Что полезнее для организма белки или углеводы
Белки, жиры или углеводы: что вам действительно нужно на завтрак
Учёные считают, что некоторые блюда лишают вас энергии и бодрости.
12 июля 2020, 10:30
Lifestyle
/ Питание
Существует множество рецептов полезных завтраков от сложных сэндвичей и модных смузи-боулов до овсянки на воде. Не меньше экспертов долгое время спорили о том, что же всё-таки полезнее есть с утра. И такое внимание к первому приёму пищи оправданно — именно он даёт энергию на целый день. Сейчас многие специалисты по питанию придерживаются единого мнения и вносят изменения в культуру завтраков. Рассказываем, какие элементы нужны организму в утренние часы.
Углеводы или белки?
С детства нам твердили, что на завтрак нужно обязательно есть кашу, иначе «сил не будет». Нутрициолог Алёна Вожакова объясняет, что это большое заблуждение.
Когда вы съедаете с утра быстрые углеводы (сладкие каши из белых круп, мюсли, выпечку и т. д.), уровень сахара в крови быстро повышается, и вы действительно ощущаете бодрость. Но точно с такой же скоростью идёт обратная реакция, приходит чувство ещё большей усталости и голода. Такие инсулиновые скачки приводят к набору веса и развитию диабета.
Если же завтрак состоит из белков, жиров и медленных углеводов, то уровень сахара в крови постепенно повышается в пределах нормы и медленно опускается. Вы долгое время остаётесь работоспособны. А повторное чувство голода возникает уже в обеденное время, что физиологично и правильно.
Цель завтрака — насыщение
В начале 1950-х в Англии среди рабочего класса стал очень популярен завтрак, состоящий из яичницы, бекона и фасоли. Именно белки и жиры давали трудящимся необходимый заряд энергии и долгое чувство насыщения. Это подтверждается и современными исследованиями.
В журнале Nutrients в 2017 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови.
Грелин — это гормон, который стимулирует чувство голода и часто заставляет вас хотеть съесть что-нибудь ненужное. Когда его уровень остаётся низким, вы быстрее худеете и вам проще поддерживать вес.
А другое исследование показало, что выносливость спортсменов, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, повышается.
Фото: istockphoto.com
На какие продукты нужно обратить внимание?
Во-первых, не стоит пугаться жиров. Они необходимы для нормального функционирования нервной и эндокринной систем, влияют на качество кожи, ногтей и волос и содержат жирорастворимые витамины.
Включите в свой завтрак авокадо, творог 2-9%, оливки или маслины, жирные сорта рыб, орехи и семечки, оливковое или льняное масло.
Во-вторых, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка. Среди них яйца, различные виды мяса и морепродукты. Для вегетарианцев есть растительные альтернативы: тофу, нут, красная и чёрная фасоль, горох.
Фото: istockphoto.com
Если вы привыкли есть каши на завтрак, то отдайте предпочтение гречневой. Эта крупа будет гораздо полезнее обработанных овсяных хлопьев, и она содержит значительно меньше углеводов. А также попробуйте киноа, дикий рис и чечевицу — среди круп они являются лидерами по содержанию белка.
Не менее важна и клетчатка: она помогает организму расщеплять белки и усваивать их. Добавьте немного овощей и зелени к яичнице или цельнозерновым тостам с авокадо или рыбой.
Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?
Рассказываем, как правильно считать калории, чтобы оставаться стройными и здоровыми.
Главное — не забывайте, что такие завтраки будут полезны только при сбалансированном рационе, поэтому соблюдайте вашу норму КБЖУ.
Большинство людей делится на тех, кто не может без сладкого или хлебобулочных изделий и тех, кого хлебом не корми, а дай кусок мяса или колбасы. Первые при этом терзают себя чувством вины, так как со всех сторон трубят, что простые углеводы вредны, а вторые считают, что в отличие от сладкоежек, они питаются более правильно, так как налегают на более полезные белки. Но так ли это на самом деле?
Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. Белки необходимы, так как состоят из важных для организма аминокислот и являются строительным материалом для мышц. Углеводы – это источник энергии, без них невозможен нормальный обмен веществ, да и мышцы не вырастут (белки – это как кирпичики, но, чтобы построить дом, нужны строители, вот ими и выступают углеводы).
Минусы
Простые углеводы,
в отличие от белков, вызывают стойкую зависимость, влияя на те же допаминовые центры, что и наркотики, именно поэтому многие любители всяких плюшек просто не могут контролировать свою страсть, как ни стараются себя в них ограничить, все равно постоянно срываются. Врачи считают, что такое пристрастие имеет чисто психологические причины, зачастую родом из детства, когда нас учили воспринимать сладкое как вознаграждение за хорошее поведение или средство утешения. Поэтому булочки для таких людей являются своеобразным антидепрессантом. А мы живем в стрессовое время, в итоге человек начинает набирать вес, потому что жиры, сахар и мука – это самая страшная угроза для фигуры.
У белков тоже есть минусы.
Они имеют свойство высушивать организм, так как на их расщепление уходит много воды, и кровь из-за обезвоживания может стать гуще, и, как результат, все это может закончиться инфарктом. Для того чтобы пропихнуть густую кровь, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и выделительную систему. По сути белок наносит очень большой урон организму, так как после распада он является одним из самых токсичных веществ.
Хотя, если посмотреть в корзины или тележки покупателей в супермаркете, то углеводной пищи почти у всех там гораздо больше, чем белковой раз в 10, и это вполне объяснимо, так как она гораздо дешевле, причем простых углеводов (быстрые – все сладкое, из муки Высшего сорта или обработанных зерновых) там гораздо больше, чем сложных (медленные – овощи и фрукты, орехи, цельнозерновые). Сложные углеводы долго перерабатываются организмом, давая нам насыщение на длительное время, и организм тратит много энергии на их усвоение. Простые – это весь фастфуд и сахара в том или ином виде, они быстро перевариваются, а мы получаем калории, которые почти не дают никакого насыщения, и нам скоро снова захочется есть.
Ожирением в той или иной степени страдают 40-50% населения, при чем 20-30% из них – это результат пристрастия к сладким напиткам, как считают врачи. В 1 литре газировки почти стакан чистого сахара, который моментально всасывается в кровь, способствует выбросу инсулина и наносит серьезный удар по организму, так как поджелудочная из последних сил выдавливает из себя максимальное количество инсулина, его уровень зашкаливает, опуская уровень сахара в крови ниже нормы, в итоге появляется чувство голода, и такие скачки происходят с утра до вечера.
Необходимость
Есть орган в нашем организме, который в принципе не может жить без глюкозы – это головной мозг, именно поэтому многие говорят, что без дозы сахара они не могут нормально работать, чувствуют упадок сил, у некоторых даже случаются обмороки. Но при этом сахар необязательно употреблять в чистом виде, врачи вообще советуют сам сахарный песок исключить из своего питания полностью, так как в других продуктах его и так полно, и свою норму вы наберете легко и без него.
Сильное ограничение углеводов нарушает выработку стероидных гормонов, которые ответственны за регулирование жизнедеятельности. Углеводы – это наш энергетический баланс, который мы должны постоянно сохранять.
А если недобирать белка, то это может закончится потерей красоты (начинают выпадать волосы, кожа становится сухой), быстрой утомляемостью, сонливостью, частыми приступами головокружения, дрожью в руках. Анемия – диагноз для тех, кто употребляет мало белка, низкий гемоглобин из-за недостатка железа, В12 и фолиевой кислоты, а это может привести к бесплодию.
Перегибы
Белки
Врачи выступают категорически против долгоиграющих белковых диет (Кремлевская, Аткинс, Дюкан). Хоть на сегодняшний день такие диеты и признаны самыми эффективными в плане сброса веса, они в тоже время считаются и самыми вредными – перегрузка белка просто опасна для организма. Разложение белков сопутствуется и сопровождается образованием шлаков и токсинов, которые выводятся нашей выделительной системой, почки при этом работают на износ (почечные колики могут доставить много неприятных минут), да и печени тоже приходится не сладко. Увлечение людей дюкановской диетой привело к тому, что был суд, который выявил много случаев появления заболеваний у последователей этой системы питания, и Дюкан его проиграл.
Уже доказано, что рак толстого кишечника напрямую зависит от большого количества потребляемого красного мяса. Перебор с мясом также может привести к образованию камней в почках, серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Углеводы
Официальная медицина вегетарианство не признает, врачи и ученые твердят, что человеку необходим животный белок, особенно для развития мышц и головного мозга, вегетарианства вообще по природе никогда не существовало. Многие медики вегетарианцев считают оголтелыми фанатиками, вегетарианство даже обсуждалось как один из кандидатов для включения в категорию F психические заболевания.
Излишняя полнота – это проблемы с суставами, диабет, а от него будут страдать почки и сосуды ног, болезни сердца.
Вердикт врачей
Кратковременное сидение на углеводных или белковых диетах допустимо, на белковых сидеть проще, так как долгое насыщение, на углеводных сложнее – так как больше хочется есть. Они обе работают, но наш организм не может нормально функционировать, как без белов, так и без углеводов. Поэтому лучше просто сбалансированно питаться. Если человек мало двигается, то ему не поможет никакая диета.
Углеводы необходимы, но выбирать лучше медленные. Без чистого сахара мозг работает нормально, отказавшись от сладкого дебилизации не произойдет, наш организм умный и будет беречь мозг до последнего.
Переизбыток белка может привести к тяжелым заболеваниям почек и сосудов, поэтому лучше есть не мясо, а рыбу и морепродукты.
Большое количество углеводов без вреда для фигуры могут потреблять спортсмены, но большинство людей таковыми не являются, а весь день сидят без движения в офисе, а домой добираются не пешком, а в собственном авто или другом транспорте. Поэтому чрезмерное увлечение сладким и хлебобулочными изделиями неизбежно приведет к набору веса, и сил они не только не дадут, но и отнимут. Поступление большого количества углеводов всегда должно сопровождаться адекватным расходом энергии – это основной закон здорового питания. Поэтому или увеличивайте физическую нагрузку, или сокращайте количество потребляемых калорий.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. При нехватке одного из составляющих нарушается обмен веществ, что приводит к заболеваниям внутренних органов и систем. Белки, жиры и углеводы должны поступать в наш организм не в равном количестве, а в 1:1:4. Невозможно ответить, что полезнее жиры, белки или углеводы – если исключить одну из составляющих, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Роль белков в организме
Белок в отличие от жиров имеет достаточно низкую калорийность, и его редко исключают из своего рациона люди, которые придерживаются диет. Наш организм практически не имеет запасов белка, и поступает он в наш организм только с пищей. Именно поэтому многие медики против вегетарианства. В день нужно употреблять не менее 50 грамм белка. Лучше всего белковую пищу употреблять утром. Наибольшее количество белка содержится в яйцах, твороге, рыбе, мясе и соевом молоке.
Без белков наш организм не смог бы существовать. Белок служит катализатором многих процессов в организме и необходим для нервной системы. Без белка мы не смогли бы выполнять физическую работу, слышать звуки и видеть свет. При отсутствии белка организм не может расти и развиваться – возникает большое количество заболеваний. Белок содержит большое количество незаменимых аминокислот, без которых не может существовать организм.
Почему нельзя исключать жиры?
Многие люди полагают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от жиров. В этом есть доля правды, если неконтролируемо употреблять животные жиры, забывая о растительных. Чаще всего животные жиры и становятся причинной повышенного холестерина, целлюлита и лишних килограмм.
Растительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. В их состав не входит холестерин, они отлично усваиваются организмом и не могут стать причиной лишнего веса. Если употреблять животные жиры в большом количестве, не избежать проблем с сердечно-сосудистой системой и может возникнуть атеросклероз.
К незаменимым жирам относят Омега 3. Данный элемент необходим для сосудов и сердца, кожи и волос, а также гормональной системы. Омега 3 активно подавляет воспалительные процессы в организме и помогает в борьбе с угревой сыпью. Содержится Омега 3 в жирной рыбе, грецких орехах, фасоли, льняном и арахисовом масле.
Углеводы – это источник энергии
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся именно в тех продуктах, которые мы любим, а в особенности их очень много в кондитерских изделиях. Простые углеводы могут стать причиной лишнего веса, диабета и повышенного холестерина. Сложные же углеводы наоборот активируют процесс пищеварения и могут снижать холестерин, только содержатся они в кашах, овощах, фруктах и хлебе. Употребление сложных углеводов не вредит нашему организму, а даже наоборот.
В пище богатой углеводами достаточно много витаминов группы В, которые необходимы буквально для всех систем организма. Недостаток или переизбыток углеводов плохо сказывается на организме. При недостаточном поступлении углеводов организм начинает истощаться, возникают проблемы с нервной системой, а также снижаются умственные способности человека.
Для того, чтобы организм мог получать все необходимые вещества и элементы, в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Главное, чтобы продукты, в состав которых входят данные элементы, были натуральными и безопасными для здоровья.
Общее недомогание, слабость и отсутствие энергии, тусклая кожа, ломкие волосы и ногти, плохой сон – каждого из нас время от времени одолевают те или иные симптомы – и мы привыкли списывать их на перепады атмосферного давления, смену сезонов, плохую экологию и другие особенности окружающей среды, на которые мы не в силах повлиять. Экология в нашей стране, конечно же, не безупречна, да и смена сезонов, очевидно, не лучшим образом влияет на здоровье, но правильнее всего было бы, если бы каждый из нас начинал искать причину своих недомоганий в себе. Ведь зачастую плохое самочувствие связано именно с нашим питанием и нашим же неумением его сбалансировать. Большинство людей так или иначе старается питаться правильно, при этом опираясь, скорее, на свои внутренние ощущения и не очень чёткие знания о здоровом образе жизни. Но для того, чтобы изменить свой режим питания, нам потребуются не только интуиция, терпение и сила воли не съесть шоколадный батончик в 2 часа ночи, но и качественная информация о питании, базирующаяся на научных исследованиях и советах профессионалов: диетологов, психологов и нутрициологов. Мы собрали такую информацию и изложили её ниже максимально информативно и кратко.
Белки, жиры и углеводы – вещества, составляющие энергетическую ценность пищи, и тот самый «строительный материал» для нашего организма. Глупо исключать из питания один из этих компонентов из-за его мнимой “вредности”. Любой, даже самый полезный элемент питания может нанести вред организму, если его употреблять чрезмерно или неправильно. Важно найти гармонию и баланс. А чтобы выстроить правильный рацион, важно понять, что такое белки, жиры и углеводы и почему без них ничего не получится.
Белки
Белки помогают нашему организму расти и развиваться. Они состоят из заменимых аминокислот, которые наш организм вырабатывает самостоятельно, и незаменимых аминокислот, которые попадают в наш организм с пищей. Главные источники белков в пище – это морепродукты, мясо, рыба, молоко и бобовые.
Жиры
Жиры поддерживают все системы нашего организма в рабочем состоянии, помогают организму усваивать витамины и вырабатывать гормоны. Они делятся на насыщенные, моно- и полиненасыщенные. Кстати, именно жиры дают нам ощущение сытости в течение какого-то времени после приема пищи. Лучшие источники жиров для нашего организма – это жирные сорта рыбы, растительные масла, авокадо и орехи. Употреблять жиры следует весьма умеренно, так как считается, что они повышают уровень холестерина в крови.
Углеводы
Углеводы – это топливо для мышц и мозга человека. В организме углеводы превращаются в глюкозу, которая обеспечивает нас энергией. Основными источниками углеводов являются овощи, фрукты, молочные продукты и злаки. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы(фрукты, молочные продукты, сахар и мёд) рекомендуется употреблять по утрам, для “запуска” организма. Они дают быстрое, но не очень продолжительное чувство насыщения. Сложные же углеводы (зерновые продукты, бобовые, кукуруза, картофель) трансформируются в глюкозу дольше, соответственно, и чувство сытости длится дольше. Не использованные организмом углеводы превращаются в жировые отложения “про запас”.
Советы по сбалансированному питанию
- Перед тренировкой употребляйте сложные углеводы: они обеспечат энергией на длительный промежуток времени.
- В период частых и интенсивных тренировок можете возьмите за правило устраивать себе перекусы, богатые простыми углеводами (например, фруктами): они быстро израсходуются организмом на текущие нужды, не успев превратиться в жировые отложения.
- Исключать из своего питания белки, жиры или углеводы нецелесообразно. Организм, лишенный определенного ресурса, для полноценной работы начинает использовать другой материал. Например, при безуглеводной диете, или питании с недостаточным содержанием белка в рационе организм, лишенный запаса энергии, начинает искать альтернативный источник энергии и находит его, «расщепляя» мышечную ткань!
- Для поддержания бодрости и хорошего самочувствия в течение дня Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку сбалансировать свое питание следующим образом: 45-65% калорий должно поступать в организм из углеводов, 20-35% – из жиров и 10-35% – из белков.
Но ни в коем случае не занимайтесь подсчетом калорий. Нужно прислушиваться к своему организму и логически строить свой рацион, исходя из поставленной задачи. Хотите дольше на протяжение дня оставаться сытым и энергичным – питайтесь пищей, богатой медленными углеводами и жирами, или хотите экстренно восполнить запасы энергии – перекусите быстрыми углеводами… Ваша задача – быстрый рост мышечной массы? Налегайте на белковую пищу! Но помните, что главное в питании – это баланс, так что в вашем рационе, в любом случае, должны присутствовать все виды питательных веществ в необходимом для организма количестве.