Что полезнее рыбный жир или льняное масло
Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 484
Обновлено 17.01.2020
Льняное масло или рыбий жир — вот в чем вопрос. Оба компонента заслуживают особого внимания, однако, какой же полезнее? Элементы насыщают организм полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и другими питательными веществами. Достаточное количество Omega-3 оказывают благотворное воздействие на здоровье. А хорошее самочувствие напрямую влияет на внешний вид и настроение. Уровень полезности каждого продукта разберем в статье, также узнаем, возможен ли совместный прием источников ПНЖК растительного и животного происхождения.
Масло из льна и рыбий жир: сравниваем свойства
Рыбий жир или льняное масло — оба компонента являются источниками незаменимых Omega-кислот. И это единственное, что их объединяет. В остальном добавки обладают разными характеристиками (см. таблицу).
Таблица. Рыбий жир и льняное масло — сравнение
| Категория | Рыбий жир | Льняное масло |
| Содержание Омега-3 (Ω-3), г | 13,4 (сельди), 19,7 (печени трески) | 53 |
| Польза | Предотвращает ряд болезней сердечно-сосудистой системы. Используется в медицинских целях при анемии, рахите и в целях восстановления после перенесенных болезней тяжелого характера. Повышает уровень серотонина. Улучшает работу ЖКТ. Понижает уровень холестерина. | Нормализует пищеварение. Назначается при воспалениях полости рта, болезнях сердечно-сосудистой системы, печени и гастрите. Применяется в целях коррекции фигуры и в домашней косметологии. Облегчает последствия ожогов, обладает регенерирующим свойством, лечит болезни суставов. |
| Содержание Омега-6, г | 1,15 (в сельди) 0,93 (в печени трески) | 17 |
| Баланс Omega-3:Omega-6 | 1:0,09 (в сельди) 1:0,05 (в печени трески) | 1:0,3 |
| Состав других питательных компонентов | Витамины A и D, а также йод, сера, бром, фосфор (в минимальных количествах) | Витамин E (токоферол), лигнаны, фолиевая кислота (B9) |
| Усвоение организмом Ω-3, г | 8,3 | 3 |
Важная информация! Идеальный баланс Омега-3 к Омега-6 — 1 к 3.
Как рассчитывалась степень усвоения? Рассмотрим формулу подробно. Omega-3 состоит из 3-х основных жирных кислот (ЖК):
- докозагексаеновая — ДКГ или DHA;
- альфа-линолевая — АЛК или ALA;
- экозапентаеновая — ЭПК или EPA.
Читая состав масла семени льна (linseed oil), вы обнаружите содержание ALA. Данная кислота преобразуется в ДКГ и ЭПК организмом самостоятельно. В морском жире (fish oil) же наблюдается ЭПК/ДКГ.
Какая разница, какую именно ЖК мы будем получать? ALA ведь все ровно синтезируется в DHA и EPA. Дело в том, что альфа-линолевая к-та преобразуется в экозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты с пониженной концентрацией. Этот факт доказывается следующими данными:
- 100 г жира = 25 g (примерно) ДКГ + ЭПК.
- 100 мл масла = 60 g (среднее количество) АЛК.
- Коэффициент понижения синтезирования АЛК в ДКГ и ЭПК = 5% (примерно).
Исходные значения известны, переходим к расчетам:
- Усвояемость Омега-3 за счет масла. 60 г (АЛК) * 5% (коэффициент) = 3 г.
- Усвояемость Ω-3 за счет употребления рыбьего жира. 25 г (DHA/EPA) / 3 г = 8,3 г.
Получаем сравнение по всасыванию ЖК организмом:
- Linseed oil — 3 г.
- Fish oil — 8,3 г.
В масле льна больше Omega-3. Однако из-за низкой концентрации преобразования ALA в DHA/EPA, мы получаем больше питательных омега-веществ с рыбьем жиром.
Что лучше, рыбий жир или льняное масло — ответ не однозначен. Оба продукта являются первоклассными источниками незаменимых ЖК. Просто, чтобы насытить организм Ω-3, растительного отжима потребуется больше.
На заметку! Льняное масло широко используется в кулинарии. Заправляйте им салаты, добавляйте в выпечку и т. д. Полезная еда — лучший способ получать витамины.
Продукты имеют противопоказания! Получите консультацию специалиста и внимательно читайте инструкцию!
Можно ли принимать продукты одновременно
Чтобы не гадать, что лучше: рыбий жир или льняное масло, рекомендуется употреблять добавки вместе. Только вот одновременно принимать их не получится. У продуктов разные правила приема:
- Linseed oil — за 20—30 мин. до приема пищи, натощак либо на ночь.
- Fish oil — только во время еды. На пустой желудок принесет лишь вред.
Льняное масло и рыбий жир не только можно одновременно принимать, но даже нужно. Мы нуждаемся в получении ЖК Омега-3 растительного и животного происхождения. Одними лишь семенами и их отжимами сложно добиться насыщения Ω-3 в достаточной мере. Тоже самое касается и употребления только морской омеги, пренебрегая растительные источники. Необходим обогащать организм в комплексе — это значимо для здоровья.
Мульти-препараты в капсулах часто включают в состав масло льна и морской жир совместно, объединяя компоненты с маслом бурачника. Бурачник содержит много гамма-линолевой к-ты (ГЛК или GLA), поэтому данный экстракт добавляется в комплексы Omega 3-6-9.
Интересно знать! ГЛК имеет ряд полезных свойств: нейтрализует воспалительные процессы, лечит осложнения после диабета и уменьшает выраженность симптомов ПМС.
ТОП-5 витаминных комплексов
Рыбий жир и масло льна не являются лекарственными препаратами. Качественные препараты с рыбьим жиром и льняным маслом выпускаются преимущественно в капсулах. На рынке товаров для здоровья представлено множество БАДов с источниками Ω-3 в комплексе. Облегчить выбор добавки поможет подборка ТОП-5.
Women Sense от Natural Factors
Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, 120 мягких желатиновых капсул Enteripure
от 1 204 ₽
Производство: Северная Америка.
Препарат выпускается в гелевых капсулах, 120 шт. Содержит комплекс органических кислот: ЕПК, ДГК, АЛК, ГЛК. Две капсулы в день способны покрыть суточную норму ПНЖК.
76% потребителей оценивают продукт на 5 звезд, и лишь малая часть (4%) не заметила эффекта.
Омега 3-6-9, 1300 мг от Солгар
Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток
от 2 213 ₽
Производство: США.
Выпускается в мягких таблетках, 120 штук. Содержит в равной степени (1,3 г) масла буранчика и льна + рыбий жир. Суточная порция состоит из 3 капсул.
Большинство покупателей отмечает эффективность препарата. Значительных минусов не обнаружено.
Fish, Flax, Borage, 1200 mg от Nature’s Bounty
Nature’s Bounty, Рыба, лён, бурачник, 1200 мг, 72 быстро высвобождающиеся мягкие капсулы
от 903 ₽
Страна: США.
Выпускается в мягких таблетках быстрого высвобождения. Упаковка включает 72 капсулы, что равняется 24 порциям. Оптимальная суточная доза — 3 табл. В состав входит комплекс Омега 3-6-9 в количестве 3,6 г на одну порцию. Основные компоненты: жир рыбий, масла льна и буранчика.
Согласно отзывам, негативных последствий от приема препарата не обнаружено. В то время как большинство покупателей считает его эффективным.
Омега 3-6-9 — Fish, Flax, Borage от Sundown Naturals
Sundown Naturals, Омега 3-6-9 – льняное масло, рыбий жир и масло бурачника, 200 мягких таблеток
от 1 980 ₽
Производство: USA.
Производится в мягких капсулах, в количестве 200 штук. Это ровно 66 порций, из расчета по 3 табл. в сутки. Препарат насыщен рыбьим жиром, маслом льна и буранчиком.
Покупателям нравится объем упаковки, приемлемая цена и высокое качество продукта. Минимум потребителей не заметил эффекта.
Тройной омега-комплекс 3-6-9 от 21st Century
21st Century, Тройной омега-комплекс 3-6-9, 180 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием
от 1 023 ₽
Страна: США.
Упаковка включает 180 и 90 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием. Принимается препарат по 1 таблетке трижды в сутки во время еды. Каждая капсула содержит 1 г жизненно важных омега-кислот.
Потребители выделяют ряд преимуществ: экономичная упаковка, натуральный состав, комфортный прием и высокое качество.
Где купить
Выгоднее всего приобрести витаминные препараты на Айхерб. Это популярный интернет-магазин импортных товаров высокого качества. Востребованность данного ресурса обусловлена рядом преимуществ:
- Низкая стоимость (на 30—40% ниже аптечных цен).
- Обширный ассортимент.
- Подробные развернутые отзывы от реальных потребителей.
- Четкие фото с возможностью навигации.
- Быстрая обработка заявок.
- Скидки, акции.
- Доставка в любую точку земного шара на выгодных условиях.
Приятные новости! Всем читателям нашего журнала предоставляется дисконт на первый заказ. Получить скидку -10% можно по промо-коду AGK4375 или нашей ссылке.
Теперь вы знаете, что полезнее: рыбий жир или льняное масло. Положительных свойств хоть отбавляй в обоих продуктах — доказывает любое сравнение. Однако морского жира требуется меньше для удовлетворения потребности в Ω-3. Получать адекватную дозу всех “хороших” жиров помогают комплексные препараты. Поэтому принимая регулярно био-добавки, вы забудете о дефиците питательных веществ, в особенности ЖК Omega-3.
Понравилась статья? Расскажите друзьям! Какие добавки пьете вы? Оставляйте комментарии.
Здравствуйте! Меня зовут Сергей Еремин, я практикующий специалист по питанию и здоровому образу жизни, нутрициолог. На протяжении нескольких лет практикую голодания и детокс организма, продолжаю изучать влияние продуктов питания на здоровье человека.
Сегодня я хочу вам рассказать в каких случаях лучше выбрать льняное масло, а в каких – рыбий жир, для получения ОМЕГА-3 жирных кислот.
В значительной степени все мы слышали о рыбьем жире и о том, что он полезен для нашего здоровья. Хотя льняное масло не так широко известно, как рыбий жир, но оно так же не менее полезно.
Для чего вообще нужны омега-3
Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья клеток. Они помогают создать мембрану, которая окружает все наши клетки. Omega-3 обеспечивают энергию и помогают поддержать в здоровом состоянии:
- Стенки кровеносных сосудов
- Легкие
- Сердце
- Эндокринная система (производство гормонов)
- Иммунная система
- Мозг
- Сетчатки
Добавка омега-3
Рыбий жир или льняное масло?
Для похудения
Как уже упоминалось ранее, льняное масло может оказывать слабительное действие на некоторых людей. Это может быть признаком принятия слишком больших доз, но это также может помочь в потере веса. Льняное масло улучшает пищеварение и приводит к потере веса, и отличается высоким содержанием клетчатки. Льняное семя также может помочь при запоре. Все эти факторы позволяют нам выводить токсины.
Рыбий жир может оказывать различное воздействие на людей. В ходе изучения 20 здоровых людей, исследователи обнаружили увеличение голода (ссылка на исследование). Это было после трехнедельного периода приема добавок, и более выражено у женщин.
Для здоровья сердца
Когда речь заходит о сравнении льняного масла против рыбьего жира для сердечно-сосудистого здоровья, есть, безусловно, явный победитель. Рыбий жир уже давно используется для здоровья сердца и в некоторых исследованиях это подтверждается. Рыбий жир так же оказывает положительное влияние на тех, кто страдает от сердечных аритмий (нерегулярное сердцебиение). Это исследование показало, что у этих пациентов, а также у пациентов с инфарктом миокарда был снижен риск внезапной смерти.
Для холестерина
ЛПВП – это хороший холестерин, а ЛПНП – плохой. В идеале, все хотят увеличить свой ЛПВП при одновременном снижении ЛПНП.
Когда дело доходит до сравнения льняного масла и рыбьего жира для улучшения холестерина, масло является победителем. Некоторые исследования даже показывают, что рыбий жир может повышать уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП .
Для сухих глаз
Довольно часто многие люди страдают сухостью глаз. Это может быть связано с дефицитом железы, но чаще всего является побочным эффектом лекарств .
Если вы страдаете от сухости глаз, вы можете найти решение в льняном масле. Принимать это дополнение ежедневно может увеличить смазку глаза и улучшить допуск контакта. (ссылка на исследование)
Для психического здоровья
В одном исследовании сравнивалось льняное масло и оливковое масло у детей и подростков с биполярным расстройством I и II степени. Результаты были более благоприятны для льняного масла, но пришли к выводу, что рыбий жир все равно будет лучшим выбором .
Для бодибилдинга
Рыбий жир поддерживает здоровье суставов и сердца, а также уменьшает воспаление, что делает его лучшим для культуристов.
Льняное масло имеет свое место, но придется употреблять его гораздо больше, чтобы пожинать плоды.
У себя в рационе для восполнения омега-3 жирных кислот я использую льняное масло, семена чиа.
Напишите в комментариях а что выбираете вы – льняное масло или рыбий жир?
Для меня важна Ваша благодарность в виде ???? и подписывайтесь на мой канал. Это позволите мне чаще публиковать полезный контент. Заранее благодарен Вам! 🙂
Мне тут недавно вопрос задали: что лучше принимать, рыбий жир или льняное масло. Про рыбий жир вроде все знают. Ещё добрые воспитатели в садике с улыбкой пихали ложку в рот приговаривая о том какой он полезный. И подавляя приступ тошноты в попытке проглотить этот «живительный лексир» я именно про полезность в тот момент и думала… ага.
Фото с просторов интернета
Но не обманули тогда воспитатели, он и правда полезен. А основная польза кроется в большом содержании Омега-з полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Существует много различных клинических исследований, в которых доказано их эффективное воздействие на:
- регуляцию жирового обмена;
- предупреждение развития инсульта, дегенеративных изменений в тканях, повышение умственных способностей, улучшение памяти, интеллекта и логического мышления, из-за того, что ЖК являются основным строительным материалом для мембран клеток головного мозга и сетчатки глаза;
- стимуляцию иммунной системы организма, уменьшение проявления воспалительных и аллергических реакций;
- предотвращение развития жизнеугрожающих аритмий у людей, перенесших инфаркт миокарда, значительно снижая риск внезапной смерти. При хронической сердечной недостаточности снижают число госпитализаций.
- работу половых органов, стабилизацию эмоционального фона и продление репродуктивного возраста. Конкретно для женского организма Омега-3 полезны, так как считаются натуральным средством от бесплодия. Они предупреждают развитие многих гинекологических проблем, а также делают яйцеклетки более здоровыми. У мужчин эти соединения улучшают качество спермы, подвижность сперматозоидов, устраняют воспалительные процессы в предстательной железе.
Но! Эти жирные кислоты входят в состав незаменимых. А это значит, что организм не может сам их синтезировать и они должны поступать с пищей. Основными источниками ПНЖК омега-3 являются льняное масло и жир холодноводных рыб. Но что из них лучше?
Рыбий жир – самый богатый источник омега-3. Особенно важно, что в числе этих кислот есть докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Именно они считаются самыми ценными среди всей омеги-3. И есть они только в пище животного происхождения. Да, в рыбе могут накапливаться вредные вещества, среди которых и ртуть. И считается, что эти вещества могут попадать в препараты. Но есть метод очистки сырья – молекулярная дистилляция, или возгонка. С помощью этого способа жир очищается от всех нежелательных примесей.
Льняное масло – лидер по содержанию омега-3 среди растений. Но важно заметить – тут нет ДГК и ЭПК. Тут есть только альфа-линоленовая кислота, или АЛК. Она не так полезна, как ведущие жирные кислоты. Но из нее организм человека может синтезировать их самостоятельно. Правда, переработается так только 5-20% АЛК. Преимущество льна – в наличии омега-6 и 9. При этом льняное масло легче употреблять – его добавляют в салаты, десерты и даже напитки (куда угодно, лишь бы без термической обработки).
Итак, в рыбе есть омега 3, это условнозаменимая ЖК, которая синтезируются в организме из омега 6 (линоленовая кислота). Она как раз является незаменимой и содержится в льняном масле. Разница в том, что в рыбьем жире омега в виде коротких цепочек, которые усваиваются организмом хорошо. А в льняном масле омега 6 и 9 в виде длинных цепочек, поэтому из всего масла усваивается всего порядка 20%. Поэтому лучше принимать и льняное масло и жир холодноводных рыб. Только первое в качестве добавки к салатам, а второе в виде капсул, не переживая за его неприятный вкус и съеденный обед перед этим.
О пользе полиненасыщенных жирных кислот для организма было известно еще 100 лет назад. Но о необходимости употреблять их в пищу заговорили только в последние годы. Самые богатые источники полезных жиров – это масло льна, которое издавна считали целебным продуктом, и рыбий жир. Несмотря на сходство состава и полезных свойств, эти два продукта все же отличаются вкусом и результатом применения. И многих поклонников здорового питания беспокоит вопрос: что лучше – рыбий жир или льняное масло.
Польза жирных кислот
Клетки мозга человека на 60% состоят из жирных кислот. Большинство из них синтезируются в организме, но есть две незаменимые кислоты, которые можно получить только из пищи: альфа-линолевая и линолевая. При их недостатке развиваются такие заболевания, как гипертония, диабет, рак, ухудшается зрение и работа мозга. Но не все жиры полезны для организма. Большинство их в рационе питания человека – гидрогенизированные. Они наоборот, мешают нормальному питанию и работе клеток, способствуют повышению уровня холестерина и ухудшению работы сосудов.
Исследования показали, что очень полезны для организма полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Именно они улучшают работу мозга и сосудов. Больше всего таких кислот в льняном масле и рыбьем жире. Но состав их немного отличается. В жире рыб есть кислоты с длинной цепочкой, наиболее полезные для человека. А масло льна – это источник альфа-линолевой кислоты.
Действие жирных кислот
Особенно необходимые для здоровья жиры – это Омега 3. Из пищи человек может получить их несколько:
- альфа-линолевую кислоту;
- экзапентаеновую;
- докозагексаеновую.
Все они одинаково полезны, но все же отличаются по функциям. Из альфа-линолевой кислоты организм может синтезировать остальные Омега 3. Она содержится в растительных продуктах. ЭПК и ДГК можно получить из жирных сортов рыбы. Поэтому сложно ответить на вопрос, что лучше: рыбий жир или льняное масло.
Эти вещества постоянно должны поступать в организм. Ведь даже небольшие их дозы оказывают такое действие:
- сохраняют и восстанавливают теломеры ДНК клеток, что увеличивает продолжительность жизни человека;
- улучшают работу сердца и сосудов;
- дают энергию для передачи нервных импульсов, что оптимизирует мыслительную деятельность;
- улучшают состояние кожи и волос;
- они необходимы для нормального развития детей.
Рыба как источник жирных кислот
Этот полезный продукт добывают из морской рыбы, которая богата Омега 3. В основном это лосось, сардина, сельдь и тунец. Всего 100 граммов такой рыбы способны обеспечить организм необходимым количеством жирных кислот. Но в последнее время в процессе переработки в рыбе часто обнаруживается ртуть. Считается, что она попадает в организм рыб из загрязненной морской воды. Этим веществом часто становится загрязнен и рыбий жир. Производители скрывают этот факт ведь и так он стал менее популярным в последнее время.
Польза рыбьего жира в том, что он является источником самых полезных кислот Омега 3 – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Именно они благотворно влияют на работу мозга, обеспечивая его нормальное кровоснабжение, улучшают сжигание жиров в организме и поддерживают остроту зрения.
Как употреблять рыбий жир?
Это вещество обладает качествами лекарственных препаратов. Поэтому оно имеет свои побочные действия и противопоказания. При передозировке могут появиться проблемы со свертываемостью крови и с заживлением ран. Его не рекомендуется употреблять диабетикам, людям с нарушениями в работе щитовидной железы и камнями в почках. Нежелательно пить рыбий жир натощак и совместно с лекарствами для разжижения крови. Лучше всего употреблять его в капсулах, строго следуя инструкции и не превышая дозировку.
Чем полезно льняное масло?
Состав этого продукта немного отличается от рыбьего жира. Здесь содержится альфа-линолевая кислота (АЛК). Она тоже полезна для организма, но стимуляторами мозговой деятельности, работы сердечно-сосудистой системы и обменных процессов являются кислоты с более длинной молекулярной цепочкой. Это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, содержащиеся в рыбьем жире. Из льняного масла организм может их получить, но синтез идет с неодинаковой скоростью у разных людей. Хуже всего перерабатывается альфа-линолевая кислота в организме мужчин и в присутствии других полиненасыщенных жиров. Но действие льняного масла все равно полезно для здоровья:
- оно уменьшает риск развития инсульта;
- заживляет язвы на слизистой;
- очищает организм от паразитов и токсинов;
- помогает пищеварению, снимает явления изжоги и метеоризма;
- нормализует жировой обмен;
- при употреблении беременными женщинами способствует правильному развитию мозга у ребенка.
Как употреблять в пищу масло льна
Издавна этот продукт был незаменимым на столе каждого человека. Его добавляли в салаты, первые и вторые блюда, принимали при разных заболеваниях. Льняное масло, состав которого очень полезен, можно смешивать со сметаной и другими продуктами, чтобы приготовить соус. Но очень важно, чтобы оно не подвергалось температурному воздействию, при котором альфа-линолевая кислота разлагается и становится вредной для здоровья.
Чтобы получить необходимое количество полиненасыщенных жиров, достаточно столовой ложки масла в день. С лечебными целями его лучше пить за полчаса до еды. Приобретать масло льна нужно в аптеке, расфасованное в бутылки из темного стекла.
Что лучше: рыбий жир или льняное масло?
На самом деле, эти продукты обладают разными свойствами. Нужные для здоровья мозга ЭПК и ДГК находятся в рыбьем жире. Когда они синтезируются из льняного масла, их намного меньше по количеству и они обладают немного другими качествами.
Чтобы разобраться, что лучше: рыбий жир или льняное масло, нужно рассмотреть различия этих продуктов:
- у масла более нейтральный и приятный вкус;
- семена льна не накапливают вредных веществ, в отличии от рыбьего жира;
- принимать жир рыб лучше всего отдельно, так как резкий запах и неприятный вкус способны испортить любую еду, а льняное масло можно добавлять в пищу;
- чтобы восполнить недостаток жирных кислот, льняного масла потребуется в 7-8 раз больше;
- не все нужные для здоровья жирные кислоты есть в льняном масле, а у мужчин оно вообще плохо усваивается.
Могут ли жирные кислоты принести вред?
Несмотря на то что Омега 3 для здоровья полезны, при неправильном использовании и масло льна, и рыбий жир могут навредить. Прежде всего, употребление их в большом количестве способно вызвать сильное расстройство желудка и даже отравление. Вредными могут стать эти жиры и при неправильном хранении. При контакте с воздухом и светом в них образуются канцерогенные вещества. Эти окисленные жиры могут уничтожать клетки жизненно важных органов, что ускоряет старение организма. Кроме того, при сильном и длительном нагревании, как при жарке во фритюре, Омега 3 преобразуется в вещества, которые могут вызывать раковые опухоли.
Как обеспечить организм жирными кислотами
Чтобы все полезные вещества хорошо усвоились, нужно употреблять и льняное масло, и рыбий жир. Но важно учитывать, что альфа-линолевая кислота, содержащаяся в семенах льна может преобразовываться в другие жирные кислоты только у женщин. Поэтому мужчинам нужно отдавать предпочтение рыбьему жиру. А для полного обеспечения организма необходимыми веществами желательно употреблять оба продукта. Если же есть опасность получить порцию ртути из морской рыбы, можно перейти на капсулы с рыбьим жиром. А тем, кому не нравится запах и вкус льняного масла, можно добавлять в еду семена льна.
Сложно ответить на вопрос – что лучше: рыбий жир или льняное масло. Они одинаково полезны для здоровья, но имеют свои преимущества и недостатки. Поэтому лучше употреблять в разумных количествах и жирную рыбу, и масло льна.