Что из овощей полезнее есть весной
Текст: Елена Чернявская
Дни становятся всё длиннее, и хотя пока о наступлении весны напоминает только календарь, солнце вот-вот начнёт не только светить, но и греть. Самое время проснуться от спячки и пополнить запасы витаминов, энергии и радости, истраченные долгой зимой. Мы составили список сезонных продуктов, которые в наступающем марте помогут обрести бодрость и весеннее настроение.
Лук-порей
В Россию этот овощ пришёл из средиземноморских стран и быстро набрал популярность. По сравнению с репчатым луком, вкус у порея мягче и интереснее, запах менее выражен, а вот полезных веществ почти столько же: в его составе есть витамины С, В1 и В2, магний, калий и фосфор. Ещё в бело-зелёных луковых стеблях содержится довольно много
каротина — природного антиоксиданта.
Лук-порей — холодостойкое растение, и молодая зелень появляется уже в начале апреля. Листья у порея жёстче, чем перья зелёного лука, поэтому обычно его не едят сырым, а готовят — и сделать это можно миллионом разных способов. Мягкий на вкус лук украсит омлет (скажем, эльзасский — с припущенным на сливочном масле пореем и ветчиной), самые разные супы (в том числе овощной, куриный или луковый), а ещё можно испечь киш на его основе.
Мангольд
Ещё одно раннее и холодостойкое растение, легко выдерживающее все причуды переменчивой весенней погоды. Крупные листья мангольда, тёмно-зелёные с вишнёво-красными черенками, радуют глаз и приносят пользу: в листовой свёкле много витамина С, витамина К, необходимого для свёртывания крови, кальция, способствующего укреплению костей, и железа, обеспечивающего нормальный уровень гемоглобина в крови.
В отличие от обычной свеклы, мангольд — овощ ранний, его зелень появляется в апреле и сохраняется до сильных заморозков. Молодые листья на вкус напоминают что-то среднее между шпинатом и свёклой и хороши в салатах — например, с фетой и оливковым маслом. Листовую свёклу можно тушить и подавать как гарнир или отдельное блюдо, добавлять в омлеты и начинку для киша, использовать для заправки супа вместо капусты; из крупных листьев мангольда можно сделать голубцы.
Апельсины
О пользе цитрусовых все знают с детства, и не стоит забывать о них во взрослом возрасте. Апельсин не фрукт, а целая аптека: витамины А, группы В, С и Е, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк и много что ещё. Он насыщает организм полезными веществами и улучшает настроение, что особенно ценно ранней весной, когда других свежих фруктов и овощей ещё мало.
Свежие апельсины не обязательно есть просто так — можно сделать салат с йогуртом и апельсиновым соком, использовать очищенные апельсиновые дольки как добавку к зелёным листовым салатам или украсить ими утреннюю овсянку. При желании можно приготовить и что-то посерьёзнее: душистый апельсиновый пирог с корицей, утку с апельсинами или традиционный английский мармелад — жидкий джем, где фрукты сварены вместе со шкуркой.
Спаржа
Спаржа сейчас доступна круглый год, но по-настоящему хороша она только весной — лишний повод порадоваться смене времён года. Этот ранний овощ тоже наполнен витаминами группы В, в том числе фолиевой кислотой, витаминами С и К, а также массой микроэлементов. У спаржи ещё и очень низкая калорийность, а её единственным недостатком можно считать довольно высокую цену.
Приготовить её можно самыми разными способами: спаржа хороша в зелёных салатах с оливковым маслом, в сливочных супах-пюре (с картошкой или сама по себе), омлетах, пасте и запеканках. Из спаржи получается отличный гарнир к рыбе или курице — нужно просто сварить её или запечь на гриле. Можно подать спаржу и как самостоятельное блюдо: сварить и приправить голландским соусом (или просто сливочным маслом) или запечь, завернув предварительно в тоненькие ломтики прошутто.
Квашеная капуста
В противовес дорогостоящей спарже — отечественный и доступный суперфуд. Полезнее всего квашеная капуста без термической обработки — в виде салата с растительным маслом. В этом случае мы получаем максимум содержащихся в капусте витаминов В, К и С, а ещё полезные молочнокислые бактерии. В капусте очень много клетчатки — это важно для здоровья кишечника.
Квашеную капусту можно купить или сделать самостоятельно — в таком случае можно разнообразить рецепт, добавив яблоки, клюкву, бруснику и свёклу или, например, красный перец и чеснок. Можно посолить капусту по-кавказски, с целыми стручками фасоли и перцем, или по-немецки — без морковки, но зато с корицей, гвоздикой и можжевельником.
Получившийся продукт приятно есть в чистом виде и легко использовать в готовке: россияне варят из капусты щи, поляки фаршируют ею вареники и тушат с белыми грибами, а немцы готовят отличное согревающее блюдо под названием сауэркраут, где вместе с капустой в белом вине тушатся грудинка, сосиски и большой кусок мяса.
Руккола и другие салаты
Листовых салатов не один десяток, и все они хороши по-своему — и горьковатая руккола, и освежающий кресс, и душистый лолло-россо, и хрустящий айсберг. Они доступны и полны витаминов и клетчатки круглый год, но лучший вкус приобретают весной. Чаще всего салатные листья едят, собственно, в салатах — дополнить их можно почти чем угодно, от свежих ягод до тунца. Отличная привычка — заменять свежим листовым салатом углеводные гарниры, а возможность смешивать разные сорта листьев и менять заправку помогает разнообразить рацион.
Из свежей рукколы, пармезана и кедровых орешков можно самостоятельно приготовить песто — нужен только мощный блендер. Кочанные салаты отлично получаются на гриле; для этого нужно разрезать кочан вдоль на две половинки и полить оливковым маслом — в Италии так готовят краснолистный радиккьо в качестве гарнира к рыбе.
Ягнятина
Если баранина доступна круглый год, то свежая ягнятина — продукт сезонный. Сезон наступает в апреле, а самым деликатесным считается мясо молочного ягнёнка — в России таким считается ягнёнок моложе трёх месяцев. По сравнению с бараниной, ягнятина существенно мягче, в ней меньше жира, слабее характерный запах, она быстрее готовится и лучше
усваивается, обладая при этом всеми достоинствами мяса: большим количеством белка, микроэлементов и витаминов.
Вкус у ягнятины мягче, чем у баранины, поэтому многие повара предпочитают подавать её в чистом виде — просто поджарив стейки на гриле или запекая кусок ягнятины целиком. При этом есть море различных рецептов с ягнятиной, от вкуснейших блюд грузинской кухни вроде чакапули до азиатских вариантов, где ягнятина готовится с соевым соусом и кунжутом.
Шпинат
Ещё один незаменимый в европейской кухне весенний овощ. Шпинат очень ранний и становится вкусным уже к началу марта, он хорош своей способностью подстраиваться почти под любое блюдо, а ещё это, пожалуй, один из самых полезных продуктов в принципе. Он богат витаминами А, Е, С и К, каротином, фолиевой кислотой, железом и другими микроэлементами.
Молодые листья шпината отлично превращаются в салат, а более жёсткие можно приготовить на сковороде, чуть припустив с маслом. Как только они уменьшатся в объёме — шпинат готов. Он подходит в качестве гарнира к мясу или рыбе, им можно заправить суп, добавить в тушёное мясо, смешать с рикоттой и превратить в начинку для домашних равиолей или просто выложить в пасту.
Проращённые семена
Пшеница, рожь, ячмень, фасоль или соя — это продукты, которые можно есть в виде проращённых семян, чаще называемых «проростками». Может показаться, что это еда на любителя, но такие семена помогают разнообразить рацион и сделать его полезнее за счёт витаминов и железа. К сожалению, готовые проращённые семена довольно дорого обходятся и совсем недолго хранятся — но можно вспомнить уроки биологии и прорастить их самостоятельно.
Готовые ростки добавляют в салаты из свежих овощей, смузи и овсянку; другой вариант — прорастить сою и готовить с нею блюда азиатской кухни. Соевые ростки нужны для изготовления правильного удона с курицей, их хорошо добавлять в самом конце жарки в овощной и мясной стир-фрай или заправлять ими фунчозу или тайский пад тай — соя придаёт лапше приятный ореховый привкус.
Пекинская капуста
Этот овощ часто называют «китайским салатом», но это не совсем корректно: перед нами именно капуста, хоть и странной формы. Капустными свойствами она наделена сполна и содержит не только много витаминов, но и железо и клетчатку.
Тоненькие хрустящие листья пекинской капусты действительно
похожи на салатные, поэтому и используют их похожим образом. Лучше всего они выглядят в салате — даже самом обыкновенном, с огурцами и помидорами. Шире всего пекинская капуста используется в азиатской кухне: нарезанные листья добавляют в удон с курицей или креветками, заправляют ими тайский вариант карри, лапшу и жареный рис, а корейцы превращают её в кимчи.
Фотографии: Xavier — stock.adobe.com, Piotr Marcinski — stock.adobe.com, innafoto2017 — stock.adobe.com, ilietus — stock.adobe.com, Studio KIVI — stock.adobe.com, boonchuay1970 — stock.adobe.com, JPC-PROD — stock.adobe.com, Shariff Che’Lah — stock.adobe.com, Le Do — stock.adobe.com, Than Sapyaprapa — stock.adobe.com
Весенние овощи нового урожая могут похвастаться не только своим нежным вкусом и бодрящим запахом, красивым видом, хрусткостью, сочностью и упругостью, но и в первую очередь огромным количеством фолиевой и никотиновой кислоты, витаминов А, С, Е, железа, фосфора и кальция.
Все эти нутриенты обладают восстановительными, омолаживающими и укрепляющими свойствами, нормализуют обмен веществ и работу нервной системы.
Нежные весенние овощи легко усваиваются и практически не имеют противопоказаний..
На канале по теме: 5 порций овощей в день, это сколько?
Редис
Хрустящая сладкая молодая редисочка, а это разновидность редьки, нежнее и, конечно же, полезнее зимней. Редис является основой весенних зеленых салатов и содержит железо, калий, магний, фитонциды, клетчатку.
Этот корнеплод обладает низкой калорийностью и способностью нормализовывать обменные процессы, купирует тревожные состояния, снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов, выводит токсины, благодаря чему уменьшается объем талии и улучшается цвет лица. Очень полезен людям, страдающим диабетом и подагрой.
Как есть: в составе зеленых салатов с растительным маслом, йогуртом или сметаной, просто так.
Молодая капуста
Сочные ярко-зеленые листья молодой капусты содержат рекордное количество клетчатки, витаминов группы В, С, Е, Р, К, а также достаточно редкие микроэлементы – серу и сахариды протеазу и лактазу липаза, кроме того, в молодой капусте практически отсутствует лактоза, что делает этот овощ отличным выбором для диабетиков.
Как есть: в составе зеленых салатов, супов, запеканок, паровых голубцов, Для приготовления овощных котлет этот овощ слишком сочен и потребует слишком много муки или другого стабилизатора.
Попробуйте приготовить:
Куриные щи с молодой капустой.
Пирог из капусты без муки
Почти форшмак из свежей капусты.
Молодая морковка
Нежная хрустящая морковка не только особенно вкусна и легко переваривается, но и содержит рекордное количество витамина А, медь, йод, калий, железо, фтор, фосфор улучшает зрение, состояние кожи и нормализует обменные процессы.
Как есть: в составе весенних супов и салатов, приготовленную на пару в качестве гарнира, просто так.
Попробуйте приготовить: Морковь Виши.
Шпинат
Молодые нежные листья шпината особенно богаты растительным белком, железом, фосфором, витаминами А, С,Е клетчаткой, жирными органическими кислотами. Шпинат обладает нежным нейтральным вкусом и сочетается практически с любыми продуктами.
Как есть: в составе зеленых салатов, супов, овощные гарниров, соусов, смузи.
Попробуйте приготовить:
Зеленая шакшука
Лосось а-ля флорентин
Крапива
Первая весенняя крапива не имеет стрекательных клеток, зато особенно богата железом (больше чем в шпинате),белком (больше чем в бобовых), витаминами А и Е, фолиевой, пантотеновой, муравьиной и никотиновой кислотами, природными эстрогенами. Крапива регулирует состав крови, из-за чего ее часто называли «женской травой».
Собирать крапиву нужно молоденькой и строго в чистых местах за городом, например, на опушке леса.
Как есть: в составе зеленых салатов, зеленых щей, окрошки, травяных чаев, начинки для пирогов и запеканок.
Попробуйте приготовить: песто из крапивы. 2 стакана листьев крапивы, 3 зубчика чеснока, 4 ст. ложки кедровых орехов, 70 г пармезана, 2 ст. л. оливкового масла. Листья крапивы пробланшируйте (залейте кипятком на 1-2 минуты, затем обдайте холодной водой и отожмите), поместите все ингредиенты в миксер и перемешайте.
Щавель
Любимой весенней травой щавель делает не только приятная кислинка за счет концентрации аскорбиновой, лимонной, никотиновой и щавелевой кислот, но и цинк, йод, медь, фтор, витамины А, группы В. Щавель укрепляет сосуды, улучшает зрение, обладает ранозаживляющими, антигистаминными и противовоспалительными свойствами. Щавель не стоит употреблять беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями суставов и гастритами.
Как есть: в составе зеленых салатов,весенних и зеленых щей, смузи.
Попробуйте приготовить: Щи зеленые, щавелевые
Спаржа
Мечта гурмана. Главный недостаток спаржи – ее высокая стоимость, с лихвой компенсируется нежным изысканным вкусом и упругой текстурой. В продаже бывает белая и зеленая спаржа, это один и тот же вид: белая – побеги, выросшие под землей, зеленая – над землей. Главное диетическое достоинство спаржи – пищевые волокна, которые нормализуют работу пищеварительной системы, также витамины А, Е, К, группы В, калий, кальций, марганец, медь, селен и аминокислота аспаргин, улучшающее кровь.
Как есть: Самая вкусная спаржа – просто отваренная на пару с добавлением сливочного масла и капельки лимонного сока.
Молодой картофель
Свежий мелкий картофель нового урожая не только очень вкусен, но и содержит целый комплекс аминокислот, много калия, фосфора и кальция, фолиевую и аскорбиновую кислоты, а сахариды в нем еще не превратились в крахмал. Все эти качества делают молодой картофель прекрасным диетическим продуктом для нормализации веса, работы почек и суставов.
Как есть: отваренным на пару, запеченным на гриле. Из-за низкого содержания крахмала сделать пюре, драники или запеканку из такого картофеля не получится.
Попробуйте приготовить: Картофель а-ля мэтр-д`отель. Любимое блюдо Льва Толстого
Подписывайтесь на канал, смотрите первыми рецепты вкусных и полезных блюд современной и исторической мировой кухни. Помогите каналу стать еще интереснее
Смотрите и другие вкусные и полезные рецепты:
Вкусные и полезные азиатские овощи, о которых вы могли не знать
5 продуктов для плоского живота.
Продукты-обманки. Они совсем не вегетарианские.
Домашнее консервирование не защитит от ГМО
10 легких блюд из овощей.
Вернуться к списку статей
Здоровое питание с наслаждением – более 400 рецептов русской и мировой кухни на любой вкус и бюджет.
Здравия, уважаемый читатель 🙂 Многие люди, особенно старшего поколения, с приходом весны ощущают некоторый дискомфорт в организме. Причина неопределенного состояния — банальная нехватка витаминов. В статье рассмотрим весенний рацион питания, не забывайте про возможность оценить материал и подписаться на канал 🙂
Восполнить недостаток витаминов способны овощи, ягоды, фрукты и зелень
Снижение иммунитета, весенний гиповитаминоз проявляется общей слабостью, быстрой утомляемостью, головокружением, раздражительностью, частыми ОРЗ и ОРВИ. Полезно при обнаружении весеннего авитаминоза увеличить потребление фруктов и овощей.
Недостаток витаминов проявляется в первую очередь на коже, она становится вялой, бледной, сухой, раздражительной. В это время волосы выглядят безжизненными, ломкими, выпадают. Могут возникнуть рецидивы хронических недугов.
В некоторой степени помогают превозмочь плохое самочувствие комплексы поливитаминов, синтетические лекарства, которые не вызывают аллергических реакций.
Каким должен быть весенний рацион питания
Весна — хорошее время для разгрузки организма, выведения шлаков, избавления от накопившихся за зиму лишних килограммов. Чтобы это претворить в жизнь, необходим стабильный рацион продуктов питания.
В весенний набор продуктов входят богатые микроэлементами, витаминами овощи и фрукты. Но растительная пища должна быть привычной организму. Например, в средней полосе России это свекла, капуста, морковь, яблоки — богатые витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином.
Отличным источником недостающих организму веществ является молодая зелень — петрушка, укроп, зеленый лук. Главным блюдом на весеннем столе должны стать салаты из ранних овощей с разными травами.
Свежая зелень петрушки
Чтобы приготовить салаты из свежих овощей, используют жиры растительного происхождения. Причем ограничиваться купленными в магазине подсолнечным и оливковым маслом не стоит.
В весенние овощные салаты можно добавить масло из семечек тыквы, ядер грецкого ореха, проросшей пшеницы. Свежие натуральные растительные масла — это источник драгоценных питательных веществ для здоровья и красоты организма человека.
Какие продукты полезны весной
В весеннем наборе нет жестких правил составления ежедневного меню. Главное условие, чтобы сюда входили блюда, содержащие минералы и витамины, нужные для нормальной жизнедеятельности и поддержания крепкого здоровья человека.
Включить в меню весеннего дня следует такие группы продуктов:
- Бифидобактерии (то есть живые бактерии). Они стабилизируют функцию кишечника и выводят токсины и шлаки. Содержатся, к примеру в квашеной капусте, соевом сыре, моченых яблоках, репчатом луке, артишоках.
- Белки. Употребление их позволяет сбросить лишние килограммы, не потеряв при этом мышечную массу. Содержаться в бобовых, орехах, свежей зелени;
- Сырые овощи, фрукты и ягоды в количестве 500-800г удовлетворяют суточную потребность в витаминах.
Весной полезно кушать:
Грейпфруты — способствуют снижению массы тела и повышению обмена веществ. Характеристики грейпфрутов позволяют контролировать уровень инсулина в крови;
Темный цвет кураги — признак естественной сушки
Курага — содержит в больших количествах клетчатку и витамины А;
Томаты Черри — низкокалорийный овощ хорошо утоляет чувство голода во время диеты;
Редис — богат витаминами В6 и С. Также, как томаты Черри хорошо утоляет голод, противостоит воспалительным заболеваниям;
Ревень
Ревень — поставщик калия, клетчатки, витамина С в организм. Природный регулятор сахара в крови. Ускоряет метаболизм.
Базилик
Щавель, лук, чеснок, базилик — это продукты которые никак нельзя игнорировать в весеннюю пору.
Тепличные огурцы и помидоры не должны вызывать разочарования, они скорее служат для украшения стола, а не как источник полезных веществ. Больше внимания нужно уделять «первенцам» — щавлю, луку, редису.
Советы по весеннему рациону питания
- Весной, не стоит изводить себя диетами;
- Следует при составлении меню принимать во внимание совместимость блюд по периоду усвоения;
- В весенний период свежие овощи и фрукты должны присутствовать на столе каждый день.
Читайте на канале — Витамины для пожилых людей старше 60 лет, статья о том, как можно повысить уровень полезных веществ в организме. Спасибо за то, что делитесь статьями в социальных сетях 🙂 Добра, отменного здоровья и долголетия!