Что полезнее из молочных продуктов для спортсменов
Рост мышечной массы возможен не только при помощи искусственных добавок, но и при употреблении обычного молока – натурального гейнера, подарившего миру немало силачей.
Чем молоко полезно для мышц
Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.
- Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.
После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.
Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.
Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.
- Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.
В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.
В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.
- Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.
Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.
Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.
- Дает энергию и выносливость.
В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.
- Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.
После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.
- Парное молоко дает очень быстрые результаты.
Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.
К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.
Как и когда употреблять молоко
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее
Если нет возможности пить парное молоко, стоит остановить свой выбор на пастеризованном. Для улучшения его качеств в него добавляют ложку сывороточного протеина. Ежедневно нужно получать хотя бы литр молока. Для этого выпивайте по стакану через каждые 3 часа. На молоке можно варить каши или готовить коктейли.
Следует знать, что этот продукт плохо сочетается с фруктами, рыбой, мясом и дрожжевыми изделиями. Идеальный вариант – пить его отдельно за 1-2 часа до другой еды.
Козье молоко предпочтительней коровьего, так как содержит больше белка и витаминов и имеет меньше калорий (68 кал на 100 г).
Вот как принимать молоко для набора веса:
- цельное – изредка, по 1 стакану (250 г), с добавлением сывороточного белка;
- 1% и 2% жирности, а также обезжиренное – в том же объеме с добавлением сывороточного протеина, а после физической нагрузки и с шоколадным сиропом.
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее. Принимать его лучше теплым, так улучшается пищеварение.
Наиболее эффективным средством восстановить силы спортсмена после занятий является цельное шоколадное молоко. Чтобы приготовить упрощенный вариант такого напитка 200 мл цельного молока смешивают с 1 ч. л. какао. Выпить смесь нужно не позже, чем через полчаса после тренинга.
Шоколадное молоко лучше обезжиренного влияет на белковый синтез мышц.
Также молоко следует пить на ночь. На усвоение казеина может потребоваться до 8 часов, а благодаря полному получению этого белка организм лучше восстанавливается даже после интенсивных занятий.
Сухое молоко для мускулатуры
Для роста мышц допустимо употреблять и сухое молоко. Его получают, испаряя воду из обычного молока. Лучше принимать обезжиренное сухое молоко, так как из него почти все лишние жиры удалены. Порошок из цельного молока содержит много вредного холестерина и опасен для людей с сердечнососудистыми заболеваниями и гипертонией.
Третий вид сухого молока – быстрорастворимое – получается при смешивании сухого и обезжиренного.
Объем жира в сухом молоке отличается у разных производителей. Обычно 100 г обезжиренного продукта содержит 250-350 кал, а цельного – 450. В нем много кальция и других полезных веществ и 20-30 г протеинов на порцию. Главное условие при приеме этого порошка – выбирать качественный продукт и не превышать такую дозировку:
- мужчины принимают по 2-2,5 порции в день (одна доза – 100 г);
- девушки и женщины – по 1-1,5 порции.
Эти пропорции подходят для обезжиренного молока. Продукт из цельного употребляется в половинных дозах (каждая порция – 50 г).
Сухое молоко употребляют за 5-7 часов до спортивных нагрузок и за пару часов до сна. Можно съесть порошок в сухом виде и запить водой, развести 4-5 стол. ложек в теплом кипятке, добавить в протеиновый коктейль.
Также можно приготовить следующий полезный напиток. В стакан с водой всыпьте 5-7 столовых ложек сухого молока и добавьте немного теплой воды. Перемешайте. После этого, непрерывно помешивая, долейте стакан доверху. Оставьте напиток на 10 минут или дольше. После этого добавьте ягоды или фрукты и овсяные хлопья.
Польза других молочных продуктов
Другие молочные продукты также полезны для наращивания мышечной массы. Натуральный йогурт, простокваша, кефир и творог обогатят организм кальцием и витамином D, который улучшает костную структуру и способствует росту мышц. Также они способствуют избавлению от лишнего веса (жировой массы). Особенно рекомендуются кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии. Эти бактерии налаживают пищеварение, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное усвоение повышенных объемов белковой пищи.
В небольших количествах можно употреблять сыр и сливочное масло.
Вот примерный объем и правила приема молочных продуктов:
- домашний сыр можно есть по ломтику перед сном, а обезжиренный – дополнительно перед физической нагрузкой и после нее;
- нежирные домашние йогурты употребляйте в качестве отдельного приема пищи с добавлением сывороточного протеина;
- изредка можно съесть сыр чеддер или пармезан (тоже один ломтик);
- сыр чеддер с низким содержанием жира можно по ломтику добавлять в блюда, например салат или омлет – это даст дополнительных 7 г белка в рационе;
- после силовой нагрузки можно съесть фруктовый йогурт (0,5% жирности), добавив в него сывороточный протеин.
Так же интересно будет посмотреть видео о том, есть ли польза детского питания для роста мышечной массы.
Противопоказания
Молоко может вызывать аллергические реакции: кашель, сыпь, тошноту, насморк. В этом случае следует заменять его любой кисломолочной продукцией.
Молоко противопоказано людям с недостатком фермента лактазы, который обеспечивает его усвоение. У таких людей при употреблении этого продукта возникает расстройство желудочно-кишечного тракта.
Не рекомендуется его пить при склонности к образованию фосфатных камней в почках или отложению в сосудах солей кальция. С осторожностью молоко пьют при болезни печени и кишечника.
При язве желудка и гастрите (особенно с повышенной кислотностью) также не рекомендуются молочные продукты. Ограничить потребление молока (не более стакана в день) следует людям после 50 лет, так как в пожилом возрасте оно провоцирует развитие атеросклероза.
Для взрослого здорового человека норма потребления увеличивается до 0,5-0,8 л, но бодибилдеры могут принимать до 2-х литров нежирного молока. В этом случае рост мышечной массы не заставит себя ждать.
Регулярные физические нагрузки требуют особого режима питания, поэтому спортсмены часто выделяют ряд основных продуктов, которые особенно хорошо помогают им держать себя в форме и при этом не испытывать недостатка в полезных нутриентах. Важным моментом в этом вопросе является тот факт, что продукты эти давно вам знакомы.
Лучшие белковые продукты для спортсменов
Регулярные занятия спортом требуют постоянного восполнения белка в организме, ведь это главный строительный материал для мышечной ткани, а также источник для синтеза огромного количества аминокислот и прочих веществ, необходимых для питания клетки, обеспечения ее защиты. Если не обращать достаточно внимания этому аспекту, серьезные нагрузки постепенно приведут к дистрофии мышечной ткани и, как следствие уменьшению ее объемов, то есть снижение веса будет происходить за счет мышц, хотя, в общем и целом вы будете выглядеть подтянуто.
Лучшими белковыми продуктами для спортсменов можно назвать следующие позиции.
1. Мясо птицы: кура, индейка, утка. Оно содержит немного калорий, мало содержит жиров, особенно, в грудках, которые чаще всего и применяются в спортивном питании. При этом оно очень питательно, быстро насыщает и помогает соблюдать дневной режим питания. Большое содержание в этом продукте кремния делает его очень полезным для поддержания здоровья суставов. Всё это в совокупности благотворно сказывается на здоровье, особенно, тех людей, которые занимаются тяжелой атлетикой, работают с большим весом и строят свои тренировки на силовых упражнениях.
2. Рыба. С точки зрения калорийности – рыба идеальный вариант. Если необходимо снизить суточное употребление калорий, то лучше выбирать речную рыбу. Для повышения питательности рациона – морскую. Омега-3 жирные кислоты в последней помогают поддерживать эластичность мышц, снижать негативное воздействие на них при выполнении упражнений, предполагающих сильное растяжение тканей.
3. Грибы – идеальный белок для тех, кому очень трудно отказываться от мяса, но очень важно снизить суточную калорийность. Применяя этот продукт в питании, вы сохраните наваристость блюд, но при этом не съедите лишних калорий!
4. Бобовые культуры: чечевица, соя, фасоль, горох, нут. Эти ингредиенты важны не только как источник белка, но и как пища, богатая клетчаткой, полезными углеводами, как высокопитательный и сытный продукт, практически незаменимый для спортивного питания!
5. Свиная вырезка. Вопреки предрассудками относительно свиного мяса, именно этот элемент рациона позволяет безопасно получать белки без опасности быстрого набора веса и возникновения пищевой аллергии, в отличие от говядины и баранины, которые считаются довольно аллергенными продуктами.
6. Творог и молоко – белок в сочетании с кальцием являются отличной подпиткой, как для мышц, так и для костей.
7. Яйца.
Лучшие углеводы для питания спортсмена
Несмотря на то, что углеводы – это первое, от чего девушки и женщины набирают лишние килограммы, активное развитие в качестве спортсмена без них невозможно. Именно углеводы в первую очередь выступают как источник питания, когда вы начинаете тренировку, а уже после них в переработку включаются жиры. Другой вопрос заключается в том, сколько этих углеводов и какого качества вы употребляете утром, днем и вечером.
Вот несколько позиций, которые безопасно включаются в спортивный рацион, чтобы восполнить потребность организма в углеводах.
1. Цельнозерновой хлеб. При переходе на правильное питание отказаться от булки и хлеба бывает очень трудно, и первым, что приходит на помощь в данной ситуации является именно цельнозерновой хлеб, хлебцы, а также обогащенное печенье. Очень важно, чтобы этот продукт содержал много разных зерновых включений, которые обеспечат оптимальный процесс пищеварения.
2. Бобовые культуры.
3. Крупы: перловка, овсяные хлопья («геркулес»), бурый и дикий рис, пшено, ячневая, греча, маис и другие. Такие гарниры очень питательны, поэтому без труда восполняют потребность организма в углеводах, но при этом помогают их перерабатывать, так как ко всему прочему имеют в составе грубые волокна и массу полезных нутриентов. Такие углеводы перерабатываются медленно, а потому не провоцируют резкого выброса инсулина в кровь и поднятия в ней уровня сахара. Это важно для соблюдения питания во время комплекса тренировок.
4. Сладкие фрукты.
Категорически нельзя: белый хлеб и сдобу, необогащенные макароны, картофель в качестве отдельного гарнира, белый рис, сахар! Эти продукты ухудшают обмен веществ, мешают соблюдать спортивную диету, снижают показатели тренировок и, при незначительных разрывах между занятиями, провоцируют быстрый возврат сожженных килограммов.
Золотое правило для употребления углеводов в спортивном питании: с утра их употребляется больше, чем к вечеру. Порции уменьшаются по тому же принципу: завтрак должен быть более обильным по сравнению с ужином! Вечером не рекомендуется употреблять даже сладкие фрукты, однако, если на это время запланирована тренировка, за полчаса можно съесть немного фруктов, сухофруктов и даже натуральное мороженное (сорбет, мороженное на молоке с фруктами и т.п.).
Лучшие жиры для рациона спортсмена
Важно отметить, что количество употребляемых белков, жиров и углеводов, у каждого спортсмена может быть свое – всё зависит от цели. Быть грациозной и легкой или проработать мускулатуру для культуристского дефиле. В первом случае количество жиров должно быть минимальным, так же как и в случае с углеводами. Во втором – все употребляемые жиры необходимо сразу прорабатывать в спортзале для создания нужных форм, поэтому относительно первой задачи здесь допустимо большее их употребление. Но, важно знать, что это должны быть за жиры.
1. Орехи – идеальное сочетание жирных кислот, жиров и белков, которые хорошо усваиваются организмом и помогают ему переносить серьезные нагрузки. В спортивном питании их используют в качестве перекуса, дополняют ими салаты и легкие десерты.
2. Молочные продукты: творог, сыр, йогурт, сметана, кефир. Средняя жирность этих продуктов должна составлять 1%-2%, для творога – 5%. Совсем обезжиренные варианты употреблять не стоит, так как сильное ограничение употребления жиров вредит здоровью, а со временем мешает контролю над весом и формированию мышечных форм.
3. Жирная морская рыба – она усваивается лучше по сравнению с мясными продуктами, питает ткани организма такими нутриентами, как кальций, фтор, калий, магний, жирные кислоты омега-три и омега-шесть.
4. Яичный желток. Разбивая стереотипы о большом количестве в нем холестерина, нужно отметить, что это вещество участвует в формировании здоровой микрофлоры в желудке и кишечнике и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы! Другой вопрос, если вы в переизбытке употребляете жирные продукты, например, злоупотребляете красным мясом.
В данной категории спортсменам важно избегать таких продуктов, как колбасные изделия, соленья и копчености, консервированные супы и рагу, приготовленные на большом количестве жира и специй. Дешевые кондитерские изделия, творожные массы и сырки тоже стоит отложить в сторону, так как в их составе может быть много растительных плохо перерабатываемых организмом жиров. Опасность в том, что в дешевых изделиях они, как правило, низкого качества. В отличие от углеводов, жиры допустимо включать в вечернюю трапезу.
В данной статье мы рассмотрим, нужно ли употреблять в пищу и в каких пропорциях молоко, чем оно полезно и на какие процессы влияет. Актуальный вопрос для многих спортсменов, следящих за грамотным набором массы, а, значит, и за своим рационом.
Пейте дети молоко…
Все мы знаем словосочетание, под предлогом которого мы все в детстве пили молоко: «Пейте дети молоко, будете здоровы». Спросите любого диетолога, и он вам ответит, что потребление данного продукта животного происхождения укрепляет состав костей, придает силы, содействует скорому росту мышц и улучшает здоровье в целом.
Молоко, без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого бодибилдера. Неужели такой подарок природы может вообще не подойти спортсмену, ведь в молоке сосредоточен колоссальный запас витаминов, макроэлементов, минералов, белков, углеводов и многого другого?
Давайте разбираться, шаг за шагом.
Уникальный состав молока!
Чтобы понять, стоит ли бежать в магазин за молоком или поставить на нем крест, предлагаем изучить состав:
- Молочный жир – 3,5%
- Белки – 3,2%
- Молочный сахар – 4,7%
- Вода – 87,4%, а как мы знаем, что все в нашем теле также как и мышцы состоят на 80% из воды.
- Минеральные вещества – 0,8%
Таким образом, на 100 граммов продукта мы получаем:
- Белки – 2,8 г
- Углеводы – 4,7%
- Жиры – 3,2 г
Пока мы не видим никаких противопоказаний. Однако есть ряд важнейших рекомендаций, которые нужно запомнить для себя.
Можно ли смешивать молоко с протеинами?
Содержащаяся в молоке лактоза плохо усваивается, и, если вы будете запивать им продукты из своего рациона, то на выходе вы получите несварение, замедление пищеварения и пустую трату еды.
Вывод №1: если вы надумали попить молока, то не совмещайте его с другой едой. А так, поспорить сложно, что само по себе молоко полезно, как и поется в песенке.
Протеин после тренировки необходим для насыщения организма быстрыми протеинами, чтобы восполнить затраты.
Вывод №2: любой профессиональный культурист скажет вам: «Не мешай молоко с протеином!», так как вы попросту превратите быстроусвояемый продукт в – медленный.
Важное примечание: если у вас не хватает средств на протеин, то вы можете заменить его молоком, что даст, конечно, меньший эффект, но все же!
О пользе употребления в пищу только натуральных продуктов, думается, напоминать не стоит.
Вывод №3: одним из важных аспектов в питании бодибилдера является то, что вам необходимо пить натуральное молоко, а не порошковое, которое можно хранить неделями в холодильнике.
И немного о температуре пищи:
Вывод №4: к тому же, любому атлету надо пить молоко только в теплом состоянии, что улучшает пищеварение.
Приведем пример. Спортсмену весом 80 килограммов необходимо 160 граммов белка в день, чтобы получить это необходимое количество, ему придется выпить около 6 литров молока, что очень вредно. Злоупотребление молоком может пагубно сказаться на вашей форме. Лучше съесть много яичных белков, усвояемость которых равна 100%.
Все, что вам необходимо – есть в молоке!
При следовании правилам, которые мы перечислили выше, вы не получите никаких проблем. Ни в коем случае не стоит исключать молоко из рациона, потому что в нем есть все, что только может понадобиться бодибилдеру!
- Протеин
Молоко содержит большой процент сыворотки и казеина, а они, в свою очередь, богаты протеинами, которые так необходимы бодибилдерам для роста и укрепления мышц. Если вы будете употреблять по 1 стакану молока в день, то вы увеличите суточное потребления протеина на 30 гр.
- Калории
В молоке содержится большой запас калорий, так необходимых вам для проведения мощных тренировок. 2 стакана напитка дадут вам 180 калорий.
- Кальций
Самым важным элементом, от которого зависит прочность и рост костей, является кальций, которого предостаточно в молоке.
Он активно участвует в таком важном процессе, как релаксация мышц. От недостатка кальция снижается продуктивность тренировочного процесса. Также, если вы находитесь на стадии «сушки», то увеличение потребления молока поможет вам в сжигании жира.
- Витаминный комплекс
Молочные продукты богаты витаминами A и D. 1-й помогает улучшить зрение, а 2-й – является стероидным гормоном и улучшает усваивание кальция. Большая концентрация этих витаминов вредна для организма, но их количественное содержание в молоке и продуктах невелика.
- Вода
Учеными доказано, что человек состоит из воды более чем на 70%. Важнейший процесс в организме человека – гидратация.
- Углеводы
Без углеводов неоткуда будет взяться энергии для силовых тренировок.
Полезно знать!
- Молоко – это тот же гейнер. 2 литра этого продукта в день 100% поможет вам в наборе массы. Только помните, что рекомендуется употреблять не жирное молоко, иначе вы наберете вместо мышц жир. Молоко отлично сочетается с употреблением спортивных добавок, но только не сразу после тренировки, когда вашему организму нужны быстрые углеводы и протеины.
- Необязательно добавлять в свой рацион только молоко, также вы можете разнообразить свои приемы пищи молочными продуктами: йогурт, кефир и многое другое.
- За счет молока вы можете повысить свой инсулиноподобный фактор.
- Улучшается регуляция воды в мышцах.
- Увеличивается запас гликогена.
Немного истории и интересных фактов
- 1923 год – Бернард Манфадден, издавая журнал о бодибилдинге, дал молоку магическое название – «Эликсир силы».
- 1930 год Культурист Джозеф Хайз, употребляя в свой рацион только молоко и ни каких добавок, набрал за 1 месяц 12 кг чистой мышечной массы.
- 1954 год Стив Ривз , обладатель титула «Мистер США», в интервью заявил, что молоко – это его секретный ингредиент в наращивании мышц.
- 1959 год Брюс Рэндел, бодибилдер в категории до 90,5 кг, за несколько лет упорных тренировок и ежедневного употребления 3-х литров молока, превратился в гиганта, весом в 181 кг.