Что полезнее коричневый сахар или фруктоза

При выборе способа подсластить блюдо у вас есть все шансы растеряться: несмотря на то, что в наших кухнях царствует сахарница, наполненная сияюще-белым сладким песком, вариантов намного больше – тут и «альтернативный» тростниковый сахар, и фруктоза, нашедшая свое место на диабетической полке, и натуральный мед. Причем, в отличие от белого сахара, другие подсластители пользуются не однозначно дурной славой: часто их называют полезными или, по крайней мере, менее вредными. Так ли это? Какая сладость – самая вредная?

Вред сахара Польза и вред сладкого давно изучены под самым мощным диетологическим микроскопом. Что касается пользы, то сладкому особенно нечем похвастаться: в его активе только очень краткое повышение уровня энергии и эндорфинов, в результате которого вы чувствуете прилив сил, энтузиазма и хорошего настроения. Именно эта реакция организма порождает зависимость от сахара – незначительная, вроде бы, но действенная условная реакция: вы съедаете что-то сладкое, повышается настроение и тонус, а ваш организм запоминает это ощущение – радости, эйфории, энергии – и в следующий раз требует того же и побольше.

В списке вредных факторов, связанных с употреблением сладкого, пунктов намного больше. Во-первых, это резкие скачки уровня глюкозы в крови, на которые организм вынужден реагировать выделением гормонов (в том числе инсулина). Во-вторых, лишние калории. Например, в 100 г белого сахара содержится 375 ккал; может показаться, что это не так уж много на «целых» 100 г, но в реальности, подсыпая вторую-третью ложку сахара в чай и добавляя в выпечку сахар-песок стаканами, вы повышаете калорийность рациона весьма заметно. Кроме того, в таких сладостях, как шоколад, зефир, халва и т.д. сахара, как правило, безумно много (это относится и к сладкой газировке, в стакане которой может быть до 7-8 чайных ложек сахара). В-третьих, чрезмерное употребление сладкого – фактор риска заболевания сахарным диабетом; тут, как говорится, без комментариев. В-четвертых, сладкое крайне негативно воздействует на зубы, вызывая развитие кариеса – и это не стоматологическая страшилка, а суровая реальность: только сладкое способно мгновенно запускать процесс разрушения зубной эмали. В-пятых, сахар действительно вызывает некоторую психологическую зависимость, которая выражается не только в болезненной тяге к сладкому, но и в постепенном снижении чувства удовольствия от его употребления, а значит, в необходимости постоянно повышать «дозу».

Самый важный момент: все эти «минусы» относятся не только к белому сахару, но и к другим подсластителям. Есть, конечно, нюансы: например, фруктоза не так сильно повышает уровень глюкозы в крови, как сахар, мед лучше усваивается организмом, у коричневого тростникового сахара – низкий гликемический индекс и так далее, но в целом любая сладость представляет вред для вашего организма.

Ежедневная норма сахара составляет 6 чайных ложек (для женщин) и 9 чайных ложек (для мужчин). В процентном соотношении – не более 7% дневной калорийности.

Белый сахар

«Эталон зла» – белый свекловичный рафинированный сахар (традиционный для большей части мира) – изготавливается из сахарной свеклы, практически на 100% состоит из углеводов и имеет гликемический индекс, равный 70 (высокий). Для ориентировки: чайная ложка сахара тянет примерно на 4,5-5 г, то есть ежедневная норма вписывается в 25-30 г сахара. Говоря о вреде сладкого, обычно имеют в виду именно белый рафинированный сахар, который мгновенно усваивается и столь же мгновенно поднимает уровень глюкозы в крови. Затем этот уровень понижается, вызывая приступы голода, жажды и, конечно, желания съесть еще чего-нибудь сладенького. Белый сахар вреден по всем вышеприведенным пунктам. Часто он входит в состав готовых продуктов и полуфабрикатов, поэтому за его содержанием стоит следить отдельно.

Коричневый тростниковый сахар

Часто коричневый сахар, производимый из тростника (не путаться с подкрашенным и дополненным вкусом корицы обычным белым), рекламируют как «диетический», полезный и более мягкий по сравнению с белым, но по большей части такие уверения – приукрашенная полуправда. У коричневого сахара та же калорийность, он вызывает ту же реакцию организма, способствует набору веса. Отличается он по двум параметрам: во-первых, содержит полезные вещества, которые напрочь отсутствуют в белом сахаре из-за обработки, во-вторых, имеет чуть более низкий гликемический индекс – 55. Моду на коричневый сахар можно объяснить скорее эстетическими предпочтениями: он приятнее на вкус, натуральнее, да и выглядит не так искусственно.

Фруктоза

У фруктозы также неоправданно радужная репутация – а все из-за того, что ее в небольших количествах разрешают диабетикам. Причина этого лежит на поверхности: у фруктозы гликемический индекс составляет всего 20 (низкий уровень). Фруктоза слаще обычного сахара, а значит, и требуется ее меньше, притом что калорийность ее равна калорийности сахара. Простая арифметика подсказывает, что употребление фруктозы должно помогать снизить количество сладкого в рационе, но не тут-то было: люди и тут обманули науку. Известно, например, что волна моды на фруктозу в Америке совпала с волной ожирения, что диетологи объяснили просто: люди, пользуясь случаем, просто стали есть более сладкие блюда и полуфабрикаты, не снизив фактический объем сладкого.

Заменители сахара

Самые распространенные заменители сахара – аспартам, цикламат, сахарин – чистая «химия», которая не дает калорий, не поднимает уровень глюкозы в крови, но имеет концентрированный сладкий вкус. Слишком хорошо, чтобы быть правдой: вред практически всех подобных подсластителей был доказан. Некоторые из них влияют на гормональный фон, некоторые вообще являются канцерогенами. Большинство подобных веществ плохо влияет на печень и почки. Даже стевия – натуральный сахарозаменитель – не является полностью безопасным и здоровым вариантом. Все сахарозаменители нарушают пищевое поведение, часто вызывают побочные эффекты – например, повышенную жажду,

Мед, патока, кленовый сироп

Также вместо сахара могут использоваться такие варианты, как пчелиный мед, патока, кленовый сироп и так далее. Отличаются они тем, что часто содержат больше дополнительных веществ, витаминов, минералов, включений. Калорийность меда, патоки сопоставима с калорийностью сахара и составляет около 300 ккал на 100 г. Несмотря на репутацию чуть ли не диетического продукта, мед имеет внушительный гликемический индекс – от 30 до 90 в зависимости от сорта и вида. В целом, надо помнить, что такие продукты по свойствам очень близки к сахару, оказывают похожее действие, достаточно калорийны и могут способствовать набору веса.

Вывод. Заменителей сахара лучше избегать вовсе, а между белым и коричневым сахаром, фруктозой, медом, патокой выбирайте в соответствии со вкусом – если, конечно, у вас нет заболеваний, уровень сахара в крови не повышен. Главное – следите за объемом употребляемого сахара и не превышайте норму.

Источник

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия. В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

Из чего получают фруктозу? В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Фруктоза повышает риск диабета Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 – 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке.

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории только с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным употреблением не вызывает чувства сытости и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

Мед может заменить сахар? В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара – глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара – сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Свежевыжатый сок содержит много фруктозы Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия – непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт: и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов – до 20% от рациона.

Поделиться в социальных сетях и мессенджерах

Задать вопрос