Что полезнее жарка или на пару
Стремясь сохранить здоровье и красоту на долгие годы, мы стараемся выбирать только самые натуральные и полезные продукты.
В магазине мы старательно изучаем упаковку на предмет наличия в составе искусственных красителей и консервантов, но часто забываем о том, какую роль играет процесс приготовления пищи и как он влияет на исходный состав продуктов.
Ученые уже давно доказали, что при активной термической обработке значительная часть полезных веществ теряется.
Кроме того, есть продукты, которые категорически нельзя нагревать.
Расскажем более подробно обо всех способах приготовления пищи и помочь выбрать наиболее подходящий.
ГРИЛЬ И СУХАЯ СКОВОРОДА
Современный гриль и сковорода с антипригарным покрытием — достаточно новые способы приготовления пищи, которые тем не менее уже успели полюбиться многим хозяйкам. Главный их плюс состоит в том, что можно не использовать при готовке масло. Это значительно снижает финальную калорийность блюда.
Но существует и несколько важных минусов. Например, на тефлоновой сковороде вы никогда не получите заветной корочки, которую так многие любят. В этой маленькой битве явным лидером будет гриль.
ВАРИТЬ И ЖАРИТЬ
Эти 2 способа, пожалуй, являются самыми популярными. Однако если вы сомневаетесь, сварить что-то или пожарить, всегда выбирайте первый вариант. Во-первых, при обжаривание продуктов вы вынуждены добавлять масло, которое не только значительно увеличивает общую калорийность блюда, но и при нагревании может менять вкус и даже выделять токсичные вещества.
Во-вторых, при варке рыбы или мяса у вас есть возможность слить первый бульон, который вовсе не является полезным. И еще один важный момент: отварные овощи сохраняют больше витаминов и полезных веществ, чем жареные, особенно если варить их до полуготовности.
ГОТОВИТЬ НА ПАРУ
Этот способ приготовления является еще более полезной альтернативой отварным продуктам. Приготовленные на пару овощи, рыба и мясо сохраняют все витамины и минералы. Именно поэтому такой вариант выбирают приверженцы здорового питания и образа жизни.
Однако если вы нечасто готовите на пару, вполне возможно, что вас немного удивит иной вкус готового блюда. Но мы советуем не отказываться от столь полезного способа приготовления из-за этого, а использовать различные пряности и травы, чтобы сделать вкус блюда более привычным.
ЗАПЕКАТЬ
Пожалуй, это один из самых неоднозначных способов приготовления блюд. С одной стороны, в духовке есть возможность готовить либо совсем без добавления масла, либо с минимальным его количеством. Но длительное воздействие таких высоких температур негативно влияет на химический состав ряда продуктов.
Оптимальным вариантом будет запекать в духовке различные овощи, слегка сбрызнув их оливковым маслом, и рыбу в фольге. А вот от постоянного использования духовки для приготовления мяса лучше все-таки отказаться.
МИКРОВОЛНОВАЯ ПЕЧЬ
В последнее время все чаще стали появляться различные экспресс-рецепты для микроволновки. Главным ее достоинством, безусловно, является скорость приготовления блюд. Однако многие отмечают особый и не очень приятный привкус у продуктов, приготовленных таким способом. Помимо этого, в процессе приготовления теряется влага, а значит, и сочность продуктов.
Следует особо отметить и тот факт, что согласно проведенным в Америке исследованиям, излучение, выделяемое в микроволновой печью, изменяет молекулярную структуру продукта и энергия микроволн остается в молекулах. Регулярное употребление такой еды со временем может нанести существенный ущерб здоровью человека.
СЫРОЕДЕНИЕ
Рассмотрев все возможные варианты приготовления пищи в домашних условиях, нельзя не отметить, что ряд продуктов, таких как большинство овощей, фруктов и ягод, не нуждается в термической обработке и могут использоваться в пищу в сыром виде. На такой системе базируется и конкретный тип питания, и многие разгрузочные дни.
Мы вовсе не призываем вас переходить на эту строгую систему питания, но согласитесь, что похрустеть морковкой или сделать салат из сырой свеклы — это отличная идея. Ведь так не только сохраняются в первозданном виде все витамины и микроэлементы, но и укрепляются десны и зубы, улучшается пищеварение, а полезные вещества из продуктов усваиваются лучше и быстрее.
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
Источник
Ещё 10 лет назад считалось, что еда, приготовленная на пару, – это удел несчастных людей, у которых есть серьёзные проблемы с ЖКТ.
Тенденция к осознанному питанию в обществе, а также появление большого количества рецептов вкусных блюд на пару совпали с активным распространением пароварок и мультиварок. Но пик активной продажи этой техники прошёл, а рассуждения о полезности еды на пару – нет.
Поэтому давайте с Вами разберёмся, почему еда, приготовленная на пару, считается самой здоровой, нейтральной и диетической.
Когда это началось?
Готовить еду на пару люди начали до нашей эры. Ещё до появления в жизни древних людей огня пар от горячих источников использовался для разогрева пищи, а также для того, чтобы сделать продукты более мягкими, а это значит более удобными для приёма в пищу. А потом, собственно говоря, уже был открыт огонь, который позволил употреблять мягкую и более безопасную пищу, а также согревал первобытных людей зимой.
Польза пищи, приготовленной на пару.
«Первобытные люди ещё и много глупостей делали» – можете сказать или подумать Вы. Но в ХХ и в ХХІ веке польза пищи, приготовленной на пар, была доказана учёными.
Так чем же хороша «паровая» еда?
- В ней сохраняется значительно больше питательных веществ и витаминов. При варке или обжарке значительная часть витаминов распадается при достижении определённой температуры.
При приготовлении пищи на пару (в пароварке и мультиварке) потери являются не такими значимыми, как при других способах термической обработки продуктов.
- Приготовленная на пару еда является нежирной и сочной. Один из самых больших плюсов для худеющих людей заключается в том, что при готовке на пару абсолютно не нужно растительное или сливочное масло (если только включение данных ингредиентов не является частью конкретного блюда). Это сокращает количество потребляемых человеком жиров.
К тому же пища, приготовленная на пару, остаётся нежной и сочной, поскольку пар тесно связан с водой и влажностью. А это значит, что соус к мясу при желании можно не добавлять.
- Универсальность. Единственный продукт, который проблематично приготовить на пару (кроме мороженого и тому подобного, конечно) – это грибы. Они требуют слишком большого количества воды, поэтому готовить их в пароварке не стоит.
- Быстрота приготовления. В среднем продукты и блюда на пару готовятся как минимум полтора раза быстрее, чем при других видах термической обработки.
К тому же при приготовлении блюд в пароварке или мультиварке процессы контролирует не человек, что освобождает ещё больше свободного времени на себя любимого.
- Практически невозможно испортить блюдо. Еда не может подгореть, а если Вы про неё забудете, автоматический таймер выключения сработает в конце запланированной программы. Так что как бы Вы ни старались, испортить ужин, приготовленный на пару, будет очень сложно.
Подводные камни еды, приготовленной на пару.
Из многочисленного опыта людей, которые пробовали еду на пару, можно выделить два момента, которые могут быть не очень удобными:
1.Сначала пища может показаться пресной и невкусной. Путей решения проблемы два – потерпеть немного и почувствовать ничем не заглушённый вкус своей пищи или использовать для уже готовых блюд различные соусы.
2.Для приготовления в пароварке нужно тщательно подбирать овощи и фрукты. Все вкусовые качества продуктов усиливаются вместе с запахами, поэтому не совсем свежие продукты раскроются в пароварке в худшем виде (и запахе). Но это ли не повод тщательнее следить за своей пищей?
Надеемся, что Вы смогли оценит пользу еды, приготовленной на пару.
Питайтесь здоровой пищей
Вам также может понравиться:
Гороховый суп: рецепт приготовления
Пышные блинчики на молоке – рецепты
Самые вкусные рецепты домашнего майонеза
Фисташковый торт: рецепт приготовления
Нравятся наши статьи? Подписывайтесь, ставьте лайки и ищите вкусные и полезные идеи на chefmarket.ru 🙂
Новогодний стол без хлопот!
Уникальное праздничное меню от Шефмаркет!
Источник
Почему это важно?
Например, белок в вареных яйцах на 180% лучше усваивается, чем белок сырых яиц.
«Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques”.
⠀
Тем не менее, следующие питательные вещества часто сокращаются во время приготовления:
- Водорастворимые витамины: витамин С и витамины группы В – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12)
- Жирорастворимые витамины: витамины А, D, Е и К
- Минералы: прежде всего калий, магний, натрий и кальций
⠀
Варка
- Витамины группы B чувствительны к теплу. До 60% тиамина, ниацина и других витаминов группы В может быть потеряно, когда мясо готовится на медленном огне, а его «соки» текут (гриль или жарка). Однако при потреблении жидкости, содержащей эти соки (например тушим в мультиварке и едим все вместе с соком), мы можем получить обратно до 100% минералов и 70–90% потерянных витаминов группы В.
«USDA Table of Nutrient Retention Factors Release 6»
- С другой стороны, было установлено, что вареная рыба сохраняет содержание омега 3 жиров значительно больше, чем жареная или приготовленная в микроволновой печи.
«Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna»
- ⠀Варка снижает содержание витамина С больше, чем любой другой способ приготовления. Брокколи, шпинат, листья салата и другие богатые витамином С овощи могут потерять его до 50% при варке.
«Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli»
⠀
Микроволновка
- Микроволновая печь подразумевает короткое время приготовления, то есть меньшее воздействие тепла, что помогает сохранить питательные вещества. Микроволновая печь является лучшим методом для сохранения антиоксидантной активности чеснока и грибов, а овощи теряют всего 20-30% витамина С, что является наименьшей потерей, в сравнении с любым другим способом приготовления.
“Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables. Chuli Zeng”
⠀
Жарка
- Жарка с маслом на самом деле отличный вариант приготовления, т.к. оно сокращает время термообработки. Приготовление пищи в течение короткого времени без воды предотвращает потерю витаминов группы В, а добавление жира улучшает усвоение растительных соединений и антиоксидантов.
«Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper»
- Одно исследование показало, что поглощение бета-каротина в жареной моркови было в 6,5 раз больше, чем в сырой.
«The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling»
- В другом исследовании уровень ликопина в крови увеличился на 80%, когда люди употребляли томаты, обжаренные в оливковом масле, а не без него.
«Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil»
- С другой стороны, жарка с маслом значительно снижает количество витамина С в брокколи, капусте и других овощах.
«Domestic cooking methods affect the nutritional quality of red cabbage»
- Опять же, напротив, жарка без масла (гриль, на огне) может помочь сохранить витамины С и В, а также может увеличить количество клетчатки в картофеле, превращая его крахмал в устойчивый крахмал.
«Nutrient losses and gains during frying: a review»
- Жирная рыба является лучшим источником омега-3 жирных кислот, которые имеют много преимуществ для здоровья. Однако эти жиры очень деликатны и подвержены повреждениям от высоких температур. Например, было установлено, что жареный тунец теряет до 70–85% омега-3, в то время как выпекание несёт лишь минимальные потери.
«Effect of baking of sardine (Sardina pilchardus) and frying of anchovy (Engraulis encrasicholus) in olive and sunflower oil on their quality»
⠀
Крупный анализ показал, что приготовление на пару является одним из лучших способов приготовления пищи для сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов, чувствительных к теплу и воде. То есть это лучший вариант для приготовления любых продуктов питания, в сравнение с любыми другими видами термообработки.
«USDA Table of Nutrient Retention Factors Release 6»
⠀
Советы по максимальному удержанию питательных веществ в продуктах во время приготовления.
⠀
- При варке используйте как можно меньше воды.
- Потребляйте жидкость, оставшуюся на сковороде после приготовления овощей.
- Добавьте обратно соки из мяса, которые капают в процессе приготовления.
- Не чистите овощи, пока не приготовите их.
- Готовьте овощи в небольшом количестве воды, чтобы уменьшить потерю витаминов С и В.
- Старайтесь есть любые приготовленные овощи в течение дня или двух, так как содержание в них витамина С может продолжать снижаться, когда приготовленная пища подвергается воздействию воздуха.
- Разрежьте еду после, а не перед приготовлением, если это возможно. Когда пища готовится целиком, меньшая ее часть подвергается воздействию тепла и воды.
- Готовьте овощи всего несколько минут, если это возможно.
- При приготовлении мяса, птицы и рыбы используйте минимальное время приготовления, необходимое для безопасного потребления.
- Не используйте пищевую соду при приготовлении овощей. Хотя она помогает сохранять цвет, витамин С будет теряться в щелочной среде, которую производит пищевая сода.
- Лучший вариант приготовления для сохранения питательных веществ – на пару.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт – книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram – лайв, новости, обзоры.
Источник
Здоровые методы кулинарной обработки продуктов – это одно из основных условий правильного питания. Все диетологи рекомендуют использовать варку в воде или на пару и категорически отказаться от жарки на масле. Хотя для большинства людей именно жареные блюда кажутся самыми вкусными, а отказаться от них труднее всего. Чтобы понять, почему варить полезнее, чем жарить, необходимо разобраться в тонкостях каждого из этих процессов.
Почему полезно варить
Варка – простой, доступный и нетрудоемкий вариант приготовления блюд. В процессе отваривания продукты становятся более доступными для переработки в пищеварительном тракте, углеводы и белки легче расщепляются и превращаются в энергию.
Кроме того, у этого способа термической обработки существует еще ряд преимуществ:
- варка не требует добавления жира, поэтому калорийность вареной пищи не повышается, а зачастую даже понижается (за исключением некоторых овощей и корнеплодов, в которых после отваривания увеличивается содержание глюкозы в составе);
- если в продуктах присутствуют вредные вещества, то они практически полностью переходят в отвар – для этого достаточно отварить в двух водах;
- количество потерянных витаминов, которые частично разрушаются под действием повышенных температур, намного меньше, чем при жарке, поскольку температура кипения воды не превышает 100º С, тогда как масло или жир кипит при 220º С и выше;
- полезные микроэлементы, которые перемещаются в воду, могут быть не потеряны, если употреблять сваренный продукт вместе с отваром (бульоном);
- многие продукты в процессе варки становятся диетическими, тогда как жарка, наоборот, делает их недиетическими (особенно это касается мяса, мучных изделий, большинства овощей);
- усвояемость вареных продуктов оптимальна, поэтому все полезные вещества полностью поступают в организм;
- экстрактивные вещества, раздражающе действующие на слизистую желудка, наоборот, вывариваются и не наносят вреда.
Отваривая большинство продуктов, можно получить максимально полезные и вкусные блюда. В наибольшей степени это относится к супам. Одно дело съесть отварные овощи и кусочек мяса, а другое – жидкое блюдо со всеми этими компонентами вместе. Отвар или бульон хорошо насыщает, не перегружая пищеварительный тракт и стимулируя при этом обменные процессы.
О вреде варки можно говорить только в том случае, если продукт можно употреблять в сыром виде и он при этом будет полезнее. Но есть такие овощи, которые в отварном виде несут еще большую пользу для организма, чем в сыром. К примеру, в помидорах только после термической обработки высвобождаются антиоксиданты, которые в сыром виде не усваиваются. Поэтому их даже лучше варить, добавляя в различные блюда.
Чем вредно жарить
Американские кардиологи считают, что сковороды на кухне вообще быть не должно, поскольку жареная пища – враг здоровья человека. Использование масла не только значительно повышает калорийность, но и насыщает пищу различными канцерогенами. Это обусловлено несколькими факторами:
- Нагревание масла до температуры кипения на протяжении более 4 минут превращает обычные жиры в транс-жиры, которые и представляют наибольшую опасность для сердца и сосудов.
- При сильном нагреве масло начинает дымить, в нем образуются токсичные продукты горения. При повторном использовании одного и того же масла их концентрация значительно повышается и вред, соответственно, тоже.
- Растительные масла в процессе жарки изменяют свою структуру и обретают гидрогенизированную форму, аналогичную синтетическому маргарину. Попадая в организм, они повышают уровень «плохого» холестерина, который в свою очередь провоцирует развитие многих сосудистых заболеваний.
Кроме того, в процессе приготовления большая часть полезных веществ разрушается под действием слишком высокой температуры, поэтому пища становится источником «пустых» калорий. Причем их количество увеличивается в разы из-за того, что продукт впитывает масло.
К другим недостаткам жарки диетологи относят:
- окисление жиров с созданием свободных радикалов;
- существенное повышение гликемического индекса;
- «утяжеление» пищи для желудка, ухудшение ее переваривания и усвоения.
В результате жареная пища провоцирует развитие желудочно-кишечных заболеваний, закупорку сосудов и даже онкологию.
Еще один вред от жарки связан с понятием AGE-индекса. AGE в переводе с английского означает «возраст» и более знаком многим по термину «антиэйджинг» – профилактика старения. AGE-индекс указывает на количество вредных веществ, образующихся при приготовлении пищи и ее переваривании в желудке человека. Токсины, синтезируемые организмом, выводятся естественным путем, а полученные извне остаются в клетках и разрушают их, вызывая старение.
Первыми при этом страдают сосуды, последствием поражения которых являются:
- артериосклероз;
- повышенное давление;
- сахарный диабет;
- болезнь Альцгеймера;
- почечная недостаточность.
Самым высоким AGE-индексом обладают жареные продукты с румяной корочкой. Употребляя их регулярно можно не только спровоцировать указанные заболевания, но и ускорить старение организма, ухудшить общее состояние и внешний вид.
Причем вред от жарки будет проявляться, даже если пользоваться антипригарными сковородами с минимальным количеством масла или совсем без его добавления. Аппетитные зажаренные корочки, без которых практически невозможно приготовить любое жареное блюдо, сами по себе содержат максимум канцерогенов. Единственное, от чего можно избавиться при использовании сухой сковороды или решетки – это транс-жиры и лишние калории. Но остальные токсины все равно будут присутствовать в блюде.
Почти все способы кулинарной обработки являются взаимозаменяемыми: один и тот же продукт можно отварить или пожарить. Конечно, некоторые блюда можно только жарить, но их совсем немного. В тех же случаях, когда есть выбор, лучше отдавать предпочтение более полезной варке.
No tags for this post.
Источник