Что полезно для сердца при занятии спортом
Давно известно, что регулярные физические нагрузки и спорт полезны для сердца. Именно поэтому врачи-кардиологи и терапевты нередко советуют людям со слабым здоровьем и быстрой утомляемостью начать тренироваться.
Если вы также хотите провести профилактику сердечных недугов и улучшить свое самочувствие, то давайте вместе разбираться, какие виды спорта для сердца будут максимально эффективными.
Спорт для сердца: в чем польза?
1. Увеличение объемов прокачиваемой крови
Начнем с того, что сердце – это мышца, которая также имеет свойство прокачиваться. Во 
время регулярных нагрузок на данный орган происходит утолщение стенок левого желудочка, что помогает ему прокачивать гораздо большие объемы крови.
Так что, если вы не знаете, как укрепить сердце, – займитесь спортом, в котором есть место кардионагрузкам. Врачи доказали, что у профессиональных спортсменов, в частности бегунов-марафонцев и велогонщиков, сердце прогоняет в среднем на 40-50% больше крови, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Что это дает? Невероятную выдержку и способность тренироваться дольше и качественней. Дело в том, что наши органы и ткани организма нуждаются в постоянном снабжении кислородом. А кислород разносится кровью. Стало быть, чем большие объемы крови в состоянии прокачать сердечная мышца, тем больше кислорода за один и тот же промежуток времени поступит в органы.
К тому же, кровь несет с собой питательные вещества, витамины и макронутриенты, в которых наш организм нуждается не меньше. Головной мозг, в свою очередь, получает вместе с кровью необходимую для продуктивной работы глюкозу. Как видите, спорт влияет на сердце и на весь организм в целом.
2. Преодоление аритмии и замедление пульса
Регулярные физические нагрузки позволяют побороть такой недуг как аритмия. Сократительная способность сердечных мышц улучшается, и ему легче подстроиться под работу в одном ритме.
Вы, наверное, замечали, что, когда только начинаешь заниматься, сердце бешено колотится уже через 10-15 минут нагрузок. Но со временем ваша выдержка растет, и заметное учащение пульса происходит после более интенсивных и продолжительных тренировок. Это говорит о том, что ваша сердечная мышца прокачивается.
Врачи доказали, что у любителей спорта и сердце, и сосуды становятся более крепкими. В результате у них в спокойном состоянии пульс будет несколько ниже, чем у тех, чей образ жизни нельзя назвать активным. 
Так, по результатам последних исследований, было доказано, что у любителей бегать по утрам пульс в состоянии покоя в среднем снижается на 9-10 единиц, а у приверженцев тренажерного зала и силовых видов спорта – на 4 единицы.
Отсюда вывод: если тренироваться всего 4 часа в неделю, нагружая свое сердце умышленно, то в остальные 164 часа сердечная мышца будет работать не так усердно.
Это позволяет уберечь ее от чрезмерных нагрузок и износа. Проще говоря: чем меньшее количество раз сокращается сердце, тем дольше оно прослужит. И именно спорт помогает привести пульс в норму, продляя тем самым ему жизнь. В этом смысле лечение сердца спортом является даже более эффективным, чем прием кардиостимуляторов.
3. Ускорение восстановления пульса после нагрузок
Благодаря спорту улучшаются показатели восстановления пульса после физических 
нагрузок. Здоровое сердце способно быстро перестраиваться под изменяющиеся условия и регулировать свой ритм в зависимости от активности человека. За эту функцию в организме отвечает блуждающий нерв.
В норме после физнагрузок пульс несколько увеличивается, но после остановки он должен быстро вернуться к прежним показателям и стать таким, каким бывает обычно в состоянии покоя. Это очень важно для нормальной работы данного органа и его защиты от перенапряжения. Так что, спорт для сердца и сосудов является самым лучшим тренажером.
Как укрепить сердце спортом
Безусловно, спорт не подарит вам бессмертия, но стать долгожителем очень даже может помочь. Ученые доказали, что у людей, которые ведут сидячий образ жизни, уже к 50-ти годам показатели работы сердца ухудшаются на 28-30%.
У мужчин к такому возрасту добавляется и еще одна проблема – снижение количества вырабатываемого тестостерона – главного мужского гормона. Отсюда и возникает облысение, снижение либидо и плохая потенция.
К превеликой радости, регулярные тренировки помогают преодолеть обе эти проблемы, что непосредственно сказывается на замедлении процесса старения. Ученые-геронтологи доказали, что даже если в неделю всего лишь час проводить в тренажерке (или 40 минут на беговой дорожке), то это на 24% сокращает риск внезапной смерти в преклонном возрасте.
Такого фантастического эффекта не дают даже самые современные и дорогие медпрепараты. Так что спорт, безусловно, полезен для сердца.
Если говорить конкретно, то регулярные физические нагрузки позволяют добиться следующего:
– Кардионагрузки способствуют тому, что костный мозг начинает продуцировать 
дополнительное количество стволовых клеток, а они формируют новые сосуды, чем продляют качественную работу всего организма;
– Благодаря тренировкам увеличивается количество кровеносных капилляров, по которым в наши мышцы доставляются протеины, углеводы и кислород. Этот процесс врачи называют ангиогенезом. Что интересно, он запускается только нагрузками на сердечную мышцу и сосуды. Никакие лекарства и операции тут не помогут.
– Более того, увеличивается не только количество капилляров, но и их плотность, что сокращает нагрузку на сердечную мышцу и укрепляет потенцию у мужчин;
– Также в результате занятий спортом растет количество и плотность митохондрий, что положительно отражается на усвоении организмом кислорода и на выработке сердцем энергии.
Какой спорт полезен для сердца
Безусловно, есть определенные виды спорта, которые для сердца более полезны, и которые менее полезны. И, естественно, лучше всего сердце укрепляют кардионагрузки, к которым, в частности, относится:
– бег;
– велоспорт;
– всевозможные прыжки;
– подвижные виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей, теннис);
– спортивные и другие подвижные танцы;
– аэробика;
– зумба;
– катание на коньках, роликах, лыжах и т.п.;
– плавание.
Силовые тренировки в этом плане серьезно уступают. Более того, в 1985 году канадские ученые опытным путем доказали, что у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, во время тренировок сильно увеличивается артериальное давление.
Профессор Университета из штата Коннектикут Уильям Крамер после такого открытия даже предложил ввести ограничения на занятия силовыми видами спорта. Однако врачи успокоили исследователей тем, что у любителей силового спорта сердце со временем подстраивается под подобные нагрузки.
Так, у силовиков стенки левого желудочка сердца заметно утолщаются, что позволяет лучше проталкивать кровь через сосуды, сжимающиеся во время сильного напряжения мышц. Данная патология в медицине получила название «сердце штангиста». В общем, волноваться не стоит.
Однако, если вы хотите прокачать свое сердце по полной, то совместите кардио- и силовые нагрузки. Благодаря этому уже через несколько месяцев тренировок объемы потребления организмом кислорода возрастут на 15-20% (исключительно силовой тренинг дает прирост потребления кислорода всего на 4-8% за 3-4 месяца).
Отсюда вывод: чтобы укрепить сердце спортом нужно тренировать и выносливость, и силу одновременно. Теперь вы понимаете, почему сердце и спорт – неразлучные друзья и союзники. Удачных вам тренировок, ошеломительных результатов и крепкого здоровья!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, считаете ли вы, что спорт полезен для сердца?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ
ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
ФИТНЕС И НАУКА: ОБОСНОВАННЫЙ ВЗГЛЯД НА ТЕОРИЮ ТРЕНИРОВОК
КАК КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИ ПОХУДЕНИИ
Чтобы привести себя в форму после зимы, часть населения устремляется в тренажерные залы, чтобы ликвидировать лишние жировые отложения.
Начало тренировок, после зимнего застоя — это небывалый стресс для нашего организма.
Поэтому не следует достигать своей цели ускоренными темпами и нужно беречь свое сердце.
Разумный план тренировок — важен.
Несомненно, спортивные нагрузки значительно влияют на состояние организма.
В большой степени нагрузки ложатся на мышцу сердца и сосуды.
Чем интенсивнее занятия, тем существеннее нагрузка.
Чрезвычайно важно сформировать распорядок занятий, для укрепления сердца и умножения резервов организма.
И нашему мотору непременно требуются полный витаминно — минеральный набор.
Для чего нужны витамины и минеральные вещества сердцу?
- При выполнении несложных упражнений ЧСС поднимается до 150 ударов в минуту.
- А если упражнения связаны с бегом и поднятием штанги, то и до 180 — 190 ударов.
- Систематические занятия заставляют сердечный клапан постоянно перенапрягаться.
- Результатом может быть аритмия сердца и изнашивание сосудов.
- После тренировки у спортсменов ЧСС восстанавливается быстро, а у рядового любителя спорта — оно не скоро приходит в норму.
- Полезные вещества для сердца необходимы, поскольку они увеличивают выносливость, поднимают мышечный тонус и восстанавливают растраченные ресурсы.
Употребляя витамины, организм тратит меньше времени на воспроизводство сил.
Оказать поддержку нашему органу смогут определенные витамины, находящиеся в пищевых продуктах и препаратах.
Необходимые элементы для сердечной мышцы
Мышце органа очень нужны полезные вещества, которые дают ей питание и поддержку.
При активных тренировках организмом востребованы следующие полезные витамины:
- A. Он напрямую оказывает поддержку нормальной работе органа противодействует холестерину и улучшает состояние сосудов, делает устойчивым обмен веществ в тканях мышц.
- B1,B3,B5,B6. Они играют существенную роль при повышенном сердцебиении.
- Восстанавливают и упорядочивают его ритм.Предупреждают формирование тромбов.
- Аскорбиновая кислота — хороший антиоксидант. Витамин C укрепляет стенки миокарда, ЦНС, ослабляет действие холестерина.
- Токоферол — это, тоже антиоксидант. Вдобавок, витамин E воздействует на сердцебиение, оказывает тонизирующее действие на стенки сосудов, предупреждает образование тромбов.
- Полиненасыщенная жирная кислота витамин F, препятствует образованию холестериновых бляшек, упорядочивает работу кровеносной системы, гасит воспалительные процессы. Кроме того, хранит миокард от травм, насыщая и снабжая кислородом.
- Рутин участвует в окислительно-восстановительных течениях, улучшает эластичность капилляров.Витамин P снижает проницаемость сосудистых стенок.
- Калий. Корректирует деятельность миокарда, ритм сокращений сердечной мышцы, упорядочивает АД, гарантирует трансляцию импульсов в мышечную ткань.
- Магний — это тонус сосудов, помощь в усвоении калия, регулятор сокращений миокарда. При этом стабилизирует давление крови на требуемом уровне, принимает участие в свертываемости крови и обменных процессах в костных тканях.
Востребованное питание для сбережения сердца
Важно употреблять продукты богатые клетчаткой и жирными кислотами.
Востребованный и ценный витаминно — минеральный набор оздоровит организм и укрепит орган.
Что нужно есть, чтобы обеспечить свой организм требуемым числом полезных элементов?
- Омега-3: лосось, сельдь, форель, грецкие орехи, льняное масло, рапсовое или соевое;.
- Авокадо — снижает показатели холестерина;
- Брокколи с высоким содержанием кофермента Q;
- Изобилующий фолиевой кислотой — шпинат, живительно действует на мышцу сердца и сосуды;
- Витамин C — в ягодах: барбарисе, винограде, вишне, клубнике; Полезные для сердца: яблоко, гранат и сушеный абрикос.
Противопоказания к занятиям спортом и фитнесом
При имеющихся болезнях сердца и сосудов — большие нагрузки запрещены.
Не разрешаются силовые нагрузки, при установленных заболеваниях:
- Высокое АД;
- Нарушениях функций миокарда;
- Аневризмы сердца;
- Аритмии, тахикардии;
- Пороки сердца;
- Пролапсе двустворчатого клапана;
Чтобы укрепить сердце
В современном мире риск заболеваний сердца и сосудов достаточно высок.
Для профилактики формирования сердечно-сосудистых недугов и для крепости всего организма, любителям спорта нужно прислушаться к этим рекомендациям:
- Неизменным должен быть распорядок питания. Ввести в рацион продукты, с высоким содержанием грубых пищевых волокон.
- Один раз в неделю использовать контрастный душ.
- Закаливать организм: обливания тела или принятие ванночек для ног с холодной водой.
- Продолжительность беспрерывного сна должна составлять 7 — 9 часов. Нормальный сон непосредственно воздействует на состояние мышц сердца и сосудов.
- Заниматься фитнесом и спортом надо без больших перерывов.Не следует перенапрягаться на тренировках.
- Контролировать величину холестерина и АД.
- Употребление спиртных напитков и курение отрицательно воздействуют на деятельность сердца.
Иногда при активном образе жизни случаются перебои в сердце, головокружения и болевые ощущения за грудиной. В этом случае — не медлите, обратитесь к врачу, потому что эти симптомы могут быть предвестниками серьезных заболеваний.
Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.
Содержание:
Зачем нужно тренировать сердце и сосуды
Комплекс упражнений для тренировки сердца
Какой пульс считается нормальным при тренировках
Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы
Рекомендации для сохранения сердца здоровым
Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.
Зачем нужно тренировать сердце и сосуды
Физическая активность действует на организм оздоравливающе:
Нормализует массу тела.
Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.
Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.
Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.
Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.
Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.
Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.
Комплекс упражнений для тренировки сердца
Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.
Базовые правила тренировок:
Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).
Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).
Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).
Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.
При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.
Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:
После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.
Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.
Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).
Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.
Ходите на носках, высоко приподнимая колени.
Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.
Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.
Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.
С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.
Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.
Какой пульс считается нормальным при тренировках
Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.
Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.
Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.
Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы
В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.
Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.
Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.
В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.
Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.
Рекомендации для сохранения сердца здоровым
Избавьтесь от вредной привычки курить.
Поддерживайте вес в норме.
Не злоупотребляйте солью.
Составляйте ежедневное меню из полезной, разнообразной пищи.
Принимайте лекарства, рекомендованные врачом.
Спите не менее 8-9 часов.
Наращивайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы сердце и сосуды успевали развивать выносливость.
Делайте гимнастику ежедневно, а усиленные тренировки 2-3 раза в неделю.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.