Что полезно делать с утра до вечера
Каждое утро мы выполняем (или нет) все дела “на автомате”. Но что будет, если подойти к утренней рутине более осознано? Вот 15 советов врачей и психологов как проводить полезное утро.
Чем заняться утром?
1. Вставайте раньше
Мы не призываем вставать вас в 5 утра, хотя популярные нынче книги утверждают, что это прекрасно. Но мы можем предложить вам стараться ложиться спать раньше (в идеале до 23.00), а после этого вы либо сами начнете вставать раньше, либо будете ставить будильник на 15 минут раньше каждую неделю и в итоге мягко организуете себе ранний подъём.
2. Потянитесь
Мы всю ночь лежали неподвижно, наши мышцы и суставы не готовы к резкому вскакиваю с кровати, это чревато травмами. Только открыв глаза, не вставая с постели, начните потягиваться, напрягайте мышцы ног, рук, несильно покрутите шеей. Если у вас есть утром время и желание, то займитесь полноценной зарядкой.
Все с утра потягиваются!
3. Разгоните лимфу
Из-за сидячего образа жизни и отсутствия спорта, в организме застаивается лимфа. Чтобы этого не допустить и заодно избавиться от отёков, каждое утро, лёжа в постели, выполняйте в течение 2-3 минут упражнение “тараканчик”. Оно очень простое: лёжа на спине, поднимите вверх руки и ноги и начните ими трясти, как будто вы таракан, который пытается перевернуться на лапки.
Упражнение “тараканчик”
4. Выпейте стакан тёплой воды
Начните утро не с кофе, не с чая, а именно со стакана тёплой простой воды. Она запускает все обменные процессы в организме, а также благоприятно сказывается на работе ЖКТ, в частности на работу желчного.
Вода с утра – важно для здоровья
5. Застелите кровать и откройте шторы
Эти простые дела сразу настраивают на пробуждение, да и вид аккуратно заправленной кровати радует глаз. И сразу можно засчитать себе как первое достижение дня.
6. Примите контрастный душ
Тут всё просто: ощущение чувства свежести и приятное пробуждение. Плюс во время приёма душа можно успеть нанести маску для лица. И ничто так не поднимает самооценку как выйти из дома с чистыми волосами!
7. Позавтракайте
Не пропускайте этот важный приём пищи! Уделите внимание белкам и жирам в утреннем рационе.
Пример хорошего завтрака:
- Яичница/омлет с рыбой
- Тост с авокадо и рыбой
- Сырники из творога
Пример плохого завтрака:
- Хлопья с молоком
- Сладкий глазированный сырок
- Сладкий йогурт с бутербродом
8. Напишите план дел на день
Полезно с утра писать план на весь день, а потом вычеркивать оттуда выполненные задачи. Так мозг будет получать дополнительную порцию гормонов счастья и чувство удовлетворенности от закрытия дел.
9. Примите витамины
Сходите ко врачу и вместе с ним подберите витамины и дозировки, которые необходимы именно вам. Спросите доктора о приёме таких добавок как витамин Д, омега, витамин С, магний, цинк и т.д.
Все добавки только после консультации с врачом!
10. Узнайте что-нибудь новое
Скачайте аудиокнигу, читайте книги, слушайте подкасты, смотрите интересные и познавательные видео на ютубе. Познавайте новое каждый день!
11. Уделите время для изучения иностранного языка
Удобно во время завтрака или его приготовления включать серию любимого сериала на иностранном языке. Так вам станет проще воспринимать изучаемый язык на слух, и новые слова будут легче запоминаться.
12. Поухаживайте за собой
Уход за собой – легче, чем вам кажется. Пока вы в дУше – нанесите маску на лицо, после душа – намажьте тело питательным кремом. Пока вы будете завтракать – всё впитается. Перед нанесением макияжа сделайте лёгкий самомассаж.
Будьте здоровы!
Читайте далее:
Как правильно сидеть на унитазе?
Массаж от дряблой шеи
Как укрепить иммунитет продуктами из холодильника?
“Я подумаю об этом завтра”, – говорила Скарлетт О’Хара и далеко не всегда была права. Есть довольно много вещей, которые вроде как надо делать по утрам, например принимать душ. Но научные исследования доказывают: именно вечер – лучшее время для них. А в конце вас ожидает бонус, который объяснит, как вам может помочь выспаться обыкновенный карандаш.
AdMe.ru собрал 12 вещей, в отношении которых пословица “Утро вечера мудренее” не работает. Если вы будете делать их по вечерам, то утро нового дня станет только лучше.
1. Съесть немного мяса или творога
Полный отказ от еды за несколько часов до сна только помешает вам выспаться. Лучше всего сделать выбор в пользу творога или мяса, ведь они богаты белком и триптофаном — аминокислотой, которая способствует улучшению качества сна. Выбрать в качестве альтернативы большую порцию овощей – не лучшая идея перед сном: рискуете получить отеки и вздутие живота.
- Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Да и уснуть под бурчащие трели в животе – задача не из легких.
2. Прогуляться
Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет “перешагнуть” через заботы и тревоги уходящего дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать вопросы, которые волнуют вас. Кроме того, вечерние прогулки полезны для здоровья и помогают в борьбе с бессонницей.
- Именно во время прогулки вас могут посетить новые идеи или нестандартные решения проблем. Неспроста их так любят глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси.
3. Продумать (а лучше записать) план действий на следующий день
Автор книги «Совокупный результат» Даррен Харди уверен: составленный с вечера план действий помогает поддерживать порядок в жизни. Мы часто составляем список дел на день в утренней спешке и в результате или забываем о важных, или берем на себя больше, чем можем выполнить. Продуманный план действий поможет вам утром не метаться, а шаг за шагом выполнять нужные задания, не теряя попусту драгоценное время и энергию.
- Распорядок дня вовсе не лишает вас неожиданностей и импровизаций, но при этом вас гораздо тяжелее будет выбить из колеи.
4. Проветрить комнату
В организме человека есть белый жир. Именно он откладывается на теле там, где меньше всего хотелось бы. Но есть также и другой жир – бурый. Он участвует в терморегуляции организма и является источником энергии. Исследования доказали: при действии холодных температур белый жир может преобразовываться в бурый, что, в свою очередь, улучшает метаболизм.
- Несмотря на то что хочется оставаться в тепле как можно дольше, лучше пересилить себя и открыть окно в спальне. Вам не должно быть слишком холодно, но прохладный воздух даже во сне заставит работать бурый жир и активнее расходовать энергию.
5. Подготовить наряд и обед на следующий день
Подготовка наряда и аксессуаров с вечера экономит ваши время и нервы утром. Вы спасете себя от мучительного полусонного выбора, застрахуетесь от неприятных сюрпризов вроде замеченного перед выходом пятна на рубашке и подарите себе еще как минимум 15 минут на утренний кофе и легкую разминку.
- Также соберите с вечера обед, если обедаете в офисе, и продумайте, чем будете завтракать. Пустой холодильник с утра вряд ли зарядит вас позитивом и хорошим настроением на день.
6. Заниматься йогой и медитировать
Мы часто оставляем тренировки на утро и пропускаем их из-за нехватки времени. Но именно вечерняя медитация и занятия йогой – отличный способ привести в порядок мысли и эмоции, снять напряжение и встретить следующий день открытыми новому опыту и знаниям. В последнее время очень популярна практика mindfulness – осознанная медитация. Выделите хотя бы 10 минут перед сном для выполнения пары несложных упражнений.
- У многих людей не получается заниматься медитацией, так как очень сложно отключить поток мыслей в голове и не реагировать на посторонние звуки. В этом случае важно перевести внимание на свои внутренние ощущения. Лягте, закройте глаза и мысленно исследуйте каждую часть своего тела, сконцентрировав на ней свое внимание, а затем расслабьте ее. После этого уснуть вам будет гораздо проще.
7. Принять горячий душ или ванну
Горячий душ с утра – не лучший выбор, так как намного больше пользы он принесет вам вечером. Когда температура вашего тела меняется под воздействием тепла, это вызывает сильное желание поскорее уснуть. Так что теплая ванна – отличный способ побороть бессонницу.
- Впрочем, горячая ванна или душ перед сном имеют еще несколько приятных бонусов: успокаивают нервы, очищают поры, нормализуют уровень глюкозы в крови и расслабляют позвоночник, а это после 8-часового рабочего дня в офисе очень важно.
8. Прочитать несколько глав книги, которую вы хотели бы запомнить
Ученые Суссекского университета доказали, что чтение – лучший способ расслабиться, потому что погружение себя в другой мир отвлекает от текущих проблем намного эффективнее, чем чашка чая или прослушивание музыки. Вам достаточно провести всего 6 минут с книгой, чтобы уменьшить уровень тревоги и расслабить мышцы.
- Ваш мозг лучше запоминает именно то, что вы читаете перед сном, и это помогает студентам перед сдачей экзаменов. Никаких смартфонов и ноутбуков — используйте обычные книги, чтобы не иметь проблем с выработкой мелатонина от света экрана.
9. Съесть киви, чтобы лучше выспаться
Многие из нас оставляют фрукты на утро, но, оказывается, среди них есть те, которые гораздо полезнее съесть вечером. К примеру киви. Исследование тайваньских ученых доказало: употребление 2 киви за час до сна в течение месяца поможет быстрее засыпать и лучше высыпаться. Витамины C и E в киви регулируют нейронные связи в мозге, которые отвечают за здоровые циклы сна, и стимулируют выработку серотонина.
- Не стоит заменять киви лимоном: получите прямо противоположный эффект. Лимон бодрит, наполняет энергией и подзаряжает ваш организм. А вот стакан теплой воды с медом и лимоном такого эффекта иметь не будет.
10. Выпить стакан вишневого сока
Исследования, проведенные в Университете штата Луизиана, показали, что 2 стакана вишневого сока, выпитые ближе к вечеру, помогают спать лучше и крепче и увеличивают продолжительность сна почти на 90 минут. Красные пигменты проантоцианидины в вишне уменьшают скорость распада триптофана, позволяя ему работать дольше в вашем теле.
- Вы не поклонник вишневого сока? Тогда включите в свой ужин морские водоросли. По данным исследования ученых Оксфорда, они богаты омега-3-кислотами и тоже помогают спать крепче и лучше.
11. Расчесать волосы
Процедура расчесывания перед сном хорошо очищает кожу головы от омертвевших клеток, пыли и кожного сала, а легкий массаж мягкой щеткой помогает в транспортировке кислорода и питательных веществ к корням волос. А утром их не придется в спешке распутывать и укладывать.
- Известный стилист Великобритании Сэм Барнетт уверяет, что расчесывать волосы достаточно 2-3 раза в день, иначе они становятся более жирными и ломкими. И ритуал “надо провести расческой по волосам 100 раз” не выдерживает никакой критики.
12. Проанализировать прошедший день
Проанализируйте прожитый день, вспомните все то хорошее, что случилось с вами, подумайте над тем, что вам хотелось бы изменить, сделайте несколько записей в своем дневнике, если ведете его. Исследования доказывают: анализ прожитого дня (даже если он был не лучшим) очень полезен. Ну а если положительных эмоций перед сном не хватает, сделайте что-то приятное – да хоть котика потискайте.
- Счастье заключается в умении радоваться настоящему. В жизни нет ничего постоянного. Большинству из нас только вечер удается провести с любимыми людьми, да и то не всегда. Поблагодарите их за все хорошее и скажите, как сильно вы их любите.
Бонус: от храпа и головной боли поможет карандаш
Если кто-то из ваших домочадцев храпит во сне (а может быть, даже вы), советуем делать комплекс упражнений для укрепления мышц верхнего нёба, ведь у храпящих людей они ослаблены. Для выполнения одного из них необходимо в свободное время зажать зубами карандаш и подержать его во рту 5-10 минут.
- Это простое упражнение может снять и небольшую головную боль за счет того, что расслабляются нужные мышцы.
А есть ли у вас свои вечерние ритуалы? Если утром катастрофически мало времени, чем вы обычно готовы пожертвовать, чтобы не опоздать?
«АиФ. Здоровье» № 46. Томатный сок защитит от инфарктов 17/11/2011
Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.
Утро: «за»
Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.
С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».
Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.
Утро: «против»
Не успеете позавтракать
Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.
Густая кровь
Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.
С утра организм еще спит
После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.
Вечер: «за»
Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!
Ночью после тренировки будет расходоваться жир
Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!
Вечер: «против»
Усталость после работы
Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.
После тренировки очень хочется есть
Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.
Трудно заснуть
Причина – слишком интенсивная тренировка.
Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.
Смотрите также:
- 10 способов похудеть для ленивых: целуйтесь, улыбайтесь и теряйте вес! →
- Груз прожитых лет. Каждому возрасту – свой рацион →
- Как и сколько бегать, чтобы похудеть →
Оставить
комментарий (0)
Также вам может быть интересно
Утро – это особенное время, когда планируется день человека. И какой тон вы зададите на старте, такой и будет весь предстоящий период. Поэтому мы решили собрать топ 10 важных вещей, с которых нужно начинать каждый день, чтобы он сложился здорово и в хорошем настроении.
Сложно предотвратить каждую неудачную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути. Но есть несколько вещей, которые можно предпринять, чтобы день развивался в правильном направлении. Считается, если человек просыпается, заряженный энергией и в положительном расположении, то он будет нести этот заряд до конца дня. Если вы будете начинать утро с маленьких побед (надев любимую одежду, потренировавшись, съев вкусный завтрак и т.д), ваш мозг будет стремиться к большему количеству побед и успехов в течение дня.
Итак, вот с чего стоит начинать каждый день:
1. Подготовьтесь к новому дню с вечера.
Первый совет относится к предыдущему дню, так как, чтобы новый начался в спокойном и несуетливом темпе, следует несколько подготовиться к его встрече накануне вечером. Выберите необходимую одежду (главное, чтобы она вам нравилась), соберите вещи, которые понадобятся в течение дня (на работе или в личных делах), продумайте свой вкусный завтрак. Такая подготовка помогает сократить количество обстоятельств и вещей, которые могут вас замедлить или раздражить, а также сохраняет энергию для решения других, не менее важных вопросов.
2. Старайтесь каждый день вставать и ложиться вовремя.
И важно – как только прозвенел будильник, поднимайтесь с кровати. Не давайте себе дополнительных 5, 10, 15 и более минут на дрему. Это не будет полноценным сном и одновременно заставит вас чувствовать себя хуже, чем сразу после пробуждения.
Циркадные ритмы играют большую роль в регулировании уровней энергии и обмена веществ. Именно потому следует соблюдать распорядок дня, чтобы чувствовать бодрость по утрам и иметь силы для подвигов.
3. Выпейте воду.
После пробуждения и гигиенических процедур стоит начинать день со стакана или двух теплой воды. Круто, если вы добавите в нее дольку лимона или огурца. За ночь организм достаточно обезвоживается, и для восполнения водного баланса и запуска обменных процессов в самом начале дня необходима вода. Это будет самое верное решение для встречи утра.
4. Медитация.
Во время практики вы сможете настроиться на желаемое течение дня, хорошее настроение, успокоиться и набраться сил. Крайне важно с утра уделить некоторое время себе и своему сознанию. Побыть в приятной тишине и почувствовать свое тело.
Многие люди после медитации чувствуют прилив энергии. А другие — просто комфортное состояние (в гармонии с разумом и телом). Это помогает мыслить более свободно и креативно, а также реализовывать множество планов и идей.
Похожий эффект дает ведение дневника или рисование (можно что-то раскрашивать). Вы отключаете на время мозги и оставляете все лишние мысли во вчерашнем дне. А с помощью фиксации своих чувств, эмоций, желаний, снов, произошедших событий и т.д. вы анализируете себя и подготавливаете (очищаете) разум для новых возможностей.
5. Очень полезно начинать утро с пробежки, бассейна или занятий спортом.
Упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт. По сути, это болеутоляющие средства организма, которые улучшают кровообращение и самочувствие. Утренние упражнения дарят вашему мозгу естественный прилив сил и заряд энергии. К тому же эндорфины могут снижать уровень гормонов стресса, что поможет вам провести день в спокойствии и радости.
6. Солнечные ванны.
За ночь организм успевает «соскучиться» по любому свету, и ему требуется подзарядка. Поэтому начинать день следует с солнца, если это возможно. Распахните шторы, выйдите на балкон, а лучше на улицу. Прогуляйтесь после утренней зарядки или проведите ее прямо на улице (если погода и условия позволяют).
Существует целая область исследований (хронобиология), которая сообщает, что свет останавливает выработку мелатонина (гормона, отвечающего за сон). А также заставляет организм полностью включиться в дневной режим. А вот отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызывать проблемы с настроением, депрессию и недостаток энергии.
7. Выпейте любимый напиток и съешьте вкусный завтрак.
Если вы любите по утрам пить кофе, не отказывайте себе в этом удовольствии. Не думайте про его возможную вредность – в умеренных количествах этот напиток полезен. Приготовьте “завтрак мечты” (у каждого он свой, но следите за его сбалансированностью и ингредиентами). Вкусная пища и бодрящий напиток (кофе, чай, сок) станут отличным «трамплином» в благоприятный день.
Вы можете начинать день, совмещая завтрак со встречей с друзьями и близкими дома или в кафе. Этот утренний ритуал отнесем в следующий пункт.
8. Проведите время с семьей или друзьями.
Можно совместить приятное с полезным: обменяться положительной энергией и новостями с близкими и заодно позавтракать. А также можно вместе отправиться на пробежку. Если нет возможности встретиться, всегда можно связаться по телефону или скайпу, улыбнуться друг другу и справиться о самочувствии. Доказано, что общение с людьми, которых вы любите и которые дарят вам положительную энергию, может значительно повысить настроение и прибавить энергии как с утра, так и в течение дня.
Если же вы находитесь в непростых отношениях с семьей/друзьями, лучше избегать контакта с утра. Это нужно, чтобы не подпитываться негативом, не портить настроение и не снижать активность.
9. Чтение.
То, что вы читаете утром, может сильно повлиять на ваш день. Если вы хотите вдохновиться, прочитайте мотивирующую статью, эссе или рассказ. Поднять настроение – выбирайте что-нибудь легкое и непринужденное. Вообще, можете читать все, что вам нравится и близко, главное, чтобы это занятие вас не угнетало и не расстраивало.
10. Выделите время на легкое планирование.
Если процесс постановки задач и расписания дел не утомляет вас, то можете заняться этим с самого утра. Продумайте, что вы хотели бы (или вам нужно) выполнить в течение дня, куда успеть/сходить, с кем встретиться. Это избавит от лишней головной боли и поможет быть более продуктивным и эффективным.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Как получить утром колоссальный заряд энергии
Поделитесь постом с друзьями!