Что полезнее отруби или клетчатка для похудения
Статья для любознательных худеющих. Разбираемся, чем отличаются отруби от клетчатки, что лучше для похудения, а что полезнее для здоровья?
Важно: Кость Широкая всегда старается давать только проверенную, подтвержденную исследованиями информацию. Мы не апеллируем к авторитетам и личным примерам, поэтому в наших статьях так мало отзывов в стиле «а вот моя знакомая…».
«Питайтесь» не клетчаткой с отрубями, а проверенной качественной информацией ????
В чем отличие
Для того, чтобы понять, одно и то же ли эти две субстанции, нужно определить, что каждая из них такое. Итак, клетчатка — царица похудения, излюбленный продукт Дюканщиков и любителей пп десертов.
По факту, клетчатка — компоненты пищи, пищевые волокна, если угодно, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но расщепляются микрофлорой кишечника. Это вещество содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.
Люди часто интересуются, усваиваются калории из нее и является ли клетчатка углеводом. По факту пищевые волокна — это молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Т.е. это однозначно углеводы.
По поводу калорийности: клетчатка может проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться. Энергетической ценности растительные волокна не представляют, ибо питательных веществ и минералов в ней нет.
Напоминаем, что врачи рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день, имея ввиду однако не готовую покупную клетчатку, а ее в составе овощей и фруктов, а также круп. Это вот очень важный факт, о котором все забывают и начинают поверх основного меню накидывать всякие коктейли из кефира с отрубями в меню.
Запомните: исследования, на основании которых все вам талдычат о пользе клетчатки, были проведены на натуральных пищевых волокнах, без отрыва, так сказать, от основного продукта. В качестве эксперимента люди придерживаются рациона на основе клетчатки, т.е. едят фрукты, овощи и цельные зерна, а не очищенную клетчатку.
Было замечено, что выработка веществ, защищающих кишечник от развития рака, становилась интенсивной при употреблении пищевой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овощи, фрукты и различные крупы. Ученые считают, что употребление таких продуктов является эффективной профилактикой опухолей кишечника.
А вот готовые пищевые волокна могут фактически увеличивать риск развития аденомы, которая является типом полипа, и, скорее всего, становится злокачественным образованием. В 2014 году было проведено очень громкое из-за своих результатов исследование на тему рака толстой кишки.
Исследователи использовали пищевые волокна подорожника, которые обычно применяются во многих слабительных средствах. Авторы отмечают, что данные результаты не должны ограничивать диету, богатую растительной пищей, так как она, как было доказано ранее, снижает риск развития многих других заболеваний, таких как болезни сердца и других форм рака. Данное исследование касалось именно добавок с пищевым волокном.
Исследователи изучили 665 пациентов из 10 стран мира, которые уже были в стадии высокого риска развития рака, потому что у них были обнаружены полипы в толстой кишке. Участников разделили на 3 группы и давали им:
- 3,5 граммов волокна подорожника;
- 2 грамма кальция;
- Плацебо.
После 3-х лет исследователи провели колоноскопию – процедура, в которой врач осматривает внутреннюю часть толстой кишки в поисках новообразований. Группа употребляющая пищевое волокно имела 67% увеличенный риск получить, как минимум, одну аденому во время 3-летнего периода, по сравнению с контрольной группой. Пациенты, употребляющие кальций показали 34% снижение риска.
Для получения необходимого количества клетчатки из натуральных продуктов, будет достаточно:
3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин),
100 граммов свежих овощей,
4 куска хлеба грубого помола,
30 граммов бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов.
Также помните, что волокна, содержащиеся в пище, помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.
Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.
Кроме того, введение готовое клетчатки в рацион часто сопровождается дискомфортом в ЖКТ и метеоризмом. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.
Также не забывайте, что клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.
Но вернемся к теме статьи. Изучим, что такое отруби. По сути, это твердая оболочка зерна, которая остается невостребованной при производстве муки. Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр.
Они могут быть мелкого и крупного помола. Принято считать, что лучше всего усваиваются пшеничные, а хуже — овсяные. измельчаться на крупные и мелкие фракции. принципиальное отличие отрубей от клетчатки состоит в том, что в первых остаются биологически активные и полезные вещества, например, витамины группы В, каротин и цинк, селен, медь.
В них содержатся жирные кислоты, белки, микроэлементы и клетчатка. Т.е. клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби — это просто верхняя часть зерна, его шелуха. Поэтому калорийность отрубей выше, чем калорийность клетчатки.
Поэтому они стали особенно популярными в вегетарианском питании — они также как и клетчатка в желудке увеличиваются в размерах, вызывая чувство сытости, но при этом дают энергию и калории. Современная пищевая промышленность дарит нам возможность не давиться горстями отрубей, а есть вполне обыденные продукты, приготовленные из них: каша, хлопья, печенье, хлеб. Клетчатки в отрубях до 80%.
Что лучше для похудения
Ничего ???? Напрямую на ваше похудение влияют не конкретные продукты, а общее количество еды. Если исходить из теории, что на похудении нужно питаться только низкокалорийными продуктами, то тогда клетчатка выигрывает данный забег — в ней калорий вообще нет.
Но мы так не считаем и вообще готовые пищевые волокна не ахти как привечаем. Добавление добавок в рацион не даёт того эффекта, как диета на необработанной пище – которая является ключом к здоровью.
Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья
[Всего голосов: 4 Средний: 3/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Очень часто люди, имеющие лишний вес, страдают нарушением работы кишечника. Проблемы со стулом, дисбактериоз, метеоризм и другие расстройства можно устранить при помощи коррекции питания и таких дополнительных способов, как отруби и клетчатка.
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
В магазинах и аптеках можно увидеть самые разнообразные виды этих продуктов. Чем отличаются отруби и клетчатка? Что лучше использовать для похудения и нормализации работы кишечника?
Для начала определимся, что клетчатка – это пищевые волокна, присутствующие в растительной пище. Клетчатка не усваивается нашим организмом, но она необходима для правильной работы кишечника, для поддержания нормальной микрофлоры.
Клетчатка бывает двух видов – растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка обладает способностью впитывать в себя воду, превращаясь в гелеобразное вещество.
Это очень важное свойство клетчатки, потому что именно этот гель замедляет усвоение углеводов, а значит, не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Человек чувствует более длительное насыщение, снижается аппетит. Это очень актуально как для худеющих, так и для людей, страдающих сахарным диабетом.
Кроме того, клетчатка делает более объемными каловые массы, а это обеспечивает более быстрое продвижение их по кишечнику.
Нерастворимая клетчатка проходит по ЖКТ практически в неизменном виде. При этом клетчатка является как бы щеткой, которая чистит кишечник, собирая и естественным способом выводя наружу весь пищевой мусор. Нерастворимая клетчатка улучшает моторику и перистальтику кишечника.
Клетчатка содержится в растительных продуктах – овощах, фруктах, крупах, цельнозерновом хлебе, орехах, грибах. Но так же можно употреблять готовую клетчатку, которая продается в магазинах или аптеках.
Клетчатку чаще всего производят из зерновых, бобовых, растений и даже коры деревьев.
Как употреблять клетчатку?
Оптимальная порция в день – 2-4 столовых ложки. Принимать клетчатку необходимо до еды, 2-3 раза в день, обязательно запивая водой. В экстренных случаях порцию можно увеличить до 6 столовых ложек.
Действие клетчатки на организм схоже на действие отрубей. Но что такое отруби? Из чего их производят?
Отруби – это верхняя оболочка зерна, остающаяся от его переработки в мукомольном производстве. Зерно очищают, шлифуют, а остаточный побочный продукт и есть основа для отрубей.
Поучается, что клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби – верхняя часть зерна, его шелуха. В отрубях присутствует и клетчатка, и другие вещества, очень полезные для организма. Это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому калорийность отрубей немного выше, чем калорийность клетчатки.
Это значит, если вы хотите похудеть, вам больше подходит клетчатка. Для людей, которые стремятся питаться правильно и следят за чистотой кишечника, подходит и клетчатка, и отруби. Ведь отруби могут заменить полноценный прием пищи.
Вот здесь описано, как устроить кефирно-отрубную разгрузку, почитайте и попробуйте. Устройте себе такую разгрузку накануне новогодних праздников и после их окончания. Это будет полезным и для здоровья, и для фигуры!
***
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Клетчатка давно используется диетологами, как одно из главных средств борьбы с лишним весом, поэтому не удивительно, что многих интересует клетчатка для похудения — отзывы и, как ее правильно принимать. Но, прежде чем об этом рассказать, надо разобраться, что собой представляет этот продукт
По сути, клетчатка ‒ это пищевые волокна, находящиеся в продуктах растительного происхождения, которые условно делят на два вида – растворимые и нерастворимые. Причем в каждом продукте процентное содержание тех и других бывает разным.
Растворимые волокна, к которым относятся пектины, смолы, гелицеллюлоза и альгиназа, при попадании в желудок, поглощают жидкость, превращаясь в желеобразную массу. За счет того, что они хорошо заполняют желудок, существенно притупляется чувство голода. Но это не единственное их достоинство. Они также способны адсорбировать холестерин, желчные кислоты, соли тяжелых металлов и другие канцерогенные вещества, предотвращая тем самым их проникновение в кровь. Они важны не столько для похудения, сколько для очистки организма.
Нерастворимые волокна (целлюлоза, легнин), сильно разбухают под воздействием жидкости, и, продвигаясь по кишечнику, способствуют его очищению, поскольку процесс его опорожнения увеличивается в несколько раз и протекает с завидной регулярностью.
Свойства клетчатки для похудения
Клетчатка обладает массой полезных свойств, которые и делают её очень полезной не только для похудения, но и для оздоровления всего организма:
- нормализуется работа выделительной системы – волокна, хотя и увеличивают объем каловых масс, но в тоже время их размягчают, предотвращая тем самым запоры;
- кишечник начинает нормально функционировать, и к тому же прием клетчатки является профилактикой геморроя и других заболеваний толстой кишки, в том числе и раковых;
- уровень сахара и холестерина в крови нормализуется, а также понижается высокое артериальное давление;
- снижается риск образования камней в желчном пузыре;
- пища, богатая клетчаткой, вызывает не только быстрое чувство насыщения, но и надолго притупляет чувство голода;
- в процессе пищеварения волокна клетчатки впитывают в себя все вредные вещества, а затем способствуют их быстрейшему выведению из организма.
Для чего нужна и чем полезна клетчатка при похудении вполне понятно, ведь усиление обменных процессов, нормализации работы кишечника и очистка организма от ненужного балласта, которые активизируются в результате приема этого продукта ‒ главные критерии, способствующие эффективному процессу снижения веса. А если прием клетчатки совмещать с правильно подобранным рационом и физическими нагрузками, то можно достигнуть впечатляющих результатов.
Обратите внимание! Чтобы снижение веса протекало эффективно, надо употреблять в день не менее 20‒30 г клетчатки, но начинать надо с очень маленьких доз, в дальнейшем их постепенно увеличивая, чтобы не вызвать диарею и вздутие кишечника.
При всей полезности этого продукта, имеются и некоторые противопоказания к его применению.
Нельзя употреблять растительные волокна тем, кто страдает такими заболеваниями, как
- гастрит;
- энтерит и энтероколит;
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
При заболеваниях внутренних органов, врачами назначаются специальное питание, например, диета при гастрите во время лечения.
Кроме того, клетчатку не рекомендуется употреблять в период беременности и лактации, а также при индивидуальной непереносимости пищевых волокон.
Клетчатка в организм может поступать как в виде специально приготовленных порошков, так и в виде продуктов, богатых её.
В каких продуктах много клетчатки для похудения
[adrotate banner=»18″]
Отруби или клетчатка — что лучше для похудения
Таким вопросом часто задаются худеющие, стараясь сделать процесс снижения веса как можно эффективнее.
Как уже говорилось выше, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в растительной пище, оказывающие положительное действие на кишечник, и при этом практически не усваивающиеся организм.
Отруби представляют собой ту часть зерна, которая остается в результате помола муки. И именно в них содержится огромное количество нерастворимых волокон клетчатки.
Поэтому польза и воздействие на организм того и другого продукта практически одинакова, отличие состоит только в составе, поскольку они имеют разное соотношение жиров, углеводов и белков, а также отличаются калорийностью, причем более калорийными являются отруби. А за счет того, что отруби кроме чистой клетчатки содержат ещё крахмал и другие примеси зерна, то употреблять их надо несколько в большем количестве, чем клетчатку, чтобы достичь одинакового эффекта.
Поэтому, если вашей целью является похудение, лучше использовать клетчатку. Если вы сторонник правильного питания и стремитесь сохранять хорошую форму, то вполне можно употреблять отруби.
Виды клетчатки для похудения
Разнообразие клетчатки, если говорить об её готовом виде, изготовленной из разных растительных продуктов, настолько большое, что сразу возникает вопрос, какую клетчатку лучше употреблять для похудения. Фактически, любую, поскольку каждая из предлагаемых сегодня таких пищевых добавок, обладает всем нужным набором полезных свойств, и оказывает одинаковый эффект для похудения и очистки организма. Так что на выбор могут оказать влияние только ваши личные предпочтения и возможность непереносимости какого-то конкретного её вида.
Сибирская клетчатка для похудения — отзывы и как ее принимать
Сибирская клетчатка представляет собой уникальный комплекс растительных волокон из фруктов, ягод и злаков, благодаря специальному подобранному составу которого можно не только эффективно сбросить вес, но и насытить организм полезными для здоровья витаминами и минералами. В ней отсутствуют химические добавки, красители и ароматизаторы. Это на 100% натуральный продукт, полностью готовый к употреблению.
Как заявлено производителями, сибирская клетчатка нормализует гормональный фон, улучшает работу выделительной системы, а также активизирует обменные процессы. К плюсам её употребления для похудения относится ещё и чувство сытости, которым сопровождаются диеты на её основе.
Независимо от выбранного вами вида этой пищевой добавки (а их немало), рекомендован такой прием – перед каждой едой, но не менее 4 раз в день, 2 столовых ложки клетчатки надо развести в стакане любой жидкости (йогурт, кефир, ряженка, сок, чай, негазированная вода) и выпить. При этом надо придерживаться правильного рациона питания, примерное меню которого может выглядеть так:
- завтрак – каша, сваренная на обезжиренном молоке, или творог низкой жирности, или 1 вареное яйцо;
- обед – овощной суп, или порция творога, или порция тушеных овощей с отварной куриной грудкой (100 г);
- полдник – салат из свежих овощей, или овощное рагу;
- ужин – фрукты, или свежие овощи.
При этом в течение дня надо пить не менее 2 л жидкости, включающей в себя кофе и чай (черный, зеленый).
Отзывы о приеме сибирской клетчатки в основном положительные, и те, кто употреблял её на фоне снижения калорийности рациона, за месяц теряли до 5‒7 кг.
Клетчатка пшеничная для похудения — отзывы и как ее принимать
[adrotate banner=»3″]
Этот вид клетчатки получают из очищенных пшеничных отрубей. Производители добавляют в неё ягоды, фрукты, ароматные травы и орехи. Как и в предыдущем виде, в ней также нет ароматизаторов, красителей и других химических добавок – продукт полностью натуральный и не требует специального приготовления.
Пшеничная клетчатка представлена в двух вариантах ‒ мелкого и крупного помола, но более полезным и эффективным считается последний, поскольку такой вид хорошо очищают стенки кишечника, улучшают его работу, а также способствуют увеличению кровотока в малом тазу.
Суточная норма продукта – от 50 до 100 г, а принимают его 3 раза в день перед едой, разведя 3-4 чайных ложки в различных жидкостях (молоко, кефир, чай, сок, овощной отвар) или добавляют в супы.
Клетчатка семян тыквы для похудения — отзывы и как ее принимать
Клетчатка семян тыквы представляет собой волокна, которые остаются после экстракции масла из тыквенных семян. Богатое содержание в семенах тыквы макро- и микроэлементов, аминокислот, эфирных масел и витаминов, в том числе Е, А, С, Д и группы В, обуславливает и полезные свойства самой клетчатки, которые заключаются в следующем:
- нормализация функции желчевыводящих путей;
- усиление перистальтики кишечника и восстановление его микрофлоры;
- снижение в крови уровня сахара и холестерина;
- улучшение выделительной функции почек;
- активизация обменных процессов;
- поддержка гормонального фона;
- профилактика глистных инвазий;
- антибактериальная и противовирусная терапия.
Для похудения этот продукт рекомендуется принимать 2 раза в день за час до приема пищи, а именно 1‒2 столовых ложки порошка разводят в стакане любой жидкости и сразу выпивают. Чтобы процесс снижения веса шел эффективно, а результаты были закреплены, употреблять тыквенную клетчатку следует 2‒3 месяца.
Овсяная клетчатка для похудения
Как известно, овес является одним из самых полезных для здоровья продуктов, что можно сказать и о клетчатке, получаемой из этого злака. Наряду со всеми свойствами присущими любому виду клетчатки, овсяная имеет свои особенности. Благодаря ей:
- организм очищается от шлаков, тяжелых металлов и радионуклидов;
- лучше усваиваются минеральные вещества, в том числе и кальций;
- происходит активнее отток желчи;
- на печень оказывается гепатопротекторное действие;
- кишечник не только очищается, но и исчезают проблемы с дисбактериозом;
Употребляют овсяную клетчатку 2 раза в день перед едой, разводя 2 столовых ложки в стакане любой жидкости. Во время курса похудения на этом продукте надо пить много воды (до 2 л в день), сбалансировать питание и увеличить физическую нагрузку.
[adrotate banner=»19″]
Клетчатка льна для похудения
Льняная клетчатка имеет богатый химический состав, и это не удивительно ведь семя льна испокон веков славится своими целебными свойствами благодаря наличию огромного количества полезных для здоровья веществ, в том числе и таких, как полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Сама же клетчатка относится к одному из самых мощных природных сорбентов, эффективно избавляющих организм от шлаков и токсинов. Кроме этого, клетчатка льна способна:
- предотвратить образование раковых клеток;
- улучшить работу мочеполовой системы;
- снять воспалительные процессы в почках;
- нормализовать водно-солевой баланс организма.
К тому же, этот продукт не только эффективен в качестве средства для коррекции веса, но и оказывает благотворное действие на весь организм в целом, улучшая общее самочувствие. Принимать такую пищевую добавку на один прием (в день их должно быть 2 за полчаса до еды) можно по-разному:
- развести 1 чайную ложку в 150 г натурального йогурта;
- добавить 1 десертную ложку в 200 г кефира;
- съесть 1 чайную ложку порошка и запить стаканом воды;
Обратите внимание, что при наличии заболеваний назначается лечебное питание, к примеру, диета при подагре в домашних условиях.
Кефир с клетчаткой для похудения
Как вы уже поняли, клетчатку для приема надо размешивать в жидкости, именно в таком виде она лучше всего воспринимается желудком и хорошо разбухает в кишечнике. Но, несмотря на то, что можно использовать различную жидкость, все же диетологи считают, что самым оптимальным вариантом для этого является кефир. Ведь объединив два таких полезных продукта, можно добиться ещё большей пользы, как для похудения так и для здоровья.
И действительно, хотите похудеть на 1‒2 кг, устройте себе разгрузочный день на кефире и клетчатке.
Для этого вам потребуется:
- 1 л кефира низкой жирности, который надо будет разделить на 4 приема;
- на каждый прием разводите 2 чайных ложки порошка клетчатки в 250 мл кефира;
- принимать такой полезный коктейль надо с интервалом в 3‒4 часа.
Устраивая раз в неделю такую разгрузку, вы не только похудеете, но и будете успешно поддерживать приобретенную стройность.
Клетчатка для похудения – отзывы врачей
Врачи о таком методе похудения отзываются весьма неоднозначно. Одни считают, что принимая клетчатку в рекомендуемых дозах, можно и похудеть и поправить своё здоровье. Другие отмечают, что этот способ не только неэффективен, но даже вреден для здоровья, поскольку неправильный прием, а фактически, даже рекомендованные дозы могут по разному восприниматься организмом в индивидуальных случаях, может привести к различным проблемам с желудочно-кишечным трактом.
В любом случае, если вы решили испробовать на себе такие пищевые добавки, начинайте с самых минимальных доз и прислушивайтесь к своему организму, отказавшись тут же от приема при различных недомоганиях, а ещё лучше ‒ посоветуйтесь с врачом.