Что полезней овсяная или ячневая крупа
Манка, пшено, гречка… «Здоровье Mail.Ru» сравнило разные виды круп, чтобы выяснить, какая из них полезнее и сколько каши нужно есть.
Фото: pixabay.com
Овсянка
Многие не завтракают: чашка кофе — и на работу. А зря. Люди, которые съедают порцию овсяной крупы по утрам, берегут себя от лишнего веса и проблем с сердцем.
Какой должна быть овсянка, чтобы принести вам пользу? Выбирайте цельнозерновую крупу — ее делают из зерен овса. Овсянка содержит магний, фосфор, цинк и тиамин. Овсяная крупа богата пищевыми волокнами, которые усиливают чувство насыщения, снижают риск атеросклероза и диабета. Клетчаткой питаются «полезные» микробы в толстом кишечнике. Волокно стимулирует его работу и защищает вас от рака. Правда, варить такую крупу долго — почти час.
Второй вариант — прессованные овсяные хлопья. В них полезных веществ чуть меньше, но они есть, и на варку уйдет 25−30 минут. А вот в овсянке быстрого приготовления много добавок: сахара, красителей и загустителей, поэтому она содержит больше калорий.
Рис
Люди придумали сотни блюд из риса. В Японии готовят роллы с рисом, в Италии — ризотто, в Испании — паэлью, в Португалии едят сладкий рис.
Полезнее — темный рис в оболочке. В нем содержится витамин В1 и холин, который нужен для нервной системы, калий для работы сердца и растительный белок.
У риса ниже гликемический индекс, что важно для людей с диабетом. В белом рисе полезных веществ мало. После очистки остается только 40% калия, 25% клетчатки и 11% витамина В1.
Тем не менее бывают случаи, когда рисовая каша улучшает здоровье. В ней содержится мало белка — это главная крупа для людей с болезнями почек. Рис также рекомендуют при расстройстве желудка и заболеваниях с диарейным синдромом.
Гречка
Хотите похудеть? Ешьте гречку! В этой крупе много растительного белка. Съели 200 граммов крупы на второе — получили половину суточной нормы. Белок насыщает — и аппетит в течение дня снижается. Такой обед полезен для сердца. В порции гречки — 58% суточной нормы магния для сердечного ритма и нервной системы.
Клетчатка в гречке помогает бороться с запорами. В ядрах содержится крахмал, который медленно повышает уровень глюкозы в крови, что полезно при снижении веса и сахарном диабете. А еще гречка подходит людям с непереносимостью глютена — от нее страдает 1% людей в мире. В гречке глютена нет, поэтому ее включают в диету таких пациентов.
Манка
А вот манка не так хороша: в ней нет клетчатки. Клетчатка — «сердце» любой крупы. Волокно снижает уровень холестерина в крови, риск болезней сердца, диабета и помогает худеть.
Вместо этого в манке содержатся простые углеводы — она усваивается быстрее других круп, поэтому голод возвращается быстрее.
Манная каша спасает людей с болезнями ЖКТ: например, с язвенной болезнью желудка и панкреатитом. Таким пациентам нельзя есть грубое волокно. Манка легко усваивается, не вызывает напряженной работы пищеварительных желез и уменьшает болезненные симптомы.
Пшено
Пшенку делают из проса. Кстати, просо — одна из самых древних зерновых культур. Пшенная каша полезна для сердца и сосудов. В 200-граммовой порции содержится 22% суточной нормы магния и 28% марганца. Пшенка богата фосфором и витамином В1 — тиамином. Дефицит тиамина часто встречается у алкоголиков — спиртное нарушает усвоение в кишечнике.
В пшенке содержится клетчатка и жиры омега-3 растительного происхождения, полезные для работы сердца. Пшенная каша утоляет голод и помогает не переедать. Однако стоит помнить, что из всех круп пшено содержит наименее ценный белок.
Ячневая крупа
Ячку любили готовить в СССР — дома и в столовых. Эта крупа имеет естественную сладость. Вкусно, а главное — недорого. Ячку делают из цельных зерен ячменя, поэтому в ней сохраняется масса ценных компонентов. В этой крупе содержится нерастворимая клетчатка, которая защищает сосуды от отложения холестерина. В «ячке» много витамина В1, хрома, фосфора и магния.
Перловка
Эту крупу тоже делают из ячменя. Из зерен удаляют отруби, а затем шлифуют. Поэтому перловка уступает ячневой крупе по питательной ценности — в перловке меньше клетчатки. Тем не менее недооценивать эту крупу нельзя. Перловка насыщает, сдерживает аппетит и содержит много полезных веществ: марганец, селен, цинк, витамины В1, В2 и В6. Попробуйте приготовить кашу в качестве гарнира с овощами.
Ешьте разные крупы
Так вы получите максимум полезных веществ. Крупы — отличный гарнир и самостоятельное блюдо: сытные и надолго дают организму энергию. Пробуйте новые рецепты — каждую крупу можно приготовить вкусно! Главное — мера.
Уже давно никто не сомневается, что начинать свой день лучше с каши. Но с какой? Мы решили выяснить всё про полезные свойства самых популярных каш и разобраться, какая из них самая-самая.
Фото: pixabay.com
Трудно определить, какая крупа самая полезная в мире, но эту кашу хотя бы раз в жизни ел каждый человек (перед написанием этой статьи мы провели небольшой опрос в нашем инстаграме — больше всего оказалось любителей именно овсянки). Овсяную кашу можно готовить как на молоке, так и на воде (на молоке, конечно, вкуснее), в обоих случаях она не потеряет своих полезных свойств. А их немало. Овсяная каша богата магнием, фосфором, марганцем, железом, витаминами группы В и клетчаткой. Кроме того, овёс содержит немало антиоксидантов — среди них есть уникальный, который называется avenanthramides. Согласно этому исследованию, такой антиоксидант обладает противовоспалительными свойствами. Ещё овёс содержит большое количество бета-глюкана — тип растворимой клетчатки. Польза от бета-глюкана для организма и здоровья огромна. Во-первых, он снижает «плохой» уровень холестерина и уровень сахара в крови. Во-вторых, способствует росту хороших бактерий в пищеварительном тракте. И в-третьих, отлично насыщает и подавляет чувство голода.
Фото: anjasfood4thought.com
Мы обожаем гречку и никогда не перестанем восхвалять её ценные для организма свойства, о которых вы уже наверняка знаете. Но мы на всякий случай напомним. Гречка содержит уйму полезных элементов и веществ, например фосфор, цинк, железо, витамин В6, фолиевую и пантотеновую кислоту. Согласно исследованиям, гречка снижает «плохой» уровень холестерина, помогает предотвратить заболевания сердца и бороться с высоким давлением. Кроме того, гречневая крупа — отличный источник растительного белка, именно поэтому её так любят все спортсмены, вегетарианцы и стремящиеся похудеть люди. Гречка помогает облегчить протекание диабета. В одном исследовании группа людей, страдающая сахарным диабетом, употребляла гречневую кашу в течение двух месяцев. В конце эксперимента участники обнаружили, что стали лучше себя чувствовать и заметили снижение резистентности к инсулину без каких-либо лекарств. Нередко гречку сравнивают с новомодным киноа — они содержат примерно одно и то же количество белков, жиров и углеводов, но при этом гречневая крупа намного дешевле. А ещё гречку любят за то, что она имеет низкий гликемический индекс и относится к группе продуктов gluten-free.
Фото: cheatsheet.com
Кукурузная каша, как и гречка, не содержит клейковины, поэтому её могут есть все, кто страдает целиакией (непереносимостью глютена). В этой крупе содержится железо и фосфор. Железо способствует переносу кислорода по всему организму, а также ускоряет метаболизм, активируя особые ферменты, необходимые для производства энергии. Фосфор, в свою очередь, нужен для крепких костей и зубов. Кукурузная каша содержит немало углеводов (94 грамма в одной чашке), поэтому она отлично подойдёт спортсменам для завтрака, но в то же время её не стоит есть, если вы пытаетесь сбросить вес.
Фото: cookrepublic.com
Пшёнка — очень полезная, вкусная и питательная каша. Наверняка она у всех ассоциируется с детством, поэтому до сих пор её любит так много людей. Помимо приятного вкуса, пшённая каша может похвастаться важными свойствами. Исследования показывают, что пшено способствует улучшению состояния при бронхиальной астме, а может и вовсе предотвратить её появление. Также эта крупа снижает риск развития диабета второго типа — она содержит много магния. Этот элемент как раз и является главным «борцом» с этим заболеванием. Пшено — источник не только магния, но и кальция, меди, марганца, фосфора, железа, витаминов группы В и различных полезных веществ, например лейцина, триптофана, треонина и гистидина.
Фото: delicious.com
На волне следования здоровому образу жизни особую популярность полба получила только сейчас, хотя это зерно появилось очень и очень давно — примерно за 5—6 тысяч лет до нашей эры. Мука из крупы полбы, макароны из полбы, хлопья из полбы — все вроде бы слышали о них, но не знают, какими полезными свойствами обладает полба. Сейчас мы расскажем — ведь есть что! Крупа полбы богата различными микроэлементами — железом, фосфором, цинком, калием — и веществами. Среди таких веществ можно выделить никотиновую и фолиевую кислоту и тиамин. Никотиновая кислота играет ключевую роль в надлежащей работе эндокринной системы. Фолиевая кислота снижает риск появления сердечных заболеваний и приступов, а также способна защитить плод ребёнка от развития дефектов во время беременности женщины. Благодаря тем же минералам — цинк, магний, медь, фосфор, селен — полба оказывает положительное воздействие на здоровье костей и препятствует развитию остеопороза.
Фото: thelifestyledirectory.com
Так же, как и о полбе, о льняной каше сторонники здорового образа жизни и правильного питания вспомнили совсем недавно. И вспомнили не зря: льняная каша — кладезь витаминов и ценных элементов. Среди многих веществ можно выделить жирные кислоты омега-3, лигнаны, растворимую и нерастворимую клетчатку. Кислоты омега-3 известны как «хорошие» жиры и считаются крайне полезными для здоровья сердца. Лигнаны — это растительные фитоэстрогены, которые обладают антиоксидантными свойствами, а значит, способны противостоять раку. По словам директора по вопросам здравоохранения и питания в The Flax Council of Canada Келли Фицпатрика, недавние исследования показали: льняное семя защищает от появления рака молочной железы, рака предстательной железы и рака толстой кишки.
Фото: saga.co.uk
Белый шлифованный рис, как известно, не самый полезный продукт. В ходе обработки зерно теряет все ценные вещества, а следовательно, и свойства. Но если вы не готовы отказать себе в рисовой каше на молоке (а ведь это и правда очень вкусно), то иногда побаловать себя этим блюдом на завтрак всё-таки можно — попробуйте приготовить кашу из коричневого риса, который как раз содержит уйму витаминов, особенно витамины группы В, и микроэлементов, таких как магний, марганец и кальций.
Фото: sbs.com.au
Хотели мы того или нет, но буквально каждый из нас ел манную кашу в детском саду. Эту кашу мы вряд ли увидим в списке полезных блюд, особенно если человек старается привести себя в форму или просто правильно питается. И вот почему.
Фото: atastylovestory.com
И последняя в нашем списке, но не последняя по полезности каша — ячневая. Она идеально подходит для завтрака — ячневая крупа содержит селен, медь, марганец, триптофан. Марганец успокаивает нервную систему, а триптофан, в свою очередь, участвует в выработке серотонина (гормона счастья). Всё в совокупности помогает нам быть счастливыми, энергичными и спокойными — а что ещё нужно для удачного начала нового дня? Также в ячневой крупе есть холин — важное питательное вещество, которое поддерживает структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов и поглощении жиров, нормализует сон.
Овсянка — одна из древнейших каш в рационе питания человека, ведь овес он стал выращивать очень давно. В ней удачно сочетаются высокая питательность, хорошие вкусовые качества, простота и быстрота приготовления, а также целебные свойства, позволяющие использовать эту кашу для лечения и профилактики ряда заболеваний.
В овсяной каше содержатся чрезвычайно полезные бета-глюканы — пищевые волокна, натуральные антиоксиданты, способствующие повышению сопротивляемости организма к воздействию окружающей среды и различным инфекциям. В ней прекрасный подбор микроэлементов: кальций, калий, медь, натрий, фосфор, фтор, магний, цинк, железо, кобальт, а также значительное количество витаминов А, Е, РР, В1, В2, В6, В7 (биотин), К. Овсянка богата комплексными углеводами, высококачественными белками, протеинами, клетчаткой, аминокислотами и т. д.
Благодаря своему уникальному составу, овсянка нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует выведению шлаков, лечению и профилактике гастрита и язвы, уменьшает риск возникновения рака желудка. Она укрепляет иммунитет, нормализует деятельность центральной нервной системы, улучшает обменные процессы в организме и даже сдерживает процессы старения. Овсянка особенно полезна детям и спортсменам, так как способствует укреплению костей, развитию и росту мышечной ткани. Содержащиеся в овсянке бета-глюканы помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а инозитол — понизить уровень холестерина в крови и препятствовать возникновению холестериновых бляшек.
Фото: pixabay.com
Кроме того, овсянка улучшает работу эндокринной системы, нормализует деятельность мочеполовой системы, помогает выводить из организма канцерогены, стабилизировать уровень сахара в крови, способствует активизации регенерации клеток, благотворно влияет на кожу, предотвращает дерматиты. Благодаря содержанию натуральных антидепрессантов, овсянка помогает бороться с депрессиями, стрессами, бессонницей.
Овсяную кашу трудно переесть, она быстро дает ощущение сытости, что помогает контролировать аппетит и способствует снижению веса. Овсянка не только содержит массу полезных веществ, но и легко усваивается, поэтому её рекомендуют для питания диабетикам, людям с ослабленным здоровьем, в послеоперационный период.
Кстати, из переработанного овса (крупа, хлопья, отруби, мука) можно готовить не только каши. Овсяные хлопья можно добавлять в мясные котлеты и тефтели, использовать в качестве панировки при жарке мяса, птицы, рыбы, овощей. Их вместе с отрубями добавляют в хлебобулочные изделия и выпечку, в которой, кстати, пшеничную муку на треть можно заменить овсяной. Поджаренные овсяные хлопья можно использовать вместо орехов при приготовлении десертов, добавлять в салаты, посыпать ими мороженое и взбитые сливки. Овсяную муку можно использовать для приготовления соусов, добавлять в супы, чтобы придать им густоту и своеобразный вкус.
Ячневая каша
Фото: Depositphotos
Кроме овсяных остаются популярными, хотя и не так широко, как раньше, и каши из ячменя — ячневая и перловая. Человеком ячмень возделывается более 10 тысяч лет. Этот злак широко распространен, поскольку он хладостоек, хорошо выращивается в регионах так называемого рискованного земледелия и высоко в горах. Хлеб из ячменя пекут редко, он быстро черствеет и сильно крошится. В основном ячмень используют в пивоварении и производят из него крупы для каш.
Перловка — это частично очищенное зерно ячменя с остатками зерновых оболочек. Перловую крупу используют для приготовления каш и супов. Особенностью этой крупы является то, что при варке она увеличивается в объеме в 5−6 раз. Каша варится долго (минимум час, если крупа предварительно вымочена), но получается разваристой и вкусной. Все, кто служил в армии, с перловой кашей хорошо знакомы, там это одно из главных вторых блюд — по принципу «дешево и сердито». Перловку используют и для приготовления различных супов, а в некоторых, например в рассольнике, она — обязательная составляющая.
Ячневая крупа — это дробленые зерна ячменя. Ячку используют шире, чем перловку. Кроме каш и супов, из неё готовят клецки, используют её для фарширования мелкой дичи, птицы и рыбы.
По полезности между перловкой и ячкой различия практически нет, кроме того, что в ячневой крупе больше клетчатки, так как она в отличие от перловки не подвергается шлифовке.
При дроблении перловой крупы получается ячневая
Фото: Depositphotos
Именно ячмень считается тем злаком, в котором наиболее полно представлены необходимые человеку витамины, микроэлементы, питательные и биологически активные вещества. В ячмене содержатся витамины А, D, E, PP, почти все витамины группы В. По подбору микроэлементов он занимает ведущее место среди злаков, в нем имеются фосфор, кремний, хром, фтор, бор, цинк, кальций, марганец, калий, железо, медь, никель, молибден, магний, йод, бром, кобальт, стронций и т. д., список можно продолжать еще долго. Во многом именно благодаря микроэлементам ячмень чрезвычайно полезен. Кроме того, в нем имеются медленно усваиваемые углеводы, белок (более ценный, чем белок пшеницы), жиры, клетчатка, включая бета-глюкан, и т. п.
Ячмень способствует нормализации обмена веществ в организме, очищению его от шлаков и токсинов, хорошо помогает при лечении аллергий, диабета, заболеваний печени, почек, мочевыводящих путей, желчного пузыря, желудочно-кишечного тракта, эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Он способствует нормализации функции щитовидной железы и деятельности иммунной системы, укреплению костей, формированию структуры кожи. Обеспечивает полноценным питанием мозг, способствует сохранению до глубокой старости ясности ума.
Ячмень чрезвычайно полезен пожилым людям, так как в нем имеются все необходимые им микроэлементы. Кроме того, употребление в пищу ячменя рекомендовано людям с пониженным зрением, заболеваниями опорно-двигательной системы, повышенным весом, проблемами пищеварения, при обострении язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, при хроническом панкреатите и колите.
Перловая каша с мясом и овощами
Фото: Depositphotos
Кстати, ячмень широко используется при производстве столь модных в наши дни биологически активных добавок. Согласитесь, что цена БАДов и ячневой крупы просто несоизмеримы, а польза еще неизвестно от чего больше. Во всяком случае, в ячке или перловке химии уж точно нет, все только натуральное.
Каши из овсянки и ячменных круп одни из самых дешевых, но в то же время и самые полезные. Их употребление поможет не только здоровье укрепить, но и семейный бюджет поправить. А уж то, как их вкусно приготовить, опытная хозяйка всегда придумает.
О других кашах, каждая из которых полезна по-своему, будет рассказано в следующей статье.