Что полезнее дрожжевой или бездрожжевой хлеб

Спортивный диетолог, адекватный нутрициолог и соавтор «Книги Зожника» Александр Максименко в своем инстаграме @maksymenko_aleksandr рассказывает читателям о правильном питании. Мы собрали серию его постов о бездрожжевом хлебе в эту статью.

Как делают хлеб?

Берут зерновую муку (например, пшеничную или ржаную), обычную воду, соль. Но для того чтобы тесто «расширилось», «поднялось» и хлеб получил характерную форму и пористую текстуру, в тесто добавляют разрыхлитель.

В качестве разрыхлителя используют 3 варианта: химический разрыхлитель, пекарские дрожжи (S. cerevisiae), закваску.

Выбор разрыхлителя основывается на нескольких факторах: получение нужного вкуса, текстуры, питательных свойств, срока годности конечного продукта, стоимости и временных затрат производства.

Как и закваска, пекарские дрожжи – это биологический (не химический) разрыхлитель. S. cerevisiae – один из видов дрожжей, широко распространенных в природных экосистемах.

Закваска использовалась задолго до S. cerevisiae, но с начала ХХ века её постепенно заменяли пекарскими дрожжами (они состоят из клеточной биомассы, в основном принадлежащей к дрожжам вида S. cerevisiae). Сегодня S. cerevisiae – это микробная культура, производимая на промышленном уровне и используемая на пекарнях. По причине использования в промышленных масштабах эти дрожжи “пинают ногами”. Да и зачастую люди в принципе боятся дрожжей и по возможности предпочитают “бездрожжевое”.

Как только дрожжи добавляются в тесто, они начинают перерабатывать крахмал из муки в сахара. Дрожжевые клетки сбраживают и «съедают» эти сахара. В процессе сбраживания сахаров дрожжи производят: спирт и углекислый̆ газ (CO2) – это 2 основных метаболита процесса брожения. Именно пузырьки CO2 заставляют тесто расширяться. Фактически расширяются белки глютена. Того самого «ужасного» глютена, но сейчас не об этом.

Тесто нужно хорошо замешивать, чтобы пузырьки СО2 равномерно распределились. Затем нужно время, чтобы тесто «поднялось». Если тесто передержать, то кислота, которая образуется в результате окисления спирта, сделает хлеб кислым.

Закваска является очень давним, традиционным разрыхлителем. Она образуется в результате сбраживания зерновой муки и воды кисломолочными бактериями и – внимание! – дрожжами. Еще раз – доминирующие микроорганизмы, которые находятся в закваске и обеспечивают сбраживание, это встречающиеся в природе молочнокислые бактерии и дрожжи. Фактически они работают как одна организованная банда.

О температуре в печке

Большинство видов дрожжей̆ «живут» и растут при температуре 20-30°С, и лишь немногие развиваются при 42°С. При этом большинство штаммов пекарских дрожжей могут развиваться при 37°С, а некоторые могут жить при температуре выше 40°С. Но в целом температура выше 50°С – смертельна для любых видов дрожжевых клеток.

Надо ли говорить, при какой̆ температуре пекут хлеб и другую выпечку? Дрожжи «погибают», то есть в конечном продукте вы их уже не найдёте.

Так в чем же разница между хлебом, приготовленном на пекарских дрожжах и хлебом на закваске? Она есть, и один из факторов, который может быть определяющим при выборе хлеба – ощущения в кишечнике. Есть люди, которые страдают от синдрома раздраженного кишечника (СРК). У них употребление некоторых продуктов ухудшает симптомы.

Что такое FODMAP и кому нельзя это есть

Слышали про FODMAP – Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols? Переводится как «вызывающие брожение олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Это короткие цепочки сахаров, к которым относятся фруктоза (моносахарид), лактоза (дисахарид), а также фруктаны и галактаны (олигосахариды), полиолы (сахарные спирты). В случае с хлебом нас в первую очередь интересуют фруктаны, поскольку они есть в зерновых (особенно в пшенице).

FODMAP плохо перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, и перемещаются в толстый кишечник, где ферментируются бактериями (бродят). У людей с СРК происходит чрезмерное брожение этих углеводов, что приводит к повышенному образованию газов: водорода и метана. Из-за этого их симптомы обостряются. Ограничение продуктов, богатых на FODMAP, помогает облегчить симптомы.

А при чем тут дрожжи и закваска? Дело в том, что все сбраживаемые углеводы (сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза) быстро «съедаются» дрожжами в течение первых часов ферментации. А вот на сбраживание углеводов с более высокой степенью полимеризации (читай более «сложные» углеводы, такие как фруктаны) требуется больше времени.

При использовании пекарских дрожжей S. Cerevisiae процесс брожения длится от 30 минут до 3 часов. За это время происходит ограниченный гидролиз (химический распад, разложение вещества при участии воды) компонентов злаков, включая гидролиз тех самых фруктанов. То есть S. Cerevisiae перерабатывают сахарозу / мальтозу / глюкозу, но не фруктаны. Из-за этого после употребления хлеба на пекарских дрожжах у некоторых могут появиться неприятные симптомы в кишечнике.

А вот брожение на закваске длится дольше. Плюс молочнокислые бактерии (которые доминируют в закваске) благодаря своей ферментативной активности могут перерабатывать те самые FODMAP. Например, молочнокислые бактерии Lactobacillus amylovorus и L. crispatus (и другие) способны «разобраться» с фруктанами. Фруктаны перерабатываются до фруктозы и глюкозы, которые затем метаболизируются до молочной, уксусной кислоты, этанола и CO2. Также с помощью молочнокислых бактерий фруктоза превращается в сахарный спирт – маннит.

Короче, длительная ферментация с помощью закваски может лучше перерабатывать FODMAP. В итоге благодаря закваске в тесте / хлебе остается меньше FODMAP = меньше FODMAP попадает в толстый кишечник = меньше брожения = меньше симптоматики у людей с СРК или другими проблемами. Но все это лишь на уровне гипотез. Например, одно исследование показало, что, хотя хлеб на закваске и содержал меньше FODMAP, существенной разницы в симптомах у людей с СРК не было. Так что пока ничего не доказано.

В чем разница между дрожжами и закваской?

Закваска используется для улучшения вкуса и текстуры, продления срока годности и улучшения питательных свойств выпечки. Благодаря метаболической активности молочнокислых бактерий закваска может снижать уровень фитатов, а значит, теоретически повышается биодоступность минералов (то есть они могут лучше усваиваться), плюс лучше усваивается белок из зерновых благодаря снижению ингибиторов трипсина, плюс увеличивается количество растворимой клетчатки. Правда, если не все, то большая часть этих данных была получена из экспериментов на пробирках и крысах, имейте это в виду.

Главный вывод – «бездрожжевой» хлеб – это маркетинговые штуки (исключением может быть лаваш – в него могут вообще не добавлять разрыхлитель). И не важно, какой разрыхлитель использовали: пекарские дрожжи или закваску. Дрожжи есть и там, и там, они всё равно погибают в печи. Да и не страшны они сами по себе (кроме патогенных дрожжей, конечно).

Заметили (а может, показалось), что ваш кишечник бунтует от «обычного» хлеба на пекарских дрожжах? А может, вам просто нравится хлеб на закваске чисто по вкусу, текстуре и аромату? Тогда нет проблем, покупайте на закваске. Но учитывая, что хлеб не является фундаментом сбалансированного рациона и мы не едим его буханками каждый день, стоит ли вообще заморачиваться? Я постоянно повторяю: всё есть яд и всё лекарство, важна лишь доза.

Если хотите разобраться со страшилками о еде, лучше читайте первоисточники на английском, а также химиков и пищевых технологов.

Автор: Александр Максименко

Читайте также на Зожнике:

Мнение: цельнозерновой хлеб не полезнее белого

Мифы об инсулине: реабилитация важного гормона

Как избавиться от запоров без лекарств: причины + 8 основных рекомендаций

10 продуктов в холодильнике диетолога

Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек