Что полезнее анаэробные и аэробные нагрузки

Что полезнее анаэробные и аэробные нагрузки thumbnail

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

Отличия между аэробными и анаэробными упражнениями

Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

  1. Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
  2. Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.

аэробные нагрузкиАэробные нагрузки

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

  • различные виды аэробики;
  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах;
  • плавание;
  • занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
  • катание на коньках и роликовых коньках;
  • спортивная ходьба;
  • бег в размеренном темпе;
  • танцы.

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

Польза аэробных упражнений:

  • повышают выносливость организма;
  • значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
  • помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
  • предотвращают развитие сахарного диабета;
  • повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
  • снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
  • способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
  • являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
  • помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Бег является аэробным упражнениемБег является аэробным упражнением

Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

  • спринтерский бег;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • силовые тренировки;
  • бодибилдинг и пауэрлифтинг;
  • занятия в спортивном зале на тренажерах.

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

Бодибилдинг является анаэробной нагрузкойБодибилдинг является анаэробной нагрузкой

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
  • Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
  • Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
  • Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
  • Повышение иммунитета.
  • Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
  • Улучшается общее самочувствие.
  • Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
  • Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.

Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

Бодибилдер с татуировками в тренажерном зале

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

  • Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.
  • Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.
  • Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.
  • Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

Кардионагрузки на велотренажереКардионагрузки на велотренажере

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

  • комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
  • комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

  • Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
  • Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
  • Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

Источник

Организм человека имеет две системы энергообеспечения своей жизнедеятельности.

Аэробную, основную систему, в рамках которой внутриклеточные энергетические процессы протекают с использованием кислорода содержащегося в воздухе которым мы дышим, и окисляются разные энергоёмкие субстраты – глюкоза, гликоген, аминокислоты, жирные кислоты.

Причём они могут беспрепятственно поступать внутрь мышечной клетки из крови, во время работы, в свою очередь поступая в кровь из жкт или соответствующих депо организма (жировой клетчатки, гликогена печени).

Аэробная работа интенсивностью ниже средней (об уровнях интенсивности аэробных нагрузок, расскажу ниже), практически ничем не лимитирована и может продолжаться очень долго: побочные продукты – углекислый газ и вода, без проблем выводятся из клетки; запасы энергии в виде жира (одного из возможных энергетических субстратов для аэробного окисления) велики в организме даже у не толстых людей.

И анаэробную, вспомогательную систему, предназначенную для энергообеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений, и в рамках которой энергетические процессы в клетке протекают изолированно и без кислорода, с использованием только внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, вплоть до их истощения, и лимитирующего накопления побочных продуктов – молочной кислоты и других метаболитов. После чего требуется непродолжительный отдых с переключением энергообеспечения на аэробную систему, для пополнения внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, очищения клеток от молочной кислоты с её частичным аэробным доокислением, при этом повышается ЧСС, глубина/частота дыхания (эти процессы связанные с повышенным потреблением кислорода после анаэробных мышечных сокращений, характеризуются как восполнение т.н. кислородного долга).

Анаэробная работа может длиться непрерывно всего до нескольких минут, а в общем (повторяемые с перерывами, кратковременные анаэробные усилия) ограничена истощением запасов гликогена в организме, общим метаболическим ацидозом (из-за образования большого количества молочной кислоты при анаэробном энергопроизводстве), утомлением нервной системы от мышечных сокращений большой мощности, микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон от высокоинтенсивных сокращений.

А анаэробная мышечная работа максимальной мощности и продолжительностью до 5-10 секунд (кратковременные максимальные мышечные усилия), лимитируется даже не истощением внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена с накоплением молочной кислоты, а истощением внутриклеточных готовых к срочному использованию АТФ и КФ – конечных высокоэнергетических соединений, восстановление которых и является последним этапом в процессах как аэробной, так и анаэробной энергопродукции. Повторяемые с перерывами такие максимальные мышечные усилия, лимитированы больше микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон, и истощением нервной системы которая теряет способность генерировать импульсы достаточной силы.

Это может быть интересно

Возможность аэробного энергообеспечения мышечной работы ограничена аэробным порогом. Т.е. тем порогом, до которого организм ещё способен обеспечивать мышечную работу только аэробной системой – увеличением подачи кислорода в клетки, за счёт повышения ЧСС (Частоты Сердечных Сокращений) и частоты/глубины дыхания.

За этим порогом работает анаэробная система, специально предназначенная для мышечных сокращений высокой интенсивности, так как аэробная система способна обеспечивать мышечные сокращения только относительно низкой мощности.

Согласно тому что я читал когда-то в учебнике спортивной медицины, аэробный порог – максимум аэробных возможностей организма, т.е. максимум потребления кислорода – аэробная мощность. И низкоинтенсивная аэробная нагрузка в принципе – до этого порога, в свою очередь делится по интенсивности, относительно именно максимума потребления кислорода, что, естественно, соответствует интенсивности расхода энергии при аэробной нагрузке. На примере самой естественной для человека мышечной работы:

  • Спокойная ходьба – лёгкая аэробная нагрузка, 20-25% от максимального потребления кислорода (аэробной мощности), небольшой расход энергии;
  • Медленный бег/быстрая ходьба – средняя аэробная нагрузка, в районе 50% аэробной мощности, повышенный расход энергии;
  • Быстрый, но не максимальной скорости бег (максимальная скорость бега, т.е. спринт, это уже чисто анаэробная нагрузка) – максимальная аэробная нагрузка, до 100% потребления кислорода, максимальный расход энергии в аэробных условиях, и уже с частичным задействованием анаэробной системы энергообеспечения мышечных сокращений (насколько, зависит от аэробной тренированности).

Соответственно, лёгкая аэробная работа может продолжаться хоть весь день, средней интенсивности аэробная работа – несколько часов, а максимальная – до часа. В последних двух случаях, продолжительность лимитируется истощением доступных источников энергии, утомлением нервной системы, также разными сдвигами КЩР (Кислотно-Щелочного Равновесия) крови, вследствие повышенной и продолжительной активности аэробной системы (метаболиты, транспорт газов и т.п.). А в последнем случае (до 100% потребления кислорода), возможно и метаболическим ацидозом из-за частичного участия анаэробной системы.

Кстати, эффективная аэробная нагрузка в фитнесе (т.н. «кардио»), именно для жиросжигания, и большого расхода энергии в целом за тренировку за счёт её продолжительности, это нагрузка от 40 минут до полутора-двух часов (продолжительность зависит от уровня тренированности) с интенсивностью в районе 50% аэробной мощности, что соответствует ЧСС в районе 120-130 ударов в минуту.

(Данные по классификации интенсивности аэробной мышечной работы, я привёл примерно, просто для иллюстрации аэробных нагрузок разной интенсивности, – рыться в учебниках чтобы привести точные и полностью корректные данные, задачи не было.)

Аэробная нагрузка или анаэробная, зависит от интенсивности мышечных сокращений, их мощности

Низкоинтенсивные, маломощные мышечные сокращения – медленный бег, плавание, и т.п. аэробика, повседневная физическая активность – всё это аэробные нагрузки.

Высокоинтенсивные мышечные сокращения большой мощности – спринтерский бег, тяжёлая атлетика, некоторые виды лёгкой (толкание ядра, бег на короткие дистанции, прыжки в длину и т.п.), бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п., моменты приложения значительный усилий в повседневной жизни – всё это анаэробные нагрузки.

Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка – это ситуация, когда аэробная и анаэробная работа чередуется: например, когда футболист спокойно перемещается по полю меняя позиции – это аэробная нагрузка, но когда он делает резкое ускорение к воротам получив мяч, или ускоряется для быстрой смены позиции, или бьёт по мячу – всё это анаэробная нагрузка.

О типах мышечных волокон применительно к аэробной и анаэробной мышечной работе (нагрузке)

В составе скелетных мышц выделяют как минимум два типа волокон (мышечных клеток), по их приоритетной системе энергообеспечения: медленные – они же аэробные, и быстрые – они же анаэробные.

Первые содержат большое количество миоглобина (белка связывающего и запасающего кислород для дальнейшего использования) и митохондрий (органоидов клетки, в которых происходят энергетические процессы с участием кислорода).

Вторые наполнены преимущественно ферментами для анаэробного гликолиза (расщепления глюкозы и гликогена, с освобождением энергии), их субстратами (глюкоза, гликоген), и готовыми высокоэнергетическими соединениями (АТФ и КФ… – стараюсь не вдаваться в детальную биохимию, поэтому подробности что это и как, при желании, можно найти на специализированных ресурсах).

Тип работающих волокон и система энергообеспечения, определяют тренировочный эффект нагрузки

Медленные мышечные волокна не склонны к гипертрофии и росту силы, а склонны к повышению выносливости, вследствие аэробных тренировок. Тренировочный эффект аэробных нагрузок заключается в повышении аэробной выносливости как за счёт внутриклеточных изменений – увеличении количества миоглобина и митохондрий, так и повышении функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, и, соответственно, отодвигании порога за которым начинаются анаэробные процессы в работающих мышцах.

Развитыми медленными мышечными волокнами в скелетной мускулатуре, обладают такие спортсмены как марафонцы, бегуны, пловцы и т.п. на длинные дистанции, шахматисты.

Быстрые мышечные волокна не склонны к существенному повышению выносливости, а склонны к гипертрофии и повышению силы/мощности сокращений, силовой анаэробной выносливости, вследствие анаэробных тренировок. Тренировочный эффект анаэробных нагрузок достигается преимущественно за счёт внутриклеточных изменений – усиления синтеза мышечного белка, наработки гликолитических ферментов и накопления их субстратов, накопления готовых для использования высокоэнергетических соединений. Также он выражается в некотором незначительном улучшении функциональности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так как между подходами анаэробный мышечных сокращений, включается аэробная система (о чем писал вначале) – повышается ЧСС, глубина и частота дыхания.

Развитыми быстрыми мышечными волокнами обладают такие спортсмены как тяжелоатлеты, бодибилдеры, толкатели ядра, спринтеры и т.п.

Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

Практически все физические упражнения – от бега до упражнений с отягощениями, могут выполняться либо в аэробном, либо в анаэробном режиме нагрузки, в зависимости от преследуемых целей. А также в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Аэробная нагрузка, помимо профильного развития аэробной выносливости (тренировочный эффект здесь, конечно, достигается только при постепенном планомерном увеличении продолжительности и/или интенсивности аэробных нагрузок), традиционно используется и при похудении – просто как инструмент для дополнительного расхода калорий (дополнительно к диете с дефицитом калорий).

Анаэробная нагрузка, очень узкоспециальная, не расходует много энергии за тренировку, это инструмент наращивания силы, силовой выносливости, скорости, мощности, и массы мышц (эффективна только в сочетании с принципом прогрессивной сверхнагрузки, и диетой с профицитом калорий).

Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, может использоваться для всесторонней тренировки разных качеств и для разных целей – повышения выносливости, сжигания жира (расхода калорий), укрепления мышц, незначительного повышения их силы и массы, повышения общих функциональных возможностей организма.

Что касается упражнений, возьмём для примера бег. Бег можно сделать аэробной нагрузкой – медленный продолжительный бег. Даже неподготовленный человек без проблем пробежит несколько километров в медленном темпе.

А можно сделать бег анаэробной нагрузкой – бег с максимальной скоростью. Любой человек побежав с максимальной скоростью (чем больше ускорение, тем бОльшая мышечная сила должна быть приложена, т.е. развиваемая мощность мышечных сокращений) выдохнется максимум через несколько сотен метров, израсходовав для высокоинтенсивных мышечных сокращений доступные запасы глюкозы и гликогена в мышцах, а также закислив клетки побочными продуктами анаэробного энергообеспечения – молочной кислотой.

Кстати, лайфхак для тех кто приседает со штангой для развития мышц нижней части тела (больших ягодичных, всех бедра, задних голени), и штанга надоела до смерти, или хочет делать это но нет возможности, – приседания с целью развития силы и массы мышц, можно заменить спринтерскими забегами на 60-100 метров, и получить тот же тренировочный эффект на мышцы (рост их силы и объёма). Только если в приседаниях со штангой принцип прогрессивной сверхнагрузки будет выражаться в увеличении со временем её веса или рабочего числа повторений с неизменным весом, то в спринте нужно стремиться улучшать время (придётся приобрести секундомер). А результат для мышц, что от приседаний, что от спринта, будет примерно одинаковый – это в любом случае, именно та самая, нужная для роста мышц, анаэробная нагрузка. В принципе, можно и на 200 метров забеги делать, но с небольшой поправкой – думаю, соотношение объёма и интенсивности нагрузки здесь прямо коррелирует с таковым в приседаниях со штангой. Т.е., для наращивания силы и массы мышц, можно в приседаниях делать 3-4 подхода по 6-8 повторений, а можно 2 подхода по 15-20 повторений – эффект роста мышц будет почти одинаковым, и выбор конкретного числа подходов/повторов – дело личных предпочтений. Так и в спринте – можно делать 3-4 подхода-забега на 60-100 метров, а можно 2 по 200 метров. (Почему для роста мышц эффективно именно 4 х 6 или 2 х 15, а не, например, 4 х 15, можно почитать в моём блоге – заметка о кол-ве подходов и повторений в упражнениях с отягощениями.)

Также, можно сделать бег смешанной аэробно-анаэробной нагрузкой (т.н. интервальный бег), разные отрезки дистанции пробегая с разной скоростью, или даже чередуя быструю ходьбу, пробежки со средней и медленной скоростью, и резкие ускорения.

Кстати, лайфхак для тех кто бегает с целью похудения – можно сократить время беговой тренировки, использовав интервальный бег. Если просто медленно бежать (трусцой), то из 40 минут такой тренировки, до половины может уйти на расход гликогена в мышцах и печени (это не значит, что это время потеряно – это всё равно расход энергии, для усиления эффекта от диеты), и только потом подключится аэробное окисление жирных кислот из жировых депо. Так вот, быстрее израсходовать гликоген, и потратить за полчаса в целом столько же энергии сколько за 40-45 минут бега трусцой, можно сделав пару ускорений на своей обычной дистанции.

Также можно любое «качковское» упражнение выполнять в аэробном или анаэробном режиме. Например, тягу верхнего или нижнего блока сидя, делать с очень маленьким весом, который позволит выполнять упражнение непрерывно хоть полчаса – аэробная нагрузка (но не стоит так долго занимать тренажёр в качалке – качки могут пинками погнать:)). А можно сделать ограниченное число повторений с бОльшим весом, до отказа мышц – анаэробная нагрузка.

Что касается полноценной тренировки состоящей из нескольких качковских упражнений – она может быть смешанной аэробно-анаэробной, или чисто анаэробной.

Можно делать много упражнений и/или подходов, по обычному принципу подходов или суперсетами, или по принципу круговой тренировки, но в любом случае с маленькими весами отягощений и относительно большим числом повторений, небольшими перерывами между подходами и упражнениями – целью здесь будет не мышечный отказ в подходах, а темп и объём проделанной за тренировку работы. Такая тренировка будет расходовать много калорий и тренировать общую и силовую выносливость.

А можно делать ограниченное количество упражнений и подходов за тренировку, но в чисто силовом режиме – до отказа мышц, при низком или среднем числе повторений в подходе, с достаточным отдыхом между подходами (во время которых клетки «открываются» и пополняются внутриклеточные запасы глюкозы и гликогена, клетка очищается от молочной кислоты с помощью аэробной системы, после чего становится возможным следующий подход в упражнении). Такая тренировка израсходует меньше калорий в целом, чем смешанная аэробно-анаэробная, но простимулирует постнагрузочные адаптационные физиологические механизмы роста силы и массы мышц, что и является её целью.

Т.е. любые упражнения / их комплексы, можно выполнять с разной мощностью/интенсивностью, соответственно используя ту или иную систему энергообеспечения мышечных сокращений, соответственно получая тот или иной тренировочный эффект.

P.S.

Получилось довольно длинное изложение – это максимально коротко для этой темы. Короче невозможно изложить более-менее корректно, я изо всех сил старался, ещё и несколько раз редактировал/дополнял, но всё равно не претендую в том что получилось, на полноту упрощённой информации и её 100%-ю научную корректность.

Также, возможно будут интересны фундаментальные принцип?