Что полезно для мозга перед сном

Если спросить восточного мудреца, что находится в основе здоровья, молодости и красоты, то он ответит: сон и вода. Полноценный сон и достаточный объем питьевой воды в сутки – это то, без чего наш организм не сможет функционировать без сбоев. И если вы видите на своем лице печать морщин, мешки и синяки под глазами, но уделяете внимание только внешнему уходу за кожей – это как носить воду в решете. Никакой кремчик/масочка/примочка не сделает того, на что способен качественный сон.

По этой теме у меня уже есть две отдельных публикации:

Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты – в одной статье!

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб

И пока были открыты комментарии к статье о технике быстрого засыпания, я получала много комментариев такого плана:

Физически расслабиться получается, но мысли все равно лезут в голову.

Не могу отключиться от мыслей: думаю о том, о другом – в итоге не уснуть никак.

Что ж, пришло время компенсировать упущенное! Поделюсь сегодня секретами, как избавиться от мучительных навязчивых мыслей перед сном, как переключиться на другие размышления и быстрее уснуть.

Способы

❗️Все приведенные ниже способы работают в том случае, если бессонница не связана с серьезными психическими заболеваниями, расстройством нервной и эндокринной системы. С прогрессирующими и хроническими заболеваниями нужно обращаться к специалисту.

Как НЕ надо делать

Картина французского художника-натуралиста – Жюля Бастьен-Лепажа

Изнурять себя физическими нагрузками перед сном. Это – очень расхожее в интернете мнение “знатоков”: мол, вы попробуйте день отпахать – после этого вырубитесь за секунду. Возможно, совет актуален для мужского организма. Но только не для женского: изнурительный физический труд или интенсивная тренировка повышает уровень мужских гормонов. Измученное тело, возможно, и заставит организм погрузиться быстро в сон, но он не будет полноценным: вы либо проснетесь среди ночи, либо будете спать поверхностно, либо устанете от ночных кошмаров во сне.
Прием снотворных препаратов. Комментарии излишни. Никакое лекарство не подарит мозгу и телу полноценный сон.
Алкоголь вместо снотворного. Отчаянные попытки уснуть, выпивая перед сном бокал вина, только перегружают вашу сердечно-сосудистую и нервную систему, рождают еще больше беспокойных мыслей в головном мозге, и сны обычно снятся кошмарные.

Подготовительный этап

1. Физическое расслабление

Это – первое, что нужно ввести в ежевечернюю привычку. Можно, конечно, воспользоваться техникой поочередного расслабления всех мышц, как я уже описывала в другой статье. Особое внимание уделите лицевым мимическим мышцам. Лежа на спине, расслабляйте всё сверху вниз: от лба до кончиков пальцев на ногах. Пока все тело не станет ватным.

В комментариях мне писали, что эта техника похожа на индийский прием. Я даже не удивлена: всё самое эффективное в плане оздоровления было придумано сотни (если не тысячи) лет назад.

Почему так важно расслабиться физически в первую очередь? Потому что напряженное тело будет подавать импульсы в мозг, нервная система при этом остается чрезмерно активной – ни о каком засыпании не может быть и речи.

2. Вечерний ритуал

Я знаю, что люди не очень любят, когда их сравнивают с представителями животного мира. Но с научной точки зрения мы все равно относимся к животным. И рефлексы нам не чужды. Вот вы видите аппетитное блюдо, вдыхаете дразнящий аромат – готово! Слюноотделение усилилось, хотя вы сознательно для этого ничего и не сделали.

Так же и со сном. На примере самого младшего сына я ОЧЕНЬ хорошо теперь знаю, как важно разработать такой ритуал перед сном, чтобы ребенок уснул без танцев с бубнами и 150-й просьбы поесть/попить/сходить в туалет/послушать сказку/спеть песенку. Взрослые недалеко ушли: наш организм с помощью рефлексов сам помогает уснуть крепко и глубоко.

Продумайте такой вечерний ритуал, который подходит именно вам. Я знаю людей, которые засыпают с книжкой в руках. Или начинают дремать в теплой ванне и сразу переходят из нее в кровать. А есть те, кто вечером совершает пешую прогулку, проходя 3 км, после этого – в душ и спать (и этим моим знакомым – более 70 лет!). Как видите, у каждого есть свой секретный вечерний ритуал.

3. Не мешайте выработке мелатонина

Мелатонин называют гормоном сна и молодости. И пока в организме не начнется его выработка, уснуть будет практически невозможно. Вы знаете, что в первую очередь мешает синтезу мелатонина?

Свет. Наш организм мудро устроен: стемнело – хочется спать. Потому что мелатонин очень любит темноту и начинает активнее вырабатываться. Думаете, речь только о дневном свете? Вовсе нет. Искусственное освещение вводит организм в заблуждение: день продолжается. Но еще хуже действует мерцание экранов: смартфон, планшет, компьютер, телевизор – любые гаджеты обманывают наши рефлексы и тормозят выработку мелатонина вечером. Гормон сна начнет вырабатываться примерно спустя час после того, как всё вокруг погрузилось в темноту. Поэтому если вы привыкли в темной спальне лежать в кровати, листая страницы соцсетей в телефоне, то крепко уснете в лучшем случае через час после того, как выключите устройство и отложите от себя подальше.

Основной этап: избавляемся от назойливых мыслей

1. Я подумаю об этом завтра (с), или Запишите самые назойливые мысли на листок

Казалось бы, вы все выполнили из подготовительного этапа: и тело расслабили, и в гаджетах не сидели, и ритуал соблюден. Но продолжаете ворочаться в кровати, не в силах избавиться от навязчивых мыслей. А знаете, почему? Подсознательно нам кажется, что вот если сейчас хорошенько не обдумаем эту мысль и способы решения жизненной задачи (или гениальные идеи), то к утру уже всё забудем. А сейчас вроде как и намеки на избавление от проблемы есть в голове.

У одного из психологов я много лет назад прочитала об этом приеме:

положите на тумбочку рядом с кроватью лист бумаги и ручку. И когда вы поймете, что мысли продолжают роиться в голове и вы боитесь их забыть, запишите тезисно самое важное.

Когда вы пишете, то уже разгружаете нервную систему. Подсознательно вы словно успокаиваете свой мозг: “Не бойся, завтра все снова обдумаю, продумаю, решу, найду воплощение идеям”.

Этот совет одинаково актуален и тревожным людям, и творческим (у которых буйный полет фантазии может начаться в самое неудачное время ????). У меня, например, как начнут роиться идеи насчет новых статей по блогу, так тихонько сажусь и прямо в темноте пишу на листе бумаги, который предусмотрительно оставлен на тумбочке.

Проще взять и записать за пару минут, чем пару часов ворочаться

Помните известную народную поговорку: “Утро вечера мудренее”? Так многие говорят, но для беспокойных людей эти слова звучат как издевка: можно ли автоматически отключить мысли, даже зная о том, что утро мудренее.

Прием с записью на листке реально работает. Проверено на себе и на своих знакомых.

В течение дня нас многое отвлекает: рутинные дела, работа, семья, занятия спортом и т.д. А стоит только лечь в кровать, и мозг получает полную свободу: начинает вспоминаться то одно, то другое. И вот уже вся голова забита проблемами, о которых так не хотелось думать днем. Помогите своему мозгу: запишите всё самое основное и отложите размышления до завтра. Почему-то, действительно, сразу становится легче: ты понимаешь, что теперь ничего не забудешь. А утром встаешь, смотришь на свои записи и находишь быстрое решение.

2. Ночью все кошки серы, а мысли – более трагичны

То, что днем покажется ерундой, ночью приобретает иные масштабы. Мы лежим в кровати и накручиваем себя. Особо чувствительные натуры даже не могут закрыть глаза: лежат и смотрят в темноте в потолок, настолько страшными кажутся мысли. Когда вы утром прочитаете листок, где перечислили все, что занимало вашу голову, то будете удивлены: насколько же в светлое время суток это смотрится надуманным и преувеличенным.

Постарайтесь помнить об этом: при свете дня все эти беспокойные мысли покажутся просто накруткой самого себя. Прием – невероятно простой и очевидный, но очень помогает, когда о нем вспоминаешь. И, опять же, листочек рядом: запишите и успокойтесь до утра.

3. Переключение внимания

Переключаем с черно-белого на цветное

Наш головной мозг НИКОГДА не прекращает свою работу, пока организм жив и пока продолжается питание мозга. Поэтому большое заблуждение считать, будто можно отключить все мысли. За сутки наш труженик в голове обрабатывает тысячи гигабайт информации – то, что не под силу даже самому мощному компьютеру. И если чудо техники мы можем вывести из строя одним нажатием кнопочки, то головной мозг продолжит работу даже во сне.

Не нужно пытаться выбросить все мысли. Но можно попробовать переключить внимание на приятные размышления. Вспомните себя в самый приятный период жизни. Не пытайтесь восстановить всё в памяти до мелочей, иначе опять “крепко задумаетесь” вместо того, чтобы успокоиться и расслабиться. Вспоминайте легко, как в тумане. Не оттачивайте детали. И как только вы почувствуете, что возвращаетесь к одному и тому же моменту, словно заезженная пластинка – это говорит о начале засыпания. Спокойной ночи! Вы справились!

4. Концентрация на дыхании и сердцебиении

Об этом приеме я слышала неоднократно от людей, которые увлекаются йогой. Пробовала применять на себе – работает. Попробуйте и вы!

Чтобы отвлечься от навязчивых мыслей, постарайтесь обратить внимание только на на свое дыхание. И уловить ритм сердца. Представляйте, как частота сердечных ударов снижается, а дыхание становится все более медленным. Это очень помогает!

Можно держать пальцы на запястье, чтобы чувствовать пульс. Или положить ладонь на грудь, чтобы ощущать толчки сердца. Но долго держать руку на груди не рекомендую – это лишнее давление на область сердца.

Утром вы и не вспомните, как уснули. Потому что сосредоточенность на дыхании отвлекает от всего остального и вы не замечаете, как погружаетесь в сон.

5. Молитва о близких

Как человек православный я не практикую мантры и медитации, очень настороженно отношусь к аффирмациям. И предпочитаю молитвы. Когда ложусь в кровать и понимаю, что беспокойные мысли начинают атаковать голову, последовательно вспоминаю каждого члена семьи, родственников, друзей и даже недругов (к ним отношусь с сожалением, не испытывая больше никаких негативных чувств). И вот пока перебираешь в голове каждого, пока желаешь этому человеку добра и здоровья, уже не замечаешь, как уснула. Никогда не удавалось добраться до конца списка. Обычно пару десятков человек успею упомянуть, и всё.

Важно при этом не углубляться в размышления и очередные тревожные мысли: как там сейчас Петенька, как Машенька? Только упоминаем их в пожелании здоровья и чего-то доброго. И сразу переходим к следующему.

Большинство наших беспокойных мыслей перед сном – эгоцентричны. И это естественно: никакие сторонние дела больше не отвлекают, вы легли спать, организм сосредоточен на себе. Как только вы начнете думать о близких людях в позитивном ключе, поток мыслей изменится, станет более спокойным.

6. Техника “А что, если…”

Каюсь, но я уже не вспомню, в какой книге я впервые прочитала об этом приеме – прошло очень много лет, не менее 10. И настолько меня впечатлил эффект, что не смогла забыть саму технику. Помню, что это был отечественный автор. И, если не ошибаюсь, то Александр Свияш.

Эта техника помогает заранее обезопасить себя от какой-то ну очень тревожной мысли, которая даже днем не дает покоя. А уж в кровати будет атаковать с удвоенной силой.

Итак, что нужно сделать.

Если у вас есть проблема, которая тревожит ну просто дико и буквально лишает радости жизни, сядьте и задайте себе вопрос прямо о том, чего боитесь больше всего. Вопрос начинайте со слов “А что, если…” И тут же давайте ответ о самом тяжелом последствии, которое может произойти. Прямой и честный. Пример такого мысленного монолога:

– А что, если завтра так и не выплатят зарплату?

– Тогда я не смогу оплатить курс занятий у ребенка.

– А что, если я не смогу оплатить занятия у ребенка?

– Тогда он пропустит целый месяц, либо придется платить за каждое занятие отдельно – это дороже.

– А что, если я буду платить за каждое занятие отдельно, хоть это и дороже?

– Я потрачу больше денег за месяц.

– А что, если я потрачу больше денег за месяц?

– Да, в принципе, ничего. Подумаешь, меньше буду в кафешки ходить за блинчиками и похудею.

Всё. Неблагоприятного исхода не получилось, решение найдено, можно вечером ложиться спать в хорошем настроении.

Конечно, это был очень поверхностный пример. Не буду же я писать о по-настоящему серьезных проблемах. Но скажу честно: были ситуации, где в таких размышлениях приходилось дойти до самого крайнего последствия – например, о том, что моя жизнь на этом этапе закончится во всех смыслах. И тут сразу вспоминается, что советовал автор той книги (думаю, все-таки Свияш в его работе “Как быть, когда все не так, как хочется”).

Внутренний диалог с самим собой:

– А что, если меня не станет?

– Человечество это переживет?

– Да.

– Ну и хорошо.

Это, конечно, крайность. Но, на мой взгляд, хорошая возможность успокоиться уже, наконец, и подумать о чем-то другом. Нет неразрешимых проблем.

7. Дыхание через левую ноздрю

Людям с богатой фантазией особенно тяжело уснуть. Мысли начинают роиться так, что грозят превратиться в сущий ураган. Попробуйте успокоить симпатический отдел нервной системы, используя прием из кундалини-йоги. Симпатический отдел отвечает за частоту сердечных сокращений и дыхания, а также за скорость протекания окислительных реакций. Если у вас получится снизить активность этого отдела нервной системы, то тело начнет расслабляться, дыхание и пульс замедлится, а голову покинут самые беспокойные мысли.

Итак, что нам нужно? А только большой палец правой руки. Вытяните все остальные пальцы и прижмите с помощью большого правую ноздрю. Медленно дышите только через левую ноздрю. С каждым выдохом расслабляйтесь все больше. Практикуйте такое дыхание около 3 минут.

***

Рекомендации напоследок:

Не ложитесь спать, пока не чувствуете сонливости/усталости. Да, я знаю, что это расходится с общепринятым советом соблюдать режим сна. И, конечно же, гораздо полезнее ложиться рано – это залог нашей красоты и молодости! Но если вы резко решили поменять привычки и раньше отправлялись в кровать в 2 часа ночи, то не стоит пытаться завалить свое тело в постель в 10 часов вечера. Приучайтесь к более раннему отходу ко сну постепенно. Не надо насиловать себя и часами лежать в кровати, глядя в потолок.

Избегайте употребления кофе после 15.00. Возбуждающее действие кофеина – гораздо дольше, чем принято считать. У каждого человека, конечно, организм реагирует на кофе по-разному. Но даже если вы и уснете вовремя после чашки кофе, то можете проснуться среди ночи или до утра погрузиться только в поверхностный сон – никакой пользы для организма, так отдохнет лишь тело, но не мозг. Я, например, если выпью любимый капучино после 17.00, то буду ворочаться до 4 утра!
Закрывайте на ночь все индикаторы в спальне. Даже маленькая светящаяся точка на приставке вашего телевизора будет негативно действовать на закрытые глаза, потому что это – источник света. Пусть даже почти микроскопический. Ваш организм будет обманываться даже во сне: “Ага, свет! Поменьше мелатонина, скоро пробуждение”. А мерцающие индикаторы – двойной вред. Они воздействуют в том числе и на нервную систему.

Подушка должна быть прохладной, а ноги – закрыты одеялом. Так сон приходит быстрее. На жаркой подушке уснуть особенно тяжело, а мерзнущие ноги не дадут организму расслабиться.
Проветривайте спальню перед сном и следите, чтобы температура воздуха в ней не превышала 21 градус по Цельсию- всё, что выше, уже не способствует глубокому сну. Но и температура воздуха меньше +15 градусов может быть некомфортна для полноценного сна.
Теплое молоко с медом или чай с мелиссой хорошо успокаивают нервную систему.

Однако я бы не стала рекомендовать пить молоко часто, потому что у большинства людей есть та или иная степень непереносимости лактазы. Подробнее об этом – тут:

4 продукта, которые вредят красоте. Мнение звездного доктора Нигмы Талиб

Желаю вам сегодня, завтра и всегда засыпать легко и глубоко! И так же легко пробуждаться по утрам!

***

Надеюсь, вы нашли что-то полезное в этой статье. Если да, то ставьте лайк ???? – это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его труд! Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! И то, что вас уже более 28000, невероятно вдохновляет на следующие публикации!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Источник

Здоровый ночной сон

Сон – это лучший приятель вашего мозга. Однако у многих людей появляются с ним проблемы. Они лежат в своей кровати, но никак не могут заснуть. Или же просыпаются слишком рано и больше не могут вернуться в объятия Морфея. Или же они просто сами не дают себе нормально поспать, допоздна оставаясь на ногах и просыпаясь слишком рано.

Если у вас тоже проблемы со сном, то позвольте мне предложить вам несколько полезных советов, которые я начну с обзора, казалось бы, безопасных вещей, способных нарушить ваш сон:

Кофеин. Если кофеин не мешает вашему сну, вы не ощущаете никаких затруднений с мышлением, а ваша память вас не подводит, то беспокоиться вам не о чем. Серьезных проблем со здоровьем кофеин вам не предоставит. На самом деле существуют доказательства того, что страстные любители кофе менее подвержены риску заболеть синдромом Альцгеймера, как мы смогли убедиться в пятой главе. Однако если в постели вы постоянно ворочаетесь, то настало время выяснить, что именно делает кофеин с вашим организмом.

Смысл в том, что он действует на удивление продолжительное время. Если вы выпьете чашку кофе в восемь утра, то к восьми вечера четверть содержащегося в ней кофеина будет продолжать циркулировать по вашей кровеносной системе.

Если вам нравятся более научные объяснения, то период полураспада кофеина – промежуток времени, необходимый вашему организму для избавления от половины содержащегося в крови кофеина, – составляет порядка шести часов. Так что кофеин из вашей утренней чашки кофе уменьшится в организме вдвое к двум часам дня, и вчетверо – к восьми часам вечера. Однако этого кофеина из четверти чашки кофе может оказаться вполне достаточно для того, чтобы помешать вам погрузиться в глубокий и приятный мир сновидений.

Более того, электроэнцефалограммы (ЭЭГ) головного мозга показали, что кофеин снижает время медленного сна, крайне важного для закрепления воспоминаний в первой половине ночи. Таким образом, все, что вы узнали за день, может исчезнуть из вашей памяти только потому, что кофеин помешал прочному закреплению этих неустойчивых воспоминаний в вашей памяти.

«Но я чувствую себя намного лучше, когда выпью чашечку кофе, – скажете вы. – А без него я чувствую себя просто ужасно». Разумеется. Многие любители кофе с радостью с вами согласятся. Однако кофеин – это наркотик с несколькими эффектами. В первую очередь он является слабым болеутоляющим, и именно поэтому его добавляют практически во все продающиеся без рецепта анальгетики. Помимо этого, он выступает в роли возбуждающего средства. Если ваш мозг привык к подобному действию кофеина, то неудивительно, что без очередной дозы вы себя так ужасно чувствуете. У вас начинается ломка.

Влияние кофеина на ясность разума – это уже другое дело. Возможно, он и помогает вам оставаться бодрым и ослабляет боль, однако это не значит, что он способствует ясному мышлению, уравновешиванию эмоций и красивому внешнему виду. Некоторым людям кофеин помогает бороться с сонливостью, но в то же время делает их заторможенными или раздражительными.

Каждый из нас по-своему уникален. Некоторые люди перерабатывают кофеин быстрее других. Важно понимать, как кофеин действует именно на вас.

Если вы на некоторое время откажетесь от кофеина, то, вполне вероятно, обратите внимание, что стали мыслить более четко, чем раньше, ваша личность стала более выразительной и гибкой, раздражительность начала сходить на нет, а мир вокруг начал казаться значительно лучше. Перед тем как вы осознаете это, вам придется пройти через несколько дней ломки, в течение которых кофеин будет упрямо пытаться из последних сил вернуть вас в свои цепи, однако вскоре вы будете невероятно рады, что решили от него отказаться.

Алкоголь. Алкоголь – тот еще дьяволенок. Один-два бокала помогут вам уснуть сладким сном. Однако к ранним утренним часам ваша дремота начнет потихоньку пропадать. Около четырех утра вы в беспокойстве проснетесь и начнете сосредоточенно обдумывать проблемы прошедшего дня.

К этим утренним пробуждениям не имеет никакого отношения ни то, что вчера вы намешали красное и белое вино, ни осадок в выпитом стакане темного пива. Они вызваны сходным по химическому строению с алкоголем веществом, образующимся в результате трансформации молекул спирта, его называют альдегидом. Оно действует как стимулятор, подобно кофе. Это плохо контролируемое вещество уже не обладает теплым шармом алкогольных напитков и делает ваш сон крайне неравномерным.

Белки. Белковая пища на завтрак помогает вам проснуться. Это происходит из-за блокирования способности мозга производить серотонин – регулирующее настроение вещество, которое также способствует крепкому сну. Если вы съедите утром немного фасоли или сои в виде, скажем, вегетарианских сосисок или тофу, то вы получите более ощутимое увеличение концентрации внимания, чем, например, от сладкой булочки. Если сначала вы съели белковый продукт, а потом заели его какой-нибудь углеводной пищей, то все будет в порядке. Обратите внимание, что я намеренно упомянул только белковую пищу растительного происхождения. Вам не нужно засорять свой организм беконом, колбасой, яйцами или любой другой жирной и богатой холестерином едой.

Еда и серотонин

Белки блокируют выработку серотонина в мозге, в то время как углеводы поступают наоборот: они стимулируют его производство. Это важно, так как серотонин способствует крепкому сну. Вот как это происходит:

Молекулы белка напоминают бусы, где каждая бусина – это аминокислота. При переваривании белка бусы распадаются на части, и каждая «бусина» – то есть аминокислота – попадает из пищеварительной системы в кровь. Одна из этих аминокислот под названием «триптофан» из крови затем попадает в мозг, где происходит ее превращение в молекулу серотонина.

При приеме пищи с высоким содержанием белка, однако, в кровь попадает слишком много разных аминокислот. А чем их там больше, тем сложнее триптофану пробиться через их толпу, чтобы в итоге попасть в мозг. Остальные аминокислоты ему попросту в этом мешают. Так что, хоть богатая белками пища и содержит некоторое количество триптофана, обилие других аминокислот мешает ему добраться до конечной цели – мозга. Это приводит к тому, что уровень серотонина в мозге падает.

Для вас желательно, чтобы ночью как можно больше триптофана попало в мозг и тот, в свою очередь, начал выделять серотонин, помогающий вам заснуть. Решение – углеводы. Богатая углеводами пища стимулирует выработку инсулина, который удаляет из крови большинство мешающих аминокислот, позволяя триптофану свободно перемещаться по кровеносной системе. Таким образом, триптофан без проблем попадает в головной мозг и превращается в серотонин, способствующий крепкому сну.

Можно сказать, что углеводы – отличное природное снотворное. Однако если вам, наоборот, нужно прогнать сонливость, то лучше всего отдать предпочтение фасоли или тофу.

От ужина же вам нужен абсолютно противоположный эффект. Для вас желательно, чтобы мозг начал вырабатывать серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и потом спокойно заснуть.

Так что постарайтесь есть вечером побольше углеводной и поменьше белковой пищи. Натуральные углеводы, содержащиеся в таких обычных продуктах питания, как хлеб, макароны и рис, стимулируют образование серотонина у вас в мозге. С ними вам будет проще заснуть и спокойно спать на протяжении всей ночи.

Ночные походы в туалет. Если среди ночи вы неоднократно просыпаетесь от желания пописать, то тем самым вы нарушаете нормальный режим своего сна. Возможно, стоит снизить потребление жидкости перед сном.

Если из-за этих соблазнительных пузырьков в вашей газированной минералке вы выпиваете больше, чем вам на самом деле нужно, то ваш организм, подобно губке, впитывает излишки жидкости только ради того, чтобы потом от них избавиться. Переключитесь на воду без газа, так вам будет проще вовремя остановиться.

Также может оказаться полезным снизить потребление соленой пищи. Соль способствует задержанию жидкости в крови и тканях вашего тела, а затем, ночью, эта жидкость постепенно просачивается в почки, откуда она попадает в мочевой пузырь и будит вас раньше времени.

Если вы часто бегаете по ночам в туалет из-за проблем с простатой, то самое время пройти медицинское обследование и, возможно, приступить к лечению. Существуют доказательства того, что растительный рацион питания – тот самый, который укрепляет сердце и помогает предотвратить инсульт и болезнь Альцгеймера, – также положительно влияет и на простату.

Недостаток упражнений. Если в течение дня вы подвержены значительной физической активности, то ночью будете спать гораздо лучше. Вспомните о детях. Они настолько активны в течение дня, что ночью практически валятся с ног от усталости. С годами мы, как правило, становимся все менее и менее активными. Для некоторых из нас единственным физическим упражнением становится набор текста на клавиатуре. Так что, когда вы ложитесь ночью в кровать, ваш мозг, может, и чувствует себя утомленным, однако мышцы при этом за день нисколько не устали и им отдых не нужен. В таком случае ваш сон будет недостаточно глубоким, и вы будете просыпаться от малейшего шороха. Вся эта история закончится тем, что на следующий день вы будете чувствовать себя вялым.

Так что для хорошего сна ночью попробуйте немного нагрузить свое тело в течение дня. Лучшими упражнениями для хорошего сна являются те, что нагружают ваши мышцы – отжимания или поднятие тяжестей, например. Даже немного физической нагрузки может заметно помочь вашему сну.

Само собой, перед тем как приступить к любой новой программе тренировок, необходимо проконсультироваться со своим врачом. В частности, стоит убедиться, что ваши сердце и суставы готовы к этому.

Перед тем как отправиться спать. Если у вас есть кошка, то внимательно проследите, чем она занимается перед тем, как заснуть. Она потягивает свои лапы, широко зевает, затем сворачивается клубочком и засыпает. Собаки поступают точно так же.

Когда я учился в медицинской школе, в качестве домашнего животного у меня была лабораторная крыса, которую я решил спасти от экспериментов наших ученых. Так вот, она постоянно перед сном вытягивала свои миленькие крысиные лапки, зевала, чтобы затем отправиться видеть сладкие сны о тригонометрии или кольцах Сатурна, или что там еще обычно снится крысам.

С людьми та же история. Дети перед сном зевают и потягиваются. Однако вы наверняка не раз замечали, что взрослые почему-то пренебрегают этим священным ритуалом. Непонятно, вызвано ли это кофеином или стрессом, но они просто откладывают в сторону свой журнал, выключают ночник и закрывают глаза в надежде уснуть.

Если вы думаете, что в этом ритуале нет никакого смысла, то подвергните его небольшому испытанию. Где-то за полчаса перед сном широко раскройте рот, чтобы вызвать зевоту. Вытяните вперед руки и хорошенько потянитесь. Сначала все это происходит осознанно.

Однако стоит повторить это еще четыре раза – большой зевок и потягивание, – как вы почувствуете, что зевота и глубокое расслабление мышц начинают происходить естественным путем.

Обратите внимание, как это отразится на качестве сна. Скорее всего вы обнаружите, что все эти потягивания и зевки каким-то образом подготавливают ваше тело и мозг ко сну.

Если у вас проблемы со сном, то попробуйте эти незамысловатые действия на практике – вполне вероятно, что они смогут вам помочь.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Что полезно для мозга перед сном

Способы

Как НЕ надо делать

Подготовительный этап

Основной этап: избавляемся от назойливых мыслей

Похожие главы из других книг: