Что полезнее для сердца велосипед или бег
Если нужно увеличить ударный объём сердца, усилить жиросжигание, укрепить здоровье и улучшить спортивную форму, то эффекты бега или езды на велосипеде сложно превзойти с точки зрения доступности. Для этих тренировок нужны лишь дорога, тропинка или тротуар, на которых можно поднажать (буквально или фигурально) достаточно долго для того, чтобы хорошенько пропотеть.
Но что эффективнее для сжигания калорий, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, укрепления здоровья и улучшения самочувствия?
Что лучше для костей и суставов: велосипед или бег?
Если проблемы с суставами уже имеются, то велотренировка — однозначный победитель, так как из рассматриваемых двух видов активности он меньше нагружает суставы.
Однако бег побеждает с точки зрения укрепления плотности костей.
“Чтобы поддерживать хорошую минеральную плотность костей, необходима серьёзная нагрузка, которую обеспечивает именно бег”, – считает Пол Сирлс, сертифицированный силовой тренер, сотрудник Sports Science Lab, Нью-Йорк.
Очень важно увеличивать дистанцию и интенсивность бега постепенно, чтобы укрепление костей происходило не за счет ухудшения состояния суставов.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
И бег, и езда на велосипеде невероятно полезны для сердечно-сосудистой системы, так как улучшают работу лёгких, сердца и сосудов, снабжающих кислородом работающие мышцы. Довольно сложно выбрать что-то одно – они одинаково полезны. Результаты некоторых исследований указывают на то, что во время бега сердце работает интенсивнее, то есть он немного полезнее, но в целом оба вида физической активности практически идентичны.
Сжигание калорий
Каждый организм уникален, поэтому количество сжигаемых калорий во время какой-либо активности зависит от таких факторов, как возраст, композиция тела, спортивная форма, наследственность, не говоря уже об интенсивности и продолжительности тренировки. Но в целом во время забега сжигается больше калорий по сравнению с заездом на велосипеде.
Велосипедист весом 68 килограммов в результате заезда на 24 километра за час сжигает 714 калорий. Человек такого же веса за час забега со скоростью 11 км/ч сжигает 786 калорий.
Разница в 72 калории выглядит скромно, но накопленные за недели или месяцы эти калории вполне могут помочь похудеть на килограмм-другой при условии, что вы не компенсируете это пищей (об этом чуть позже).
Наращивание мышечной массы
По сравнению с силовыми тренировками ни бег, ни езда на велосипеде, не помогут нарастить мышечную массу. Причина в том, что в этих видах спорта работают мышечные волокна первого типа, ориентированные на выносливостные нагрузки. У них потенциал роста небольшой по сравнению с волокнами второго типа, которые работают во время выполнения силовой работы. Что приводит нас к ещё одному важному выводу.
“Для профилактики травм и бег, и езду на велосипеде полезно сочетать с силовыми тренировками”, – полагает Холли Перкинс, тренер по марафону и триатлону из Лос-Анжелеса, автор книги Lift to Get Lean.
Результаты исследований показывают, что включение в недельный тренировочный план нескольких силовых тренировок помогает увеличить скорость и экономичность бега, выход мощности, выносливость и даже аэробную мощность.
“Если вы выносливостной спортсмен, и вам необходимо увеличить результативность, то помогут силовые тренировки”, – считает Тревор Тиме, силовой тренер, директор нутриционального и фитнесс контента Openfit.
Похудение
Возможно ли похудеть с помощью бега или езды на велосипеде? Да, но успехи будут более скромными по сравнению с сочетанием любой активности с правильным питанием, как думает Сирлс. Хотя важно регулярно тренироваться, рацион — это основной движитель похудения.
“Калории, сожжённые во время тренировки — это всего лишь часть общего ежедневного энергетического баланса. Когда нужно выбрать вид спорта, занимайтесь тем, что нравится, – это повышает гарантию продолжительности поддержания тренировочного режима и обеспечивает регулярность тренировок — самый важный фактор достижения любой фитнесс-цели”.
Стоимость
Что касается стоимости, то победитель очевиден — это бег. Совсем немного средств потребуется для пары обуви и хорошей спортивной одежды.
Велосипед же обойдется в несколько тысяч, если приплюсовать стоимость другой необходимой для эффективных и безопасных тренировок экипировки. С другой стороны, если велосипед нравится больше, то потраченные средства обеспечат отдачу, так как вы будете регулярно тренироваться, а как сказал Сирлс, регулярность важнее всего.
Вывод
Что бы вы ни выбрали — велосипед или бег, – всё сводится к предпочтениям. Оба вида тренировок приносят огромную пользу в плане сжигания калорий, похудения, здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Выбирайте тот вид спорта, которым вы будете заниматься чаще и регулярнее, и сделайте его частью своей жизни.
Автор: Элизабет Миллард
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Федор А.
13 августа 2019 · 13,6 K
Специалист по истории России и Ближнего Востока. Путешественник.
И то, и другое в равной степени полезно с точки зрения кардио-тренировок. Однако, несмотря на то, что пробежка является часто более популярным видом кардио, в отличие от велосипеда, она может негативно сказаться на состоянии суставов ног, так что велосипед все же полезнее.
Журнал СпортНаука – https://sportnauka1.ru/
С точки зрения “кардио” значимой разницы нет, в случае если и в том и вдругом случае вы будете поддерживать пульс в районе 130-140 уд. в мин.(к слову при беге порой легче поддерживать нужный пульс) С точки зрения хронических заболеваний разница все же есть. Так например при артрозах или протрузиях бег может быть противопоказан, либо ограничен соответс… Читать далее
И бег и велосипед способствуют укреплению сердечно-сосудистой деятельности. Но нагрузку дают разную. 1 км. бега по нагрузке равен примерно 5 км. велосипеда, по времени получается для получения равной нагрузки на велосипеде нужно тренироваться в 2 раза дольше, плюс подготовка велосипеда, время, чтобы добраться до места тренировки ( в настоящее время… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
И тот, и другой вид кардионагрузки очень полезен для сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. У каждого из них есть свои плюсы и минусы.
Велосипед:
– Подойдет тем, у кого много лишнего веса: это более безопасный вид нагрузки, щадящий для суставов.
– Если есть не очень серьезные проблемы с позвоночником, то лучшим выбором будет… Читать далее
Какая частота пульса оптимальна при пробежке или быстрой ходьбе? Я худею.
Автор статей о беге, окончил БГПУ им. М.Танка, факультет физического воспитания, участник… · beguza.ru
Оптимальная частота пульса для сжигания жира находится в аэробной зоне, т.е. примерно в 70-80% от максимального пульса. Чтобы примерно узнать свой максимальный пульс от 210 вычтите свой возраст и умножьте сначала на 70%, а после на 80%. Это и будут пороги “от” и “до” в пределах которых пробежка будет оптимальна для сжигания большого количества калорий. Усреднено – 120-140 ударов в минуту.
Бег в таком темпе рекомендуется не менее 40 минут, т.к. именно через такое время организм начинает затрачивать больше всего калорий. Если на данный момент не получается бежать 40 минут в таком темпе, то не нужно излишне нагружать себя. Просто идите постепенно к этому времени.
Прочитать ещё 2 ответа
Худею ли я при беге?
Молекулярный биолог и автор канала “Ты ж биолог”. Рассказываю о науке простым языком, с… · tele.click/tibiolog
Если при этом вы будете достигать дефицита калорий (когда потребляете меньше, чем тратите) — да.
Проблема в том, что одним бегом дефицита калорий достичь сложно.
Для того, чтобы создать дефицит в 620 калорий, человеку весом в 90 кг нужно бегать в легком темпе один час. Это идеальная ситуация.
На практике, мы не бегаем с одинаковой скоростью долго. Во-первых, это тяжело, особенно для неподготовленных бегунов. Во-вторых, во время тренировки мы останавливаемся, чтобы передохнуть/попить воды/отвлекаемся на телефон. В итоге 620 калорий превращаются в 500 и меньше.
Итого: час бега на дорожке = дефицит в 500 калорий.
Если на длительной пробежке вы сожжёте 500 калорий, а потом пойдете в Макдональдс и съедите бургер с картошкой, вы вернете потраченные калории обратно, да еще и получите небольшой избыток в придачу. Это распространенная ситуация, которая называется компенсаторным эффектом — когда люди пытаются вознаградить себя после тяжелой физической нагрузки с помощью еды и в итоге набирают даже больше калорий, чем сожгли.
Поэтому в идеале совмещать бег с рационом на нужное количество калорий. Так вы определенно похудеете.
Прочитать ещё 8 ответов
Как правильно заниматься бегом для пользы тренировок?
Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь знаниями. · get.run
Главные правила:
→ Беговые тренировки должны быть “в меру”, не стоит ставить рекорды ни в скорости, ни в расстояниях и постепенно увеличивать тренировки
→ Бегать нужно в амортизирующих кроссовках (особенно, если есть лишний вес). Желательно бегать в кроссовках беговых брендов Asics, Mizuno, Saucony, INOV-8, Salomon.
→ Бегать желательно по мягкому покрытию: дорожки в парках или стадион/манеж
Прочитать ещё 6 ответов
Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано 02.12.2020 11:28
Обновлено 01.12.2020 20:32
Езда на велосипеде и бег — это аэробные упражнения, которые могут улучшить здоровье и физическую форму человека. В этой статье мы сравним езду на велосипеде и бег на предмет их способности сжигать калории, пользы для здоровья, риска травм и затрат.
Сжигание калорий
Количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде и при беге, зависит от нескольких факторов, таких как скорость, рельеф местности, вес и метаболизм человека. Люди с избыточной массой тела будут сжигать больше калорий во время любого упражнения, в то время как те, у кого вес небольшой, будут сжигать меньше калорий. Кроме того, ездить на велосипеде можно дольше, чем бегать, и это также может повлиять на количество сжигания калорий.
В следующей таблице показано приблизительное количество израсходованных калорий, которое мужчина весом 70 кг сжигает во время езды на велосипеде и беге.
| Деятельность | Продолжительность | Израсходованных калорий |
| Езда на велосипеде (менее 16 км / ч) | 30 минут | 145 |
| Езда на велосипеде (менее 16 км / ч) | 60 минут | 290 |
| Бег (8 км / ч) | 30 минут | 295 |
| Бег (8 км / ч) | 60 минут | 590 |
В приведенной ниже таблице приведено количество израсходованных калорий за 1 час активности в зависимости от веса.
Езда на велосипеде
| 59 кг | 70 кг | 82 кг | 93 кг | |
| Езда на велосипеде | ||||
| Менее 16 км / ч | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Более 32 км / ч | 944 | 1,126 | 1,308 | 1,489 |
| 16–19 км / ч, | 354 | 422 | 490 | 558 |
| 19–21 км / ч, | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 22,5–25,6 км / ч, | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 25,7–30,6 км / ч | 708 | 844 | 981 | 1,117 |
| Горный велосипед или BMX | 502 | 598 | 695 | 791 |
Бег | ||||
| 8 км / ч | 472 | 563 | 654 | 745 |
| 8,4 км / ч | 531 | 633 | 735 | 838 |
| 9,7 км / ч | 590 | 704 | 817 | 931 |
| 10,8 км / ч | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| 11,3 км / ч | 679 | 809 | 940 | 1070 |
| 12,1 км / ч | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| 12,9 км / ч | 797 | 950 | 1103 | 1256 |
| 13,8 км / ч | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
| 14,5 км / ч | 885 | 1056 | 1,226 | 1,396 |
| 16,1 км / ч | 944 | 1126 | 1,308 | 1,489 |
| 17,5 км / ч | 1062 | 1267 | 1471 | 1675 |
| Трек | 590 | 704 | 817 | 931 |
Какие мышцы задействуют?
Езда на велосипеде задействует все основные группы мышц. Человек использует мышцы ног, в том числе:
- четырехглавая мышца бедра
- двуглавая мышца бедра
Некоторые из ключевых мышц, участвующих в беге, включают в себя:
- четырехглавая мышца
- ягодичная мышца
- подколенные сухожилия
- подошвенные сгибатели
Польза для здоровья сердца
Бег и езда на велосипеде приносят пользу для здоровья сердца. Регулярная езда на велосипеде снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает:
- улучшить здоровье легких
- стимулирует кровообращение
- укрепляет сердечные мышцы
- снижает частоту пульса в состоянии покоя
- снижает уровень жира в крови
Исследование на 263 450 участниках показало, что езда на велосипеде снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин. Исследование также показало, что ходьба на работу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование показало, что езда на велосипеде была полезна для людей, выздоравливающих после инсульта, и улучшала восстановление сердечного ритма после физических упражнений.
Бег также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Обзор 2019 года показал, что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин. Исследования показывают, что любое количество бега более полезно, чем отсутствие бега. Даже непродолжительный бег, такой как 5-10 минут в день со скоростью менее 9,7 км/ч, может существенно снизить риск сердечно-сосудистой и общей смертности.
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Circulation, изучили влияние бега на длинные дистанции на здоровье сердца. Исследование показало, что марафон создает большую нагрузку на сердце, чем короткие дистанции, такие как бег на 10 километров. Ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы изучить долгосрочные эффекты бега на длинные дистанции на сердце.
Польза для здоровья костей
Бег может быть полезнее для долгосрочного здоровья костей, чем езда на велосипеде. Это происходит потому, что бег оказывает более сильное воздействие на кости, чем езда на велосипеде. Исследования показывают, что эта высокая ударная активность заставляет костную ткань сигнализировать поджелудочной железе, чтобы удовлетворить метаболические потребности в долгосрочной перспективе.
Езда на велосипеде — это упражнение с меньшим воздействием, чем бег, и не оказывающее слишком большого усилия на суставы. Езда на велосипеде может уменьшить симптомы артрита и уменьшить боль и скованность.
Согласно обзору 2011 года, езда на велосипеде не поддерживает здоровье костей так же, как бег или другие упражнения с отягощениями. Исследование также предполагает, что велосипедисты подвержены риску низкой костной массы, особенно в нижней части позвоночника. Низкая костная масса может увеличить риск переломов. Исследователям еще предстоит найти связь между количеством езды на велосипеде и оптимальным здоровьем костей. Езда на велосипеде не может принести пользу здоровью костей. У велосипедистов с повышенной выносливостью кости могут выделять кальций в кровоток, что ослабляет их.
Риск получения травмы
Травма коленного сустава — наиболее распространенная травма в беге. Другие распространенные травмы при беге могут повлиять на:
- стопы
- ноги, включая бедро и ахиллово сухожилие
- таз
Еще одна травма, связанная с бегом, — это воспаление вокруг берцовой кости. Люди могут отмечать боль вдоль внутреннего края берцовой кости. Отдых, прикладывание льда и растяжка могут облегчить боль.
В исследовании сравнивалось воспаление между бегунами и велосипедистами. После 3 дней интенсивных тренировок у бегунов наблюдалось большее повреждение мышц, болезненность и воспаление по сравнению с велосипедистами.
Некоторые из наиболее распространенных велосипедных симптомов включают в себя:
- боль в коленном суставе
- травмы головы
- боль в шее
- боль в спине
- боль или онемение в запястье или предплечье
- генитальная или ректальная боль
- онемение ног или покалывание
Если у людей уже есть травмы, особенно в этих областях тела, им необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, безопасно ли для них заниматься спортом. Кроме того, им может потребоваться принять дополнительные меры предосторожности при возобновлении упражнений.
Стоимость
Чтобы начать бегать, людям не нужно никакого оборудования, кроме пары кроссовок, что может сделать его более дешевым вариантом, чем езда на велосипеде. Для долгосрочного бега люди захотят использовать светоотражающие устройства, если они бегают в темноте.
Если человек новичок в велоспорте, ему можно сначала одолжить или взять напрокат велосипед, чтобы попробовать его, прежде чем покупать велосипед. Существует также много вариантов в интернете, чтобы купить хороший качественный подержанный велосипед. Людям также нужно будет купить шлем, фары и светоотражающее снаряжение для езды на велосипеде, если они планируют ездить на велосипеде по дорогам или в темноте. Также им могут понадобиться велосипедные перчатки и мягкое сиденье, чтобы уменьшить давление на руки, запястья и область гениталий.
Заключение
Как езда на велосипеде, так и бег могут принести пользу здоровью и физической форме человека, особенно сердечно-сосудистой системе. Если человек новичок, то должен медленно и постепенно наращивать выносливость и силу, чтобы тренировки были приятными и устойчивыми. Как езда на велосипеде, так и бег могут быть отличным вариантом для поддержания физической формы и здоровья. Люди могут выбрать деятельность, которая наилучшим образом соответствует их потребностям и образу жизни, или они могут сочетать и то, и другое, чтобы поддерживать разнообразный режим тренировок.
Научная статья по теме: Езда на велосипеде сделает ваш день менее напряженным.
Очень многие люди хоть раз да пытались скинуть лишний вес. Так как регулярные походы в зал дело достаточно хлопотное и затратное многие выбирают самый доступный способ похудения – бег. Но не стоит забывать и о велосипедном спорте, который ничем не уступает по эффективности ежедневным пробежкам.
Для лучшего понимания концепции похудения стоит подробнее разобраться с этими способами скинуть лишние килограммы.
Влияние пробежек и вело прогулок на здоровье человека
Велосипедная езда и пробежки в целом благотворно влияют на общее состояние организма человека. Постоянные занятия быстро принесут желаемый результат. Кроме того тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, а также развивают различные группы мышц.
Стоит отметить, что нагрузка как при беге, так и при езде на велосипеде, идёт в основном на ноги. Корпус (верхняя часть тела) также задействован, но не так сильно.
Важным аспектом для состояния мышц и организма является тот факт, что бег после вело прогулки не рекомендован. Нельзя сразу после катания истязать свой организм, в особенности опорно-двигательный аппарат, изнурительным марафоном. Чувство меры и подход с умом к тренировкам обеспечат наилучший результат!
Чрезмерные нагрузки не помогут быстрее или эффективнее похудеть, но могут истощить энергию и возможности неподготовленного организма. К тому же после травмирования мышц во время усиленных тренировок необходимо достаточно долгое восстановление.
Плюсы и минусы вело прогулок и бега
Чтобы ответить на вопрос “что лучше – бег или велосипед” необходимо чётко определять все положительные и отрицательные факторы каждого из видов похудения.
Достоинства бега
- + наиболее безопасен в плане возникновения возможных травм;
- + практически не требует дополнительных затрат на покупку различных спортивных атрибутов;
- + безопасность самого процесса. Бегущий где бы то ни было человек намного манёвреннее, чем велосипедист на оживлённых улицах;
- + разнообразие стилевых подходов. Комбинирование и чередование различных техник бега не позволит ему надоесть тренирующемуся;
- + пробежки на природе (парк, стадион, лес) дают дополнительную возможность насытить организм свежим и чистым воздухом, особенно если совершать пробежку с утра;
- + способствует развитию выносливости, терпения;
- + является отличным способом для похудения;
- + располагает небольшим перечнем ограничений во время тренировочного процесса;
- + заниматься бегом можно при любой погоде – было бы желание и тёплая одежда!
Недостатки пробежек
- – новичкам сложно преодолевать большие расстояния;
- – необходимо некоторое время на адаптацию организма к ежедневным пробежкам;
- – занятия бегом могут быстро приесться, но только в том случае, если совершать пробежки в одном и том же месте, не меняя маршрута;
- – со временем тренировка станет неэффективной из-за наращивания мышечной массы, поэтому важно постоянно наращивать темпы занятий;
- – возможная удалённость от подходящих для пробежек мест.
Достоинства велосипедной езды
- + серьёзная нагрузка на ноги и область ягодиц;
- + так же как и бег, располагает к похудению;
- + делает человека выносливым, при этом тренируя его сердечно-сосудистую систему;
- + велосипед отличное ресурсосберегающее средство передвижения. На нём можно ездить и на работу!
- + есть возможность ежедневно обновлять свой маршрут, расширяя знания о собственном городе и его окрестностях;
- + даже новичку будет просто совершить достаточно долгую прогулку, так как нагрузка при езде распределяется на организм равномерно;
- + практически не вызывает дискомфортных ощущений во время и после тренировки;
- + вело прогулки отличный способ познакомиться с новыми людьми, получить много положительных эмоций.
Минусы передвижения на велосипедах
- – довольно затратный вид спорта. Ведь хороший велосипед дорого стоит, а прокат на постоянной основе влетит в копеечку;
- – сезонный характер занятий, высокая степень зависимости от погодных и климатических условий;
- – каждодневные тренировки на большие расстояния вызовут болезненные ощущения в мышцах у новичков;
- – для езды по городу потребуется дополнительный инвентарь. Важно знать правила ПДД для успешного и безопасного передвижения как по проезжей части, так и по тротуару;
- – прежде чем начать вело прогулки, необходимо научиться хорошо кататься на велосипеде, что может вызвать затруднения.
Учитывая все плюсы и минусы бега и вело прогулок, вывод напрашивается сам собой.
Лучше всего при избавлении от лишнего веса комбинировать эти способы похудения.
Так вы сможете компенсировать минусы каждой из тренировок, получив при этом максимум пользы и выгоды.
К примеру, по будням в удобное время можно заниматься бегом, а вот в выходные отправляться на прогулку на велосипеде за город или по городу. Также стоит подумать над чередованием этих способов для стимулирования желания к занятиям и исключению эффекта надоедания.
Что эффективнее для сброса массы: бег или велосипед?
Если перед человеком стоит конкретная цель по сбросу лишних килограммов, стоит точно определиться с ответом на вопрос “бег или велосипед”. Бег направлен на сжигание накопляемых калорий, а вот вело прогулки способствуют развитию мышечной массы. Исходя из этого следует вывод, что пробежки более эффективны для похудения.
При этом важно учитывать тот факт, что для поддержания в тонусе развиваемых или уже развитых мышц организм также тратит большое количество потребляемых калорий. Это значит, что катание на велосипеде способствует ускорению процесса похудения. При регулярных занятиях велоспортом лишние килограммы будут уходить медленно, зато достигнутый показатель будет иметь более долгосрочный эффект, чем при пробежках.
Исходя их вышеперечисленных данных, становится ясно, самый эффективный способ сбросить лишние килограммы – комбинировать и чередовать бег и вело прогулки.
А чередование кардиологических и силовых нагрузок в совокупности с правильно подобранным рационом питания позволит наиболее быстро избавиться от нежелательной массы тела.
Всё таки при выборе эффективного способа похудения не стоит выбирать что-то одно. Лучше всего подойти к этому процессу комплексно, вместе с подбором специальной диеты и дополнительными физическими нагрузками. Так эффекты и от бега, и от велосипеда дадут в комплексе беспроигрышную систему по избавлению от лишних килограммов.
Источник https://provelik.ru