Что полезно что бы сердце было здоровым
На протяжении десятилетий, мы наблюдаем прогресс в борьбе с болезнями сердца. Показатели снизились за десятилетия, однако к сожалению, во всем мире среди болезней, это все еще остается враг № 1.
«Плохие пищевые привычки и отсутствие физических упражнений являются основными факторами, способствующими риску сердечно-сосудистых заболеваний. Другие факторы риска — включают курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет»
Патрисия Баннан, диетолог и эксперт по здоровому питанию
Есть небольшие шаги, которые возможно предпринять, чтобы помочь сохранить сердце здоровым. Вот 11 изменений, которые вы можете внести в свой рацион и образ жизни, которые, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
1. Поменять жиры на полезные
Мы привыкли думать, что здоровая для сердца диета, означает низкожировую диету, но это не совсем так. Известно, что не все жиры одинаково полезны.
Какие конкретно жиры необходимы для здоровья сердца?
Насыщенные жиры, которые чаще всего встречаются в говядине, молочных продуктах — должны быть ограничены, а искусственные жиры, которые находятся в жареных продуктах, фастфудах и упакованных магазинных закусках — следует избегать максимально.
Необходимо заменить плохие жиры, на полезные продукты, содержащие полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семена льна, оливковое масло и жирную рыбу, такую как например, лосось.
Совет:
Стремитесь поддерживать потребление насыщенных жиров до 10% от ваших ежедневных калорий.
2. Ешьте больше клетчатки
Для большинства людей, самая большая проблема в питании, состоит в том, что достаточно непросто распланировать свой рацион и наполнить его всеми необходимыми ингредиентами. Одними из важнейших таких ингредиентов является клетчатка.
Растворимая клетчатка — тот тип, который содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах и семенах, фасоли, чечевице, горохе и некоторых фруктах и овощах — ассоциируется со здоровьем сердца, потому что она помогает снизить уровень холестерина в крови. Клетчатка также помогает чувствовать себя сытым, поэтому человек менее склонен к перееданию.
Женщины должны стремиться как минимум к 20 граммам клетчатки в день, а мужчины должны получать почти в два раза больше, с упором на растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой.
3. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю
Необходимо есть рыбу. Особенно жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, сардины, тунец, по крайней мере, два раза в неделю.
Почему же нужна рыба?
Рыба является хорошими источниками омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов, замедлить накопление бляшек в артериях и снизить кровяное давление.
Но будьте осторожны в выборе рыбы. Некоторые виды, такие как акула, королевская макрель и меч-рыба, могут быть с высоким содержанием ртути, которая накапливается в крови и может вызвать другие проблемы со здоровьем. По этой причине лучше избегать или ограничивать потребление этих видов рыбы.
4. Больше спите
Не дополучая рекомендуемые 7-9 часов сна каждую ночь, может быть очень вредным для здоровья сердца. Те, кто не получает достаточно качественного сна каждую ночь, подвергаются более высокому риску ожирения, высокого кровяного давления и сердечных приступов.
Так что сделайте сон приоритетом. И если вы не получаете эти качественные часы на сон на регулярной основе, знайте, что вам лучше обратить на это внимание и отрегулировать режим.
5. Похудение при лишнем весе
Избыточный вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе хронических заболеваний. И хотя потеря веса не всегда дается легко, в настоящее время есть инструменты и ресурсы могут помочь с этим справиться.
Например:
- выработайте привычку больше ходить пешком и установите на телефон приложение, которое показывает сколько вы сожгли калорий, а также шагомер, это позволит вам сделать первые шаги к похудению.
Корректируйте питание:
- сделайте приемы пищи чаще, а порции меньше;
- составляйте меню на неделю и следуйте ему;
- питайтесь полезными продуктами.
6. Двигайтесь каждый день
Регулярные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, подъем и спуск по лестнице, плавание, прыжки, танцы, поддерживают ваше сердце в форме и могут помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес.
Как часто нужно заниматься спортом и как долго?
Общие рекомендации — получить как минимум 30 минут умеренной тренировки в день, по крайней мере, пять дней в неделю.
7. Пейте умеренно
Ученые все еще не определилось с тем, как алкоголь влияет на наши сердца. Некоторые исследования показывают, что алкоголь может вызвать небольшое повышение уровня «хорошего» холестерина.
Однако, аргумент заключается в том, что вы можете получить те же самые преимущества от физических упражнений и употребления фруктов и овощей без потенциальных негативных побочных эффектов, которые есть от употребления алкоголя.
В настоящее время, рекомендуется мужчинам ограничиваться одним-двумя бокалами слабоалкогольных напитков в день, а женщинам — не более одного бокала в день.
8. Бросить курить
К настоящему времени известно, что многие различные химические вещества, содержащиеся в табачном дыме и очень негативно влияют на сердце. Но курение также уменьшает снабжение человеческого организма кислородом и вызывает сужение кровеносных сосудов, что также может быть плохим фактором для миокарда.
Простого сокращения или переключения на сигареты с низким содержанием смол или низким содержанием никотина недостаточно, чтобы значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. И электронные сигареты тоже не делает никаких одолжений. На самом деле, электронные сигареты все еще подвергают людей риску сердечного приступа, согласно данным Американского колледжа кардиологии.
Однако когда человек бросает курить, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний начинает немедленно снижаться и стремительно снижается в течение первого года.
9. Заведите пушистого друга
Заведение собаки в дом может на самом деле принести пользу вашему здоровью сердца. В частности, для перенесших инфаркт и инсульт людей, владение собаками, было связано вскоре с лучшим здоровьем сердца и более длительной жизнью, согласно опубликованному в октябре 2019 года метаанализу Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes .
Владельцы собак с большей вероятностью будут заниматься необходимыми для сердца мероприятиями, включая повышенную физическую нагрузку и более здоровое питание. Владение собакой обычно приводит к более частой ходьбе или бегу, что может создать эффект домино с другими вариантами здорового образа жизни.
10. Управление стрессом
Мы все справляемся со стрессом по-разному, но то, как вы справляетесь со стрессом, может повлиять на ваше здоровье сердца. Неконтролируемый стресс может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивая ваше кровяное давление и уровень холестерина. И это также может привести к нездоровому поведению организма.
Зная, что стресс неизбежен — что вы можете сделать?
Физические упражнения, медитация, терапия и получение достаточного количества сна — все это полезно для смягчения стресса. Если вы чувствуете себя подавленным стрессовыми событиями или склонны реагировать на стресс и уходить в плохой образ жизни, поговорите с практикующим врачом о более здоровых способах как справиться со стрессом.
В первую очередь необходимо беречь себя и применять иногда правило: «Если не можете повлиять на ситуацию — измените отношение к ней»
11. Проходите регулярные осмотры
Важно, чтобы вы посещали врача ежегодно для физического осмотра, который включает в себя тестирование артериального давления и холестерина и общий мониторинг, особенно если у вас есть семейный анамнез сердечных заболеваний. Таким образом, ваш доктор может предупредить вас о любых ранних признаках сердечно-сосудистых проблем, и вы можете вместе решить и разработать здоровый план, чтобы снизить свой риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление на регулярной основе перечисленных продуктов сохранит молодость и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Что есть для здоровья сердца и сосудов
1. Рыба
При выборе между мясом и рыбой – выбирайте рыбу. Употребляйте ее хотя бы раз в неделю 100 грамм. Уже только этим возможно снизить риск заболеваний сердца в 2 раза. Безусловно, не в жареном виде.
2. Овощи
Весной и летом кушайте побольше зелени и листовые овощи: руккола, любые виды салата, щавель, шпинат и т.д. Они содержат в своем составе много магния. Этот элемент способствует насыщению крови кислородом, является профилактическим средством против возникновения тромбов.
Зимой, когда свежей и качественной зелени нет, можно употреблять капусту (брокколи, цветная, белокачанная), чеснок (помогает предотвратить сердечную недостаточность, расслабляет стенки сосудов), тыкву (содержит много калия, витамин С).
Читайте также:
ТОП-6 заболеваний и состояний человека, при которых поможет киви: сердце и сосуды, похудение, давление, холестерин, депрессия…
Приступ тахикардии: 2 экстренных метода успокоить сердце без лекарств
5 способов снизить давление при помощи простых и эффективных натуральных средств
3. Фрукты и сухофрукты
Яблоки. Есть ежедневно хотя бы одно яблоко – должно стать правилом. Яблоки богаты клетчаткой, которая необходима для снижения уровня холестерина, а также калий и пектин (выводит вредные вещества).
Гранат – снижает уровень холестерина, предотвращает атеросклероз.
Грейпфрут – поддерживает работоспособность сердечной мышцы, снабжает организм витаминами.
Авокадо – способствует снижению давления, помогает в борьбе со стрессом. Богато калием, содержит полиненасыщенные жирные кислоты.
4. Орехи
Практически все орехи полезны для сердца – лесной орех, кешью, миндаль, кедровый. Однако особенно хочется сказать о грецких орехах. Они очень эффективно улучшают работу сердечной мышцы, являются профилактикой развития заболеваний сердца. Съедайте ежедневно горсть очищенных грецких орехов.
5. Злаки и бобовые
Эти продукты богаты растворимой клетчаткой, их употребление защищает сосуды от накопления холестериновых бляшек.
При этом следует иметь ввиду, что пользу для сердца несут лишь цельные крупы. Каши быстрого приготовления, очищенные, пропаренные и т.п. – это просто калории. Как исключение – приводится овсянка. Она полезна и в виде хлопьев. Однако цельный овес также очень вкусен и продается на прилавках вместе с остальными крупами. И наверняка он будет полезнее своего обработанного собрата.
6. Растительное масло
При проблемах с сердцем рекомендуется исключать из пищи жиры животного происхождения. И заменять и растительными. Очень полезны в этом смысле оливковое, кунжутное, миндальное масло, а также тыквенное и льняное. Пару ложек в кашу или салат – вполне достаточно для одного приема пищи.
Что нужно исключить из рациона или хотя бы существенно сократить употребление
это стандартные, но от этого не менее вредные: колбасные изделия, полуфабрикаты, упакованные продукты с длительным сроком годности, фастфуд, трансжиры, консервы, икра – эти продукты содержат очень мало калия (а он для сердца крайне необходим) и содержат в огромных количествах натрий. А также шампанское, пиво и крепкий алкоголь.
Информация предоставлена в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не занимайтесь самолечением.
Все изображения взяты из Яндекс.картинки.
Если вы хотите видеть в ленте все самые последние публикации канала Дневник ЗОЖ – жмите “палец вверх” и подписывайтесь на канал!
10 июня 2016 г.
Просмотров: 1383
Сердечно-сосудистые заболевания уже давно лидируют во всем мире среди причин инвалидизации и смертности – и этим многое сказано. Многие хронические болезни сердца и сосудов нельзя вылечить окончательно – пациент вынужден всю оставшуюся жизнь принимать лекарства. Многие из этих патологий «молодеют».
Как питаться, чтобы сохранить сердце и сосуды здоровыми до старости?
Существуют меры профилактики, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых патологий у здоровых людей, риск прогрессирования и осложнений – у тех, кому уже установлен диагноз. Одна из таких мер – правильное питание.
Чем полезно здоровое питание для сердечно-сосудистой системы? Если вы питаетесь правильно, то это поможет снизить риски:
- заболеваний сердца, сердечных приступов и инсульта;
- состояний, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям: ожирения, высокого уровня холестерина в крови, высокого кровяного давления;
- других заболеваний: сахарного диабета II типа, остеопороза, некоторых онкологических заболеваний.
Какое питание полезно для вашего сердца и сосудов?
Здоровое питание должно быть полноценным: сердцу и сосудам, как и другим органам, нужны строительные материалы, энергия, витамины, минералы. В то же время, некоторые вещества, если они поступают в организм в большом количестве, могут ухудшать работу сердечно-сосудистой системы и способствовать развитию заболеваний.
Овощи и фрукты
Большинство овощей и фруктов можно смело отнести к здоровой пище, которая полезна для сердца и сосудов. Они содержат большое количество минералов, витаминов, пищевых волокон. Кроме того, большинство овощей и фруктов отличаются низким содержанием калорий, жиров, холестерина и натрия.
Зерновые и бобовые
Полезные для здоровья продукты: хлеб и макароны из цельного зерна, различные злаки, горох, фасоль, кукуруза, картофель. Они содержат много клетчатки, витаминов, железа, минералов, сложных углеводов. Старайтесь не есть много белого хлеба, сдобы, кондитерских изделий, риса, макаронных изделий, содержащих рафинированные углеводы – это приведет к набору веса, что не лучшим образом скажется на состоянии вашего сердца. Из печенья лучше всего отдать предпочтение крекеру.
Продукты, содержащие белок
Белок – основной строительный материал для всего организма, в том числе для сердечно-сосудистой системы. Его источником являются такие продукты, как: мясо, птица, рыба и морепродукты, чечевица, горох, яйца. Кроме того, эти продукты, как правило, содержат много витамина B, других полезных веществ.
Придерживайтесь этих рекомендаций:
- Старайтесь не употреблять в пищу мясные продукты с высоким содержанием жира: мясо уток и гусей, стейк, субпродукты (почки, печень и пр.). Много «вредных» жиров содержится в коже курицы и индейки, красном мясе.
- Полуфабрикаты, колбасы, сосиски, ветчина – не самые полезные продукты. Максимально ограничьте их потребление.
- Ешьте не более 140-170 г мяса и рыбы в день. Одна порция должна иметь размеры, примерно как колода игральных карт.
- Мясо лучше готовить в духовке, пароварке или микроволновой печи. Самое опасное для сердца – жареное мясо. Обрезайте перед приготовлением весь жир.
- Ешьте не более 3-4 яичных желтков в неделю (в том числе нужно учитывать яйца, которые вы используете при приготовлении блюд).
Продукты, содержащие жиры
Если вы считаете, что все жиры однозначно вредны для сердца и сосудов, то вы сильно ошибаетесь. На самом деле опасны только насыщенные жиры и транс-жиры – именно они приводят к отложению холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, напротив, полезны.
- Много насыщенных жиров содержится в масле, сыре, цельном молоке, мороженом, сметане, сале, жирных сортах мяса.
- В некоторых растительных маслах, например, пальмовом и кокосовом, также содержатся насыщенные жиры.
- Потребляйте в общей сложности ежедневно не более 5-8 чайных ложек жиров и масел.
- Следите за содержанием холестерина в продуктах, которые вы едите. Его нужно потреблять не более 300 мг в день. Например, в одном яйце содержится 184 мг холестерина.
- Выбирая маргарин, посмотрите, какой ингредиент на упаковке указан первым – это должно быть растительное масло или вода.
- Реже посещайте рестораны быстрого питания.
Другие рекомендации
- Постарайтесь совсем отказаться от алкоголя.
- Потребляйте меньше продуктов с высоким содержанием сахара, особенно сладких газированных напитков, конфет, шоколада.
- Ограничьте потребление соли до 1 чайной ложки в день.
Если вы уже имеете хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, перенесли инфаркт или инсульт, если врач сказал, что у вас повышены риски – нелишним будет обратиться к диетологу, который поможет составить для вас индивидуальную диету.
Продукты для здоровья сердца
Очень часто на работу нашего сердца влияют не только вредные привычки, но так же наследственная предрасположенность и питание.
Не рекомендуется употреблять в пищу большое количество жирного мяса и молочных продуктов, рано или поздно они себя проявят в качестве повышенного холестерина крови.
Употребление продуктов обогащённых витаминами, клетчаткой и минералами поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития болезней сердца и возрастных изменений.
Не забудьте подписаться на наш канал! У нас много полезных советов! Ставьте лайки, нам будет приятно!
Что бы сердце верой и правдой прослужило много лет следует придерживаться сбалансированной диеты.
Так на какие продукты следует обратить внимание для поддержания здоровья сердца?
Растительные масла
Оливковое масло. По праву считается самым популярным представителем группы. Благодаря уникальному комплексу витаминов и минералов, заправив салат этим маслом вы получаете не только вкусный гарнир, но и профилактику заболеваний сердца.
Оливковое масло снижает уровень холестерина в крови и риск инфаркта. Так же можно использовать льняное или кунжутное масло, добавлять в каши, либо употреблять 1 столовую ложку масла утром натощак.
Польза рыбы
Омега-3 жирные кислоты незаменимы для нормального функционирования организма. Для восполнения жирных кислот в организме рекомендуется отдавать предпочтения рыбе и морепродуктам.
Но будьте осторожны, не стоит злоупотреблять солёной сушёной рыбой, избыток соли накапливает воду в организме и повышает артериальное давление, что может негативно сказываться на работе сердца.
Оливковое масло и Омега-3 для здоровья сердца
Орехи
Тут, вероятно, и объяснять ничего не надо. Все знают о пользе орехов, они содержат жирные кислоты, белки и клетчатку нужные нашему организму.
Самыми полезными являются грецкий орех, миндаль и кедровый орех, но если ваш бюджет ограничен, а быть здоровым хочется, не переживайте, подойдет и обычный несолёный арахис. Так же очень полезно включать в рацион семечки.
Не стоит есть их в большом количестве, оптимальный вариант – это добавить немного в салат или кашу, так будет легче контролировать съеденное количество.
Фрукты и ягоды для сердца
Самыми полезными ягодами для сердца являются вишня, черешня, клюква, малина и черника. Они насыщенны антиоксидантами и витамином С, которые помогают снизить уровень холестерина. Так же ягоды действуют на организм комплексно улучшая работу мозга и всех обменных процессов.
Хорошая новость для любителей сухофруктов – курага поможет защитить сердце от холестерина и снизить риск повторного инфаркта, а всё благодаря калию и антиоксидантам в составе.
Яблоки, да, совсем простые и привычные нам. Это настоящая кладезь здоровья. Они содержат большое количество глюкозы, витамин С и витамины группы В, тем самым питают и поддерживают в тонусе сердечную мышцу.
Овсянка
Для многих овсянка это привычный и постоянный завтрак.
В овсянке содержится много клетчатки, калия и флавоноидов, которые помогает снизить уровень холестерина и наладить работу сердца.
Лучше всего отдавать предпочтение геркулесу либо овсянке долгой варке (минимум 15 минут), а не кашам быстрого приготовления. Добавьте в кашу орехи, сезонные ягоды или фрукты так вы получите не только вкусный, но и очень полезный завтрак.
Овощи
Шпинат, мало кто включает его в свой привычный рацион, а зря! Он содержит клетчатку, лютеин и калий, а значит – очень полезен для сердца. Его можно добавлять в салаты, запекать с овощами – это прекрасный гарнир к любому блюду.
Закрывает наш список полезных для сердца продуктов – фасоль. Это один из самых полезных, сытных и недорогих продуктов. Она содержит большое количество белка, поэтому тем, кто хочет отказаться от мяса рекомендуют включать её в свой ежедневный рацион. А также в ней много калия и ненасыщенных жирных кислот, что положительно влияет на работу сердца.
Фрукты и овощи необходимы для сохранения здоровья сердца
Если не будешь есть еду как лекарство, то будешь есть лекарство как еду!
Михаил Задорнов
Понравилась статья? Тогда поставь лайк, подпишись на канал и поделись статьей в соц. сетях с друзьями!
Читайте еще:
Продукты, богатые коллагеном, включите их в свой рацион
Подагра. 6 продуктов, которые надо исключить
7 полезных веществ, которые защищают мозг от старения
Составлен список продуктов, вредных для людей старше 30 лет