Что полезнее пить сок или воду
Главная / Будьте здоровы / Что полезнее: фруктовый сок или вода? Главное о напитках
2017 | №6
Что полезнее: фруктовый сок или вода? Предотвращают ли кофе и чай болезни или способствуют их развитию? Полезно ли молоко? Пить ли восемь стаканов воды в день?
Наш рынок предлагает множество напитков, изготовленных самыми разными производителями. По своему составу эти напитки могут быть в разной степени полезными или вредными. Парадоксально, но многие не осознают тот факт, что, выпивая что-либо, кроме воды или травяного отвара без сахара, они потребляют дополнительные калории. И, конечно же, они не думают о том, что нужно уменьшить калорийность своей пищи, учитывая «выпитые» калории. Результат – дополнительные граммы и килограммы веса.
Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале профилактической медицины», только за 2001 г. люди выпили с кофе, чаем, прохладительными сладкими и фруктовыми напитками, алкоголем, фруктовым соком больше калорий, чем за 2 года в конце 1970-х гг. За последние 20 лет снизилось лишь потребление калорий из молока (Am. J. Prev. Med. 27: 205, 2004).
На 2010 год средний американец до 21% всех калорий потреблял из напитков. Большинство людей всех возрастов и обоих полов потребляют на 150–300 калорий больше, чем это делали люди 30 лет назад. Около половины этих калорий поступает из прохладительных и фруктовых напитков. Именно эти напитки больше других «виновны» в избыточном весе и ожирении людей в возрасте от 10 до 30 лет в развитых странах. Согласно данным «Американского журнала по клиническому питанию» (Am. J. Clin, Nutr. 83: 529, 2006), средний американец ежедневно выпивает: 2,5 порции прохладительных или фруктовых напитков; 2 порции фруктового сока / алкогольных напитков или цельного / 2% молока; 2 порции несладкого чая или кофе; 6 порций воды. Если все это подсчитать, то получится 14 стаканов жидкости. Конечно же, это усредненные показатели. Некоторые люди выпивают больше или меньше того или иного напитка, однако тенденция становится распространенной практически повсеместно.
Возникает естественный вопрос: если мы столько пьем, то, наверное, получаем достаточно жидкости? Оказывается, это не совсем так. Согласно исследованиям, большинство людей недополучают жидкость, хотя точно об этом судить можно, только рассмотрев питьевой режим каждого в отдельности.
Полезно ли много пить?
Известно, что употребление жидкости в достаточном количестве предотвращает образование камней в почках; снижает риск развития рака мочевого пузыря; также улучшает вязкость крови, что облегчает ее равномерную циркуляцию; улучшается работа иммунных клеток и клеток мозга; предотвращается развитие запоров и т. д.
Что лучше всего пить и в каком количестве?
Чаще всего мы слышим, что нужно выпивать не менее 8, а то и 10 стаканов воды в день. Для здорового взрослого человека среднего телосложения, ведущего физически активный образ жизни, действительно, необходимо не менее 8 стаканов. Однако количество выпиваемой воды может варьироваться в зависимости от комплекции, возраста, состояния здоровья (особенно при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, а также заболеваниях почек), питания и даже пола. Если человек крупный, имеет лишний вес, физически очень активен, живет в жарком климате или его рацион преимущественно содержит мясные продукты, тогда ему следует выпивать 10–12 стаканов жидкости в день. Но в любом случае пить необходимо, и лучшим напитком считается… чистая негазированная вода. Постарайтесь уменьшить количество употребляемых вами других напитков, заменив их простой водой.
Минеральные воды следует пить только по назначению врача и кратким курсом.
Если вы привыкли пить чай или кофе, возможно, вначале вам будет трудно заменить их простой водой. Тогда альтернативой может стать отвар из мяты, ромашки, мелисы, плодов шиповника (не в лечебных дозах и без добавления сахара). Чай и кофе содержат кофеин и подобные ему вещества, которые полезными никак не назовешь, поэтому их стоит заменить другими напитками.
Помните, что каждая чайная ложка сахара содержит 16 калорий; в прохладительных напитках калорийность может превышать 100–200 калорий на стакан, а если это фруктовые напитки (взбитые в блендере фрукты с сахаром, молоком, сливками и др.), – то500 калорий на 300–500 мл. Это количество калорий необходимо будет учесть при расчете калорийности вашей пищи, чтобы не набрать лишний вес. Поэтому, особенно если вы склонны к полноте, постарайтесь заменить высококалорийные напитки чистой водой. Лишний сахар из этих напитков также повышает риск развития диабета и кариеса. К тому же, в прохладительные напитки добавляется масса консервантов и красителей, а некоторые содержат кофеин и подобные ему вещества, которые не полезны для вашего здоровья. Фосфор, содержащийся в них, способствует выведению кальция из костей.
Содержание кофеина в напитках
Около 70% всего потребляемого нами кофеина мы получаем из кофе;
15% – из прохладительных напитков; примерно 10% – из чая; 2% – из шоколада.
Зеленый чай (240 мл) – 30 мг кофеина
Черный чай (240 мл) – 50 мг
Coca-cola (600 мл) – 60 мг
Кофе разных марок (240 мл) – в среднем 200-250 мг
Фруктовые и овощные соки кроме воды содержат клетчатку, сахар и многие другие вещества, требующие активного переваривания, в отличие от чистой воды, которая всасывается из пищеварительного тракта пассивно. Также сок содержит дополнительные, а иногда и лишние для вас калории. В процессе изготовления сока теряется много полезных веществ и увеличивается калорийность, а в овощные соки добавляют еще и соль, поэтому лучше употреблять цельные овощи и фрукты. И хотя может показаться, что соки полезнее, чем вода, однако это, как видите, не совсем так.
Не стоит пить более одного стакана сока в день. Соки лучше пить во время еды и в небольших количествах, чтобы сильно не разжижать пищу. Употребление соков можно перенести на «разгрузочные» дни, когда вы пьете только сок или едите очень легкую пищу. Если же вы решили полностью воздержаться от пищи какое-то время, то вы должны обязательно выпивать не менее 1,5–2 л воды в день.
Если говорить о молоке, то лучше всего выбирать обезжиренное или с низким содержанием жира (1%), что даст возможность уменьшить поступление насыщенных жиров (в том числе и «плохого» холестерина) и вместе с тем будет хорошим источником кальция, магния, калия и витамина В12. К сожалению, в продажу поступает все меньше и меньше качественного, настоящего молока. Некоторые специалисты утверждают, что до 40% молочной продукции не имеет ничего общего с молоком. Если вы покупаете молоко на рынке, обязательно поинтересуйтесь ветеринарным паспортом коровы, от которой оно получено. Это в определенной мере защитит вас от заболеваний, передающихся человеку через молоко. Заболеваемость коров туберкулезом, лейкозом и т. д. продолжает неуклонно возрастать, поэтому молоко перед употреблением необходимо кипятить.
Согласно данным исследований Института медицины и Комитета по руководству питанием (США), у взрослых не было установлено связи между количеством употребляемого молока и минеральной плотностью костей (насыщение костей кальцием, фосфором). У детей, пьющих молоко, минеральная плотность кости была больше по сравнению с теми, кто не пил молоко, по крайней мере, в некоторых костях. Вышеуказанные организации рекомендуют употреблять 1–2 стакана обезжиренного или 1% молока в день, детям и подросткам – немного больше. Они утверждают, что детям школьного возраста и взрослым не стоит употреблять цельное или даже 2% молоко. Это связано с содержанием в нем большого количества насыщенных жиров, которые во многом способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся причиной смертности номер один среди населения практически во всем мире, в том числе и в Украине.
Что касается слабоалкогольных или алкогольных напитков, то мы лишь несколькими штрихами обрисуем то негативное воздействие, которое они оказывают на организм: развитие зависимости, ослабление воли, снижение способности различать хорошее от плохого, нарушение социальных связей, рост преступности и ДТП, увеличение числа внебрачных связей, увеличение риска развития рака, возникновение врожденной патологии и уродств у детей, преждевременные роды и т. д.
Культура употребления полезных напитков
Итак, вы решили употреблять только полезные напитки. Возникает вопрос: в каком же количестве?
Чтобы определить объем необходимой жидкости, нужно обратить внимание на цвет и количество выделяемой мочи. Оптимально, чтобы объем мочи был приблизительно равен объему выпиваемой жидкости, при этом моча должна быть прозрачной (не мутной), светло-желтого цвета. Если вы не привыкли пить много воды, то 8 стаканов в день могут показаться вам недосягаемой планкой. В таком случае начните постепенно увеличивать объем выпиваемой жидкости: вначале на полстакана больше, чем вы привыкли, – на протяжении недели; затем добавьте еще полстакана, и так вы сможете приучить себя выпивать достаточное количество. Пейте между приемами пищи, через два часа после еды и не позже чем за полчаса перед едой, чтобы не нарушать процесс пищеварения. Если вы готовите суп, то по консистенции он должен больше походить на рагу, чем на бульон, – это также облегчит работу пищеварительной системы.
Сравнение калорийности различных напитков
Вода – 0 ккал
Травяной чай без сахара – 0 ккал
Кофе со сливками (240 мл) – 20 ккал
Чай с 2 ч. л. сахара (240 мл) – 20ккал
Молоко обезжиренное (240 мл) – 80 ккал
Молоко 1% (240 мл) – 100 ккал
Апельсиновый сок (240 мл) – 110 ккал
Яблочный сок или молоко 2% (240 мл) – 120 ккал
Молоко цельное (240 мл) – 150 ккал
Виноградный сок (240 мл) – 150 ккал
Coca-cola или 7 UP (600 мл) – 250 ккал
Nestle Nesquik шоколадное молоко (480 мл) – 400 ккал
Ванильные и шоколадные напитки в ресторанах McDonalds (300 мл) – в среднем 360– 480 ккал
Фруктовые напитки (Smoothie) (300 мл) – в среднем 500 ккал
Желаем вам успехов! Пусть это начинание станет еще одной вашей здоровой привычкой!
К НАЧАЛУ СТРАНИЦЫ
Автор: Подготовила Татьяна Остапенко семейный врач
Просмотров: 2759
Источник
Плюсы и минусы
Лучше всего в жару отдать предпочтение воде, простой или минеральной, главное — качественной и очищенной. Минеральная вода тонизирует, освежает, утоляет жажду, снимает усталость. А вот другие виды напитков уже имеют свои плюсы, минусы и даже противопоказания.
«Вода — хороший вариант в жару, но она не содержит минеральных веществ, которые есть в соках и минеральной воде. При этом минералка противопоказана сердечникам, так как содержит много соли, которая провоцирует отёки», — рассказала врач-терапевт, заведующая 4-м терапевтический отделением ЦКБ РАН Гульнара Проценко.
«Многие пьют различного вида “газировки” — они сладкие и вкусные, но крайне вредны, особенно при заболеваниях желудка. Если уж хочется попить сладкого напитка — выберите лимонад и лучше сделайте его сами, потому что покупные лимонады, как и соки из пакетов и газированные напитки, полны консервантов и красителей. Также стоить помнить, что газированные напитки на самом деле не утоляют жажду, а только провоцируют её. Свежевыжатые соки для утоления жажды в жару тоже не лучший вариант, так как они могут привести к обострению заболеваний желудка, потому что пищевые волокна раздражают слизистую оболочку», — добавила эксперт, отметив, что зелёный и чёрный чай, как в горячем, так и в охлаждённом виде, вполне подходят для жары, но с этими напитками следует быть осторожными тем, кто страдает от гипертонии.
Любителям кофе лучше отказаться от этого напитка на время сильного зноя, так как утолить жажду им практически невозможно, но кофеин приведет к расширению сосудов, что усилит потливость и желание пить. Также алкогольные напитки не утоляют жажду, а наоборот, отнимают влагу у организма и вызывают сухость во рту.
Квас же хорошо утоляет жажду благодаря кисло-сладкому вкусу и содержащимся в нём углекислоте и аминокислотам. Но этим качеством обладает только свежий напиток, изготовленный натуральным способом брожения, найти который крайне сложно. Поэтому либо попробуйте приготовить квас самостоятельно, либо откажитесь от него, так как «магазинный» квас полон концентратов и сахарозаменителей.
Холодное или тёплое?
Хорошо в жару освежиться глотком холодного молока, это и полезно, и безопасно. Но многих останавливает распространённый миф о том, что именно от холодного молока, выпитого в жару, можно моментально простудиться и заболеть ангиной.
«Разницы нет, пить холодное молоко или холодную воду. Нельзя простудиться от холодной воды или другого холодного напитка, неважно какого. Когда мы заболеваем, в нас всегда проникает инфекция, передающаяся воздушно-капельным путем. Если у человека есть очаги воспалений — больные зубы, хронические воспалительные заболевания носоглотки, гортани, тогда да, пить даже холодную воду опасно, потому что это может привести к болезни», — рассказал Василий Юрасов, к. м. н., заместитель директора по медицинским вопросам независимой лаборатории «Инвитро».
«Употребление любого очень холодного напитка в жару может привести к заболеванию горла. Вероятность этого тем выше, чем больше разница температур между молоком и внутренней поверхностью горла. Большая разница температур вызывает ответный сигнал нервной системы, заставляющий мышцы горла сильно сжаться, то есть наступает так называемый спазм мышц горла. Питание мышц горла нарушается и, как следствие, может возникнуть воспаление», — пояснила специалист по здоровому образу жизни Юлия Корнева.
Оптимальная температура любой жидкости — это 7–15 градусов тепла. И не стоит пить холодную воду или другие напитки сразу после еды — это может стимулировать кишечник эвакуировать ещё не переваренную пищу, что в свою очередь приведёт к расстройству желудка и другим проблемам с пищеварением.
А что пить детям?
В жару точно не стоит давать детям слишком холодные напитки и сладкие газированные напитки.
«Самые безопасные напитки для детей: негазированная минеральная вода, свежевыжатые соки, лучше овощные, и травяные чаи», — рассказала Юлия Корнева.
«Сладкие газированные напитки опасны тем, что при их употреблении сахар быстро всасывается в кровь, глюкоза сдерживает жидкость внутри сосудов. В жаркую же погоду дети часто потеют, в результате чего организм теряет воду, а сладкие напитки удерживают воду внутри организма, что приводит к дисбалансу. И ребёнок, когда он естественно теряет в жару воду с потом, должен это компенсировать просто потребляя воду, но не сладкие напитки. И что важно, в ответ на глюкозу происходит выбрасывание в кровь разных гормонов, которые также могут принимать участие в процессах терморегуляции и термобаланса. И все эти нагрузки, особенно в жару, совершенно ни к чему, особенно для детского организма», — добавил Василий Юрасов.
Кстати
Пить в жару нужно много, но часто и небольшими порциями. В среднем напитки утоляют жажду примерно через 15 минут, поэтому старайтесь пить не спеша, небольшими глотками.
Выпивать за день рекомендуется около двух литров жидкости, но людям, страдающим от хронических заболеваний, стоит проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Ведь из-за переизбытка жидкости могут начаться учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, одышка, отёчность тканей, нарушение работы выделительной и пищеварительной систем, слабость в мышцах.
И утолить жажду может не только вода, но и овощи и фрукты в их первозданном виде. Например, дыня, арбуз и огурцы на 90 % состоят из воды. 2 ломтика сочной дыни (арбуза), 4 свежих огурца или 2 чашки душистой клубники дадут организму столько же жидкости, сколько 250-граммовый стакан воды.
Смотрите также: Постоянно хочется пить, причины сильной жажды →
Источник
Нельзя пить сразу много
Обезвоживание плохо влияет на нашу работоспособность. Результаты исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Frontiers in Physiology, показали: спортсмены, организм которых активно выделяет влагу, быстро начинают испытывать сильную усталость и теряют энергию. Даже умеренное обезвоживание может негативно отразиться на настроении и способности к концентрации.
Самый простой способ избежать обезвоживания — пить воду. Но как это делать правильно?
Американская Национальная академия медицины рекомендует женщинам и мужчинам потреблять от 2700 до 3700 миллилитров жидкости в сутки соответственно (в России эти нормы чуть ниже). Забудьте о том, как вам советовали пить воду стаканами по утрам, — это неправильно.
Выпивать одномоментно большие количества воды утром, днем и вечером — не лучший и не самый эффективный способ поддержания водного баланса в организме.
«Если вы выпьете много воды, то затем, в течение следующих двух часов, вы будете часто ходить в туалет, а ваша моча приобретет очень светлый оттенок. Это означает, что вода просто не усвоилась организмом», — объясняет Дэвид Ниман (David Nieman), профессор общественного здравоохранения в Appalachian State University (штат Северная Каролина).
По словам Нимана, если вода поступает в организм сама по себе (без пищи), она, не задерживаясь, проходит по пищеварительному тракту и покидает организм. Особенно если вы выпиваете много воды на пустой желудок.
«Такой способ потребления воды очень неэффективен», — пояснил Ниман. Фактически, светлая моча — признак избытка воды в организме.
Что может быть лучше воды?
Последние научные работы подтверждают слова Нимана о том, что выпивать залпом большие объемы воды — не лучший способ избежать обезвоживания. В ходе исследования, итоги которого были опубликованы в 2015 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, ученые сравнили, как влияют на процесс поддержания водного баланса в организме разные напитки: от обычной воды до специального раствора, предназначенного для восполнения потери жидкости.
Основываясь на анализах мочи участников исследования, его авторы пришли к выводу, что несколько напитков, включая молоко, чай и апельсиновый сок, справляются с задачей предупреждения обезвоживания лучше простой воды.
Светлое пиво, кстати, в этом смысле чуть хуже воды, но немного лучше кофе.
Конечно, это не значит, что нам нужно отказаться от воды и пить только молоко или апельсиновый сок. Но авторы исследования объясняют, что в этих напитках содержатся компоненты, влияющие на то, сколько жидкости будет удержано в организме. Речь идет о питательных веществах и диуретических агентах — то есть соединениях, которые способствуют повышению производства мочи.
15 продуктов, которые ускоряют старение, — в нашей галерее:
Когда мы пьем воду вместе с аминокислотами, жирами и минералами [3], организм впитывает больше H2O, а значит лучше поддерживает водный баланс. Это особенно важно в условиях физических нагрузок и повышенного потоотделения.
«Люди, которые пьют воду бутылка за бутылкой между приемами пищи, ничем не заедая, скорее всего, просто потом выливают всю эту воду в унитаз», — говорит Ниман.
Когда пить — вредно?
Популярная идея о том, что вода в больших количествах очищает организм от ненужных ему веществ — правда лишь отчасти. С мочой действительно выводятся побочные продукты химических реакций и другой «мусор», но много воды на пустой желудок никак не способствует этому очистительному процессу, объяснил Ниман.
В некоторых редких случаях чрезмерное потребление воды может принести вред.
«Если профессиональные спортсмены или люди, часами тренирующиеся в спортзале, будут пить только воду, в их моче окажется повышенное содержание натрия. Это приведет к нарушению баланса натрия в организме и опасному снижению уровня этого жизненно важного химического элемента», — пояснил Ниман.
Это состояние, которое врачи называют «гипонатриемия», может быть смертельно опасным. Поэтому при высоких нагрузках безопаснее утолять жажду не водой, а напитками, содержащими питательные вещества и натрий.
Как правильно пить воду без вреда для здоровья
Хотя гипонатриемия обычно не угрожает тем, кто не занимается спортом высоких достижений, существуют более эффективные способы поддержания водного баланса, чем целый день пить большие объемы воды.
- Пейте воду или другие напитки время от времени, понемногу и маленькими глотками. Это защитит почки от перегрузок и поможет организму удерживать больше влаги.
- Пейте воду перед и во время еды или перекуса, чтобы организм смог удержать побольше влаги. По словам Нимана, для восстановления организма после тренировок полезнее съесть банан или любой другой фрукт, запив его небольшим количеством воды, чем выпить просто спортивный напиток.
Таким образом, все это не значит, что воды надо пить меньше или заменять ее на другие напитки. Если вы хотите поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме, пейте воду понемножку в течение дня и сочетайте ее с небольшими количествами пищи. Это гораздо более эффективно, чем выпивать полные стаканы воды между едой.
«Вода вам полезна, но не забывайте, что вы можете в ней «утонуть», — говорит Ниман.
Источники:
- Oliver R. Barley, Dale W. Chapman, Anthony J. Blazevich and Chris R. Abbiss. Acute Dehydration Impairs Endurance Without Modulating Neuromuscular Function // Frontiers in Physiology. 2018; 9:1562. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224374/
- Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip AA Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez-Sanchez, Stuart DR Galloway. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index // The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 717–723. https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/717/4564598
- Schorr U, Distler A, Sharma AM. Effect of sodium chloride- and sodium bicarbonate-rich mineral water on blood pressure and metabolic parameters in elderly normotensive individuals: a randomized double-blind crossover trial. // Journal of Hypertension. — Wolters Kluwer Health, 1996. — 14 January (vol. 14, iss. 1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12013486/
По материалам сайта time.com
Читайте также:
Смотрите наши видео:
Во время загрузки произошла ошибка.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Источник