Что полезно бег утром или днем
Бег – наиболее доступный и бюджетный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы начать бегать, не нужно специального инвентаря и места. Этот спорт не требует особых навыков, а для тренировки подойдет обычный парк, стадион или набережная. В холодное время года можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале. Занятия бегом помогают сжечь лишние калории, улучшить здоровье и настроение благодаря выделению эндорфина. Но когда лучше совершать пробежки: утром или вечером? Попробуем выяснить.
В какое время суток эффективней бегать для похудения?
Занятия бегом помогают сжигать калории, избавляют от лишнего веса, укрепляют иммунитет и мышечный корсет, развивают легкие, улучшают форму ног. Чтобы тренировки приводили к результату, они должны проводиться регулярно: не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно. Оптимально, если они происходят в одно и то же время дня, чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и считал бег за норму.
В какое время суток эффективней бегать для похудения?
В какое время лучше совершать пробежки, чтобы похудеть? Считается, что утренний бег помогает получить заряд бодрости и окончательно проснуться, однако для многих ранний подъем и физическая активность в начале дня является огромным стрессом. С утра тяжело подниматься на работу, а для занятия бегом придется вставать еще раньше. Организм еще не до конца проснулся и не подготовлен к физической нагрузке. По этой причине большинство людей предпочитают бегать в конце рабочего дня.
Среди профессиональных спортсменов и тренеров нет однозначного ответа, в какое время правильнее бегать, чтобы похудеть. Одни утверждают, что лучше совершать тренировки утром, так как в утренние часы сразу после сна организму приходится брать энергию из запасов жира в организме. Другие советуют бегать кросс перед сном, чтобы запустить процесс сжигания жиров в течение всей ночи. Несмотря на дискуссии по поводу лучшего времени для тренировок, худеют все: и те, кто занимаются с утра, и то, кто совершает пробежки вечером. Но для эффективного похудения занятия бегом должны осуществляться регулярно и на голодный желудок: с последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов. Если есть время и силы, для достижения скорейшего результата можно совершать небольшие пробежки и утром, и вечером.
Бег утром и вечером: плюсы и минусы
Бег утром и вечером: плюсы и минусы
У утренних и вечерних пробежек есть свои преимущества и недостатки.
Плюсы бега по утрам
- Запуск метаболических процессов, заторможенных после ночного сна.
- Получение дополнительного заряда бодрости благодаря мышечному тонусу.
- Улучшение аппетита. Многие люди жалуются на плохой аппетит с утра. После беговой тренировки возникают значительные энергетические затраты, так что понадобится восполнить потраченные ресурсы организма.
- Поднятие самооценки. После утреннее пробежки люди часто выглядят бодрее и свежее своих коллег, что дает ощущение некоторого преимущества.
- Получение хорошего настроения, энергии на весь день благодаря выработке эндорфина («гормона счастья») во время бега.
Минусы бега по утрам
- Стресс для непроснувшегося организма.
- Приходится вставать на 1-2 часа раньше привычного режима, вследствие чего может возникнуть недосыпание.
- Уставшие мышцы, боль в теле во время рабочего дня.
Плюсы бега по вечерам
- Снятие стресса после тяжелого рабочего дня, избавление от негативных мыслей. Известно, что бег помогает успокоить нервную систему.
- Разрядка. Снятие усталости.
- Профилактика бессонницы, хороший сон. После бега на свежем воздухе мышцы расслаблены, поэтому засыпается быстро и легко.
Минусы бега по вечерам
- Усталость после тяжелого рабочего дня. После пробежки может не остаться сил на семью и домашние дела.
- Чувство голода. После рабочего обеда прошло уже много времени, поэтому придется выбирать: занятия бегом или ужин?
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером
Неоднократно была доказана польза бега для здоровья. При отсутствии медицинских противопоказаний регулярные тренировки имеют следующие преимущества:
- Укрепление иммунной системы;
- Улучшение функционирования дыхательной системы;
- Тренировка сердечно-сосудистой системы;
- Профилактика атеросклероза, гипертонии и других заболеваний;
- Общее оздоровление человеческого организма.
В какое время суток полезнее бегать для здоровья, чтобы повысить пользу и значение тренировок для организма? По данным ученых, наиболее эффективные часы для тренировок: с 6 до 7, с 9 до 12, с 17 до 19. В эти отрезки времени тело человека находится на пике своей физической активности., благодаря чему организм легче переносит нагрузки.
Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем. Однако выбор подходящего времени для занятий бегом зависит не только от рекомендаций специалистов, но и от индивидуального распорядка дня: график работы, учебы, привычное время подъема.
Кроме того, в жизни каждого человека важнейшую роль играют биоритмы. Так, для жаворонков утренняя пробежка ассоциируется с приливом энергии и тонусом, а для сов – с мучительной пыткой.
Влияние биоритмов на время пробежки
Чтобы понять, в какое время лучше тренироваться, прислушайтесь к собственным биологическим часам. Именно они определяют, в какое время вам лучше проявлять физическую активность и вести подвижный образ жизни, а когда лучше отдохнуть.
Если мысли об утреннее пробежке вгоняют вас в тоску и вызывают отвращение, не стоит насиловать свой полусонный организм и выталкивать его в 6 утра для занятий спортом. Такие тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так как отрицательно скажутся на нервной системе. В таком случае вам лучше заняться бегом вечером. Пробежка после рабочего дня поможет избавиться от стресса, накопившегося на работе, расслабить мышцы перед сном. Кстати, вечерний бег является хорошей профилактикой бессонницы.
Влияние биоритмов на время пробежки
Если ранний подъем и физическая активность вызывают у вас бодрость, прилив энергии и заряд хорошего настроения на весь день – значит, утренняя пробежка идеально подходит под ваши биоритмы. Для тех, кто живет по режиму жаворонка, пик физической и деловой активности приходится на первую половину дня. При этом накопившаяся за день усталость может вызывать раздражение от одной только мысли о вечерней пробежке.
Кроме того, есть люди, далекие от орнитологии. Они ложатся и встают в удобное им время в зависимости от рабочего режима. Если вы относитесь к этой категории, возможно, вам будет удобно бегать днем, если позволяет распорядок дня.
Если вы будете идти против своих биологических ритмов, то можете причинить вред здоровью. Нет большой разницы, в какое время дня лучше бегать, главное делать это регулярно. Помните, что тренировка должна проводиться с желанием и удовольствием, и тогда она принесет максимальную пользу вашему организму.
Бег — лучшее, что вы можете сделать для своего тела. Потому что это, например, хорошее настроение, стройность и здоровое сердце. Но успех может зависеть от времени, в которое вы тренируетесь. Утро, день, вечер — что лучшее подходит для бега?
По статистике, 40% из нас бегают утром (6–8 часов), 20% тренируются днем (с 15 до 17 часов) и 40% предпочитают вечерние пробежки (с 18 до 22 часов). При этом большинство утренних спортсменов сетуют, что просто вынуждены вставать с петухами, так как другого времени для пробежки просто нет. А на самом деле тренироваться на рассвете трудно — как психологически, так и физически.
Спортивные эксперты нашли этому объяснение: оказывается, все дело в циркадных ритмах. Это внутренние биологические «часы», которые заранее настраивают все физиологические процессы в соответствии с 24-часовым расписанием. Это означает, что, теоретически, вы можете улучшить свои физические способности, просто выбрав подходящее время суток.
Всего у человека более 100 различных циркадных ритмов, но главный — конечно, цикл сна и бодрствования. Именно он определяет ваше состояние в течение дня и, как следствие, ваш спортивный КПД. Например, ученые установили, что самая низкая температура тела в ранние утренние часы, а своего пика она достигает в середине дня или ближе к вечеру. И вот вам неслучайное совпадение: почти все марафонцы выступают лучше вечером, когда температура тела выше.
А последние исследования позволили предположить, что и легкие человека работают лучше вечерами. Впрочем, все это пока больше теории — а на практике у каждого времени суток имеются свои преимущества для бегуна.
Бег на рассвете (5-7 утра)
Это не пиковое время для бегуна. Да, вы встали с постели и надели кроссовки, но ваш организм еще спит: температура тела низкая, мышцы еще вялые, а легкие работают как в состоянии ночного покоя. К тому же вы ничего не ели, пока спали, — а значит, запасы энергии истощены. Все это означает, что нагрузки будут даваться не просто.
Но есть и плюсы. Во-первых, вы теряете вес. Бежать приходится на пустой желудок (а значит, активно сжигается жир), к тому же ранняя пробежка притупляет чувство голода на весь день. Во-вторых, вы наконец начинаете соблюдать режим: поднявшись в 6 утра, уже не засидишься за сериалом до часу ночи.
Бег утром (8-10 утра)
Производительность легких и температура тела значительно улучшились по сравнению с временем рассвета. Плюс вы, наверняка, успели съесть углеводный завтрак и подзарядиться энергией. В этом случае бежать будет уже веселее. А особенно обрадуются те, кто мечтает нарастить мышечную массу: ученые обнаружили, что силовые тренировки эффективнее всего по утрам — потому что именно в это время особенно активен тестостерон — гормон, ответственный за рост мышц.
Бег днем
Почти все показатели организма (включая работу легких и температуру, которые имеют решающее значение для бега) в это время заторможены — мозг думает больше об обеде, чем о спорте.
Бег вечером
Температура тела достигла пика, мышцы находятся в наиболее гибком и подвижном состоянии, а легкие работают на 6% лучше, чем в любое другое время суток. К тому же вы насиделись за день в офисе и вам не терпится дать телу долгожданную нагрузку. Вывод напрашивается сам собой: вечер — определенно, самое подходящее время, чтобы намотать желаемое количество километров.
Единственным недостатком вечерней пробежки может стать психологический момент: многие признаются, что им трудно мотивировать себя в конце дня. Все верно: вечер — это наш физический, но не психологический пик (мозг в это время уже вовсю настраивается на отдых и сон). Но тем не менее: если вы все же заставите себя выйти на пробежку, то уже через пару километров заметите, что ускоряете темп.
Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.
Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!
В чем польза
Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:
Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
Бодрость в течение всего дня.
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.
Однако есть особенности для женского и мужского организма.
Чем полезен бег по утрам для женщин
Для девушек важно следующее:
Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.
Чем помогает бег по утрам мужчинам
Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.
Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.
Преимущества занятий в первую половину дня
Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.
Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.
Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.
Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.
Отличный способ изменить жизнь
Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:
станете более продуктивным и целеустремленным;
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
перестанете откладывать «на завтра»;
будете увереннее;
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.
Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.
Полезен ли бег по утрам: советы начинающим
Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».
Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:
Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.
А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.
Совет 1: переборите лень
Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.
Совет 2: найдите компанию
Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.
Совет 3: заключите пари
Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.
Как правильно бегать
Несколько правил:
Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
Выработайте график пробежек.
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.
Рекомендации для женщин
Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.
Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.
Правила для мужчины
У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.
Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.
У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.
В какое время начинать пробежку
Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:
С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.
Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.
Что будет, если бегать по утрам до завтрака
Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.
Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.
Что кушать заранее
Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.
Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:
кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
бутерброд со свежими овощами;
омлет с беконом;
спортивное питание;
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.
Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.
Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам
Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.
Остается три правила:
Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
Сбалансируйте питание.
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.
Сколько должен длиться бег
Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:
Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
Состояние здоровья.
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.
Основной временной ограничитель – самочувствие.
Что дает утренняя пробежка каждый день
Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.
Контроль самочувствия
Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.
Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:
| Возраст, лет | Максимально уд/мин |
| 20 | 200 |
| 25 | 195 |
| 30 | 190 |
| 35 | 185 |
| 40 | 180 |
| 45 | 175 |
| 50 | 170 |
| 55 | 165 |
| 60 | 160 |
| 65+ | 150 |
Затем произведем вычисления:
Min = (200+20)*60% = 132.
Max = (200+20)*70% = 154.
Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.
Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.
Противопоказания
Болезни сердца и сосудов.
Астма, бронхит.
Беременность.
Некоторые заболевания костей и суставов.
Варикоз вен.
Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.
Заключение
В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме: