Что полезнее в вареном яйце белок или желток

Многие люди постоянно включают в свой рацион куриные яйца. Они считают продукт не только доступным по цене, но и полезным, обладающим диетическими и энергетическими свойствами. Продукт употребляют в варёном, жареном виде и часто, как важный компонент во многих первых, вторых блюдах, а также в салатах и десертах.

Для любителей яиц на завтрак немаловажно узнать, в чём польза продукта, из чего состоит белок и желток. Что и почему полезней для организма, белок или желток. Познакомиться с противопоказаниями и рекомендациями по употреблению яиц (желтков и белков).

Из чего состоят яйца

В быту, в кулинарии, в общественном питании яичная продукция применяется повсеместно. Ведь яйца, включая желток и белок – повседневная часть сбалансированного рациона человека. Этот диетический продукт, натурального происхождения, известен, как источник питательных веществ важных для организма. Они состоят из двух противоположных по составу частей — белка около 27 г и желтка в среднем 18 г.

Разные по вкусовым ощущениям, они объединены в единое целое в скорлупе, минеральной оболочке. Как продукт, могут употребляться в пищу вместе и как отдельные компоненты питания. Они обладают по своему составу различными свойствами и качествами, но в целом виде дополняют друг друга.

В чём польза желтка

Это центральная составляющая яйца, в которой сосредоточились большая часть накопленных в натуральном виде в биологической смеси питательных веществ с витаминами и минералами. Это играет значительную роль для пищеварительной системы человека, восстанавливает запас энергии. Питательные вещества обладают свойством полностью, быстро усваивается организмом.

Пищевая ценность желтка заключается в его комплексном составе.

На одно яйцо приходится:

• Основная составляющая – жиры до 30 г.
• Обогащённые белки до 20 г.
• Углеводы составляют – 1,7 г.
• Общая калорийность около 360 ккал.

Многочисленные исследования показали, что желтковая масса не только вкусная часть яйца, но и очень питательная.

Состав желтка

При отказе от его потребления организм недополучит до 50% нужных веществ, содержащихся в целом яйце. Таких, как жиры, витамины, минералы и микроэлементы.

Он имеет богатый запас высококалорийных жиров, в нём их содержится до 30 г.

В том числе:

• Половина насыщенные, считаются вредными для здоровья, для тех, кто сидит на диете.
• Вторая половина ненасыщенные, которые относятся к позволяющим полностью усвоить жирорастворимые витамины.

Несмотря на все опасения, содержания «вредного» холестерина в желтке, довольно низкое и нормализуется витаминами. Только при индивидуальной реакции организма наблюдается показатели увеличения холестерина в крови.

Аминокислоты омега-3 и омега-6 позволяют полностью удовлетворить запас жирорастворимыми кислотами.

Холин помогает поддерживать состояние здоровья мозга, участвует в улучшении памяти и в борьбе с дегенеративными заболеваниями.

Содержание лецитина имеет значение в образование и развитие нервных клеток.

Лецитин участвует:

• В структурном формировании клеточных мембран.
• В соединении с холестерином уменьшает его усвоения.
• Является функциональным элементом для костного и головного мозга,
• Участвует в формировании клеток печени, сердца и нервной системы.

Витамины составляют большую группу жизненно необходимых витаминов, в том числе жирорастворимая группа B. Именно это делает его полезным в употреблении, ведь он способствует усвоению их организмом.

В нем находятся следующая витаминная группа:

• «А», ретинол или бета-каротин, обладает иммуностимулирующими свойствами.
• «Е» или токоферол оказывает омолаживающее действие на кожу.
• «D», которым богат желток. При недостатке витамина D болят кости, ощущается упадок сил, ослабевает иммунная система.
• «B9» или фолиевая кислота, приносит пользу для занятых умственным трудом.
• «В12», стимулирует процесс распада жиров.

Яичный желток уникален по содержанию микроэлементов и минералов. Кроме кислорода, углерода, водорода в нём находятся — азот железо, фосфор, калий и магний и много других элементов, необходимых живому организму.

В чём польза белка

Это, источник питательных веществ и на 98% усваивается в организме человека. В своём составе он содержит минимальное количество жира, что приветствуется диетологами, как нужный продукт для похудения. Потребления белка в большом количестве необходимо спортсменам для наращивания мышечной массы.

В одном яйце содержатся:

• Белки (протеины) в количестве до 12 г.
• Жиры меньше 0,2 г.
• Углеводы составляют всего 1 г.
• Общая калорийность белковой составляющей около 48 ккал.

Состав белка

Яичный белок, поступая в пищу, выполняет функции строительного материала для клеток, мышечных волокон. Рекомендуется регулярно употреблять яичный белок, что поможет поддерживать в тонусе мышечную массу.

Основные составляющие витамины:

• РР, никотиновая кислота, имеет выраженное сосудорасширяющее воздействие, участвует в белковом обмене.
• комплекс В1, В2, В3, В5, В12 способствует улучшению состояние кожи, укрепляет волосы и ногти.

Минеральные вещества, входящие в состав белка, попадая с пищей, принимают участие в обменных, иммунных и клеточных процессах, в формировании некоторых гормонов и ферментов.

В белке имеются такие макроэлементы, как в большом количестве кальций, магний, а также калий, сера, фосфор и хлора с натрием.

Микроэлементы, которые содержатся в белке такие как йод, железо, а также хром, селен и молибден.

Наличие в яичном белке протеина, способствует выработки гормона радости, улучшения настроения, которые участвуют в обновлении клеток, придаче тонуса мышечной массе.

Фосфолипиды участвуют в снижении уровня холестерина, имеющегося в небольшом количестве в составе белка.

Пептиды понижают показатели кровяного давления.  Исследования показывают, что для переваривания и расщепления желтковых веществ в желудке затрачивается много энергии в течение 3-часов.

Противопоказания и рекомендации

Яйца общепризнанный, нужный для организма продукт и явных противопоказаний к употреблению их в целом как белков, так и желтков нет. Имеется ряд предосторожностей и советов для потребителей с индивидуальной непереносимостью или с возрастными показателями:

• Для людей с высокими значениями холестерина в крови стоит ограничить приём яиц, особенно желтков.
• Тем, кто имеет повышенный вес и склонён к ожирению, следует при приёме яиц проявлять разумную меру.
• Куриное мясо и яйца могут подвергаться заражению сальмонеллёзом, который передаётся человеку и вызывает тяжёлое инфекционное заболевание. Перед употреблением яиц их тщательно моют с мылом и подвергают термической обработке. Есть сырые яйца опасно из-за возможности заражения.
• Для людей в возрасте, имеющих проблемы с сердцем, рекомендуется сократить приём яиц, особенно желтков до 1-2 в неделю или отказаться принимать в пищу.
• Яичный белок является для некоторых людей сильным аллергеном, поэтому после выявления его негативной аллергической реакции, нельзя употреблять не только сам белок, но и его компоненты в составе любой пищи
• Антитрипсиновый фермент, который содержится в сыром белке тяжело переваривается, плохо влияет на ЖКХ.

Вывод, что же полезнее, желток или белок

Яйца в целом и желток, и белок обладают массой необходимых качеств, их состав по-разному богат набором полезных веществ, витаминов и минералов нужных для поддержания деятельности организма человека. В зависимости от состояния здоровья и веса, каждый выбирает, когда, какие части яйца и в каком количестве употреблять в пищу или полезнее вовсе отказаться от приёма. полезным, обладающим диетическими и энергетическими свойствами.

Куриные (и, реже, другие) яйца — один из наиболее популярных завтраков во многих странах. Существует множество мифов вокруг пользы и вреда этого продукта, однако учёные и диетологи всего мира склоняются к тому, что яйца всё же полезны, если правильно их готовить и есть.

Вареные яйца вкрутую отлично сочетаются с салатами и могут быть съедены отдельно с солью и перцем.

Вот все, что вам нужно знать о яйцах вкрутую.

Пищевая ценность, состав и калорийность

Вареное вкрутую яйцо богато питательными веществами, белком и полезными жирами. Одно большое яйцо вкрутую (50 грамм) содержит (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):

• Калорийность: 77,5 ккал (4%).
• Углеводы: 0,6 г (0%).
• Жиры: 5,3 г (8%).
• Белок: 6,3 г (13%).
• Витамин A: 293 МЕ (6%).
• Рибофлавин: 0,3 мг (15%).
• Фолат: 22 мг (5%).
• Витамин B12: 0,6 мкг (9%).
• Пантотеновая кислота: 0,7 мг (7%).
• Фосфор: 86 мг (9%).
• Селен: 15,4 мг (22%).
• Холестерин: 212 мг (71%).
• Омега-3 жирные кислоты: 39 мг.
• Омега-6 жирные кислоты: 594 мг.

Одно большое яйцо, сваренное вкрутую также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамин E, витамин K, тиамин, витамин B6, бетаин, кальций, железо, магний, калий, натрий, цинк и марганец.

Несмотря на огромное количество содержащихся в яйцах вкрутую питательных веществ, этот продукт является довольно низкокалорийной пищей. Одно яйцо, сваренное вкрутую содержит всего 77 калорий, 5 г жира и очень небольшое количество углеводов.

Одно большое сваренное вкрутую яйцо также содержит приличное количество белка – более 6 граммов.

Кроме того, яйца содержат полный набор аминокислот, что означает, что они являются полноценным источником белка.

Сваренные вкрутую яйца также содержат различные важные питательные вещества, включая витамин D, цинк, кальций и все витамины группы B. Они являются особенно хорошим источником рибофлавина (витамин B2) и витамина B12.

Многие питательные вещества в яйцах находятся исключительно в желтке, тогда как яичный белок содержит в основном белок (2).

Резюме:

Одно большое сваренное вкрутую яйцо (50 г) содержит мало калорий и богато многими важными витаминами, минералами и питательными веществами. В то время как желток обеспечивает ваш организм питательными веществами, жирами и белком, яичный белок содержит в основном белок.

Отличный источник высококачественного белка

Белок жизненно важен для вашего здоровья, включая рост мышечной массы и костей, и производство гормонов и ферментов (3).

Одно большое вареное яйцо вкрутую обеспечивает ваш организм примерно 6 граммами высококачественного белка. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников белка (1).

Это связано с тем, что в них содержатся полный набор незаменимых аминокислот (3, 4).

Одно распространенное заблуждение состоит в том, что белок встречается только в яичном белке.

Однако почти половина содержащегося белка яиц поступает из желтка (5, 6).

Поэтому лучше всего употреблять яйцо вместе с желтком – это даст вам возможность получить все содержащиеся в яйце важные для вашего организма питательные вещества.

Резюме:

Яйца – отличный источник белка. Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а яичный белок и желток содержат практически равное количество высококачественного белка.

Уровень холестерина

На протяжении многих лет, яйца имели плохую репутацию из-за высокого уровня, содержащегося в них холестерина.

Это правда, что яйца содержат много холестерином. Одно большое вареное яйцо вкрутую содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от РСНП (1).

Однако недавние исследования показывают, что диетический холестерин оказывает очень малое влияние на уровень холестерина в крови (7, 8).

Для большинства людей диетический холестерин не связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и не увеличивает общий уровень холестерина или уровень «плохого» холестерина ЛПНП (9, 10).

Фактически, потребление яиц может улучшить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (7, 11, 12).

Кроме того, два исследования, в которых изучались данные более чем 100000 здоровых взрослых людей обнаружили, что употребление одного целого яйца в день не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (12).

Тем не менее люди с сахарным диабетом должны проявлять осторожность при употреблении яиц, поскольку некоторые исследования показывают, что употребление 7 яиц в неделю может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (13).

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования по вопросу о связи между потреблением яиц и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с сахарным диабетом.

Резюме:

Хотя вареные яйца вкрутую содержат много холестерина, исследования показывают, что диетический холестерин не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина в крови у большинства людей. Было обнаружено, что яйца улучшают профили холестерина за счет увеличения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Улучшают здоровье мозга и глаз

Яйца обеспечивают ваш организм важными необходимыми питательными веществами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье мозга и глаз.

Холин

Холин является важным питательным веществом для многих критических процессов в вашем организме.

Ваше тело в действительности производит некоторое количество холина, но не в больших количествах. Поэтому вы должны получать холин из своего рациона, чтобы избежать его дефицита (14).

Тем не менее большинство современных людей не потребляют достаточного его количества (15, 16).

Холин имеет решающее значение для поддержания здоровой нервной системы, поскольку он помогает продуцировать ацетилхолин – нейромедиатор, вовлеченный в память и обучение (17).

Холин важен на протяжении всей вашей жизни. Он способствует развитию эмбрионального мозга и памяти, а также когнитивной функции у пожилых людей (15, 18).

Он также жизненно важен для беременных женщин, так как адекватные уровни холина могут снизить риск дефектов нервной трубки у плода (19).

Холин содержится в желтке – одно крупное яйцо вкрутую содержит 147 мг холина, что составляет 27% от суточной нормы. На самом деле яйца являются наиболее концентрированным источником холина (14, 15).

Лютеин и Зеаксантин

Лютеин и зеаксантин являются двумя антиоксидантами, наиболее известными своей ролью в здоровье глаз.

Они борются с вредным воздействием свободных радикалов, которые могут накапливаться в ваших глазах (20, 21).

Было выявлено, что лютеин и зеаксантин замедляют развитие катаракты и защищают от возрастной дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) (22, 23).

Они могут даже защитить ваши глаза от пагубного синего света (24, 25).

Яичные желтки являются отличным источником этих двух каротиноидов.

Кроме того, благодаря жиру, содержащемуся в желтке, ваш организм, похоже, очень хорошо усваивает лютеин и зеаксантин (26, 27).

Резюме:

Яичные желтки являются отличным источником холина, который необходим для здоровья и развития мозга. Они также богаты лютеином и зеаксантином – антиоксидантами, которые способствуют здоровью глаз.

Вареное вкрутую или жареное яйцо: Что лучше?

Вареные вкрутую яйца готовятся путем помещения неочищенных от скорлупы яиц в кастрюлю, заполненную холодной водой, затем их варят до тех пор, пока желток не затвердеет. Их готовят без добавления масла.

С другой стороны, процесс приготовления жареных яиц требует добавления растительного масла, которое добавляет дополнительные калории и жиры.

Например, одно крупное вареное яйцо вкрутую содержит 77 калорий и 5,3 грамма жира по сравнению с 90 калориями и 7 граммами жира в одном крупном жареном яйце (1, 28).

Помимо содержания жира и калорий, вареные и жареные яйца имеют очень похожие профили витаминов и минералов. Они не отличаются по количеству белка и питательных веществ.

Резюме:

В то время как яйца вареные вкрутую готовят без дополнительных ингредиентов, жареные яйца требуют добавления масла, что делает их более высококалорийными. Тем не менее жареные и вареные яйца очень похожи по составу.

Подведем итог

• Вареное вкрутую яйцо представляет собой низкокалорийный, богатый питательными веществами продукт.
• Яйца являются отличным источником высококачественного белка и богаты витаминами группы B, цинком, кальцием и другими важными питательными веществами и антиоксидантами, такими как холин, лютеин и зеаксантин.
• Несмотря на высокий уровень холестерина, яйца, по-видимому, не повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у большинства людей.
• Вареные яйца готовят без добавления масла, поэтому они содержат меньше калорий и жира, чем яичница.
• Они могут быть одним из самых простых и полезных продуктов в вашем рационе питания.

 
  Яйца