовые и овощи. Кроме того, рекомендуется употреблять:
- Несоленые бразильские, грецкие и кедровые орехи, а также кешью и миндаль. В них присутствует линолевая кислота, обладающая противовоспалительными свойствами.
- Семена тыквы, чиа, льна и подсолнечника.
- Фрукты. Включение фруктов в рацион обеспечивает организм витаминами и минералами, полезными для работы сердца.
- Рыбу. Лучше всего употреблять форель, сигу, лосося, анчоусы и некоторые другие виды рыбы, которые меньше других подвержены загрязнению ртутью.
- Листовую зелень (капусту листовую, шпинат и белокочанную капусту).
- Соевые продукты, такие как органический тофу, мисо, эдамаме.
- Красное мясо и птицу травяного откорма.
Масла для сердца
Мнение, что масла вредны для здоровья — это миф. Точнее, неправда, что для здоровья вредны любые масла. Доказано, что кокосовое масло способствует увеличению уровня «правильного» холестерина, поэтому его употребление снижает риск развития сердечных заболеваний.
Для кулинарных целей специалисты рекомендуют использовать обогащенное оливковое масло. В этом продукте содержится много олеиновой кислоты и омега-9 жирных кислот.
Внимание! При приготовлении еды на оливковом масле следует избегать высоких температур. Жарить лучше на кокосовом или на облегченном кунжутном масле.
Пищевые добавки для профилактики сердечных заболеваний
Для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется регулярно принимать пищевые добавки:
- Витамин С. Незаменим для организма и играет важную роль в синтезе коллагена, как основного компонента артерий. Исследования показывают, что рацион, насыщенный витамином С, благотворно действует на сердце.
- Витамин D. Дефицит витамина D может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, а также повысить риск сердечных приступов и инфарктов.
- Рыбий жир с омега-3. Эта пищевая добавка необходима организму. Препарат способен уменьшить воспаление, которое может стать причиной развития болезней.
- Масло криля. Этот продукт можно купить в качестве альтернативы рыбьему жиру с омега-3. Он способствует профилактике заболеваний сердца и сосудов, а также снижению уровня триглицеридов.
- Спирулина. Спирулина — мощный антиоксидант, являющийся сильным оружием в арсенале лечебных средств, способствующих снижению уровня холестерина.
Эфирные масла
Эфирные масла таких лекарственных растений, как ромашка, гаультерия, мята и лаванда, можно принимать внутрь в качестве биоактивной добавки или использовать для сеансов ароматерапии. Это поможет снизить стресс, который часто оказывает отрицательное влияние на состояние сердца.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Весна – время любви, новых надежд и свершений! И, как говорил хирург Углов, нашему труженику-сердцу до всего этого есть дело. Особенно, когда речь идет о грандиозных планах, которые хочется привести в воплощение.
Сегодня я предлагаю небольшую статью-выжимку о самых основных приемах. Всё то, что я собирала в течение нескольких лет из разных источников. Для нашей семьи эта тема актуальна: по линии супруга далеко не самая хорошая наследственность по сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому я давно нахожусь в поиске наиболее эффективных и доступных средств по профилактике болезней и по сохранению сердца сильным и здоровым.
❗ Внимание! Любые упражнения, техники массажа могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистом!
1. Кардионагрузки
Самая полезная тренировка сердца – энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно.
Пользу активной ходьбы подтвердят большинство долгожителей и авторов оздоровительных систем. Все они ежедневно ходили пешком. А многие покрывали внушительные расстояния:
Система оздоровления академика Амосова – гениального хирурга
Система активного долголетия от академика Микулина. По вашим просьбам!
Система оздоровления Шаталовой – врача-нейрохирурга, академика и просто интересной женщины
105 лет активной жизни? Необычные секреты японского врача Сигэаки Хинохары
Активное долголетие по системе доктора Бубновского. Конкретные советы!
В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений.
А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную, если не тройную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.
Несколько лет назад в моду стала входить привычка ежедневно делать 10000 шагов. Появились шагомеры (счетчики шагов) в смартфонах, “умных” часах и браслетах. Это как раз тот случай, когда удивительным образом модное веяние превратилось в здоровую привычку у сотен людей по всей планете.
На самом деле 10 тысяч шагов – это тот минимум, которым мы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножать эту цифру на 2.
2. Питание для сердца
Если собрать всю ту информацию, которую я вычитала за эти годы, и сделать выводы, то можно свести их к одному предложению:
Соблюдение водного баланса (из расчета 30 мл на каждый кг своего веса в сутки) и умеренное питание – это то, что полезно не только для сердца, но и для всего организма в целом.
Однако я, конечно, предложу список тех продуктов, которые особенно благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Но не стоит считать, что достаточно “кушать витаминки”, и это поможет сердцу оставаться крепким и неутомимым. Выбирая между какими-то специфическими продуктами и здоровым рационом питания в целом, лучше остановиться на втором.
Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:
✅ Рыба. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных омега-кислот считается наиболее ценным продуктом для сердца.
✅ Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты.
✅ Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
✅ Орехи. Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
✅ Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
✅ Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
✅ Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
✅ Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
✅ Сухофрукты. И особенно – курага. В ней много калия и антиоксидантов.
✅ Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.
3. Комплекс из китайской гимнастики Цигун
Я очень уважаю китайские техники оздоровления. И в нашей семье они заслужили признание, подтвержденное на практике.
Самый простой комплекс, который поможет укрепить сердечную мышцу и благотворно скажется на здоровье сердечно-сосудистой системы в целом:
1. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, расслабленные руки опущены вниз. Дыхание спокойное.
2. Встряхиваем руки от кистей до самых плеч, а также всё туловище.
3. Совершаем круговые вращения кистями.
4. Теперь нужно потянуться руками вверх и резко их опустить.
5. Стоять неподвижно 5-10 секунд.
Первые 5 упражнений помогают нормализовать внутренний баланс.
6. Стоя в исходной позиции, разводим руки в стороны, ладонями вверх. Поясницу нужно немного прогнуть.
7. Наклон вперед с медленным вдохом. Ладони – на пояс.
8. Плавно покачиваем корпусом на медленном выдохе.
9. Возвращаемся в исходную позицию. Соединяем кисти на уровне груди и совершаем круговые движения руками. Такая позиция кистей согласно теории древнекитайской оздоровительной системы восстанавливает функции канала сердца – перикарда. Каждый круг на один вдох-выдох.
10. Разгоняем облака. Упражнения для раскрытия грудной клетки. Представьте, что над вашей головой – облака. И, подняв руки вверх, представляйте, будто разгоняете эти тучи. На носки не подниматься!
Все движения выполняются плавно, дыхание – спокойное. Комплекс занимает менее 5 минут и может выполняться ежедневно. Особенно рекомендуется делать его перед сном.
4. Точечный массаж
Продолжая тему с китайскими техниками, нельзя не вспомнить о точечном массаже. Воздействуя на точки, связанные с каналом перикарда, можно повысить работоспособность сердца и сохранить его здоровье.
Надавливают на биологически активные точки ощутимо, но не до боли.
5. Березка
Одно это упражнение способно заменить кардиотренировку. О том, как правильно выполнять “Березку” я уже писала в другой статье, еще в самом начале развития своего блога:
“Березка” – 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Но мне совсем не трудно повторить ключевые моменты. Польза “Березки”:
✅ Улучшает циркуляцию крови. В обычной жизни мы никогда не занимаем такую позицию, когда таз находится выше груди. Мало кто в течение дня будет висеть вниз головой на турнике. Это в детстве мы висели, зацепившись коленями за перекладину, да еще и отпустив руки – замечательная поза для тренировки кровеносной системы. Впрочем, если у вас дома есть турник и вы можете обеспечить себе безопасные условия, то не стесняйтесь повисеть вниз головой.
Однако “Березка” даже лучше такого виса, потому что ноги вытянуты вверх в струну, а голова находится на полу. Поэтому можно выдержать позу достаточно долго.
✅ Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
✅ Профилактика варикозного расширения вен. И это – тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
✅ Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). Почки – наши “врата жизни” согласно цигун. От их здоровья зависит и нормальное функционирование всего организма в целом. А хорошо работающая эндокринная система и ЖКТ – это тоже мощный вклад в здоровье нашего тела. И сердца – в том числе.
✅ Глубокое расслабление. “Березка” помогает снять усталость, избавиться от стресса, “прояснить голову”. Замечательный способ избавиться от стресса, успокоиться. И тем самым помочь своему сердцу.
6. Лимфодренажные упражнения
Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Каждый день уделять внимание лимфодренажным упражнениям!
Здоровые капилляры – здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (а по сути это – адаптированная версия техники японца Кацудзо Ниши) займут у вас 30-60 секунд максимум.
Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина
Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.
А упражнение “Вибрация” займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими. Технику “Вибрация” подарил нам японец Кацудзо Ниши:
6 золотых правил от Кацудзо Ниши. Японская система
7. Спокойствие, только спокойствие
И это – самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Конечно, в идеале лучше оградить себя от контактов с такими персонами, не смотреть новости, создавать внутренний барьер от воздействия проблем и чужих настроений. Но как бы мы ни старались, наше сердце так или иначе будет отзываться. Потому что мы – не роботы.
И как в таком случае снимать стресс? Лучше всего и не надевать его. ???? Но если уже так случилось, то постарайтесь расслабиться сначала физически. Человек, испытывающий на себе влияние стресса, инстинктивно сжимается. Все мышцы напряжены, на лице застывает гримаса. Начните расслаблять свое лицо, область шеи и плеч – это в первую очередь. Подробнее о технике я писала тут:
Как расслабиться за пару минут? 4 простых упражнения по методу Франклина
Также очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми (однако тут я не имею в виду наших телевизионных юмористов – это не тот уровень шуток), качественная литература с хорошим юмором (тот же Вудхаус, Довлатов, Твен, Чехов).
А еще есть много способов, поднимающих настроение:
Снимите этот стресс немедленно! Топ-16 лучших приемов
***
Это, конечно, только самые ключевые шаги на пути к здоровому сердцу. Оно в первую очередь показывает нам, если мы ведем не совсем правильный образ жизни. И с такой же силой отзывается на хорошие привычки.
***
Понравилась статья? Тогда не пожалейте времени на лайк ???? и подписку на канал “7 минут на красоту”! Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены – ваша активность вдохновляет и поддерживает мотивацию развивать этот блог и дальше!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч! Здоровья и успехов!
Пара материалов по теме:
От чего мы стареем? А от чего – молодеем? Авторитетные мнения врачей
Сохранить здоровье без таблеток? Система Луизы Хей