Что полезно а что нет в подростковом возросте

Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы веса и роста для подростка. Калькулятор основан на нормах роста и веса от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Принципы здорового питания

Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

Витамины из пищи для ребенка

Правильно питание для ребенка

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

Мясо – примерно 200 грамм;
Творог – 60 грамм;
Молочные продукты – около 500 мл;
1 яйцо;
Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
Рыба – от 60 до 70 грамм;
Сладости – до 100 грамм;
Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
Овощи – 300-350 грамм;
Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
Сушеные фрукты – около 25 грамм;
Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток – в объеме 200 мл.
На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:

Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
Творожное печенье, яблоко, молоко.
Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.

Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:

Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
Сдобная булочка, апельсин, кефир.
Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.

Еще один вариант дневного меню для подростка:

Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

Ожирение.
Хрупкость костей.
Быстрая утомляемость.
Сниженный иммунитет.
Болезни суставов.
Головокружения и низкое давление.
Проблемы с менструальным циклом у девочек.
Кариес.
Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.

Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.

Что касается физической активности, то рекомендуется любой вид спорта, который нравится подростку. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.

Анорексия

Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.

Заподозрить такие проблемы у подростка можно по резкому уменьшению веса, постоянной слабости и усталости, переменах настроения и раздражительности, частому отказу от совместных приемов пищи, исчезновениям после застолья (чтобы вызвать рвоту), проблемах с менструальным циклом, нарушениях сна.

В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.

Видео канала «TGym – Яркий путь к совершенству!» будет очень полезно каждому подростку.

Источник

Жизнь проходит быстро. Прежде чем вы сможете это заметить, ваши дети станут самостоятельными и взрослыми людьми. И каждый из нас хочет, чтобы его ребенок был готов к самостоятельной жизни. Образование дает нашим детям необходимые знания по различным предметам, но не даёт им необходимые жизненные навыки.

Вот список основных навыков, которыми должен обладать каждый подросток, прежде чем покинуть родительское гнездо.

Если вы хотите спасти своих детей от неприятных сюрпризов взрослой жизни, вы должны помочь им приобрести эти базовые жизненные навыки в юности.

1. Деньги и навыки составления бюджета

Деньги, возможно, не самая важная вещь в жизни, но они, безусловно, важны для комфортной жизни. Образование дает вам знания и некоторые навыки, необходимые для того, чтобы стать работоспособным. Но оно не даёт вам навыков управления своими доходами и расходами, экономии денег и т. д. Проще говоря, вы должны сделать своих подростков финансово грамотными. Важные финансовые концепции, которым вы можете их научить:

Составляйте бюджет и придерживайтесь его. Ваши дети должны знать, когда можно тратить, а когда нужно экономить.
Каждый подросток должен знать, как открыть банковский счет, использовать банкомат, перевести деньги онлайн.
Как подать заявку на кредитную карту, как ее использовать и как не влезть в долги с помощью кредитной карты. Самый важный урок, который ваш ребенок должен усвоить здесь, это то, как работает кредит и как быстро они могут оказаться втянутыми в водоворот долга, если не будут осторожны.
Как накопить деньги, чтобы купить или инвестировать во что-то, на случай чрезвычайных ситуаций.
Давайте деньги на благотворительность, не выходя за границу возможного.
Ведите финансовые записи.

2. Кулинария

Умение добывать еду или готовить еду – один из основных жизненных навыков подростков. Научите их основным навыкам питания, чтобы они могли выжить в любой части мира.

Ваш ребенок должен знать, как правильно выбрать нужные продукты, где их можно купить и т.д.
Использование кухонных приборов, таких как микроволновая печь, кофеварка, посудомоечная машина и тостер.
Знание посуды, столовых приборов и способов их использования.
Возможность готовить здоровую еду из доступных ингредиентов. Научите вашего подростка основам приготовления приличной еды из простых ингредиентов.
Правильное хранение продуктов. Вы же хотите, чтобы ваши дети знали, где и как хранить различные продукты питания.
Научите детей читать состав продуктов и отличать качественный продукт от некачественного.

3. Одежда

Ваши подростки не будут продолжать одеваться так, как вы когда-то их одевали. Они могут полностью изменить свой стиль из-за внешних воздействий, но есть вероятность, что на них могут повлиять не те люди.

Подбор подходящей по размеру одежды.
Выбор правильного вида одежды для подходящего случая.
Шитьё – это навык, которым могут воспользоваться как мужчины, так и женщины.
Как погладить рубашку, брюки, платье, костюм. Также важно, чтобы подросток мог отличить, какую одежду нужно гладить, а какую – нет.
Стирка. Научите вашего подростка стирать одежду вручную или с помощью стиральной машины и справляться с простыми пятнами.
Аккуратное складывание и развешивание одежды в шкафу.
Упаковка чемодана в путешествие.
Чтение и понимание ярлычков на одежде.
Дайте своему подростку мягкие советы о том, что их одежда говорит о них, и об уровне уважения, которое они могут получить в определенных ситуациях, таких как поход на интервью или свидание.

4. Чистота и личная гигиена

Личная гигиена важна для поддержания здоровья, для поиска партнера и друзей.

Научите их здоровым привычкам, таким как чистка зубов и ежедневное принятие душа.
Объясните важность поддержания их тела в чистоте. Важно, чтобы они знали, как ухаживать за своей кожей и волосами.
Мальчики должны знать, как правильно бриться.
Научите девушек оставаться чистыми во время менструации, правильно выбрасывать гигиенические прокладки и т. д.

Чистота является одним из принципов гигиены. Научите своего ребенка содержать себя и свое окружение в чистоте и порядке. Вот некоторые из основных вещей, которые должен evtnm ваш подросток:

Протирать пыль и пылесосить
Мыть полы и избавляться от паутины
Содержать ванную комнату и туалет в чистоте.
Держать кухню в чистоте.
Регулярно убирать мусор
Устранять беспорядок время от времени.
Знать, как мыть посуду вручную, не во всех домах есть посудомоечная машина.

5. Забота о здоровье и базовые навыки оказания первой помощи

Среди важных вещей, которые подростки должны усвоить, чтобы заботиться о себе, – забота о своем здоровье. Важные моменты, которые следует помнить здесь:

Знание безрецептурных лекарств, которые могут пригодиться.
Понимание, в каких случаях нужно идти к врачу.
Забота о себе, через правильное питание и окружающую среду, в случае таких заболеваний, как простуда, жар или грипп.
Медицинская страховка и как она может им помочь.
Обращение за неотложной медицинской помощью по номеру экстренной помощи в вашей стране.
Попросите вашего ребенка освоить базовые навыки оказания первой помощи, такие как очистка раны, использование повязки и др.

Лучший способ научить вашего ребенка этим навыкам повседневной жизни – помочь им позаботиться о себе, когда они дома. Старайтесь не делать все за них.

6. Социальные навыки и манеры

Вы не хотите, чтобы ваш подросток выделялся из-за его неуклюжих манер, не так ли?

Развивать и поддерживать дружеские отношения.
Создавать и развивать личные отношения. Ценить отношения и людей в нашей жизни – это то, чему может научить только родитель.
Поддерживать здоровые семейные отношения.
Знать этикет, в том числе как быть хозяином и гостем.
Уважать людей и их взгляды, независимо от того, что они думают о других.

7. Организационные навыки

Недостаток самоорганизации – один из факторов, который приводит к плохому управлению временем.

Вот что вы можете сделать, чтобы ваш подросток оставался лучше организованным.

Научите их простому правилу Кайдзен – место для всего и все на своем месте. Помогите им реализовать это правило, и им не придется искать подолгу что-то в следующий раз.
Вы можете помочь упорядочить их книги, одежду и другие вещи.
Объясните им, что они могут избежать ошибок, когда они более организованы.

8. Домашние навыки – управление домом

Представьте, что ваш изнеженный маленький ребенок, наконец, заканчивает колледж и начинает собственную жизнь. Но они могут ненавидеть каждый момент, если они не знают основных навыков управления домом. Каждый подросток должен научиться этим жизненным навыкам на ранней стадии.

Научите их, как найти правильное жилье.
Управлять коммунальными услугами, оплачивать счета.
Научите их пылесосить и содержать дом в чистоте.
Вашему подростку нужно научиться справляться с небольшим ремонтом по дому.

9. Навыки общения

Общение может показаться более деловым навыком. Но подумайте, разве вашему подростку не нужно общаться в личной жизни? Важно научить вашего подростка, как донести его сообщение, не оскорбляя другого человека. Коммуникация является критически важным навыком, который ваш подросток должен освоить для межличностных отношений в личной и профессиональной жизни.

Поговорите со своим подростком об этих важных навыках, когда дело доходит до общения.

Люди разные, и не все говорят на одном языке.
Существует необходимость понять характер человека, прежде чем определить, как общаться с ним.
Никто не любит, когда ему говорят, что делать. Даже ваш подросток не ценит этого.
Объясните им важность навыков слушания в общении.
Навыки ведения переговоров для создания беспроигрышных ситуаций.

10. Поведенческие навыки

Помогите своему подростку построить сильную личность, помогая им развить здоровое поведение. Вот несколько основных вещей, которым вы можете их научить.

Признание ошибки и принятие ответственности за свои действия – это, пожалуй, первое, чему вы можете научить своего подростка.
У большинства подростков проблемы с извинениями. Научите их говорить «извините» и не смущаться.
Научите их быть вежливыми и говорить «пожалуйста» и «спасибо», когда это необходимо.
Мораль – это концепция, которую вы должны представить своим подросткам на ранней стадии. Это учит их отстаивать то, что они считают правильным и справедливым.
Учите их оставаться верными себе и близким.
Научите их обращаться за помощью, когда это необходимо. Важно быть уверенным в себе, но бывают моменты, когда нам всем нужна помощь. Объясните им, что это нормально, попросить о помощи.

11. Навыки безопасности:

Когда ваш подросток в мире один, важно знать, как оставаться в безопасности. На самом деле, оставаться в безопасности – один из самых важных жизненных навыков для подростков. Вот несколько советов, которые могут помочь вашему ребенку оставаться в безопасности как на физическом, так и на виртуальном уровне (онлайн).

Научите своего подростка использовать здравый смысл и избегать укромных парковок, пустынных дорог и пустых участков вдали от цивилизации.
Избегать путешествовать с незнакомцами или собирать автостопщиков, путешествуя в одиночку.
Держать кого-то в курсе об их местонахождении.

Про безопасность в Интернете вы можете почитать здесь.

12. Навыки решения проблем

Одним из основных жизненных навыков для молодежи является решение проблем. Вы же не хотите, чтобы ваши дети обращались к вам за помощью каждый раз, когда у них возникнут проблемы?

Научите своих детей сталкиваться с проблемами лицом к лицу, а не убегать от них.
Когда ваш подросток приходит к вам с просьбой о совете, постарайтесь не вмешиваться и решать проблему за них. Спросите их, что, по их мнению, они должны делать, и помогите им проработать возможные варианты. Это поможет избавиться от привычки приходить к вам с каждым незначительным вопросом.
Первым шагом к решению проблемы является определение проблемы. Помогите им сузить проблему, задав простой вопрос: «Отличается ли моя нынешняя ситуация от того, какой я хотел бы ее видеть?»
Как только они определят проблему, помогите им составить список возможных решений.
Проанализируйте каждое решение, чтобы узнать, какой вариант дает желаемый результат или что-то близкое к нему.
Затем они могут применить выбранное решение и проверить, правы ли они.

13. Основные образовательные навыки

Образование необходимо для комфортной и здоровой жизни. В этом спору нет. Однако технологии и гаджеты сильно изменили понятия об образовании и приемлемом общении. Поощряйте своих детей:

Писать полными предложениями. Они не смогут использовать смайлики и сленг, когда будут писать деловые письма или отправлять документы в институт.
Читать, чтобы понять, а не просто просматривать текст.
Писать письма, вести дневник или просто делать заметки, чтобы улучшить свои языковые и коммуникативные навыки.

14. Управление временем

Как часто вы слышали, как ваш подросток жалуется на то, что у него недостаточно времени, чтобы сделать все, что он хочет? У всех нас есть 24 часа в сутки. Основные навыки, которые ваш подросток должен развивать для лучшего управления временем, включают в себя:

Начните с хорошего примера – самого себя. Научитесь управлять своим временем и покажите достойный пример для подражания вашему ребенку.
Научите их организовывать свое время, используя простое расписание или планировщик.
Научите своих детей расставлять приоритеты в своих задачах, чтобы ответственно использовать свое время. Помогите им определить важные задачи и различать, что важно, а что срочно.

15. Навыки принятия решений

Это один из ключевых жизненных навыков подростков, с которым вы должны помочь своему сыну или дочери. Вашему подростку придется принимать решения, делать выбор на каждом этапе своей взрослой жизни. От чего-то простого, например, от того, что есть на ужин, до значительного карьерного шага или женитьбы на человеке, которого они любят.

Первый шаг к тому, чтобы научить вашего подростка принимать решения, это прекратить принимать решения за них. Тем не менее, вы не должны оставлять какие-либо важные, изменяющие жизнь решения в руках подростка.
Вместо того, чтобы говорить им что делать, дайте им выбор. Пусть они выбирают.
Также подчеркните, что каждый выбор, который они делают, имеет свои последствия. Таким образом, они научатся брать на себя ответственность за свои решения.
Помогите им сделать правильный выбор, взвесив все за и против и определив, каким будет результат их решения.

Это лишь некоторые из списка жизненных навыков для подростков, которым они должны научиться, прежде чем начать путешествие во взрослую жизнь.

Согласитесь, что обучать подростков жизненным навыкам непросто, но если вы сможете это сделать, вы со спокойным сердцем сможете сказать, что, как родитель, вы свою миссию выполнили.

Какие жизненные навыки, по вашему мнению, должны изучать подростки? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник